Managementul stresului – sinteza webinar

Acest material are rolul de sintetizare a ideilor principale din cadrul webinarului Managementul stresului la care ati
participat.

1. Ce este stresul, reactii la stres

Dictionarul de psihologie sociala defineste termenul de stres psihic ca fiind o stare de tensiune, de incordare si de
disconfort, determinata de agentii afectogeni, cu semnificatie negativa.

Mecanismul perceptiei ne permite sa intelegem ca o parte dintre operatiile efectuate de catre creier se intampla la
nivel inconstient, iar altele la nivel constient. E important de retinut ca putem decide cu ce anume ne “alimentam”
zona inconstienta. De exemplu, putem controla credibilitatea surselor de informatii despre o situatie critica, astfel
incat sa nu alimentam reactii instinctive de genul fricii si al panicii.

Percep Interpretez Simt Actionez

Sindromul general de adaptare este un proces in trei etape, care descrie modul in care organismul raspunde la stres.
Fazele acestui proces sunt: Alarmare, Rezistenta si Epuizare.

Intelegerea acestor faze si modul in care acestea sunt legate intre ele va pot ajuta sa faceti fata stresului mai bine.

• In etapa de Alarmare, organismul se pregateste de reactii instinctive de genul „lupta sau fugi”.
• In etapa de Rezistenta organismul incearca sa revina la normal. Semnele etapei de rezistenta include
iritabilitate, frustrare, concentrare slaba. Este vital sa interveniti cu mijloace de reducere a stresului in
aceasta faza!
• Etapa de Epuizare este rezultatul stresului prelungit sau cronic. Lupta cu stresul pentru perioade lungi de
timp poate consuma resursele fizice, emotionale si mentale pana la punctul in care corpul tau nu mai are
puterea de a lupta cu stresul.

1. Modelul de management al stresului

Pasii modelului:

• Primul pas in procesul de gestionare a stresului presupune constientizarea simptomelor;

• Al doilea pas inseamna identificarea factorilor de stres.
• Al treilea pas este identificarea solutiei/solutiilor de gestionare a stresului.

a. Recunoasterea simptomelor de stress

• Corp: tensiune musculara, oboseala, insomnii, dureri de cap
• Minte/Ganduri: indecizie, decizii pripite, lipsa logicii, minte incetosata
• Emotii: anxietate, teama, furie
• Comportament: izolare, conflicte, pierderea apetitului
b. Identificarea factorilor de stres
• Factorii externi sunt evenimente si situatii care ti se intampla: evenimente neprevazute, schimbari
majore in viata/mediu, esecul
• Factorii interni sunt cei indusi de catre tine (ganduri, sentimente): sentimentul de frica, sentimentul
de pierdere a controlului, convingeri limitative, rationamente eronate
Printre factorii interni de stres se numara si stilurile de lucru sau driverele de comportament.

Iata cateva exemple de “programari” comportamentale ale unor angajati inainte de a se apuca de o sarcina:

• Va trebui sa stabilim exact parametrii ca sa nu facem vreo eroare (ca si cum s-ar fi cerut acuratete perfecta);
• Sa vedem cat de repede o terminam! (ca si cum viteza ar fi o conditie in realizarea sarcinii);
• Mai intai e cazul sa fiu atent(a) la ce va zice managerul si colegii! (ca si cum aprobarea altora ar fi esentiala);
• Prefer sa discutam cu toti cel implicati, chiar daca nu sunt implicati in proces! (ca si cum inconfortul ar
adauga un merit suplimentar);
• Sa testam mai intai! (ca si cum un efort in plus ar conditiona rezultatul actiunii)

Comportamentele care definesc stilurile de lucru sunt nepotrivite atunci cand utilizarea lor impiedica obtinerea unor
rezultate si produc simptome de stress, atat noua cat si celor cu care interactionam.

Mai multe detalii despre stilurile de lucru, consecintele negative ale utilizarii unui stil de lucru in exces si chestionarul
prin care identificati stilul vostru de lucru predominant, le-ati primit odata cu acest material.

c. Identificarea solutiei/solutiilor de gestionare a stresului

Aplicarea unei solutii sau a alteia, in gestionarea stresului, presupune asumarea inainte de asta, a principiului enuntat
de catre Steven Covey.

Principiul 90/10 al lui Stephen Covey: “Viata noastra este formata in proportie de 10% din ceea ce ni se intampla si
90% din felul in care reactionam la ceea ce ni se intampla. Nu avem control asupra celor 10% dar NOI controlam/
determinam restul de 90%”. Cum controlam de fapt restul de 90%? Gestionand emotiile si reactiile ne definim restul
de 90%.

2. Tehnici de gestionare a stresului

Fiecare dintre tehnicile prezentate in continuare se potriveste in anumite situatii si prespune o analiza a factorilor
care au declansat reactiile de stres.

Tehnica de gestionare a emotiilor negative

Aceasta tehnica are 3 pasi:

a. Constientizarea emotiei negative: Numiti emotia - Ce este, Ce cuvant o descrie cel mai bine? Observati cum
va simtiti, ce simtiti in corp, ce se intampla cu voi - Ce simt eu in corp aici si acum? Care este problema care
a declansat emotia? Ce este important pentru voi in aceasta situatie? Care este nevoia voastra? Care sunt
gandurile care au declansat emotia negativa?
b. Acceptarea emotiei negative: Acceptati emotia, este o reactie normala, Nu va judecati/condamnati, dati-va
voie sa traiti emotia respectiva
c. Reactie: Eliberati emotia – spuneti-va - as putea, macar pentru acest moment sa dau drumul emotiei, sa o
las sa plece? Ce alta alegere pot face aici si acum?

Tehnici de gestionare a rationamentelor eronate

Iata cateva exemple de rationamente eronate: exagerarea, generalizarea, concluziile pripite, asteptari nerealiste.
Dupa ce va recunoasteti erorile de gandire, puteti incepe sa incercati sa contestati aceste ganduri. Scopul nu trebuie
sa fie inlocuirea gandurilor negative cu cele prea idealiste sau pozitive, ci inlocuirea cu ganduri realiste..

Solutii pentru rationamente eronate:

• Exagerarea – minimizarea
• Generalizarea – diferentierea
 • Concluzii pripite – amanarea rationamentelor si colectarea de informatii
• Asteptari nerealiste - Stabilirea unor asteptari pe baza unor date reale

Tehnici de gestionare a unor situatii stresante

• Sprijin prietenesc: gaseste in cercul de prieteni o persoana care nu te judeca, este suportiva, nu-ti da sfaturi,
nu este de acord cu concluziile tale negative si discuta cu ea depre ceea ce te streseaza;
• Stabilirea de limite: pune termene limita, constientizeaza ca problema este doar temporara, propuneti sa
suporti pana..., stabileste ipoteze, acorda-ti permisiunea sa nu te preocupi inca de o problema;
• Identificarea aspectelor pozitive: Ce pot invata din asta? Exista vreun beneficiu, cat de mic? Putea fi mai
rau? Cum pot sa transform problema intr-o oportunitate?

Tehnici de gestionare a gandurilor negative

Modul in care gandim in legatura cu o situatie genereaza reactii de frica, panica si anxietate, nu o situatie in sine.
Este foarte importanta interpretarea rationala a situatiei, pentru a evita raspunsurile psihologice
dezadaptative/disfunctionale.

De exemplu, in loc de “Nu trebuia sa se intample/Nu pot accepta ca se intampla spuneti Mi-as fi dorit sa nu se
intample, dar accept ca s-a intamplat si fac tot ce tine de mine pentru a reduce impactul”.

Tehnici de gestionare a persoanelor stresante

Trebuie sa fim constienti ca bazandu-ne prea mult pe anumite calitati putem exagera in utilizarea lor. In acest caz,
ceilalti vor percepe ca defecte aceste calitati, se vor simti impiedicati sa-si utilizeze propriile calitati.

Tehnica de gestionare a interactiunilor cu ceilalti are 2 pasi si presupune sa:

• Identificam excesele comportamentale ale celorlalti

• Identificam calitatea din „spatele” defectelor

Astfel, o persoana pe care o vedeam “chitibusara” nu ni se va mai parea asa, daca recadram comportamentele
acesteia si ne dam seama ca acea persoana este “atenta la detalii”.