GHID NUTRITIONAL PENTRU MASA MUSCULARA

Un plan nutritional adecvat ar trebui sa iti maximizeze cresterea in masa musculara si refacerea in urma
antrenamentelor intense.

Daca vrei sa cresti in masa musculara,in primul rand trebuie sa mananci mult.

Da ai citit bine. Trebuie sa ingerezi mai multe calorii decat consumi.

Daca am lamurit acest aspect si inca iti mai doresti sa faci muschii mari urmeaza acesti 4 pasi.

Aceste “reguli” impreuna cu un plan serios de antrenament iti vor garanta cresterea in masa musculara
fara depozite de grasimi nefolositoare.

Pasul 1.Imparte consumul de proteine pe durata intregii zile

In timpul acestui program asigura-te ca mananci minim 1 gram de proteina pe kg corp si ca acestea sunt
impartite pe intreaga durata a zilei.

Consuma proteine de calitate si acorda o importanta deosebita aminoacidului leucina.

Leucina intra in componenta proteinelor pe care le consumi si este responsabila de cresterea musculara
si repararea tesuturilor la nivel celular.

Pentru majoritatea oamenilor este necesar un consum de circa 2-3 grame de leucina la fiecare masa
pentru a avea efectul dorit.

Ca exemplu 3 grame de leucina se obtin din:

25 g proteina din zer

31 g proteina din lapte

35 g proteina din ou

37 g proteina din peste

38 g proteina din porc sau vita

40 g proteina din carne de pui

Asa ca daca vrei sa ai rezultate tine minte ca ai nevoie de 25-40 de grame din aceste proteine complete
la fiecare 3-4 ore.

Pasul 2.mananca mai des

Pentru a atinge numarul de calorii pe care ti l-ai propus incearca sa nu te axezi prea mult pe shake-uri ci
pe mancare normala.

Este adevarat ca si ele ajuta insa organismul este construit sa functioneze in principal cu mancare nu cu
suplimente asa ca nu exagera.

Daca spre exemplu obiectivul tau sunt 3600 de calorii pe zi poti imparti in 6 mese a cate 600 de calorii in
loc de 3 a 1200.

in felul acesta obtii nutrientii de care ai nevoie si eviti senzatia de prea plin.

Pasul 3.consuma carbohidrati in timpul antrenamentului

Pentru a creste in masa musculara trebuie sa te antrenezi serios si sa rupi cat mai multe fibre musculare
la antrenament.

Insa pentru a putea face asta in fiecare zi e nevoie de rezistenta fizica si psihica serioasa.
Un antrenament bun iti va consuma rezerva de glicogen in prima parte a lui si daca nu suplimentezi
ultima parte e compromisa.

Antrenamentul va scadea in intensitate,va scadea si volumul si in final iti vei sabota cresterea musculara.

O bautura care contine carbohidrati si care se digera rapid va realimenta organismul si in acest fel te vei
antrena in acelasi ritm de la inceput pana la final.

Mai mult de atat carbohidratii consumati in timpul antrenamentului sporesc puterea de concentrare si
micsoreaza perioada de refacere.

Daca iti prepari singur shake-ul de carbo ai grija sa folosesti o cantiate optima de lichid .

Facand-ul prea lichid sau prea gros poti afecta timpul de digestie si s-ar putea sa nu te mai ajute foarte
mult.

PASUL 4.CONSUMA PROTEINE INAINTE DE CULCARE

Daca ultima ta masa este la ora 20:00 si nu mai mananci nimic pana la micul dejun de a doua zi te afli
practic intr-o stare catabolica mai bine de 10 ore.

Iar asta nu te ajuta deloc sa cresti in masa musculara.

Pentru a reduce aceasta perioada si a maximiza sinteza proteica pe timpul noptii este nevoie de un
consum de aproximativ 40 grame de proteina inainte de culcare.

Cel putin asta spun cercetatorii…

Pentru a obtine aceasta cantitate nu ai nevoie de mai mult decat o cutie de branza cottage si un shake
preparat cu proteina din zer.