PROGRAMUL WILLIAMS

FAZAI

Ex 1: -DD, se flectează şi se extind genunchii.

Ex 2: -DD, se trage cu mâinile un genunchi la piept, încercând atingerea lui cu fruntea, se

procedează apoi la fel cu celălalt genunchi.

Ex 3: -Idem cu Ex 2, doar concomitent cu ambii genunchi.

Ex 4: -DD, cu mâinile sub cap, se trage un genunchi la piept cât mai mult apoi celălalt,
apoi ambii concomitent.

Ex 5: -DD, cu braţele ridicate pe lângă cap în sus, genunchii flectaţi la 900, tălpile pe pat;
se împinge lomba spre pat, se contractă abdominalii, se saltă uşor sacrul de pe pat;
se revine apoi şi se repetă.

1
Ex 6: -În şezând pe un scaun, cu genunchii mult îndepărtaţi. Se apleacă cu mâinile
înainte, astfel încât să atingă solul de sub scaun; se menţine această aplecare 4-5
secunde, se revine, apoi se repetă.

2
 FAZA II

Ex 7: -DD, genunchii flectaţi, tălpile pe sol; se apleacă ambii genunchi spre dreapta, apoi
spre stânga până ating solul.

Ex 8: -DD, călcâiul drept se aşază pe genunchiul stâng, se execută o abducţie cât mai
internă a şoldului drept, până se atinge cu gamb dreaptă patul, apoi se inversează.

Ex 9: -DD, se ridică alternativ câte un membru inferior cât mai sus cu genunchiul
perfect întins.

Ex 10: -În ortostatism: Genuflexii cu mâinile în sprijin pe spătarul scaunului, spatele

perfect drept, călcâiele rămânând pe sol.

În această perioadă se fac şi exerciţii din atârnat:

a) Cu spatele la spalier, mâinile deasupra capului prind baza cu palmele înainte:

3
 • Ridicarea genunchilor la piept

• Rotarea stânga-dreapta a genunchilor flectaţi

b) Cu faţa la spalier, mâinile prind bara cu palmele spre zid:

• Pendularea bazinului şi a membrelor inferioare spre stânga şi dreapta

• Cu piciorele pe o bară, se execută cifofări lombare

4
 FAZA III

Ex 12: -DD, genunchii flectaţi, se împinge lomba spre pat, se basculează în sus sacrul
( lomba rămâne mereu în contact cu patul) se contractă peretele abdominal.
Treptat se execută aceleaşi mişcări lombare şi ale bazinului, dar cu genunchii
tot mai puţin flectaţi, până ajung să fie complet întinşi.

Ex 13: -În ortostatism, la perete, taloanele la 25-30 centimetrii de acesta; se aplică sacrul
şi lomba ( aplatizate) pe perete; se apropie treptat călcâiele de perete, menţinând
contactul lombei cu acesta.

Ex 14: -DD, se execută bicicleta, cu pelvisul mult basculat înainte.