EXERCITII HL BFKT

1. Culcat pe saltea, pe spate

1. Genunchii indoiti, talpaile pe saltea, tragem cate un genunchi la piept, prindem cu
mainile, 5 – 5
2. Idem - Tragem ambii genunchi la piept fruntea 5
3. Indoim genunchii, talpile pe saltea, palmele pe langa corp, ridicam bazinul 10
4. Piciorul drept intins, stangul se indoaie cu talpa pe saltea,
- Drepul, tragem varful degetelor si ridicam piciorul la 450 10
- Stangul, idem 10
5. Bicicleta de pe spate cu ambele picioare deodata sau cu cate unul. 10

2. Culcat pe o parte
1. Membrul dedesubt se indoaie celalalt ramane intins, mana se aseaza sub cap, se incepe
cu tragerea genunchiului membrului de deasupra la piept, mana libera il ajuta 10
2. Membrul de deasupra intins, se ridica la verticala (in lateral) 10
3. Membrul de deasupra intins, se ridica usor, ducem inainte, inapoi si il asezam. 10
4. Idem pe cealalta parte

3. Din patrupedie
1. Privire inainte, ridicam cate un picior in prelungirea trunchiului 10 – 10
2. Lordozam coloana lombara dupa care revenim 10
3. Lasam sezuta pe calcaie, intindem bratele cat mai in fata fara sa ridicam sezutade pe
calcaie si ne ridicam ( cand lasam sezuta pe calcaie arcuim de 2 ori sa se intinda
coloana bine) 10
4. Genunchi palma opusa, se ridica si se aseaza genunchiul in spatele palmei opuse 10

4. Culcat pe burta, perna sub abdomen

1. Ridicam piciorul drept apoi stangul 10
2. Inotul, palmele sub barbie, privirea inainte, ridicam bratele, le ducem in fata
mentinem 3 sec, fara sa atinga salteaua, ducem in lateral, tinem 3 sec, prindem soldul,
dupa care in inspire tragem tare de coate si ridicam trunchiul de pe saltea cu privirea
inainte, mentinem 3 sec. 10

5. La spalier
1. Bratele la nivelul umerilor, priza o facem intr-un drept cu acestia, facem genoflexiuni
cu lasarea sezutei pe calcaie 10
2. Cu spatele la spalier, din atarnat, ducem pe rand genunchii la piept10
3. Cu spatele la spalier, prindem sipca cu palmele apropiate cat mai sus, picioarele
apropiate atingand solul, inclinari de trunchi stanga-dreapta pana se intinde cotul 10
4. Stand din atarnat la spalier 3 serii a cate 10 secunde

6. Acasa
1. Asezat cu spatele pe minge, balansari spre inainte si inapoi 20-30 balansari
2. Inotul
3. Bicicleta