Felicia Constantin

Nutiționist și dietetician

Nutriţie şi dietetică C1-C3

Elemente de bază privind nutriţia.
Macronutrienţii. Micronutrienţii.

Pentru a înţelege nutriţia, este necesar să cunoaştem câteva elemente privind

organismul uman. Aşadar, voi începe prin prezentarea unor noţiuni de bază privind
fiziologia corpului omenesc.

Sursa: Princiiile fiziologiei umane – C.L. Stanfield, W.J. Germann

Am ales această imagine simplificată a organismului uman pentru că arată foarte clar
procesele de bază din organism şi mai ales ce reprezintă mediul extern şi mediul
intern al organismului. Este foarte important să cunoaştem cum funcţionează
organismul nostru, pentru a înţelege de ce este necesar să adoptăm un stil de viaţă
sănătos. Astfel, imaginea prezintă: plămânii şi schimburile de gaze (oxigen şi dioxid de
carbon), sistemul circulator (inima + vasele de sânge), tubul digestiv (pentru digestia şi
absorbţia nutrienţilor şi eliminarea materialelor nedigerabile), rinichii (care

1
Felicia Constantin
Nutiționist și dietetician

filtrează sângele, reglează compoziţia sângelui şi produc urina) şi nu în ultimul rând

celulele.
Fiziologul francez Claude Bernard (1813-1878) a introdus termenul de „mediu
intern”, referindu-se la plasma sangvină şi lichidul interstiţial. Ca urmare, nu putem
vorbi despre mediu intern până nu are loc absorbţia nutrienţilor. Tubul digestiv este
aşadar mediu extern iar sângele este mediu intern.
În 1929 fiziologul american Walter Cannon introduce termenul de homeostazie
afirmând că „Valorile constante ale mediului intern reprezintă condiţia vieţii”. Cu alte
cuvinte, homeostazia reprezintă capacitatea organismului de a păstra la valori
relativ constante parametrii mediului intern.

1. Ce este sănătatea?
Organizaţia Mondială a Sănătăţii (OMS) afirmă că „sănătatea este o stare de bine
fizică, mintală şi socială completă şi nu numai absenţa bolii sau a infirmităţii”.
Sănătatea noastră depinde de moştenirea genetică şi mediul în care creştem, ne
dezvoltăm, evoluăm. O nutriţie sănătoasă ne ajută să ne adaptăm mult mai bine la
influenţele mediului.

2. Care este rolul nutriţiei?

Nutriţia este actul în sine de hrănire a organismului cu alimente, prin care se asigură
substanţele necesare funcţionării cestuia. Etapele procesului de nutriţie sunt ingestia,
digestia, absorbţia, transportul, asimilarea, excreţia.
Nutriţia este totodată şi ştiinţa care studiază alimentele, precum şi modul în care
organismul foloseşte substanţele din alimente.
Dieta reprezintă alimentele şi băuturile consumate de obicei sau în urma unei
consultaţii medicale, ca urmare a existenţei uneia sau mai multor boli. Dieta este esenţială
pentru promovarea sănătăţii, prevenirea bolilor sau prevenirea complicaţiilor unor boli.
O nutriţie de calitate înseamnă adoptarea unei diete echilibrate, care să conţină toţi
nutrienţii necesari, în funcţie de vârstă, sex, activitate, stare.
Rolul asistentului medical generalist se referă atât la bolnavi cât şi la
persoanele sănătoase, în diferite etape ale vieţii.
Nutriţia este componentă de bază a stilului de viaţă şi adoptarea unei diete echilibrare
ar reduce incidenţa bolilor şi ar creşte calitatea vieţii şi longevitatea.

2
Felicia Constantin
Nutiționist și dietetician

3. Ce sunt nutrienţii?
Nutrienţii sunt substanţe chimice obţinute din alimente şi utilizate pentru energie,
creştere şi pentru buna funcţionare a organismului. Unii nutrienţi sunt necesari în
cantităţi mari şi de aceea se numesc macronutrienţi iar alţii sunt necesari în cantităţi mici
şi se numesc micronutrienţi.
Macronutrienţii: proteinele, lipidele, glucidele (carbohidraţii)
Micronutrienţii: vitaminele şi mineralele
Proteinele, glucidele, lipidele şi vitaminele sunt compuşi chimici organici. Elementele
chimice organogene sunt: carbonul (C), hidrogenul (H), oxigenul (O), azotul (N), sulful
(S), fosforul (P).
Substanţele pe care organismul uman nu le poate produce se numesc substanţe
esenţiale. Ele trebuie aduse prin nutriţie, deoarece sunt extrem de importante pentru
funcţionarea organismului. Exemple de substanţe esenţiale: unii aminoacizi şi vitaminele
(cu excepţia vitaminei K şi B1 sintetizate de microflora intestinală).
Schema sistemului digestiv
Sistemul digestiv este format din tubul digestiv şi glandele anexe. Tubul digestiv este
format din: cavitatea bucală, faringe, esofag, stomac, intestin subţire, intestin gros.
Glandele anexe sunt: glandele salivare, ficatul şi pancreasul.

3
Felicia Constantin
Nutiționist și dietetician

5. Macronutrienţii
5.1. Glucidele
Glucidele sunt compuşi organici formaţi din 3 elemente chimice (C, H, O) şi
reprezintă principala sursă de energie a organismului.
Clasificarea glucidelor
După numărul de unităţi de zaharuri sunt:
✓ monizaharide: glucoza, fructoza, galactoza
✓ dizaharide: lactoza (glucoză + galactoză), sucroză (glucoză + fructoză), maltoză
(glucoză + glucoză)
✓ polizaharidele – formate din peste 10 monozaharide
După rolul lor, polizaharidele pot fi:
o de rezervă: amidonul şi dextrine (de origine vegetală) şi glicogenul (de
origine animală) – ambele tipuri sunt formate din numeroase molecule de
glucoză
o de structură: celuloza, hemiceluloza, lignina, pectine, gume, mucilagii
Fibrele alimentare sunt polizaharide şi se clasifică în:
- solubile: pectine, unele hemiceluloze, gume, mucilagii, amidon rezistent
o încetinesc evacuarea gastrică
o cresc mai puţin glicemia fiind benefice în diabet
- insolubile: celuloza, lignina, unele hemiceluloze – sunt benefice în reglarea
tranzitului intestinal (pentru prevenirea constipaţiei)

Rolul glucidelor în organism:

- principalul rol este cel energetic - în urma arderii a 1 gram de glucoză se
eliberează 4,1 kcal (Cal).
- rol structural – participă la formarea acizilor nucleici (ADN, ARN), la formarea
unor structuri din creier
- rol funcţional – participă la recunoaşterea dintre celule, menţin buna funcţionare a
intestinului, ajută la sinteza unor vitamine

Digestia şi metabolismul glucidelor

Metabolismul reprezintă toate reacţiile biochimice din organism şi are două
componente:
- anabolism – reacţii de sinteză, care unesc compuşii simpli (aminoacizi, glucoză
etc) cu formarea de macromolecule (proteine, glicogen, lipide etc)
- catabolism – reacţii de degradare adică transformarea macromoleculelor în
compuşi simpli (deci procesul invers anabolismului)
4
Felicia Constantin
Nutiționist și dietetician

Anabolismul şi catabolismul trebuie să fie în echilibru, la adult.

Digestia glucidelor începe în cavitatea bucală, sub acţiunea unei enzime numită
amilaza salivară care transformă amidonul în dextrine, dar acţiunea ei este redusă.
Digestia se continuă apoi în intestinul subţire sub acţiunea amilazei secretate de
pancreas în intestin. Aici amidonul şi glicogenul sunt descompuşi mai departe în
dextrine. Asupra dextrinelor acţionează alte enzime care le descompun până la dizaharide
care la rândul lor sunt descompuse în monozaharide.
Urmează absorbţia monozaharidelor la nivel intestinal şi prin vena portă ajung la ficat.
La ficat fructoza şi galactoza se transformă în glucoză. Când glucoza este disponibilă din
dietă, ficatul creşte depozitele de glicogen (aprox. 100 g). În perioadele de post alimentar,
ficatul sintetizează glucoză din alte componente, precum aminoacizi, lactat sau glicerol
(prin gluconeogeneză).
Glucoza este transportată pe cale sangvină la celule, unde are loc procesul de glicoliză
pentru obţinere de energie din glucoză. Glicoliza poate fi anaerobă (în lipsa oxigenului)
sau aerobă (în prezenţa oxigenului). În urma arderii glucozei se obţine CO 2, H2O şi
energie (ATP sau adenozin trifosfat).
Glucidele din alimente se descompun în final în glucoză, care reprezintă
combustibilul de bază al organismului.
Glucoza este de importanţă vitală pentru sistemul nervos (creier în special) şi pentru
muşchi, când facem un efort fizic intens. Glucoza se depozitează în organism sub formă
de glicogen (în ficat şi în muşchi) fiind folosită la nevoie. Dacă consumăm glucide peste
capacitatea de depozitare, excesul se transformă în grăsimi.
Surse de glucide:
- glucoza – fructe, miere, sirop de cereale
- fructoza – fructe, miere (80%)
- galactoza - lapte
- sucroza – trestie şi sfeclă de zahăr (zahărul de masă), melasă, sirop de arţar
- maltoza – malţ, unele cereale
- lactoza – lapte
- polizaharidele digerabile:
o amidon şi dextrine – cereale, vegetale (tuberculi, legume)
o glicogen – carne, peşte
- polizaharidele nedigerabile:
o în rădăcinoase şi frunze, fructe, seminţe
Este bine să luăm glucidele simple din fructe, legume, lapte deoarece acestea au şi
alţi nutrienţi foarte importanţi pentru organism: vitamine, minerale (calciu, potasiu,
magneziu etc). Dulciurile rafinate trebuie pe cât posibil evitate (sub 10% din totalul

5
Felicia Constantin
Nutiționist și dietetician

glucidelor consumate pe zi) deoarece conţin pe lângă cantitatea mare de zahăr şi

substanţe dăunătoare (aditivi alimentari, grăsimi trans).

5.2. Lipidele
Lipidele sunt compuşi organici insolubili în apă dar solubili în solvenţi organici
apolari (cloroform, tetraclorură de benzen etc). Sunt combinaţii ale acizilor graşi cu
alcooli (glicerol) sau amine. Reprezintă 15-20% din masa corporală a unui adult cu
greutate normală.

Clasificarea lipidelor
Din punct de vedere al structurii chimice:
- Lipide simple sau neutre – trigliceridele (glicerol + acizi graşi)
- Lipide compuse – în afară de glicerol conţin şi alţi alcooli, precum şi fosfaţi şi
glucide. În această categorie întră şi colesterolul, care are o structură aparte dar este
liposolubil, deci cotat ca şi lipid.
Rolurile lipidelor:
✓ rol energetic - în urma arderii unui gram de grăsimi se obţin 9,3 kcal (Cal),
deci mai mult decât dublu faţă de glucide sau proteine. Ţesutul muscular striat
periferic cât şi inima folosesc acizii graşi ca sursă de energie.
✓ constituie cel mai important depozit energetic al organismului (prin trigliceridele
din ţesutul adipos)
✓ rol structural - intră în strucura membranelor care înconjoară celulele şi în
structura sistemului nervos (creierul e format din aproximativ 60% grăsimi). Acizii
graşi esenţiali menţin integritatea creierului şi deci performanţele lui.
✓ reglarea temperaturii (mai ales la copii) – prin ţesutul adipos brun
✓ ajută la absorbţia vitaminelor liposolubile A, D, E, K (fără grăsimi acestea nu
se pot absorbi)
Digestia şi metabolismul lipidelor
Sursele de acizi graşi pot fi alimentaţia, trigliceridele din ţesutul adipos, lipidele
sintetizate de ficat.
Lipidele alimentare ingerate ajung la nivelul stomacului unde enzima numită lipaza
gastrică începe descompunerea trigliceridelor însă are efect redus asupra lor. Adevărata
digestie a lipidelor are loc în intestinul subţire, sub acţiunea bilei, secretată de ficat şi
eliberată din vezica biliară şi sub acţiunea lipazei pancreatice secretată in intestinul
subţire. Lipaza pancreatică este mult mai puternică şi va descompune TG în glicerol,
acizi graşi sau în monogliceride. Odată pătrunse în celulele intestinului subţire, se
resintetizează trigliceridele cu acizii graşi cu un număr mai mare de atomi de carbon şi
se împachetează împreună cu alte lipide şi cu proteine în CHILOMICRONI. Acestea
6
Felicia Constantin
Nutiționist și dietetician

sunt cele mai mari şi mai uşoare lipoproteine şi ajung prima dată în limfă şi apoi în sânge.
În sânge are loc degradarea lor, sub acţiunea unei alte enzime, numită lipoproteinlipaza.
Acizii graşi rezultaţi din degradarea TG din chilomicroni ajung în cea mai mare parte la
celule din ţesutul adipos, unde intră în componenţa trigliceridelor.
La nevoie, din ţesutul adipos sunt eliberaţi acizi graşi în sânge şi transportaţi la celulele
care au nevoie de ei pentru energie. Din oxidarea acizilor graşi rezultă o cantitate mult
mai mare de energie decât din arderea glucozei.
Acizii graşi pot fi sintetizaţi de către organismul uman (excepţie cei esenţiali). În mod
analog, organismul sintetizează colesterolul, trigliceridele, fosfolipidele etc..
Am amintit despre chilomicroni. Alte lipoproteine sunt: LDL, HDL, VLDL, IDL.
Denumirea lipoproteinelor se face în funcţie de procentul de proteine şi lipide.
Proteinele sunt mai grele şi ca urmare HDL, care conţine foarte multe proteine şi puţin
colesterol, se numeşte High Density Lipoprotein. Spre deosebire de HDL, LDL
conţine puţine proteine şi mult colesterol şi se numesc Low Density Lipoprotein.
Grăsimile nesaturate (grăsimile cele mai bune pentru organism) cuprind acizii graşi
esenţiali:
mononesaturaţi – omega 9
polinesaturaţi – omega 3, omega 6
Omega 9 se găseşte în uleiul de măsline, avocado, arahide.
Omega 3 se află în peşte, uleiul de in, ulei de cânepă
Omega 6 se găseşte în uleiul de floarea-soarelui, soia, porumb.
Grăsimile saturate sunt acelea pe care trebuie să le consumăm moderat, deoarece
cresc riscul bolilor de inimă (prin creşterea LDL). Ele se află în alimentele provenite de la
animale (carne, unt, lapte, brânză, ouă etc) cât şi în unele uleiuri vegetale (palmier,
cocos).
Colesterolul este o grăsime necesară organismului, dar nu este esenţială (se
sintetizează în ficat). Din colesterol se sintetizează hormonii steroizi cât şi vitamina D3
(la nivelul pielii). Sursa de colesterol sunt alimentele de origine animală. Un consum mare
poate duce treptat la ateroscleroză, iar inima nu va mai primi suficient oxigen. Astfel,
există pericolul de infarct miocardic (necroza unei părţi din inimă, datorită lipsei irigării
cu sânge, deci cu oxigen şi nutrienţi).
Cele mai dăunătoare grăsimi sunt grăsimile trans, din alimentele prăjite şi în
margarinele care se obţin prin hidrogenare. Atât uleiul în care se prăjeşte cât şi alimentele
prăjite sunt extrem de dăunătoare.
Grăsimile trans afectează celulele, crescând riscul apariţiei cancerului, bolilor de inimă
şi duc la îmbătrânire precoce, deoarece distrug vitaminele A şi E. Acizii trans au un

7
Felicia Constantin
Nutiționist și dietetician

efect negativ dublu asupra colesterolului: îl măresc pe cel periculos (LDL) şi îl scad pe cel
bun (HDL), care ne protejează de bolile de inimă.

5.3. Proteinele
Proteinele sunt macromolecule, formate din aminoacizi. În componenţa lor intră
carbonul, hidrogenul, oxigenul, azotul şi sulful. Există în total 20 de aminoacizi, dintre
care 8 esenţiali, adică pe care organismul nu îi poate sintetiza deci este necesar să fie
aduşi din alimente.
Aproape toate celulele corpului au nucleu, care conţine genele, moştenite de la
părinţi. O genă codifică o proteină, adică dă instrucţiuni clare celulei CE AMINOACIZI
să unească şi în CE ORDINE, pentru a se forma proteina respectivă. Deci, celula are în
nucleu un fel de dicţionar, care traduce informaţia din gene în proteine. Ca urmare,
putem afirma că proteinele sunt purtătoare de informaţie. Ele sunt construite astfel încât
să ştie ce să facă în organism.
Clasificarea proteinelor:
Din punct de vedere al valorii biologice, proteinele pot fi:
- Proteine complete – conţin toţi aminoacizii esenţiali în proporţie optimă
- Proteine incomplete – conţin toţi aminoacizii esenţiali dar nu în proporţie optimă
sau sunt deficitare în unul sau mai mulţi aminoacizi esenţiali
Din punct de vedere al structurii lor:
- Proteine simple, fără alte tipuri de compuşi chimici
- Proteine complexe: fosfoproteine, glicoproteine (din membranele celulare),
lipoproteine (chilomicronii, LDL, HDL etc) cromoproteine (hemoglobina,
mioglobina), metaloproteine (feritina), nucleoproteine (histone care ajută la
împachetarea ADN-ului), fosfoglicoproteine
Din punct de vedere al rolului lor, pot fi:
- Proteine structurale – colagenul, elastina etc
- Proteine musculare (pentru contracţie)
- Proteine de transport – hemoglobina, albumina etc
- Enzime – pepsina, tripsina, amilaza, lactaza etc
- Receptori celulari – receptorul pentru insulină
- Anticorpi – imunoglobulinele
- Hormoni – insulina, glucagonul, hormonul de creştere etc
- Proteine din ADN – histone
- Antigenele de grup sangvin

8
Felicia Constantin
Nutiționist și dietetician

Rolurile proteinelor în organismul uman:

✓ structural - pentru creşterea, dezvoltarea şi repararea organismului (de ex.
colagenul care conferă rezistenţă pielii şi elastina care conferă acesteia elasticitate)
✓ de apărare a organismului (anticorpi), deci în imunitate
✓ de enzime, adică acele substanţe care ajută ca reacţiile din organism să se producă
extrem de rapid, lucru de importanţă vitală pentru organism
✓ de hormoni, pentru reglarea activităţii organismului (insulina, glucagonul, STH,
ACTH etc)
✓ de transport al diferitelor substanţe prin sânge (hemoglobina – transportă
oxogenul la celule şi dioxidul de carbon la plămâni)
✓ reglează volumul plasmatic al sângelui – pierderea de proteine sau o dietă lipsită
de proteine duc la scăderea volumului sangvin
✓ de menţinere a echilibrului acido-bazic – adică să menţină pH-ul sângelui la o
valoare constantă (7,3 – 7,4)
✓ rol energetic secundar (proteinele în general sunt cruţate de către organism) – prin
arderea unui gram de proteine rezultă 4,1 kcal (Cal)

Digestia şi metabolismul proteinelor

Proteinele ingerate ajung în stomac unde sub acţiunea pepsinei sunt descompuse în
părţi mai mici, numite polipeptide, peptide. Acestea sunt degradate mai departe în
intestinul subţire, de către enzimele pancreatice (tripsina, chimotripsina) şi în final de
către aminopeptidaze, la nivelul enterocitelor, rezultând aminoacizi, care se absorb în
sânge şi ajung prin vena portă, la ficat.
Odată ajunşi în celule, amioacizii sunt utilizaţi în primul rând pentru sinteza de
proteine necesare celulei, dar pot lua şi alte căi: oxidarea cu obţinere de energie sau
sinteza de alţi compuşi chimici necesari, ca de exemplu glucoza.
Observaţie!
Celulele pot degrada şi propriile proteine, atunci când nu mai sunt funcţionale.
Lizozomii sunt acele organite celulare care au rol de degradare a proteinelor (adică
proteoliza) rezultând aminoacizi.
Sinteza proteinelor se face din aminoacizi, la nivelul ribozomilor, conform genelor
care le codifică. Fiecare celulă sintetizează propriile proteine iar proteinele plasmatice se
sintetizează în ficat (albumina, proteinele din lipoproteine, hemoglobina etc).
Cele mai importante surse de proteine sunt: carnea, laptele, brânza, ouăle, legumele,
leguminoasele, nucile, seminţele.

9
Felicia Constantin
Nutiționist și dietetician

Exemple de proteine din corpul omenesc:

1. Proteinele care produc contracţia musculară 2. Hemoglobina care transportă oxigen

(actina, miozina)

8. Micronutrienţii
8.1. Vitaminele
Sunt substanţe organice, esenţiale pentru organism, necesare în cantităţi mici.
Vitaminele nu au rol structural sau energetic (adică nu se folosesc ca şi combustil
pentru organism) ci ajută enzimele în munca lor de descompunere sau de formare a
materialelor necesare organismului. De exemplu, vitamina B1 ajută la obţinerea energiei
din glucoză, vitamina C ajută la formarea colagenului din vasele de sânge, piele etc.
Există două categorii de vitamine:
solubile în apă (hidrosolubile): C, complexul de vitamine B (B1, B2, B3, B5, B6, B9,
B12)
solubile în grăsimi (liposolubile): A, D, E, K – se absorb numai cu grăsimile,
deci atenţie la dietele cu conţinut scăzut de grăsimi!

Vitamina Rolul
A (retinol, beta caroten) vedere, sistemul imun, reproducere, antioxidant
Complexul B sistemul nervos, obţinerea de energie din nutrienţi
C sistemul imun, antioxidant, pentru absorbţia fierului
D absorbţia calciului, formarea oaselor, piele
E antioxidant puternic, protejează grăsimile esenţiale
K rol important în coagularea sângelui

8.2. Mineralele
Mineralele sunt substanţe anorganice cu rol extrem de important în organism
deoarece ajută vitaminele, enzimele să îşi îndeplinească rolurile.
Din punct de vedere al cantităţii necesare organismului, mineralele se clasifică în:
✓ Macrominerale – Ca, P, Mg, Na, K, Cl, S
10
Felicia Constantin
Nutiționist și dietetician

✓ Microminerale – Fe, Zn, Cu, F

✓ Oligoelemente – I, F, Cr, Co, Mb, Se, Br etc

Mineralul Rolul
Calciul (Ca) formarea oaselor, a dinţilor, pentru contracţia musculară
(inclusiv inima)
Fierul (Fe) transportul oxigenului la celule
Sodiul (Na) pentru sistemul nervos, activitatea musculară
Potasiul (K) activitatea musculară, mai ales a inimii
Magneziul (Mg) formarea oaselor, pentru relaxare musculară, reproducere,
creşterea celulelor
Fosforul (P) formarea oaselor, dinţilor

Pentru a nu fi anemici, avem nevoie de fier, de vitamina B12 şi B9 (acid folic).

Deficitul de fier duce la anemia feriprivă iar cel de B12 şi B9 la anemia megaloblastică.
Antioxidanţii sunt substanţe care distrug radicalii liberi. Astfel, vitaminele A, E şi
C lucrează “în echipă” pentru a distruge aceste substanţe dăunătoare, provenite din
metabolism, în urma procesului de prăjire, din fumul de ţigară, poluare, stres etc.

9. Apa

Procentul de apă din organism depinde de vârstă, sex, starea organismului.

Organismul unui adult tânăr, de greutate normală, conţine aproximativ 60% apă. Cu
cât persoana are mai mult ţesut adipos, cu atât are o cantitate mai mică de apă.
Nou-născutul are un conţinut de apă de 80%. La femei procentul de apă este mai mic
(50%), datorită conţinutului mai mare de grăsimi (este fiziologic adică normal).
Distribuţia apei în organism:
✓ 40% din procentul de 60% se află în celule şi se numeşte lichid intracelular
✓ 20% în afara celulelor şi se numeşte lichid extracelular, format din:
1. 14% lichid interstiţial – cel de lîngă celule (celulele nu vin în contact direct
cu sângele)
2. 4% lichidul intravascular – format din plasma sangvină şi limfa
3. 2% apa paracelulară sau transcelulară – LCR, conţinutul tractului digestiv şi
genito-urinar

11
Felicia Constantin
Nutiționist și dietetician

Rolurile apei în organism:

✓ este mediul în care au loc toate procesele chimice din organism
✓ are rol de transport – prin sânge, celulele primesc nutrienţii şi elimină substanţele
de care nu au nevoie (dioxidul de carbon prin plămâni iar alte substanţe prin
urină)
✓ este necesară pentru menţinerea temperaturii corporale (cantitatea de transpiraţie
depinde de temperatura mediului, de efortul fizic)
✓ contribuie la menţinerea formei corpului
Trebuie să bem suficientă apă, pentru a elimina toxinele introduse sau produse în
organismul nostru, astfel încât celulele organismului nostru să-şi poată îndeplini funcţiile.
Pentru procesele de sinteză (de ex. formare de proteine) este nevoie de apă.
Se recomandă un aport de apă de aproximativ 1,5-2 l/zi care include:
apa (de recomandat apă plată sau de izvor)
supe/ciorbe
apa din fructele, legumele proaspete
ceaiuri, sucuri (de preferat naturale, ideal fără adaos de zahăr)
Plantele, prin procesul de fotosinteză, transformă dioxidul de carbon şi apa, sub
acţiunea energiei solare, în compuşii organici necesari dezvoltării lor. Organismul uman
nefiind capabil de fotosinteză preia compuşii organici din alimente şi îi transformă în
dioxid de carbon, apă şi energie. Ca urmare, în urma metabolismului rezultă o cantitate
de apă (aprox. 300 ml) numită apa metabolică.
De ce nu se recomandă consumul de băuturi carbogazoase?
➢ nu conţin substanţe nutritive
➢ cresc riscul de apariţie a obezităţii şi a diabetului zaharat
➢ scad densitatea oaselor (conţin fosfaţi care scot calciul din organism), deci duc
la osteoporoză
➢ cresc tensiunea arterială
➢ se formează carii dentare
➢ apar boli de rinichi (litiaza renală sau “pietre” la rinichi)
➢ pot duce la ulcer gastric
➢ produc deshidratare
➢ introduc toxine în organsim
În plus, dacă se consumă băuturi carbogazoase, nu se mai consumă cantitatea
necesară de apă, sucuri de fructe naturale, lapte (deci deficit de calciu la copii şi tineri).
Atenţie la băuturile alcoolice! Un gram de alcool aduce 7,3 kcal deci o valoare
semnificativă. În plus, în urma ingestiei de alcool, creşte apetitul deci riscul de
suprapondere şi chiar obezitate.
12