Răzvan Negară

Palier VAM (km/h)

11 16.3

Antrenament 1.

Încălzire 12-15’ :

- Gimnastică articulară;
- Exerciții din școala alergării
- 10 genuflexiuni pe ambele picioare, piciorul drept și piciorul stâng;
- Idem ridicări pe vârfuri;
- 10+10 fandări înainte;

Alergare:

- 4x 6’ astfel: 400 m în 1’28’’;

- Pauză 3’ cu ușoară mobilitate;

Stretching 8-10’

Antrenament 2.

Încălzire 12-15’ :

- Gimnastică articulară;
- Exerciții din școala alergării
- 10 genuflexiuni pe ambele picioare, piciorul drept și piciorul stâng;
- Idem ridicări pe vârfuri;
- 10+10 fandări înainte;

Alergare:

- 3x12’ : 100m la 75% din Vmax(viteza maxima), 100m la 45% din Vmax;
- Pauză 4-5’

Stretching 10’

Antrenament 3.

Încălzire 12-15’ :

- Gimnastică articulară;
- Exerciții din școala alergării
- 10 genuflexiuni pe ambele picioare, piciorul drept și piciorul stâng;
- Idem ridicări pe vârfuri;
- 10+10 fandări înainte;

Alergare:

- 5x 200m : 0’44’’ pe 200 m

- Pauză 1’ între repetări;
- 5x 300m : 1’06’’ pe 300m;
- Pauză 1’20’’
- 5x 400 m : 1’28’’ pe 400m;

Stretching 10’