PRINCIPII DE ALIMENTATIE LA SPORTIVI

Prof.Cosmin HENDREA
Colegiul Național„Decebal”Deva

Dieta zilnica este extrem de importanta pentru rezultatele antrenamentului sportiv

deoarece aceasta afecteaza direct calitatea performantei precum si timpul in care
aceasta este atinsa.

Alimentatia la sportivi adauga efectelor plastice care asigura suportul biologic,

promovarii sanatatii si cresterii randamentului sportiv, acoperirea nevoilor energetice
induse de efortul sportiv cat si cel necesar diverselor activitati cotidiene.

Din punct de vedere al acoperirii nevoilor calorice prin alimentatie, la sportivi

trebuie sa luam in considerare urmatoarele cerinte:

 Necesarul energetic bazal – calculat la 1kcal/kg/ora

 Necesarul energetic ce decurge din activitatea sportiva zilnica
 Necesarul energetic reclamat de termoreglare – circa 8-10% din ratia zilnica
 Necesarul energetic reclamat de actiunea dinamica specifica – circa 10% din
ratia zilnica
 Pierderile rezultate din prepararea alimentelor – estimate la 5-10%
 Necesarul energetic reclamat la tineri de procesele de crestere
 Pierderile rezultate prin procesele de asimilare – circa 10-15% din totalul
caloriilor ingerate prin alimente
 Sex
 Greutate corporala
 Factori de mediu
 Stare de sanatate
 Grad de antrenament

Se cunosc 7 grupe de alimente prin care se asigura ratia pe 24 de ore:

1. Lapte si derivate – 15%

2. Carne, peste si derivati – 10%
3. Oua – 2%
 4. Legume, fructe – 15%
5. Cereale, leguminoase uscate – 40%
6. Grasimi alimentare – unt, frisca, ulei, margarina, smantana, slanina – 10%
7. Produse zaharoase – gem, miere, dulceata, zahar, sucuri naturale, bauturi
indulcite cu zahar – 8-10%

In ceea ce priveste nutrientii alimentari mentonez ca:

 Proteinele - complete – cele de origine animala care contin aminoacizi

esentiali si ar trebui sa reprezinte 50-75% din ratia de proteine

- partial complete – cerealele si leguminoasele

- incomplete – gelatine, zeina – 15-18% din ratia zilnica

 Glucidele - Monozaharide
- Dizaharide
- Polizaharide sunt cele mai potrivite pentru sportive –
- Glucoza acopera 55-65% din ratia pe 24h
- Fructoza
- Dextrinele
- Amidonul

 Lipidele - animale – 40-50%

- vegetale – 50-60% - bogate in acizi grasi nesaturati si fosfoilipide

Lipidele ar trebui sa se regaseasca in ratia pe 24h a sportivului - in proportie de 22-25%

Ratia pe 24h a sportivului ar trebui impartita astfel:

 25-30% micul dejun

 5-8% gustare intre mic dejun si pranz – se ia din masa de pranz
 40-45% pranz
 5% gustare – se ia din masa de seara
 30-35% cina
 Un mod de calculare a ratiei alimentare la sportivi ar fi :

Consumul caloric din orele de antrenament + celelalte consumuri + activitatea bazala

Consumul caloric din orele de antrenament - sportivii se incadreaza intre

500-750kcal/ora

Ratia alimentara la sportivi se imparte in:

1. Ratie de intretinere – de sustinere a efortului

2. Ratie competitionala – se refera la alimentatia din zilele de competitive
- nu poate constitui o sursa de energie pentru concurs
- are rol plastic, psihologic mai ales prin activitate si gust
- trebuie sa paraseasca repede stomacul pentru a evita
senzatia de “stomac plin” si senzatia de foame prin
lipsa
Alimentele parasesc stomacul in urmatoarea ordine:
Glucide
Proteine
Lipide
3. Ratie de refacere – imediat dupa efort – mijloc de baza al refacerii metabolice
- trebuie sa fie normo sau usor hipocalorica, hiperhidrica,
hiperglucidica, normo sau usor hipoproteica si hipolipidica,
bogata in legume – fructe, lactate, sucuri naturale

In ultimii ani s-au facut pasi importanti in directia sustinerii pe plan biologic a
efortului si in directia cresterii capacitatii de performanta biologica. Se cunosc doua
asemenea ratii :

1. RATIA HIPERGLUCIDICA – foamea de glucide urmata de suprasaturarea

rezervelor de glicogen muscular;
- poate creste rezervele de glicogen muscular creand astfel o rezerva
de energie pentru efortul de anduranta.

- se procedeaza astfel: in saptamana competitiei de varf

– luni, marti, miercuri – antrenamente de anduranta, consumatoare de glicogen,

- in ratia alimentara de refacere se administreaza glucide

 sub limita inferioara a necesarului marindu-se astfel

carenta de glicogen muscular

- joi, vineri, sambata – antrenamente de volum – intensitate – nu consuma glicogen

muscular

- in ratia de refacere se administreaza glucide la limita superioara

– se ajunge la 2-2,5g glicogen muscular la 100g tesut muscular,ceea ce face ca

sportivul sa participe la competitia de duminica cu rezervoarele (muschi,ficat)
suprasaturate in glicogen.

2. RATIA HIPERPROTEICA – se aplica in eforturile de forta

- consta din suplimentarea ratiei alimentare cu 1-1,5g
proteine/kg/24h timp de 8 saptamani
- se obtine o crestere a masei active cu 2-3kg, cu
cresterea concomitenta a fortei muscular cu 10-15%,
scaderea masei grase cu 2-3kg, fara a influienta
greutatea corporala.

Asadar, nutritia sportivului este un factor esential care conditioneaza in mod direct
performanta acestuia si trebuie, de asemenea, particularizata in functie de tipul de efort
practicat.