GHID

PRACTIC

Ai B A C ?
i str es!
N-a

Stăpânește-ți anxietatea și fă față

stresului în mai puțin de 14 zile!

Marius Dogaru x
 Ce-i asta?
E cheia către mai mult calm și mai puțin stres în zilele ce urmează.

Să fii elev nu e ușor. Eu știu asta la fel de bine ca tine - sunt Marius, Directorul
de Dezvoltare al iziBAC, iar anul trecut am susținut și eu examenul de
Bacalaureat. Și am avut emoții asemenea unui soldat care mergea la război.

De fapt, e al naibii de dificil. Mai dificil decât pare.

Temele, testele, materia și unii profesori reprezintă factori de stres pentru tine,
ca elev.

Dar nu e doar despre asta. Nu e doar despre note și examene.

E și despre prietenii tăi. E și despre ce drum vei alege în următorii ani. E și

despre facultate, despre plecat în străinătate sau rămas în țară, despre
nesiguranță cu privire la viitor și despre „ce naiba vor crede mătușa și bunica
despre universitatea la care merg?”.

Să fii elev de liceu înseamnă să te confrunți pentru prima oară cu problemele

vieții.

Probleme la care se adaugă BAC-ul, un Bau-Bau care e gata să te înhațe pe 28

iunie... sau nu.

Acest mic ghid practic anti-anxietate a fost conceput pentru a te ajuta să scapi
de stresul legat de BAC & pentru a nu-l mai demoniza.

E un examen. Va trece - iar tu îl vei promova fără să îți mai faci griji cu privire
la el sau la viitorul tău. Permite-mi să îți arăt cum.

Următoarele pagini sunt scurte, practice și rapide - poți termina întregul ghid
într-o oră.

Citește-l așa cum dorești, fără vreo restricție - sari direct la tehnicile practice
dacă nu consideri că ai 60 minuțele la dispoziție.

Sugerez să îți faci timp să te relaxezi, totuși. Fă-ți un ceai sau o ciocolată caldă.
Ia o gustare lângă tine. Apoi citește de la cap la coadă acest ghid.

La final te vei simți mai puternic, mai încrezător și mult, mult mai relaxat.

02
 De ce e gratis?
De ce nu ar fi gratis?

Cred într-o Românie unde elevii au încredere în propriile forțe deoarece

educația pe care au primit-o a fost de cea mai înaltă calitate.

Cred în transformarea învățatului într-un proces distractiv.

Iar acest ghid practic anti-anxietate poate fi cheia către câteva mii de elevi
care reușesc să ia BAC-ul FĂRĂ bătăi de cap, fără temeri și fără stres
excesiv.

Te invit să împărtășești acest ghid cu colegii.

Dă-i share pe social media.

Printează-l și trimite-l cuiva prin poștă.

Trimite-l oriunde, atâta vreme cât ajuți și alți elevi să scape de anxietatea
legată de Bacalaureat.

Astfel, împreună, putem ajuta cât mai mulți elevi să scape de stresul care îi
macină pe interior, care le taie aripile și care le sugrumă speranța.

Ajută și tu un elev - dă share acestui ghid.

03
 GHID
PRACTIC

Cuprins.

1. La început de drum
O scurtă călătorie în mintea ta. pag. 05

Inamicii
2. Descoperă-ți dușmanul. pag. 09

Obstacolele
3. Descoperă cine & ce te împiedică. pag. 12

4. Aliații
Descoperă cine îți e alături. pag. 14

Tehnici Practice
5. 6 metode acționabile anti-stres. pag. 17

Înainte de BAC
6. Fii calm ca un lac înainte de ploaie. pag. 20

La BAC
7. Un vechi inamic & un nou amic. pag. 22

8. Un ultim cuvânt
... pag. ??

04
 La început de drum...

Știi ce ai între urechi?

În spatele frunții tale se află, poate, cea mai sofisticată aparatură din
întregul univers.
Creierul uman este o nestemată a regnului animal, un giuvaier de neprețuit,
care a dat naștere lumii așa cum o știm în prezent...

.... dar, uneori, cauzează mult mai multe probleme decât rezolvă.

Iar asta e normal - la urma urmei, e vechi de 40.000 ani.*

Înainte să discutăm despre ce poți face pentru a fi mai relaxat, hai să

vedem DE CE nu reușești să te calmezi, CE cauzează stările de letargie și frică
legate de învățat și CUM a ajuns creierul să evolueze în acest fel.

Cei 3 creieri
Dragă elevule, țin să te informez că ai mai mult de 1 singur creier.

Nu te alarma - e o metaforă menită să ușureze gândirea conceptuală când

vine vorba de creierul uman - nu ai la propriu 3 creieri diferiți.
Însă acest model cerebral, introdus în anii 60', e de mare folos atunci când
dorim să înțelegem o întrebare fundamentală despre noi înșine: de ce facem
ceea ce facem?
Această întrebare poate fi modificată pentru a ne îndrepta către răspunsul
pe care îl căutăm: de ce devenim anxioși?
Iar odată ce răspundem la această întrebare, vom elucida și acest mister:
cum devenim mai puțin anxioși?

Ei bine, pentru a răspunde la prima întrebare trebuie să faci cunoștință cu

cele 3 „regiuni” ale creierului, care au evoluat una după cealaltă de-a lungul a
milioane de ani.

05 * Sursa - Institutul Max Planck pentru Antropologie Evoluționistă

 Creierul reptilian
Cea mai „bătrână” zonă a creierului tău este creierul reptilian - include
cerebelul și trunchiul cerebral.
Se află la baza creierului, conform desenului de mai jos.
Este însărcinat cu reflexele, echilibrul, temperatura corpului, ritmul cardiac,
respirația și alte funcții de bază necesare vieții.

Creierul limbic
Creierul limbic e însărcinat cu reacții comportamentale și emoționale. El
reglează reflexul fugă-sau-luptă și nevoile legate de supraviețuire, precum
hrănirea sau reproducerea. Este foarte ușor influențat de stimuli externi
(zgomote, mirosuri, imagini) sau interni (durere). El reprezintă latura noastră
„irațională”, greu de ținut în frâu.
Aici iau naștere teama & anxietatea, alături de alte 2 structuri cerebrale
(glande) - amygdala și hipotalamusul. Sistemul limbic trebuie „liniștit” atunci
când te simți anxios, deoarece el ia decizia de a elibera neurotransmițători ce
semnalizează PERICOL după ce procesează stimulii din mediul tău.

Cortexul
Cea mai mare regiune cerebrală: responsabilă pentru procesarea
informației & inputului senzorial, memorie, gândire, concentrare, planificare,
creativitate și funcții motorii voluntare.
Cortexul este cel mai nou strat cerebral. Atunci când te abții din a mânca o
amandină, cortexul e cel care inhibă dorința activată în creierul limbic.
De el te vei folosi pentru a prelua controlul asupra anxietății.

Cortex & Neocortex

C re ie r z e n c e fa l
R e p t i li / Me
an Creier Limbic

06 * Sursa - Institutul Max Planck pentru Antropologie Evoluționistă

 Ce este, deci, anxietatea?
Anxietatea este efectul stimulilor care sunt înregistrați de sistemul limbic
drept semnale ale unui pericol. E răspunsul natural al corpului în situații de
stres.
Resimți anxietatea în următoarele forme: respiri sacadat și rapid, începi să
ai gânduri negative, începi să transpiri, inima bate mai tare, te simți neliniștit,
ai goluri în stomac sau piept, nu te poți concentra, nu poți gândi limpede.

Sistemul limbic acționează automat și este imposibil de oprit - dacă

strămoșii tăi l-ar fi putut dezactiva atunci nu ar mai fi rămas în viață.
Acum 10.000 de ani, atunci când vedeai un lup sau când simțeai că te-ai
pierdut de tribul tău, sistemul limbic intra în acțiune. De ce se întâmpla asta?
Ca să nu fii nevoit să analizezi chipul unui lup sau forma corpului său vreme
de câteva secunde ca să îți dai seama dacă e într-adevăr un animal carnivor
sau nu și ca să nu trasezi mental o traiectorie optimă pentru fuga ta - asta ar fi
consumat mult prea mult timp și mult prea multă energie (ar fi activat
cortexul). În schimb, sistemul limbic alarmat eliberează adrenalină iar tu
reacționezi instant și o iei la goană instinctiv.

Ei bine, testele, examenele, ascultările, proiectele dificile - toate reprezintă

același lucru pentru sistemul tău limbic: LUPI. Toate sunt un factor de stres
deoarece creierul tău le percepe ca fiind un PERICOL iminent pentru corp.
Pericolele psihologice și fizice sunt resimțite în mod similar.
După numeroase studii la facultăți de psihologie de pe glob (Stanford,
Bologna) s-a dovedit că un animal carnivor de talie mare produce, la nivel
cerebral, exact aceleași efecte precum un examen sau un eveniment nefericit
la locul de muncă.

Anxietatea pe care o resimți acum, înainte de BAC, nu e doar naturală - e

chiar inevitabilă.

Inevitabil dar ameliorabil

Nu poți evita stresul. Face parte din viață.

Dar poți învăța cum să îl accepți, cum să îl confrunți și cum să nu te mai

lași la fel de puternic afectat de el.

De fapt... îl poți transforma în aliat.

07 * Sursa - Institutul Max Planck pentru Antropologie Evoluționistă

 Cum gestionezi stresul & anxietatea
Anxietatea nu e vina ta. Nu trebuie să te mai învinuiești de acum încolo. De
fapt și de drept are de-a face cu stimulii din jur și cu modul în care creierul
oamenilor e construit. ORICE om se confruntă cu momente anxioase de-a
lungul vieții sale. E firesc, din punct de vedere anatomic.

Creierul reptilian reglează automatismele corporale care sunt declanșate de

sistemul limbic. Automatismele declanșate de schimbări chimice la nivel limbic
(i.e. respirație mai rapidă, neliniște resimțită prin mișcarea agitată a piciorului,
etc.) pot fi controlate de cortex prin diverse tehnici de concentrare & relaxare.

Acum a venit momentul să descoperi aceste tehnici, să înveți cum îți

relaxează ele creierul & corpul și să începi să le practici chiar și tu,
introducându-le în rutină ori de câte ori te confrunți cu un eveniment care
poate reprezenta un pericol psiholgic.

Tehnicile din capitolul „Tehnici practice” sunt simple de învățat & utilizat și
se bazează pe reglare chimică, vasculară și musculară în mod natural prin
diverse mișcări și exerciții de respirație. Sari direct la pagina 20 pentru sfaturile
acționabile.

Următoarele 3 capitole te ajută să te înțelegi mai bine și ajută tehnicile

practice să funcționeze de 2 ori mai bine.

Vom explora care sunt inamicii care reprezintă stimuli nocivi pentru sistemul
limbic, care sunt obstacolele cu care te confrunți în drumul tău către a controla
anxietatea și care vor fi aliații tăi în lupta cu stresul.

Recomandarea mea este să citești întregul ghid pentru a te înțelege mai

bine & pentru a controla cu succes stresul în zilele ce urmează.

Orice vei alege, îți urez mult succes la BAC dar și în viață!

Spor!

08 * Sursa - Institutul Max Planck pentru Antropologie Evoluționistă

 Inamicii.
Proful intră în clasă ca vijelia. Se așează la catedră, deschide catalogul și își
alunecă ochelarii pe nas. Se uită prin clasă ca un uliu înfometat și se oprește
cu privirea fix la banca ta. Aruncă o privire în catalog, apoi se întoarce la tine.
Te privește direct în ochi, de parcă ar reuși să îți descopere întreaga esență a
ființei în câteva secunde.
„Tu, la tablă. Spune lecția de azi, te rog.”
Ceilalți colegi se uită la tine în timp ce mergi pe culoarul dintre bănci
asemenea unui pungaș ce urmează să fie spânzurat. La tablă privirea
profesorului îți seceră orice speranță ai avea la o notă de trecere.

JAP! BOOM! POW! te lovește anxietatea.

Începi să transpiri. Inima mai are puțin și o ia la goană din piept. Tremuri și
simți un gol uriaș în piept iar genunchii ar dori să își ia o vacanță în Jamaica și
să te lase să cazi pe parchet, în fața clasei.

Hai să luăm o pauză.

Ce s-a întâmplat?

Reacționezi așa deoarece de-a lungul vieții ai fost învățat că „a fi scos la

tablă e de rău” și că „o notă mică e tare nasoală”.

Creierul tău a învățat să asocieze anumiți stimuli din liceu cu pericole

iminente care amenință integritatea corpului.

Cu timpul, ai ajuns să asociezi pericole psihologice cu pericolul fizic.

Uite așa ajungi să te temi de note ca de lei și de examene ca de haite de

lupi. Creierul limbic nu mai știe să facă diferența între „am luat nota 5” și „un
maidanez m-a mușcat de gambă”.

Astfel, inamicii psihologici au ajuns să fie la fel de periculoși (sau, în mod

discutabil, chiar mai periculoși) decât inamicii din carne și oase.

Ei bine, cum contracarezi efectele stimulilor negativi? Hai să-ți arăt.

09
 Atitudinea
Un boxeor care vrea cu întreaga sa ființă să câștige nu va gândi nici măcar
o clipă că poate fi învins de inamicul său. El va căuta întotdeauna să mențină o
atitudine pozitivă, benefică. Chiar dacă nu s-a antrenat la fel de mult, chiar
dacă nu e la fel de experimentat, chiar dacă starea sa fizică nu e la fel de bună:
negativitatea nu-l va ajuta cu nimic.

De ce? Deoarece în momentul în care îndoiala se naște în mintea sa, se

afundă în structurile sale cerebrale asemenea unei otrăvi și are potențialul de
a-l doborî din interior. În clipa în care boxeorul gândește „Aoleu, mamă, ce
croeșu are matahala asta, s-a zis cu mine””, anii întregi de pregătiri pot fi
aruncați pe geam din cauza unor mici schimbări chimice cauzate de acel gând.

Nu mai privi examenele care pe o tortură, ca o catastrofă sau ca pe

momente de turnură care îți pot distruge viitorul!

Privește-le ca pe ceea ce sunt cu adevărat - etape firești ale vieții tale. Pot
face ele diferența? Cu siguranță. Dar, de asemenea, pot deveni irelevante cu
timpul.

Privește examenul de Bacalaureat ca pe o experiență. Nu o provocare, nu

un război, nu un dezastru. Ci doar o experiență. La fel ca oricare altă
experiență, poți fi pregătit sau nepregătit pentru ea, împăcat sau amârât.
Alegerea e a ta. Orice vei face, însă, va trece.

De ce să nu te bucuri de experiență & să nu dai tot ce ai mai bun, având în

vedere că va trece?

De ce să trăiești cu cinism în loc să te scalzi în emoțiile unice pe care le

resimți? De ce să te temi de o experiență când o poți transforma într-un
moment fericit cu doar câteva zeci de ore de învățat?

Unul din cei mai mari inamci care alimentează anxietatea este reprezentat
de o atitudine pesimistă și negativistă. Vei afla la capitolul „Aliați” cum să o
combați cu succes.

O atitudine optimistă îți oferă atât beneficii psihologice cât și fiziologice.

Aceste beneficii includ: calm susținut, reflexe mai rapide, siguranță de sine, o
stare puternică de „prezență”, eliminarea pasivității.

10
 Istoricul personal
Poate nu reușești să te concentrezi când înveți. Poate ai luat note mici la
mate în trecut. Poate niciodată nu ți-a plăcut limba română și pur și simplu nu
ai reușit să fii atent la ore atunci când se făceau analizele operelor.
Oricum ar fi, înainte de examen, istoricul personal joacă un rol important -
amintirile pot provoca anxietate la fel de ușor ca evenimentele reale, fizice.
Înainte de BAC e foarte sănătos să te rupi de istoricul personal și de orice
amintire nocivă sau gând negativ pe care îl ai legat de performanța ta școlară.
Bineînțeles, nu vei face asta într-un mod nociv, irațional. Nu e cazul să te
îmbeți cu apă rece și să crezi că vei lua 10 la fiecare probă având în vedere că
nu ai mai învățat nimic în ultimele 3 luni. NU la asta mă refer. Mă refer la
responsabilizare.
Ai luat note mici în trecut? Nu-i nimic. De data asta ai șansa să îndrepți
trecutul. Nu ai reușit să te concentrezi la alte teste? Nu-i nicio problemă. Vei
învăța cum să o faci acum. Nu ești în stare să memorezi și să înveți? Nu-i o
scuză. Prin exersare concentrată poți învăța orice informație, indiferent de
dificultate sau complexitate.
Decide acum, înainte de BAC, că de data aceasta nu vei lăsa trecutul să te
țină în loc. Decide să schimbi lucrurile, să depui efort pentru a te îmbunătăți și
să înveți, așa cum consideri de cuviință, pentru examenul ce urmează. Auto-
responsabilizarea și preluarea controlului te va elibera de sentimentele de
neputință și te vei simți împrospătat și gata de învățat. De asemenea,
responsabilizându-te, schimbi chimia creierului, devenind astfel mai dificil
pentru anxietatea să se instaleze.

Stimuli senzoriali, vizuali sau auditivi

La școală te temeai de vocile unor profi, de văzul catalogului, de sunetul
cretei pe tablă sau de teancul de hârtii pe care scria cu albastru pe alb „Teste
corectate”.
Toți aceștia sunt stimuli - sistemul limbic învață pe care dintre ei să îi
asocieze cu pericolul în primii ani de școală.
Înainte de BAC e important să nu mai privești stimulii obișnuiți cu aceleași
lentile din trecut - gândește-te la sala de clasă ca la un loc privilegiat unde vei
putea să te concentrezi la examen. Gândește-te la instrumentele de scris și la
foaia de examen ca fiind uneltele cu care îți clădești o notă respectabilă.
Gândește-te că personalul școlii e acolo pentru a te ghida și ajuta.
Fă aceste mici schimbări de atitudine înainte de examen și în ziua
probelor vei fi mai calm & mai puțin predispus la a declanșa simptome
anxioase în preajma stimulilor din sala de examen.
Ia în calcul faptul că sistemul limbic acționează automat și ORICUM va
recunoaște stimulii din trecut - doar că de data aceasta tu 1) știi ce se petrece
cu tine și care e cauza și 2) te vei putea controla și concentra.
11
 Obstacolele.
În călătoria ta către controlarea anxietății întâmpini mai multe obstacole.
Fiecare dintre acestea lucrează mână în mână cu inamicii enumerați
anterior.
Odată ce recunoști cum fiecare dintre „obstacole” se manifestă vei învăța,
utilizând capitolele ulterioare, cum să le eviți, cum să le faci față și cum să devi
mai puternic decât ele.

Dispozitivele.
Va trebui să faci 2 modificări ale stilului de viață înainte de examen:
1 - evită contactul cu dispozitive electronice și diverse aplicații sau jocuri
când înveți
2 - limitezi accesul dispozitivelor electronice în vecinătate atunci când nu le
utilizezi pentru învățat

Evită complet contactul cu electronicele, aplicațiile, jocurile și alte funcții ale

electronicelor atunci când înveți și nu lăsa astfel de dispozitive în mediul tău de
învățare sau relaxare, altfel vei fi tentat să le utilizezi.
Ține minte - mediul determină comportamentul. Dacă faci curat în cameră și
pui electronicele în altă încăpere când înveți nu vei mai fi tentat să le utilizezi.

Negativismul.
Nu lăsa gândurile negative să te tragă în jos!
Încearcă să:
scrii zilnic 5 lucruri pentru care ești recunoscător
scrii 3 afirmații pozitive cu privire la BAC
repeți în gând afirmații optimiste
scrii 3 afirmații pozitive cu privire la programul tău de învățare
scrii 3 încurajări auto-adresate

Schimbări Drastice.
Poate vei fi tentat să faci 10 schimbări drastice cu privire la programul și
rutina ta în doar o săptămână. Evită să faci asta! Îți vei supraîncărca sistemul
cerebral și îi vei oferi sistemului limbic sentimentul de nesiguranță care vine
odată cu începerea unei rutine cu totul noi.
Fă schimbări mici, dar cu impact, în mod constant, nu schimba întreaga rutină
într-o singură zi. Nu va funcționa.

12
 Lipsa somnului & a relaxării.
NU NEGLIJA SOMNUL!
E cea mai mare greșeală pe care elevii o fac înainte de un examen
important - să învețe cu 2-3 nopți înainte și să adoarmă, de obicei, undeva în
jurul orei 2 noaptea.
Somnul este crucial pentru memorie & stare de spirit.
De asemenea, relaxarea și timpul petrecut liniștindu-ți mintea, departe de
stimuli (fără telefon, fără TV sau laptop), merită fructificat.
Încearcă să incluzi în programul tău, pentru următoarele zile, câte 30
minute de „plictiseală” pe zi. Ce vei face în aceste 30 de minute? Ei bine... nu
vei face nimic. Mai exact, vei evita stimuli. Mergi la o plimbare relaxantă, fără
muzică la căști. Fă exerciții fizice. Încearcă să scrii ceva. Petrece puțin timp în
natură.
În acest timp creierul tău se relaxează, reușește să cristalizeze noile
informații acumulate și pregătește dendritele și axonii pentru noi sinapse.

Social Media.
Dintre toate obstacolele ce se află în calea ta, acesta s-ar putea să fie cel
mai periculos și cel mai dificil de combătut.
Social media crește sentimentele de nesiguranță, scade stima de sine,
crește șansele tergiversării și construiește standarde nesănătoase. După doar
10 minute pe Instagram ajungi să crezi că toți ceilalți elevi au mai mult timp
liber decât tine, au mai multe resurse informaționale pentru BAC și învață
mult mai bine față de tine.

Uite cum să eviți consumul de social media în următoarele zile:

setează limite de 15 sau 30 minute pentru fiecare app de social media
(din „Settings”, „Apps”)
scapă de tentații garantat întreaga zi „pierzând” telefonul în casă - sub
un teanc de cărți, în sufragerie, undeva în bucătărie (oprește netul dar
lasă-l pe sonor, poți suna dacă uiți unde e)
scoate aplicațiile social media de pe home screen
fă un obicei din a utiliza telefonul doar pentru necesități și NU ca
modalitate de a petrece timpul
lasă telefonul pe silențios sau mod avion când lucrezi, sau, mai
eficient: pune-l în altă cameră pe întreaga durată a sesiunii de muncă

13
 Aliații.
Descoperă cine îți este alături & ce strategii să aplici pentru a combate
inamicii și pentru a înlătura obstacolele.

Somnul.
Cine crezi că reușește să rețină mai mult: un elev care învață 10 ore într-o
zi și doarme 6 sau un elev care învață 6 ore într-o zi dar doarme 8?
Răspunsul s-ar putea să te surprindă. Elevul care învață cu 40% mai puțin
timp dar doarme cu 25% mai mult reușește să rețină, a doua zi, mai multă
informație decât cel care învață toată ziua dar adoarme la 2 noaptea și se
trezește la 8.
Nu neglija somnul! Asigură-te că dormi cel puțin 7 ore pe noapte. Un
somn odihnitor pentru tineri are între 7 și 9 ore.
Somnul creează noi căi neuronale, întărește legăturile sinaptice și
plastifiază axonii, pregătindu-i pentru noi cunoștințe.
Somnul relaxează corpul & creierul și reglează cocktailul chimic eliberat de
glandele endocrine și de sistemul limbic de asemenea. Pentru a fi mai puțin
anxios și pentru a menține o atitudine pozitivă, un somn bun e o necesitate!

Agenda & Calendarul.

Le folosești deja? Perfect! Nu? Hai să-ți arăt cum te vor ajuta să te relaxezi
și să înveți mai eficient, mai liniștit și mai rapid pentru BAC.
Anxietatea survine din lipsa de pregătire, tema de necunoscut și teama de
necunoscut atunci când vine vorba de examene. Poți combate asta în 2
moduri: construiești un plan de acțiune (orar) și îți mulezi activitățile rămase
pe timpul pe care-l ai la dispoziție (sesiuni de lucru & pauză).
Împarte-ți următoarele zile folosind calendarul și agenda. Notează în
agendă 1 sau 2 priorități pentru fiecare zi - de exemplu, 2 materii la care să
repeți, sau 2 tipuri diferite de subiecte pe care să le rezolvi. Împarte timpul de
muncă între o sesiune înainte de prânz și una după prânz. Presară pauze în
sesiunile de muncă / învățare.
Uite un exemplu, ca să-ți fie mai ușor:
Luni - mate 9:00 - 12:00 cu 3 pauze de 20 minute / pauză / română 15:00
- 19:00 cu 2 pauze de 30 minute
Marți - română 9:30 - 12:00 cu 2 pauze de 25 minute / pauză / fizică
14:00 - 19:30 cu 4 pauze de 20 minute

Organizându-ți timpul cât mai simplu te va ajuta să rămâi calm, să presari

timp pentru distracție în orar și să preiei controlul asupra programului tău.

14
 Jurnalul.
Acesta-i un aliat de nădejde care, folosit zilnic, va da rezultate rapide.
Scrie-ți gândurile, temerile și nesiguranțele pe hârtie și descoperă
modalități de a le confrunta și de a te asigura că fricile tale nu se vor
materializa. E eliberator și destresant să scrii în jurnal. Dacă nu știi cum să faci
asta, începe prin a răspunde la diverse întrebări pe care ți le pui ție însuți.
De exemplu: ce pot face pentru a petrece mai puțin timp pe telefon? Cum
pot să mă culc cu 1 oră mai devreme astăzi?

Pauzele.
Nu ignora importanța pauzelor - evită să lucrezi pentru mai mult de 3 ore
fără o pauză, e nociv. Pauzele ajută creierul să cristalizeze informația și să
regleze compușii chimici. Dacă îl lași să fie în „work mode” pentru 3, 4 sau
chiar 5 ore încontinuu riști să 1) uiți ce înveți 2) înveți mai lent 3) începi să faci
greșeli.

Ceasul analog.
Scapă de dispozitive și încearcă să nu folosești timer-ul de la telefon decât
dacă nu ai un ceas analog prin preajmă. Poți utiliza și un ceas de mână.
Un ceas analog te ajută în 3 modalități: elimină distragerile legate de
notificări, îi permite creierului să se obișnuiască cu condițiile de la examen și
te face să te sincronizezi mult mai bine cu timpul de rezolvare, lucru incredibil
de folositor la BAC.

Alimentația.
EVITĂ să îți umpli organismul cu grăsimi și zaharuri procesate înainte de
Bacalaureat!
Compoziția chimică a creierului și sângelui este modificată cu ușurință de
alimentație.
Recomandăm să mănânci cel puțin de 2 ori fructe & legume, zilnic, să eviți
zahărul excesiv, mâncarea Fast Food consumată excesiv și snacksurile în
timpul sesiunilor de învățare.

Aplicația iziBAC.
Vrei să înveți fără să petreci ore în șir în fața unui manual? Vrei să repeți
materia mult mai rapid, fără să cauți probleme noi pe care să le rezolvi?
Instalează aplicația iziBAC de pe Google Play sau din App Store și învață &
repetă pentru BAC fără stres, direct de pe mobil!
Poți învăța folosind resursele gratuite din aplicație & te testezi cu jocurile
distractive care te fac să uiți că înveți.
Nu rata șansa de a transforma BAC-ul ăsta într-o joacă cu iziBAC!
Descarc-o acum și nu vei regreta - sistemul limbic îți va mulțumi.

15
 Sportul.
Mergi la o plimbare.
Fă exerciții fizice în casă.
Ieși în parc cu bicicleta.
Fă mișcare pentru MINIM 30 minute în fiecare zi, chiar dacă te duci până la
pâine și înapoi. Mens sana in corpore sano.
Sportul ridică nivelurile de dopamină și serotonină din corp în mod natural
iar tu vei reuși să fii mai optimist datorită impulsului de neurotransmițători
benefici pe care organismul tău îl primește.

Colegii & Familia.

Colegii și familia pot fi de mare ajutor.
Te pot ajuta atunci când înveți alături de ei sau te verifici în preajma lor.
Membrii familiei te pot ajuta când vine vorba de repetat anumite părți din
lecție.
Cert este că nu ești singur! Nu e nevoie să „lupți” de unul singur cu
materia și stresul legat de examen. Înconjoară-te de cei dragi și cere ajutorul
atunci când te simți copleșit. Vei reuși să treci cu brio peste momentele de
nesiguranță.

Recompensele.
Vrei să te joci pe calculator? Vrei să petreci măcar 15 minute prostindu-te
pe Snapchat sau TikTok cu colegii? Parcă ai dori să te delectezi cu o prăjitură?
Fii fără griji - poți face și asta. De fapt, chiar e recomandat. Uite de ce:
Dacă te recompensezi DUPĂ ce depui eforturi semnificative într-o
perioadă îndeajuns de lungă (de exemplu, după o sesiune de învățare de 60
minute) creierul nu doar că se va relaxa mai bine ci va funcționa la capacitate
mai mare pentru următoarea sesiune.
Recompensează-te (cu mdoerație și responsabilitate) după fiecare sesiune
de învățare lungă. Ridică moralul și ajută la memorat.

Optimismul.
Orice s-ar întâmpla, înfruntă dificultățile fiecărei zile cu un zâmbet.
Poate pare o bălărie scoasă dintr-o carte de self-help, dar nu-i deloc așa -
pe lângă efectele psihologice pe care le are zâmbitul și gândirea pozitivă sunt
și efecte fiziologice care se resitmt în doar 10 minute după primele activități /
gânduri pozitive.
Zâmbește, ține capul sus, și când iei o pauză de la învățat materia pentru
BAC, învață și un banc sau două sau vizionează 10 minute dintr-un stand-up.

16
 Tehnici Practice
Să trecem la fapte: în continuare detaliem 6 tehnici de destresare și
circumstanțele în care ele sunt cele mai eficace.
Le poți folosi ori de câte ori este nevoie, fără să te temi că vei deveni
dependent de vreuna din modalitățile de adaptare la stres.
Aceste tehnici funcționează în mod universal atunci când te confrunți cu
situații care provoacă anxietate - NU sunt special concepute pentru examene,
însă FIECARE dintre ele te va ajuta fără doar și poate atunci când înveți, când
repeți, când rezolvi exerciții și bineînțeles, în ziua examenului.

Respirație.
Respirația este CRUCIALĂ când vine vorba de relaxare.

Uite 4 metode de a-ți controla respirația. Fiecare dintre ele au același

rezultat - reușesc să te liniștească în mod natural, rapid:

inspiră profund pe nas și expiră lent pe gură, apoi așteaptă 5 secunde

după fiecare expirație înainte să iei din nou aer în piept
inspiră scurt și rapid pe nas și expiră lung și lent pe gură de 10 ori - în
doar 2 minute îți vei fi relaxat bătăile inimii
inspiră lung - ține 3-5 secunde - expiră lung - ține 5 - 7 secunde;
repetă de 8 ori

Reține 1 sau 2 din aceste tehnici. Le poți repeta înainte.

Sunt infailibile, deoarece acționează asupra sistemului limbic, vascular și

muscular - pe scurt, oricât de panicat ai fi, dacă le execuți corect, te vei relaxa
garantat.

Afirmații & vizualizare.

Următoarea tehnică poate părea vrăjeală.
Asta pentru că este. E vrăjeală, fundamental.
Dar funcționează.

Cu toate că afirmațiile și vizualizarea sunt abuzate de media self-help din

prezent, efectele lor benefice sunt reale și nu trebuie trecute cu vederea. Uite
cum funcționează și cum te poți folosi în mod sănătos de ele:

17
 Afirmațiile:

sunt mici fraze încurajatoare, auto-adresate, care îți redau încrederea

în tine și îți reafirmă propria valoare
exemple: „sunt isteț, sunt calm, sunt liniștit, totul va fi bine, nu am de
ce să mă alarmez” sau preferata mea „sunt un șmecher, am învățat ca
un barosan, mă bucur de viață și de ultimele zile de licean„
cum utilizezi tehnica: memorează 2 sau 3 astfel de fraze și repetă-le
zilnic în anumite momente ale zilei sau atunci când simți că te
cuprinde panica

Vizualizarea:

mici momente de reflecție și introspecție în care „vizualizezi” folosind

concentrarea activă (cortexul, lobul occipital)
exemple: îți imaginezi ziua examenului, îți închipui cum intri în sala de
examen, cum primești subiectul, cum te bucuri atunci când vezi că a
picat exact ce ai învățat, cum ieși triumfător din sală după ce ai
rezolvat tot cât ai putut tu de bine
cum utilizezi tehnica: recomand să utilizezi vizualizarea cel puțin o
dată pe zi; așează-te confortabil, pe covor, pe pat sau pe un scaun,
închide ochii, întinde picioarele și privește către tavan, apoi începe să
îți închipui cel mai dezirabil scenariu atât la BAC cât și după
Exerciții fizice.
Orice ai face, trebuie să faci loc de exerciții fizice în programul tău.
Sunt cea mai bună și cea mai sigură modalitate de a-ți îmbunătăți starea de
spirit - de ce? Deoarece sunt infailibile. Acționează psihosomatic și chiar dacă
VREI în mod activ să te simți mizerabil, după ce faci sport, îți va fi incredibil de
dificil.
Uite câteva exerciții fizice simple pe care le poți face pentru a te liniști și
pentru a-ți elibera mintea de griji:

plimbări de 30 sau 60 minute

mers cu bicicleta 1 oră
stretching, 15 minute
yoga, 15 sau 30 minute
HIIT, între 10 și 30 minute
alergare, între 1 și 5 km

18
 Algoritmul mental.
Hai să-ți arăt un truc foarte fain.

Împreună vom crea un algoritm mental. Ce este și cu ce te ajută?

Algoritmii mentali sunt similari cu mantrele. Sunt scurte fraze pe care le

repeți în cap sau cu voce tare înainte de o anumită sarcină. În anii 70 comis
voiajorii foloseau „keep it simple stupid” ca algoritm mental pentru a-și aminti
să nu plictisească noii clienți cu detalii fără rost. KISS a fost inventată în 1960
de Marina SUA. Un alt exemplu de algoritm mental este „Ai eșuat? Foarte
bine.” popularizat de Jocko Wilink - acesta spunea „Foarte bine” după fiecare
eșec, deoarece fiecare eșec devenea o lecție pe care o putea utiliza în drumul
său către perfecționarea abilităților de pușcas SEAL.

Tu îți poți crea propriul algoritm mental - scurt, cuprinzător, încurajator -

care să te ajute la BAC.

Încearcă acum - ia o foaie de hârtie sau deschide notes pe telefon și

încearcă să scrii, cu maxim 10 cuvinte, o frază faină, încurajatoare și poate
amuzantă pe care să o ții minte la BAC și pe care să o rosteși în cap când te
împotmolești, pentru a-ți aminti că totul e în regulă și că deții în continuare
controlul.

Algoritmul meu mental, la BAC anul trecut, a fost: „Marius, fii Marius”.
Hey, nu mă judeca - a funcționat îndeajuns de bine!
Meditația.
Încearcă asta cel puțin o dată, înainte de BAC.

Du-te afară, dacă poți. Dacă nu, rămâi în casă, într-o cameră unde nu se
aude nimic în afară de zgomotele de afară - mașini, păsări, ploaie, vânt,
oameni.

Stai în șezut, turcește, sau întins pe spate și respiră cu ochii închiși.

Concentrează-te doar pe respirație vreme de 5, 10, 15 sau 20 de minute.
Când un gând ți se arată, revino la respirație și descotoresește-te de el.

Chiar și o sesiune scurtă de 5 minute îți poate readuce liniștea și claritatea

mentală.

Recomandarea mea: „Wim Hof Method for Begginers”. Caută pe YouTube.

Nu vei regreta.

19
 Înainte de BAC...
Cu 2 sau 3 zile înainte trebuie să fii asemenea unui nor.
Știi cum este un norișor?
Calm, indestructibil și perfect în imperfecțiunea sa.

Norii nu pot fi „distruși”. Pot să dispară, cu siguranță - însă ciclul natural al

apei face ca norișorul să se întoarcă, în timp.

Norul se grăbește undeva? Are vreo destinație anume?

Nu.

E oare vreun nor imperfect?

Ai văzut vreunul care să fie „urât”? Nu. Cu toții sunt frumoși, fie ei mari sau
mici, grăsani sau subțiri, pufoși sau plați. Nu există nori perfecți. La fel este și
în cazul elevilor - fiecare dintre noi are puncte forte și puncte slabe. Niciunul
nu este perfect pe deplin, iar asta e normal - e natural.

Fii precum un nor, înainte de BAC.

Fii calm, orice gând rău sau temere ar pătrunde în mintea ta, confruntă-l și
amintește-ți cât de mult te-ai pregătit.

Fii atent și ager, dar nu grăbit - nu există vreo destinație anume. Bucură-te
de timpul de dinaintea examenului.

Reflectă, repetă și liniștește-te.

20
 Anxietatea: dușman
sau aliat?
Stresul poate fi benefic.

Eustresul este denumirea dată stresului care ajută corpul uman să

îndeplinească o anumită sarcină pe care, în mod normal, nu ar fi fost capabil
să o rezolve.

Ce este eustresul? Este vorba despre stresul care are efecte benefice
asupra corpului & minții. Uite câteva exemple: au fost raportate numeroase
cazuri în care oameni normali care nu aveau o condiție fizică spectaculoasă au
reușit să ridice mașini în situații de stres maxim. De asemenea, majoritatea
artiștilor termină operele lor după o lungă perioadă de tergiversare: Leonardo
Da Vinci a tergiversat ani în șir pentru operele sale, iar Martin Luther King a
scris faimosul discurs „I have a dream” cu doar o seară înainte.

Anxietatea poate fi privită ca un dușman. Poată părea că trebuie să o

confrunți, să o învingi, să o faci să dispară - dar este naturală. E normal să
resimți anxietate înaintea unui eveniment pe care îl consdieri important,
definitoriu. Mai mult decât atât, ea poate fi de folos.

Atunci când te simți anxios înseamnă că tot ceea ce urmează să se

întâmple are o rezonanță aparte cu tine, valorile tale și experiența ta de viață.
Anxietatea are aceleași efecte pe care le are entuziasmul asupra corpului tău.
Când te duci la cinema să vezi un film pe care-l aștepți de 2 ani simți aceleași
lucruri pe care le simți înainte să fii ascultat la fizică.

În fond, veriga cheie a stăpânirii anxietății este următoarea: accept-o. Nu

încerca să o faci să dispară. Nu încerca să te lupți cu ea și să obosești. Nu te
condamna și nu simți că doar ție ți se întâmplă.

Toți elevii au anxietate. Unii se sperie și sunt doborâți de ea, din nefericire.

Dar tu, acum că știi ce trebuie să faci, poți transforma anxietatea într-un
partener de călătorie. Va fi cu tine fie că vrei fie că nu, așa că obișnuiește-te
cu ea și învață să o controlezi.

Am încredere că te vei descurca de minune.

21
 În ziua examenului.
Momentul mult așteptat a sosit.
Ești pe cale să susții examenul de Bacalaureat... și să îl treci cu brio.
Însă pare că te ține ceva înapoi. Pare că nu ești încă sigur pe tine însuți, că
nu ai maximul de încredere în cunoștințele acumulate.
Nu-i nimic.
Nu te alarma.
E perfect normal.
E un semn bun, chiar. E semnul că întregul tău corp conștientizează
importanța momentului pe care îl trăiești. Datorită schimbărilor chimice care
se petrec în clipele din ziua examenului - când ieși din casă, când ajungi la
liceu, când intri în bancă, când primești subiectul, etc. - vei deveni chiar mai
ager și mai atent.
Mai jos voi lista tehnici pe care le-am folosit personal anul trecut pentru a
promova examenul de Bacalaureat după ce am învățat cu doar 21 de zile
înainte de examen. Ce notă am luat? Nu m-ai crede dacă ți-aș spune.*
Uite cum poți scăpa de anxietate în ziua examenului, înainte de începe sau
chiar și în sala de clasă:

Exerciții de respirație
Simți că te cuprinde teama?

Te-ai împotmolit la unul dintre subiecte?

Nu-i nimic. E perfect normal. Uite ce poți face:

inspiră profund pe nas și expiră lent pe gură, apoi așteaptă 5 secunde

după fiecare expirație înainte să iei din nou aer în piept
inspiră scurt și rapid pe nas și expiră lung și lent pe gură de 10 ori - în
doar 2 minute îți vei fi relaxat bătăile inimii
inspiră lung - ține 3-5 secunde - expiră lung - ține 5 - 7 secunde;
repetă de 8 ori

Reține 1 sau 2 din aceste tehnici. Le poți repeta înainte.

Sunt infailibile, deoarece acționează asupra sistemului limbic, vascular și

muscular - pe scurt, oricât de panicat ai fi, dacă le execuți corect, te vei relaxa
garantat.

22 *9.68
 Afirmații mentale & pe ciornă
Scrie afirmații pe ciornă sau repetă-le în gând. Uite câteva exemple:

mă liniștesc, nu voi păți nimic, sunt în siguranță

sunt isteț, sunt capabil, am învățat, mă voi calma
am timp, am cunoștințele necesare, trebuie doar să mă liniștesc

Te vor ajuta dacă te simți vreodată copleșit. Nu credeam în astfel de

tehnici înainte - apoi am ajuns să le folosesc la BAC. Și au funcționat.

Încearcă-le. S-ar putea să facă minuni.

Alimentație & Hidratare

Conform International Journal of Medicine, majoritatea persoanelor care
resimt anxietate de-a lungul zilei fie au indexul glicemic scăzut fie nu s-au
hidratat corespunzător.
E crucial să mănânci puțin zahăr sau fructoză înainte de examen, să bei apă
sau ceai și să iei în sala de examen cel puțin 500ml de apă.
Corpul are nevoie de combustibil de calitate pentru a rămâne concentrat
vreme de 3 ore. Nu-l neglija!

Pauze & timp de reculegere

Ia scurte pauze de 1 sau 2 minute în timpul examenului.

Anul trecut am făcut asta de 7 sau 8 ori de-a lungul probelor.

În timpul în care îmi linișteam bătăile inimii și încercam să îmi controlez

respirația mă verificam, reconstruiam planul de acțiune pe ciornă sau îmi
aduceam aminte diverse detalii din rezolvarea subiectelor II sau III.

Nu subestima puterea pauzelor. Creierul face minuni atunci când îi acorzi

puțin timp de procesare neîntreruptă.

23
 Mult succes din partea
echipei iziBAC!

Te vei descurca
de minune!

24
Un ultim cuvânt:

atunci când pare că întreaga

lume e împotriva ta, când crezi că
totul e un dezastru și când simți
un gol uriaș în piept...

...adu-ți aminte că e normal, că

ești puternic și că poți înfrunta
examenul.

Adu-ți aminte că poți prelua

controlul.

Adu-ți aminte că ești mai puternic

decât anxietatea.

Adu-ți aminte și apoi...

respiră.
 fin.

Proprietate iziBAC EDUCATIONAL SRL.

Toate drepturile rezervate.
Copierea și distribuirea acestui material sub altă formă & fără atribuirea de drept a originii
materialului se pedepsește conform legii.