Ce inseamna o alimentatie sanatoasa si cum te ajuta - sfaturi si

recomandari

O alimentatie sanatoasa inseamna sa te simti bine, sa ai mai multa energie, sa fii

mai sanatos fizic si mental. Mancatul sanatos nu trebuie sa fie foarte complicat.
Adevarul este ca, desi unele alimente sunt benefice, cele mai importante sunt
obiceiurile alimentare. Obiectivul unei alimentatii sanatoase este inlocuirea
produselor procesate cu alimente cat mai naturale, gatite intr-un mod cat mai
sanatos. Continuand sa citesti vei afla ce categorii de alimente sunt sanatoase, ce
nutrienti nu ar trebui sa ne lipseasca, precum si care sunt beneficiile unei
alimentatii sanatoase.

Ce inseamna mancare sanatoasa

Piramida alimentelor sanatoase
Macronutrientii pe care trebuie sa ii incluzi in alimentatie
Reguli pentru o alimentatie sanatoasa
Cum te ajuta alimentatia sanatoasa
Alimentatia sanatoasa si activitatea fizica

Ce inseamna mancare sanatoasa

Mancarea ne tine in viata, insa, ajustand putin obiceiurile alimentare, o vei putea
transforma in aliatul sanatatii tale. Mancarea sanatoasa acopera necesarul de
substante nutritive de care are nevoie organismul tau, fara a contine exces de zahar
sau sare, grasimi saturate sau aditivi periculosi. De asemenea, mancarea sanatoasa
trebuie sa fie diversificata si adaptata necesarului energetic al fiecarei persoane in
parte. Potrivit Organizatiei Mondiale a Sanatatii (OMS), alimentatia sanatosa
include urmatoarele:
Fructe, legume, leguminoase (fasole si linte), nuci, cereale integrale fara zahar
adaugat;
Cel putin cinci portii (400 g) de fructe si legume pe zi, cu exceptia cartofilor sau a
altor alimente cu amidon;
Mai putin de 10% din necesarul energetic zilnic de zahar, care este echivalentul a
50 de grame sau 12 lingurite pentru o persoana sanatoasa, care consuma
aproximativ 2.000 de calorii. Zaharul adaugat se refera la cel pus in plus de catre
producator in alimente sau bauturi, la gatit sau la consum, precum si in miere,
siropuri, sucuri de fructe sau concentrat de fructe;
Mai putin de 30% din necesarul energetic al zilei din grasimi. Sunt preferate
grasimile sanatoase (nesaturate), prezente in peste, avocado, nuci, ulei de floarea-
soarelui, soia etc. decat cele saturate, prezente in unt, carne grasa, ulei de palmier
sau cocos, smantana sau grasimile trans din carne de vita, oaie sau capra;
Mai putin de 5 grame de sare pe zi (echivalentul unei lingurite). In cazul folosirii
sarii, este de preferat cea cu iod.

Piramida alimentelor sanatoase

Piramida alimentelor sanatoase a fost stabilita de catre cercetatorii de la

Universitatea Harvard. Potrivit acesteia, sunt valabile urmatoarele:

Baza piramidei este reprezentata de exercitiile fizice si mentinerea greutatii sub

control. Sa fii sanatos nu inseamna neaparat sa ai o greutate redusa, ci mai ales ca
aceasta sa nu aiba mari variatii de la un an la altul;
Urmatoarea treapta se refera la alimente care contin cereale integrale si uleiuri
vegetale: ulei de masline, de rapita, de soia, de floarea-soarelui;
Palierul urmator consta in legume (doua portii pe zi) si fructe (2-3 portii pe zi);
Urmatorul etaj al piramidei alimentare include nuci si leguminoase, de 1-3 ori pe
zi;
Treapta urmatoare consta in peste, carne slaba de pasare de curte, oua de 0-2 ori pe
zi;
Etajul urmator din piramida este reprezentat de lactate, care ar trebui sa fie
consumate de 1-2 ori pe zi;
In varful piramidei se afla alimentele care ar trebui sa fie consumate cat mai putin:
carnea rosie, untul, painea alba, orezul alb, pastele din faina alba, bauturile
carbogazoase, dulciurile.

Macronutrientii pe care trebuie sa ii incluzi in alimentatie

Macronutrientii reprezinta trei categorii de substante nutritive de baza: grasimile,

carbohidratii si proteinele, la care se adauga consumul de apa. Mai jos poti citi
despre fiecare in parte, care este rolul sau in organism si in ce alimente este
prezent.

GRASIMI (LIPIDE)

Grasimile sunt formate din acizi grasi si glicerol. In functie de structura lor,
grasimile se clasifica in:
Acizi grasi saturati – se gasesc mai ales in produse animale precum carnea grasa,
untul, branza, alimentele procesate;
Acizi grasi mononesaturati – sunt prezenti in masline, arahide, avocado, nuci;
Acizi grasi polinesaturati – sunt cei mai sanatosi si includ acizii Omega 3 si Omega
6, care nu sunt produsi de organism si trebuie luati din alimentatie. Se gasesc in
peste, nuci si seminte.

Acizii grasi sunt esentiali pentru organism si au mai multe roluri:

Rol energetic – oxidarea unui gram de grasimi elibereaza 9 kcal;

Rol de substanta de rezerva – prin tesutul adipos;
Rol structural, ca parte a membranei celulare;
Rol de transportor pentru vitaminele liposolubile – A, D, E si K;
Rol in transmiterea semnalului nervos;
Rol in contractia musculara;
Rol de protectie mecanica pentru organe.

CARBOHIDRATI (GLUCIDE SAU HIDRATI DE CARBON)

Indiferent de forma lor, dupa ingerare, carbohidratii sunt metabolizati si

transformati in glucoza. In functie de marimea lor, exista trei tipuri de carbohidrati:

Monoglucide – numite si zaharuri simple, includ glucoza si fructoza;

Oligoglucide – contin 2-9 resturi de monoglucide, cea mai cunoscuta fiind
zaharoza, formata din glucoza si fructoza;
Poliglucidele – contin mai mult de zece resturi de monoglucide si poarta numele de
zaharuri complexe. In aceasta categorie intra fibrele alimentare si alimentele cu
amidon (de exemplu, cartoful).

Glucidele au numeroase roluri in organism, printre care:

Rol energetic – fiecare gram de glucid oxidat elibereaza 4 kcal;

Rol structural;
Reprezinta substanta de rezerva – la oameni, sunt depozitate sub forma de glicogen
in ficat si in muschi;
Rol protector fata de proteine – daca exista rezerve mici de carbohidrati, proteinele
sunt transformate in glucide, pentru a putea oferi energie.

Glucidele sunt prezente in majoritatea produselor vegetale, inclusiv cereale,

legume si fructe. La acestea, se adauga lactoza.

PROTEINELE

Proteinele sunt formate din lanturi de aminoacizi, fiind prezente in toate celulele
corpului. Reprezinta o sursa de azot pentru organism; aceasta substanta este
folosita pentru sinteza proteinelor proprii din organism si a moleculelor de azot
esentiale vietii. In functie de valoarea lor biologica, proteinele se clasifica in:

Proteine de origine animala – pestele, carnea, ouale, lactatele. Sunt considerate

proteine complete, deoarece furnizeaza toti aminoacizii esentiali;
Proteine de origine vegetala – nuci, seminte, cereale, legume. Au valoare biologica
mai scazuta, deoarece contin aminoacizi esentiali in cantitati reduse, singura
exceptie fiind soia.
Proteinele au mai multe roluri in organism:

Rol in productia de anticorpi;

Sustin productia de enzime care stimuleaza absorbtia, digestia, coagularea sangelui
si contractiile musculare;
Rol structural in formarea proteinelor din tesutul muscular si din cel conjunctiv
(colagenul, elastina si keratina), implicate in dezvoltarea parului, unghiilor si pielii;
Rol in transportul hemoglobinei si al albuminei;
Contribuie la formarea hormonilor peptidici – reprezentati de insulina, hormonul
de crestere HGH, si de cei tiroidieni.

CONSUMUL DE APA

Apa este esentiala sanatatii. Mai mult, este implicata in fiecare reactie si proces
metabolic din organism si reprezinta un element important al unei alimentatii
sanatoase. Consumul a minimum doi litri de apa pe zi ajuta la buna functionare a
organelor si a tesuturilor, contribuie la digestie si la transportul nutrientilor si ajuta
la eliminarea substantelor toxice.

Reguli pentru o alimentatie sanatoasa

O alimentatie sanatoasa include, printre altele, si urmarea unor reguli relativ

simple:
Adopta un regim alimentar cat mai variat – evita sa consumi doar fructe de un
anumit fel sau doar unele legume. Alege combinatii sanatoase si variate, care sa iti
ofere nutrientii necesari zilnic;
Mananca trei mese pe zi si doua gustari – in special daca ai un stil de viata activ,
este recomandat sa consumi portii mici si consistente la fiecare 2-3 ore;
Evita sa numesti unele alimente „interzise” – alimentatia nu reprezinta privarea de
anumite alimente, cu exceptia cazului in care suferi de o afectiune cronica, ce
necesita acest lucru. Trebuie sa existe un echilibru intre alimentele din dieta
zilnica, orientandu-te mai ales spre cele care iti imbunatatesc sanatatea;
Mentine greutatea in limite normale pentru varsta, inaltimea si stilul tau de viata –
excesul ponderal suprasolicita articulatiile si oasele, contribuie la cresterea
tensiunii arteriale si afecteaza respiratia;
Consuma produse cu zahar rafinat doar ocazional – acestea sunt calorice, insa au
continut nutritiv redus;
Consuma cel putin 400 g de fructe si legume pe zi. Alege fructe si legume de
sezon, consumate proaspete sau gatite sanatos (la abur, la gratar sau la cuptor);
Redu consumul de sare – majoritatea oamenilor consuma mult prea multa sare
(aproximativ 9-12 g pe zi), in loc de cel mult 5 g pe zi;
Pregateste-ti propriile mese – gatitul acasa creste probabilitatea sa mananci mai
sanatos si sa poti monitoriza exact ce ajunge in fiecare farfurie;
Citeste cu atentie etichetele si alege acele produse care contin cantitati reduse de
zahar, sare si grasimi saturate sau trans;
Fii atent la cum te afecteaza mancarea – mancarea sanatoasa va fi primita bine de
organism, in timp ce alimentele nesanatoase vor provoca balonare, greata si te vor
slei de energie;
Consuma portii mici si alege sa mananci din farfurii mai mici;
Lasa-ti suficient timp pentru mese – este foarte important sa vezi mancarea ca pe
un element necesar sanatatii si nu doar pentru a avea energie;
Controleaza mancatul pe fond emotional – multa lume se indreapta spre mancare,
de cele mai multe ori nesanatoasa, pentru a face fata stresului sau unor emotii
neplacute precum tristetea, singuratatea sau plictiseala. Invata sa iti tii emotiile sub
control prin sport sau meditatie.
Cum te ajuta alimentatia sanatoasa

O alimentatie sanatoasa te ajuta sa functionezi normal in fiecare zi, sa ai energie si

sa previi aparitia unor boli cronice. In lipsa unei alimentatii sanatoase, organismul
are un risc mai mare de infectie, oboseala si performante reduse, fizice si mentale.

Poate cel mai mare beneficiu al unei alimentatii sanatoase este ca previne
obezitatea. Kilogramele in plus reprezinta un factor de risc major pentru afectiuni
cardiovasculare, diabet de tip 2, osteoporoza si atac vascular cerebral. Excesul
ponderal forteaza oasele si afecteaza buna functionare a organelor.

Mai apoi, o dieta sanatoasa contribuie la cresterea nivelului colesterolului „bun” si

la scaderea trigliceridelor. Drept urmare, un regim alimentar sanatos ajuta la
mentinerea unui flux sanguin normal.

De asemenea, potrivit unui raport intocmit de OMS in 2002, alimentatia sanatoasa

ajuta la reducerea riscului de cancer de esofag, san, endometrial, colorectal si de
rinichi. Pe langa alimentatie, limitarea consumului de alcool va reduce riscul de
cancer oral si de ficat.

Alimentatia sanatoasa si activitatea fizica

Alaturi de alimentatie, activitatea fizica reprezinta un element important in

mentinerea unui stil de viata sanatos.
Activitatea fizica va creste stima de sine si va contribui la reducerea riscului de
boli de inima, hipertensiune arteriala si diabet de tip 2. Pentru mentinerea sanatatii,
sunt recomandate cel putin 30 de minute de activitate fizica moderata in fiecare zi.
Aici intra activitati precum:

Miscare de zi cu zi – de exemplu, mersul pe bicicleta pana la munca sau scoala,

curatenia prin casa, gradinaritul si alte activitati pe langa casa;
Activitati recreationale – dansul, jocul alaturi de copii, mersul sau plimbarile lungi;
Sportul – antrenamentele de fitness la sala, inotul, alergatul, pilates, fotbal, rugby,
tenis etc. Daca practici deja sporturi intense, poti introduce in alimentatie si
suplimente nutritive, care iti vor oferi un plus de energie pentru antrenamentele de
la sala.

Beneficiile activitatii fizice apar imediat dupa o sesiune de miscare moderata.

Studiile arata o putere mai mare de concentrare, un somn odihnitor si o reducere a
depresiei si anxietatii. Pe termen lung, sportul si alimentatia sanatoasa ajuta la
mentinerea greutatii in limite normale, reduc riscul de afectiuni cronice si
contribuie la echilibrarea nivelului zaharului din sange.

Adoptarea unei alimentatii sanatoase si echilibrate te ajuta sa te simti mai bine, sa

slabesti, sa ai energie si chiar sa traiesti mai mult. Consuma fructe si legume
proaspete, cereale integrale, nuci si seminte, carne slaba si lactate cu un continut
redus de grasimi. Introdu si macar 30 de minute de activitate fizica pe zi si vei avea
doar de castigat.