Program pentru incepatori

Acest program este recomandat in special incepatorilor sau celor care vor sa
intre in forma si sa obtina rezultate treptat, dupa un program complex. De
aceea, am structurat programul pe 3 luni, urmarind intensitatea antrenamentelor
si dificultatea exercitiilor prin raport cu nivelul la care se afla practicantul in
fiecare luna.

Regiuni sau
Nr.
Nr. Nr. de grupe Incarcatura
Exercitii de
crt. repetari musculare in kg
serii
lucrate

Cvadriceps,
1 Presa pentru coapse 1 8 85
fesieri

2 Ridicari pe varfuri din stand 1 8 Gambe 25

3 Impins culcat cu bara 1 8 Pectorali 20

4 Ramat din aplecat cu bara 1 8 Spate 18

Impins frontal cu bara din

5 1 8 Umeri 15
sezand

Tractiuni frontale la
6 1 8 Dorsali 15
helcometru

7 Fluturari laterale cu gantere 1 8 Umeri 4

8 Flexia antebratelor cu bara 1 8 Biceps 15

9 Extensii pentru coapse 1 8 Cvadriceps 10-15

Flexii pentru coapse din

10 1 8 Ischio-gambieri 4-7
culcat

Abdomen la bancuta
11 1 12 Abdominali 0
inclinata

Frecventa: de 5 ori in doua saptamani, cu zile de pauza intre antrenamente.

Observatii:

Se lucreaza tot corpul la un antrenament

Incarcatura reprezinta idealul pentru un barbat de 70 kg. Pentru alte
mase corporale se va calcula proportional.
In ultima saptamana se pot mari greutatile, pana la cele indicate
pentru luna a doua.

Program de antrenament pentru a doua luna

Luni si Vineri

Regiuni sau
Nr. Nr. de Nr. de grupe Incarcatura
Exercitii
crt. serii repetari musculare in kg
lucrate

1-
15
1 Impins culcat cu bara incalzire Pectorali 25
8
2

Ramat din aplecat cu

2 2 8 Spate 20
bara

Tractiuni frontale la
3 2 8 Dorsali 17,5
helcometru

Impins de la ceafa cu
4 2 8 Umeri 17,5
bara

Extensia antebratelor la
5 2 8 Triceps 17,5
scripete

Cvadriceps,
6 Genuflexiuni la cadru 2 8 20
fesieri

7 Extensii pentru coapse 2 8 Cvadriceps 12,5-17,5

Flexii pentru coapse din

8 2 8 Ischio-gambieri 5-8
culcat

Flexia antebratelor cu
9 2 8 Biceps 17.5
bara

Abdomen la bancuta
10 2 15 Abdominali 0
inclinata

Miercuri

Regiuni sau
Nr. Nr. de Nr. de grupe Incarcatura
Exercitii
crt. serii repetari musculare in kg
lucrate

1-
15
1 Impins inclinat cu bara incalzire Pectorali 25
8
2

Flexia antebratelor cu
2 2 8 Biceps 7
gantere

Triceps,
3 Flotari la paralele 2 maxim 0
pectorali

Cvadriceps,
4 Presa pentru coapse 2 8 97
fesieri

5 Hiperextensii 2 10 Lombari 0

Magarul (ridicari pe
6 varfuri din aplecat cu 2 8 Gambe 70
partener calare)

Ischio-
Indreptari cu bara cu
7 2 10 gambieri, 35
picioarele apropiate
lombari

Fluturari laterale cu
8 2 8 Umeri 4,5
gantere

Ridicarea picioarelor din

9 2 8 Abdominali 0
culcat

Program de antrenament pentru a treia luna

Luni

Regiuni sau
Nr. Nr. de Nr. de grupe Incarcatura
Exercitii
crt. serii repetari musculare in kg
lucrate

1-
15 20
incalzire
1 Impins culcat Pectorali
8 30
2

2 Impins inclinat cu gantere 2 6 Pectorali 15

Triceps,
3 Flotari la paralele 2 maxim 0
pectorali

4 Ramat vertical cu bara 3 12 Umeri 10

Impins din sezand cu

5 2 10 Umeri 9
gantere

Extensia coatelor cu bara

6 2 10 Triceps 17,5
EZ din culcat

Marti

Regiuni sau
Nr. Nr. de Nr. de grupe Incarcatura
Exercitii
crt. serii repetari musculare in kg
lucrate

2-
10 20
1 Genuflexiuni incalzire Coapse
8 25
2

2 Fandari inainte cu gantere 2 10 Coapse 7

3 Extensii pentru coapse 2 12 Cvadriceps 15

Ridicari pe varfuri la
4 3 5 Gambe 35
aparat

5 Crunch 2 25 Abdominali 0

Miercuri

Regiuni sau
Nr. Nr. de Nr. de grupe Incarcatura
Exercitii
crt. serii repetari musculare in kg
lucrate

Tractiuni la ceafa la
1 2 15 Dorsali 17,5
helcometru

2 Ramat la cablu 2 10 Spate 20

3 Ramat cu gantera 2 8 Spate 10

Ridicari de umeri cu
4 3 12 Trapez 15
gantere

Erectori spinali,
5 Indreptari cu bara 2 15 30
ischio-gambieri

Joi

: pauza

Vineri

: pauza

Sambata

: se reia ciclul (se pot intercala zilele de pauza ca sa ramana duminica libera, sau
se poate lua o zi suplimentara de pauza)

program trimis de Daniel Csavossy PT