Bazele tehnicii alergarii

Alergarea constituie un mijloc simplu de deplasare naturala, mai rapid

decat mersul bazat pe miscari ciclice , cu efecte deosebite asupra aparatului
locomotor si sistemului cardio-respirator.Alergarea constituie mijlocul cel
mai important pentru dezvoltarea vitezei si rezistentei, fiind folosita pentru
angrenarea treptata a organismului in efort, in combinatii cu exercitii de
mers.
Variante de alergare
 Alrgare obisnuita

 Alergare cu genunchii sus

 Alergare cu pendularea gambelor inapoi, inainte

 Alergare cu picioarele intinse inainte, inapoi

 Alergare laterala cu pasi adaugati

 Alergare laterala cu pasi incrucisati

 Alergare cu spatele pe directie

 Alergare cu schimbari de directie

 Alergare ritmata

 Alergare cu schimbarea tempoului

Cand discutam despre tehnica, luam in consideratiedoua aspecte

importante care in functie de cat de bine sunt stapanite, influenteaza
rezultatul final.Este vorba despre tehnica probei si tehnica pasului.
Analiza tehnicii pasului alergator
Printr-o tehnica perfectionata intelegem miscarile bazate pe legile
biomecanicii, adecvate scopului actiunilor din proba de specialitate, care
contribuie la obtinerea unor rezultate sportive inalte.
Pentru examinarea tehnicii alergarii de viteza trebuie sa tnem seama de
 Delasarea masei corpului in intregime sau numai a segmentelor
acestuia in spatiu si timp- relatia dintre viteza si timp;relatia dintre
acceleratie si timp;relatia dintre forta si si timp.
 Miscarea corpului sau ale segmenteloracestuia sunt
caracterizate de: traiectoria miscarii care are directie, lungime si
forma, viteza miscarii.
Neglijarea pregatirii tehnice, reprezinta un handicap pentru alergatori.
Unitatea ciclica a alergarii este pasul alergator, si anume pasul
alergator simplu si pasul alergator dublu.
Pasul alergator simplu este reprezentat de sucesiunea fazelor realizate
de picioare intre doua contacte succesive , de pe un picior pe celalat,
intercalate de o faza de zbor.
 Pasul alergator dublu este reprezentat de succesiunea fazelor realizate
de picioare, intre doua momente identice ale aceluiasi picior, considerat
ciclu complet. La acest caz se iau in considerare ambele faze: perioada de
sprijin si perioada de pendulare.
Perioada de sprijin.
Analiza incepe din momentul in care piciorul atinge solul. Acest moment
incepe cu
Faza de amortizare- aterizarea—faza importanta a alergarii, deoarece in
momentul contactului calcaiul trebuie sa fie la o inaltime foarte mica fata
de sol si cat mai aproape de proiectia C.G.G.pe sol, asigurand atenuarea
socului si trecerea rapida peste momentul verticalei.
Momentul verticalei faza care corespunde trecerii C.G.G. prin verticala
ridicata din punctul de sprijin.
Faza de impulsie –piciorul se pregateste sa paraseasca solul la terminarea
impulsiei.
Perioada de pendulare incepe in momentul in care piciorul paraseste
solul, dupa finalizarea impulsiei. Ca si in perioada de sprijin si aici sunt 3
faze.
Perioada de pendulare posterioara –incepe prin ducerea coapsei
piciorului pendulant (care tocmai a terminat impulsia) cat mai rapid si
mai economic spre inainte.
Momentul verticalei – este momentul in care piciorul pendulant
icruciseaza piciorul de sprijin, flexia gambei pe coapsa ajungand la
amplitudinea maxima.
Faza penduluilui anterior incepe in momentul in care C.G.G.si o data cu
el genunchiul piciorului pendulant depaseste in plan anterior genunchil
picirului de sprijin si se termina o data cu atingerea punctului maxim al
avantarii genunchiului spre inainte.
Faza de zbor a pasului alergator de viteza incepe in momentul in care
momentul de impulsie paraseste solul.
Oscilatiile corpului apar in urma miscarilor segmentelor corpului, in
dorinta de a eficientiza alergarea, atat din punct de vedere al amplitudinii
miscarilor, cat si a controlului relaxarii in alergare. Ele pot fi verticale si
au loc in plan sagital dar si laterale care apar frontal si sunt realizate de
axele centurii scapulare si ale centurii coxo-femurale.
Prin predarea exercitiilor si probelor atletice in scoala se urmareste , in
principal, formarea si consolidarea structurii de baza a unor procedee tehnice
corespunzatoare varstei elevilor si a materialelor existente in scoala si
dezvoltarea calitatilor motrice.
 In scoala invatarea alergarii urmareste consolidarea unei deprinderi
care are in componenta sa miscari obisnuite, naturale.
Exercitiile de alergare fac parte din grupa miscarilor ciclice ,
sucesiunea pasilor fiind continua in alergarea pe plat sau intrerupta
in alergarea peste obstacole.
In scoala se folosesc in principal alergarea pe plat, alergarea pe teren variat
si alergarile peste obstacole.
Alergarile pe plat.
Principala preocupare a profesorului in procesul de initiere a alergarile pe
teren plat trebuie sa constituie sporire eficientei deprinderilor de alergare
.Deci, nu este vorba despre miscari necunoscute ci de repetarea organizata .
In scopul corectarii si consolidarii a deprinderilor formate.In etapa invatarii
corecte a alergarii pe plat esentiala este eliminarea starii de incordare si a
miscarilor inutile care apar pe parcursul consolidarii deprinderilor.
Aparitia acestor greseli nu se datoreaza complexitatii structurii
miscarilor, ci in primul rand intensitatii cu care este realizata
repetarea.Utilizarea unor viteze prea mari sau distante prea lungi in prima
etapa sunt cauze care favorizeaza aparitia greselilor.
In invatarea alergarii corecte pe plat se va urmari , mai ales la inceput,
consolidarea elementelor comune tuturor probelor de alergare si nu invatarea
acestora in raport cu distanta pentru care urmeaza a fi folosite ( viteza, fond,
semifond, teren variat, obstacile).
Principala indicatie metodica se refera la faptul ca alergarea pe plat se
invata cel mai bine , cel mai corect si mai rapid prin alergare. ,, alergarea se
invata alergand”