Sunteți pe pagina 1din 34

Plan alimentar de slăbit pentru 20 de zile

O zi din alimentația lunii adaptată perioadei de carantină)

Mic dejun – 1 ardei kapia taiat jumatate umplut cu 1 cutie de branza cottage + 4 masline +
felii de castravete sau dovlecel

Gustare 1 – 1 mar

Pranz – 5 linguri fasole batuta cu 2 linguri mamaliga


Gustare 2 - 5 nuci

Cina – Legume sote la alegere + 3 linguri fasole batuta


O zi din alimentația lunii ianuarie

Micul dejun - 4 bruschete cu brânză și/sau ardei

Gustare - 2 mandarine

Prânz - 2 pumni paste integrale sau din grâu dur cu sos pesto, ciuperci și busuioc
Gustare - 15 fistic

Cina - somon la cuptor + mix de legume la cuptor (dovlecel, ceapă, sparanghel, ardei,
ciuperci)
O zi din alimentația lunii februarie

Micul dejun - omletă din 2 ouă + baby spanac + 1 bucată de brânză cât podul palmei + 2
wasa

Gustare - 2 kiwi

Prânz - 1 bucată piept pui cât palma la grătar cu salată de crudități (spanac, varză, țelină,
2 linguri boabe de porumb, 2 linguri boabe de năut, o linguriță de ulei de măsline, zeamă de lămâie)
Gustare - O cutie brânză cottage 4%

Cina - un bol supă de pui cu legume (fără cartofi)


O zi din alimentația lunii martie

Micul dejun: un ardei kapia tăiat jumătate, umplut cu o cutie de brânză cottage + 4 măsline
+ felii de castravete

Gustare - un măr

Prânz - un cartof dulce mediu la cuptor + salată verde cu ridichi, castravete, semințe de
floarea soarelui (1 lingură) + 1 lingură ulei de măsline + 1 lingură zeamă de lămâie + ½ avocado
+ 4 – 5 linguri de fasole boabe
Gustare - 15 migdale nesărate și neprăjite

Cina - fasole verde la tigaie cu ciuperci și usturoi


O zi din alimentația luni martie (de post)

Micul dejun: 3 linguri fulgi ovăz + 1 cană lapte migdale + 1 linguriță scorțișoară + 1
linguriță psyllium + 2 lingurițe semințe cânepă + 1 cană fructe de pădure

Gustare - 1 măr verde

Prânz - un pumn (înainte de fierbere) paste din grâu dur + 1 dovlecel + ciuperci + usturoi
+ 1 linguriță semințe pin + jumătățile de la 10 migdale + 1 lingură sos pesto - se amestecă toate
ingredientele, apoi se sotează câteva minute cu o lingură ulei de măsline sau de cocos.
Gustare - 5 nuci
Cina - o porție de ciuperci la grătar cu salată de roșii

O zi din alimentația lunii aprilie

Micul dejun - o bucată de caș cât 1/2 palmă cu legume la alegere

Gustare - 1 măr
Prânz - două clătite la cuptor umplute cu cremă de brânză și spanac. Se fac clătitele
(recomandarea noastră este să le faci din făina de grâu amestecată cu făina de ovăz sau fulgi de
ovăz măcinați). Se sotează spanacul cu puțin usturoi, apoi se amestecă cu cremă de brânză,
formându-se astfel o pastă. Umpleți clătitele cu această pastă, le rulați, apoi le puneți într-o tavă,
la cuptor. Se poate pune deasupra parmezan ras sau mozzarella, apoi se coc timp de 5 minute, până
se topește brânza.

Gustare - 150 ml iaurt grecesc 4%

Cina - dorada la cuptor + un bol spanac verde amestecat cu 1 pumn struguri, 1 linguriță
ulei măsline, lămâie + ½ palmă telemea tăiată cuburi presarată deasupra, jumătate de măr feliat,
nuci ți opțional, câteva stafide.
O zi din alimentația lunii aprilie (de post)

Mic dejun - 3 crackerși wasa unși cu guacamole (1 avocado bine copt pisat cu furculița și
amestecat cu un pumn roșii cherry tăiate cubulețe, ceapă verde, sare, piper) + 2 linguri boabe de
fasole neagră
Gustare - 1 măr verde
Prânz - 5 - 6 linguri de hummus cu roșii și bețe de legume la alegere

Gustare - 15 arahide

Cina - supă cremă de cartofi dulci cu scorțișoară și semințe de dovleac


O zi din alimentația lunii mai

Micul dejun - omletă din 2 ouă + ½ avocado + 2 ”frigărui” din biluțe de mozzarella și roșii
cherry + 2 legume crude la alegere

Gustare - o cană fructe de pădure

Prânz - pește la cuptor cu garnitură de fasole verde (se poate adăuga usturoi sau muguri de
pin pentru stimularea imunității) + 3 linguri orez brun
Gustare - un iaurt grescesc mic 2% + 2 linguri fulgi hrișcă
Cina - ficăței de pui cu dovlecei la cuptor + salată de crudități la alegere

O zi din alimentația lunii iunie

Micul dejun - ½ cană de quinoa fiartă condimentată cu scorțișoară, puțină mentă uscată și
alte condimente după gust. Se amestecă cu un pumn de zmeură, nuci, semințe la alegere și fulgi
de cocos
Gustare - 2 piersici

Prânz - friptură de vită la cuptor sau la grătar cu legume la grătar la alegere (fără cartofi)

Gustare - 15 bucăți de caju

Cina - salată din spanac, ½ avocado feliat, 3 linguri bobițe de rodie (opțional), roșii cherry,
ceapă, 1 lingură oțet balsamic, sare, piper + 1 felie cât palma de piept de pui la grătar
O zi din alimentația lunii iulie

Micul dejun - 2 wasa unși cu pastă de măsline verzi sau kalamata + 2 ouă fierte + 2 legume
de sezon la alegere

Gustare - o felie de pepene verde groasă de patru degete

Prânz - 1 bucată cît palma ficat de vită/porc la cuptor + garnitură de ciuperci la cuptor sau
trase la tigaie într-un cub de unt + salată din 3 legume la alegere
Gustare - 5 nuci

Cina - rondele de dovlecel la cuptor stropite după preparare cu sos de iaurt ( 1 lingură iaurt
grecesc 2% + 1 lingură muștar + 1 linguriță ulei măsline + ¼ lingură lămâie + busuioc, sare, piper)
+ 1 bucată piept pui/curcan cât palma la cuptor

O zi din alimentația lunii august

Micul dejun: o lipie integrală sau graham peste care se adaugă 2 - 3 linguri de hummus și
2 legume la alegere
Gustare - fruct de sezon la alegere (1 pahar zmeură, 1 felie groasă de 4 degete de pepene
verde/galben, 5 caise, 2 nectarine/piersici, 1 măr, 3 prune)
Prânz - piept de pui cât palma la grătar + legume sote

Gustare - 5 nuci

Cina - 1 bol supă de roșii + 1 ardei gras + 1 bucată urdă cât palma
O zi din alimentația lunii septembrie

Micul dejun: omletă din 2 ouă + 2 ciuperci + ½ ardei gras tăiat cuburi + rondele de măsline
verzi sau kalamata + 1 pumn de mozzarella rasă – se amestecă toate ingredientele

Gustare - 3 prune
Prânz - 1 bucată vită cât palma la cuptor + 1 cartof dulce mediu la grătar + legume la tigaie

Gustare - 15 migdale nesărate și neprăjite

Cina - salată verde + 2 pumni creveți trași la tigaie + 1/2 avocado + 1/2 ardei gras roșu + 1
lingură porumb + 7 roșii cherry
O zi din alimentația lunii octombrie

Micul dejun: 2 crackersi wasa + 2 linguri fasole batuta + 5 rosii cherry + 5 masline verzi
sau kalamata

Gustare - o gutuie

Prânz - 1 bucata peste la gratar + 3 linguri orez basmati amestecat cu 1 lingura parmezan
+ salata de ardei copti
Gustare - 5 nuci romanesti crude

Cina - o portie de ciuperci la gratar umplute cu rosii cherry, mozzarella si busuioc


O zi din alimentația lunii noiembrie

Micul dejun: 3 linguri iaurt grecesc 2% + 2 linguri fulgi de hriscă/ovăz + 1 linguriță


scorțișoară + 1 linguriță semințe susan + cuburile de la o felie de ananas + cuburile de la un kiwi
+ bobițe de rodie

Gustare - 20 bobițe de strugure

Prânz - o bucată cât palma piept pui/curcan cu rădăcinoase la cuptor


Gustare - un iaurt grecesc mic 2%

Cina - un bol supă de linte + piure de mazăre si broccoli

O zi din alimentația lunii noiembrie (post)

Micul dejun: clătite din făină de ovăz cu 1 linguriță psyllium + 2 linguri unt de arahide + 1
pahar fructe de pădure
Gustare - 15 - 20 bobițe de strugure

Prânz - o lipie integrală unsă cu 4 linguri de hummus, tije de ardei și castraveți + salată de
rădăcinoase

Gustare - o gulie

Cina - salată de varză cu 3 linguri boabe de mazăre + 2 wasa


O zi din alimentația lunii decembrie

Micul dejun: lipie integrală umplută cu legume la alegere

Gustare - 3 clementine

Prânz - somon la cuptor + spanac + 2 crackersi wasa

Gustare - 7 nuci
Cina - spanac + 2 ouă fierte + 3 nuci pisate deasupra + 2 crackersi wasa

O zi din alimentația lunii decembrie (post)

Micul dejun - 2 crackeri wasa + salată de vinete

Gustare - 3 clementine

Prânz - un pumn (înainte de fierbere) paste din grâu dur + 1 dovlecel cuburi la tigaie + 1
avocado cuburi + lămâie, usturoi, 1 lingură sos pesto
Gustare - o gulie

Cina - ciuperci cu legume la grătar


O zi din planul alimentar fără gluten și fără lactoză

Micul dejun - un avocado copt se taie in doua, se scoate samburele, se scobeste putin, apoi
se pune cate un ou si se da la cuptor pentru 5 – 10 minute. Se condimenteaza dupa gust si se
serveste alaturi de 2 legume de sezon la alegere

Gustare - fruct de sezon la alegere

Prânz - dorada la cuptor + felii de sfeclă roșie + 1 lingură semințe de floarea soarelui
Gustare - 3 - 4 castraveti murati

Cina - salată de ciuperci sote cu avocado, morcov ras și mentă

O zi din planul alimentar vegetarian

Micul dejun - budincă de quinoa cu lapte vegetal la alegere ( se prepara precum orezul cu
lapte) + un pumn de fructe de pădure adăugat la final
Gustare - 5 caise

Prânz - 2 pumni paste din grâu dur cu mazăre și sos pesto

Gustare - un pumn de fistic ( 15 - 20 de bucăți)

Cina - o lipie unsă cu guacamole + 4 linguri boabe de fasole fiartă cu mirodenii


O zi din planul alimentar fără carne

Micul dejun - 2 - 4 felii de cartof dulce la cuptor peste care punem ardei, fasole boabe, sos
pesto și guacamole

Gustare - un măr verde


Prânz - dorada la cuptor si legume la alegere la cuptor

Gustare - 10 - 15 migdale crude

Cina - un bol supă cremă de rădăcinoase (nu sunt permiți cartofii) + 100 gr quinoa fiartă