1 5 m e t o d e s i m p l e p r i n

c a r e s ă - ţ i î m b u n ă t ă ţ e ș t i
s ă n ă t a t e a

1. Ţine minte regula 80/20: 80% din dieta ta să

fie alimente curate, integrale și de origine
vegetală. Permite-ţi prostioare în doar 20%
dintre ocaziile de mîncat.

2. Uită de diete. Dacă funcţionau, nu aveam

această pandemie de obezitate și diabet
zaharat. Acordă-ţi timp să faci schimbări mici
și sustenabile pe termen lung. Am scris mai
multe despre slăbit în acest articol.

3. Concentrează-te pe ce adaugi în dieta ta și

nu pe restricţii sau omisiuni. Gîndește-te mereu
că pui cîte o cărămidă în plus la starea ta de
bine, nicidecum că renunţi la diverse plăceri
vinovate.

4. Hidratează-te. Cumpără-ţi un termos sau o

sticlă haioasă și poart-o cu tine oriunde ai
merge. Vei fi astfel tentată să bei mai des,
contribuind astfel la nivelul de hidratare din
organism.

5. Cît mai multe plante. Nu e nevoie să renunţi de tot la produsele de origine animală dar nici să-ţi
bazezi alimentaţia pe ele nu este un plus pentru sănătatea ta. Începe cu cîte o reţetă vegană pe
săptămînî, apoi 2-3 și vei ajunge ușor-ușor să le dorești de 3 ori pe zi. Mai multă inspiraţie pentru
reţete vegane, simple și rapide găsești pe blog la rubrica #VeganMonday.

Conținutul acestui document se află sub protecția drepturilor de autor

(conform Legii nr. 8/1996 privind dreptul de autor și drepturile conexe).
Reproducerea totală sau parțială a oricărei părți din conținutul acestui document este interzisă
fără acordul prealabil scris al autorului.

WWW.SUFLETPENTRUHRANA.RO
 1 5 m e t o d e s i m p l e p r i n
c a r e s ă - ţ i î m b u n ă t ă ţ e ș t i
s ă n ă t a t e a

6. Alimente integrale. Dieta ta ar trebui să se bazeze în proporţie de 70-80% pe alimente integrale,

cît mai puţin procesate (dacă poţi chiar mai mult, felicitări!). Vorbim aici de ingrediente pe care le
recunoști cu ușurinţă, sunt în forma în care natura le-a lăsat pe pămînt sau au suportat un minim de
procesare, de obicei tradiţională.

7. Mișcă-te. Găsește o formă de mișcare de care să nu te plictisești cu ușurinţă și practic-o de cel

puţin 4 ori pe săptămînă. Poate fi mers pe jos în ritm alert, dans, înot, yoga sau orice altceva nu te
plictisește și știi că poţi face a la long. Dacă a la long se termină, găsește alternativă, doar nu te
opri!

8. Limitează uleiurile vegetale industriale pentru gătit sau adăugate în alimentele procesate (floarea-
soarelui, soia, porumb, rapiţă). Nu te teme de grăsimile saturate, fie că sunt de origine vegetală
(cocos) sau animală (carne, ouă, brînzeturi) – consumă-le cu moderaţie și din surse cît mai curate.
9. Adaugă cît mai multe surse de Omega-3 în alimentaţia ta: seminţe de in măcinate, pește, fructe de
mare.

10. Introdu cît mai multe fibre în dieta

zilnică: fructe, legume, nuci, seminţe,
leguminoase.
11. Fă din fiecare masă o mică
sărbătoare. Cea mai simplă metodă ar fi
să împărtășești darul hranei cu altcineva,
să staţi împreună la masă și să vă
bucuraţi. Dacă trebuie să mănînci din
cînd în cînd singur, nu o face cu surse
de distracţie în jur (TV, telefon, tabletă,
laptop).

Conținutul acestui document se află sub protecția drepturilor de autor

(conform Legii nr. 8/1996 privind dreptul de autor și drepturile conexe).
Reproducerea totală sau parțială a oricărei părți din conținutul acestui document este interzisă
fără acordul prealabil scris al autorului.

WWW.SUFLETPENTRUHRANA.RO
 1 5 m e t o d e s i m p l e p r i n
c a r e s ă - ţ i î m b u n ă t ă ţ e ș t i
s ă n ă t a t e a

12. Suplimentează cînd este nevoie. Dacă alegi o dietă

vegană, ai nevoie de suplimente cu B12. Dacă locuiești într-o
zonă a lumii unde nu te vede soarele prea des, ia
suplimente cu vitamina D. În rest, dacă nu ai afecţiuni
specifice și urmezi regulile de faţă, suplimentarea nu ar
trebui să fie necesară.

13. Limitează zahărul rafinat. Apelînd la alimente integrale,

cum ziceam mai sus, este ușor să nu ai de-a face cu
zahărul adăugat în alimente. Cînd faci deserturi acasă,
încearcă să folosești îndulcitori naturali – curmale, fructe
uscate, fructe proaspete. Dacă folosești miere, adu-ţi aminte
că senzaţia de dulce este mai pregnantă și folosește o
cantitate mai mică decît dacă ai folosi zahăr.

14. Dormi. Ideal ar fi să ai 8 ore bune de somn în fiecare

noapte dar aceasta este o simplă recomandare bazată pe
statistici. Tu știi cel mai bine de cît ai nevoie ca să te simţi
bine a doua zi. Dormi cît îţi cere organismul astfel încît
dimineaţa să te trezești energică și bine dispusă.

15. Fii atentă întotdeauna la corpul tău, el știe cel mai bine
ce îi face bine și ce nu și ţi-o va spune mereu fie printr-
o stare de bine, fie prin manifestări neplăcute. Balonările,
constipaţia, durerile de cap, crampele, junghiurile, lipsa de
chef, lipsa de apetit sexual, acneea și multe altele cu care
ne-am învăţat să trăim sunt semne de dezechilibru în
organism, pe care dacă le identificăm la timp și învăţăm să
le corelăm cu lacunele sau greșelile din alimentaţie, facem un
pas înainte spre sănătate.

Conținutul acestui document se află sub protecția drepturilor de autor

(conform Legii nr. 8/1996 privind dreptul de autor și drepturile conexe).
Reproducerea totală sau parțială a oricărei părți din conținutul acestui document este interzisă
fără acordul prealabil scris al autorului.

WWW.SUFLETPENTRUHRANA.RO
 5 s t r a t e g i i c a r e s ă t e
a j u t e s ă g ă t e ș t i m a i
u ș o r ș i m a i d e s

1. Ia-ţi o zi sau două pe săptămînă pentru a pre-găti pentru celalalte zile. Spală, taie
legumele, porţionează gustările, fierbe orez, leguminoase, quinoa, hrișca. Gîndește-te ce și
cînd vei mînca și planifică mesele în concordanţă cu nevoile, evitînd să gătești mai mult
decît e cazul și apoi arunca surplusul.

2. Ţine mereu la îndemînă o listă de cumpărături pe care să treci lipsurile din

cămară/dulap.

3. Notează-ţi pe telefon sau într-un carneţel idei de reţete – fie că le citești pe

internet sau într-o revistă, fie că îţi vine inspiraţia dintr-un fel de mîncare de la
restaurant.

4. Dotează-ţi cămara cu multe condimente exotice. O tocăniţă clasică de legume poate

deveni ușor un curry dacă ai în dulap praf de curry și lapte de cocos.

5. Gătește săptămînal cel puţin un fel de mîncare “de bază” - cel ce te va salva în
serile în care întîrzii la serviciu, de exemplu. Poate fi o oală de ciorbă sau o tocăniţă sau
un sos pentru paste. Uite aici cel mai bun exemplu – mult-iubita mousaka de vinete, care
este mult mai bună rece decît imediat ce ai luat-o de pe foc, deci o poţi ţine la frigider
cîteva zile la rînd sau o poţi chiar congela.

Conținutul acestui document se află sub protecția drepturilor de autor

(conform Legii nr. 8/1996 privind dreptul de autor și drepturile conexe).
Reproducerea totală sau parțială a oricărei părți din conținutul acestui document este interzisă
fără acordul prealabil scris al autorului.

WWW.SUFLETPENTRUHRANA.RO
 L i s t ă d e c u m p ă r ă t u r i :
c e n u t r e b u i e s ă - ţ i
l i p s e a s c ă d i n
b u c ă t ă r i e

Legume proaspete Cereale & leguminoase

roșii fulgi de ovăz/orz/secară
ardei gras făină integrală
ceapă quinoa
usturoi bulgur
broccoli cous-cous
zucchini paste integrale
ghimbir orez integral
morcovi linte roșie
cartofi fasole albă
ciuperci fasole roșie
frunze verzi năut
pătrunjel
mărar

Conserve/borcane/congelate Condimente
mazăre
sare naturală
sos tomate
piper negru
roșii decojite
fulgi de chili
fructe de pădure
oregano
spanac
rozmarin
pastă de tahini
cimbru
unt de arahide
ierburi de Provence
natural
chimion măcinat
porumb dulce
turmeric
pudră de cacao
fulgi de cocos
scorţișoară măcinată

Conținutul acestui document se află sub protecția drepturilor de autor

(conform Legii nr. 8/1996 privind dreptul de autor și drepturile conexe).
Reproducerea totală sau parțială a oricărei părți din conținutul acestui document este interzisă
fără acordul prealabil scris al autorului.

WWW.SUFLETPENTRUHRANA.RO