MINISTERUL EDUCAŢIEI ȘI CERCETĂRII

UNIVERSITATEA MARITIMĂ DIN CONSTANŢA

900663, CONSTANŢA, str. Mircea cel Bătrân, nr. 104, ROMÂNIA
Fax: +40-241-617260, Tel: +40-241-664740,
E-mail: info@imc.ro, Web: www.cmu-edu.eu

Universitate Maritimă din Constanţa

Facultatea de Navigaţie şi Transport Naval
Departamentul de Management în Transporturi
Disciplina: Educaţie Fizică şi Sport
Seminar nr. 2
Titulari disciplină: Straton Alexandru/Micu Octavian Alexandru
Data: 17.03.2020

PARTEA CONŢINUT DURATĂ OBS.

Pregătitoare Alergare cu joc de glezne pe loc 30s. Se
(Încălzirea Alergare cu genunchii sus pe loc 30s. păstrează
Alergare cu pendularea gambei înapoi pe loc 30s. ordinea
sau pregătirea Alergare cu pendularea gambei înainte pe loc 15s. exerciţiilor
organismului Pauză cu exerciţii de respiraţie şi uşoare exerciţii de stretching (mobilitate) p. 60s. în cadrul
pentru efort) Grupul de exerciţii mai sus menţionat se repetă în circuit de trei ori. circuitului.

PI. Stând în clinostatism picioarele depărtate în plan frontal (lateral) şi întinse la 5rpt.
nivelul proiecţiei umerilor dr./5rpt. st.
Flexia laterală a capului cu arcuire (30s. p.15s.)

PI. Stând în clinostatism picioarele depărtate în plan frontal (lateral) şi întinse la 5rpt.
nivelul proiecţiei umerilor înainte/5rpt.
Flexia spre înainte a capului şi extensia continuată cu hiperextensia spre înapoi a înapoi (40s.
capului executate alternativ p.15s.)

PI. Stând în clinostatism picioarele depărtate în plan frontal (lateral) şi întinse la 5rpt. Lent
nivelul proiecţiei umerilor dr./5rpt. st.
Rotaţia (circumducţia) capului (60s. p.30s.)

PI. Stând în clinostatism picioarele depărtate în plan frontal (lateral) şi întinse la 30rpt. (30s.
nivelul proiecţiei umerilor p.10s.)
Rotaţia membrelor superioare spre înainte

PI. Stând în clinostatism picioarele depărtate în plan frontal (lateral) şi întinse la 30rpt. (30s.
nivelul proiecţiei umerilor p.10s.)
Rotaţia membrelor superioare spre înapoi

PI. Stând în clinostatism picioarele depărtate în plan frontal (lateral) şi întinse la 30rpt. (30s.
nivelul proiecţiei umerilor p.10s.)
Rotaţia membrelor superioare alternativ spre înainte

PI. Stând în clinostatism picioarele depărtate în plan frontal (lateral) şi întinse la 30rpt. (30s.
nivelul proiecţiei umerilor p.10s.)
Rotaţia membrelor superioare alternativ spre înapoi

PI. Stând în clinostatism picioarele depărtate în plan frontal (lateral) şi întinse la 15rpt.
nivelul proiecţiei umerilor dr./15rpt. st.
Flexii laterale de trunchi cu arcuire executate alternative st./dr., cu membrele (60s. p.30s.)
 MINISTERUL EDUCAŢIEI ȘI CERCETĂRII
UNIVERSITATEA MARITIMĂ DIN CONSTANŢA
900663, CONSTANŢA, str. Mircea cel Bătrân, nr. 104, ROMÂNIA
Fax: +40-241-617260, Tel: +40-241-664740,
E-mail: info@imc.ro, Web: www.cmu-edu.eu

superioare întinse pe lângă trunchi

PI. Stând în clinostatism picioarele depărtate în plan frontal (lateral) şi întinse la 2rpt. x 30s.
nivelul proiecţiei umerilor menţinut
Ducerea înapoia capului a membrului superior flexat din articulaţia cotului cu dr./ 2rpt. x
palma pe omoplat (cealaltă mână trage de articulaţia cotului pentru a întinde 30s.
musculatura tricepsului) menţinut st.
(120s.
p.30s.)

PI. Stând în clinostatism picioarele depărtate în plan frontal (lateral) şi întinse 15rpt. (45s.
Aplecarea trunchiului (paralel cu solul) cu arcuire, cu revenire în PI, mâinile pe p.30s.)
sold

PI. Stând în clinostatism picioarele apropiate şi întinse 3rpt. x 30s.

Îndoirea trunchiului (capul se apropie de genunchi) cu menţinere cu
menţinere
(90s. p.30s.)

PI. Stând în clinostatism picioarele depărtate în plan frontal (lateral) şi întinse 15rpt.
Fandări laterale dr./15rpt. st.
(90s. p.
60s.)

PI. Stând în clinostatism picioarele depărtate în plan sagital (antero-posterior sau 15rpt. pe
spre înainte) şi întinse mebrul inf.
Fandări spre înainte dr./15rpt. pe
mebrul inf.
st. (120s. p.
60s.)
 MINISTERUL EDUCAŢIEI ȘI CERCETĂRII
UNIVERSITATEA MARITIMĂ DIN CONSTANŢA
900663, CONSTANŢA, str. Mircea cel Bătrân, nr. 104, ROMÂNIA
Fax: +40-241-617260, Tel: +40-241-664740,
E-mail: info@imc.ro, Web: www.cmu-edu.eu

Fundamental Flexii abdominale de tip crunch 30rpt. (40s.) Se

ă păstrează
ordinea
exerciţiilor
în cadrul
circuitului.
Poziţia iniţială: decubit dorsal, cu membrele inferoare flexate în articulaţia Pauza
genunchiului la un unghi de aproximativ 90°, tălpile pe sol, membrele superioare dintre
încrucişate la nivelul pieptului; exerciţii
Acţiunea fizică: ridicarea omoplaţilor de pe sol, prin apropierea cutiei toracice de
bazin (curbarea regiunii toraco-cervicale a coloanei vertebrale); partea lombară a
este de
coloanei vertebrale rămâne stabilă (blocată) pe sol; 60s.
Variante: acest exerciţiu se poate realiza cu menţinere în contracţie izometrică (între Pauza
5 şi 20 de secunde), prin contracţii dinamice (între 5 şi 60 de repetări) sau mixt dintre
(contracţii dinamice şi contracţii izometrice; ex. 10 repetări dinamice cu
menţinere în contracţie izometrică 5 secunde).
circuite
Se inspiră la coborâre şi se expiră când se execută contracţia. este de
Acest exerciţiu prezintă o activitate musculară de aproximativ 67% din contracţia izometrică maximă 3min.
voluntară, pentru muşchii drepţi abdominali, de aproximativ 38% din contracţia voluntară izometrică
maximă, pentru muşchii oblici externi abdominali şi, de asemenea, prezintă una din cele mai mici
compresii lombare, cu o valoare situată la aproximativ 1991N (Axler C. T. şi McGill S. M., 1997). În
timpul efectuării exerciţiului de dezvoltare a forţei musculaturii abdominale descris anterior, bazinul nu
prezintă mişcare de rotaţie, iar unghiul de poziţionare a bazinului faţă de femur rămâne constant. De
asemenea, acest exerciţiu produce printre cele mai mici activităţi mioelectrice a musculaturii extensoare a
coloanei vertebrale (Blackburn S. E. şi Portney L. G., 1981), diminuând astfel riscul de accidentare.

Flotari (gen masculin)/ Flotări cu sprijin pe genunchi (gen feminin)

20rpt. (gen
masculin)
(30s.)/
10rpt. (gen
feminin)
(20s.)

Poziţia iniţială: sprijin pe varfurile picioarelor si pe maini (mainile situate in afara

proiectiei articulatiei umerilor, membrele inferioare si superioare intinse -
picioarele, bazinul si umerii situate in acelasi plan) / sprijin pe genunchi
(varfurile picioarelor pe sol) si pe maini (mainile situate in afara proiectiei
articulatiei umerilor, membrele superioare intinse, genunchii, bazinul si umerii
situate in acelasi plan)
Acţiunea fizică: apropierea pieptului de sol prin flexia membrelor superioare intr-un
unghi cuprins intre 80 si 90 de grade in articulatia cotului (coborârea trunchiului
prin flexarea braţelor), cu revenire prin extensia antebraţului faţă de braţ până
când membrele superioare devin complet întinse.
Se inspiră la coborâre şi se expiră când se execută contracţia.
Acest exerciţiu dezvoltă în principal muşchii pectorali, deltoizi şi triceps şi secundar muşchii trapez,
paraspinali şi abdominali (Papilian V., 1982). De asemenea, efectuarea acestui exerciţiu menţine şi creşte
densitatea muscular şi osoasă, previne durerile din zona umerilor şi zona cervicală a coloanei vertebrale
şi poate avea influenţe în corectarea posturii corporale (Dumitru G. 1994; Dumitru G. 1997; Dumitru G.,
 MINISTERUL EDUCAŢIEI ȘI CERCETĂRII
UNIVERSITATEA MARITIMĂ DIN CONSTANŢA
900663, CONSTANŢA, str. Mircea cel Bătrân, nr. 104, ROMÂNIA
Fax: +40-241-617260, Tel: +40-241-664740,
E-mail: info@imc.ro, Web: www.cmu-edu.eu

1998).

Flexii laterale cu sprijin pe antebraţ şi părţile laterale interne şi externe ale 20rpt. dr./
picioarelor 20rpt. st.
(60s.)

Poziţia iniţială: decubit lateral cu sprijin pe antebraţ (membrul superior opus liber,
întins şi în prelungirea axei umerilor) şi cu sprijin pe partea lateral externă a
bazinului şi a membrului inferior (pe toată lungimea lui) (celălalt membru
inferior este situat cu călcâiul în faţa membrului inferior, care are contact cu
solul, cu sprijin doar pe partea internă a piciorului).
Acţiunea fizică: ridicarea bazinului de la sol, contactul cu solul realizându-se exclusiv
pe antebraţ şi pe partea laterală externă, respectiv, lateral internă a picioarelor de
sprijin;
Variante: acest exerciţiu se poate realiza cu menţinere în contracţie izometrică (între
10 şi 40 de secunde), prin contracţii dinamice (între 5 şi 40 de repetări) sau mixt
(contracţii dinamice şi contracţii izometrice; ex. 10 repetări dinamice cu
menţinere în contracţie izometrică 5 secunde).

Acest exerciţiu activează, în principal, musculatura de aceiaşi parte cu membrul superior care
are contact cu solul. De asemenea, în realizarea acestui exerciţiu, sunt activaţi, în principal, muşchiul
deltoid şi muşchiul marele dorsal (Stone R. J. şi Stone J. A., 2000). În menţinerea poziţiei, acestui
exerciţiu, prin intermediul contracţiei izometrice, se produce o acţiune musculară de aproximativ 50% din
contracţia voluntară izometrică maximă, pentru muşchiul oblic extern abdominal şi de aproximativ 48%
din contracţia voluntară izometrică maximă, pentru muşchiul drept abdominal. De asemenea, compresia
lombară de la nivelul coloanei vertebrale este de aproximativ 2585N (Axler C. T. şi McGill S. M., 1997).
Tot în condiţii izometrice, acest exerciţiu oferă cea mai bună metodă în maximizarea activităţii
mioelectrice a musculaturii abdominale şi minimalizarea activităţii mioelectrice a muşchiului psoas
(Juker D. et al., 1998).

Activitatea mioelectrică, exprimată ca procent (%) din contracţia izometrică maximă voluntară, în
flexiile laterale abdominale (exerciţii necesare dezvoltării forţei musculaturii abdominale şi
paraspinale) a
Contracţia muşchilor M±DS (%) b M±DS (%) c
d
oblici externi abdominali 43±13 44±16
oblici interni abdominali d 36±29 42±24
transversali abdominali d 39±24 44±33
drepţi abdominali e 22±13 41±20
pătraţi lombari d 54±28 -
psoas d 21±16 26±18
extensori spinali e 24±15 29±14
a
McGill S. M., (1998);
b
menţinerea acestei poziţii, prin contracţie musculară izometrică;
c
contracţie musculară dinamică;
d
date recoltate intramuscular;
e
date recoltate la suprafaţă;
M, media; DS, deviaţia standard.
 MINISTERUL EDUCAŢIEI ȘI CERCETĂRII
UNIVERSITATEA MARITIMĂ DIN CONSTANŢA
900663, CONSTANŢA, str. Mircea cel Bătrân, nr. 104, ROMÂNIA
Fax: +40-241-617260, Tel: +40-241-664740,
E-mail: info@imc.ro, Web: www.cmu-edu.eu

Semigenuflexiuni cu săritură

25rpt. (50s.)

Poziţia iniţială: Stând în clinostatism picioarele depărtate în plan frontal (lateral) şi

întinse la nivelul proiecţiei umerilor. Membrele superioare pot fi poziţionate cu
mainile pe sold, la ceafă sau libere pentru menţinerea echilibrului.
Acţiunea fizică: Apropierea bazinului catre sol prin flexia membrelor inferioare la un
unghi situat intre 90 si 110 grade in articulatia genunchiului. Trunchiul este drept
şi aplecat spre înainte pentru a menţine proiecţia centrului de greutate între tălpile
picioarelor. Extensia membrelor inferioare cu usoară săritură urmată de aterizare
în semigenuflexiune.
Se inspiră la coborâre şi se expiră când se execută contracţia.
Acest exerciţiu dezvoltă în principal muşchii lanţului triplei extensii (muşchii fesieri, grupul muscular
cvadriceps femural compus din muşchii drept femural, vast lateral, vast medial şi vast intermediar şi
muşchii gambei - muşchii gastrocnemian şi solear şi secundar muşchii paraspinali şi abdominali (Papilian
V., 1982). De asemenea, efectuarea acestui exerciţiu menţine într-o stare optimă de funcţionare
articulaţiile gleznei, genunchiului şi coxo-femurală (Dumitru G. 1994; Dumitru G. 1997; Dumitru G.,
1998).

Sărituri în fandat

20rpt. (40s.)

Poziţia iniţială: Stând în clinostatism picioarele depărtate în plan frontal (lateral) şi

întinse la nivelul proiecţiei umerilor. Membrele superioare sunt flexate, cu
mainile pe sold sau libere pentru menţinerea echilibrului.
Acţiunea fizică: Săritură în fandat până cand coapsa membrului inferior din faţă
ajunge paralelă cu solul iar unghiurile din articulaţiile genunchilor ajung la
aproximativ 90º. Proiecţia genunchiul membrului inferior din faţă nu depăşeşte
vârful piciorului. Trunchiul este drept perpendicular pe sol sau foarte uşor aplecat
spre înainte (creşte gradul de forţă aplicată membrului inferior din faţă). Săritură
cu schimbarea membrelor inferioare în aer urmată de aterizare în fandat.
Se inspiră la coborâre şi se expiră când se execută contracţia.
Acest exerciţiu dezvoltă în principal muşchii lanţului triplei extensii (muşchii fesieri, grupul muscular
cvadriceps femural compus din muşchii drept femural, vast lateral, vast medial şi vast intermediar şi
muşchii gambei - muşchii gastrocnemian şi solear şi muşchii paraspinali şi abdominali (Papilian V.,
1982).
Grupul de exerciţii mai sus menţionat se repetă în circuit de cinci ori.

De încheiere Stretching (mobilitate)

(revenirea
Îndoiri de trunchi din asezat 3rpt. x 30s.
 MINISTERUL EDUCAŢIEI ȘI CERCETĂRII
UNIVERSITATEA MARITIMĂ DIN CONSTANŢA
900663, CONSTANŢA, str. Mircea cel Bătrân, nr. 104, ROMÂNIA
Fax: +40-241-617260, Tel: +40-241-664740,
E-mail: info@imc.ro, Web: www.cmu-edu.eu

organismului menţinut
după efort)

Îndoiri de trunchi din asezat cu un membru inferior flexat din articulaţia 3rpt. x 30s.
genunchiului si cu talpa sau vârful (pentru cei cu un grad mai ridicat de mobilitate) menţinut pe
piciorului la nivelul articulaţiei genunchiului celuilalt membru inferior care este membrul
întins inf. dr.,
respectiv,
st.

Flexia membrului inferior (flexat din articulaţia genunchiului) pe trunchi 3rpt. x 30s.
menţinut pe
membrul
inf. dr.,
respectiv,
st.

Din decubit ventral hiperextensia trunchiului cu sprijin pe maini 3rpt. x 30s.

menţinut

Cămila şi pisica 8rpt. x 5s.

menţinut
poziţia
pisica şi 5s.
menţinut
poziţia
Se inspiră în poziţia pisica şi se expira în poziţia cămila concomitent cu contracţia cămila
muşchilor abdominali şi fesieri.

Fluturaşul 10rpt. cu
arcuire

Bibliografie Axler C. T., McGill S. M. (1997). Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest
abdominal challenge. Medicine science and sports exercise, 29 (6): 804-811.
 MINISTERUL EDUCAŢIEI ȘI CERCETĂRII
UNIVERSITATEA MARITIMĂ DIN CONSTANŢA
900663, CONSTANŢA, str. Mircea cel Bătrân, nr. 104, ROMÂNIA
Fax: +40-241-617260, Tel: +40-241-664740,
E-mail: info@imc.ro, Web: www.cmu-edu.eu

Blackburn S. E., Portney L. G. (1981). Electromyographic Activity of Back Musculature During Williams'
Flexion Exercises. Physical therapy, 61 (6): 878-885.
Dumitru G. (1998). Fiziologia educaţiei fizice şi sportului, Ed. Ovidius University Press, Constanţa: 180-200.
Dumitru G. (1997). Sănătate prin sport pe înţelesul fiecăruia. Federaţia Română Sportul pentru Toţi, Bucureşti:
20.
Dumitru G. (1994). Suferinţele muscular ale sportivilor. Ed. Mondograf, Constanţa: 47-49.
Juker D., McGill S., Kropf P., Steffen T. (1998). Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar
portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Medicine and science in sports and
exercise, 30 (2): 301-310.
McGill S. M. (1998). Low Back Exercises: Evidence for Improving Exercise Regimens. Physical therapy, 78 (7):
754-765.
Papilian V. (1982). Anatomia Omului, Aparatul locomotor. Ediţia a IV-a, vol. 1, Ed. Didactică şi pedagogică,
Bucureşti: 220-251.
Stone R. J., Stone J. A. (2000). Atlas of skeletal muscles. 3rd ed., McGraw Hill, London.