Catedra de Educație fizică și Sport

REFERAT
La disciplina: Educația fizică

Tema: Metodica, practicarea exercițiilor fizice

în timpul liber

1
 Cuprins

I. Ce este sportul?.....................................................................................................................3

II. Timpul liber. Exercițiile fizice. Formele cele mai accesibile de exerciții fizice și
sport…………………………………………………………………………………………...3

III. Activitatea motrică recreativă. Clasificările acesteia………………………………....4

IV. Mijloacele și metodele antrenamentului………………………………………………..6

V. Utilizarea ritmului cardiac în antrenament…………………………………………….7

VI. Beneficiile sportului……………………………………………………………………...7

VII. Concluzii...........................................................................................................................8

VIII. Surse bibliografice..........................................................................................................8

2
I. Ce este sportul?

SPORTUL - este definit ca fiind forma de activitate fizica si sociala care, printr-o participare
organizata sau nu, are ca obiective: exprimarea, imbunatatirea, perfectionarea dezvoltarii fizice,
capacitatii motrice si a starii mentale de bine, integrarea sociala, obtinerea de rezultate in
intreceri de orice nivel.

II. Timpul liber. Exercițiile fizice. Formele cele mai accesibile de exerciții fizice și sport.

Timpul liber nu este un timp neocupat, un timp fără nici un fel de activitate. Acesta a jucat un
rol foarte important în istoria omenirii şi a devenit o condiţie indispensabilă pentru îmbogăţirea
personalităţii omului. Importanţa folosirii timpului liber creşte odată cu scurtarea zilei de
muncă şi automatizării muncii. Dezvoltarea tehnică duce la limitarea activităţii motricemunca
fizică este mult diminuată datorită apariţiei de maşini automate. Statistic, oamenii zilelor noastre
fac mult mai puţină mişcare comparativ cu deceniile trecute.

Scăderea activităţii fizice este compensată de creşterea activităţii intelectuale.

Exerciţiul fizic este folosit ca mijloc al educaţiei fizice atât în activităţile şcolare, cât şi în
activităţile individuale, extraşcolare. Prin intermediul exerciţiilor fizice se acţionează în sensul
dezvoltării proporţionale a organismului, însuşirii unui sistem de cunoştinţe, deprinderi şi
priceperi motrice, dezvoltării aptitudinilor motrice şi a trăsăturilor de voinţă şi caracter.

Exerciţiile fizice şi sportul de masă practicate de către tineri în timpul liber reprezintă o mare
sursă de avantaje biologice, psihosociale şi economice. Această sursă aduce fiecăruia câte ceva
bun şi în primul rând „optimismul tinereţii“.

Exerciţiile fizice practicate în mod independent constituie nu numai o şcoală a vieţii, a

formării multilaterale a omului, dar şi un larg laborator, izvor de soluţii pentru sănătate, pentru
recuperare, pentru viaţă, pentru toţi.

Educaţia fizică şi sportul recreativ contribuie la creşterea rezistenţei organismului la efortul

intelectual şi fizic, la destindere şi relaxare constituind o componentă însemnată a procesului de
formare multilaterală a studentilor, a odihnei căreia îi imprimă un caracter activ.

Activităţile sportive practicate în timpul liber oferă elevilor, studenților un domeniu cu

multiple valenţe educative şi formative. Sportul îl învaţă pe elev să piardă cu demnitate, nu
numai să câştige în întreceri, ceea ce înseamnă un câştig educativ de mare importanţă pentru
formarea sa ca individ şi totodată pentru integrarea sa în colectiv, în societate. Astfel elevii se
obişnuiesc cu disciplina vieţii, învaţă să-şi organizeze şi să-şi programeze activitatea într-un

3
anumit fel, raţional, alternând efortul fizic cu cel intelectual, cultivând odihna şi munca în mod
inteligent. Prin aceasta, sportul reprezintă un exerciţiu formativ important de organizare a vieţii,
determinându-i pe elevi să devină „consumatori“ de timp liber.

Problema formării „consumatorilor“ de timp liber, „de loisir“ cultivat prin practicarea
sportului, prin activităţi în aer liber, în mijlocul naturii, este una dintre problemele mari în viitor.
Este evident că, în următoarele decenii, felul în care individul îşi va consuma timpul liber va fi
mai semnificativ şi mai important pentru profilul personalităţii sale. În condiţiile în care
civilizaţia tehnică introduce, prin automatizare, în procesul de muncă, din ce în ce mai mult
maşina şi preia de la om multe din funcţiile sale, lăsându-i acestuia în mare măsură numai funcţia
de concepţie şi coordonare, ea eliberează energii spirituale imense, pe care personalitatea umană
va trebui să le consume în mod inteligent şi fructuos, iar pentru aceasta este necesar să le
formeze deprinderi şi obişnuinţe de consumare a acestui timp într-un mod corespunzător.

Formele cele mai accesibile de exerciții fizice și sport:

o Gimnastica 
o Jogging-ul 
o Alergare
o Ciclism
o Volei, baschetul, fotbalul etc.

III. Activitate motrică recreativă. Clasificările acesteia.

Este important faptul că specialiştii educaţiei fizice au pornit la elaborarea concepţiei privind
activitatea motrică recreativă, de la funcţia socială a acesteia şi într-o strânsă legătură cu
cunoştinţele existente despre funcţia timpului liber, definind locul acestuia în cadrul sistemului
de educaţie fizică şi sport.

Educaţia fizică oferă individului o pregătire motrică de bază creează premisa necesară
activităţii recreative în timpul liber. Mişcarea este considerată un simţ kinestezic al omului. Este
ceea ce simţim când muşchii, tendoanele şi articulaţiile funcţionează. Felul în care stăm sau
nemişcăm, poate oricând să constituie un mijloc de studiu al mai multor disciplinecare să facă o
legătură între cauzalitate şi efect.

Mişcarea este recomandată unui flagel al societăţii actuale, care ar fi supraponderalitatea, cea

care cauzează probleme medicale şi starea de disconfort a individului.

4
 Conceptul de activităţi motrice recreative reflectă necesitatea existenţei unor  programe de
activităţi, care să răspundă multitudinilor de motivaţii, nevoi, nivele, preferinţe, posibilităţi etc. 

În pregătirea acestor programe trebuie ţinut cont deanumiţi factori aşa zişi externi ai

practicării activităţilor, dar care o influenţează în mod direct.

Clasificări ale activităţilor motrice recreative se pot face în funcţie de:

 activităţi independente sau organizate;

 individuale sau în grup;
 în sală, în aer liber sau în apă;
 cu adversari sau fără; cu materiale sau fără;
 după vârstă (copii, adolescenţi/tineri, adulţi, pentru vârsta a treia);
 după profesie (muncă intelectuală, muncă grea, munci cu efort mediu etc);
 după sex (tinere fete, femei, băieţi, bărbaţi);
 după gradul de handicap (se adresează persoanelor cu disabilităţi).

Recrearea este determinată de refacerea capacităţii fizice şi psihice printr-o formă de evadare

din monotonia şi rutina zilnică, căutând un alt decor, un alt peisaj,alţi oameni, alte preocupări,
distracţii, jocuri etc.

Clasificarea activităţilor din timpul liber, după felul activităţilor:

 recreative sedentare (cititul, privitul la televizor, relaxarea etc) sunt cele care nu

antrenează individul într-o activitate fizică;
 recreative de plăcere (plimbări, vizite etc) în care se face o anumită activitate fizică, fără
un efort prea mare şi care este dublată de o motivaţie personală aindividului;
 recreative socio-culturale (cumpărături, activităţi în fundaţii, cercuri artistice,
simpozioane, comemorări, aniversări, invitaţii etc) în care este implicată o anumită
activitate fizică, dar mai ales o întrebuinţare afectivă psihică şi este mai mult o ramură a
activităţilor recreative de plăcere;
 recreative sportive (jocuri sportive, alergări, fitness);
 recreative turistice (drumeţii, excursii, pescuit etc) în care activitatea fizică este pe primul
plan, uneori cu un consum mare de energie.

Clasificările activităţilor din timpul liber, după durata timpului liber: 

 zilnice;
 la sfârşit de săptămână (week-end);
 concedii.
5
 Activităţile timpului liber sunt şi în funcţie de:

 vârstă (copilărie, tinereţe, maturitate, bătrâneţe);

 gradul de sănătate fizică şi mentală;
 apartenenţa religioasă (permisabilitate / interdicţiile);
 puterea economică a individului (este necesar un venit salarial acceptabil);
 locul unde trăieşte (oraş, sat, metropolă);
 posibilităţile pe care le oferă societatea şi arealul (locul de desfăşurare) încare trăieşte;
 nivelul de cultură şi educaţie;
 aspiraţiile şi obişnuinţele de valorificare a timpului liber.

IV. Mijloacele și metodele antrenamentului.

fig. 1. Mijloacele și metodele antrenamentului sportiv

Mijloacele de antrenament:

a. Mijloace de antrenament sau de lectie;

6
 b. Mijloace competitionale;
c. Mijloace de refacere a capacitatii de efort.

V. Utilizarea ritmului cardiac în antrenament.

Există 5 intervale în raport cu pulsul maxim și minim între care se consideră că este eficient
să te antrenezi, pentru diferite obiective: 

 50%-60% zona de recuperare și sănătate

Este zona cea mai confortabilă și sigură, ce se atinge când mergem rapid. Acest tip de efort ne
întărește inima, arde grăsimea, scade colesterolul, scade tensiunea și reduce riscul de boli
degenerative. 

 60%-70%  zona pentru slăbit

Se atinge prin jogging ușor. Crește rata de ardere a grăsimilor și este tipul ideal de efort cu
care să închei o sedință intensă de antrenament, atunci când ai ca obiectiv slăbirea. 

 70%-80% zona aerobică

Ajungi în această zona prin alergare. Este zona în care te antrenezi pentru a îți crește
anduranța la efort. 

 80%-90% zona anaerobică

Se atinge prin efort intens, crește nivelul de fitness, sistemul cardio respirator nu mai face față
efortului și trebuie ajutat de sistemul energetic anaerob.

 90%-100% efort maximal

Rezultă în urma sprinturilor și a antrenamentelor de tip interval. În acestă zonă apare senzația

de arsură musculară și de durere.

Calcularea frecventei cardiace optime:

Calcularea alurii ventriculare optime, in cazul unui tanar de 27 de ani, care are o alura de 70
de batai pe minut in repaus si care doreste sa efectueze un antrenament la o valoare de 70% din
potentialul fizic maxim, se calculeaza astfel:

1) 220 – 27 = 193
2) 193 – 70 = 123
3) 123 x 70% = 86
4) 86 + 70 = 156.

7
VI. Beneficiile sportului:

1. Energie si atitudine pozitiva.

2. Stima de sine, capacitate de concentrare, prevenirea depresiei.
3. Un somn mai bun.
4. Soare = Vitamina D.
5. Sanatatea sistemului cardiac, imunitar.
6. Prevenirea oboselii și a surmenajului.

VII. Concluzii.

La interesul faţă de activităţile sportive de timp liber, sunt sigură că, puţini dintre participanţi,
din ambele grupuri, practică activităţi fizice în mod regulat, ceilalţi au participări sporadice sau
chiar deloc. Statistica a relevat faptul că studenţii simt că le lipseşte timpul ca să fie activi fizic.
Forma de mişcare indicată de toţi studenţii care au relatat că sunt fizic activi, este alergarea spre
sfârşitul zilei sau diverse exerciţii fizice de întreţinere pe parcursul săptămânii. O mică parte
folosesc timpul liber din weekend pentru a face mişcare. Băieţii par să fie mai activi decât fetele
şi sunt interesaţi mai ales de aspectul fizic.

VIII. Surse bibliografice.

1. https://www.creeaza.com/familie/sport/Teoria-si-Practica-Activitatil767.php
2. http://fefs.s1t.eu/fisiere/cadre/3_curs_didactica.pdf
3. http://www.crossthelimit.ro/2012/06/antrenamentul-in-functie-de-ritmul.html