Aici este un exemplu de alcătuire a unui program personalizat de fitness cu greutăți

portative:

1. Încălzire: 10 minute de stretching și plimbare pentru a pregăti mușchii și

articulațiile.

2. Antrenament cu greutăți portative: HIIT (Antrenament Interval de Înaltă

Intensitate):

a. Genuflexiuni: 30 secunde de genuflexiuni, 30 secunde de pauză

b. Fandări: 30 secunde de fandări, 30 secunde de pauză

c. Burpees: 30 secunde Burpees , 30 secunde de pauză.

d.Mountain Climbers: 30 secunde, 30 secunde de pauză.

e. Flotări: 30 secunde de flotări, 30 secunde pauză

(Circuitul se execută de 3 ori)

3. Cool down: 5-10 minute dejogging pentru a preveni durerile musculare și a

îmbunătăți recuperarea.

Acest program poate fi adaptat la nivelul de fitness și obiectivele individuale prin

modificarea seturilor, repetărilor și greutăților utilizate. Este important să începeți
cu greutăți ușoare și să creșteți gradual în funcție de progres. Este de asemenea
important să vă odihniți suficient între seturi și antrenamente.

Denumirea Descriere Indicații Dozare Desen (figură)

tehnică metodice
extensia în Din stând,
lateral a mâinile întinse în
brațelor lateral, ușor sub
nivelul umerilor
mișcarea constă
în ducerea
mâinilor către în
 față, mâinile
intersectându-
se, apoi acestea
revin către
planul umerilor,
mergând în
spate cât
permit
încheieturile
Flexiunea Din stând
laterală a mâinile lângă
trunchiului corp
mișcarea constă
în ducerea
trunchiului
către stânga și
către dreapta

Rotirea laterală Din stând,

a trunchiului mâinile flexate
lângă piept, ușor
sub nivelul
umerilor
• mișcarea
constă în
rotirea
trunchiului, cu
ajutorul
mâinilor, către
dreapta, apoi
către stânga
șamd.
Rotația Din stând, o
piciorului mână pe un
perete, una în
aer, pentru a
menține
echilibrul
corpului
• mișcarea
constă în
ducerea unui
picior flexat
către în față și
în spate, printr-
o mișcare
laterală rotativă
• repetă
mișcarea pentru
celălalt picior

Arcuirea către Din stând, cu

în față pe călcâiul
fiecare picior piciorului drept
la 30-60 cm în
fața vârfului
piciorului stâng
• genunchiul
piciorului drept
este drept, cel
stâng puțin
flexat
• înclină
trunchiul către
vârful piciorului
drept și întinde
mâinile către
vârful piciorului
• mișcarea
 trebuie să fie
dinamică
(apropiere și
depărtări
rapide, ca o
ondulație)
• execută
mișcarea și cu
celălalt picior
Întinderea Din stând, cu
mușchilor picioarele
umerilor depărtate la
distanța dintre
umeri, în cadrul
ușii, cu fața la o
ramă a ușii
• o mână se
întinde și se
prinde de rama
ușii, cu  palma în
dreptul celuilalt
umăr, cu degetul
mare către în
jos, la înălțimea
umărului (se
poate și ridica
un pic deasupra
umărului într-un
exercițiu viitor)
• se rotește
trunchiul (către
stânga dacă
prinzi cu mâna
stângă, către
dreapta dacă
prinzi cu
dreapta) până
simți tensiune
• repetă
mișcarea pentru
cealaltă mână
Întinderea Din stând, cu
cotului și a picioarele
încheieturii depărtate la o
mâinii distanța
confortabilă,
cât să dea
stabilitate
• ridică mâna
stângă în fața ta
la înălțimea
umerilor, cu
cotul drept și
palma către în
sus
• prinde palma
mâinii stângi cu
palma mâinii
drepte și trage
de degetele
mâinii stângi
către umăr
• repetă
mișcarea pentru
cealaltă mână
Întinderea Din stând
tricepsului • se ridică mâna
stângă până
când cotul
ajunge lângă
urechea stângă,
iar mâna stângă
coboară
perpendicular pe
sol
• se prinde mâna
stângă din
dreptul cotului
cu mâna dreaptă
și împinge cotul
stâng către în
spate
• repetă cu
 cealaltă mână
Întinderea Din stând dorsal
șoldului și în poziția
piciorului fluturelui, cu
picioarele
flexate, cu
tălpile lipite una
de alta
• se aduc
călcâiele cât
poți de aproape
de trunchi
• se apucă laba
picioarelor cu
palmele și
așează coatele
pe picioare,
chiar sub
genunchi
• se înclină
trunchiul către
în față, în așa
fel încât cu
brațele apeși pe
picioare, până
simți tensiune

Întinderea  așează piciorul

mușchilor stâng în față și
picioarelor pune genunchiul
stâng pe sol la
un unghi de 90
% cu solul
• se menține
genunchiul stâng
deasupra gleznei
stângi
• se întinde
piciorul drept pe
sub trunchi și se
 atinge solul cu
genunchiul
drept
• se pun mâinile
pe genunchiul
stâng pentru a-
ți păstra
echilibrul
• mișcă ușor
șoldurile către
în față,
împingând
genunchiul stâng
dincolo de
glezna stângă
• repetă
mișcarea pentru
celălalt picior

cu picioarele 30 secunde de
Genuflexiuni
putin mai genuflexiuni, 30
departate decat secunde de
pauză
distanta dintre
umeri;

incordeaza
abdomenul si
indoaie usor
genunchii,
coborand
posteriorul;

mentine pozitia
cateva secunde,
apoi apasa pe
calcaie si revino
la pozitia
 initiala;

inspira atunci
cand iti cobori,
expira cand te
ridici;

30 secunde de
genuflexiuni, 30
secunde de
pauză

Fandari

stai cu

picioarele usor
departate si
privirea
indreptata
inainte;

fa un pas in
fata, flexand
genunchii, ca in
imagine;

revino in pozitia
initiala si repeta
miscarea pentru
celalalt picior
 Din stând cu 30 secunde
Burpees
spatele drept și burpees, 30
privirea înainte secunde de
coborâm în pauză
genuflexiune.Du
cem picioarele
în spate pentru
a ajunge în
poziția planșă,
se execută o
flotare după
care se revine în
poziția de
genuflexiune și
se execută o
săritură

incepe in pozitia 30 secunde

Mountain
de plank; mountain
Climbers
climbers, 30
ridica genunchii secunde de
pe rand in pauză
dreptul
pieptului, ca in
imagine, ca si
cand ai alerga
pe loc;
Flotari
In componenta 30 secunde de
flotarii intra 3 genuflexiuni, 30
secunde de
miscari:
pauză
pozitia
initiala, in
care corpul
este intins in
linie dreapta,
in sprijin pe
degetele de
la picioarele
si pe palmele
cu degetele
desfacute, cu
bratele in
extensie
completa si
capul in
prelungirea
corpului;

coborarea se
executa prin
flexarea
bratelor,
pana cand
pieptul
ajunge
aproape de
sol;

revenirea con
sta in
impingerea in
brate, pana
 cand coatele
devin perfect
intinse.

Se execută circuitul de 3 ori.

Jogging Jogging-ul se 10 minute

execută prin
mersul lent,
ușor și
controlat, care
se concentrează
pe mișcarea de
înălțare a
genunchilor.
Acesta poate fi
efectuat pe o
suprafață plană
sau în natură și
poate fi utilizat
ca exercițiu de
răcire după
antrenamentul
principal.