Centrul de Excelenta in Servicii si Prelucrarea Alimentelor

Studiu individual
Rolul substanțelor nutritive și aportul zilnic alimentar

Realizator: Lavric Mihail

Grupa TAP-192

Profesor: Ceșko Tatiana

2021

 
Despre suplimentele nutritive

Suplimentele nutritive sunt substante extrase din diverse produse vegetale

sau minerale. Rolul lor este de a aduce in alimentatie anumite substante care lipsesc
sau au o concentratie sub nivelul optim in organism. In plus ele sunt extrem de eficiente
atunci cand se urmareste o concentratie mai mare de substante nutritive in diverse
scopuri: arderea grasimilor, antioxidanti, etc.

De cele mai multe ori simpla ingerare a alimentelor nu poate sa asigure necesarul de
nutrienti ce dorim sa ii aducem in organism, de aceea trebuie sa cautam o sursa
alternativa de asigurare a lor.

Sunt 3 pași importanți pe care îi poți urma pentru un prim indiciu asupra nevoilor nutriționale
personalizate:

 Stabilirea necesarului de calorii;

 Determinarea necesarului de carbohidrați, proteine și grăsimi;
 Estimarea porțiilor potrivite.
1. Stabilirea necesarului de calorii
Organismul uman se bazează pe nutrienții obținuți prin intermediul hranei pentru a supraviețui.
Pentru o funcționare normală a organismului, macronutrienții din alimente trebuie consumați în
cantități optime.

Necesarul energetic și de nutrienți al organismului variază în funcție de mai multe caracteristici

individuale: vârstă, sex, masă și compoziție corporală, nivel de activitate fizică, stare fiziologica
(sarcină sau alăptare), dar și în funcție de diferite stări patologice care intervin pe parcursul vieții.

În organismul uman, toate procesele de transformare a energiei în nutrienți se desfășoară în

cadrul metabolismului energetic.

Necesarul zilnic de calorii al unei persoane este determinat pe baza a patru componente:

 metabolismul energetic bazal;

 termonegeneză (indusă de alimente și termoreglatorie);
 coeficientul de activitatea fizică;
 stresul patologic.
La adulții sănătoși, care desfășoară activitate fizică moderată  (aproximativ 30 minute, 5 zile pe
săptămână), necesarul caloric pentru acoperirea metabolismului bazal este de:

 1 kcal/ora/kg corp pentru bărbați,

 0.9 kcal/ora/kg corp pentru femei.
Metabolismul bazal nu se poate determina în practică clinică, doar în laborator, așa că cel mai
adesea se determină consumul energetic de repaus care este cu 5-15% mai mare decât
metabolismul bazal.

Termogeneza indusă de alimente sau efectul termic al alimentelor reprezintă cheltuielile de

energie înregistrate în organism pentru digestia, absorbită, transportul și metabolizarea
nutrienților din alimente. Aceasta reprezintă cam 10% din necesarul caloric zilnic.

Activitatea fizică reprezintă cel mai variabil factor care influențează necesarul energetic. Chiar

dacă reprezintă doar 25-30% din necesarul energetic zilnic, este un factor foarte important care
poate influența masa corporală.    

Cheltuiala de energie prin activitate fizică se determină pe baza coeficientului PAL (pshisical
activity level). În funcție de acest coeficient, o persoană se poate încadra în una dintre cele 3
categorii: sedentară, moderat-activă sau foarte activă (activitate fizica viguroasă).

Coeficientul de activitate fizică (PAL) în funcție de stilul de viață

Coeficient
Categoria / Stil de viață
PAL

Sedentar: persoană care are o activitate statică, se deplasează cu

autovehicule, nu desfășoară niciun fel de exerciții fizice, desfășoară
1.4-1.69
doar activitățile de întreținere: spălat, gătit, îmbrăcat și mișcările ușoare
prin casă.

Moderat-activ: persoane care au o activitate profesională mai

solicitantă decât a celor sedentari, persoane care merg mult pe jos, urcă
1.7-1.99
frecvent scările sau persoane care desfășoară un tip de activitate fizică
cu durată de ~1 oră pe zi.

Foarte activ: persoane care au o activitate profesională solicitantă fizic

sau persoane care desfășoară activitate fizică intensă mai mult de 2 ore 2-2.4
pe zi, sportivi de performanță.

Una dintre cele mai utilizate formule de estimare a necesarului energetic zilnic este ecuația
Harris-Benedict care are câte o versiune pentru fiecare sex. Ecuația Harris-Benedict
estimează metabolismul bazal în funcție de masă corporală, înălțime și vârstă.

Pentru obținerea necesarului energetic zilnic, rezultatul obținut în urma acestei ecuații trebuie
înmulțit cu coeficientul PAL. La acest rezultat se mai adaugă un număr de calorii egal cu 10%
din metabolismul bazal pentru acoperirea termogenezei induse de dietă.

Ecuațiile Harris-Benedict

Necesarul energetic (kcal/zi) = metabolismul bazal x coeficientul PAL + 10% x metabolismul

bazal.

Femei: Metabolismul bazal = 665,1 + (9,563 × greutate în kg) + (1,85 × înălțime în cm) − (4,676
× vârstă în ani);

Bărbați: Metabolismul bazal = 66,47 + (13,75 × greutatea în kg) + (5 × înălțimea în cm) − (6,75
× vârsta în ani).
Ecuațiile Harris-Benedict se aplică doar pentru adulți, iar pentru copii necesarul caloric zilnic se
estimează pe baza altor formule.

Exemplu de calcul al necesarului caloric pentru o persoană adultă cu următoarele caracteristici:

Sex: masculin

Vârsta: 50 de ani

Înălțime: 1,80 m (180 cm)

Greutate (masa corporală): 86 kg

Activitate fizică: moderat-activ  (PAL = 1,7 )

Metabolismul bazal = 66.47 + (13,75 × 86) + (5 × 180) − (6,75 × 50) = 1811,47 kcal/zi

Necesarul energetic (kcal/zi) = 1811,47*1,7 + 10%MB = 3260,6 kcal/zi

2. Determinarea necesarului de carbohidrați, proteine și

grăsimi
Fiecare dintre cei trei macronutrienți aduce un anumit aport energetic și este folosit în diferite
scopuri de către organism.

Necesarul energetic zilnic este furnizat de carbohidrați, grăsimi (lipide) și proteine. Carbohidrații
și proteinele furnizează ~4kcal/gram, iar grăsimile ~9kcal/gram.

Pentru un echilibru alimentar cât mai aproape de ideal, macronutrienții se vor repartiza astfel:

 Carbohidrați: 55% din necesarul caloric;

 Proteine: 15% din necesarul caloric;
 Grăsimi: 30% din necesarul caloric.
Pentru a afla cantitatea zilnică de carbohidrați, proteine și grăsimi, se va aplica următorul calcul:

 Grame de carbohidrați/zi= 55% x necesarul caloric / 4kcal;

 Grame de proteine/zi = 15% x necesarul caloric / 4kcal;
 Grame de grasimi/zi = 30% x necesarul caloric / 9kcal.
De exemplu, pentru un necesar energetic de 2000kcal pe zi:

 Grame de carbohidrați/zi = 55% x 2000kcal / 4kcal= 275 grame;

 Grame de proteine/zi = 15% x 2000kcal / 4kcal= 75 grame;
 Grame de grasimi/zi = 30% x 2000kcal / 9kcal = 66grame.
3. Estimarea porțiilor potrivite
După stabilirea nevoilor individuale de carbohidrați, proteine și grăsimi, următorul pas este
estimarea cantității de alimente pe care trebuie să o consumăm pentru a acoperi aceste nevoi.

Familiarizarea cu valorile nutriționale ale alimentelor este necesară pentru estimarea consumului

zilnic. Baza de date a Departamentului pentru Agricultură a Statelor Unite este una dintre
sursele cele mai credibile. Alte aplicații folositoare sunt
Astfel, îți vei putea stabili meniuri săptămânale care să îți ofere un echilibru între nutrienți. Nu te
îngrijora, nu trebuie să depinzi de astfel de calcule toată viața. Acestea se fac o singură dată și se
vor actualiza doar atunci când apar modificări semnificative în greutate, stări patologice,
modificări în nivelul de activitate fizică sau o dată cu înaintarea în vârstă.

Cu timpul, vei dobândi cunoștințele necesare și vei putea estima cu ușurință valorile nutriționale
ale unor alimente, dar și porția potrivită pentru tine.