Trainingul autogen

Schultz
 Tonusul muscular creste imediat ce noi percepem o amenintare
sau o frustrare, simtim frica sau iritare. Acest proces este un
element al reactiei de alerta, a carui functie este esentiala pentru
supravietuirea noastra in caz de pericol. Aceasta reactie
pregateste organismul pentru actiuni de lupta sau fuga
 cu cat angoasa, frica, iritarea sau mania se intensifica, cu atat
tonusul muscular creste, in asa fel incat sa dispunem de resurse
musculare crescute pentru a actiona rapid si energic.

 In situatii care nu sunt in mod real periculoase, daca suntem “in

alarma” si nu avem o activitate motrice importanta, tonusul nostru
devine excesiv, disfunctional  daca aceasta stare este frecventa
sau cronica, hipertonia musculara poate deveni o cauza sau un
factor de intensificare a tulburarilor somatice, cum ar fi oboseala
cronica, durerile musculare (mai ales la ceafa si la coloana),
crampa scriitorului, torticolis spasmodic, cefaleea provocata de
cresterea tensiunii, tulburarile de vedere, dispneea (ce provoaca
oboseala si iritabilitate), hipertensiunea arteriala, tulburarile
cardiovasculare si gastro-intestinale.
 cresterea tonusului muscular antreneaza
o intensificare a tensiunii psihice si a
emotiilor.

“Situatie stresanta =>

anxietate si/sau iritare =>
cresterea tonusului muscular si respirator
=> senzatie de rau fizic sau senzatii
corporale neplacute =>
intensificarea angoasei si/sau a maniei,
etc.”
 Relaxarea musculară
 proces invers al contracţiei musculare;
 metodă terapeutică cu largă aplicabilitate care are
drept scop inducerea unei stări de destindere
musculară prin scăderea voluntară sau ajutată a
tensiunii musculare, expresie a decontracturării;
 contribuie la asigurarea repaosului psiho-fizic şi la
menţinerea unui nivel optim de tensiune care să
permită un maxim de eficienţă, în funţie de contextul în
care te afli, respectiv îndeplinirea sarcinii avute cu un
minim de efort (energie);
 obiectiv de bază atât al kinetoterapiei cât şi al
kinetoprofilaxiei, prin efectele locale şi generale -
acţiune asupra muşchiului dar şi a sistemului nervos
autonom.
Þ practic: se urmăreşte inducerea mai mult sau mai
puţin conştientă a scăderii tonusului muscular cu
conştientizarea senzaţiei kinestezice a acestei stări în
contrast cu cea de contracţie.
 trei direcţii în realizarea relaxării:
curentul oriental, fiziologic şi psihologic
se diferenţiază metode bazate pe
respiraţie, pe destinderea musculară,
concentrare asupra percepţiilor
senzoriale, relaxare prin gândire şi
imagerie mentală etc.  tehnici de
relaxare extrinseci şi intrinseci;
 tehnici kinetice cu rol inhibitor

asupra tonusului muscular:

 imobilizarea – exercită presiune uşoară prelungită asupra
muşchiului  scăderea tonusului muscular  contribuie la apariţia
relaxării locale;
 posturarea – menţine alungirea muşchiului  efecte importante în
obţinerea relaxării musculare locale ;
 stretching – întinderea lentă prelungită  efect inhibitor pentru
agonişti. Tipuri de stretching:
 ballistic and hold (arcuire şi menţinere) – reprezentat de exerciţii
dinamice, finalizate prin menţinerea segmentului respectiv în poziţie
extremă,
 passive lift and hold (întindere pasivă şi menţinere) – foloseşte
mobilizarea pasivă lentă a unui segment până în poziţie extremă (cu
ajutorul unui partener) şi menţinerea acestei poziţii timp de 6 sec,
 prolonged stretch (întindere prelungită) – utilizează întinderea pasivă
lentă a unui segment cu ajutorul unui partener sau cu segmentul
controlateral în scopul atingerii poziţiei extreme şi menţinerea pasivă a
acesteia,
 relaxion method (metoda relaxării) – întinderea pasivă lentă până la
poziţia extremă şi menţinerea acesteia, însoţită de relaxare indusă prin
autocontrol;
 mobilizarea pasivă (autopasivă) lentă, pe întreaga amplitudine. Dacă se
finalizează cu tensiune finală prelungită efectul pe componenta relaxare
musculară se amplifică;
 presiunea prelungită pe tendoane – efect inhibitor cu scăderea
tonusului muscular pentru muşchii exercitaţi, respectiv relaxarea
acestora (intră în acţiune receptorii organului tendinos Golgi);
  compresiunea – exercitarea de presiuni ferme şi continui la nivelul
extremităţii distale libere a segmentului este urmată de relaxare
musculară;
 tracţiunea – tracţionarea în ax a segmentului. Prin depărtarea prelungită
a capetelor de origine de cele de inserţie ale muşchiului, respectiv prin
analgezia care apare ca urmare a decoaptării articulare se determină şi
relaxare musculară odată cu întreruperea cercului vicios inflamaţie-durere,
şi nu numai;
 rularea, pendularea, balansarea, rostogolirea unui segment sau a
întregului corp induce relaxare musculară (locală şi generală) 
diminuarea sindromului algic. Se execută ritmic, lent, în condiţii de confort
termic;
 tehnicile FNP de relaxare – iniţierea ritmică, rotaţia ritmică, relaxare-
contracţie, relaxare-opunere;
 masajul – efecte relaxante au manevrele lungi, executate cu ritm şi
intensitate scăzute;
 vibraţia pe corpul muscular, pe tendon – facilitarea muşchiului vibrat şi
inhibiţia muşchiului antagonist, care se relaxează. Se recomandă o
frecvenţă a vibraţiilor de 100-200hz care să nu depăşească 1 min;
 tapotament uşor paravertebral – efect de scădere a tonusului muscular
paravertebral şi, implicit, prin stimularea lanţurilor ganglionare simpatice,
de relaxare generală etc;
 temperatura – utilă în influenţarea contracţiei musculare, acţiunea fiind
dependentă de excitant (cald, rece sau neutru), zona, suprafaţa şi durata
de aplicare. Căldura neutră este utilizată pentru relaxare şi analgezie, iar
cea scăzută (crioterapia) pentru reducerea edemului, a spasmului
muscular, a spasticităţii şi analgezie. Termoterapia caldă scade tonusul
muscular etc.
 Tehnici kinetologice de inhibare reflexă cu scăderea tonusului
muscular: metoda Bobath, Kabat, Le Metayer, Tardieu, Williams...

Relaxarea intrinsecă - individul îşi induce în mod activ

relaxarea, aceasta asigurând inhibiţia reciprocă psihic
<=> muşchi, respectiv o stare de relaxare de bună
calitate.
Acţiunea la nivelul activităţii miotonice şi a sistemului
nervos vegetativ se realizează prin:
 conştientizarea stării de relaxare;
 concentrarea asupra senzaţiilor corporale - susţinere,
îngreuiere, căldură (tehnica Scultz);
 alternarea contracţiei cu relaxarea (tehnica Jacobson);
 relaxarea diferenţială – se induce relaxarea numai la
nivelul musculaturii neimplicate în activitate etc.
respectiv prin asocierea tehnicilor specifice relaxării
generale cu cele ale relaxării locale.
 Obiectivele antrenamentului si ale relaxarii
a) Sa controlam mai bine reactiile emotionale
 capacitatea de a se relaxa asa cum trebuie este o componenta
esentiala in invatarea controlului emotiilor si ale impulsurilor.
 in terapia comportamentala, invatarea incepe prin sedinte de
relaxare lungi (aproximativ 25 minute)  exercitii de relaxare
rapida si mai putin profunda  control usor in majoritatea
situatiilor stresante.
 indicatii:
 tulburarilor anxioase (fobii, tulburari obsesive, crize de panica,

etc)
 reactii de impulsivitate si tulburarilor somatice numite

“functionale” (hipertensiune arteriala, cefalee hipertensiva, dureri

lombare, etc.),
 diminuarea tracului si altor reactii emotionale care perturba

desfasurarea optima a activitatilor.

 Devenind capabila sa diminueze tensiunea psihica si mentala intr-
o situatie stresanta, persoana reuseste mai bine sa intervina in
vederea rezolvarii problemei si este mai eficienta din punct de
  O activare fiziologica foarte puternica perturbeaza
functionarea gandirii noastre. Nu este totusi de dorit sa
se reduca activarea la minim. Exista un grad optim de
activare, variabil in functie de situatie.
 Invatarea relaxarii determina un control mai bun

asupra corpului prin identificarea mai rapida a incordarii

corporale, un indiciu capital pentru a asocia o
procedura de autosugestie constienta si a evita de a fi
implicat intr-o reactie emotionala  devine capabila sa-
si diminueze in cateva secunde nivelul incordarii si sa
se apropie astfel de activitatea fiziologica optima pentru
comportamentul dorit.
 Pentru activitatile cognitive complexe, este de dorit sa
se pastreze o activare fiziologica relativ slaba.
 Pentru activitatile motrice simple si energice - de
exemplu alergare - activarea fiziologica poate fi foarte
puternica).
b) diminuarea nivelului general al stresului
 Invatarea metodica a relaxarii permite diminuarea excesului de
incordare musculara si de tensiune psihica la persoanele care sunt
stresate in mod frecvent sau cronic  adoptarea unui stil de viata
sanatos, mai putin obositor  prevenirea unei serii de tulburari
somatice si psihice.
c) amelioararea refacerii (refacere dirijata, odihna rapida)
 In cazul unui program de lucru supraincarcat, este preferabil
pentru sanatate sa se faca o pauza de relaxare decat sa
consumam in exces substante excitante, cafea de exemplu...
d) facilitarea unui somn odihnitor
 Atunci cand am invatat sa ne destindem repede si bine, reusim sa
adormim repede, ne reluam somnul mai usor in cazul intreruperii
lui, dormim mai bine, mai profund. Timpul acordat somnului poate
fi scurtat.
e) inducerea/mentinerea starii de calm
 Se pot organiza sedinte de relaxare profunda in timpul carora se
asculta muzica si/sau se vizualizeaza mental scene agreabile.
Aceste sedinte permit ceea ce Abraham Maslow numea
“experiente de varf”, momente in mod deosebit fericite si
revitalizante.
 Oamenii dispun de o capacitate innascuta de a
se relaxa fizic si mental  cea mai mare parte
dintre ei o folosesc putin sau incorect.
 patru componente fundamentale:

 mediu calm, la adapost de surse de distragere;

 pozitie confortabila, in care incordarea

musculara este redusa pe cat posibil;

 atitudine pasiva (de tipul “fie ce-o fi”), analoaga

celei adoptate pentru a adormi; opusa vointei

crispate de a realiza o performanta;
 focalizarea intregii atentii pe un stimul

determinat (sunet, cuvant, obiect, respiratie,

senzatii corporale)<= actioneza tehnicile de
relaxare
  in yoga traditionala, atentia se
centreaza pe o idee, o parte a corpului
sau un obiect;
 in meditatia transcedentala, atentia se

centreaza pe un sunet secret

(“mantra”, incredintata de catre un
“maestru”;
 in “trainingul autogen” al lui Schultz,

atentia se centreaza pe senzatii fizice

de toropeala si de caldura...
TEHNICA SCHULTZ