DIETA - SAPTAMANA 2

Luni Marti Miercuri Joi Vineri Sambata Duminica

Mic dejun Smoothie Carnaciori de Smootie Budinca de Smoothie Omleta cu rosii Clatite de
Chai vita pentru toti chia proteic sotate cocos
gustare 12 nuci 1 para mare Iaurt cocos 12 migdale 1 mana Iaurt cocos de 12 nuci
macadamia verde mango cu seminte pin ciocolata macadamia
maracuja
pranz Supa crema Salata Supa crema Salata Supa de Pachetele de Pui cu cartofi
fenicul, praz mediteranean fenicul, praz Cezar sparanghel salata cu pui dulci
a cu cocos si
curry
gustare 1 mar mare 15 nuci caju 1 mango Samburii de 1 felie mare 1 mar verde ½ mango
verde mic la 1 rodie pepene mare
galben
cina Pui cu cocos Supa de Cod salbatic Pui cu Pui cu sos Peste Peste cu
Legume la dovlecel cu cu busuioc mirodenii de menta si mediteraneea frunze dulci
cuptor cocos si curry Fasole Dovlecei piure n amare
Macrou cu verde la sautee conopida Legume la Dovleac
ananas si tigaie tigaie Hokkaido
patrunjel umplut
Smootie Chai- 1 portie- timp preparare 10 minute

1 cana lapte cocos sau migdale- neindulcit!!!

1 curmala fara sambure, maruntita
¼ lingurita extract vanilie
1 mango feliat

Se combina totul in blender

Supa de fenicul, praz, pere- 2 portii- timp de preparae 15 min- timp de gatire 15 min

1 lingura ulei extravirgin

1 fir praz, doar partea alba, feliat
1/2 bulb fenicul taiat feliute
1 para fara cotor taiata bucati
1 bucata 2 cm turmeric feliat fin
1 bucata 2 cm ghimbir feliat fin
Sare
Piper
½ cana nuci macadamia
3 cani apa
2 cani spanac sau rucola

Se incinge uleiul intr-o cratita cu fundul gros.

Se adauga feniculul si prazul si se soteaza 5 minute
Se adauga perele, sarea, piperul si se soteaza alte 3 minute
Se adauga apa si nucile nuci macadamia si se fierbe partial acoperit 5 minute.
Se adauga spanacul, se ia de pe foc si se blenduie totul
Pui cu cocos -2 portii- timp preparare 10 min- timp gatire 3 ore
1/2 pui intreg
3 catei de usturoi
1 bucata 2 cm turmeric feliat fin
1 bucata 2 cm ghimbir feliat fin
1 crenguta rozmarin
1 ceapa feliate
1/2 bulb fenicul
1 morcov taiat
1/2 radacina pastarnac taiata
1 cana vin alb
Sare
Piper

Se incinge cuptorul la 150 grade.

Se asezoneaza puiul cu condiment si se impaneaza sub piele cu cateii de usturoi.
O parte din legume se ampleaseaza in interiorul puiului, restul raman alaturi.
Se toarna vinul alb.
Se acopera ermetic recipientul de cuptor si se lasa pentru 1 ora la 150 grade, apoi urmatoarele 2 ore la 120 grade.

Legume la cuptor- 2 portii- timp preparare 10 min- timp gatire 25 min

1 lingura ulei de cocos

1 capatana broccoli mare desfacuta in buchetele
250 g dovleac placintar taiat cuburi 1 cmx 1cm
1 bucata 2 cm turmeric feliat fin
1 bucata 2 cm ghimbir feliat fin
1 buc pastarnac taiat rondele
1 buc patrunjel radacina rondele
Sare
piper

Se preincalzeste cuptorul la 180 grade

Se unge o tava de cuptor cu ulei cocos si se pun toate legumele asezonate cu sare si piper.
Se coc pentru 25 minute sau pana sunt patrunse.

Carnaciori de vita-2 portii- timp de preparare 15 min- timp de gatire 15 min

Ulei de cocos pentru uns

300 g carne tocata de vita
Sare
Piper
¼ lingurita nucsoara macinata
½ lingura salvie proaspata toccata
1 ceapa maruntita
½ cana afine uscate(deshidratate)- sau merisor

Preincalziti cuptorul la 200 grade

Ungeti o foaie de copt cu ulei de cocos
Intr-un recipient amestecati carnea tocata cu restul ingredientelor.
Amplasati cate o lingura mare de amestec pe hartia de copt si modelati cu mana forma de carnacior. Coaceti 10-15 min

Salata mediteraneeana- 2 portii- timp preparare 15 min

1 cana baby spanac

2 rosii maruntite
1 legatura ridichi feiate subtire
1 castravete fara coaja feliat subtire
1 ceapa verde taiata subtire
1 catel de usturoi f bine maruntit
1/2 lingura menta maruntita
1/2 lingura patrunjel maruntit
1/2 borcanel iaurt de cocos
2 linguri ulei extravirgin masline
2 linguri suc de lamiae
1 lingura otet de cidru de mere
Sare si piper dupa gust.

Intr-un bol mare se combina toate ingredientele

Supa de dovlecel cu cocos si curry - 2 portii- timp preparare 15 min- timp de gatire 20 minute

1 linguri ulei de cocos

200 g dovlecel taiat cuburi de 1,5 cm x 1,5 cm
1/2 capatana mica de conopida desfacuta in florete
1/2 ceapa feliata
1/2 lingurita pudra curry
1 bucata 2 cm turmeric feliat fin
1 bucata 2 cm ghimbir feliat fin
2 cani apa
1 cana lapte cocos
Sare
Piper
Patrunjel tocat

Se fierbe totul intr-o oala cu fund gros, acoperit la foc mediu.

Se serveste ca atare sau se blenduieste

Macrou sau baby herring (Edenia) cu ananas si patrunjel- 2 portii- timp preparare 15 min- timp gatire 20 min

1 lingura ulei cocos

1/2 kg dorada (preferabil macrou sau herring)
1/2 cana ananas proaspat taiat cuburi
¼ cana patrunjel proaspat tocat
2 catei usturoi tocati
1 bucata 2 cm turmeric feliat fin
1 bucata 2 cm ghimbir feliat fin
Sare
Piper

Preincalziti cuptorul la 180 grade

Ungeti o tava cu ulei de cocos
Adaugati toate ingredientele si amestecati astfel incat pestele sa fie bine condimentat
Coaceti pentru 20 minute

Smoothie pentru toti- - 1 portie- timp preparare 10 minute

1 cana salata verde

½ cana afine proaspete
½ avocado
1 cana lapte cocos
½ lingurita extract de vanilie
Se blenduieste totul

Supa de fenicul, praz, pere- 2 portii- timp de preparae 15 min- timp de gatire 15 min

1 lingura ulei extravirgin

1 fir praz, doar partea alba, feliat
1/2 bulb fenicul taiat feliute
1 para fara cotor taiate bucati
1 bucata 2 cm turmeric feliat fin
1 bucata 2 cm ghimbir feliat fin
Sare
Piper
¼ cana nuci macadamia
2 cani apa
1 cana kale

Se incinge uleiul intr-o cratita cu fundul gros.

Se adauga feniculul si prazul si se soteaza 5 minute
Se adauga perele, sarea, piperul si se soteaza alte 3 minute
Se adauga apa si nucile si se fierbe partial acoperit 5 minute.
Se adauga kalele, se ia de pe foc si se blenduie totul

Cod salbatic (Edenia) cu busuioc- 2 portii- timp de preparare 10 min- timp de gatire 20 min

2 bucati file cod salbatic

2 linguri ulei masline extravirgin
¼ cana zeama de lamiae proaspat stoarsa
Sare
Piper
1/2 legatura busuioc
1 catel usturoi
1/2 pachet salata verde mixta
1/2 castravete mic, taiat fin pe lungime
1/2 cana vlastari- de care aveti

Se preincalzeste cuptorul la 180 grade

Se ung fileurile de cod cu ulei de masline, apoi se adauga sucul de lamiae, sarea si piperul
Se coc fileurile in cuptor 20 minute
Intr-un blender se combina busuiocul, usturoiul si putina lamiae
Se aranjeaza pe farfurie salata verde, castravetele si vlastarii se adauga 2 linguri ulei masline.
Peste salata se pun fileurile si se adauga dresingul din blender

Fasole verde la tigaie- 2 portii- timp preparare 10 min- timp gatire 20 min

1 lingura ulei cocos

1 morcov ras
1 tija telina apio taiate rondele
¼ radacina telina rasa
2 cepe feliate
3 catei usturoi zdrobiti
1 bucata 2 cm turmeric feliat fin
1 bucata 2 cm ghimbir feliat fin
200 g fasole verde verde congelata(sau proaspata)
¼ cana marar proaspat tocat
Sare
Piper

Intr-o cratita se incinge uleiul de cocos.

Se soteaza cepele, usturoiul, morcovul si telina, sarea si piperul pentru 5 minute.
Apoi se adauga fasolea verde si se mai lasa 10-15 minute.
Daca este necesar se adauga apa.

Budinca de chia - 2 portii- timp preparare 10 min- timp odihna 15 min

1 cana lapte vegetal- de migdale sau de orez sau cocos-nu ovaz

¼ cana seminte chia
1 lingura sirop de artar sau cocos , sau green sugar
1 lingurita extract vanilie
1/2 cana fructe de padure inghetate
½ cana migdale maruntite

Intr-un recipient se amesteca bine primele 4 ingrediente pana se omogenizeaza. Se lasa pentru 15 minute.
Se imparte cantitatea obtinuta in 3-4 boluri pt budinca. Se adauga deasupra fructe de padure si migdale maruntit

Salata Cesar- 2 portii- timp preparare 15 min

1 salata romana
1/4 cana seminte pin
1/2 cana inimi de artichock scurse de ulei
Sare
Piper
Dressing pt salata: 5 Linguri ulei masline extravirgin,2 linguri otet de cidru de mere, 2 linguri ulei in, 1 catel usturoi, sare
dupa gust; se blenduiesc toate ingredientele
Pui cu mirodenii si legume la cuptor- 2 portii- timp preparare 10 min- timp gatire 45 min

½ pui intreg taiat in bucati

1 lingura faina orez
Sare
1/2 lingurita chimen macinat
1 bucata 2 cm turmeric feliat fin
1 bucata 2 cm ghimbir feliat fin
1 lingurita boia dulce
½ lingurita pudra usturoi
Piper
1 cana vin alb
200g legume: conopida, dovlecel, fenicul, morcovi

Se preincalzeste cuptorul la 180 grade

Se pun bucatile de pui intr-un vas pentru cuptor
Intr-un recipient se combina faina de cocos, sarea, piperul, chimenul, boia si usturoi pudra.
Cu amestecul rezultat se freaca bucatile de pui.
Se toarna cu grija vinul pt a nu spala condimentele de pe pui.
Se pun in jurul puiului legumele si se gateste 35-45 minute

Dovlecel sotat- 2 portii- timp de preparae 5 min- timp de gatire 10 min

2 dovlecei taiati felii

3 catei de usturoi zdrobiti
1 lingura mare ulei cocos

Incingeti uleiul de cocos la foc mediu si sotati usor dovleceii, pana se inmoaie. La sfarsit adaugati usturoiul zdrobil si mai
sotati 1 min
Smoothie proteic- 1 portie- timp preparare 10 minute

1 cana de frunze kale tocate

¼ mango
1 cana boabe struguri proaspeti
¼ cana nuci macadamia
1 lingurita seminte canepa
2 frunze menta proaspata
1 cana lapte migdale

Se blenduieste totul

Supa sparanghel cu cocos si curry- 2 portii- timp de preparare 15 min- timp de gatire 25 min

2 linguri ulei cocos

200 g sparanghel si taiat
1/2 capatana mica conopida taiara bucati
1/2 ceapa toccata
1 lingurita pudra curry
1 bucata 2 cm turmeric feliat fin
1 bucata 2 cm ghimbir feliat fin
2 cani apa
1 cana lapte cocos
Sare
Piper
Patrunjel tocat
Se fierb toate ingredientele, mai putin patrunjelul care se va adauga proaspat. Se serveste ca atare sau se blenduieste.

Pui cu sos de menta- 4 portii- timp de preparare 20 min- timp de gatire 20 min

2 bucati piept de pui fara piele si oase taiate fasiute

3 linguri ulei masline
¼ cana zeama proaspat stoarsa lamiae
Sare
Piper
½ lingurita turmeric pudra
2 crengute de menta proaspata

Se pregateste o marinata si se inabuse in tigaie pieptul de pui taiat fasiute pana sunt bine facute.

Sos menta: se blenduiesc urmatoarele ingrediente

1 legatura menta proaspata curatate de tulpini
1/3 cana ulei masline
1 catel usturoi
2 linguri coaja rasa de lamiae
Sare
Piper

Piure de conopida- 2 portii- timp de preparare 15 min- timp de gatire 10 min

1/2 conopida mare desfacuta in florete

1 catel de usturoi
1 bucata 2 cm turmeric feliat fin
Sare
Piper
1/4 cana lapte cocos
1 lingura ulei masline extravirgin

Se fierbe o oala cu apa la foc mare, se adauga conopida, usturoiul si 1 lingurita sare. Se fierbe totul 5 minute sau pana se
inmoaie conopida.
Se scurge conopida de lichid si se zdrbeste cu zdrobitorul de cartofi. Se adauga ceva sare, piper si laptele de cocos si se
omogenizeaza totul pana ajunge la consistent piurelui. Se asezoneaza cu putin ulei de masline.
Omleta cu mirodenii si rosii cherry- 2 portii- timp preparare 10 min- timp gatire 15 min

15 oua prepelita
1 lingurita oregano maruntit proaspat
1 lingura ulei masline extravirgin
1 cana de jumatati de rosii cherry
½ avocado feliat
1 catel de usturoi feliat

Se bat bine ouale cu oregano proaspat maruntit.

Se incinge o tigaie la foc mediu si se adauga uleiul.
Se adauga ouale si se face omleta bine inchegata
Se transfera omleta intr-un vas si in tigaia incinsa se trag usturoiul si rosiile cerry si se soteaza 2 minute.
Se adauga peste omleta, apoi se adauga feliutele de avocado

Pachetele de salata cu pui-2 portii- timp preparare 20 min

8 frunze mari salata verde

200 grame piept de pui la gratar sau inabusit in apa taiat fasii
1/2 cana morcov ras
1/2 cana ridiche rasa fin
1 ceapa
1 lingura patrunjel proaspat tocat
3 linguri ulei masline
2 linguri zeama de lamiae
1 feliuta subtire de ghimbir proaspat
1 lingura de seminte sesam usor rasnite

Amplasati frunzele mari de salata pe farfurie. Impartiti pe fiecare frunza puiul, morcovul, ridichea, ceapa si patrunjelul.
Combinati in blender uleiul de susan , zeama lamiae, usturoiul, ghimbirul si blenduiti. Turnati peste ingredientele din
fiecare frunza si impachetati.
Peste mediteraneean- 2 portii- timp preparare 15 min- timp gatire 15 min

2 buc file Alaska Pollock (Edenia)

1 lingura ulei extravirgin
1/2 ceapa taiata fin
1/2 bulb fenel taiat subtire
1 catel usturoi
1/2 cana bullion rosii
Putin sofran
1/2 lingura chimen macinat
1/2 lingurita oregano macinat
Sare
Piper
1 lingurite patrunjel proaspat tocat
½ lamiae

Incingeti intr-o tigaie mare 1 lingura ulei masline la foc mediu.

Sotati 5 minute fenelul, ceapa si usturoiul.
Adaugati bulionul de rosii , sofranul, chimenul, oregano sare si piper si aduceti la fierbere.
Cand a fiert asezati fileul de peste intr-un singur strat peste vegetale , acoperiti si mai lasati pe foc pentru 10 minute.
Tranferati pe platou, garnisiti cu putina lamiae, ulei masline si patrunjel

Legume la tigaie- 2 portii- timp preparare 15 min- timp gatire 15 min

2 linguri ulei extravirgin masline

1/2 ardei rosu feliat subtire
1 morcov feliat subtire
1/2 pastarnac feliat subtire
1/2 cana buchetele mici broccoli
½ cana buchetele mici conopida
1 bucata 2 cm turmeric feliat fin
1 bucata 2 cm ghimbir feliat fin
Sare
Piper

Incingeti uleiul de masline intr-o tigaie.

Adaugati toate ingredientele si sotati-le pana se inmoaie usor.

Clatite de cocos- 3 portii- timp preparare 10 min- timp gatire 15min/ clatita

15 oua prepelita
1 cana lapte cocos
1 lingura ulei de cocos topit
1 lingura sirop artar sau agave
1 lingurita extract de vanilie
½ cana faina cocos
1 lingurita praf de copt
Sare
1 cutie iaurt cocos
1 pachet 250 grame fructe de padure proaspete sau congelate

Intr-un castron mixati ouale, laptele de cocos, uleiul de cocos, siropul de agavesi vanilia cu un mixer electric.
Intr-un recipient mic amestecati faina de cocos, bicarbonatul sis area. Adaugati ingredientele uscate la amestecul umed,
amestecand continuu sa nu se faca cocoloase. Daca aluatul e prea gros mai subtiati cu lapte de cocos pana obtineti
consistent aluatului classic de clatite.
Ungeti o tigaie cu ulei de masline si incingeti la foc mediu.
Faceti clatite ca pe cele traditionale.
Serviti-le cu fructe de padure proaspete sau decongelate si iaurt de cocos

Pui cu cartofi dulci-2 portii- timp preparare 10 min- timp gatire 45 min

2 pulpe de pui sau ½ pui facut bucati

1 ceapa taiate fin
Sare
piper
½ lingurita chimen macinat
½ lingurita scortisoara
1 bucata 2 cm turmeric feliat fin
1 bucata 2 cm ghimbir feliat fin
1/2 cana vin alb
2 cartofi dulci taiati cuburi de 1,5 cm

Incingeti cuptorul la 210 grade.

Intr-un vas de copt amestecati toate condimentele, ceapa si adaugati vinul.
Adaugati puiul si cartofii, amestecand sa se acopere cu condiment.
Bagati vasul la cuptor pentru 35-45 minute

File macrou salbatic (Edenia) cu frunze dulce-amare- 2 portii- timp preparare 10 min- timp gatire 15 min

2 fileuri macrou
Sare si piper negru
1 lingura mare ulei cocos
1/2 ceapa maruntita
1 bucata 2 cm turmeric feliat fin
1 bucata 2 cm ghimbir feliat fin
2 catei usturoi
1 legatura de Frunze: kale, mangold, spanac- la alegere
¼ cana stafide
1 lingura otet de cidru de mere
½ cana vin alb

Se peincalzeste cuptorul la 180 grade.

Se asezoneaza fileurile cu sare si piper.
Intr-o tigaie mare se incalzeste uleiul de cocos. Se soteaza ceapa si usturoiul pentru 3 minute, apoi se adauga frunzele si
se mai soteaza 2 minute pana se inmoaie.
Se rastoana totul intr-0 tava de cuptor cu capac. Se asezoneaza cu stafide, otet si vin alb.
Se aseaza deasupra fileurile, se acopera si se dau la cuptor 10-15 minute
Dovleac Hokkaido umplut- 2 portii- timp preparare 10 min- timp gatire 30 min

2 linguri ulei cocos

1 dovleac Hokkaido mediu cu coaja taiat in patru si curatat de samburi
1 ceapa mare felii
2 catei de usturoi zdrobiti
1/2 cana mazare verde congelata
2 tije telina apio taiate felii
Sare
Piper
¼ cana marar tocat

Se incinge cuptorul la 150 grade.

Se unge o tava de cuptor cu ului cocos si se amplaseaza sferturile de dovleac in cuptor pentru 25 minute.
Intr-o cratita se soteaza in 2 linguri de ulei de cocos incins toate ingrdedientele, mai putin mararul pentru 10 minute.
Se amesteca apoi in compozitie mararul si se umplu sferturile de dovleac.
Se mai coc la cuptor 10 minute.