Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Ziua 1
Mic dejun – frittata cu legume și spanac. Ingrediente: 4 ouă, o ceapă, un ardei kapia, ½ cana spanac
congelat sau 2 pumni spanac proaspat, ½ palma branza la alegere maruntită sau răzuita.
Daca legumele sunt congelate, le sotam putin pentru a elimina excesul de apă. Dacă legume sunt
proaspete, le tocam, apoi le punem într-o tavă tapetatat cu hartie de copt.
Separat se bat oualele cu sare și piper, adăugam peste legume si amestecam bine, iar deasupra se pune
branza. Se coace timp de 5 – 10 minute la foc mare.
Gustare 1 – 1 mar
1
Pranz – 2 pumni paste din grau dur fierte cu sos de rosii si oregano.
Gustare 2 - 25 g alune
Cina – Salata de sfecla rosie cu feta, spanac congelat sotat cu putine mirodenii si nuci
Ziua 2
2
Mic dejun – smoothie din ½ cana spanac congelat sau 2 pumni spanac proaspăt + 1 cana fructe de
padure + 1 lingurită spirulina (optional) + 2 linguri fulgi de ovaz + 1 lingurita miere + ½ cana apa
Gustare 1 - 2 kiwi
Pranz – sote de legume la alegere peste care adaugam ½ avocado (congelat si dezghetat sau proaspat) +
4 – 5 linguri de fasole boabe + ceapă (1/2 ceapă uscata sau 2 codite de ceapă verde) + 1 lingura seminte de
dovleac + 1 bucată piept de pui la gratar sau la cuptor.
3
Cina – 1 bol supa crema de linte cu 2 castraveti murati (sau alte muraturi, la alegere)
Ziua 3
Mic dejun – 1 ardei kapia taiat jumatate umplut cu 1 cutie de branza cottage + 4 masline + felii de
castravete sau dovlecel
Gustare 1 – 1 mar
4
Pranz – 5 linguri fasole batuta cu 2 linguri mamaliga
Gustare 2 - 5 nuci
Ziua 4
5
Mic dejun – 2 felii paine cu secara unse cu branza tartinabila + 1 ardei + 7 masline verzi sau kalamata
Gustare 1 – 1 para
6
Ziua 5
Mic dejun - 2 linguri fulgi ovaz sau hrisca + 1 ligurita scortisoara + 3 nuci romanesti faramitate + 3
linguri iaurt grecesc + 1 cana fructe de padure congelate
Gustare – 5 nuci
7
Pranz – peste la cuptor + legume mexicane
Gustare – 5 nuci
Cina – supa crema de linte + un pumn de crutoane (2 felii de paine cu secara transformate in crutoane)
8
Ziua 6
Mic dejun - omleta din 2 oua, 1 mana baby spanac + 1 bucata de branza cat podul palmei + 1 lingura
masline verzi sau kalamata + 2 felii de paine cu secara
Pranz - ciuperci sote (proaspete sau din conserva) cu usturoi + 2 linguri mamaliga
9
Cina - Salata de legume la alegere (proaspete sau sote) + 3 pumni naut fiert + lamaie, sare, piper
Ziua 7
Mic dejun - 3 briose cu banana, unt de arahide si faina de ovaz ( se pun in blender 2 banane, 2 oua, praf
de copt, 2 linguri indulcitor stevie, 2 linguri unt de arahide, 3 linguri de fulgi de ovaz macinati si 100 ml apa, se
amesteca toate ingredientele, apoi se dau la copt in forme de briose) + 1 cana ceai
10
Gustare 1 – 1 fruct la alegere
Pranz – 2 pumni paste din grau dur cu sos de rosii si ciuperci, busuioc si usturoi si rondele de masline
11
Cina – Fasole verde la tigaie (proaspata sau congelata) cu ciuperci si usturoi
Ziua 8
Mic dejun - 2 oua fierte + 1 ardei kapia + 1 lingura masline verzi sau kalamata + 1 bucata de branza
cat palma + 2 felii paine de secara
Gustare 1 – 5 nuci
12
Pranz – 1 bucata cotlet de porc/vita la gratar cu 3 linguri mazare fiarta cu sos de rosii si mirodenii
Gustare – 2 morcovi
Cina – 1 bol supa crema de legume + 2 felii de paine de secara facute crutoane
Ziua 9
13
Mic dejun – frittata din 3 oua, un ardei, o mana spanac + un pahar kefir
Gustare 1 – 1 mar
Gustare 2 – 5 nuci
14
Ziua 10
Mic dejun – 2 oua fierte + 5 masline + 1 ardei + 4 bucatele de telemea + unsa1 felie de pâine de secara
cu hummus
15
Pranz – legume la tigaie + 6 – 7 linguri de hummus
Ziua 11
16
Mic dejun – frittata cu legume și morcov. Ingrediente: 4 oua, 1 ceapa, un pumn spanac, 2 morcovi mari
ferti, 2 ardei kapia, sare, piper.
Pranz – legume sote + masline kalamata, 2 lingurite ulei masline si lamaie + 5 linguri linte fiarta
17
Cina – supa crema de ciuperci + 1 iaurt grecesc (150 ml)
Ziua 12
Gustare 1 – 3 clementine
18
Gustare – 5 nuci
Cina – salata verde sau legume congelate sotate + 1 lingura seminte susan, 1 lingura seminte dovleac, 2
lingurite ulei masline, lamaie + 2 crackersi wasa + 1 bucata de branza cat palma taiata cuburi + 2 oua fierte + 1
conserva mica de ton
Ziua 13
Mic dejun - budinca de chia cu fructe de padure congelate (100 ml de lapte de cocos se lasa peste noapte
cu 4 linguri chia), apoi se adauga 1 lingura sau 2 de stevie si jumatate de cana de fructe de padure
19
Gustare – 2 linguri seminte de susan
Pranz – 2 frigarui din piept de pui cu legume + 3 linguri orez basmati fiert
20
Ziua 14
Mic dejun- 3 felii de paine de secara unse cu guacamole si ardei + 2 oua fierte moi sau 3 felii de paine cu
zacusca + 2 oua fierte moi
21
Gustare – 6 nuci romanesti crude
Cina – 2 wasa cu pasta de vinete cu tahini. Se coace o vinata medie sau se foloseste o vinata congetala,
apoi dezghetata, se toaca marunt sau se pune la blender, se adauga 1 ceapa mica taiata marunt, 1 lingura de
tahini (optional) si 1 lingura de iaurt grecesc, sare, piper, usturoi si se amesteca pana se incorporeaza toate
ingredientele
22
Ziua 15
Pranz – Salata greceasca peste care se adauga 1 pumn de paste integrale sau legume sote cu un pumn
paste integrale si bucati de branza
23
Gustare – 2 linguri fasole batuta + 1 morcov crud
Cina – fasole batuta (se face o pasta din fasole fiarta, 1 lingura ulei de masline si usturoi) + legume la
alegere
Ziua 16
Mic dejun – 2 felii paine de secara unse cu guacamole (1 avocado bine copt pisat cu furculita si amestecat
cu 1 pumn rosii cherry taiate cubulete, ceapa verde, sare, piper) sau zacusca daca nu avem avocado + 25 g telemea
presarata deasupra
24
Gustare – 2 kiwi
25
Ziua 17
Mic dejun - omleta din 2 oua, 1 pumn spanac, frunze de busuioc verde, cimbru si cateva rosii cherry
Gustare – 1 mar
Pranz - 1 piept de pui cat palma la cuptor + salata de avocado si varza rosie (1/2 avocado bine copt taiat
cuburi, o bucata de varza rosie de marimea unei palme taiata fasii, 5 masline verzi, 10 bucati nuci romanesti, o
ceapa mica, 1 morcov mare ras, zeama de lamaie) + 2 felii paine de secara
26
Gustare - 15 buc migdale crude
27
Ziua 18
Mic dejun – 2 oua fierte, 2 castraveti sau 1 ardei kapia si 50 g cas sau mozzarella
28
Gustare – 5 nuci
Ziua 19
29
Gustare – 1 mar
Pranz – un piept de pui cat palma la cuptor + 1 bol salata sau legume sote + 2 cartofi medii la cuptor
condimentati cu ierburi aromatice
Gustare - salata cruditati, morcov, mar, 1 lingura de seminte crude (canepa, susan, in, dovleac).
30
Ziua 20
Mic dejun – briose omleta din: 2 oua, ardei, patrunjel, mozzarella, parmezan si bucati de sunca slaba de
pui/curcan
Pranz – 2 pumni ficatei pui la gratar se consuma cu o portie din sticksuri din legume crude.
31
Gustare – un pod de palma arahide
Ziua 21
Mic dejun - quinoa cu fructe de padure si nuci. Puneti la fiert ½ cana de quinoa (se poate fierbe si cu o
seara inainte). Dupa ce s-a fiert si s-a racit putin adaugati ½ cana de fructe de padure. Presarati 1 lingura de nuci
macinate si menta proaspata + 1 lingura de stevie
32
Gustare – 1 grapefruit
Pranz – 1 cartof dulce mediu (cat palma) copt + 1 pasta din 1 conserva ton cu ceapa verde si porumb
Cina – salata de vinete fara maioneza cu 2 felii de paine de secara + legume sote
33
Ziua 22
Mic dejun – un bol branza dulce de vaci amestecata cu 3 linguri iaurt grecesc + 2 linguri mamaliga + 1 ou
ochi romanesc (gătit in apa)
34
Gustare – 5 nuci
Ziua 23
Mic dejun – 3 linguri de fulgi de ovaz + 1 mar blenduit cu 50 ml apa + 1 lingura scortisoara
35
Gustare – 1 para
36
Ziua 24
Mic dejun - 1 mar ras + 3 linguri fulgi ovaz sau hrisca + 1 ligurita scortisoara + 5 nuci romanesti faramitate
Gustare – 1 mar
37
Ziua 25
Gustare – 2 kiwi
38
Gustare – 5 nuci romanesti crude + 1 cutie branza cottage 2%
Ziua 26
39
Gustare – 2 kiwi
Pranz – Hummus cu sfecla rosie fiarta razuita + 2 oua fierte moi + 2 felii paine de secara
Gustare – 5 nuci
40
Ziua 27
Mic dejun – frittata din 4 oua, dovlecel sote , telemea si ierburi aromatice la cuptor
Pranz – salata din 100 g paste din grau dur (cantarite fierte) cu masline, broccoli, rosii si 1 lingura
parmezan sau branza la alegere
41
Gustare – 5 nuci
Cina – legume sote sau la gratar, in functie de starea lor (proaspete sau congelate) + o conserva de ton
Ziua 28
Mic dejun – clatite din 2 oua, 2 linguri crema de branza, 3 linguri fulgi de ovaz macinati si fructe de padure
42
Gustare – 1 mar
Pranz – salata de ton cu quinoa si sos de iaurt: 5 linguri quinoa fiarta se amesteca cu 1 conserva ton in suc
propriu, 1 pumn rosii cherry, patrunjel si 3 linguri iaurt
43
Ziua 29
Mic dejun – lipie cu spanac proaspat sau congelat (daca folosim congelat, il sotam putin pentru a scapa de
lichidul in exces), 1 ou posat, telemea si iaurt
Gustare – 1 mar
Pranz – pizza cu blat din faina de secara si topping de legume, sos de rosii, mozzarella si piept de pui
44
Gustare – 5 nuci romanesti crude
Ziua 30
Mic dejun – quesadilla (lipie din faina integrala) umpluta cu cas, rosii si masline kalamata
45
Gustare – fruct la alegere
46
47