Referat la sport

Exercitii de stretching pentru brate:

1.
Pozitia initiala= in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor
Pregatire= la coltul unui perete sau la tocul usii; asezati-va perpendicular pe el. Intindeti
bratul la o latime egala cu nivelul umarului si aplecati palma pe perete. Cotul trebuie sa fie in
afara peretelui.
Executie si postura finala= rotiti corpul in directia opusa peretelui si bratului intins (ca si
cum ati vrea sa plecati iar bratul este fixat pe perete). Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
cu bratul opus. In loc de perete se poate folosi o bara verticala. Repetati miscarea de 5 ori
pentru fiecare brat. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupe musculare vizate= biceps brahial (+ pectoral mare, pectoral mic, deltoid, fasciculul
anterior)

2.
Pozitia initiala= asezat pe podea, cu picioarele lipite, putin indoite din genunchi
Pregatire= aplecati-va pe spate si asezati palmele pe podea, apropiate una de cealalta, in
spatele corpului, cu degetele orientate spre posterior
Executie si postura finala= indepartati printr-o miscare lenta bazinul de brate (care raman
fixate pe sol). Mentineti pozitia 20 de secunde. Varianta: tineti bazinul fix pe sol si indepartati
usor mainile spre posterior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Grupe musculare vizate= biceps trahial (+ pectoral mare, deltoid, fasciculul anterior)
3.
Pozitia initiala= in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii
usor indoiti
Pregatire= cu spatele la perete; aplecati-va si lipiti palmele cat mai sus posibil pe perete, cu
degetele orientate in sus
Executie si postura finala= indoiti mai mult genunchii si apropiati spatele de perete.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Grupa musculara vizata= biceps brahial, brahial

Exercitii de stretching pentru umeri:

1.
Pozitia initiala= in picioare
Pregatire= plasati un brat in fata gatului. Prindeti-va de cot cu cealalta mana.
Executie si postura finala= trageti de cot spre gat. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori pentru fiecare umar. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate= deltoida, fasciculul posterior (+ infraspinos, rotund mare, trapez
, romboid)
2.
Pozitia initiala= in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor
indoiti
Pregatire= uniti mainile la spate prin intrepatrunderea degetelor, cu palmele orientate spre
exterior. Aplecati-va inainte.
Executie si postura finala= intindeti bratele cat mai mult si aplecati-va pana cand corpul
devine paralel cu solul. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-
va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate= deltoid – fasciculele lateral si posterior

3.
Pozitia initiala= in picioare
Pregatire= asezati-va cu spatele la un perete. Aplecati-va si lipiti palmele de perete cat mai
sus posibil, cu degetele orientate in jos. Distanta intre maini trebuie sa fie putin mai mare decat
latimea umerilor.
Executie si postura finala= apropiati bazinul si spatele de perete si flexati genunchi
(genuflexiune). Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate= deltoid – fasciculul anterior (+ pectoral mare, pectoral mic,
biceps brahial)
Exercitii de stretching pentru musculatura spatelui:
1.
Pozitia initiala= in picioare, talpile paralele, departate la o distanta egala cu o data si
jumatate din latimea umerilor, genunchii in extensie.
Pregatire= aplecati corpul inainte, paralel cu solul. Prindeti cu mana dreapta, prin exterior,
glezna
Executie si postura finala= apropiati cat mai mult umarul stang de glezna dreapta, fara a
indoi genunchii sau a arcuii spatele. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetai miscarea de 5
ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate= erectori spinali, marele dorsal, trapez.

2.
Pozitia initiala= asezat pe podea sau saltea, cu spatele drept, privirea inainte, picioarele
paralele, in extensie
Pregatire= indoiti un picior si cuprindeti-l cu bratele.
Executie si postura finala=fixati in podea piciorul indoitsi intindeti spatele cu ajutorul
bratelor. Nu ridicati piciorul de la sol. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de
5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate= erectori spinali, marele dorsal

3.
Pozitia initiala= in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii in
extensie
 Pregatire= indoiti corpul in fata, la un unghi de 90 de grade si intindeti bratele inainte,
paralel cu solul.
Executie si postura finala= rotiti trunchiul si bratele intinse spre lateral. Nu arcuiti spatele
si nu miscati picioarele de pe loc. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori
in fiecare parte. Relexati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate= erectori spinali (+oblici)

Exercitii de pilates ce se pot executa acasa:

1. Flotari inverse
Aseaza-te pe spate, privirea spre tavan. Palmele sunt sprijinite pe langa trunchi, picioarele
bine intinse. Fixeaza bine talpile, astfel incat ele sa se sprijile una pe cealalta. Incordeaza la
acelasi nivel spatele si abdomenul si ridica-te cat mai sus, astfel incat umerii, bazinul si
calcaiele sa descrie o linie dreapta. Stabilizeaza pozitia si indoaie lent bratele spre spate.
Repeta de 4-5 ori, este un exercitiu excelent pentru brate si te va ajuta sa tonifici si aceasta
zona deosebit de importanta.

2. Ridicari pentru abdomen

Intinde-te pe spate, talpile si palmele sunt flexate. Incordeaza picioarele si ridica lent
trunchiul de pe sol pana la verticala. Spatele trebuie sa fie drept, privirea in fata, calcaiele
raman lipite de sol. Repeta de 15 ori pentru o serie, vei executa 2 serii. Fara sa faci pauza, la
ultima repetare coboara trunchiul la jumatatea distantei de sol. Incordeaza puternic
abdomenul si mentine pozitia, executand balansuri scurte si rapide. Vei executa 15 miscari, 2
serii.
3. Balans de echilibrare
Sprijina trunchiul pe antebrate si pe un genunchi. Incordeaza bine spatele si abdomenul
astfel incat sa nu curbezi coloana. Piciorul liber este riicat astfel incat sa ajunga exact in
prelungirea coloanei vertebrale. Privirea in jos, gatul relaxat. Coboara lent piciorul pna cand
acesta devine paralel cu solul. Repeta lent, de 10 ori pentru fiecare picior.

La incheierea antrenamentului poti executa miscari de stretching si relaxare, te vor ajuta sa

capeti o mobilitate mai buna si sa controlezi mai bine articulatiile.