Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
APTITUDINI MOTRICE
INTRODUCERE
GENERALITATI
1/59
FORŢA
– cantitatii de proteine;
2/59
TIPURI DE FIBRE MUSCULARE
• Fibrele care nu au nevoie de oxigen sunt denumite fibre anaerobe, de tip II,
albe sau fibre rapide (FR).
FIBRE RAPIDE (FR) ALBE, TIP FIBRE LENTE (FL) ROSII, TIP I,
II ANAEROBE AEROBE
3/59
CONTRACTIA MUSCULARA:
CUM LUCREAZA MUSCHIUL
• Stabilizatorii sau fixatorii sunt de obicei muschi mai mici, care se contracta
izometric pentru a ancora un os, astfel incat declansatorii miscarii sa aiba o
baza ferma de unde sa execute actiunea de tragere.
5/59
• Viteza de contracţie a fibrelor musculare (forţa explozivă);
• Muschii scheletici realizeaza atat contractia cat si relaxarea. Exista trei tipuri
de contractie:
– Izotonice
– Izometrice
– Izochinetice
. Termenul de izotonic desemneaza cel mai obisnuit tip de contractie musculara. In
timpul unei contractii musculare, tensiunea trebuie sa fie aceeasi pe parcursul intregului
interval al miscarii. Contractiile izotonice sunt: concentrice si excentrice. Cele concentrice sunt
contractiile in care lungimea muschiului se scurteaza (ex: flexia bicepsului). Contractiile
excentrice reprezinta procesul invers al actiunii concentrice, aducand muschiul la punctul
original de pornire.
6/59
• Forţa musculară se clasifică în:
– Forţă maximă;
7/59
• Fazele pregatirii – se recomanda un program general de pregatire de forta
la inceputul fazei pregatitoare.
8/59
IN ELABORAREA UNUI PROGRAM DE ANTRENAMENT TREBUIE AVUTE IN
VEDERE URMATOARELE:
• Prescrierea exercitiilor.
4. Electrostimulaţia
9/59
I. PROCEDEE METODICE DE DEZVOLTARE A FORŢEI MAXIME
95% / 2-3x
85-70% 5-10 moderat 2-5 min 3-5 70% / 10x + Forţa maximă
în sporturile
80% / 7x +
ciclice
85% / 5x +
85% / 5x
11/59
c. procedeul contracţiilor izometrice
AVANTAJE DEZAVANTAJE
AVANTAJE DEZAVANTAJE
13/59
II. PROCEDEE METODICE DE DEZVOLTARE A FORŢEI ÎN REGIM
DE VITEZĂ (DETENTA)
a. procedeul eforturilor explozive (Power-training) sau al contracţiilor intense şi
rapide
Între exerciţii pauza este de 2-3 minute, între serii de 3-5 minute;
14/59
MODEL
privind aplicarea exerciţiilor în cadrul procedeului eforturilor explozive (Power-
training) sau al contracţiilor intense şi rapide (L. Baroga, 1984)
• Pentru ramuri de sport în care predomină viteză încărcatura este între 30-50
%;
15/59
• Pentru ramuri de sport în care predomină forţa încărcatura este între 50-80
%;
16/59
III. PROCEDEE METODICE PENTRU DEZVOLTAREA FORŢEI ÎN
REGIM DE REZISTENŢĂ
17/59
de 6-9 exerciţii, a 6-12 repetări şi 9-12 serii;
18/59
Procedeul se poate programa de 2-3 ori pe săptămână în
perioada pregătitoare.
MODEL
al procedeului eforturilor segmentare
(metoda culturistă sau body-building)
b. procedeul în circuit
19/59
• Gradul de solicitare se măreşte treptat după repetarea sa în 6-8 lecţii,
prin creşterea numărului de repetări la acelaşi atelier.
• Între ateliere pauzele sunt incomplete de 30-60 sec, iar între circuite,
pauzele sunt de revenire completă de 2-4 minute.
• Sportivii sunt învăţaţi sa-şi ia singuri pulsul, astfel încât antrenorul să poată
individualiza pregătirea, stabilind durata optimă a lucrului şi a pauzei.
TIPURI DE CIRCUIT
• Circuit uşor format din exerciţii efectuate cu încărcătură între 10-20 % din
posibilităţile maxime;
• Circuit mediu format din exerciţii efectuate cu încărcătură între 30-40 % din
posibilităţile maxime;
• Circuite scurte (4-5 exerciţii), medii (6-8 exerciţii), lungi (9-12 exerciţii);
Durata pauzelor este mică, de 60-90 sec. sau 90-120 sec. trebuie
să asigure revenirea incompletă între circuite;
21/59
3. Procedeul în circuit pentru dezvoltarea forţei
Pauzele durează 45-90 sec între staţii şi 2-4 minute între circuite;
Pauzele dintre exerciţii au o durată cuprinsă între 115-120 sec şi 4-5 min
între circuite
23/59
PLANUL ANUAL DE PREGATIRE: PERIODIZAREA FORTEI
(după T. Bompa)
PERIODIZAREA
BALISTICA
PLIOMETRICA
24/59
REZISTENTA
25/59
RLD1- până în 30 minute (metabolism glucidic); RLD2- 30-90
(metabolism lipidic);
– Rezistenţă-fortă
– Rezistenţă-detentă;
– Rezistenţă-viteză.
26/59
FACTORII CARE INFLUENTEAZA REZISTENTA
• Capacitatea aeroba;
• Capacitatea anaeroba;
• Rezerva de viteza.
PERIODIZAREA REZISTENTEI
P. PREGATITOARE P. P. DE TRANZITIE
COMPETITIONALA
27/59
REZISTENTA AEROBA SI REZISTENTA SPECIFICA
28/59
METODOLOGIA DEZVOLTARII REZISTENTEI
• Activitatea din timpul intervalului de repaus (IR) trebuie sa fie una activa,
usoara si de relaxare. Nu este recomandata odihna pasiva, totala;
29/59
METODE DE DEZVOLTARE A REZISTENŢEI
• Tempoul este de 70-75% din VO2 maxim, durata efortului este de la 10-15
min (începători), până la 1 h (avansaţi). F.C. variază între 140-150 b/min
(începători) şi 170-180 b/min (avansaţi). Controlul F.C. post-efort verifică
justeţea tempoului impus;
• Lucrul poate fi extensiv (F.C. 140-160 b/min) sau intensiv (F.C. 160-180
b/min);
30/59
b. METODA EFORTURILOR VARIABILE
• Durata eforturilor:
• Pauzele între repetări sunt între 30-90 sec, se utilizează de regulă 3-4
repetări (într-o lecţie) şi 2-3 serii.
VITEZA
33/59
FORMELE DE MANIFESTARE ALE VITEZEI
• FORME ELEMENTARE:
• FORME COMBINATE:
– VITEZA DE ACCELERARE;
– VITEZA DE DEPLASARE.
FACTORII CARE INFLUENTEAZA VITEZA
• Tehnica;
34/59
PERIODIZAREA VITEZEI
35/59
• Volumul stimulilor – stimulii folositi in antrenamentul de viteza se numara
printre cei mai intensivi pentru SNC si sistemul neuromuscular. Desi exista
diferente individuale, volumul optimal trebuie sa fie redus;
37/59
INSTALAREA PREMATURA A BARIEREI DE VITEZA
• Principalele cai:
– alergari cu handicap;
38/59
MOBILITATEA
• Elasticitatea musculară;
– Mobilitate generală ;
39/59
• După tipul de forţă determinată:
– Statică
– Dinamică
articulare. RELAXAREA
sanguină. ÎNTINDEREA
41/59
• Se utilizează următoarele tipuri de exerciţii:
• 1. Exerciţii Active –
• 2. Exerciţii pasive-
42/59
STRETCHING
• Stretching-ul presupune:
– Control psihic;
– Lucru individual;
43/59
CAPACITĂŢILE COORDINATIVE
44/59
FORME DE MANIFESTARE A CAPACITĂŢII COORDINATIVE
– Generale;
– Specifice.
45/59
PROCEDEE METODICE PENTRU DEZVOLTAREA CAPACITĂŢILOR COORDINATIVE
5 Efectuarea procedeelor tehnice şi a Exerciţii din jocuri fără dribling sau cu un singur
înlănţuirilor acestora cu restricţii dribling; exerciţii pentru corectarea tehnicii
46/59
FORMA SPORTIVA SI PERIODIZAREA ANTRENAMENTULUI
DEFINITIE: Forma sportiva reprezinta o stare superioara de adaptare concretizata in cele mai bune
performante realizate in concursurile principale (de varf);
• Starea de forma sportiva este caracterizata de un complex de factori obiectivi si subiectivi:
Factorii obiectivi:
-starea de sanatate;
-rezultatele obtinute in concursuri;
-rezultatele obtinute la probe de control;
- valorile indicilormorfo- functionali
Factorii subiectivi:
-nivelul proceselor si fenomenelor psihice;
-dorinta de antrenament si de concurs;
-increderea in fortele proprii apreciate cu luciditate;
-capacitate de refacere buna (somn odihnitor, reactivitate optima, sustinatoare de efort etc).
• Forma sportiva are un caracter ascendent, determinat de procesele de maturizare, nivelul aptitudinilor
sportivilor, de stagiul de pregatire sportiva etc;
• La sportivii de inalta performanta, forma sportiva este mai stabila decat la sportivii incepatori;
• Deoarece este o forma de adaptare, in care sportivul reactioneaza optim la situatii de stres, aceasta nu
poate fi mentinuta la niveluri foarte ridicate multa vreme, motiv pentru care se vorbeste de varfuri de
forma, care coincid cu cele mai importante concursuri;
• Caracteristica principala a formei sportive este data de caracterul fazic al acesteia: de obtinere, de
valorificare sau de fructificare in concursurile importante.
47/59
FORMA SPORTIVA SI PERIODIZAREA ANTRENAMENTULUI SPORTIV
Caracterului fazic al formei sportive ii corespund cele 3 perioade ale unui macrociclu:
perioada pregatitoare – faza de instalare sau de obtinere a formei sportive,
perioada competitionala – faza de valorificare sau de manifestare a formei sportive;
perioada de tranzitie – faza de scoatere organizata din forma si de refacere a
capacitatii de efort;
CARACTERISTICI
• Stabilirea formei sportive depinde de modul in care este dirijat antrenamentul pe
parcursul intregii perioade si de modul de inlantuire a diferitelor tipuri de mezocicluri si
microcicluri;
• In teoria si practica antrenamentului sportiv se recomanda sa nu se prevada mai mult de 2
– 3 concursuri importante si deci varfuri de forma sportiva, la ramuri sportive: gimnastica,
atletismul, halterele; in schimb, la jocurile sportive, profilul curbei este diferit,
mentinandu-se intr-un platou cu mici oscilatii determinate de meciurile oficiale;
• In cazul sportivilor de performanta cu calendare competitionale foarte bogate exista mai
multe faze de punere in forma sportiva, culminand cu finalele turneelor la care participa
(tenis de camp, fotbal, volei, handbal etc). Forma sportiva are o durata scurta, cateva zile
sau o saptamana sau mai mult (pentru jocurile sportive), dupa care, in mod inevitabil,
urmeaza pierderea formei daca antrenamentul a fost bine condus.
PERIOADA PREGATITOARE
DEFINITIE: Perioada pregatitoare este unitatea structurala cu ponderea cea mai
importanta in cadrul macrociclului de antrenament, deoarece in timpul ei se pun bazele
functionale ale viitoarelor performante;
Prima parte a perioadei pregatitoare este indrepatata spre cresterea nivelului pregatirii
fizice generale, creandu-se premizele pregatirii tehnice, tactice, fizice si psihice necesare
antrenamentului specific ulterior;
• Caracteristica efortului este data de marirea treptata a volumului de efort, fapt necesar
pentru asigurarea stabilitatii viitoarei forme sportive.
PERIOADA COMPETITIONALA
• Corespunzator obiectivului fundamental al acestei perioade, care este mentinerea formei
sportive, se programeaza continutul antrenamentului pentru realizarea urmatoarelor
sarcini:
Perfectionarea tuturor calitatilor motrice, deprinderilor si priceperilor pe fondul
stabilitatii relative a formei sportive;
Perfectionarea in continuare a capacitatii de adaptare a organismului la eforturile
specifice impuse de concursuri;
Perfectionarea pregatirii integrale (de concurs);
Stimularea larga a initiativei si capacitatii creatoare a sportivilor;
PERIOADA DE TRANZITIE
50 | 5 9
PLANIFICAREA ANTRENAMENTULUI SPORTIV
DEFINITIE:
Planificarea valorifica informatiile obtinute prin prognoza si cele de tip feed- back,
rezultate dintr-o evidenta clara a activitatii anterioare, prin evaluarea fiecarei etape si perioade
de pregatire, prin compararea acestora cu obiectivele stabilite si corectarea planurilor elaborate
pentru structura imediat urmatoare.
PLANURILE DE PREGATIRE
IMPORTANTA PLANIFICARII
CERINTELE PLANIFICARII
53 | 5 9
TIPURI DE PLANURI DE PREGATIRE
• MICROCICLU
• MEZOCICLU
• MACROCICLU
• PLAN ANUAL
PLANIFICARII SPORTIVE:
• MACROCICLUL
• MEZOCICLUL
• MICROCICLUL
• PLANUL DE LECTIE
MACROCICLUL
• DEFINITIE:
Macrociclurile reprezinta cicluri de antrenament cu dimensiuni relativ mari, in cadrul
carora capacitatea de performanta trebuie ridicata la un nivel tot mai inalt.
• Perioada pregatitoare
• Perioada competitionala
• Perioada de tranzitie
In conceperea unui macrociclu trebuie sa se respecte urmatoarele reguli:
• DEFINITIE:
Mezociclurile reprezinta structuri intermediare ale antrenamentului compuse din sisteme
de lectii numite microcicluri, al caror continut si orientare sunt determinate de tipul de
mezociclu.
• De regula, ele cuprind 3-6 saptamani, cele mai frecvente, fiind alcatuite din
aproximativ 4 saptamani;
• Mezociclu de acomodare
• Mezociclu de baza
• Mezociclu precompetitional
• Mezociclu competitional
• Mezociclu de refacere
MEZOCICLUL DE ACOMODARE
MEZOCICLUL PRECOMPETITIONAL
MEZOCICLUL COMPETITIONAL
MICROCICLUL
• DEFINITIE:
Microciclul reprezinta un sistem de lectii de antrenament si refacere care constituie o
unitate structurala a unui mezociclu de un anumit tip;
• Microcicluri de antrenament
• Microcicluri de apropiere
• Microcicluri competitionale
• Microcicluri de refacere
MICROCICLURI DE ANTRENAMENT
MICROCICLURI DE APROPIERE
MICROCICLURI COMPETITIONALE
MICROCICLUL DE REFACERE