Tema 1.Noţiuni generale despre pregătirea fizică.

Şedinţa 1. Tehnica executării procedeelor şi exerciţiilor la pregătirea fizică.

1. Însuşirea acţiunilor de deplasare şi executare a exerciţiilor de către militari la
executarea exerciţiilor şi procedeelor fizice:
- luarea poziţiei de gimnastică - militarii la comanda: „Poziţia de gimnastică –
PRIMIŢI”, duce piciorul stâng la o jumătate de pas lateral, iar mâinile la spate;
- deplasarea spre locurile de instruire şi de la locurile de instruire - se execută
pe cel mai scurt traseu. Opririle, întoarcerile şi schimbul locurilor de instruire se
execută la comandă. Începerea şi încetarea executării exerciţiilor se efectuează la
comenzile: „Executarea exerciţiilor – „ÎNCEPEŢI”, şi respectiv „ÎNCETAŢI”, în
cazul executării exerciţiilor la aparatele de gimnastică, se dă comanda „ULTIMUL
LA APARAT”;
- schimbul locurilor de instruire se execută la comanda: „Pentru schimbarea
locurilor de instruire înainte - MARŞ”. Prin întoarcere la dreapta se deplasează spre
alt loc de instruire;
- ieşirea militarilor din formaţie pentru efectuarea exerciţiilor se execută la
comanda: „Soldat Tutunaru, la care militarul ia poziţia „DREPŢI” şi răspunde:
„ORDONAŢI”, la poziţia iniţială – „MARŞ”. După care el răspunde: „AM
ÎNŢELES” şi iese din formaţie;
- efectuarea exerciţiilor se execută după comenzile „ÎNAINTE” sau „LA
APARAT”, la care militarul ia poziţia „DREPŢI”, se prezintă şi se deplasează la
aparat, fără altă comandă suplimentară începe executarea exerciţiului (dacă exerciţiul
se execută pentru prima dată, conducătorul şedinţei demonstrează exerciţiul, apoi dă
comanda pentru executarea acestuia).
Paralel cu deplasarea spre locurile de instruire, schimbul locurilor de instruire
şi ieşirea militarilor din formaţie pentru efectuarea exerciţiilor se instruieşte şi
tehnica executării acestora.
Exerciţiile dificile se execută pe părţi. De exemplu, la învăţarea piedicii din
spate, după luarea poziţiei iniţiale se dau următoarele indicaţii şi comenzi:
„Fixaţi priza din regiunea cotului şi de umăr, faceţi un pas înainte şi printr-o
mişcare bruscă în lateral dezechilibraţi-l”, - „FACEŢI - UNU”, „puneţi piciorul drept
(stîng) după piciorul de sprijin al partenerului şi printr-o mişcare bruscă doborâţi-l pe
saltea”, „FACEŢI - DOI”, „imitaţi lovitura cu piciorul sau pumnul în piept”,
„FACEŢI - TREI”. Pentru executarea procedeului integral se dă comanda „Piedica
din spate - EXECUTAŢI”.
La însuşirea şi antrenarea exerciţiilor pot fi utilizate următoarele procedee de
instruire:
- militarii din primul rând execută exerciţiul, cei din rândul doi asigură şi
acordă ajutor, după care, la comanda conducătorului aceştia se schimbă cu locurile;
- executarea exerciţiilor în flux - caracteristic mai mult alergărilor, trecerii
obstacolelor etc.
 Pentru mărirea intensităţii şi timpului de lucru se organizează mai multe locuri
de instruire concomitent, sau trecerea succesivă a subunităţii de la un loc de instruire
la altul. Este raţional de început antrenamentul exerciţiilor la viteză, îndemânare,
forţă, iar apoi cele la rezistenţă.
1. Pentru dezvoltarea forţei pot fi însuşite şi antrenate exerciţiile:
- Tracţiuni în braţe la bara fixă - se execută din atârnat, apucat de sus. În
momentul tracţiunii, bărbia se ridică mai sus de nivelul barei. La coborâre braţele se
întind complet. Poziţia atârnat se fixează 1-2 sec. Se permite îndoirea şi depărtarea
neînsemnată a picioarelor. Se interzic balansări şi izbituri de picioare.

- Îndoirea şi dezdoirea braţelor din sprijin la paralele - se execută din sprijin

cu îndoirea şi dezdoirea braţelor. Poziţia sprijin se fixează 1-2 sec. Se permite
îndoirea şi depărtarea neînsemnată a picioarelor. Se interzic mişcări biciuitoare.

- Ridicarea trunchiului din culcat dorsal - se execută din poziţia culcat dorsal,
mâinile în lacăt după cap, picioarele îndoite în genunchi, fixate. Exerciţiul constă în
ridicarea trunchiului până la verticală şi revenirea în poziţia culcat până la atingerea
omoplaţilor de saltea. Exerciţiul poare fu executat şi la bancă, fără fixarea picioarelor
de către partener.

2. Pentru dezvoltarea vitezei se antrenează alergare la 100 m. Pentru alergarea

la 100 m cea mai eficientă este metoda repetărilor care constă în executarea
succesivă a efortului ciclic şi aciclic, cu viteză maximă, în condiţii uşurate şi cu viteză
superioară celei maxime.
 Pentru stabilirea parametrilor efortului adecvat:
- durata exerciţiului ciclic neîntrerupt este optimă în cazul în care acesta se
efectuează fără reducerea vitezei maxime (5-6 sec.) şi sub maxime (10-12 sec.);
- repetările exerciţiului ciclic neîntrerupt (de exemplu alergarea 5 x 30 m.)
trebuie efectuate fără reducerea vitezei. Practic, repetarea de 4-5 ori se dovedeşte o
medie eficientă şi accesibilă pentru majoritatea sportivilor;
- intensitatea eforturilor de viteză începe de la circa 80% din posibilităţile
maxime şi cu încercări de a depăşi această limită;
- eforturile de viteză pot fi extinse pe distanţe cu 10-12% mai mari decât cele de
concurs;
- numărul şi natura pauzelor dintre repetări depind, în principiu, de posibilitatea
militarului de a repeta exerciţiul fără să reducă viteza. De exemplu, după o alergare de
100 m., pulsul revine la normal în 40-50 min.
Prin metoda repetărilor se antrenează separat etapele:
- Startul şi elanul de start;
- Alergarea pe distanţă;
- Finişul.
După care se antrenează în complex se antrenează întreaga distanţă.
3. Antrenarea rezistenţei prin alergare la 3000 m. Pentru începători cea mai
eficientă metodă de pregătire este metoda eforturilor uniforme - Efortul îşi menţine
permanent aceeaşi intensitate, se modifică în sens de creştere a volumului, durata,
distanţa, numărul de repetări.
Astfel, la începători se recomandă un tempo echivalent cu 6 - 6,5 min./1000 m.
şi o frecvenţă cardiacă de 140 - 150 bătăi/min., în timp ce militarii mai antrenaţi vor
parcurge cei 1000 m. în 3,5 - 4 min. Se consideră că menţinerea unui tempo de
alergare sub 70 - 75% din VO2 max. nu contribuie la mărirea capacităţii aerobe, dar
asigură menţinerea acesteia la nivelul respectiv.

Şedinţa 2: Testul pentru pregătirea fizică generală a militarilor.

Nivelul pregătirii fizice se verifică la începutul cursului de instruire (în primele
10 zile după încorporare) şi la finele cursului de instruire. Exerciţiile de control
supuse verificării sunt:
1. Exerciţiul nr 4 Tracţiuni în braţe la bara fixă - se execută din atârnat, apucat
de sus. În momentul tracţiunii, bărbia se ridică mai sus de nivelul barei. La coborâre
braţele se întind complet. Poziţia atârnat se fixează 1-2 sec. Se permite îndoirea şi
depărtarea neînsemnată a picioarelor. Se interzic balansări şi izbituri de picioare.
2. Exerciţiul nr 20 Alergare la 100 m. - se desfăşoară pe teren plat sau pe pista
de alergare a terenului sportiv, din startul înalt.
3. Exerciţiul nr 24 Alergare la 3 km. - se desfăşoară pe pista de alergare a
terenului sportiv sau pe suprafeţe plate cu amenajarea după posibilitate a startului şi
finişului într-un singur loc.
 Militarul se apreciază pozitiv, dacă: acumulează 50 puncte pentru executarea
fiecărui exerciţiu (fără să depăşească timpul de execuţie a exerciţiului). Dacă
acumulează mai puţin de 50 puncte la un exerciţiu, pentru apreciere cu notă pozitivă
este necesar ca la toate celelalte exerciţii să acumuleze cel puţin cîte 75 puncte.

Şedinţa 3: Executarea complexului de exerciţii „Antrenament în circuit” nr.1.

Antrenamentul în circuit se desfăşoară în grup, exerciţiile se execută pe cerc cu
trecerea alternativă de la un exerciţiu la altul, cu pauze pentru odihnă şi repetări.
În cadrul şedinţei pe cerc se execută exerciţiile:
1. Îndoirea şi dezdoirea braţelor din sprijin culcat – îndeplinirea exerciţiului
constă în îndoirea braţelor până la atingerea solului cu pieptul (formarea unui unghi
de 90 de grade între braţ şi antebraţ) şi dezdoirea completă a acestora.

2. Ridicarea alternativă a picioarelor până la 45 grade din culcat dorsal

(foarfecele) – picioarele drepte în genunchi.

3. Sărituri cu ajutorul braţelor – braţele se folosesc ca balans, la săritură

picioarele se desprind de la sol.

4. P.i.- P.b., sprijin ghemuit, sprijin culcat, îndoirea şi dezdoirea braţelor, sprijin
ghemuit, P.i.
 5. Ridicarea concomitentă a braţelor şi picioarelor din culcat pe abdomen
(extensii) – se permite îndoirea în genunchi, dacă nu este posibilă ridicarea acestora
drepte.

6. Genuflexiuni – se execută aşezare completă cu mâinile după cap.

7. Menţinerea poziţiei sprijin culcat pe antebraţe – poziţia corpului este dreaptă

(paralelă cu solul).

8. Ridicarea picioarelor din culcat dorsal – picioarele se ridică până la 60-70 de

grade. se permite îndoirea în genunchi, dacă nu este posibilă ridicarea acestora drepte.
 Executarea exerciţiilor se începe la comanda conducătorului şedinţei. Fiecare
exerciţiu se execută timp de 30 secunde cu tempo mediu de executare şi pauză de
odihnă de 20 secunde între ele. În timpul pauzelor de odihnă se execută schimbul
locurilor de instruire. După fiecare cerc, se face pauză de odihnă timp de 2-3 minute.
Exerciţiile pe cerc se exersează de 3-4 ori (serii), în dependenţă de nivelul de pregătire
fizică al militarilor.

Şedinţa 4: Executarea complexului de exerciţii „Antrenament în circuit” nr.2.

Antrenamentul în circuit se desfăşoară în grup, exerciţiile se execută pe cerc cu
trecerea alternativă de la un exerciţiu la altul, cu pauze pentru odihnă şi repetări.
În cadrul şedinţei se execută exerciţiile:
1. Îndoirea şi dezdoirea braţelor din sprijin culcat - mâinile apropiate.

2. Sărituri cu depărtarea picioarelor şi ducerea braţelor sus prin lateral.

3. Fondări înainte pe piciorul stâng – îndoirea completă a piciorului de sprijin,

gamba piciorului de sprijin este perpendiculară solului; piciorul de balans este puţin
îndoit în genunchi.
4. Fondări înainte pe piciorul drept – îndoirea completă a piciorului de sprijin, gamba
piciorului de sprijin este perpendiculară solului; piciorul de balans este puţin îndoit în
genunchi.

5. Ridicarea bazinului din culcat dorsal – ridicarea bazinului cât mai sus,
sprijinul se execută pe tălpi, omoplaţi ţi braţe

6. Îndoirea şi dezdoirea braţelor din sprijin culcat, mâinile mult depărtate

poziţia trunchiului se menţine dreaptă, braţele se îndoaie complet.

7. Săriturile cu ajutorul braţelor şi schimbarea alternativă a picioarelor –

săriturile se execută cât mai înalte, la necesitate în calitate de balans se folosesc
braţele.

8. Menţinerea poziţiei sprijin culcat lateral pe stânga – poziţia corpului este

dreaptă.
 9. Ridicarea concomitentă a braţelor şi picioarelor din culcat pe abdomen
(extensii) – braţele şi picioarele drepte în genunchi.

10. Menţinerea poziţiei sprijin culcat lateral pe dreapta - poziţia corpului este
dreaptă.

Executarea exerciţiilor se începe la comanda conducătorului şedinţei. Fiecare

exerciţiu se execută timp de 30 secunde cu tempo mediu de executare şi pauză de
odihnă de 20 secunde între ele. În timpul pauzelor de odihnă de execută schimbul
locurilor de instruire. După fiecare cerc, se face pauză de odihnă timp de 2-3 minute.
Exerciţiile pe cerc se exersează de 3-4 ori (serii), în dependenţă de nivelul de pregătire
fizică al militarilor.
Şedinţa 5: Executarea complexului de exerciţii „Antrenament în circuit” nr.3.
Antrenamentul în circuit se desfăşoară în grup, exerciţiile se execută pe cerc cu
trecerea alternativă de la un exerciţiu la altul, cu pauze pentru odihnă şi repetări. În
cadrul şedinţei pe cerc se execută exerciţii pentru forţă:
1. Îndoirea alternativă a picioarelor prin lateral din sprijin culcat.

2. Genuflexiuni cu săritură – împingere puternică şi săritură cât mai înaltă.

 3. Ridicarea concomitentă a braţelor şi picioarelor din culcat pe abdomen
(extensii) – braţele şi picioarele drepte în genunchi.

4. Ridicarea concomitentă a braţului drept şi piciorului stâng şi invers, din

culcat pe abdomen.

5. Ridicarea trunchiului cu răsucire spre stânga din culcat dorsal, piciorul stâng
peste piciorul drept care este îndoit în genunchi – atingerea cu genunchiul drept a
cotului braţului stâng şi invers.

6. Îndoirea şi dezdoirea braţelor pe un picior.

7. Ridicarea trunchiului cu răsucire spre dreapta din culcat dorsal, piciorul

drept peste piciorul stâng care este îndoit în genunchi.
 8. Sărituri laterale spre braţul stâng şi invers din sprijin culcat.

9. Alergare pe loc cu ridicarea coapselor (urcare pe munte) – ridicarea

alternativă a genunchilor cât mai sus.

10. Trecere alternativă din sprijin culcat în sprijin culcat pe antebraţe şi invers.

Executarea exerciţiilor se începe la comanda conducătorului şedinţei. Fiecare

exerciţiu se execută timp de 30 secunde cu tempo mediu de executare şi pauză de
odihnă de 20 secunde între ele. În timpul pauzelor de odihnă de execută schimbul
locurilor de instruire. După fiecare cerc, se face pauză de odihnă timp de 2-3 minute.
Exerciţiile pe cerc se exersează de 3-4 ori (serii), în dependenţă de nivelul de pregătire
fizică al militarilor.

Şedinţa 6: Executarea complexului de exerciţii „Antrenament în circuit” nr.4.

Pentru desfăşurarea şedinţei suplimentar se desemnează doi instructori. Înainte
de începerea şedinţei conducătorul aduce la cunoştinţă măsurile de siguranţă. Şedinţa
se desfăşoară după metoda în grup (în perechi), executarea exerciţiilor se repartizează
pe cerc şi se execută cu repetări şi pauze pentru odihnă.
 În cadrul şedinţei se execută exerciţiile:
1. Tracţiuni în braţe la bara fixă (cu suportul partenerului de un picior) - din
atârnat, apucat de sus în momentul tracţiunii, bărbia se ridică mai sus de nivelul barei
la coborâre braţele se întind complet. Partenerul îl ajută din spate prin suportul unui
picior îndoit în genunchi cu ambele braţe

2. Ridicarea picioarelor la bară din atârnat - se execută din poziţia atârnat,

apucat de sus, ridicarea picioarelor până la atingerea barei şi revenirea lentă în
poziţia atârnat. Se permite îndoirea şi depărtarea neînsemnată a picioarelor.

3. Îndoirea şi dezdoirea braţelor la paralele - se execută din sprijin cu îndoirea

şi dezdoirea braţelor. Se permite îndoirea şi depărtarea neînsemnată a picioarelor.

4. Genuflexiune cu săritură – se execută din stând, prin îndoirea completă a

picioarelor, cu mâinile pe genunchi, revenirea în poziţia stând se execută prin
săritură cu mâinile în lacăt sus.
 5. Ridicarea concomitentă a trunchiului şi picioarelor din culcat dorsal – se
permite îndoirea în genunchi, dacă nu este posibilă ridicarea acestora drepte.

Executarea exerciţiilor se începe la comanda conducătorului şedinţei. Fiecare

exerciţiu se execută timp de 30 secunde cu tempo mediu de executare şi pauză de
odihnă de 20 secunde între ele. În timpul pauzelor de odihnă se execută schimbul
locurilor de instruire. După fiecare cerc, se face pauză de odihnă timp de 2-3 minute.
Exerciţiile pe cerc se exersează de 3-4 ori (serii), în dependenţă de nivelul de pregătire
fizică al militarilor.
Şedinţa 7: Ştafetele aplicativ-militare.
Locurile de instruire pentru desfăşurarea ştafetelor se pregătesc din timp şi
constau în executarea într-un interval de timp relativ scurt a unui set de exerciţii
trecând pe rând de la un exerciţiu/obstacol la altul, sau de la o staţie la alta. Exerciţiile
executate, condiţiile de executare, modul de trecere, numărul de repetări, şi greutatea
sau încărcătura aparatului se stabilesc din timp.
Ştafetele se desfăşoară în grup de cele mai dese ori prin metoda competiţională.
Înainte de desfăşurarea ştafetelor este necesar de atras atenţie la:
- selectarea exerciţiilor în funcţie de obiectivele urmărite, de grupele musculare
propuse pentru antrenare, inventarul sportiv disponibil şi nivelul de pregătire al
efectivului;
- selectarea locului sau a zonei de amenajare;
- aranjarea obstacolelor astfel încât acestea să cuprindă un efort fizic echilibrat;
- explicarea executării exerciţiilor/mişcărilor la fiecare staţie.
O ştafetă poate fi alcătuită din 6 şi mai multe exerciţii/obstacole. Diversitatea
ştafetelor depinde mult de baza materială disponibilă dar şi imaginaţia conducătorului
şedinţei şi pot fi incluse:
- aparatele şi instalaţiile de gimnastică (bara fixă - tracţiuni, ridicarea
picioarelor la bară, urcarea prin forţă; paralele – îndoirea şi dezdoirea braţelor,
trecerea în sprijin pe bare, etc.);
- pista cu obstacole (cele mai simple şi mai uşor de trecut aparate, sărituri,
escaladări);
- utilizarea diferitor obstacole improvizate, lăzi cu muniţii precum şi
armamentul uşor de infanterie.
Şedinţa 8: Antrenarea rezistenţei – alergare
 Pentru Antrenamentul alergării la 3000 m. pot fi folosite mai multe metode de
antrenament metode de antrenament: alergare neîntreruptă şi alergare pe segmente.
Metoda prin alergare neîntreruptă - se poate desfăşura în tempoul uniform şi
variabil pe terenuri plate şi accidentate. Antrenamentul alergării neîntrerupte
constituie circa 70% din volumul timpului de antrenament.
Dacă nivelul de pregătire al efectivului este slab atunci poate fi folosită metoda
alergării pe segmente – care se caracterizează prin mărirea treptată a distanţei de
alergare. Lungimea segmentelor fiind de 200-800 m. Viteza alergării constituie de 70-
80%, faţă de cel mai bun rezultat personal (150-190 bătăi/minut).
Durata odihnei se stabileşte în dependenţă de perioada de restabilire a
organismului (120-140 bătăi/minut).

Nr. Conţinutul antrenamentului

şedi alergar alergar alergar alergar
nţei e mers mers mers mers
e e e
1500 200 1500 200 800 100 800 100
1. 6,50 2,00 6,50 2,00 3,40 1,00 3,40 1,00
min. min. min. min. min. min. min. min.
1800 200 1500 200 1300 100 800 100
2. 7,50 2,00 6,50 2,00 5,30 1,00 3,40 1,00
min. min. min. min. min.. min. min. min.
2000 200 1800 200 1500 200 800 100
3. 9,00 2,00 7,50 2,00 6,50 2,00 3,40 1,00
min. min. min. min. min. min. min. min.

Şedinţa 9: Antrenarea rezistenţei – alergare.

Pentru antrenamentul alergărilor pot fi folosite mai multe metode de
antrenament, metode de antrenament: alergare neîntreruptă şi alergare pe segmente.
Metoda prin alergare neîntreruptă - se poate desfăşura în tempoul uniform şi
variabil pe terenuri plate şi accidentate. Antrenamentul alergării neîntrerupte
constituie circa 70% din volumul timpului de antrenament.
Dacă nivelul de pregătire al efectivului este slab atunci poate fi folosită metoda
alergării pe segmente – care se caracterizează prin mărirea sau micşorarea treptată a
distanţei de alergare. Lungimea segmentelor de alergare fiind de la 2000 la 400 m.
Viteza alergării constituie de 70-80%, faţă de cel mai bun rezultat personal. (150-190
bătăi/minut). Durata odihnei se stabileşte în dependenţă de perioada de restabilire
organismului (120-140 bătăi/minut).

Nr. Conţinutul antrenamentului

şedi alergar alergar alergar alergar
nţei e mers mers mers mers
e e e
2000 200 1800 200 1500 200 1300 100
1. 9,00 2,00 7,50 2,00 6,50 2,00 5,30 1,00
min. min. min. min. min. min min.. min.
2000 200 2000 200 1800 200 1500 1800
2. 9,00 2,00 9,00 2,00 7,50 2,00 6,50 7,50
min. min. min. min. min. min. min. min.
2000 200 2000 200 1800 200 1800 200
3. 9,00 2,00 9,00 2,00 7,50 2,00 7,50 2,00
min. min. min. min. min. min. min. min.