UNIVERSITATEA DE STIINTE AGRONOMICE SI MEDICINA

VETERINARA DIN BUCURESTI

VLASCEANU ANDREEA SILVIA

GRUPA 1203

ANUL 2, SEMESTRU 2

STRESUL SI MISCAREA IN AER LIBER

Stresul reprezinta reactia corpului la orice schimbare care necesita ajustare sau un
raspuns rapid. In urma acestei schimbari, pot aparea „simptome” fizice, emotionale si
mentale. Chiar si evenimentele pozitive, precum avansarea la locul de munca, obtinerea
unui credit pentru casa sau nasterea unui copil pot produce stres, aparitia unei presiuni si
senzatia ca nu poti face fata. Exista numeroase studii stiintifice care spun ca sportul,
recreativ sau intens, ajuta la reducerea stresului si a anxietatii. Mai jos, poti vedea prin ce
mecanisme ajuta activitatea fizica, ce poti face pentru a ramane motivat, precum si ce
sporturi ajuta la reducerea stresului.

Cum te ajuta sportul sa combati stresul si depresia

Stresul se manifesta prin griji, iritabilitate, agitatie, insomnie, frustrare, panica si

ostilitate. Din pacate, la acestea se adauga simptome fizice, precum tensiunea musculara,
modificarea expresiei fetei, durerile de cap, gat sau spate, uscarea gurii, senzatia de „nod in
gat”, simptome digestive, precum fluturii din stomac, arsurile gastrice sau diareea, urinarea
frecventa sau chiar dureri in piept si puls accelerat, uneori chiar hiperventilatie. Acestea pot
duce la senzatia de intepeneala la nivelul fetei si al degetelor, crampe musculare, ameteala
si chiar lesin.
Astfel de simptome sunt ele insele provocatoare de stres. De fapt, raspunsul corpului la
stres poate fi atat de puternic, incat produce si mai multa tensiune mentala. Mintea duce la
aparitia simptomelor fizice, iar acestea amplifica starea generala proasta, creand un cerc
vicios de stres, depresie si anxietate.
Sportul este un instrument extraordinar pentru a-ti schimba metabolismul, sanatatea
si starea de spirit. Prin efectele sale asupra inimii, pune sangele in miscare si, in acelasi timp,
ofera calm si relaxare, diminuand depresia si disipand stresul. Cum poate ajuta sportul la
calmarea depresiei si a stresului? Raspunsul tine, in special, de reactiile chimice din creier.
Exercitiile fizice reduc nivelul adrenalinei si cortizolului, hormonii stresului; in acelasi
timp, stimuleaza productia de endorfine, o serie de substante chimice din creier, implicate in
reducerea naturala a durerii si in imbunatatirea starii de spirit. Endorfinele sunt responsabile
si pentru acea stare de bine de dupa un antrenament, cand esti relaxat si optimist. Sportul
reprezinta, in sine, o eliberare. Pe masura ce obosesti fizic, tensiunea musculara este
eliminata, devii calm si chiar ajungi sa fii mult mai relaxat, somnul fiind unul de calitate.
Efectele asupra corpului nu sunt nici ele de neglijat: pe masura ce talia se micsoreaza, iar
rezistenta la efort creste, imaginea despre propria persoana se imbunatateste considerabil.
Simti ca esti din nou in control, esti mandru de propriile realizari si capeti un plus de
incredere de sine. Disciplina aferenta sportului te va ajuta sa fii increzator ca poti obtine
rezultate si in alte zone ale vietii (la locul de munca sau in viata personala).
De asemenea, sportul te ajuta sa evadezi, sa te bucuri de timpul petrecut cu tine si
chiar sa iti faci noi prieteni, reducandu-se, astfel, starea de depresie indusa de izolare. Atunci
cand corpul tau este ocupat, mintea va fi distrasa de la grijile de zi cu zi; ca un plus, vei fi mai
creativ. Mai mult, exercitiile ritmice precum alergatul, saritul corzii sau banala bicicleta
eliptica maresc activitatea undelor alfa din creier, ceea ce confera o stare de relaxare
similara celei produse in urma unei sedinte de meditatie.

Cum sa ramai motivat

Daca esti stresat, introducerea activitatii fizice in programul zilnic poate fi o provocare.
Indiferent de activitatea aleasa, este bine sa fii realist. Multi oameni spun ca se vor trezi la
5:30 pentru un antrenament sau pentru a iesi la alergat, cand stiu cu siguranta ca acest lucru
nu se va intampla. Un astfel de esec aparent banal te poate cobori si mai mult, daca esti
stresat sau depresiv. Opteaza, in schimb, pentru activitati si ore realiste, usor de atins. In loc
sa te trezesti cu doua ore mai devreme si sa revii dezamagit in pat, poti alege sa introduci o
jumatate de ora la sala la ora pranzului sau chiar dupa terminarea programului. Astfel, vei
face miscare si vei reduce din stresul acumulat peste zi. Mai jos sunt alte sugestii pentru a-ti
pastra motivatia atunci cand doresti sa faci sport, desi esti stresat.

Revino la o activitate fizica preferata

O alta idee buna este sa revii la o activitate fizica preferata. Poate ca in liceu jucai
tenis sau alergai. Potrivit neuropsihologului Amy Serin, este mai usor sa construiesti un
obicei sanatos plecand de la conexiunile neuronale deja existente, chiar daca „prafuite”.
Prin comparatie, introducerea unor exercitii noi necesita un timp mai indelungat, pana la a
deveni rutina.

Alege o activitate care sa iti faca placere

Daca iti spui ca singura solutie este sa mergi la sala pentru a alerga pe banda, probabil ca nu
o vei face. Alergatul, mersul pe bicicleta, power walking, baschet, dansul, boxul, drumetiile
montane, gradinaritul, toate sunt activitati care iti pun sangele in miscare.

Recompenseaza-te dupa fiecare obiectiv atins

Stabileste-ti obiective pe termen scurt si lung. De exemplu, daca alergi mai multi
kilometri in 60 de minute, te poti recompensa cu un episod in plus din serialul preferat,
cartea pe care ti-o doreai de mult, o bijuterie etc. De asemenea, pentru a te motiva sa faci
sport, poti incerca sa iti impui sa vorbesti dimineata cu prietenii doar dupa ce ti-ai terminat
antrenamentul. Pentru terminarea unui semimaraton, te poti recompensa cu un city break.

Fa miscare acasa

Daca ti se pare obositor sa mergi la sala sau in parc, poti face sport si in intimitatea
propriei locuinte. In functie de antrenamentul dorit, poti gasi filmulete cu yoga, crossfit,
zumba, tabata etc. Exista inclusiv antrenamente de tip HIIT, care dureaza maximum 30 de
minute.

Nu te gandi la sport ca la o corvoada

Exercitiile fizice nu ar trebui sa fie doar o obligatie in calendarul tau. Alege un sport
interesant sau chiar neobisnuit si alege sa fii curios sau cel putin sa te gandesti la sport ca la
o sesiune de terapie, care te va ajuta sa te simti mai bine si sa fii mai relaxat. Poate ca la
inceput vei fi delasator, muschii te vor durea si vei dori sa pui totul pe pauza. In acel
moment, iti poti aminti de euforia pe care ai simtit-o dupa incheierea antrenamentului.

Fa sport alaturi de un prieten

Daca stii ca un prieten te asteapta in fata blocului sau la sala, vei avea o motivatie in plus
sa te pui in miscare. Exercitiile fizice alaturi de prieteni, colegi de munca sau membri ai
familiei te pot convinge sa fii mai dedicat antrenamentelor tale si chiar sa doresti sa iti
depasesti limitele.

Ce sporturi ajuta la reducerea stresului

 Nu este nevoie sa participi la un maraton sau sa urci cel mai inalt pisc, pentru a reduce
din stresul resimtit. Aproape orice activitate moderata ajuta. Mai jos sunt cateva sporturi la
care poti apela pentru a reduce stresul.

Yoga

Exercitiile yoga te ajuta sa fii mai flexibil si mai rezistent, reducand tensiunea fizica. De
asemenea, contribuie la reducerea stresului prin tehnicile specifice de respiratie, iar studiile
arata ca ajuta inclusiv la reducerea hipertensiunii arteriale. Insa, pe langa efortul fizic
propriu-zis, probabil cel mai mare avantaj este faptul ca yoga te ajuta sa te concentrezi
asupra altor lucruri decat cele care iti provoaca palpitatii. In loc sa iti faci griji, sa analizezi
sau sa te gandesti cu pesimism la viitor, esti atent sa faci corect fiecare exercitiu. Poti
practica yoga acasa sau la sala.

Tai Chi

Desprins din artele martiale stravechi, Tai Chi conecteaza miscarile corpului la propria
respiratie. Numita, uneori, meditatie in miscare, aceasta activitate fizica are drept obiectiv o
concentrare a atentiei asupra prezentului. Mintea devine atat de absorbita de miscarile line,
asemanatoare unui vant usor, incat grijile de zi cu zi nu te mai coplesesc, ci trec pe langa tine
precum raul de primavara pe langa pietre. In plus, exercitiile Tai Chi imbunatatesc
flexibilitatea si iti dau un plus de energie, oferindu-ti o stare generala de bine. Alte beneficii
includ un somn mai odihnitor si un risc mai mic de accidentare, daca practici alte sporturi.

Mersul

Mersul nu necesita un antrenor sau echipament special. In special plimbarile lungi,

preferabil in paduri sau parcuri, ajuta la reducerea nivelului hormonilor stresului si
imbunatatesc sanatatea inimii, reducand nivelul colesterolului si riscul de diabet de tip 2.
Mersul ajuta, de asemenea, la reducerea tensiunii de la nivelul tamplei si al muschilor,
stimuleaza respiratia in profunzime si linisteste sistemul nervos. Poti incepe cu 10-15 minute
de mers pe zi. Pentru a tine sub control stresul, poti creste timpul de mers pana la 30-60 de
minute pe zi.

Dansul

Dansul are numeroase beneficii pentru corp, minte si starea emotionala. Imbunatateste
echilibrul, ofera eleganta si creste pulsul. De asemenea, reduce nivelul stresului si creste
senzatia de implinire, mai ales pe fondul aspectul social al dansului. Fie ca alegi salsa, swing
sau hip-hop, dansul poate deveni usor una dintre cele mai relaxante activitati fizice. Ai
nevoie doar de o pereche comoda de incaltaminte.

Antrenament HIIT

Antrenamentele HIIT constau in realizarea rapida a unui exercitiu, urmat de luarea a 5-

10 secunde de pauza, repetarea sa si apoi trecerea la urmatorul exercitiu. In scurt timp,
pulsul devine accelerat, transpiri si creste nivelul endorfinelor din creier, imbunatatind
starea de spirit.

Pilates

Exercitiile Pilates pun accentul pe forta propriului corp, alinierea membrelor si

concentrarea asupra prezentului. Vei fi atat de ocupat sa realizezi corect miscarile, incat nu
te vei mai gandi la grijile de peste zi. Similar exercitiilor yoga, urmarea unei rutini Pilates te
ajuta sa fii prezent, lasand prea putin spatiu mental pentru preocupari. Pilates-ul poate fi
practicat acasa, pe saltea, sau la sala.

Tenis

Tenisul este un antrenament cardio, ce reduce riscul de probleme asociate stresului, asa
cum sunt hipertensiunea arteriala si bolile de inima. O alta componenta importanta a
tenisului este cea sociala; petrecerea timpului alaturi de prieteni sau chiar legarea unor noi
prietenii ajuta la eliberarea tensiunii.
Orice activitate ai alege, indiferent ca este vorba de yoga, alergat sau gradinarit, nu te gandi la
ea ca la o alta sarcina care trebuie bifata. Alege o activitate draga tie sau descopera una care iti
place, prin incercarea indemanarii in mai multe sporturi, si introdu-o in rutina ta. Orice forma de
activitate fizica te va ajuta la reducerea stresului si va contribui la obtinerea unei stari de bine.