TEHNICI DE RELAXARE

1. Relaxarea “activă” ( Jacobson)

Poziţie
Instalaţi-vă confortabil. Închideţi ochii. Verificaţi ca cea mai mare parte a corpului să fie în contact cu
suportul: treceţi în revistă picioarele… gambele…braţele…spatele…capul…
Alegeţi să vă relaxaţi…

Centrare pe exerciţiu
Întreaga atenţie se orientează spre corp, spre contactul corpului cu patul sau fotoliul.
Timp de aproape 20 minute vă veţi concentra pe tonusul muscular. Veţi diminua progresiv tonusul până vă
veţi simţi destins, relaxat, calm. Veţi învăţa astfel să vă controlaţi mai bine emoţiile şi impulsurile.
* Dacă auziţi un zgomot, vă veţi spune: “Tot ceea ce vine din exterior este fără importanţă în acest timp pe
care mi-l dedic; rămân centrat pe exerciţiu”.
* Când apar idei intrusive, vă veţi spune: “Stop. Mă voi ocupa de asta mai târziu. Mă recentrez pe
respiraţie, pe tonus, pe relaxare”.

Centrare pe respiraţie timp de aproximativ un minut

Vă centraţi aici şi acum pe respiraţie. Observaţi mişcarea de du-te-vino a aerului care intră şi iese din
plămânii voştri.
Respiraţi cu ajutorul abdomenului, calm, puţin mai lent ca de obicei. Lăsaţi să treacă mai multe secunde
între fiecare respiraţie…
În câteva secunde, veţi inspira foarte amplu şi veţi expira ca şi cum aţi ofta cu uşurare. Haideţi: ridicaţi bine
pieptul şi abdomenul, umpleţi plămânii la maximum, blocaţi aerul câteva secunde… şi lăsaţi să coboare din nou…
expiraţi…relaxând toţi muşchii…Foarte bine. Respiraţi normal, calm. Abdomenul se ridică şi coboară liniştit…se
ridică şi coboară… Atenţie: încă o inspiraţie puternică şi o expiraţie ca un suspin: inspiraţi… păstraţi aerul…
expiraţi lent, foarte lent… Respiraţia devine lentă şi regulată, uşoară.

Contracţii şi destinderi
1. Acum toată atenţia voastră se centrează pe mâna dominantă şi pe antebraţ. Controlaţi bine. Nu mişcaţi.
În câteva secunde, veţi încorda pumnul, cu degetul mare în exterior, de asemenea antebraţul, pumnul
îndreptat spre interiorul braţului…
Veţi face contracţia în acelaşi timp în care inspiraţi. Apoi, veţi menţine încordarea atât timp cât veţi păstra
aerul în plămâni, timp de 5-12 secunde. In sfârşit, veţi expira în acelaşi timp în care veţi decontracta mâna şi
antebraţul. Gata ?
Inspiraţi, închideţi mâna, strângeţi pumnul şi antebraţul. Ţineţi pumnul strâns, păstraţi aerul în plămâni,
concentraţi-vă asupra încordării pumnului şi antebraţului, conştientizaţi bine contracţia… Foarte bine, expiraţi lent şi
decontractaţi mâna şi braţul. Deschideţi mâna ca şi cum aţi lăsa să cadă un obiect… lăsaţi-o să se odihnească cu
toată greutatea… Spuneţi-vă utilizând limbajul interior : “destindere, relaxare, calm”.
Respiraţi calm… Lăsaţi mâna şi antebraţul să se odihnească. Concentraţi-vă asupra a ceea ce se întâmplă
în mână şi braţ: simţiţi diferenţa dintre încordare şi relaxare…Mâna şi braţul încep să se decontracteze. Nu vă
gândiţi decât la această mână şi la antebraţ, ca şi cum nimic altceva din corpul vostru n-ar exista.....
Ceea ce contează sunt mâna şi braţul.
Fără să faceţi efort, simţiţi cum acestea capătă greutate… devin calde… grele şi calde…
2. Orientaţi-vă acum atenţia spre braţul dominant. Simţiţi bine tot braţul. În câteva secunde veţi contracta
braţul până la umăr concentrându-vă pe biceps. Braţul nu trebuie să-şi schimbe poziţia, dar trebuie să se încordeze în
întregime. Puteţi să-l împingeţi în spate, contra patului sau fotoliului, saltelei.
Gata ?… Foarte bine, inspiraţi şi în acelaşi timp contractaţi braţul, bicepsul, umărul, reţineţi respiraţia,
păstraţi încordarea, încercaţi să păstraţi celelalte părţi ale corpului relaxate… Şi acum expiraţi decontractând braţul.
Spuneţi: “destindere, relaxare, calm” în acelaşi timp relaxând bicepsul, antebraţul, mâna… Respiraţi lent… şi în
momentul expirării, spuneţi-vă iar “destindere, relaxare” ,vă relaxaţi tot mai mult Simţiţi încordarea din braţ care
se micşorează, care părăseşte braţul. Simţiţi cum încordarea părăseşte braţul prin degete, prin vârful degetelor…
Simţiţi bine contrastul dintre încordare şi destindere. Concentraţi-vă asupra senzaţiilor percepute de braţ şi
mână. Simţiţi cum devin grele şi calde, …devin tot mai grele şi mai calde. Simţiţi că este ceva plăcut… Respiraţia
este calmă: lent toracele şi abdomenul se ridică şi coboară…
 3. Lăsaţi braţul să se odihnească şi să devină greu… Deplasaţi atenţia de la braţ, trecând peste umeri, spre
celălalt braţ şi spre cealaltă mână.
Simţiţi diferenţa dintre mâna stângă şi cea dreaptă. Aţi lucrat deja pentru mâna dominantă , concentraţi-vă
deci, asupra celeilalte mâini şi a antebraţului. În câteva secunde, veţi încorda pumnul, cu degetul mare în exterior,
de asemenea antebraţul, pumnul îndreptat spre interiorul braţului…
Veţi face contracţia în acelaşi timp în care inspiraţi. Apoi, veţi menţine încordarea atât timp cât veţi păstra
aerul în plămâni, timp de 5-12 secunde. În sfârşit, veţi expira în acelaşi timp în care veţi decontracta mâna şi
antebraţul. Gata ?
Inspiraţi, închideţi mâna, strângeţi pumnul şi antebraţul. Ţineţi pumnul strâns, păstraţi aerul în plămâni,
concentraţi-vă asupra încordării pumnului şi antebraţului, conştientizaţi bine contracţia… Foarte bine, expiraţi lent şi
decontractaţi mâna şi braţul. Deschideţi mâna ca şi cum aţi lăsa să cadă un obiect… lăsaţi să se odihnească cu toată
greutatea… Spuneţi-vă singur: “destindere, relaxare, calm”.
Respiraţi calm… Lăsaţi mâna şi antebraţul să se odihnească. Concentraţi-vă asupra a ceea ce se întâmplă
în mână şi braţ: simţiţi diferenţa dintre încordare şi relaxare…Mâna şi braţul încep să se decontracteze. Nu vă
gândiţi decât la această mână şi la antebraţ. Lăsaţi orice altceva, puneţi între paranteze…Ceea ce contează sunt
mâna şi braţul.
Fără să faceţi efort, simţiţi că acestea capătă greutate… devin calde… grele şi calde…
4. Acum, centraţi atenţia asupra braţului în întregime ..... Simţiţi-l bine… imediat îl veţi simţi… Simţiţi
bine tot braţul. În câteva secunde veţi contracta braţul până la umăr concentrându-vă pe biceps. Braţul nu trebuie să-
şi schimbe poziţia, dar trebuie să se încordeze în întregime. Puteţi să-l împingeţi în spate, contra patului sau
fotoliului, saltelei.
Gata ?… Foarte bine, inspiraţi şi în acelaşi timp contractaţi braţul, bicepsul, umărul, reţineţi respiraţia,
păstraţi încordarea, păstraţi celelalte părţi ale corpului relaxate… Şi acum expiraţi decontractând braţul. Spuneţi-vă :
“destindere, relaxare, calm” în acelaşi timp relaxând bicepsul, antebraţul, mâna… Respiraţi lent… şi în momentul
expirării, spuneţi iar “destindere, relaxare” şi vă relaxaţi tot mai mult… Simţiţi încordarea care se micşorează în
braţ, care părăseşte braţul. Simţiţi cum încordarea părăseşte braţul prin degete, prin vârful degetelor…
Simţiţi bine contrastul dintre încordare şi destindere. Concentraţi-vă asupra senzaţiilor percepute de braţ şi
mână. Simţiţi că devin grele şi calde, …devin tot mai grele şi mai calde. Simţiţi că este ceva plăcut… Respiraţia
este calmă: lent toracele şi abdomenul se ridică şi coboară…
Acum mâinile şi braţele…Lăsaţi-le să se odihnească, detensionate… grele… calde ….simţiţi cum încordarea se
micşorează şi relaxarea se amplifică.
5. Atenţia voastră se concentrează către gamba şi piciorul dominant. Simţiţi-le bine… În câteva secunde
veţi contracta coapsa, pulpa piciorului, laba piciorului.
Atenţie !… Inspiraţi şi Contractaţi…
Păstraţi aerul şi contracţia… Concentraţi-vă pentru a simţi bine încordarea…
Foarte bine… Şi spuneţi-vă “destindere , relaxare”. Expiraţi şi destindeţi lent…
Simţiţi bine ceea ce se întâmplă… Lăsaţi-vă la voia întâmplării…
Simţiţi cum gamba şi piciorul dominant devin grele… devin calde…
Găsiţi această senzaţie agreabilă…
Respiraţi calm… Şi expirând vă destindeţi şi mai mult…
Simţiţi încordarea care se elimină din coapsă, din genunchi, din pulpă, din gleznă, din laba piciorului…
6. Acum deplasaţi-vă atenţia spre cealaltă gambă şi celălalt picior.
În câteva secunde veţi contracta coapsa, pulpa piciorului, laba piciorului.
Atenţie !… Inspiraţi şi Contractaţi…
Păstraţi aerul şi contracţia… Concentraţi-vă pentru a simţi bine încordarea…
Foarte bine… Şi spuneţi “destindere sau relaxare”. Expiraţi şi destindeţi lent…
Simţiţi bine ceea ce se întâmplă… Lăsaţi-vă la voia întâmplării…
Simţiţi cum gamba şi piciorul devin grele… devin calde…
Găsiţi această senzaţie agreabilă…
Respiraţi calm… Şi expirând vă destindeţi şi mai mult…
Simţiţi încordarea care se elimină din coapsă, din genunchi, din pulpă, din gleznă, din laba piciorului…
Simţiţi picioarele şi gambele detensionate… şi mâinile şi braţele… relaxate.
Apreciaţi senzaţia de detensionare.
7. Atenţia se centrează acum asupra abdomenului.
În câteva secunde, veţi inspira, veţi bloca respiraţia şi în acelaşi timp veţi retrage abdomenul contractându-l
puternic.
 Gata ?… Haideţi: inspiraţi, blocaţi respiraţia, retrageţi abdomenul, contractaţi-l puternic, păstraţi-l încordat.
Simţiţi ceea ce se petrece în abdomen…
Şi expiraţi lent, spunând “destindere”, şi decontractaţi abdomenul…Respiraţi calm… abdomenul urcă… şi
coboară…
Expirând , vă destindeţi tot mai mult.
8. Atenţia se centrează acum pe umeri şi partea de sus a spatelui.
Într-o secundă veţi ridica umerii cât mai sus posibil, ca şi cum ar fi traşi în direcţia urechilor. În acelaşi
timp partea de sus a spatelui se va rotunji puţin.
Atenţie !… Inspiraţi şi Contractaţi…
Păstraţi aerul şi contracţia… Concentraţi-vă pentru a simţi bine încordarea…
Foarte bine…. Şi spuneţi-vă “destindere sau relaxare”. Expiraţi şi destindeţi lent…
Simţiţi bine ceea ce se întâmplă… Lăsaţi-vă la voia întâmplării…
Simţiţi cum umerii şi partea de sus a spatelui devin grele… devin calde…tot mai grele...tot mai calde....
Găsiţi această senzaţie agreabilă…
Respiraţi calm… Şi expirând vă destindeţi şi mai mult…
Simţiţi contactul cu patul sau cu fotoliul.Odihniţi-vă cu calm, respiraţi profund ... expirând alungaţi
tensiunile.
9. Atenţia voastră se îndreaptă spre ceafă şi spatele capului.
În câteva secunde, veţi lăsa capul pe spate în aşa fel încât să încordaţi ceafa şi spatele capului.
Atenţie !… Inspiraţi şi Contractaţi…
Păstraţi aerul şi contracţia… Concentraţi-vă pentru a simţi bine încordarea…
Foarte bine…. Şi spuneţi-vă “destindere , relaxare”. Expiraţi şi destindeţi lent…
Simţiţi bine ceea ce se întâmplă… Lăsaţi-vă la voia întâmplării…
Simţiţi cum ceafa şi spatele capului devin grele… devin calde…tot mai grele....tot mai calde....
Găsiţi această senzaţie agreabilă…
Respiraţi calm… Şi expirând vă destindeţi şi mai mult…
10. Atenţia voastră se îndreaptă spre gât.
În câteva secunde, veţi înclina capul spre înainte încordând gâtul.
Atenţie !… Inspiraţi şi Contractaţi…
Păstraţi aerul şi contracţia… Concentraţi-vă pentru a simţi bine încordarea…
Foarte bine…. Şi spuneţi-vă “destindere ,relaxare”. Expiraţi şi destindeţi lent…
Simţiţi bine ceea ce se întâmplă… Lăsaţi-vă la voia întâmplării…
Simţiţi cum gâtul…devine greu… devine cald…tot mai greu.....tot mai cald...
Găsiţi această senzaţie agreabilă…
Respiraţi calm… Şi expirând vă destindeţi şi mai mult…
11. Atenţia voastră se îndreaptă spre gură şi spre obraji.
Atenţie !… Inspiraţi şi Contractaţi… maxilarul, obrajii, limba… Gura poate să se întredeschidă.
Păstraţi aerul şi contracţia… Concentraţi-vă pentru a simţi bine încordarea…
Foarte bine…. Şi spuneţi-vă“destindere ,relaxare”. Expiraţi şi destindeţi lent…
Simţiţi bine ceea ce se întâmplă… Lăsaţi-vă la voia întâmplării…
Simţiţi cum obrajii, maxilarele, limba…devin grele… devin calde…tot mai grele...tot mai calde....
Găsiţi această senzaţie agreabilă…
Respiraţi calm… Şi expirând vă destindeţi şi mai mult…
12. Atenţia dvs. se îndreaptă spre ochi.
Atenţie !… Inspiraţi şi…contractaţi puternic pleoapele, ridicaţi obrajii şi contractaţi nasul…
Păstraţi aerul şi contracţia… Concentraţi-vă pentru a simţi bine încordarea…
Foarte bine…. Şi spuneţi-vă “destindere sau relaxare”. Expiraţi şi destindeţi lent…
Simţiţi relaxarea la rădăcina nasului, între sprâncene şi în jurul ochilor…
Simţiţi bine ceea ce se întâmplă… Lăsaţi-vă la voia întâmplării…
Pleoapele se odihnesc cu blândeţe, ele par uşoare… Muşchii din jurul ochilor se destind. Găsiţi această
senzaţie agreabilă…
Respiraţi calm… Şi expirând vă destindeţi şi mai mult…
13. Atenţia se îndreaptă spre frunte.
Atenţie....inspiraţi...încruntaţi fruntea, ridicaţi cu fermitate sprâncenele, ca şi cum aţi vrea să arătaţi că
sunteţi foarte mirat (ochii rămân închişi)…
Simţiţi ridurile de pe frunte… şi tensiunea din vârful capului.
 Expirând lent , coborâţi sprâncenele şi muşchii frunţii… Fruntea devine netedă. Destindeţi toată faţa:
fruntea, ochii, obrajii, gura… Relaxaţi faţa din ce în ce mai mult.
Foarte bine…. Şi spuneţi-vă “destindere ,relaxare”. Inspiraţi şi expiraţi , destindeţi –vă lent…
Găsiţi această senzaţie agreabilă…
Respiraţi calm… Şi expirând vă destindeţi şi mai mult…
Simţiţi bine ceea ce se întâmplă… Lăsaţi-vă la voia întâmplării…

(Relaxarea întregului corp)

Treceţi în revistă diferitele părţi ale corpului păstrându-le pe cât posibil destinse: faţa, gâtul, ceafa, umerii,
braţele, mâinile, abdomenul, coapsele, gambele, labele picioarelor…
Simţiţi întregul corp care se destinde… Treceţi întreg corpul în revistă de la vârful picioarelor până la
cap… şi de la cap până la vârful picioarelor…
Bucuraţi-vă de plăcere la apariţia senzaţiei de relaxare…
Bucuraţi-vă de senzaţia de destindere care se răspândeşte în tot corpul.

Sfârşitul exerciţiului
Vă concentraţi pentru ultima oară asupra întregului corp… Expirând profund, vă mai spuneţi încă o dată
“relaxare”…
De fiecare când spuneţi acest cuvânt expirând profund, vă veţi relaxa şi veţi relua controlul asupra voastră
înşivă…

Vom termina acum exerciţiul.

1. Respiraţi puţin mai repede…
2. Mişcaţi mâinile, braţele, gambele, picioarele…
3. Ridicaţi braţele şi întindeţi-vă. Întindeţi tot corpul, în particular spatele, fără exces… întindeţi bine
braţele,… degetele…
4. Deschideţi ochii şi reluaţi contactul cu spaţiul înconjurător…
5. Vă veţi ridica în curând încet fiind atent la ritmul vostru.
Apoi, timp de câteva minute, veţi face activităţi de tranziţie care nu implică o încordare puternică.

2. Antrenamentul autogen Schultz

CICLUL I
ETAPA I-a - minimală; dominarea masei musculare
*faza 1 - obţinerea senzaţiei de calm şi linişte interioară
*faza 2 - concentrarea gândurilor înspre interiorul corpului
*faza 3 - relaxarea muşchilor masivului facial
*faza 4 - obţinerea senzaţiei de greutate corporală
*faza 5 - obţinerea senzaţiei de căldură şi greutate corporală
ETAPA a-II-a - semiavansată; dominarea masei viscerale:
*faza1 - reglarea ritmului cardiac
*faza 2 - reglarea ritmului respirator
*reglarea plexului solar
ETAPA a-III-a - avansată; dominarea masei somato-viscerale:
*faza 1 - masiv facial şi musculatura corpului, plus
*faza 2 - ritm cardiac şi respirator, plus
*faza 3 - plexul solar, plus
*faza 4 - obţinerea senzaţiei de răcoare a frunţii, plus
*faza 5 -obţinerea senzaţiei autogene profunde, cu fenomene de descărcare a zonelor suprasolicitate;
CICLUL II - foarte avansat: dominarea masei reprezentărilor şi a sentimentelor ( cu ecou în zona
subconştientului).
 CICLUL I
ETAPA I-a: minimală

Faza 1 - Obţinerea senzaţiei de calm şi linişte interioară se realizează prin următoarele mijloace:
- corpul se contractă puternic de câteva ori, apoi se relaxează cât mai profund şi se rămâne în această stare;
proba contracţie-relaxare ajută clientul să sesizeze nuanţa de diferenţă între cel două stări musculare antagoniste;
- se respiră adânc şi profund de 4-5 ori, apoi ritmul respiraţiei se încetineşte; la fel şi amplitudinea trebuie
să scadă ( proba respiraţiei adânci şi profunde - respiraţia lentă şi superficială serveşte aceluiaşi scop de sesizare a
diferenţelor);
- ochii se închid, pleoapele se acoperă cu ceva moale şi dens, atunci când în cameră nu este suficient de
întuneric;
- clientul începe să-şi autocomande diferite formule autosugestive, în funcţie de preferinţele personale,
temperamentale, imaginaţia fiecăruia fiind în acest sens cel mai bun sfătuitor. Menţionăm că autosugestiile trebuie
rostite în gând, rar, ferm, cu convingere şi repetate de câteva ori la rând, pentru a putea "impresiona" durabil
sistemul nervos:
– Sunt liniştit(ă) şi calm(ă)!
– Sunt foarte liniştit(ă)!
– Mă simt eliberat(ă) de orice gând!
– Încercă să nu mă gândesc la nimic!
– Încerc să nu mă gândesc la absolut nimic!
– -O linişte plăcută , odihnitoare , mă înconjoară !
– Mă înconjoară o linişte plăcută, odihnitoare !
– Simt cum mă părăsesc gândurile! Unul câte unul!
– Unul câte unul, gândurile mă părăsesc!
– Mă simt golit (ă) de gânduri, de oboseală!
– Mă simt liniştit (ă), calm(ă)!
– Şi corpul şi creierul meu se liniştesc, se calmează!
( se repetă de câteva ori)

Faza 2: are drept scop principal concentrarea gândurilor spre interiorul corpului şi constituie cea mai
dificilă şi laborioasă etapă a ciclului, pentru un începător. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul
autogen propune, în momentul plăcut, de deconectare atins în prima fază, o oarecare "biciuire" de voinţă, de
vigilenţă şi de autoconcentrare, prin apel la luciditate.
Pentru uşurarea parcurgerii acestei faze, oferim câteva exemple de formule personale autosugestive, care
vor servi drept reper celor dornici să avanseze în tehnica relaxării:
– Aici şi acum mă preocupă doar corpul meu!
– Nu mă gândesc decât la corpul meu, încerc să-l domin, să-l controlez! (se repetă de două ori).
– Îmi controlez muşchii corpului meu. Şi gândurile!
– Mă concentrez asupra corpului meu!
– Nici un alt gând nu mă frământă!
– Mă simt calm(ă). Liniştit(ă). (se repetă de câteva ori, cu convingere).
– Corpul meu este supus voinţei mele!
– Încerc să-l domin! Să-l dirijez! Să-l stăpânesc cât mai bine!
– Corpul va fi disciplinat! Liniştit! Calm!
– Aşa cum este şi spiritul meu acum! Disciplinat! Liniştit! Calm!
– Mă simt capabil să-mi stăpânesc propriul corp! Să-l domin! Să-l controlez!
Această fază, pentru a căpăta o forţă autosugestivă autentică, este bine să se asocieze cu faza 3, care are
drept scop relaxarea muşchilor masivului facial.
Iată câteva formule autosugestive, care trebuiesc împletite cu cele anterioare, pentru întărirea efectelor fazei
1 şi 2, respectiv starea de calm, linişte şi concentrarea gândurilor înspre propriul corp:
– Am o faţă calmă şi liniştită!
– Faţa mea este senină şi calmă! Cum este şi interiorul meu! Senin! Calm!
– Mă simt eliberat(ă) de orice gând! Nu mă preocupă nimic! Decât corpul şi faţa mea!
– Muşchii feţei sunt moi! Relaxaţi!
– Fruntea mea este netedă! Fără nici un gând!
 – Mă simt relaxat(ă)! Calm(ă)! Liniştită(ă)!
– Pleoapele mele sunt grele! (Atenţionăm că această autocomandă urmăreşte să contribuie la eliminarea
contracturii pleoapelor, care apare de obicei la începători, fie din lipsă de experienţă, fie din curiozitate faţă
de metodă)
– Îmi simt pleoapele cuprinse de o greutate plăcută, moleşitoare, relaxantă!
– Pleoapele mele sunt grele! Nemişcate! (se repetă încă odată).
– Maxilarul meu este şi el greu!
– Şi maxilarul şi pleoapele mele sunt grele!
– Simt o moleşeală grea, plăcută,odihnitoare, care îmi cuprinde faţa în întregime!
– Fruntea! Pleoapele! Maxilarul! Faţa în întregime! Sunt relaxate! Liniştite! Calme!
– Toată faţa mea este relaxată (se repetă de câteva ori).
– Acum şi creierul şi muşchii feţei sunt relaxaţi!
– Toată faţa mea este relaxată, ca şi corpul în întregime!
– Sunt eliberat de gânduri! De oboseală!
– Aici şi acum încerc să mă domin, să mă controlez! Voi reuşi acest lucru pentru că vreau să reuşesc!
– Corpul meu este supus voinţei mele!
– Mă simt calm(ă)! Relaxat(ă)! Liniştit(ă)!
– Muşchii feţei mele sunt relaxaţi, grei, moleşiţi! Fruntea mea este netedă! Fără nici un gând!
– Pleoapele mele sunt grele! Calde! Nemişcate!
– Maxilarul meu este greu! Relaxat!
– Toată faţa mea exprimă calm! Linişte!
– Mă simt relaxat(ă) şi puternic(ă)! Relaxat(ă) şi puternic(ă)! Stăpân pe corpul meu!
Notă: Între autocomenzi se intercalează pauze semnificative, pentru a lăsa un oarecare timp sistemului
nervos să prelucreze şi să emită un răspuns optim în conformitate cu aceste formule. Fiecare început de frază se
distanţează mai mult decât reluările de idei din formule.

Faza 4: obţinerea senzaţiei de greutate corporală:

– Simt o greutate plăcută moleşitoare în corpul meu!
– Muşchii mei sunt grei, calmi, liniştiţi! Toţi muşchii mei sunt calmi! Grei! Liniştiţi!
– Şi corpul şi faţa mea sunt calme, liniştite, senine!
– Coapsele mele sunt cuprinse de o moleşeală grea, plăcută!
– Coapsele mele sunt grele! Grele ca piatra!
– Braţele mele sunt şi ele cuprinse de o moleşeală grea, plăcută!
– Şi braţele şi coapsele mele sunt grele! Grele ca piatra!
– Braţele şi coapsele mele sunt din ce în ce mai grele! Din ce în ce mai grele!
– Îmi controlez foarte bine gândurile şi tonusul muscular!
– Reuşesc să-mi domin gândurile şi tonusul muşchilor mei!
– Sunt calm(ă), liniştit(ă), cu muşchii grei! Relaxaţi! Moleşiţi! (se repetă).
– Mă simt foarte bine! Mă simt din ce în ce mai bine!
– Nimic nu mă frământă!
– Aici şi acum sunt stăpân pe voinţa mea! Pe gândurile mele! Pe muşchii mei!
– Corpul meu este greu! Moleşit! Calm! Puternic!
– Faţa mea este senină! Pleoapele sunt grele! Grele ca de plumb!
– Braţele mele sunt relaxate! Moleşite! Grele! Grele ca o piatră!
– Coapsele mele sunt relaxate! Moleşite! Grele! Grele ca o piatră!
– Tot corpul meu este relaxat! Moleşit! Greu! Greu ca o piatră!
– Mă simt din ce în ce mai stăpân pe corpul meu (se repetă).

Apoi, se trece direct la formulele următoare:

– Sunt relaxat, greu, moleşit!

– Nu mă gândesc la absolut nimic!
În cazul în care gândurile sunt greu de eliminat se poate asculta un fragment muzical în surdină, clientul
concentrându-se doar asupra mesajului pe care îl exprimă. Nu se recomandă melodii "vii", puternic ritmate, care
agită.
În lipsa fondului muzical, se încearcă o trecere în starea de somn, prin formulele următoare:
 – Încerc să dorm câteva minute!
– Mă simt relaxat, liniştit, gata de somn!
– Mă voi odihni câteva minute!
– Sunt stăpân pe muşchii şi pe gândurile mele!
– Voi acorda corpului meu un repaus de 5 minute!
– Corpul meu se va odihni total!

Dacă relaxarea se execută în pat seara, înainte de culcare, activarea nu-şi are rostul, ea fiind înlocuită cu
câteva formule autosugestive de intrare în somnul nocturn:
– Voi dormi profund şi liniştit!
– Mă simt relaxat! Calm! Odihnit!
– Voi intra într-un somn foarte plăcut!
– Corpul meu este odihnit! Calm! Gata de somn!
– Mă simt foarte bine! Din ce în ce mai bine!
Un astfel de somn este net superior celui "natural", adică fără formule autoinductive. De aceea, o metodă de
terapie a somnului la cei care suferă de diferite tulburări(coşmar, agitaţie nocturnă, somn superficial sau insomnie)
este tocmai folosirea formulelor autosugestive sau sugestive înainte de somn, cu rezultate infinit superioare
administrării de sedative.

Faza 5: constă în obţinerea şi generalizarea senzaţiei de căldură (inclusiv de greutate) a corpului şi

încheie etapa I de dominare a masei musculare. Principalele formule sugestive ale fazei 5 se pot include spre
sfârşitul fazei 4, astfel:
– Corpul meu este greu, moleşit, cald!
– O căldură şi o greutate plăcută îmi cuprinde braţele şi coapsele!
– Mă simt cuprins(ă) de o senzaţie odihnitoare, plăcută! Greutate! Moleşeală! Căldură!
– Mă simt relaxat(ă)! Puternic(ă)! Calm(ă)! Corpul meu este cald! Liniştit! Calm!

ETAPA A II A - Semi - avansată

Scop: dominarea masei musculare, respectiv exercitarea autocontrolului asupra funcţiilor unor organe
vitale (inimă,plămâni, organe intra-abdominale).

Faza 1: reglarea ritmului cardiac:

– Inima mea bate liniştit! Liniştit şi puternic!
– Sunt calm(ă)! Relaxat(ă)! Puternic(ă)! Stăpân(ă) pe mintea şi corpul meu!
– Inima mea bate puternic şi calm! Puternic şi calm!
– Ea pompează sângele în tot corpul!
– Sângele meu este greu şi fierbinte!
– Încerc să-mi ascult inima!
– Inima bate rar şi puternic! Rar şi puternic!
– Sângele greu şi fierbinte este împins în tot corpul!
– Corpul meu este scăldat în întregime de sângele cald şi greu!
– Simt o senzaţie odihnitoare în tot corpul!
– Corpul meu este greu! Fierbinte! Moleşit! Inima bate rar şi puternic!
– Sângele scaldă corpul într-o căldură moleşitoare! Odihnitoare!
– Maxilarul meu este relaxat! Pleoapele grele! Corpul moleşit! Fierbinte!
– Inima bate rar şi puternic! Ca o pompă odihnită!
– Mă simt stăpân(ă) pe inima mea!
– Îi pot controla bătăile - i le ascult! I le dirijez!
– Inima mea este calmă şi puternică! Ea bate rar! Liniştit!
– Corpul meu este calm şi puternic!
– Mă simt în întregime relaxat! Odihnit! Puternic!
Final: exerciţii de activare.

Faza 2: reglarea ritmului respirator:

– Respiraţia mea este calmă şi liniştită!
– Aerul din jur este curat şi proaspăt! (fraza trebuie să exprime un adevăr).
 – Respir adânc şi calm, acest aer curat!
– Mă simt proaspăt, cum este aerul din jurul meu!
– Aerul pătrunde în nări! În faringe! În bronhii, până în plămâni!
– Văd cu ochii minţii cum acest aer pătrunde în corpul meu!
– Respir calm şi liniştit!
– Plămânii mei vor fi odihniţi! Calmi! Puternici! Cum sunt eu! Calm(ă)! Odihnit(ă)! Puternic(ă)!
– Aerul din jurul meu întăreşte corpul şi creierul meu!
– Respir calm şi liniştit!
– Respiraţia mea este rară! Liniştită! Calmă! Rară! Liniştită! Calmă!

Faza 3: reglarea plexului solar:

– Mă simt foarte relaxat(ă)! Foarte liniştit(ă)!
– Corpul meu este greu! Moleşit! Calm! Inima bate rar şi puternic! Respiraţia este calmă şi liniştită!
– O căldură plăcută radiază acum din plexul solar!
– Căldura corpului meu se concentrează ca un soare în plex! Plexul solar radiază puternic! Ca un soare!
– O căldură moleşitoare, odihnitoare se degajă din plexul solar!
– Raze fierbinţi radiază în tot corpul din plexul meu solar! Mă simt relaxat(ă)! Moleşit(ă)! Calm(ă)!
– O căldură odihnitore, moleşitoare a încins plexul solar!
– Corpul meu este fierbinte! Greu! Relaxat!
- Faţa mea este senină! Liniştită!
- Pleoapele grele ca plumbul!
- Inima bate rar şi puternic!
- Respiraţia este calmă şi liniştită!
- Plexul solar arde ca focul!
- Plexul solar arde ca focul!

Final: activare

ETAPA III - Avansată

Faza 1: urmăreşte relaxarea masivului facial şi musculatura corpului, prin formulele induse în etapa I.
Aceste formule sunt însă prescurtate, iar durata, de asemenea, redusă ca timp, toată faza fiind desfăşurată în cca. 5
minute.
Faza 2: continuă efectul obţinut de faza 1, prin prelungirea relaxării la nivelul cardiac şi respirator. Şi în
acest caz formulele se prescurtează, toată faza durând cca. 5 minute.
Faza 3: continuă efectul obţinut la fazele 1-2, prin prelungirea relaxării la nivelul plexului solar.
Faza 4: include un scop original, inedit, imaginat de Schultz şi folosit cu succes datorită frecvenţei unor
cazuri care, după relaxarea autogenă profundă prezintă forme discrete sau mai persistente de dureri de cap
(migrene). De aceea, propunerea este să se includă următoarele formule:
– Corpul meu este forte fierbinte şi moleşit!
– Îl încălzeşte sângele greu! Cald!
– Îl mai încălzeşte şi plexul meu solar! Care radiază căldură! Odihnă! Linişte!
– Inima mea bate rar! Puternic! Calm!
– Respiraţia mea este rară! Liniştită!
– Şi eu sunt liniştit(ă)!
– Fruntea mea este calmă! Senină! Fără nici un gând!
– Deasupra ei adie o boare! O boare răcoroasă! Plăcută! Foarte plăcută!
– Fruntea mea este senină! Liniştită! Fără nici un gând!
– Deasupra ei adie o briză răcoroasă! O briză răcoroasă!
– Simt o răcoare plăcută deasupra frunţii mele!
– Corpul meu continuă să fie greu! Fierbinte! Moleşit!
– Fruntea mea se răceşte! Încet! Încet!
– Corpul meu este relaxat! Fierbinte! Moleşit!
– Fruntea răcoroasă! Calmă! Senină!
Faza 5: ultima a ciclului inferior(etapele I-II-III) presupune obţinerea adevăratei relaxări autogene,
caracterizată prin efectul cumulat, global, al organismului ca întreg. Formulele care preced această stare se referă la
prelungirea efectului obişnuit prin cumularea fazelor 1-2-3-4, prin "recapitularea" condensată, prescurtată a
întregului ciclu autogen:
– Nu mă gândesc la absolut nimic !
– Mă simt foarte bine !
– Corpul meu este greu ! Fierbinte! Moleşit !
– Faţa mea este calmă ! Senină !
– Inima mea bate rar! Puternic !
– Respiraţia mea este liniştită ! Rară !
– Plexul meu solar radiază căldură odihnitoare în tot corpul !
– Ca un soare fierbinte şi bun !
– Corpul meu este fierbinte! Fruntea mea este însă răcoroasă !
– Corpul fierbinte ! Fruntea răcoroasă !
– Mă simt foarte bine ! Din ce în ce mai bine !
– Acum nu mă gândesc la nimic ! Nu mai spun nimic !
– Las corpul să se odihnească ! Să elimine oboseala din el !
– Acum corpul meu elimină oboseala !
– Prin respiraţie ! Prin porii pielii !

CICLUL II - Foarte avansat

Are drept scop dominarea masei reprezentărilor şi a sentimentelor, cu ecou difuz în zona subconştientului.
Pentru orientare iată câteva repere:
– Corpul este relaxat! Fierbinte!
- Pleoapele grele! Ca plumbul!
- Inima bate rar! Puternic!
- Respiraţia este calmă şi liniştită!
– Mă simt stăpân pe corpul meu!
- Pe creierul meu!
- Pe inima mea!
- Pe emoţiile mele!
– În faţa ochilor mei trec imagini clare! Limpezi! Frumoase!
- Văd un soare strălucitor!
- În faţa ochilor mei zboară un nor alb! Pufos!
– Mă văd într-o pajişte cu flori mirositoare! Odihnitoare!
- Corpul meu este abandonat în acest spaţiu!
- Îl simt puternic! Odihnit! Moleşit!

3. T.R.A.M- Training Autogen Modificat

"Luaţi poziţia în picioare, ortostatică, atunci când aţi găsit-o închideţi ochii pentru a intra mai bine în
corpul dvs. Este vorba în realitate de a privi în interior pentru a părăsi orice este divizare sau dispersare. Se începe
prin a vă destinde uşor."
"Se începe prin destinderea feţei: fruntea, obrajii, nasul, buzele, bărbia, dinţii nu mai sunt încleştaţi, se
destinde gâtul. Se lasă să cadă umerii şi se abandonează braţele, antebraţele, mâinile. Se destinde spatele, toţi
muşchii spatelui. Apoi toracele, interior, exterior; abdomenul şi tot conţinutul său. Se abandonează fesele, fără a
uita perineul; coapsele, genunchii, pulpele şi labele picioarelor…..
În picioare se ia cunoştinţă de greutatea corpului , care apasă pe tălpile picioarelor, aşa cum se
realizează poziţia ortostatică a omului sănătos, capul în aer şi picioarele pe pământ.
Lăsaţi atunci energia să curgă liber traversând corpul………"

"Să trecem la primul exerciţiu - Mişcaţi capul ca pentru a spune „NU”, ca pentru a privi în spate fără a
mişca umerii, lent, liniştit. Nu există constrângere, nu este gimnastică, ci este o conştientizare a corpului tău şi a
trăirii destinderii sale."
 Se încheie exerciţiul spunând: "Conştientizaţi mişcarea capului şi a cefei. Veţi auzi probabil zgomote
anormale ca şi cum articulaţiile ar fi "gripate". (Această mişcare este excelentă pentru a preveni durerile de cap,
cefaleele. Un antrenament cotidian poate face să dispară aceste dureri.)

"Apoi se trece la al 2-lea exerciţiu - Tot cu capul se va spune de această dată " DA", ducându-l pe acesta
cât mai mult posibil către în faţă, forţând un pic cu bărbia pe stern. Este o mişcare lentă în care se
conştientizează capul, dar mai ales ceafa şi creierul, cu mobilitatea sa relativă pe care i-o dă meningele în cutia
craniană. Vi se sugerează să vă priviţi creierul în interiorul capului vostru."

"Al 3-lea exerciţiu - poziţie în picioare, ortostatică. Se vor face rotaţii axiale ale trunchiului, braţele
complet abandonate. Nu este vorba de gimnastică , ci de conştientizarea corporală şi de relaxarea în mişcare. Se
întoarce corpul în jurul axei sale, pentru a conştientiza complet mobilitatea sa. Braţele sunt libere şi se observă că
prin centrifugare sângele se acumulează în mâini care se încălzesc şi se îngreuiază dând impresie de umflare."

"Al 4-lea exerciţiu - După mişcările axiale ale trunchiului, o mână pe cap alta pe spate, alternativ, se
apleacă pe rând la stânga şi la dreapta, se conştientizează aici coloana vertebrală în întregime ca de la articulaţia
umerilor. Nu este vorba de gimnastică; trebuie să se relaxeze. Se caută din nou să se relaxeze toţi muşchii solicitaţi
de la : braţele, umeri, spate şi gambe. Se conştientizează corpul relaxat în mişcare. Se concentrează deasemenea
atenţia pe bazin şi organele genitale, perineu, căutând să-l integraţi în schema corporală".

"Al 5-lea exerciţiu - în picioare. Se arcuieşte trunchiul în spate atât de departe pe cât este posibil, pe urmă
se readuce trunchiul înainte, aplecându-se cât mai profund, apăsând pe abdomen. Trebuie conştientizate tensiunile
la nivelul feselor şi al spatelui.
Se reîncepe mişcarea şi de această dată se sesizează în glezne sau în pulpe şi se conştientizează
accentuarea senzaţiilor musculare. Toată coloana vertebrală este astfel stimulată şi se profită pentru a deveni
conştienţi de existenţa întregului corp.
"Păstraţi capul în jos, până ce sângele coboară aici şi reîncepeţi atunci uşor să-l purtaţi către spate;
exerciţiul se reia, plonjând înainte atât de profund pe cât este posibil, apoi se duce pe spate. Rămâneţi pe poziţie
până când veţi simţi bine afluxul sângelui în creier. "

"Se aşează, în sfârşit, lent, chiar pe sol, gambele destinse şi bustul drept. Se prezintă descompunerea
mişcărilor, care toate trebuie să fie perfect conştientizate. Se poartă atunci atenţia pe noua repartiţie a greutăţii
corpului şi pe senzaţia nouă pe care o provoacă această ultimă postură. Trebuie păstrat capul drept."
Se va conştientiza partea inferioară a corpului, gambele, articulaţiile şi ansamblul genital. Pentru a face
aceasta trebuie să fiţi aşezat, cu ochii închişi, şi se procedează la exerciţiile următoare:
- primul exerciţiu - se pune piciorul drept sub pulpa stângă; se păstrează un moment poziţia conştientizând
tensiunile. Apoi gamba revine în paralel.
- al doilea exerciţiu - se procedează în aceeaşi manieră, schimbând picioarele.
- al treilea exerciţiu - constă în a prinde piciorul drept, a-l pune pe coapsa stângă, căutând să stabilim
contactul între călcâi şi fese. Talpa piciorului este întoarsă spre cer.

"În final, ultimul exerciţiu - aşezat. Piciorul drept este pus pe coapsa stângă în timp ce laba piciorului
drept se aşează pe laba piciorului stâng, gambele încrucişate de o manieră un pic specială. Aici nu mai trebuie
forţat, deoarece multă lume nu poate să ajungă să ajungă să execute bine acest exerciţiu. Se procedează în aceeaşi
manieră schimbând picioarele.
Se face ceea ce se poate - esenţialul este de a ajunge la destindere în durere, la a controla durerea. Astfel,
se va conştientiza corpul său în întregime şi aşezat. Gambele sunt acum foarte lent "deznodate", în timp ce se
întinde pe spate în poziţia cea mai confortabilă posibil. Aceasta poate varia de la o persoană la alta. Totuşi, cea
mai bună atitudine constă în a pune mâinile pe şolduri, fără ca ele să se atingă,dacă este posibil , să se formeze un
unghi de 130 grade între mână şi antebraţ, antebraţ şi braţ. Aceste 130 grade reprezintă unghiul ideal de relaxare,
ce se caută să se obţină în această postură. Astfel se va avea grijă înainte de a se începe şedinţa de a se pune un
rulou , sub genunchi şi o pernă sub ceafă. Unghiul de 130 grade este atunci obţinut între pulpă şi coapsă, coapsă şi
abdomen, torace şi cap."

Se ştie că pentru a modifica starea de conştiinţă, ceea ce noi căutăm, trebuie provocată alcaloza şi acidoza
sângelui; pentru acest fapt se vor utiliza profund cele 3 etaje ale respiraţiei cu un ritm precis: 1-4-2-4, fie un timp de
inspiraţie şi 4 timpi de reţinere cu plămânii plini; 2 timpi de expiraţie şi 4 timpi de reţinere a plămânilor goi. Această
ultimă fază este adesea dificilă deoarece este mult mai rău de a păstra plămânii goi decât plini. Se face deci acest
exerciţiu în măsura posibilităţilor individuale, fără a forţa.
Noi vom începe prin 6 secunde de inspiraţie profunde şi 24 de reţinere cu plămânii plini, 12 secunde de
expiraţie şi 24 de reţinere cu plămânii goi. Gata ?
"Expiraţi, goliţi plămânii temeinic, încă ... goliţi ... suflaţi încă, goliţi!
Pentru că expiraţia este fundamentală pentru o inspiraţie completă. Inspiraţi acum: 1,2,3,4,5,6; reţinere
24 de secunde; expiraţie lentă 12 secunde, reţinere la vid , 24 secunde".
După acest exerciţiu se lasă expiraţia să ia ritmul său obişnuit, calm şi liniştit, apoi se reia. Se înlănţuie prin
faza de linişte mentală în care va trebui să se suspende timpul şi spaţiul prin gândire; să se oprească toate funcţiunile
cerebrale.
"Acum, pe cât posibil, eliberaţi-vă de gânduri……"
Lăsaţi să scurgă 2 minute astfel, apoi treceţi la sofronizarea de bază.

Sofronizarea de bază
"Vă găsiţi confortabil instalat (alungit – întins), puteţi închide ochii."
Relaxaţi-vă fruntea suprimând ridurile de expresie de pe fruntea dvs.
Vă relaxaţi ochii, muşchii din jurul ochilor, în spatele ochilor.
Continuaţi relaxarea feţei dv. prin decontractarea muşchilor obrajilor dvs., faţa externă a obrajilor în
raport cu faţa internă a obrajilor, în raport cu gura dvs., cu limba care devine uşoară, dinţii nestrânşi, maxilarele
relaxate, buzele întredeschise.
Abandonaţi umerii,
Toţi muşchii umerilor,
Muşchii braţelor,
Ligamentele coatelor dvs.,
Antebraţele,
Încheieturile,
Mâinile până la vârfurile degetelor,
Relaxarea braţelor dvs. antrenează relaxarea cefei. Dacă sunteţi în poziţie alungită , muşchii cefei se vor
relaxa de aşa manieră că parcă muşchii cefei, în aceste momente nu ar exista.
Apoi abandonaţi (stomacul, abdomenul) relaxând muşchii chingii abdominale.
Apoi toracele dvs. Abandonaţi creierul dv. (Ideea pe care v-o faceţi despre creierul dvs. destins, fie lăsând
un vid mental, fie din contra lăsând să apară imagini sau idei fără să le refulaţi nici să le analizaţi).
Reveniţi acum la picioarele dvs. relaxând muşchii coapselor, cei mai superficiali ca şi cei mai profunzi.
Relaxând ligamentele genunchilor (simţindu-i şi văzîndu-i uşori şi destinşi)
Pulpele dv.
Gleznele
Şi labele picioarelor."

Linişte 1 minut - apoi se trece la exerciţiul de training autogen nr. 1.

"Braţul meu dominat devine greu ... amândouă braţele mele devin grele ... toate membrele mele devin grele
... apăsătoare ... atrase spre centrul pământului."
În plus de formulările lui Schultz, se introduce o simbolistică , deoarece este vorba de a se adresa
inconştientului, asupra căruia cuvântul "pământ " are, fără îndoială, o acţiune percutantă.
"Membrele mele sunt foarte grele; puternic atrase spre centrul pământului. Senzaţie de greutate.
Acum eu fixez un obiect care reprezintă încetineala, greutatea, care dă ideea de apăsare, un elefant care merge, de
exemplu sau poate un cilindru compresor, a cărui greutatea apasă gudronul proaspăt, sau orice alt obiect care
sugerează greutatea…”
Se trece al 2-lea exerciţiu culcat - experienţa căldurii
"Braţul meu dominant devine cald şi celălalt o dată cu el….. braţele mele şi gambele devin calde….. toate
membrele mele devin calde...calde … ca expuse la soare, corpul meu în întregime este cald"
Simbolul soarelui este foarte important şi se insistă în consecinţă pe această imagine, apoi se desăvârşeşte.
"Eu privesc acum soarele ridicându-se….îl văd urcând şi invidiez căldura sa."
Soarele simbolizează energia, forţa, dragostea şi viaţa.

Al 3-lea exerciţiu,
 "Eu simt aerul penetrându-mi corpul."
Aerul este simbolul vieţii.
"Eu sunt transportat de respiraţie, eu sunt tot o respiraţie. Întregul meu corp respiră."
Acest exerciţiu nu presupune nici un efort de voinţă; este respiraţia automată care este stimulată; nu este
vorba deloc de un exerciţiu respiratoriu, ci numai de o conştientizare a respiraţiei, ceea ce este total diferit.
"Tot corpul meu respiră… şi eu privesc pe marea calmă un vapor care se balansează uşor în ritmul
respiraţiei mele".
Se doreşte aici de a reprezenta de preferinţă o corabie cu pânze deoarece conţine ideea, imaginea simbolică
a psihismului uman. Căutarea reechilibrării conştientului de maniera în care chila redresează vasul culcat de vânt.

Apoi vine exerciţiul nr. 4: inima:

"Eu port atenţia în interiorul toracelui meu şi simt inima bătând aici, calm, liniştit, regulat. Stabilesc un
dialog cu această inimă, inima mea care îmi vorbeşte fără încetare şi care repetă la fiecare bătaie: "Eu te iubesc".
Devin conştient de inima mea, eu observ că inima mea nu bate numai în pieptul meu ci în corpul meu
întreg. Corpul meu bate în ritmul inimii mele, calm şi regulat.
Trăiesc, descopăr inima mea peste tot în corpul meu, corpul meu care bate calm şi liniştit. Eu sunt inima
mea."
Formularea "eu sunt inima mea" corespunde impresiei că noi ar trebui să avem fiinţa transformată într-o
inimă enormă care bate regulat, ritmic, chiar pe pământ. Teoretic se insistă asupra inimii ca simbol intrinsec de
afectivitate şi dragoste, centru al dragostei.
"Se va relaxa această inimă şi în acelaşi timp să purtăm atenţia noastră pe arterele coronare, ele sunt
responsabile de angina pieptului, de infarctul de miocard. Se va căuta să le relaxăm complet, să le dilatăm pentru a
favoriza penetrarea sângelui în organul nostru, al iubirii efective.
În imaginaţie eu văd acum bătând sau oscilând un obiect, balansierul unei pendule sau metronom…."
Întotdeauna stimularea imaginaţiei între fiecare exerciţiu cu scopul de a dinamiza emisfera dreaptă a
creierului este cea care trebuie să ne permită să mergem mai departe.

Al 5-lea exerciţiu - relaxarea plexului solar.

Formulaţi în maniera următoare: "Îmi port atenţia în interiorul abdomenului în regiunea plexului solar şi
simt că iradiază de căldură. Ca şi cum aş avea un mic soare în abdomen care m-ar încălzi în interior. Tot
abdomenul meu devine agreabil, cald".

Se repetă această temă timp de un moment apoi se invită la concentrare. De exemplu, reprezentarea unui
foc de tabără. Se regăseşte aici simbolistica foarte importantă a focului: focul-soare; focul - simbol al dragostei, al
căldurii.; transformarea materiei în spirit. Să sugerăm atunci:
"Vreau să mă imaginez în faţa unui foc care îmi încălzeşte abdomenul."
Aici se păstrează linişte pentru a lăsa să se desfăşoare imaginaţia, apoi se trece la faza formulării personale.

"Eu sunt capabil să rămân calm şi destins în faţa oricărei situaţii; eu sunt capabil să-mi rezolv problemele
cu calm şi destindere; eu am încredere în mine însumi, am încredere în posibilităţile mele."

Ultimul exerciţiu: relaxarea creierului.

Exerciţiul este foarte scurt şi nu se practică sistematic. De aplicat cu rezerve la subiecţii care au o tendinţă
la cefalee.
Formularea este următoarea:
"Fruntea mea este plăcut răcoroasă; simt o senzaţie de prospeţime pe fruntea mea."
Aceasta va provoca o uşoară vasoconstricţie a vaselor sanguine, în jurul creierului şi, în consecinţă, o
relaxare cerebrală directă, ori în realitate precedentele exerciţii au determinat o vasodilatare, deci acest ultim
exerciţiu trebuie să permită restabilirea circulaţiei normale.
Se trece la desofronizare, care constă în a regăsi contextul realului: "Eu sunt aici şi acum, în această sală,
în acest loc."
Apoi se reconştientizează corpul:
"Îmi reiau controlul braţelor, gambelor şi a întregului corp, aici şi acum. Pentru a avea bine cunoştinţă de
corpul meu, eu contract degetele de la picioare; mişc un pic labele picioarelor, apoi gambele; contract degetele de
la mână, mişc braţele; fac câteva grimase şi-mi înghit saliva; eu strâng pumnii şi mă întind voluptuos, complet, din
întregul meu corp (cu ochii închişi), respirând temeinic. Inspir, expir, de două sau de trei ori; apoi uşor aduc
genunchii înspre abdomen şi, în final, deschid ochii."

4. Metoda de relaxare 3 poziţii: în picioare - aşezat - culcat

Exerciţiul nr. 1 – Respiraţia

În picioare
1. Plasaţi o mână pe rinichi şi o mână pe buric; numai respiraţie abdominală.
2. Braţele încrucişate, înlănţuiţi puternic toracele (abdomenul revenit); respiraţie toracică numai.
3. Respiraţie totală, abdominală şi toracică ,de trei ori; respiraţie voluntară.
4. Căutarea poziţiei ortostatice: gambele relaxate; corp şi cap în echilibru; scoateţi un lung oftat; lăsaţi să recadă
umerii, relaxaţi musculatura abdomenului; conservaţi privirea imobilă; respiraţie automată involuntară;
concentraţi gândirea pe senzaţia de echilibru.
5. Revenire: întindere, respiraţie.

Aşezat
1. Găsiţi o poziţie de echilibru, confortabil; spatele sprijinit.
2. Trei respiraţii totale.
3. Oftaţi: umerii coborâţi, abdomenul liber, privirea imobilă, departe; concentraţi gândirea pe automatismul
respiraţiei (nu vă gândiţi la nimic altceva).
4. Revenire: întindere, respiraţie.

Culcat
1. Alungire pe sol într-o poziţie de abandon.
2. Trei respiraţii totale.
3. Închideţi ochii: abdomen decontractat; respiraţie automată ; senzaţie de mare calm; privirea imobilă în spatele
pleoapelor închise; vid de gândire, în afara reprezentărilor privind respiraţia.
4. Revenire: întindere, respiraţie, deschiderea ochilor.

Aplicaţie permanentă
Vă veţi surprinde că frecvent în timpul zilei respiraţi rău, aveţi umerii ridicaţi şi abdomenul contractat.
Printr-o observare atentă învăţaţi puţin câte puţin să recunoaşteţi alte regiuni supuse mereu la tensiuni inutile.
Trebuie să vă gândiţi atunci cel mai adesea la;
– a respira profund
– a lăsa să cadă umerii oftând
– a relaxa musculatura abdominală
– a păstra ochii imobili
– a suprima orice gând măcar pentru o clipă.

Exerciţiul nr. 2 – Greutate

În picioare
1. Trei respiraţii profunde
2. Mişcări musculare:
- capul: spunând "nu"; spunând "da"
- braţele: "dând din aripi"
- gambele: oscilaţii în faţă şi în spate.
Conştientizarea mişcărilor musculare
3. Capul aruncat în spate; braţele în cruce; oscilaţii ale corpului.
Conştientizarea senzaţiilor datorate acestor tensiuni
4. Relaxarea musculară: poziţie ortostatică şi relaxarea părţii inferioare a corpului; capul în poziţie de echilibru
ortostatic; oftaţi; lăsaţi să cadă braţele.
5. Senzaţie de greutate în braţe şi în gambe; respiraţie automată; privire imobilă; concentrarea gândirii pe senzaţia
de apăsare.
6. Revenire; întindere, respiraţie.
 Aşezat
1. Trei respiraţii totale
2. Mişcări: parcurgerea cu degetele a claviaturii unui pian imaginar; acţionaţi pedalele
3. Tensiuni: faceţi să răsune acordul final, braţele şi mâinile crispate; păstraţi călcâiele pe sol şi talpa piciorului
ridicată.
4. Relaxare: oftaţi; lăsaţi să cadă mâinile pe coapse şi picioarele plane pe sol.
5. Concentraţi gândirea pe senzaţia de greutate în picioare, mâini, corp; respiraţie automată; privire imobilă.
6. Revenire, întindere, respiraţie.

Culcat
1. Întins pe sol, mâinile pe abdomen: trei respiraţii
2. Mişcări:
– ridicarea capului, reluare de mai multe ori
– ridicarea coatelor; corp greu
– repunerea coatelor; braţe grele
– ridicaţi şi repuneţi alternativ gambele
3. Tensiuni şi relaxări:
– menţineţi capul ridicat o clipă, repuneţi-l; relaxaţi ceafa, menţineţi coatele ridicate: oboseală, repuneţi-le;
braţe grele;
– menţineţi gamba dreaptă ridicată; oboseală, repuneţi-o ;
– la fel pentru cealaltă gambă.
4. Senzaţie generală de greutate
- respiraţie calmă; privire imobilă; ochii închişi; începeţi să faceţi vidul mental
5. Revenire: întindeţi, respiraţi, deschideţi ochii.

Exerciţiul nr. 3 - căldură

În picioare
1. Trei respiraţii totale.
2. Rotaţii ale trunchiului ( sângele în mâini prin forţa centrifugă)
3. Oftaţi, poziţie ortostatică, umerii şi abdomenul relaxate; corpul în echilibru; senzaţie de greutate; senzaţie de
căldură în mâini.
4. Privire imobilă, concentrare mentală pe senzaţia de căldură.
5. Ieşire cu întindere şi respiraţie profundă

Aşezat
1. Trei respiraţii totale.
2. Căutarea poziţiei de vizitiu pe un scaun fără spătar, mâinile atârnând între gambe, capul înclinat pe piept
3. Senzaţie de căldură în mâini, picioare; respiraţie liberă cu ochii închişi; concentrarea gândirii pe senzaţia de
căldură.
4. Ieşire cu întindere, respiraţie, apoi deschiderea ochilor.

Culcat
1. Trei respiraţii totale
2. Mâinile pe şolduri
3. Senzaţie de greutate şi de căldură conform cu Trainingul autogen al lui Schultz
4. Respiraţie liberă; privire imobilă, ochii închişi; concentrarea gândirii pe senzaţia de căldură
5. Revenire; întinzându-se, respiraţie, deschiderea ochilor.

Exerciţiul nr. 4 - Inima

În picioare
1. Trei respiraţii profunde
2. Poziţia ortostatică (greutate, căldură)
3. Trei respiraţii cu reţinere de aer între expiraţie şi inspiraţie până ce se sesizează bătăile inimii (să nu forţaţi; în
caz de ameţeală vă aşezaţi)
4. Revenirea la calm, umerii căzuţi şi abdomenul relaxat; privire imobilă; respiraţie liberă; concentrarea gândirii
pe pulsaţiile sângelui
5. Ieşire cu întindere, respiraţie

Aşezat (să aveţi un ceas la vedere)

1. Trei respiraţii profunde
2. Mâinile încrucişate, degetul mare stâng pe artera radială dreaptă, controlaţi pulsul de 3 sau 4 ori, timp de 15
secunde
3. Oftaţi: relaxarea umerilor şi a abdomenului; senzaţia de greutate de căldură; bătăi de inimă calme şi puternice;
respiraţie liberă; privire imobilă; concentrare mentală pe ritmul cardiac care se încetineşte prin "numărare cu
întârziere"
4. Control al pulsului încetinit (de mai multe ori)
5. Ieşire cu întindere, respiraţie

Culcat
- trebuie să aveţi un ceas la vedere (suspendat)
- coatele ridicate pe perne sau cărţi,
- mâini încrucişate pentru a sesiza pulsul
1. Controlul pulsului radial
2. Trei respiraţii totale
3. Oftaţi; senzaţii de calm, de greutate de căldură, pulsaţiile puternice se încetinesc progresiv la fiecare expiraţie,
respiraţie automată, privire imobilă, pleoapele închise
4. Încetiniţi pulsul prin "numărare întârziată"
5. Control al pulsului încetinit
6. Ieşire: întinzându-se, respirând, repliind genunchii, deschizând ochii.
Aplicaţie permanentă: controlul furiei, al şocurilor emotive, recuperarea între 2 exerciţii fizice.

Exerciţiul nr. 5- Plexul solar

În picioare
1. Trei respiraţii totale
2. Poziţie ortostatică; capul în echilibru; oftaţi; braţele grele, umeri coborâţi; privire imobilă
3. Contracţia prelungită a centurii abdominale ( numai respiraţie toracică ), apoi relaxare bruscă.
4. Se concentrează pe impresia de greutate în partea inferioară a corpului
5. Ieşire cu întindere, respiraţie

Aşezat
1. Trei respiraţii profunde
2. Mâinile încrucişate pe abdomen, degetele mari îndreptate spre stern; serii de expiraţii bruşte subliniate prin
presiunea mâinilor pe abdomen şi stimulări substernale , cu cele 2 degete mari.
3. Relaxarea umerilor şi a abdomenului : senzaţie de greutate, senzaţie de căldură
4. Respiraţie automată : inimă calmă, la fiecare expiraţie senzaţia de căldură abdominală, privire imobilă
5. Concentrarea mentală pe percepţia căldurii la nivelul plexului solar
6. Ieşire cu întindere, respiraţie

Culcat
- să se plaseze o pernuţă sub fiecare cot;
- o mână pe buric; o mână sub stern
1. Trei respiraţii profunde cu presiunea mâinilor
2. Senzaţie de calm, de greutate de căldură, de ritm cardiac calm şi puternic; respiraţie automatică
3. La fiecare expiraţie se simte creşterea senzaţiei de căldură abdominală plecând de la cea care este degajată în
mod normal de noi
4. Privire imobilă ,vid mental, ochi închişi.
5. Revenire : se întinde, respiraţie, se deschid ochii, se pliază genunchii pe piept, se revine la poziţia de bază
Aplicaţie permanentă în lupta contra angoasei, controlul emotivităţii, tulburări digestive.
 Exerciţiul nr. 6- Capul
În picioare - în faţa imaginii sale, într-o oglindă sau
- în faţa unui punct din perete
1. Trei respiraţii profunde
2. Mişcări musculare:
– se deschide şi se închide gura,
– se ridică şi se coboară sprâncenele
3. Tensiuni:
– înghiţirea salivei, se păstrează limba presată contra cerului gurii,
– se strâng dinţii, se comprimă buzele, se încreţesc sprincenele,
– se închid pleoapele ( compresia globilor oculari)
4. Relaxarea: oftaţi; relaxaţi maxilarul inferior, relaxaţi ochii, sprâncenele, fruntea care devine răcoroasă.
5. Stăpânirea privirii:
– lăsaţi imaginea să se dedubleze
– menţineţi o clipă depărtarea maximă între cele 2 imagini
– închideţi pleoapele uşor, redeschizându-le, ca să vă daţi seama că distanţa dintre cele 2 imagini nu a variat
6. Revenire: întindere, respiraţie

Aşezat
1. Trei respiraţii profunde
2. Relaxare ( greutate ,căldură…)
3. Mişcări ale globilor oculari: alternativ spre în sus şi spre în jos, alternativ la stânga ,la dreapta
4. Clipiţi rapid din pleoape
5. Închideţi ochii, observaţi dispariţia impresiunilor luminoase şi în sfârşit " vidul ecranului pleoapelor".
6. Ieşire : întindere, respiraţie

Culcat
1. Trei respiraţii
2. Relaxare ( greutate, căldură, inimă,respiraţie,plex, frunte răcoroasă);
3. Ochii deschişi: urmăriţi din privire cele 4 colţuri a unui mare careu, imaginar, în cele 2 sensuri; de mai multe
ori
4. Lăsaţi pupilele să se închidă lent continuând să urmăriţi din ochi un cerc. Fixaţi centrul cercului
5. Contemplaţi golul ecranului pleoapelor: nu se admite nici o imagine, nici un gând în câmpul redus al
conştiinţei.
6. Ieşire: mişcări ale braţelor; întinderi ; respiraţii; pliaţi genunchii la piept, reveniţi la poziţia de bază, deschideţi
ochii.
Aplicaţie permanentă: - de fiecare dată când aveţi timp;
- de fiecare dată când veţi vrea să scăpaţi de obsesia anumitor probleme
- pentru a lupta contra insomniei şi migrenei.
Este recomandat , dacă se poate, să se facă în aceeaşi şedinţă toate aceste exerciţii.