• MIC DEJUN

Porridge proteic:
-1/2 banana + 1/2 mar
-1 cupa proteina vanilie
-60g fulgi de ovaz
-150ml lapte de migdale / cocos neîndulcit
Toate amestecate și puse pe foc pt 5 min

Ovaz cu proteina
-60g fulgi de ovaz
-1 cupa de proteina
-100g fructe de padure congelate
-10g unt de arahide / 15g semințe de Chia
-120ml lapte de migdale/cocos neîndulcit

Salata de oua cu avocado:

-2 oua fierte
-1/2 avocado
-1 lingurita crema de brânza
-ceapa verde
-zeama de lămâie + sare + piper ( după gust )

Salata de ton:
-60g conserva de ton
-1 ou fiert
-1/2 avocado
-o lingurita crema de brânza light
-ceapa
-masline
-zeama de lămâie + sare + piper ( după gust )

❇️ Mămăliga cu brânza și ou:

-50g mămăliga
-2 oua fierte
-150g brânza cottage sau fagaras light

❇️Omleta in Lipie
-1 Lipie integrala ( mică )
-omleta din 2 oua
-crema de brânza light
-prosciutto
Se pune crema de brânza pe Lipie, apoi omleta gata făcută și deasupra prosciutto.

❇️Mic dejun pe lipie integrala

Pt 2 portii
-1 Lipie integrala
-3 ouă
-ardei dulce
-roșii cherry
-125g mozzarella light
-condimente
Se pune Lipia intr-o tava
Se sparg ouăle și se pun pe Lipie
Se Adaugă ardei gras, rosii cherry feliate și mozzarella
Se condimentează cu sare și piper sau alte condimente
Se bagă la cuptorul preîncălzit la 220g pt 15 min

• PRÂNZ 🍝

❇️Vita cu fasole rosie

-500g carne de vită tocată ( max 20% grăsime )
-1 conserva fasole roșie ( fara zahăr )
-brocoli fiert
-o ceapă roșie
-1 ardei roșu iute ( Opțional )
-2 linguri sos de roșii
-sare, piper, boia dulce
Se călește ceapa și ardeiul iute
Se adaugă carnea de vită, sosul de rosii și condimentele
După ce s-a făcut carnea, se adaugă fasolea rosie și brocoli fiert și se mai lasă
câteva minute pe foc

❇️Sandwich in Lipie integrala

-1 Lipie integrala
-crema de brânza light / humus
-100g piept de pui la grătar
-salata
-legume ( rosii, castraveti, ardei gras etc )

❇️Pizza pe Lipie integrala

-sos de rosii
-mozzarella light
-ardei gras
-ciuperci
-masline
-sunca de pui
Se întinde sosul de rosii pe Lipie și se Adaugă toppingul preferat. Se lasă la
cuptorul preîncălzit la 200 grade pt maxim 10 min

❇️Salate rapide
-mix de salata
-legume ( rosii, castraveti, ceapa, ardei gras )
-o sursa de proteina ( pui, ton, hallumi light )
-o sursa de carbohidrați ( fasole rosie la conserva, porumb la conserva, naut la
conserva )
-1/2 avocado / o lingurita ulei de masline
-oțet / zeama de lămâie și sare

❇️Paste cu ton
-1 conserva de ton in suc propriu
-1 ceapa
-sos de rosii
-paste integrale / proteice
-condimente ( sare, piper, busuioc, oregano )
-masline
Calesti o ceapa medie cu o lingurita de ulei de masline. Adaugi o conserva de ton
in suc propiu și condimente, apoi sos de rosii cu busuioc și masline. La sfârșit
adaugi Pastele și le mai lași 5 min pe foc.

❇️Paste cu vita ( 3 portii )

-500g carne de vita tocata
-1 ceapa mare
-condimente ( sare, piper, cimbru, boia iute, boia dulce )
-sos de rosii
-paste integrale / proteice
Calești o ceapa medie intr-o lingurita de ulei de masline. Adaugi carnea de vita
tocata și condimente, apoi sos de rosii. La sfârșit pui Pastele și le mai lași pe foc 5
min

❇️Paste cu creveți
-200g creveți decorticati
-condimente ( sare, piper, usturoi granulat, boia dulce )
-50ml smântâna lichida 15%
-paste integrale / proteice
Intr o tigaie antiaderenta pui puțin unt și calești crevetii. Adaugi condimente (
sare, piper, usturoi granulat, boia dulce ) și apoi 50ml smântâna lichida 15% . La
sfârșit adaugi Pastele și le mai lași pe foc 5 min. Le poți servi cu pătrunjel
proaspăt deasupra

❇️Nachos din cartofi dulci ( pt aproximativ 2 portii )

-1 cartof dulce tăiat rondele subțiri
-125g mozzarella light proaspata razuita
-1/2 avocado
-100g fasole rosie la conserva
-ceapa verde
-200g piept de pui la cuptor ( Opțional )
Cartofii se condimentează cu sare, piper, boia dulce și se pun la cuptorul
preîncălzit la 220 grade, intr o tava tapetata cu hârtie de copt pana când devin
crocanți
Se scot din cuptor și se pun intr-o tava rotundă sau o tigaie. Deasupra lor se pune
mozzarela razuita, avocado tăiat feliuțe, fasolea rosie, pieptul de pui tăiat cubulete
( gătit ) și ceapa verde și se mai bagă la cuptor pana se topește mozzarella

• CINA 🥗

Paste konjac sau paste proteice / low carb

❇️ Paste cu ton
Calesti o ceapa medie cu o lingurita de ulei de masline. Adaugi o conserva de ton
in suc propiu și condimente ( sare, piper, busuioc, oregano ) apoi sos de rosii cu
busuioc și masline. La sfârșit adaugi Pastele konjac / proteice și le mai lași 5 min
pe foc.

❇️ Paste cu vita
Calești o ceapa medie intr-o lingurita de ulei de masline. Adaugi carnea de vita
tocata și condimente ( sare, piper, cimbru, boia iute sau chilli ), apoi sos de rosii.
La sfârșit pui Pastele konjac / proteice și le mai lași pe foc 5 min
❇️ Paste cu creveți
Intr o tigaie antiaderenta pui puțin unt și calești crevetii. Adaugi condimente (
sare, piper, usturoi granulat, boia dulce ) și apoi 50ml smântâna lichida 15% . La
sfârșit adaugi Pastele konjac / proteice și le mai lași pe foc 5 min. Le poți servi cu
pătrunjel proaspăt deasupra

❇️ Paste cu pui
Calești o ceapa medie intr o lingurita ulei de masline. Adaugi puiul tăiat bucatele
și câteva feliuțe de sunca de pui. Le condimentezi cu sare, piper, boia dulce,
usturoi granulat. Adaugi sos de rosii amestecat cu 50ml smântâna lichida 15%. La
sfârșit pui Pastele konjac / proteice și le mai lași pe foc 5 min.

❇️Varza cu rața ( 2 portii )

-700g varza murata
-2 pulpe de rata
-100g bulion
-condimente ( ceapa granulată, piper, boia dulce, oregano, busuioc, cimbru )
Toate amestecate și puse la cuptorul preîncălzit la 220 grade pt aproximativ 3h

❇️ Salată orientală cu conopidă 🤤

Se amesteca următoarele ingrediente:
-500g conopidă fiartă
-4 ouă întregi și 3 albușuri ( fierte )
-o ceapă tocată
-masline
-1 lingură maioneză light
-1 linguriță muștar fără zahăr
-sare și piper

❇️Creveți cu brocoli
-200g creveți decorticati
-200g brocoli fiert
-50ml smântâna lichida 15%
-condimente ( sare, piper, usturoi granulat, boia dulce )
Se călesc creveți in puțin unt, se Adaugă smântâna lichida 15% și se mai lasă pe
foc 5 min. Apoi se pune brocoli fiert peste creveți și se amesteca
❇️Paste din zucchini cu creveți și somon
-100g creveți decorticati
-100g somon
-1 zucchini ( dat prin răzătoare in forma de spaghete )
-50ml smântâna lichida 15%
-condimente ( sare, piper, usturoi granulat, boia dulce )
-zeama de lămâie
Crevetii și somonul tăiat fasii se călesc intr o tigaie cu puțin unt. Cand sunt gata, se
scot pe o farfurie și se pun pastele din zucchini in aceeași tigaie in care au fost
făcuți crevetii.
Se căleste și zucchini aprox 10 min, apoi se Adaugă crevetii și somonul și se
amesteca.

❇️ Pizza cu blat din piept de pui🍕

Ingrediente pt blat:
-500g piept de pui tocat
-2 ouă
-50g parmezan
Se amesteca bine toate ingredientele. Se întinde compoziția, in strat subțire, pe
foaie de copt
Se bagă in cuptorul preîncălzit la 200 grade pt aproximativ 20 min
Se adaugă topping-ul preferat ( eu am folosit sos de rosii, mozzarella light,
chorizo, ardei gras, ceapa, masline și ciuperci ) și se bagă iar in cuptor pt încă 15-
20 min

❇️Paste din zucchini cu brânza feta și rosii cherry

-2 zucchini
-150g brânza feta
-250g rosii cherry
-2 ardei dulci ( Opțional )
-usturoi
-condimente ( sare, piper, usturoi granulat )
Brânza feta, roșiile, ardeiul gras și usturoiul se bagă la cuptorul preîncălzit la 220
grade pt aproximativ 35 min
Se feliază zucchini in forma de spirale, se condimentează cu sare, piper și usturoi
granulat și se pun intr-o tigaie cu puțin ulei spray pt 10 min.
Când brânza feta este gata, se amesteca cu zucchini

• Gustări

❇️Sărățele proteice
-3 oua
-6 linguri târâte de ovaz
-300g telemea light
Se amesteca toate ingredientele și se intinde compoziția in strat subțire ,pe o tava
tapetata cu hârtie de copt la 180 grade
Când începe sa se rumeneasca , se taie in forma de sărățele și se mai lasă 5 min la
cuptor

❇️Pizza desert cu blat din ovaz și fructe 😋

Pt blat:
-1 cană cu fulgi de ovaz
-1 banană pasată
Se amesteca bine și se întinde in strat subțire pe foaie de copt. Se lasă la cuptor la
170 grade pt 10 min. După ce se răcește blatul, se adaugă toppingul 🍓🍌
Pt topping:
-1 iaurt grecesc 2% ( eu l-am amestecat cu o cupă de pudră proteică cu aromă de
căpșuni )
-căpșuni
-banană
-unt de arahide ( Opțional 🤤 )

❇️Fulgi de ovaz cu măr copt și scorțișoară

-2 căni fulgi de ovaz
-2 căni lapte de migdale neîndulcit
-1 ou
-1/2 cana îndulcitor
-1 lingurita de scorțișoară
-esența de vanilie
-2 banane bine coapte ( pe care le-am pasat cu o furculiță )
-2 mere ( tăiate cubulete )
Toate amestecate și băgate la cuptor 30 min.

❇️ Inghetata la minut, fara zahăr

-200g iaurt grecesc 2%
-1 cupă de proteină cu aromă de vanilie
-100g fructe de pădure congelate
-Chips de cocos ( Opțional )
Toate ingredientele se pun intr-un blender. Se servește imediat

❇️ Pandișpan low-carb cu vișine 😋😋😋

Ingrediente:
-7 ouă
-50g făina de cocos
-1 lingura mix de fibre fara carbohidrați
-50g îndulcitor
-2 linguri ulei de cocos
-1 lingurita praf de copt
-1 lingurita esența de vanilie
-150g vișine
Mod de preparare:
✴️Se bat albusurile spuma cu un praf de sare și se adaugă treptat indulcitorul,
mixând continuu ✴️Se amesteca gălbenușurile cu uleiul de cocos și esența de
vanilie și se pun peste albușuri, amestecând ușor pt a păstra cât mai mult aer in
compoziție ✴️Se combina făina de cocos cu praful de copt și micul de fibre și se
pune peste compoziția de mai sus, amestecând ușor, cu mișcări de sus in jos
✴️Se toarnă compoziția intr-o tava tapetata cu hârtie de copt, se adaugă vișinele
și se bagă la cuptorul preîncălzit la 180 grade pt aproximativ 30 min

❇️ Clătite delicioase fără făină și fără zahăr 🥞

Ingrediente: -2 ouă
-200ml smântână lichida 15% grăsime
-2 linguri cu vârf făină de cocos
-1/2 praf de copt
-1 lingură îndulcitor natural
-esența de vanilie
-1 lingură ulei de cocos + ulei pt uns tigaia

Mod de preparare:
Se mizează bine toate ingredientele.
Se unge tigaia cu ulei de cocos.
Când tigaia este încinsă, se pune cam jumătate de polonic din compoziție si se lasa
la prăjit
Se întorc cu grija clătitele.
Se servesc cu dulceață fara zahăr

❇️Pandispan cu capșune 😍 ( fără făină și fără zahăr )

Ingrediente:
•160g făină de migdale
•6 ouă
•90g îndulcitor
•4 linguri ulei de cocos
•1 praf de sare
•1 lgt esenta de vanilie •1 lgt praf de copt
•100g capșune

Mod de preparare:
Se bat albusurile spuma cu un praf de sare. Se adaugă treptat îndulcitorul,
gălbenușurile, esența de vanilie, uleiul de cocos si apoi faina de migdale si praful
de copt, amestecând continuu.
Se toarnă compozitia intr-o tava unsă cu ulei de cocos si apoi se adauga capșunele
tăiate.
Se baga la cuptor, la foc mic, pana trece testul scobitorii!

❇️Chec low-carb🍰
Ingrediente:
-5 oua
-5 linguri indulcitor
-3 linguri mix de fibre fara carbohidrati
-2 linguri făina de migdale
-4 linguri ulei de cocos
-esența de rom, esenta de vanilie
-un vârf de cuțit praf de copt
-1 lingura cacao degresata
Se separa albușurile de gălbenușuri. Peste albușurile bătute spuma, se pune
îndulcitorul si esentele amestecând continuu. Apoi se adauga gălbenușurile si
uleiul si se bat in continuare. La final se adauga mixul de fibre, făina de migdale si
praful de copt.
Dupa ce toate Ingredientele au fost amestecate se oprește putina compoziție, care
se amesteca cu o lingura de cacao.
Se pune compoziția alba in forma de chec si apoi se adauga compoziția cu cacao.
Se baga la cuptor la foc mediu pana trece testul scobitorii!

❇️Low carb carrot cake 🍰

Ingrediente:
-3 morcovi mari ( dați prin răzătoare )
-o cană făina de migdale ( eu am folosit o ceașca de cafea )
-2 linguri făina de cocos
-5 ouă
-1/2 cană îndulcitor
-1 lingura ulei de cocos
-1/2 lingurita de praf de copt
-1 lingurita scortisoara
-un praf de sare
-esența de vanilie
Pt cremă:
-300g crema de brânza light ( eu am folosit Philadelphia )
-2 linguri îndulcitor
-100ml smântâna lichida 15%
-esența de vanilie
Mod de preparare:
Se mixează ouăle cu uleiul de cocos și esența de vanilie
Se adaugă morcovii, faina de migdale, făina de cocos, indulcitorul, praful de copt,
Scorțișoara și un praf de sare
Se amesteca toate ingredientele, se pun intr-o tava pt tort și se bagă in cuptorul
preîncălzit la 180 grade pt 30-35 min

Pt cremă:
Se pun toate ingredientele intr-un blender și se mixează pt câteva minute

❇️ Macaroane cu brânza fără carbohidrați 🤤

Ingrediente:
-1 cutie paste konjac
-400g brânza slaba de vaci
-3 linguri iaurt grecesc 2%
-6 ouă
-1/2 cană îndulcitor
- esența de vanilie
Mod de preparare:
Se amesteca toate ingredientele și se bagă in cuptorul preîncălzit la 200 grade pt
aproximativ o oră ( pana se rumenește )

❇️ Brioșe low-carb cu iaurt 😋

Ingrediente:
-3 ouă
-150g făină de migdale
-150g iaurt grecesc 2%
-2 linguri îndulcitor
-esență de vanilie
-praf de copt
-căpșune
Mod de preparare:
Se amestecă toate ingredientele
Se pune compoziția in forme pt brioșe
Se bagă in cuptorul preîncălzit la 180 grade pt aproximativ 30 min ( până se
rumenesc )

❇️Clătite low carb

-2 oua
-30g îndulcitor
-100ml smântâna lichida 15%
-20g Ketomix
-esența de vanilie
Se folosește ulei spray pt prăjire și se servesc cu dulceata fara zahăr

❇️Clătite cu fulgi de ovaz ( 9 clătite )

-150g fulgi de ovaz
-3 oua
-1 cutie brânza cottage light
-50ml lapte vegetal neîndulcit
-2 linguri îndulcitor
-esența de vanilie
Topping:
-dulceata fara zahăr / fructe proaspete
Se amesteca toate ingredientele și se prăjesc in puțin ulei de cocos

❇️Coșulețe din ovaz ( 4 coșulețe )

-1 banană
-1 ceașcă fulgi de ovaz
-scorțișoară
👩🏽🍳Se pasează banana și se amesteca cu ovazul și scorțișoara
👩🏽🍳Se pune compoziția in forme pt brioșe și se aseaza cu furculița pe margine
pt a forma un coșuleț
👩🏽🍳Se bagă in cuptorul preîncălzit la 200 grade pt aproximativ 20 min
🍯Pt umplutură am folosit brânză slabă de vaci, amestecată cu o cupă de proteină
cu aromă de capsuni 👉🏽 https://www.fitmall.ro/produs/proteina-din-zer-
dymatize-elite-100-whey-907-g-2/

❇️Înghețată proteica cu fructe

-100g fructe congelate ( recomand și banana pt ca iese mai cremoasa compoziția )
-1 cupă proteina ( cu ce aroma preferi )
-30ml smântâna lichida 15% / crema de Cocos
Se pun toate ingredientele in blender pana când se formează o consistentă
cremoasă
Se servește imediat!

❇️Negresă cu ovaz la cuptorul cu microunde 🍫

Ingrediente:
-65g fulgi de ovaz
-30g unt de arahide crocant
-10g cacao pudra
-1/2 cupă pudra proteica cu aroma de ciocolata ( Opțional )
-1/2 lingurita praf de copt
-2 linguri îndulcitor natural ( www.fitmall.ro )
Se amesteca bine toate ingredientele apoi se adauga:
-1 ou
-150g iaurt grecesc 2%
-30ml lapte vegetal neîndulcit
Se pune la cuptorul cu microunde pt 4 min.
Se scoate, se întoarce prăjitura pt a se face bine pe ambele părți și se mai bagă 1
min in cuptorul cu microunde
Se taie cubulete și se adaugă deasupra putina ciocolata fara zahăr
Se mai pune la cuptor 1 min pt a se topi ciocolata

❇️Budinca cu brânza de vaci și fructe

Ingrediente:
-400g brânza slaba de vaci
-3 oua
-60g iaurt grecesc 2%
-2 linguri îndulcitor
-60g amidon de porumb
-1 lingurita esența de vanilie
-un praf de sare
-fructe
Se blenduiesc toate ingredientele și se bagă la cuptorul preîncălzit la 180 grade pt
aproximativ 30 min

❇️Biscoff cheesecake
Ingrediente:
-150g brânza de vaci ( lidl )
-250g quark low-fat ( lidl )
-20g îndulcitor ( www.fitmall.ro )
-1 pliculeț gelatina
-esența de vanilie
-biscuite proteic, low-carb ( www.fitmall.ro )
Mod de preparare:
Se amesteca intr un bol, brânza de vaci, brânza quark, indulcitorul și esența de
vanilie
Pliculețul de gelatina se amesteca cu o ceașca de apa și se bagă la cuptorul cu
microunde pt 1 min
Se amesteca bine gelatina cu brânza
Se adaugă biscuitele ( rupt bucățele ) in compoziție și se bagă la frigider minim 2h
sau se lasă peste noapte

❇️Prăjitura cu ovaz și ciocolata

Ingrediente:
-45g fulgi de ovaz ( www.fitmall.ro )
-80g iaurt grecesc
-60g lapte de migdale neîndulcit ( www.fitmall.ro )
-20g îndulcitor ( www.fitmall.ro )
-20g ciocolata proteica sau fara zahăr ( www.fitmall.ro )
Se amesteca toate ingredientele și se bagă in cuptor la 170 grade pt 25 min

❇️Tiramisu Chia Pudding

Ingrediente:
-3 linguri semințe de Chia
-1 lingura cacao pudră
-1 lingura îndulcitor ( www.fitmall.ro )
-esență de rom
-1 ceașcă de cafea
Se amestecă toate ingredientele și se lasă la frigider peste noapte!
Se amesteca următoarele:
-100g brânza de vaci ( eu o folosesc pe cea de la lidl )
-1 lingura îndulcitor
-esență de vanilie
Se pune câte un strat din fiecare compoziție și deasupra cacao pudră.