CAPITOLUL 1: ACTIVITATEA FIZICA CONCEPT ESENTIAL IN ACTIVITATEA DE

PREVENTIE SI RECUPEREARE A ORGANISMULUI.

1.1 Obiective (teluri), caracteristici alea activitatii de preventive.

Sportul pentru sănătate se referă la activităţi corporale, structurate la cel mai înalt
grad, care sunt orientate asupra efectelor care promovează sănătatea în cadrul
grupurilor ţintă cu riscuri specifice, probleme de sănătate şi boli. Sportul pentru
sănătate se poate limita astfel de celelalte ramuri sportive şi concepte, pentru
promovarea activităţii corporale.

În programul de sport pentru sănătate se urmăresc ţeluri cheie relevante

sănătăţii, prin activităţi specifice, individual croite, adecvate grupurilor ţintă şi, dacă e
posibil, bazate pe evidenţă. Cu această structurare superioară, orientată pe calitate,
sportul pentru sănătate poate deveni un domeniu care să aibă o importanţă esenţială
în domeniul de interferenţă dintre sistemul de sport şi de sănătate .

Cursul doreşte să trezească , bucuria faţă de mişcare, formă fizică crescută şi

perceperea propriului corp. Poate reprezenta un ajutor în a evita bolile cardiovasculare
printr-o combatere preventivă a factorilor de risc şi prin structurarea factorilor de
protecţie. Ţelul suprem al antrenamentului aerob îl constituie îmbunătăţirea formei
fizice a situaţiei individuale de sănătate prin înlăturarea lipsei de mişcare.Miscarea este
considerata „factor de protectie”, cu rolul de a trezi interesul si bucuria fata de miscare,
obtinerea unei forme fizice corespunzatoare , care sa ii permita individului perceperea
propriului corp,un ajutor in lupta de a evita bolile cardio-vasculare printr-o atitudine
preventiva de protectie.

Participanţii – trebuie să înveţe comportamentul de mişcare adecvat sănătăţii şi

să-şi întărească resursele de sănătate psihice (posibilitatea de mişcare, capacitatea de
rezistenţă, forţă, întindere, coordonare şi relaxare), la fel ca şi resursele psihosociale
(competenţa de acţionare, cunoaşterea efectivă, capacitatea de a acţiona în grup şi
buna dispoziţie pozitivă), instalarea unei motivatii pe termen lung pentru practicarea
regulata a sportului si modificarea stilului de viata.Continutul cursului se adreseaza
tuturor carora le lipseste miscarea care nu sunt activi din punct de vedere fizic
urmarind prin programele exemplificate imbunatatirea indicilor de rezistenta aeroba cu
influente pozitive asupra aparatului caridio-vascular si respirator.Pentru realizarea unui
continut optim a programelor de miscare se tine seama de posibilitatile individuale,
grad de pregatire fizica, nivel de educatie, varsta, sex, stare de sanatate, obisnuinte,
preferinte,etc, care au un rol de a usura inceputul unei activitatii fizice, dar care sa
atraga dupa sine si o modificare a stilului de viata.Studii ample de specialitate au
demonstrat ca un consum energetic suplimentar de 1000-2000 calori/saptamana,
reduce mult riscul de imbolnavire coronaniana, iar factorii de risc de producere de boli
cardio vasculare sunt mult mai redusi la persoanele active fata de persoanele inactive.

Caracteristicile activitati de preventie:

- imbunatatirea situatiei individuale a starii de sanatate prin participarea regulata la un

program de activitate sportiva.

- invatarea si dobandirea unui comportament adecvat pentru ideea de miscare avand

ca scop imbunatatirea starii de sanatate.

- intarirea resurselor fizice, psihice, psiho-sociale, coordonare , relaxare, posibilitati de a

actiona in grup si individual, o dispozitie pozitiva.

- structurarea unei motivatii pe termen lung pentru practicarea regulata a activitatii

fizice duce la influentarea pozitiva privind modificarea stilului de viata.

Activitatea fizica de durata cu caracter preventiv este un mediu de interventie la

care nu trebuie sa se renunte in activitatea de promovare a sanatatii si in sprijinul
acestei idei se actioneaza pentru atingerea unor obiective sau teluri cheie:

1. Întărirea resurselor fizice de sănătate;

2. Diminuarea factorilor de risc;

3. Întărirea resurselor de sănătate psihosociale ;

4. Depăşirea durerilor şi stărilor negative

5. Legături sociale;
 6. Resurse social – structurale.

1. Întărirea resurselor fizice de sănătate

Întărirea resurselor fizice de sănătate este centrul majorităţii programelor de

sănătate. O activare sistematică a sistemului muscular declanşează procesele de
adaptare a întregului organism şi poate contribui astfel la păstrarea rezistenţei şi
sănătăţii acestuia. Acest lucru este valabil pentru sistemul cardiovascular, pentru
sistemul locomotor, la fel ca şi pentru sistemul nervos central, pentru majoritatea
organelor interne şi domeniile funcţionale fizice. Prin accentuarea stimulilor se pot
obţine efecte specifice.

Trebuie dezvoltate cinci capacităţi corporale: rezistenţa şi forţa, precum şi

capacitatea de întindere, coordonare şi relaxare.

Cu privire la intensitate, este suficient un „antrenament lin”, adică, domeniile de

abilităţi se pot dezvolta eficient chiar şi la o „solicitare medie” subiectivă. Ca minim
pentru grupul ţintă al persoanelor inactive până acum se consideră o solicitare
individuală a tuturor celor cinci domenii de abilităţi într-o săptămână. Pentru un astfel
de antrenament individual se vor aplica 90 minute. Acesta corespunde unui consum
energetic de circa 600 kcal.

2. Diminuarea factorilor de risc

La baza ţelului cheie 2, diminuarea factorilor de risc, stă recunoaşterea că în cazul

lipsei unei cereri din partea resurselor fizice de sănătate– capacitatea de rezistenţă,
forţă, întindere, coordonare şi relaxare – apar relativ rapid procesele unei adaptări
negative la aceste sub-cerinţe. Drept urmare, se degenerează nu numai muşchii, ci şi
organele şi sistemele corporale, „lipsa de mişcare” devenind astfel un „factor de risc”
pentru sănătate, care atrage după sine, rapid, şi alţi factori de risc: pe de o parte, cele
în domeniul cardiologic şi metabolic (ca de ex. tensiunea arterială, valori crescute ale
glicemiei, perturbări ale schimbului de substanţe grase), pe de altă parte în domeniul
muscular (ca de ex. insuficienţă musculară). În schimb, se porneşte de la aceia că o
întărire orientată a resurselor fizice contribuie la o diminuare a factorilor de risc, în
special în cadrul punctelor de greutate specifice de indicare din cadrul intervenţiilor.

3. Întărirea resurselor psihosociale de sănătate

 Ţelul cheie 3, întărirea resurselor psihosociale de sănătate, se referă la acele
potenţiale psihice şi sociale, prin care, pe de o parte, se formează, sentimentul stării de
bine şi pe de altă parte se ajută la trecerea peste alte cerinţe de diferite feluri. Similar
ca în cazul resurselor fizice de sănătate, şi în cazul resurselor psihosociale de sănătate
este valabil că un „dezechilibru” între resurse şi cerinţe – mai puţine resurse la cerinţe
mai mari – poate avea drept urmare, dureri şi boli. Astfel „şederea monotonă la masa
de calculator” poate conduce cu probabilitate mai mare la dureri de spate, dacă,
cunoaşterea cu privire la „şederea corectă” şi „comportamentul în mişcare în cadrul
pauzelor” este redusă. Ca promovatoare s-a dovedit întărirea sistematică a diferitelor
resurse psihosociale de sănătate:

- Îmbunătăţirea competenţei în managementul stării de spirit, pentru a putea

afecta activ starea de bine.

- Mijlocirea ştiinţei de acţionare şi efecte pentru realizarea competentă a

activităţii sportive pentru sănătate, din viaţa de zi cu zi.

- Întărirea aşteptărilor faţă de competenţe (autoeficienţa) pentru manevrarea

sigură a barierelor, care se opun în viaţa de zi cu zi, exerciţiilor regulate a activităţilor de
sport pentru sănătate (de ex. sentimentul de a nu avea timp sau de a nu fi potrivit
pentru unele solicitări corporale).

- Concretizarea şi diferenţierea aşteptării consecinţelor pentru a prelucra ţelurile

de acţionare realiste şi de atins ale activităţii de sport pentru sănătate.

- Dezvoltarea unui concept individual şi corporal pozitiv, pentru a se adapta şi

pentru a construi o relaţie emoţională pozitivă cu propriul corp.

- Promovarea şi experimentarea competenţelor sociale, pentru a se simţi bine în

grup, dar chiar şi pentru a avea mai multă siguranţă în acţiunile faţă de ceilalţi.

4. Depăşirea durerilor şi stărilor negative

Pentru susţinerea depăşirii durerilor şi stărilor negative (ţelul cheie 4), sunt
potrivite două abordări care se completează reciproc:

(a) Promovarea competenţelor de depăşire asociate problemelor se

orientează asupra unei alinări a durerilor condiţionate fizic, precum şi asupra
îndepărtării, respectiv îmbunătăţirii stărilor negative condiţionate psihosomatic. De
exp, o întărire sistematică şi o mobilizare a musculaturii de susţinere – în special a
spatelui şi a abdomenului – contribuie decisiv la reducerea problemelor de spate.

(b) La promovarea competenţelor de depăşire asociate emoţiilor se

orientează acţiunile şi intervenţiile asupra reglementării situaţiilor stresante,.
solicitante a emoţiilor care acţionează. Totuşi, o îmbunătăţire a stării de bine nu poate
alina prin activităţi de sport pentru sănătate, problema în sine, ca de ex. durerile
membrelor; persoana în cauză se poate simţi bine după o activitate sportivă şi îşi poate
aprecia starea de sănătate pozitiv.

5. Implicare socială

Implicarea socială, ca şi ţel cheie 5, tematizează efectuarea regulată a activităţilor

de sport pentru sănătate, precum şi practicarea lor pe termen lung. Activitatea de
sport devine astfel un element protejat al comportamentului sănătos, respectiv a unui
stil de viaţă sănătos. Implicarea este pe termen lung o ipoteză necesară întăririi
resurselor fizice (ţelul cheie 1) şi prin urmare şi prevenirii factorilor de risc (ţelul cheie
2), precum şi depăşirii durerilor şi stărilor negative (ţelul cheie 4). Studiile de până
acum legate de condiţiile unei implicări pe termen lung în activităţi sportive regulate
arată că, printre altele, trăirea unor emoţii pozitive, structurarea unui sens stabil şi a
unor aşteptări competente puternice, diferenţierea precum şi concretizarea ştiinţei
relevante pentru sănătate, precum şi implicarea socială şi sprijinul sunt ridicate (vezi
ţelul cheie 3). La grupurile de persoane distante faţă de activităţile sportive,se constata
mentinerea barierelor psihosociale prin întărirea aşteptărilor faţă de competenţe, ca
de exp. auto-încrederea („Pot să fac asta!”), sau reducerea fricii („Problemele mele de
spate cresc prin exerciţiile corporale”).

6. Îmbunătăţirea resurselor social – structurale

În fine, chiar şi calitatea resurselor social – structurale, ca şi ţel cheie 6, sunt un

factor cheie pentru o implicare pe termen lung în activităţi de sport pentru sănătate.
Raporturile de mişcare se pot îmbunătăţi în special prin: programe de sport pentru
sănătate, profilate, standardizate prin manuale; conducători calificaţi; spaţii şi
aparatură adecvată; împânzirea internă a ofertelor în sportul pentru sănătate, ca de ex.
prin ofertele din domeniul sportului ca formă fizică; prin instituţiile importante ale
sănătăţii (medici, casele de sănătate, etc.); managementul continuu al calităţii.
1.2 Importanta, necesitate, argumente in favoarea activitatii in apa.

Din cele mai vechi timpuri oamenii au intrat în apa pentru a se refugia din fata
incendiilor, sa evite duşmanii, pentru căutarea hranei sau pentru a scăpa de dogoarea
soarelui. Copii caută băltoace sa se joace, marinarii sunt atraşi în mod irezistibil de
oceane, turiştii se înghesuie pe plaja pentru a admira peisajul şi a asculta sunetele
valurilor. Acesta efecte ale apei asupra oamenilor au determinat pe japonezi sa
identifice apa în codul samurailor drept “Sursa întregii înţelepciuni”1.

Posibilitatea şi capacitatea individului de a se contopi cu apa, bucuria de

libertate, lipsa de greutate pe care o oferă, constituie sursa nesfârşită de plăceri:
distracţie, relaxare, provocare, competiţie, dar şi posibilitatea de a salva viata în caz de
pericol.

Multi specialişti consideră înotul ca fiind cea mai populară formă de fitness, mult
practicată ea poate fi placută permiţând expresia fizică a fluidităţii şi a graţiei cu putere,
rapiditate şi anduranţă (rezistenţă).

El oferă numeroase ocazii de a stimula aparatul caridovascular tonificând şi

întărind corpul omenesc constituind un excelent mijloc de a ameliora şi a menţine
forma toata viata.

În acelaşi timp, rău practicat, devine uneori o lupta epuizanta şi foarte dureroasa în
care apare senzaţia de stagnare sau chiar a fi pe punctul de a se îneca.

În timpul înotului unii consumă atâta energie încât obosesc repede fiind obligaţi
să se oprească înainte de a trage vreun profit aerob. Pentru cea mai mare parte din
practicanţi lipseşte tehnica, nu condiţia fizică. Însuşirea corectă a tehnicii de înot poate
asigura progrese remarcabile, beneficii pentru sănătate. Înotul este un sport esenţial
deoarece puţine activităţi oferă antrenarea întregului corp fără a lua în considerare
vârsta.

Pentru a avea o relaţie durabilă şi plăcută cu apa reţineţi următoarele aspecte:

1
David G. Thomas - Swimming Steps to Success, Leisure Press, 1989
 - comparaţi avantajele înotului cu celelalte activităţi fizice
- alegeţi echipamentul care corespunde aşteptărilor dumneavoastră
- găsiţi locurile cele mai bune pentru a înota care să vă satisfacă, să vă creeze o
senzaţie plăcută de relaxare
- pentru a obţine un înot eficace, benefic îmbunătăţiţi-vă tehnica de înot
asiguraţi-vă un bagaj suficient de exerciţii pentru a realiza un progres
important fizic şi tehnic.

Apa nu este doar un loc unde se poate practica o activitate sportivă şi unde te
poţi deplasa înotând, este de asemenea un element în care individul trebuie să trăiască
pe deplin, să simtă o senzaţie de plăcere, de revigorare, de bine. Omul se naşte în apă,
elementul lichid fiind natural şi spontan la nou-născuţi. Înotul poate fi practicat de la
cele mai fragede vârste până la adânci bătrâneţe, fapt demonstrat că bebeluşii sunt în
mod natural atraşi de apă, care le dă un sentiment de securitate, asemănător celui trăit
în burta mamei. Ei au capacitatea să menţină o relaţie specială cu apa, iar programele
pentru bebeluşi îi învaţă pe părinţi să procedeze în aşa fel încât primele experienţe ale
copiilor lor în apă să nu fie un pericol, ci o activitate plăcută şi încurajantă.

Efectele benefice a unui efort aerob specific înotului sunt evidente, după cum am
mai spus, la toate vârstele, indiferent de nivelul fizic şi starea psihologică a persoanei
implicate în această situaţie. La copil şi la adolescent, creşterea este influenţată de
hormonul „de creştere”, care utilizează substanţe nutritive introduse prin alimentaţie
pentru construcţia oaselor şi a masei musculare. Prin înot, se stimulează producerea
acestor hormoni de către hipofiză, şi contribuie la o bună creştere şi la o folosire
potrivită a rezervelor energetice.

Pentru cei care practică activitatea în apă, imersia poate provoca o senzaţie
agreabilă şi satisfăcătoare dacă este abordată într-o bună manieră, actul respirator
trebuie să urmeze propriul său ritm, să se evite orice constrângere, ceea ce va permite
să regularizeze durata imersiunii. Contactul cu apa modifică parţial constrângerile
gravitaţionale cu care suntem obişnuiţi în mod normal, fapt ce dă ocazia de bucurie, de
învingere a fricii, de a avea o senzaţie plăcută în momentul înotului. Acest lucru este
posibil în cazul familiarizării progresive cu apa, fiind necesară o „împrietenire” cu ea,
orice forţare în acest sens ar putea duce la traumatisme nedorite. Prin exerciţii şi multe
repetări, se va obţine, în final, senzaţia minunată pe care o dă apa, se obţine o
decontractare a sistemului muscular, se îmbunătăţeşte capacitatea de deplasare în
apă, creşte tonicitatea musculară, mobilitatea articulară, şi aptitudinea de a vă lăsa duşi
de plăcerea mediului în care vă desfăşuraţi activitatea.

Practicarea regulată a unei activităţi sportive în general, dar în special în mediul

acvatic, are întotdeauna influenţe pozitive asupra stării de sănătate a individului şi
asupra bunăstării generale, fiind influenţată starea fizică, psihică şi socială a individului.

Beneficii fizice:

- dezvoltare fizică armonioasă

- creşterea rezistenţei organismului faţă de anumite boli
- îmbunătăţirea indicilor funcţionali
- creşterea condiţiei fizice şi obţinerea unei stări de bine
- inima şi plămânii funcţionează mai eficient în alimentarea corpului cu oxigen,
şi astfel oboseala nu apare atât de uşor
- sistemul muscular devine mai puternic, creşte capacitatea de contracţie şi
relaxare a muşchilor
- dezvoltarea sistemului muscular influenţează pozitiv atitudinea, postura
individului
- postura corectă influenţează o solicitare minima a muşchilor, oaselor şi
articulaţiilor
- o postură defectuoasă conduce organismul la solicitări suplimentare,
generează dureri de spate, oboseală

Beneficii psihice:

- înlătură stress-ul şi tensiunea la care este supus individul în activitatea zilnică

- creşte încrederea în forţele proprii
- sunt înlăturate stările de anxietate
- dezvoltă curajul, voinţa, capacitatea de autodepăşire
- activitatea desfăşurată este o continuă provocare, înlătură plictiseala, este
stimulatorie, devenind în final, amuzantă, favorizând o gândire pozitivă,
optimistă
- somnul devine mai liniştit, persoana se simte mai odihnită
- dispar semnele de agitaţie şi confuzie mentală
 - se îmbunătăţeşte capacitatea de relaxare
- creşte capacitatea de concentrare
- scade starea de nervozitate
- se obţine o stare de linişte, de plăcere

Beneficii sociale:

- petrecerea în mod util şi plăcut a timpului liber

- petrecerea concediului de odihnă în condiţii optime datorită bagajului motric
acumulat
- creşte capacitatea de comunicare cu alte persoane cu aceleaşi preocupări
- se leagă noi prietenii
- creşte capacitatea de socializare a individului
- creşte capacitatea de organizare a regimului de viaţă

Din cele expuse se poate trage concluzia că înotul are un caracter universal este
una dintre cele mai complete discipline sportive, contribuind la menţinerea şi
dezvoltarea stării de sănătate, din punct de vedere fizic, psihic şi social, poate fi
practicat la orice vârstă, indiferent de nivelul fizic posedat, iar persoanele care practică
regulat înotul prezintă un risc scăzut pentru afecţiuni cardiace, hipertensiune,
obezitate, etc.

1.3 Modificari si adaptari functionale ale organismului prin inot

Majoritatea specialiştilor în sănătate şi în formă fizică recunosc că înotul este un

sport aproape perfect pentru a ameliora forma aerobă supleţea, forţa, tonicitatea
musculară şi coordonarea.

Uzura corpului e o problemă întâlnită în aproape orice activitate fizică iar înotul
prin specificul său generează cel mai puţin astfel de situaţii. În aproape toate
disciplinele antrenorii profesorii recunosc eficacitatea diferitelor forme de exerciţii în
apa ca o completare a antrenamentului. Fie ca este vorba de un boxer profesionist
utilizând rezistenţa apei pentru a face ca loviturile lui de pumn sa fie mai puternice, fie
un alegator de viteză, completând antrenamentul alergând prin apă, fie un fotbalist, un
jucător de baschet profesionist care exersând în apă îşi completează pregătirea fizică
necesară disciplinei respective.

Înotul reprezintă cel mai bun mijloc de a îmbunătăţi condiţia fizică, da un

sentiment de bunăstare fizică (binefacere) întărind, tonificând musculatura, pielea,
fiind în acelaşi timp un sport fascinant şi pasionant care vă poate menţine sănătoşi
până la sfârşitul vieţii.

Activitatea în apă prin înot are multiple efecte pozitive asupra dezvoltării
armonioase a organismului, influenţând benefic acţiunea diferitelor sisteme şi organe.
Şi anume:

- degrevarea articulaţiilor - datorită forţei ascensionale a apei şi a greutăţii

micşorate a corpului scufundat sunt uşurate mişcările articulaţiilor, a
muşchilor, a coloanei vertebrale şi a discurilor intervertebrale. Antrenamentul
la înot fortifică ligamentele, articulaţiile, contibuind la îngroşarea cartilajelor.
- întărirea aparatului de susţinere - stimulează creşterea şi dezvoltarea
muşchilor, a scheletului, se întăresc grupele musculare, creşte mobilitatea
anumitor segmente ale scheletului, oasele devin mai rezistente,
îmbunătăţindu-se echilibrul static şi dinamic. Printr-o activitate continuă de
încordare şi relaxare a musculaturii este influenţat în mod pozitiv întregul
aparat de susţinere.
- forţa musculară - contribuie la tonifierea aparatului muscular şi în special ai
trenului superior, umeri, braţe. Cei mai solicitaţi muşchi în timpul înotului
sunt: muşchii gâtului (rol de a menţine capul şi coloane vertebrală), muşchii
spatelui şi a umerilor (cu rol de transmitere a forţelor necesare rotaţiei
trunchiului), muşchii braţelor (cu rol în menţinerea unui anumit nivel pe apă),
şi muşchii trenului inferior, cu rol în menţinerea echilibrului şi imprimarea
unui anumit ritm al mişcării.
- supleţea - datorită diversităţii mişcării şi a poziţiilor adoptate în apă, a
contracţiilor şi a relaxărilor care întind şi lungesc muşchiul, se obţine o
îmbunătăţire progresivă a supleţei şi forţei. Ţesutul adipos scade prin arderea
mai rapidă a grăsimilor chir şi în perioadele de repaus, corpul devenind mai
subţire.
 - sporirea amplitudinii mişcării - activitatea articulaţiilor, a ligamentelor, a
tendoanelor este uşurată prin mărirea elasticităţii favorizând mişcarea în
diferite planuri.
- îmbunătăţeşte antrenamentul de rezistenţă - efortul este predominant aerob
fiind îmbunătăţită circulaţia sângelui şi bătăile inimii, obţinându-se într-un
timp destul de scurt un puls relevant.
- mărirea rezistenţei vaselor de sânge - prin activitatea de contracţie şi relaxare
se întăresc pereţii vaselor de sânge, accelerându-se circulaţia sângelui.
- masarea pielii - presiunea schimbătoare a apei, precum şi rezistenţa apei în
timpul mişcărilor au o influenţă pozitivă producându-se efectiv un masaj al
pielii, ea devenind mai elastică şi mai fină.
- călirea organismului - întăreşte sistemul imunitar al omului, activitatea în apă
prin mecanismul de termoreglare împiedică pierderea temperaturii corpului
ajutând la funcţionarea optimă a sistemului imunitar, corpul fiind protejat de
boli. În timpul înotului cheltuiala de energie este mai mare şi datorită faptului
că-n apă se consumă mai multe calorii pentru termoreglare, este influenţată
menţinerea constantă a temperaturii corpului.
- îmbunătăţirea echilibrului - se produce prin dezvoltarea armonioasă a
aparatului locomotor, a sistemului muscular, acţionându-se în mod prioritar
asupra echilibrului dinamic
- stimularea metabolismului - creşte schimbul de substanţe în corp, activitatea
musculară cere energie, organismul lucrează mai intens pentru a putea pune
la dispoziţie substanţele necesare organismului. În apă e necesară o eliberare
a energiei pentru a nu scădea temperatura corpului. Din punct de vedere
energetic înotul este de patru ori mai solicitant decât alergarea (numărul de
calorii pe care le consumi alergând un kilometru, le vei cheltui dacă parcurgi
250 de m înot).2
- relaxarea/reducerea factorilor de stres - acţiune asupra sistemului nervos
vegetativ, duce la relaxarea organismului, creând un sentiment de uşurare ,
de plăcere, producându-se o relaxare musculară şi mintală.
- îmbunătăţirea activităţii organelor de simţ - mediul acvatic stimulează
traiectoria nervilor la nivelul pielii prin presiune, temperatură şi rezistenţă,
îmbunătăţindu-se activitatea de percepţie.
2
Dr.Gheorghe Dumitru – Sănătate prin sport pe înţelesul fiecăruia, editura Federaţia romana Sportul pentru toţi Bucureşti
1997
 - îmbunătăţirea coordonării - activitatea în apă îmbunătăţeşte parametrii
mişcării, amplitudine, echilibru, orientare în spaţiu, iar creşterea numărului de
repetări are un efect pozitiv asupra execuţiei care devine mai sigură, mai
economică.

Adaptări funcţionale şi efecte profilactice ale activităţii în apă:

Între adaptările funcţionale ale principalelor aparate şi sisteme şi efectele

profilactice există o strânsă interdependenţă care are ca scop îmbunătăţirea funcţiilor
tuturor aparatelor şi sistemelor:3

Aparatul sistemul sau Adaptări funcţionale şi Efecte profilactice faţă

funcţia efecte profilactice ale de
activităţii fizice

aparatului cardio- - creste cantitatea de - arteroscleroza

vascular sânge pe care o poate
- cardiopatie ischemica
împinge inima
- hipertensiune arteriala
- se măreşte cantitatea
de sânge existent în vase

- sângele devine mai

fluid şi circula mai uşor
prin artere şi vene

Pulmonary - plămânul devine - boli pulmonare cronice

capabil sa ventileze o
cantitate mai mare de

3
Dr.Gheorghe Dumitru – Sănătate prin sport pe înţelesul fiecăruia, editura Federaţia romana Sportul
pentru toţi Bucureşti 1997 pag. 15-16.
 aer pe minut

Muşchiul scheletic - creste forţa, rezistenta - lombopatii

şi puterea
- fracturile care se
- musculatura “se produc prin cădere la
topeşte” în ritm mai lent bătrâni
odată cu înaintarea în
vârstă

Ţesutul adipos - scade masa totala de - obezitate

grăsime şi grăsimea din
jurul viscerelor

Metabolismul glucidelor - creste capacitatea - diabet

muşchiului de a
extrage(prelua) glucoza
din sânge

Metabolismul grăsimilor - creste capacitatea - arteroscleroza

muşchiului de a prelua
grăsimile din sânge şi de
a le utiliza pentru
procurarea de energie

Funcţia de apărare a - se îmbunătăţeşte - infecţii

organismului( imunitate) capacitatea sistemului
imunitar de a răspunde
la o agresiune
microbiana

Procesele digestive - se îmbunătăţeşte - cancerul de colon

tranzitul intestinal
înlăturându-se
constipaţia

Sistemul nervos - se îmbunătăţesc - fracturile produse prin

coordonarea mişcărilor căderea persoanelor
 şi echilibrul vârstnice

Funcţiile cognitive - se îmbunătăţeşte viteza - fracturile produse prin

de reacţie şi căderea persoanelor
promptitudinea vârstnice
răspunsurilor la diverşi
stimuli

Comportamentul - se ameliorează - depresie şi anxietate

psihosocial imaginea despre propria
persoană

- eficacitatea
profesională

- comportamentul
familial

- se instaurează “starea
de bine” şi bucuria de a
trăi

Structura corpului uman permite o gamă largă de mişcări, care, pentru a fi

executate necesită o coordonare neuromusculară şi metabolică foarte complexă, fapt
ce demonstrează ca în timpul antrenamentului, adaptarea organismului la efort se face
cu o eficacitate maximală şi în perfectă siguranţă, datorită interdependenţei de acţiune
dintre sistemul cardio-vascular, respirator şi activitatea musculară.

Influenţa înotului asupra aparatului cardiovascular

Sistemul cardiovascular cuprinde inima, plămânii, vasele sanguine, având rolul de

a transporta oxigenul din aerul inspirat spre fiecare celula musculara. Oxigenul intra în
celula cu toate celelalte substanţe vătămătoare pe care le inspiram, el se difuzează prin
pereţii numeroaselor vase capilare în globule roşii pe care inima le trimite încărcate cu
oxigen în labirintul vaselor sanguine de diferite mărimi spre capilarele care înconjoară
celulele şi fibrele musculare. Aici se face tranzacţia între sistemul cardiovascular şi cel
muscular.

Specialiştii în domeniu recomandă pentru îmbunătăţirea activităţii vasculare , a

rezistenţei cardiovasculare, efectuarea de programe bazate pe exerciţii aerobe, înotul
fiind ideal pentru acest gen de activitate.

Prin practicarea lui în mod regulat se produc o serie de efecte cu influente

benefice pentru organism4:

● reduce mortalitatea din orice cauză

● reduce riscul de infarct miocardic şi accident vascular
● creste nivelurile sanguine de HDL (colesterol bun) şi la unele persoane scade LDL
(colesterol rău)
● scade tensiunea arterială
● scade nivelul de trigliceride sanguine
● ajuta la scăderea ponderală
● îmbunătăţeşte toleranţa la glucoza
● întăreşte oasele, muşchii, inima şi plămânii
● creste forţa şi energia organismului
● ajuta la reducerea stresului
● ameliorează somnul
● îmbunătăţeşte imaginea corporală şi creşte astfel încrederea faţă de sine.

Efecte ale antrenamentului aerob prin înot:

● dimensiunea inimi creşte şi pereţii devin mai groşi

4
Michael E. DeBakey – Diete pentru sănătatea inimii, Editura Bic ALL, Bucureşti 2005, pag 86
 ● capacitatea inimi creşte iar contracţiile sunt mai puternice, se pompează sânge
mai eficient
● se sintetizează mai mult sânge cu mai multe eritrocite, fiind transportata o
cantitate mai mare de oxigen.
● arterele se lărgesc şi devin mai elastice
● presiunea sangvină scade
● ritmul cardiac de repaus scade
● după efort ritmul cardiac revine mai repede la normal

Înotul acţionează în mod favorabil asupra unor mecanisme specifice bolilor

cardiovasculare şi anume5:

- influenţează activitatea cordului prin mărirea economiei funcţionale a aparatului

locomotor, prin îmbunătăţirea activităţii musculare a coordonării motrice având
drept efect micşorarea necesităţii de oxigen în musculatura scheletică deci în
consecinţă o solicitare mai mică, adică cruţarea cordului.
- micşorarea necesităţii de oxigen a miocardului prin influenţarea reglării
neurovegetative a funcţiilor contracţiilor şi a metabolismului său oxidativ.
- mărirea coeficientului de utilizare a oxigenului în musculatura scheletică după o
activitate aerobă specifică înotului are drept efect solicitarea unui debit
circulator mai mic în efort ceea ce duce la o solicitare mai mică a cordului.
- dezvoltarea circulaţiei colaterale care asigura suplimentarea debitului sanguin
redus din teritoriile tributare trunchiurilor coronariene sclerozate.
- modificările coagulării prin înot contribuie la menţinerea în limite normale a
coagulabilităţii, la evitarea creşterii sale şi a tendinţei la tromboza
- rol reglator asupra metabolismului lipidic şi glucidic a căror tulburări determina
dezvoltarea sclerozei şi localizarea ei pe arterele coronare.

Influenţa înotului asupra aparatului respirator

5
Michael E. DeBakey – Diete pentru sănătatea inimii, Editura Bic ALL, Bucureşti 2005, pag 13-18
 Respiraţia este funcţia principală prin intermediul căreia se introduce aer în piept
(inspiraţia), ajută la plutirea corpului, iar eliminarea aerului (expiraţia), necesită mişcări
suplimentare de mâini şi picioare pentru menţinerea corpului la suprafaţa apei.

Respiraţia la înot este un act voluntar ce se învaţă în mod conştient, asigurându-se

permanent autocontrolul expiraţiei şi a ritmicităţii actului respirator în concordanţă cu
procedeul de înot practicat.

În timpul înotului apar o serie de modificări şi anume:

- muşchii intercostali şi diafragma devin mai puternici

- creşte capacitatea de extensie a plămânilor
- creşte capacitatea vitală în urma acţiunii presiunii hidrostatice asupra toracelui,
având loc o supraîncărcare funcţională a musculaturii inspiratorii
- mişcările costale şi diafragmatice vor fi mai ample ceea ce determină o creştere a
capacităţii vitale
- creşterea capacităţii vitale are efect pozitiv asupra plutirii datorită cantităţii de
aer expirată se reduce greutatea specifică a corpului, automat flotabilitatea se
îmbunătăţeşte.
- dezvoltarea muşchilor inspiratorii acţionează pozitiv asupra creşterii perimetrului
toracic şi al diametrelor toracice, concomitent cu mărirea debitului respirator
- cu fiecare respiraţie este captat mai mult oxigen şi mai mult dioxid de carbon
este eliminat
- se dezvoltă o reţea de capilare în jurul alveolelor pulmonare
- mai mult sânge este antrenat în schimbul de gaze
- creşterea vitezei schimbului de gaze permite practicarea exerciţiilor o perioadă
mai lungă de timp fără ca oboseala să se instaleze.
- coordonarea respiraţiei cu mişcările procedeului de înot reprezintă un act
deosebit de important în realizarea progreselor.

Activitatea musculară în apă

Activitatea în apă provoacă o ameliorare a reacţiilor neuro-musculare, uşurează

activitatea de contracţie şi relaxare musculară având influenţe pozitive asupra vitezei
mişcării în apă, asupra antrenamentului aerob la nivelul muşchilor, producând energia
necesară contracţiilor musculare, ceea ce argumentează capacitatea sa de lucru timp
îndelungat. Prin înot se solicită un procentaj mai ridicat de masă musculară în
exerciţiile aerobice, decât în orice altă activitate fizică. Ski-fondul este singurul sport
care işi disputa aceasta poziţie.

Se îmbunătăţeşte circuitul prin care oxigenul este transportat la muşchi astfel

că6: 1. sângele este pompat spre plămâni pentru a se încărca cu oxigen; 2. oxigenul se
combină cu hemoglobina în eritrocite şi formează oxihemoglobina; 3. sângele oxigenat
este pompat în organism; 4. oxihemoglobina se descompune în capilare şi oxigenul este
eliberat; 5. oxigenul părăseşte capilarul şi ajunge la fibrele musculare şi la alte celule ale
corpului; 6. sângele este dezoxigenat şi trebuie să capteze oxigen, reluându-se ciclul.

Acţiunea muşchilor în timpul înotului este complexă, influenţând pozitiv o serie de

mişcări şi anume:

●
flexie şi extensie
●
abducţie, abducţie
●
pronaţie şi supinaţie
●
rotatorii interni şi externi
●
oscilaţie, torsiune, circumducţie
Toate aceste efecte pe care le întâlnim la nivelul sistemului muscular au ca scop
final creşterea rezistenţei şi forţei musculare şi anume7:

- se dezvoltă reţeaua de capilare din jurul muşchilor, ei primesc mai mult

sânge, transportând oxigen şi substanţe nutritive
- creşte capacitatea muşchilor de a folosi grăsimile ca substrat energetic
- utilizarea oxigenului este mai eficientă, muşchii pot munci mai mult o
perioadă de timp, fără a obosi
- creşte consumul maxim de oxigen
- contracţia este mai puternică
- tendoanele se dezvoltă şi devin mai elastice şi mai puternice

Contraindicaţii în practicarea înotului

6
RoseMarie Gallagher, S. Fountain, L. Gee – Educaţie Fizică, Editura ALL Educaţional, Bucureşti, 2000, pag 16

7
RoseMarie Gallagher, S. Fountain, L. Gee – Educaţie Fizică, Editura ALL Educaţional, Bucureşti, 2000, pag 16
 ▪ practicarea înotului în condiţii necorespunzătoare de igienă ale apei pot provoca
otite (inflamaţii ale timpanului), conjunctivite ( inflamaţii ale mucoasei care
căptuşeşte globii oculari), rinite (inflamaţii ale mucoasei nazale), amigdalite,
îmbolnăviri ale pielii (ciuperci, furunculoze, etc).
▪ înotul în ape foarte reci favorizează apariţia de sinuzite, bronşite, pneumonii.
▪ este interzis înotul în toate cazurile de :
- infecţii acute şi inflamaţii

- astm bronşic acut

- epilepsie

- răni deschise

- boli ale pielii

▪ insuficienţa cardiacă, dereglări ale ritmului inimii, repetate crize de anghină

pectorală şi hipertensiune ( se recomandă programe speciale sub supravegherea
medicului specialist).

Pentru a beneficia de rezultatele scontate în activitatea de înot este indicat să se

ţină seama de următoarele:

o nu încercaţi să faceţi antrenamente la frecventa maxima

o pentru persoane debutante în înot frecventa cardiaca ideala maxima trebuie
înmulţită cu 60%pentru a obţine frecventa cardiaca de antrenament adecvată
deci pentru a atinge obiectivul
o după ce v-aţi obişnuit cu un program regulat de exerciţii aerobe de rezistenta
se pot adăuga exerciţii de forţă şi intensitate moderata (flotări, câteva
tracţiuni sau alte exerciţii pentru grupele musculare)
o se poate consulta un profesor calificat, antrenor pentru a va sugera
obiectivele în caz de forţă
o dacă vă simţiţi obosit nu mai continuaţi activitatea, evitaţi oboseala excesivă
o opriţi-vă dacă simţiţi vreo durere
o opriţi-vă imediat dacă simţiţi greaţă ameţeli sau senzaţie de slăbiciune daca
apar dureri în piept sau aveţi o respiraţie îngreuiată
 o contactaţi imediat medicul daca simţiţi aceste simptome
o verificaţi-vă pulsul la intervale regulate pentru a fi siguri ca nu aţi depăşit
obiectivul cu privire la FC
o activitatea de înot nu prezintă riscuri pentru persoanele supraponderale,
sedentare atât timp cat încep treptat antrenamentul.
o este recomandabil ca exerciţiile de înot sa fie executate cât mai corect pentru
a deveni mai eficiente şi pentru reducerea riscurilor
o este necesară o supraveghere pentru copii, adolescenţi, bătrâni care iau parte
la activitate

CAPITOLUL 2: ROLUL TERAPIEI ACVATICE IN MENTINEREA STARII DE

SANATATE.RECOMANDARI GENERALE.

În acest capitol se fac recomandări legate de organizarea antrenamentului acvatic,

care se referă la bazin, temperatura optimă a apei şi durata antrenamentului în funcţie
de intensitatea solicitării. În continuare, se descrie structurarea optimă a unui
antrenament. Aceste recomandări stabilesc bazele şi trebuie să furnizeze cititorului
punctele de pornire şi să-i dea posibilitatea de a-şi construi după propria dorinţă,
programul de antrenament orientate pe capacităţi şi deprinderi.

Recomandări :

1. Alegerea bazinului potrivit în funcţie de dotare, intensitatea şi durata

antrenamentului acvatic.
2. Luarea în considerare a temperaturii apei cu privire la intensitatea şi durata
antrenamentului acvatic.
3. Posibilităţi de structurare a unui program de exerciţii în apă, în funcţie de grupul
ţintă şi obiectiv.
4. Întinderea şi întărirea exclusivă în apă.
5. Program complet de antrenament acvatic.
6. Gimnastică acvatică, ca pregătire cu structurare a pauzei.
 7. Gimnastica acvatică pentru reducerea greutăţii.
8. Exerciţii pentru persoane individuale, parteneri sau grupuri.
9. Principiul de antrenare: „moderat sau regulat!”

2.1.Alegerea bazinului potrivit.

Activitatea acvatică se poate efectua în diferite variante de bazine de înot, în funcţie

de obiectiv. Acesta depinde de orientarea antrenamentului, intensitatea şi durata
gimnasticii acvatice. Există bazinul pentru mişcare, bazinul de înot pentru învăţare şi
bazinul special de înot.

a) În primul rând trebuie menţionat bazinul pentru mişcare, care are adesea o
adâncime crescătoare. Adâncimea apei variază aici de la înălţime taliei până la
înălţimea capului (între 120 – 180 cm). Acest lucru se realizează frecvent printr-
un fund al bazinului care are o pantă lină. Bazinul pentru mişcare oferă un
dispozitiv de sprijin la margine şi este, din acest motiv, foarte bun pentru
exerciţii de mişcare. Acest fel de bazin se găseşte la multe spitale, clinici pentru
cură, băi pentru agrement şi ale instituţii terapeutice mai mari. Este posibilă
antrenarea în bazinul pentru mişcare chiar şi în azilele de seniori.
O altă posibilitate de a efectua gimnastică acvatică ar fi în bazinele de înot pentru
începători, care au, de asemenea, o adâncime redusă a apei. Există însă diferenţe în
posibilitatea de reglare a bazinelor, astfel încât există parţial o adâncime unitară a
apei, de circa 140 cm. Deoarece anumite bazine de înot pentru începători nu au
prevăzute nici un sistem de susţinere la marginea bazinului, acesta se înlocuieşte cu
jgheabul de scurgere. Bazinele de înot pentru începători se află cel mai frecvent în
şcoli sau universităţi.
b) Dacă nu există posibilitatea de a face antrenament într-un bazin pentru mişcare
sau într-un bazin de înot pentru începători, o alternativă ar putea fi bazinul
neprevăzut pentru înotători cum sunt bazinele de hală sau în aer liber. Şi aici
apa este cam la înrementălţimea taliei. Jgheabul de scurgere prezintă
susţinerea necesară pentru executarea unor exerciţii.
c) Bazinul de înot din hale, în aer liber şi de agrement este potrivit pentru exerciţii
care nu se execută în picioare sau pe fundul bazinului. Permite (cu ajutorul
jgheabului de scurgere), efectuarea unor exerciţii cu obiecte liber plutitoare.
Gimnastica acvatică în bazinul de înot este indicata, deoarece pauzele de
 relaxare se pot îmbogăţi cu exerciţii de gimnastică şi se obţin astfel efecte
suplimentare pozitive pentru corp. Pentru un antrenament optim este indicat o
structurare a pauzelor, astfel încât organismul să se poată relaxa protejat. La
aceasta se adaugă observaţiile legate de sănătate cum ar fi antrenarea mişcării,
întărirea, relaxarea musculaturii.
Toate felurile de bazine menţionate oferă posibilitatea efecutării unui program bun şi
eficient de gimnastică acvatică. Când există posibilitatea de a folosi atât apă mică, cât şi
apă adâncă, gimnastica acvatică se poate structura şi mai amplu şi cu multe alternative.

2.2 Temperatura apei

● 21-25 ºC: Temperatura optimă pentru înotătorii de performanţă şi cei care
alearga în apă. Această temperatură a apei permite o intensitate mărită a
antrenamentului. Pentru exerciţiile puţin solicitante pe un interval de timp
îndelungat, apa este rece.
● 26-30 ºC: Temperatura ideală a apei pentru cei care înoată pentru sănătate. În
aceste condiţii se poate antrena optim rezistenţa, intensitatea nefiind prea mare.
● 28-30 ºC: Temperatura favorabilă a apei în cazul unui program combinat de
gimnastică acvatică, fazele deosebit de intense alternând cu fazele liniştite.
Corpul nu se răceşte rapid, fiind posibil un program de exerciţii de durată, mai
lung.
● 32 ºC: Pentru gimnastica la bolnavi şi înotul la bebeluşi. Într-o apă având o astfel
de temperatură, exerciţiile trebuie să fie liniştite şi foarte puţin intense, deoarece
corpul este protejat contra răcirii. Antrenamentul de gimnastică acvatică,
deosebit de solicitant este nefavorabil, deoarece se acumulează căldura.

Temperatura apei joacă în cazul gimnasticii acvatice un rol deosebit de important,

deoarece influenţează durata şi intensitatea programului de exerciţii. Aşa cum s-a
descris deja la o temperatură crescută a apei se permite un antrenament de durată,
dar intensitatea, adică intensitatea solicitării nu poate să fie crescută, (mai mult de zece
minute).

Intensitatea solicitării la un exerciţiu se poate resimţi prin numărul redus de repetiţii,

care trebuie efectuate. Ea se poate doza prin viteza şi amploarea unei mişcări. Cu cât
mai repede şi cu cât mai amplă ese o mişcare, cu atât mai mare trebuie să fie
intensitatea.
 Dacă se execută numai în apă puţin mai rece, exerciţii cu o solicitare mai redusă,
corpul răceşte puternic. Cauza constă în raportul nefavorabil dintre producerea căldurii
şi cedarea căldurii. Aceasta înseamnă că în apă se cedează mai multă căldură corporală
decât cea pe care organismul o poate produce. Consecinţa acestui mecanism ar trebui
să fie: Creşterea intensităţii antrenamentului.

Un antrenament realizat în apă caldă, cu intensitate crescută, în special o perioadă

de timp îndelungată, constituie o solicitare puternică a sistemului cardiovascular.
Printr-un efort corporal puternic, corpul produce multă căldură care trebuie să o
cedeze, pentru a garanta o funcționare optimă a organelor. Acest lucru se realizează
la o solicitare mai lungă, prin transpirație. Prin evaporarea transpirației, pe uscat, se
ajunge la o răcire. În apă acest mecanism nu funcționează, deoarece transpirația care
se produce cu ocazia exercițiilor solicitante și la o temperatură prea mare a apei, nu se
poate evapora în apă. Drept urmare se produce o acumulare a căldurii, care are drept
consecință o solicitare a sistemului cardiovascular.

Intenția urmărită prin antrenament determină alegerea temperaturii. Dacă se

dorește un lucru relaxant, care antrenează mișcarea și care este prevăzut pentru o
ușoară întărire, acesta ar trebui realizat în apă caldă. Această temperatură predomină
în bazinele pentru mișcare, pentru instrucție și pentru persoane care nu știu să înoate.
Dacă se urmărete un program intens de rezistență și/ sau întărire, apa ar trebui să fie
ceva mai rece .Dacă se dorește combinarea ambelor antrenamente menționate mai
sus, ar trebuie ca antrenamentul să se facă mai degrabă într-o apă mai caldă, deoarece
în caz contrar, în fazele mai lente, corpul să răcește puternic și îngreunează un
antrenament optim.

2.3 Structura unui antrenament acvatic

Durata unui program de exerciții se structurează în funcție de scopul

antrenamentului, de grupul căruia i se adresează și în final de dorințele și intențiile
persoanei care efectuează antrenamentul.

Există posibilitatea de efectuare numai a unor exerciții individuale, pentru a șunta o

pauză de recreere sau pentru a se pregăti pentru înotul prevăzut sănătății.

O altă posibilitate ar fi efectuarea unui antrenament complet, aici existând mai

multe pauze, care se vor explica în continuare. Obiectul antrenamentului ar putea fi
chiar și în exclusivitate gimnastica de întindere și de întărire, a cărei durată se stabilește
după numărul de repetiții și multitudinea exercițiilor alese.

Ipoteza eficienței antrenamentului o constituie frecvența exercițiilor. Pentru a avea

succes la îmbunătățirea rezistenței, întărire și întindere, antrenamentul trebuie realizat
cel puțin de două până la trei ori pe săptămână, pentru a obține modificări de durată
ale organismului. Dacă antrenamentul se face numai o dată pe săptămână, în cursul
timpului se îmbunătățește coordonarea, imunitatea și starea vaselor, dar prin pauzele
mari, sistemul cardiovascular și musculatura revin mereu în starea de pornire. Nu apare
un efect al antrenamentului.

Un principiu important al antrenamentului acvatic este cunoașterea și testarea

limitelor individuale, pentru a nu suprasolicita corpul și pentru a nu pierde ritmul de a
face exerciții. Antrenamentul trebuie să fie o solicitare, ceea ce se evidențiază prin
creșterea pulsului și solicitarea musculaturii. Antrenamentul nu trebuie resimțit ca o
suprasolicitare cu dureri musculare sau cu lipsa aerului. Aceasta determină o perioadă
de revenire mai lungă și distanța dintre fazele individuale de antrenament ar fi prea
mari, pentru a îmbunătăți fitness-ul corporal.

Dacă trebuie efectuat numai un program complet de antrenament acvatic, care

cuprinde încălzirea, faza de solicitare și relaxarea, acesta ar trebui limitat la maxim o
oră. Astfel se evită o răcire excesivă, ceea ce nu poate împiedica nici senzația de durată
a unei temperaturi plăcute a apei (cca. 30°C).

2.4 Program de intindere si intarire

Dacă trebuie efectuat explicit un program pur de întindere și întărire, se ia în calcul o

perioadă a exerciţiilor, de cca. 20-30 minute. În acest sens se va urmări ca înainte de a
întări un mușchi, să aibă loc mai întâi o întindere intensă (3*20 secunde la fiecare
mușchi), pentru a atinge succesul maxim în eficiența întăririi. Astfel, în timpul întăririi,
mușchiul se poate contracta toată perioada. După programul de întărire urmează din
nou o întindere scurtă (2*10 secunde la fiecare mușchi), pentru a contracara o scurtare
a mușchiului. Cel mai bine ar fi să se întindă mai întâi toți mușchii, care se doresc apoi a
fi întăriți. Astfel se garantează un antrenament continuu. În plus, musculatura se aduce
mai întâi la o „temperatură de funcționare” favorabilă prin exercițiile de întindere care
se execută primele, astfel încât procedurile necesare de schimb de substanță, cum ar fi
punerea la dispoziție a energiei pentru contracția mușchilor să se desfășoare rapid. Se
recomandă, de asemenea, efectuarea integrală a exercițiilor de întindere la un grup de
mușchi, înainte de a întări alt grup de mușchi.

Se efectuează până la 20 repetiții dintr-un exercițiu de întărire, forța individuală fiind

decisivă. Numărul minim de repetiții nu trebuie să fie însă sub zece, pentru a obține
efecte. În final urmează o pauză de 10-30 secunde. Apoi se repetă din nou aceeași
procedură. O solicitare rațională pe grupuri de mușchi constă de 3-5 seturi de
antrenamente. Dacă după aceste seturi, nu vă simțiți solicitat, se va putea introduce
încă o serie după o pauză de până la două minute. Dacă s-a finalizat întărirea tuturor
mușchilor, se face un program de întindere scurt.

2.5 Program de antrenament acvatic complet

Un antrenament acvatic complet ia în considerare mai mulți factori corporali. Se
implică atât componentele rezistență, întindere și întărire, cât și îmbunătățirea
senzației corporale printr-o relaxare ulterioară, care poate acționa și ca o perioadă de
răcire, adică o revenire lentă a sistemului circulator la starea de repaus. Modul de
desfășurare al unui astfel de antrenament se supune unor reguli relativ stricte. Aceste
reguli trebuie respectate, pentru a solicita optim corpul și pentru ca să nu apară
probleme de sănătate.

● Faza de adaptare
Mai întâi se introduce o „fază de adaptare” pentru a aduce corpul din starea de
repaus într-o stare activă, pregătită de solicitare. Acest lucru se poate realiza printr-un
înot lent, puțin solicitant sau cu exerciții de mișcare efectuate mai puțin intens, sau prin
mers lent prin apă. Această fază durează circa cinci minute.

● Faza de solicitare
In faza de solicitare, se antrenează rezistența. Optimă este o solicitare de 10-15
minute, fiind permise pauze scurte. Jogging prin apă, înot intens în stilul craul, exerciții
cu întregul corp executate rapid unul după altul, cum ar fi „marioneta“ sau chiar și
exerciții cu picioarele („mersul cu bicicleta“ în apă), sunt optime. În acest sens se poate
alege un exercițiu tot timpul, dar se pot structura exerciții chiar și după bunul plac.
Important este ca pulsul să fie constant, la 120 bătăi/ minut, pentru a îmbunătăți
rezistența.

● Faza de întindere și de întărire

 Faza de întindere și întărire se efectuează conform principiilor menționate mai întâi
întinderile, apoi exercițiile de întărire. Ea îndeplinește scopul mobilizării și întărirea
aparatului de sprijin şi locomotor al omului. La exercițiile de întindere se pot alege
exerciții dinamice sau statice. Exercițiile dinamice care trebuie să se repete într-un
număr mare, îmbunătățesc capacitatea de contracție (gradul capacității de scurtare) a
mușchiului și capacitatea de a trece rapid peste rezistențe crescute (forță rapidă). În
plus se îmbunătățește rezistența locală a mușchiului, ceea ce înseamnă că mușchiul
astfel antrenat nu mai obosește așa repede.

Dacă se aleg exerciții statice, adică păstrarea unei singure poziții, fără mișcare,
pentru a întări, de ex. musculatura spatelui, este afectat modul de lucru al mușchiului,
astfel încât el poate să fie tensionat mai mult timp fără a obosi. Exercițiile cu aparatele,
ca de exp. cu o minge, s-ar putea să fie foarte utile în acest sens. O tensionare trebuie
păstrată 10-15 secunde, după care urmează o relaxare. Exercițiul se repetă de șase ori.
Ajung 2-3 seturi de antrenamente.

Întreaga fază, independent dacă se lucrează cu exerciții statice sau dinamice de

întărire, durează minim zece, dar maxim 30 minute.

● Revenirea organismului
Faza care încheie antrenamentul se numește fază de relaxare sau revenire, deoarece
corpul este foarte solicitat și ar fi defavorabilă oprirea bruscă a antrenamentului.
Sistemul cardiovascular se aduce încet pe nivelul de repaus. Aceasta ar putea consta,
de exemplu, în înotul încet, în alte exerciții de întindere sau relaxare, prezentate în
partea practică. Această fază ar putea fi structurată flexibil, de durată. Ar trebui să
dureze însă minim cinci minute, pentru ca să se obțină o relaxare a corpului.

În final trebuie subliniat faptul că nimeni nu trebuie să aibă senzația de îngheț. Într-o
astfel de situație, fie trebuie crescută activitatea, fie trebuie scurtat antrenamentul. La
scurtarea antrenamentului acvatic trebuie urmărit ca să se păstreze succesiunea
fazelor, pentru a atinge un efect optim.

2.6 Antrenament acvatic, ca pregătire cu structurare a pauzelor

Gimnastica acvatică se poate folosi foarte bine la pregătirea unei activități sportive,
ca de exp. a înotului sau jocul cu mingea în apă. În acest sens este favorabil să se
introducă o fază scurtă de adaptare, o fază de solicitare de cinci minute și un program
de întindere și întărire de zece minute, în special pentru mușchii ce urmează a fi
solicitați. Astfel se realizează adaptarea la mediul apă și se folosesc de asemenea,
influențele pozitive ale apei.

Această gimnastică este potrivită chiar și la structurarea pauzelor în cadrul

antrenamentului de înot, ca de exp. la înotul pentru păstrarea sănătății. În pauză, ar fi i
indicat întinderea și apoi întărirea ușoară a mușchilor puternic solicitați. Ar trebui să se
realizeze 5-6 repetiții dintr-o întărire dinamică, pentru a pregăti musculatura pentru
solicitarea ulterioară. Printr-o structurare activă a unei pauze se asigură adaptarea
pozitivă a inimii și sistemului cardiovascular și se împiedică solicitările unilaterale.

Gimnastica acvatică nu reprezintă un mijloc minune în reducerea greutății. Doar cu

gimnastică acvatică nu se pot obține reduceri semnificative în greutate. O dietă
supravegheată de medic este indispensabilă și constituie baza la reducerea greutății.
Din acest motiv, ideală ar fi o combinație între dietă și gimnastică acvatică. Printr-o
dietă se reduc depunerile de grăsime, iar prin gimnastică acvatică se întărește corpul.
Cantitatea redusă de alimente determină diminuarea arderii de substanțe nutritive,
deoarece corpul este interesat să păstreze cât mai multe rezerve. La un antrenament
regulat se crește schimbul de substanțe, deoarece organismul necesită permanent
energie. Astfel se ajunge la o ardere treptată a grăsimilor.

La gimnastica acvatică regulată se întăresc mușchii și aceştia cresc. Deoarece

mușchii sunt mai grei ca grăsimea, se poate întâmpla ca, după o dietă și un
antrenament să se piardă puțin din greutate, dar mărimile să fie mai mici.

Antrenamentul de gimnastică acvatică orientat pe slăbit ar trebui structurat

predominant cu antrenament de rezistență. La un antrenament de rezistență aerob se
ard în principal hidrocarburi. După un antrenament de circa jumătate de oră, se atacă
chiar și depunerile de grăsime, pentru a alimenta corpul cu suficientă energie în timpul
solicitării. În final ar trebui să urmeze o fază de întindere și întărire, pentru a întări
musculatura și pentru a face corpul mai elastic și pentru a-l păstra.

2.8 Antrenamentul individual, pe perechi sau în grup

Activitatea se poate efectua individual, cu un partener sau în grup. Prin diferitele
posibilități de structurare, antrenamentul poate fi mai amplu și programul de
gimnastică mai bogat. Astfel se poate integra chiar și un partener, familia sau echipa în
acest antrenament.
 Structura antrenamentului acvatic rămâne aceiași, faza de solicitare putând fi
realizată cu ajutorul unui joc. Printr-un joc se solicită optim sistemul cardiovascular,
adăugându-se aspecte îmbucurătoare. Toată faza de solicitare poate fi realizată printr-
un joc, sau doar o parte din această fază poate să constea dintr-un joc.

Faza de relaxare se poate realiza cu ajutorul unui partener sau chiar și în grup,
existând o serie de variante.

Exercițiul cu un partener sau în grup crește adesea motivația și bucuria de a exersa.

Dacă se vede că și ceilalți resimt antrenamentul la fel de solicitant, nu mai ești frustat și
ești motivat să-l intensifici.

CAPITOLUL 3: TERAPIA ACVATICA IN AFECTIUNILE POST- OPERATORII.

3.1 Caracteristicile activitatii.Influenta exercitilor de intindere si intarire muscular.

Terapia acvatică poate lărgi profunzimea şi competenţa opţiunilor de tratament

ale clinicianului ortoped, poate îmbunătăţi perspectiva de recuperare pentru mulţi
pacienţi, tocmai datorită multiplelor beneficii fizice, fiziologice, şi cele de natură
psihologică pe care le oferă acest gen de activitate.

Terapia acvatică promovează o formă rapidă de restaurare, de repunere în

funcţie a segmentului lezat, este benefică prin limitarea sau anularea poziţiei verticale,
sau în cazuri de durere, spasm muscular, mobilitate redusă, probleme reumatice sau
neurologice, apa fiind un mediu controlabil pentru recuperarea segmentelor supuse
unei intervenţii chirurgicale, tonificarea muşchilor slăbiţi şi dezvoltarea coordonării
generale.

Rezultatele obţinute pe această cale, discuţiile avute cu pacienţii, demonstrează

că mişcarea în apă nu numai că este mai uşoară, dar şi mai puţin dureroasă,
influenţează pozitiv relaxarea, scade spasmul şi durerile musculare, creşte gradul de
mobilitate al articulaţiilor, se îmbunătăţeşte starea fizică şi psihică generală. Acest gen
de terapie prezintă o serie de beneficii fiziologice în urma intervenţiilor chirurgicale, a
imobilizărilor, prin acţiunea presiunii hidrostatice, reducerea acţiunii forţelor
gravitaţionale, capacitatea organismului de plutire acţionează ca suport al articulaţiilor
slăbite, asupra descreşterii endemului, intensificarea circulaţiei, împiedicând atrofierea
musculară. Circulaţia odată îmbunătăţită, influenţează calitatea şi funcţiile pielii,
accelerează vindecarea prin îmbunătăţirea nutriţiei spre zona afectată.

Exerciţiile de rezistenţă acvatică pot fi mai puţin dureroase şi mai uşoare pentru
pacienţii cu o condiţie fizică scăzută, care prezintă obezitate sau sunt în vârstă,
deoarece acţiunea forţelor gravitaţionale sunt reduse, exersarea pe lungită poate fi
posibilă, datorită utilizării surplusului de grăsime ca sursă de energie, se acţionează
asupra creşterii voinţei, a capacităţii de autodepăşire, printr-un program regulat de
activitate în piscină.

Procesul de recuperare prin terapie acvatică este unul complex şi în desfăşurarea

lui trebuie să se ţină seama de gradul traumatismului, tipul de procedură chirurgicală
folosit, nivelul formei fizice în care se află pacientul înainte şi după intervenţie, timpul
scurs între rănire şi intervenţie, modalităţile terapiei pe uscat, îndemânările acvatice
ale individului, o serie de factori fiziologici şi psihologici (nutriţie, stress, voinţă, etc.)
care influenţează procesul de vindecare, rata progresului şi succesul general în
tratament. Nu sunt de neglijat nici o serie de factori de natură administrativă a piscinei,
planificările manageriale, gradul de accesibilitate şi funcţionalitate a acesteia,
curăţenia, calificarea personalului existent, relaţia cu clinica de specialitate, etc.

În cazul intervenţiilor chirurgicale, conţinutul mijloacelor de acţionare vizează

repunerea în funcţie a muşchilor lezaţi sau atrofiaţi. Acţiunea acestora urmăreşte
îmbunătăţirea calităţilor esenţiale ale muşchiului afectat, şi anume:

- ductilitatea, influenţată prin mişcări de întinderi

- contractibilitatea, influenţată prin tehnici de fortificare

Exerciţiile prezentate pot fi practicate nu numai de persoane cu probleme, ci şi

de persoane sănătoase care vor resimţi un anume confort după o şedinţă de întinderi
sau de fortificare a muşchilor în apă.

Pentru efectuarea întinderilor, se selecţionează exerciţii cu dominantă statică, cu

deplasări segmentare lente şi ghidate, iar pentru exerciţiile de fortificare, sunt propuse
exerciţii de o mare amplitudine, cu o dominantă dinamică a lucrului în apă. Locul ideal
de desfăşurare al acestor exerciţii este un bazin tradiţional de reeducare, în care
înălţimea apei este cuprinsă între 60cm – 1m, iar temperatura în jur de 30° C, condiţii
ce asigură un mediu de lucru confortabil, în special pentru întinderi.

Pentru realizarea întinderilor, materialul necesar se compune dintr-o bară

orizontală fixată pe peretele piscinei la înălţimea umerilor, şi eventual un taburet greu,
fixat pe fundul bazinului. Pentru întâlnirea musculară, materialul folosit este uşor şi
ieftin (manşoane gonflabile, palmare de înot, labe de înot, planşe de înot, etc.).

Exerciţiile pentru întindere acţionează în primul rând asupra musculaturii, dar şi

pielea şi ţesuturile subcutanate sunt puse în tensiune în timpul unei întinderi, în special
la nivelul trunchiului, cu acţiune în zona lombară, în zona abdominală, sau în cea
toracică. Întinderile efectuate în apă prezintă avantajul faţă de cele efectuate pe uscat,
fiindcă se pot repeta de mai multe ori la rând, cu un oarecare confort, pe când pe
uscat, o întindere efectuată chiar şi pe un muşchi sănătos, îi creează acestuia un
disconfort. Majoritatea exerciţiilor sunt realizate în poziţii fundamentale de gimnastică
medicală: în picioare, aşezat, cu genunchiul ridicat, într-un genunchi, cu o căutare a
stabilităţii pe punctele de sprijin. Înălţimea apei are un rol important pentru obţinerea
unei întinderi eficace, şi anume, ea trebuie să fie cuprinsă între 70 şi 90cm, apa cu o
adâncime până la nivelul buricului este ideală pentru majoritatea exerciţiilor, apa
adâncă supune corpul la dezechilibru, datorită turbulenţelor produse de mişcări,
exerciţiile de întindere efectuându-se mai greu.

Exerciţiile pentru întărire musculară pot să influenţeze în mod analitic un anumit

grup muscular sau altul, ci acţionează asupra unor grupuri de lanţuri musculare.
Exerciţiile selecţionate pentru această grupă influenţează aproape tot aparatul
locomotor, chiar dacă el este destinat membrului inferior, musculatura trunchiului este
solicitată prin iradiere, pornind de la centura pelviană, la fel şi exerciţiile destinate
membrelor superioare, pun în mişcare şi restul grupelor musculare. În timpul lucrului
cu materiale ajutătoare (palmare, manşoane gonflabile), trunchiul reprezintă axul în
jurul căruia circulă apa. O altă caracteristică a acestui gen de exerciţii este aceea că pe
timpul desfăşurării lor, rezistenţa apei este permanentă, chiar şi în timpul revenirii la
poziţia iniţială. Adâncimea apei joacă un rol deosebit de important, ea trebuie să
permită corpului scufundat să fie stabil pe punctele sale de sprijin, bazinele cu
adâncime medie (cuprinse între 1m – 1,20m) par a fi ideale, mai ales pentru exerciţiile
care deplasează multă apă cu membrele, deoarece acestea pot fi executate cu
genunchii îndoiţi, într-o poziţie de stabilitate, asigurând cele mai bune condiţii. Bazinele
mici (între 70cm – 90cm) corespund mai mult pentru lucrul destinat membrelor
inferioare şi centurii pelviene. Accesoriile folosite trebuie să aibă o utilizare optimă, ele
se pun direct pe membrul de fortificat, evitându-se constrângerile articulare, pârghiile
necontrolate, având rolul de a asigura un sprijin perfect dirijat pe apă.

Paleta de nataţie – mâna trebuie să fie aşezată întinsă pe paletă, fixată la nivelul
încheieturii mâinii şi al degetului mijlociu cu o bandă sau cu un şiret de plastic. Degetul
mare şi degetul mic strâng marginile laterale ale paletei pentru a asigura mişcările de
du-te-vino şi realizarea unei apăsări eficiente asupra apei în mişcările pe diagonală şi în
rotaţii. Braţul trebuie să fie plasat în formă de bumerang pentru un maxim de
eficacitate în timpul scufundării sale în apă.

Manşoanele gonflabile – pentru membrul superior, plasarea optimă este pe o mână

deschisă la maxim, cu degetul mare şi cel mic foarte depărtate, iar plasarea celui de-al
doilea manşon trebuie făcut pe antebraţ. Pentru membrul inferior, un singur manşon
se aplică pe gleznă, iar celălalt pe pulpa piciorului.

Dozarea numărului de repetări depinde de complexitatea exerciţiului, de zona în care

acţionează, fiind recomandate exerciţiile variate, repetate în serii scurte.

3.2 Program de terapie acvatică în recuperarea extremităţilor superioare.

3.2.1 Program de terapie acvatica pentru umar.

Umărul
Articulaţia umărului, articulaţia mobilă a corpului, este formată dintr-un os al
braţului, care se termină într-un cap rotund şi o cavitate articulară, care se formează
printr-o suprafaţă perpendiculară pe omoplat. Peretele superior al umărului este o
prelungire a spinei omoplatului. Această construcţie este denumită centura scapulară.
(vezi fig. 14, 15).

Posibilităţile de mişcare ale umărului sunt: ridicare (elevare sau îndoire), mişcare
spre spate (întindere sau retroversiune), abducţie, adducţie, rotire spre exterior şi
interior, precum şi rotirea completă (circumducţia). Tocmai aceste posibilităţi de
combinare asigură repertoriul mare de mişcare al umărului.
 Mişcările braţului sunt posibile indirect prin musculatura omoplatului, deoarece ea
permite glisarea şi rotirea omoplatului pe cutia toracică. Dacă omoplatul ar fi fixat de
cutia toracică, braţul s-ar putea ridica numai până la un unghi de 70°.

Muşchiul Delta Claviculă

Muşchiul pieptului Oase braţ

(muşchiul pectoralis)
Stern
Muşchiul flexor al
braţului (muşchiul
biceps brachii)

Fig. 14: Oasele şi muşchii umărului, din faţă (vezi HERZOG, K.: Structura corpului şi
mişcarea.).

Articulaţia se stabilizează numai prin ligamente şi musculatură. Muşchii, care deţin o

funcţie de stabilizare activă, sunt fixaţi jur împrejurul umărului. Ei pornesc de la stern,
peretele superior al umărului, omoplat şi capul humeral. Ei au influenţă directă asupra
mişcărilor osului braţului. Musculatura pieptului (muşchii pectoralis major şi minor) se
contractă înspre faţă, jos. Muşchiul delta care formează umărul participă la toate
mişcările cu diferitele sale procente. Muşchiul mare dorsal (muşchiul latissimus dorsi)
roteşte umărul spre interior şi îl trage înapoi. Există o strânsă legătură între mişcarea
umerilor şi mişcarea coloanei vertebrale. Dacă, de exemplu, există un spate rotund, nu
mai e posibilă ridicarea orizontală a braţului, fără a forma hiperlordoză. Chiar şi în cazul
unei activităţi unilaterale, se dezvoltă treptat o prescurtare a muşchilor pieptului,
omoplatul fiind tras tot mai mult în faţă. Consecinţele sunt lezarea flexibilităţii
articulaţiilor şi miogeloza. În cazul rigidizării vertebrelor toracice, toate mişcările se
execută în principal direct prin articulaţia umărului, astfel încât se solicită foarte
puternic musculatura şi tendoanele umărului. Consecinţa ar putea-o constitui durerile
şi inflamaţiile.
 Omoplat

Muşchi trapez

Fig. 15: Oasele şi muşchii umărului, din

spate (vezi HERZOG K.: Structura corpului şi mişcarea.

Exerciţii de întindere

a: „Întindere suspendată”

Descriere: Staţi cu faţa la perete, vă prindeţi cu ambele mâini îndepărtate la dublul

lăţimii dintre umeri de jgheabul de preaplin sau de bară şi vă duceţi în spate până când
şoldul formează un unghi îndoit la 90° şi spatele stă paralel cu suprafaţa apei. Braţele
sunt întinse.

Cutia toracică se apasă perpendicular în direcţia sol, fiind întărită printr-o expiraţie
înceată, până când în umeri apare o senzaţie de întindere.

Efect: Întinderea musculaturii pieptului; mobilizarea articulaţiilor umărului;

îmbunătăţirea posibilităţii de întindere a vertebrelor toracice.

Greşeală: Coloana vertebrală se rotunjeşte.

Corecţie: → Umerii se apasă în direcţie sol, şezutul se împinge spre exterior, capul se
ţine în prelungirea coloanei vertebrale.

Greşeală: Se întind genunchii.

Corecţie: → Se îndoaie genunchii, deoarece nu trebuie îndoiţi flexorii genunchiului.

Durata: 30 secunde.

Numărul de repetiţii: 4-5.

b „Întinderea cu prinderea şorţului”

Descriere: Poziţia de pornire este în picioare, umerii stând sub apă, pentru a vă folosi
de forţa ascensională şi de temperatura apei. Îndoiţi eventual articulaţiile genunchilor
sau puneţi-vă în genunchi pe fundul bazinului. Mâinile se încolăcesc în spate, ca şi cum
s-ar lega un şorţ. Coatele se întind.

Acum se deplasează braţele întinse spre sus spate, partea superioară a corpului
rămânând dreaptă şi musculatura adomenului şi şezutului încordată.

Efect: Întinderea musculaturii pieptului; mobilizarea articulaţiilor umărului.

Greşeală: Partea superioară a corpului se apleacă înainte.

Corecţie: → umerii se trag în spate jos.

Greşeală: Coloana ia o poziţie de hiperlordoză.

Corecţie: → să se încorde musculatura burţii şi şezutului.

Durata: 20 secunde.

Numărul de repetiţii: patru.

 Exerciţii individuale fără aparat
a „Aplaudatul”

Descriere: Staţi drept şi cu umerii în apă. Eventual, puneţi-vă în genunchi. Braţele se

mişcă întinse, la înălţimea dopieptului, înainte şi înapoi, scopul fiind să se bată din
palme. Cu cât mai repede se execută aceste mişcări, cu atât mai mare este efectul de
întărire.

Efect: Întărirea musculaturii omoplatului şi umărului; îmbunătăţirea coordonării.

Greşeală: Partea superioară a corpului este şi ea mişcată.

Corecţie: → Partea superioară a corpului se stabilizează prin încordarea muşchilor

abdomenului şi şezutului.

Numărul de repetiţii: 3*20.

b „Ştergerea ferestrelor”

Descriere: Poziţia de pornire este cea verticală, umerii fiind sub apă. Dacă apa este prea
mică, ingenunchiaţi sau puneţi-vă ghemuit.

Braţele întinse care se ridică lateral la 90°, efectuează împreună mişcări circulare, dosul
palmei fiind tras spre faţă. Cu palmele se şterg circular ferestre imaginare.

Cu cât mai mari sunt mişcările circulare, cu atât mai accentuată este mişcarea
articulaţiei umerilor. Cu cât mai mici sunt mişcările circulare, musculatura umerilor
trebuie să efectueze munca de susţinere şi se antrenează componenta forţă.

Efect: Îmbunătăţirea posibilităţii de mişcare a umerilor; întărirea musculaturii umerilor

şi braţelor.

Greşeală: Se îndoaie coatele.

Corecţie: → Întinderea completă a braţelor.

Greşeală: Umerii sunt traşi în sus.

Corecţie: → Umerii trebuie traşi în spate, jos.

Durata: 30 – 45 secunde.

Numărul de repetiţii: 3*5.

c „Poliţist de circulaţie”

Descriere: Poziţia de pornire este poziţia verticală în apă, braţele stând lângă corp.
Acum se ridică şi coboară braţele, alternativ. Braţele rămân întinse. Când braţul drept e
lângă cap, braţul stâng rămâne lângă corp, după care se schimbă.

Dacă există dorinţa de extindere a mişcării, braţele se mişcă încet, iar dacă se doreşte
întărirea musculaturii umărului, braţele se trag rapid prin apă.

Corpul rămâne în repaus în apă, încordând musculatura abdomenului şi şezutului.

Efect: Întărirea musculaturii umerilor; Îmbunătăţirea posibilităţii de mişcare a

articulaţiei umărului.

Greşeală: Se îndoaie coatele.

Corecţie: → Să se conducă braţele întinse prin apă.

Numărul de repetiţii: 3*20.

Exerciţii individuale cu aparate

a „Tragerea umărului”

Descriere: Staţi pe spate în apă şi ţineţi în mâini o plută care o apucaţi din lateral. O
duceţi în spatele capului şi o puneţi în apă cu partea mai lungă, îngustă. Braţele le ţineţi
întinse în sus. Pluta se mişcă prin tragere rapidă spre cap şi apoi se împinge rapid în sus.
Mişcările se execută ca şi cum se doreşte să se tragă, respectiv să se împingă apa.

Efect: Întărirea musculaturii umerilor şi spatelui.

Greşeală: Bărbia este împinsă în faţă.

Corecţie: → Să se tragă bărbia în direcţia pieptului.

Greşeală: Umerii sunt traşi în sus în timp ce se trage de plută în jos.

Corecţie: → Se trag umerii în spate, jos.

Numărul de repetiţii: 3*15.

b „Exerciţiul cu bara”

Descriere: Staţi vertical în apă şi îndoiţi genunchii, astfel încât umerii să ajungă în apă.
Ambele mâini se prind de o bară, distanţa dintre mâini fiind de circa 60 cm. Se încordă
braţele, trăgând de bară. Acum se duce bara în sus, coatele nefiind însă complet
întinse. Apoi se coboară bara cu mâinile întinse în faţa corpului.

Dacă se doreşte îmbunătăţirea articulaţiei umerilor, execuţia se face încet. În cazul în

care se intenţionează întărirea, bara trebuie mişcară rapid în sus şi în jos.

Efect: Întărirea musculaturii de abducţie (muşchii Delta) şi a muşchiului triceps brahial

(muşchiul tricpes brahial); îmbunătăţirea posibilităţii de mişcare a umerilor.

Greşeală: Spatele ia o poziţie de hiperlordoză în timpul ridicării barei.

Corecţie: → Să se încorde musculatura abdomenului şi şezutului, să se apese coloana

vertebrală de un perete.

Numărul de repetiţii: 3*12.

Exerciţiul cu partenerul fără aparat

a „Suport U”

Descriere: Poziţia de pornire a lui A este fie pe spate, fie pe piept (capul se ţine întins în
apă), braţele formând un unghi de 90° în zona umerilor şi coatelor (braţele se află în
poziţie U). Dacă trebuie întărită musculatura vertebrelor toracice, staţi pe piept La
întărirea musculaturii pieptului şi abdomenului staţi pe spate.

B stă la capul lui A şi apasă antebraţele lui A în jos, A opunând rezistenţă. Consecinţa
este o încordare. Pentru ca A să nu fie apăsat sub apă, el trebuie să îşi încorde la maxim
corpul.

Efect: Întărirea musculaturii umerilor. Pe piept: întărirea muşchiului erector al

trunchiului (muşchi erector truncae). Pe spate: întărirea musculaturii pieptului
(muşchiul pectoralis maj. şi min.).

Greşeală: A este apăsat sub apă.

Corecţie: → B trebuie să opună mai puţină rezistenţă.

Greşeală: A formează o hiperlordoză în timpul încordării.

Corecţie: → Să se încorde musculatura abdomenului şi şezutului.

Durata: 20 secunde.

Numărul de repetiţii: 3*5 fiecare partener.

 Exerciţiul cu partenerul, cu aparate
b „Trenul”

Descriere: Partenerii stau, unul în spatele celuilalt. Ei sunt legaţi în ambele părţi cu o
bară, pe care o ţin în mâini. Ei merg prin bazin şi basculează braţele mult înainte şi
înapoi. Ţinându-se de bară, ambele mâini drepte basculează,. înainte şi mâinile stângi
înapoi.

Dacă doriţi să folosiţi şi forţa ascensională a apei şi apa caldă, vă puneţi în genunchi sau
ghemuit în apă, astfel încât umerii să stea sub apă. Braţele oscilează înainte şi înapoi.
Deplasarea bazinului se anulează.

Efect: Mobilizarea articulaţiilor umerilor; îmbunătăţirea coordonării.

Greşeală: Pe unul din parteneri îl doare umărul.

Corecţie: → celălalt îşi adaptează mişcările după capacitatea celui în cauză.

Durata: 1-2 minute.

Numărul de repetiţii: 4-5

Jocul fără aparat

a „Săritura în lungime”

Descriere: Sarcina lor este de a sări de la un marcaj în lungime în apă, lăsând mâinile să
prindă apa(startul de sus). Când vă aflaţi pe abdomen trageţi braţele rapid prin apă,
spre partea din spate. Apoi vă ridicaţi în picioare.

Cine a sărit cel mai departe a câştigat.

Efect: întărirea musculaturii umerilor şi braţelor; îmbunătăţirea posibilităţii de mişcare

a umerilor; îmbunătăţirea forţei săriturii.
Greşeală: Săritura se face prea mult în înălţime.

Corecţie: → Săritura să se facă înainte.

Greşeală: Braţele prind prea puţină apă.

Corecţie: → Braţele se aduc mult înainte şi se lasă întinse.

Numărul de repetiţii: minim 3*5.

Jocul cu aparate

a „Volei în apă”

Descriere: Se formează două echipe cam de aceiaşi forţă. Obiectul de joc este o minge
de apă obişnuită, Se stabilesc porţi la marginea bazinului.

Scopul este ca prin aruncarea rapidă a mingii, de cel puţin trei ori, să se depăşească
echipa adversă şi să se tragă la poartă. Numai „mingile ridicate” sunt considerate ca
gol, pentru ca să nu se piardă bucuria de joacă, ca urmare a unor lovituri prea
puternice. Echipa adversă încearcă să împiedice acest lucru prin implicarea la timp. În
caz contrar, un portar stabilit în prealabil va trebui să apere mingea. În cazul în care se
dă gol, mingea merge la cealaltă echipă care încearcă să atace.

Deplasarea prin apă se face fie înot, fie prin alergare.

Efect: Întărirea musculaturii umerilor; mobilizarea articulaţiilor umărului;

îmbunătăţirea rezistenţei.

Durata: 2*7 minute.

3.2.2 Program de terapie acvatica pentru brat.

1. Braţul
Braţul deţine oasele braţului, două oase ale antebraţului (cubitus şi radius) şi oasele
mâinii. Articulaţia cotului, articulaţia cu construcţia cea mai complicată a corpului, este
formată din oasele braţului şi oasele antebraţului. Mâna este formată dintr-o serie de
oase mai mici şi are o legătură articulată cu oasele antebraţului (vezi fig. 16, 17).

Mişcările ce se pot efectua de articulaţia cotului, sunt flexia, extensia, rotirea mâinii
în jos (pronaţie) şi în sus (supinaţie). Musculatura care permite aceasta se află în braţ.
Răspunzător cu îndoirea cotului este „muşchiul de impunere”, muşchiul biceps brahial.
Întinderea se execută de muşchiul triceps brahial. Întinderea antebraţelor se comandă
activ prin muşchii situaţi în principal pe antebraţ.

Claviculă

Muşchiul Delta

Omoplat

Muşchiul pieptului

Muşchi flexor cot

(muşchi biceps brachii)

Oasele braţului
 Fig. 16: Braţul drept din faţă, stânga oasele, dreapta muşchii (vezi HERZOG, K.:
Structura corpului şi mişcarea,).

Musculatura braţului, adesea, nu este prea puternică, deoarece nu are o funcţie de

susţinere, ca de exp. când se stă jos sau când se merge. Astfel, ea se încordă puternic
doar când se ridică ceva greu, sau când trebuie împins ceva greu. Muşchii braţului sunt
prevăzuţi parţial şi cu apofiză, care ia naştere din umăr, pentru a avea acolo funcţia de
mişcare, de susţinere.

Musculatura antebraţului răspunzătoare de flexia şi extensia articulaţiei mâinii,

conduce în cazul solicitării unilaterale (de ex. plivirea buruienilor, tehnică deficitara la
jucatul tenisului), la spasme dureroase şi se poate chiar inflama. Ca exemplu se poate
da renumitul şi temutul „braţ de tenis”.

Pentru a preveni acest inechilibru al muşchilor (inechilibru), ar trebui antrenată

uniform capacitatea de întindere şi de forţă a întregii musculaturi a mâinii.

Omoplat

Muşchi Delta

Muşchi extensor cot (muşchiul

triceps brachii)

Cârlig cot

Fig. 17: Braţul drept din spate, în stânga oasele, în dreapta muşchii (vezi HERZOG, K.:
Structura corpului şi mişcarea,).
 Exerciţii de întindere

a „Întindere la serviciul la tenis”

Descriere: Întinderea se execută stând în picioare, dar dacă se doreşte utilizarea

temperaturii apei, puteţi îndoi genunchii până când omoplatul se află sub apă.Se ridică
braţul drept lateral până la ureche. Cotul se îndoaie maxim în spatele capului. Prindeţi
cu mâna stângă cotul drept şi trageţi-l în stânga sus. Corpul rămâne drept.

Efect: Întinderea muşchiului extensor al cotului (muşchiul triceps brahii) şi musculaturii

umărului situată în axilă.

Greşeală: Corpul se deplasează lateral.

Corecţie: → Partea superioară a corpului trebuie să fie verticală, pentru ca să nu apară

o întindere a flancului.

Durata: 20 secunde.

Numărul de repetiţii: patru la fiecare

braţ.

b „Întindere muşchi flexor”

Descriere: Staţi cu faţa la perete, palmele fiind apăsate complet de perete, la nivelul
umerilor. Mâinile se rotesc spre exterior până când degetele sunt orientate în jos.
Coatele se întind acum maxim, împingând muşchiul flexor al cotului în direcţia
tavanului. Pentru întărirea întinderii, vă puneţi în genunchi, mâinile trebuind să rămână
în aceiaşi poziţie. Ele nu se mişcă.

Efect: Întinderea muşchiului flexor al cotului (muşchiul biceps brachii) şi muşchiului

flexor al articulaţiei mâinii.

Greşeală: Palmele se desprind de pe perete.

Corecţie: → apăsarea activă a mâinilor pe perete.

Durata: 20 – 30 secunde.

Numărul de repetiţii: patru pe o parte.

c „Întindere muşchi extensor”

Descriere: Braţele stau atârnate în apă. Se îndoaie cotul stâng şi articulaţia mâinii
stângi, cu palma orientată în jos. Mâna dreaptă apasă mâna stângă şi mai puternic în
poziţia îndoită, în timp ce cotul se întinde încet, la maxim.

Efect: Întinderea muşchiului ridicător al mâinii (muşchiul extensor al articulaţiei mâinii).

Greşeală: Mâna se ridică în timpul întinderii.

Corecţie: → Mâna se fixează cu cealaltă mână pe poziţia îndoită.

Durata: 20 secunde.

Numărul de repetiţii: patru pe o parte.

 Exerciţii individuale fără aparat
a „Atac de furie”

Descriere: Adâncimea apei ar trebui să fie cel puţin atât de mare, încât antebraţele să
se afle în apă. Îndoiţi pumnii şi deplasaţi antebraţele în contrasens, în sus şi în jos, ca şi
cum aţi da cu pumnul în masă, de furie.

Efect: întărirea muşchiului flexor al cotului (muşchiul biceps brachii) şi muşchiului

extensor al cotului (muşchiul biceps brachii).

Greşeală: Se mişcă şi umerii.

Corecţie: → Să se ţină umerii nemişcaţi.

Durata: 20 – 30 secunde.

Numărul de repetiţii: 3*8.

b „Înot pe piept”

Descriere: Poziţia de pornire este poziţia verticală, îndoind eventual genunchii până
când umerii se află sub apă. Acum faceţi mişcarea cu mâinile, care se aplică la înotul
bras Îndoiţi mâinile în faţa pieptului şi duceţi braţele în faţă. Acum palmele se rotesc
spre exterior şi apa este împinsă spre exterior cu mâinile, până când mâinile se află din
nou în planul corpului. Ele se îndoaie din coate şi mâinile se lipesc din nou înaintea
pieptului.

Cu cât mai repede se execută mişcarea, cu atât mai întăritoare este ea.

Partea superioară a corpului se stabilizează pe poziţie verticală.

Efect: Întărirea musculaturii umerilor şi braţelor, îmbunătăţirea posibilităţii de mişcare

a umărului, întărirea musculaturii vertebrelor toracice.
Greşeală: Partea superioară a corpului se apleacă în faţă în timpul mişcărilor de înot.

Corecţie: → Să se încoarde musculatura abdomenului şi şezutului; Să se tragă umerii

spre spate.

Durata: 30 secunde.

Numărul de repetiţii: 3*20.

c „Scoaterea apei”

Descriere: Poziţia de pornire este poziţia verticală în apă. Braţele se întind cât mai mult
în spate, palmele fiind orientate înainte. Acum se formează cu mâinile mici cupe şi
încercaţi să împingeţi apa în faţă. Coatele se îndoaie în timpul tragerii spre faţă. Apoi se
duc braţele din nou întinse spre spate.

Cu cât mai repede se face mişcarea cu atât mai puternic este efectul ei. Partea
superioară a corpului trebuie păstrată dreaptă.

Efect: Întărirea muşchiului flexor al cotului (muşchiul biceps brachii) şi a muşchiului

extensor al cotului (muşchiul biceps brachii).

Numărul de repetiţii: 3*15.

Exerciţii individuale cu aparat

a: „Apăsarea mingii Pezzi”

Descriere: Poziţia de pornire este poziţia verticală în apă. Genunchii sunt uşor îndoiţi
(cca. 30°) şi musculatura abdomenului şi şezutului se încordă puternic. Mâinile prind
din lateral o minge terapeutică mare (la alegere, una cu un diametru de 55 cm sau una
cu un diametru de 65 cm). Coatele se îndoaie uşor. Încercaţi să apăsaţi mingea mare cu
mâinile, vertical, sub apă, ceea ce este aproape imposibil ca urmare a forţei
ascensionale care acţionează. Astfel se produce o încordare puternică în braţe şi
trunchi. Nu trebuie sub nici o formă să vă ţineţi respiraţia!

Efect: Întărirea muşchiului extensor al cotului (muşchiul triceps brachii); stabilizarea

musculaturii trunchiului.

Greşeală: Partea superioară a corpului se apleacă înainte în timpul încordării.

Corecţie: → păstraţi poziţia dreaptă a corpului, umerii trebuind traşi în spate.

Durata: 20 secunde.

Numărul de repetiţii: 3*8.

b „Împingerea plutei”

Descriere: Poziţia de pornire este poziţia verticală, umerii trebuind să se afle sub apă.
La nivelul umerilor se ţine cu mâinile în faţa corpului, o plută, partea plată a plutei fiind
orientată spre corp. Acum braţele împing pluta înainte, opunându-se rezistenţei apei,
până când se întind braţele. Apoi se trage pluta la nivelul pieptului spre corp. Aceasta
se realizează alternativ. Cu cât mai rapidă este mişcarea, cu atât mai puternic este
efectul de întărire. Partea superioară a corpului rămâne dreaptă, musculatura
abdomenului şi şezutului se încordă puternic şi umerii sunt traşi în spate.

Efect: Întărirea musculaturii exensoare a cotului (muşchiul biceps brachii) şi a

musculaturii flexoare a cotului (muşchiul biceps brachii); întărirea elementelor de fixare
a omoplatului.

Greşeală: Umerii sunt ridicaţi în timpul mişcării.

Corecţie: → Umerii trebuie traşi în jos.

Greşeală: Se întind genunchii.

Corecţie: → Să se păstreze genunchii îndoiţi.

Numărul de repetiţii: 3*20

Exerciţiul cu partenerul fără aparat

„Sprijin culcat”

Descriere: Partenerii stau la o distanţă de o lungime de braţ îndepărtaţi unul faţă de

altul şi se sprijină în palme la nivelul pieptului. Mâinile se păstrează uşor rotite spre
interior. Partenerii apasă mâinile una de alta. Acum coatele ambilor parteneri cedează,
astfel încât să stea înclinat. Apoi ei apasă din nou, îndreptând coatele din nou. Cu cât
mai departe stau partenerii unul de altul, cu atât mai greu este exerciţiul.

Efect: Întărirea musculaturii extensoare a cotului (muşchiul biceps brachii) şi a

musculaturii omoplatului.

Greşeală: Omoplaţii ies în afară în spate.

Corecţie: → Umerii sunt traşi spre spate.

Greşeală: Braţele se proptesc neuniform.

Corecţie: → Greutatea corporală trebuie repartizată uniform pe ambele mâini şi trebuie

să împingă uniform în spate.

Greşeală: Coloana formează o hiperlordoză.

Corecţie: → Se încordă musculatura abdomenului şi şezutului.

Numărul de repetiţii: 3-15

Exerciţiul cu partenerul, cu aparat

„Tragerea de bară”

Descriere: Partenerii stau faţă în faţă şi ţin o bară de gimnastică la înălţimea pieptului.
A prinde bara între mâinile lui B. Când A trage de bară spre el, B frânează mişcarea,
trăgând de bară spre el. Când A îşi întinde coatele, B îngreunează acest lucru, prin
contra-apăsare. Aceasta se repetă de mai multe ori una după alta. Apoi, se schimbă
rolurile.
Efect: Întărirea musculaturii extensoare a coatelor (muşchiul biceps brachii) şi a
musculaturii flexoare a coatelor (muşchiul biceps brachii).

Greşeală: Implicarea eronată a forţei.

Corecţie: → Forţa se exercită uniform cu ambele braţe.

Greşeală: Partea superioară a corpului se mişcă şi ea.

Corecţie: → Partea superioară a corpului se stabilizează prin încordarea abdomenului şi

şezutului.

Numărul de repetiţii:3-15.

1.1. Jocul fără aparat

„Lanţul de trei”

Descriere: Se formează grupuri de câte trei persoane, care stau una lângă cealaltă.
Distanţa într-un grup este de circa dublul lungimii braţelor. Persoana din mijloc ridică
ambele braţe lateral, la un unghi de 90°, iar celelalte două persoane ridică numai braţul
orientat spre persoana din mijloc. Acum ei vor încerca, cât mai repede posibil, să alerge
de la un capăt al bazinului, spre celălalt, în competiţie cu un alt grup, fără a pierde
contactul braţelor. Pe drumul retur, altul vine la mijloc. Ca variaţiune, se poate ca cei
care alearga în exterior să încerce să-l tragă pe cel din mijloc spre ei, iar acesta din
urmă încearcă să împiedice acest lucru.

Efect: Întărirea musculaturii extensoare a coatelor (muşchiul biceps brachii). La

variaţiune: Întărirea muşchiului flexor al cotului (muşchiul biceps brachii), întărirea
musculaturii umerilor, precum şi antrenarea rezistenţei.

Greşeală: Partenerii nu dezvoltă nici o presiune cu braţele.

Corecţie: → ei trebuie să stea mai aproape unul de altul.

Numărul de repetiţii: fiecare trebuie să exerseze pe poziţia de mijloc, de patru ori.

Jocul cu aparat

„Lovirea cu băţul”

Descriere: Grupul se împarte în două echipe, iar bazinul se împarte transversal în două
jumătăţi. În ambele jumătăţi se află numeroase mingi (numărul de participanţi =
numărul de mingi). Fiecare participant ţine transversal, în mâini, câte un băţ. Fiecare
echipă va încerca să arunce mingile din terenul propriu în terenul adversarului. Scopul
este ca pe terenul propriu să nu mai fie mingi.

Efect: Întărirea musculaturii extensoare a cotului (muşchiul biceps brachii)

Durata: Minim zece minute.

3.2.3 Program terapie acvatica pentru cot si mână .

Exerciţiile selecţionate vor efectua mişcări de flexie, extensie, pronaţie şi supinaţie,

mişcări specifice de vâslire în apă, executate lent, controlat, cu amplitudine mică la
început, până la recuperarea totală. Cotul, încheietura mâinii şi mâna sunt segmente
des folosite, ele fiind vulnerabile la lovituri, datorită rolului lor crucial în muncă, sport şi
activitate de zi cu zi. Este aproape imposibil să îndeplinim o activitate atunci când cotul,
încheietura sau mâna nu sunt disponibile. Leziunile cele mai des întâlnite includ fracturi
ale radiusului, dislocări ale cotului, fracturi şi luxaţii ale mâinii şi încheieturii mâinii,
precum şi epicondilitele laterale şi mediane.

- plimbări uşoare în apa până la piept, cu balansul braţelor – 3 min.

- mers cu paşi mari, cu balansul braţelor – 2 min.
- alergare uşoară, cu braţele îndoite din cot – 3 x 30 sec.
- scufundări cu respiraţie acvatică, cu legănarea braţelor sub apă – 5 x 8 repetări.
- scufundări cu respiraţie, cu ridicarea braţelor deasupra apei – 3 x 6 repetări.
- scufundări cu culegerea unor obiecte aşezate pe fundul bazinului – 5 repetări.
- mişcări de flexie şi extensie cu amplitudine mică a membrului afectat – 4 x 10
repetări.
- din stând, mişcări de pronaţie, supinaţie – 4 x 30 sec.
- din aceeaşi poziţie, mişcări de împingere şi retragere a braţelor sub apă, 3 x 10
repetări.
- depărtarea şi apropierea braţelor sub apă – 4 x 10 repetări.
- culegerea unor obiecte plutitoare de pe apă şi punerea lor într-un coş – 3 min.
- prinderea şi aruncarea unor mingi de diferite mărimi – 5 min.
- ducerea mâinii afectate la diferite părţi ale corpului (pe umăr, pe cap, pe
frunte, la umărul opus, pe şolduri, la genunchi, etc.) – 3 min.
- mişcări de flexie şi extensie a degetelor sub apă – 2 x 10 repetări.
- imitarea mişcărilor de spălat pe faţă – 2 min.
- flexia şi extensia antebraţului pe braţ – 3 x 10 repetări.
- pronaţia şi supinaţia antebraţului – 2 x 10 repetări.
- plută pe spate, cu mişcări laterale, şi de jos în sus din încheietura mâinii – 3 x 20
sec.
- flexii şi extensii cu greutăţi mici (1,5 kg.) – 3 x 10 repetări.
- plută pe spate, cu ducerea braţelor sub cap – 3 x 10 repetări.
- plută pe spate, cu ducerea braţelor încrucişate pe piept – 3 x 20 sec.
 - mişcări de picioare spate, braţele se duc sus, deasupra capului, prin lateral – 2 x
20 m.
- împingeri de la perete, alunecare pe piept, îndoirea şi întinderea braţelor sub
apă – 4 x 10 m.
- picioare craul cu pluta, inspiraţia spre partea membrului afectat, cu scoaterea
cotului din apă – 3 x 20 m.
- picioare craul cu pluta, vâslire cu braţul afectat, cu accent pe faza aeriană – 2 x
20 m.
- înot cu mişcări de braţe sub apă, „câineasca” – 3 x 15 m.
- braţe craul, cu accent pe faza activă, apucare-tracţiune-împingere – 3 x 20 m.
- înot procedeu craul – 4 x 20 m.
- înot procedeu spate – 4 x 20 m.
- înot procedeu bras – 4 x 20 m.
- înot pe o parte (over) – 4 x 20 m.

Precizări

- pentru dezvoltarea rezistenţei musculare, se pot folosi exerciţii cu palmare

- mişcările vor fi executate în mod gradat, controlat
- creşte capacitatea de efort şi ritmul mişcărilor, odată cu stadiul mai avansat al
tratamentului.
- adâncimea apei este aleasă în funcţie de posibilităţile şi nivelul de execuţie al
individului.
- persoanele care îndrumă şi supraveghează activitatea să aibă experienţă în
domeniu, să fie buni cunoscători ai tehnicii de înot.

3.3 Program de terapie acvatică în recuperarea extremităţilor inferioare

3.3.1 Program pentru recuperarea labei piciorului

Piciorul
Piciorul este format dintr-o structură osoasă fină, care e ținută de mușchi și
tendoane (vezi fig. 5, 6). Chiar și în condiții extreme, el recunoaște structura solului și
atenuează șocurile. Piciorul are o construcție boltită dublă. În metatars se află bolta
transversală, care se întinde de la articulația degetului mare până la cea a degetului
mic. Dacă aceasta se aplatizează, de exp. ca urmare a purtării unei încălțăminți
nepotrivite, se formează piciorul plat transvers. Consecința ar putea fi degetul „în
ciocan“ și eminența tenară.

Bolta longitudinală, subîmpărțită în curbura interioară și exterioară a piciorului, se

află între metatars și complexul osului astragal și calcaneu. Este format din oasele
metatarsului și tarsului. La această structură e implicat și osul calcaneu și osul astragal.
Atunci când se ridică bolta longitudinal, ca de exp. prin instabilitatea ligamentului,
există frecvent o poziție a piciorului valg. Consecința este piciorul plat.

Tibie

Fibulă

Muşchi ridicare picior

Oase tarsiene

Oase metatarsiene

Falangă

Fig. 5: Piciorul și gamba din față, stânga oase, dreapta mușchi (vezi HERZOG, K.:
construcția corpului și mișcarea.).

Muşchi extensor/
flexor al
piciorului
(muşchi triceps
sural)

Os astragal

Os calcaneu
 Fig. 6: Piciorul și gamba din spate, stânga oase, dreapta mușchi (vezi HERZOG, K.:
construcția corpului și mișcarea.)

Întregul picior este format din mulți mușchi și ligamente mici, care servesc atât la
stabilitatea, cât și la mișcarea piciorului.

Oasele tarsiene și osul calcaneu și osul astragal formează cu articulațiile fibulei și

tibiei, articulația tibio-tarsiană. Aceasta permite atât mișcarea piciorului în sus și jos
(extensie dorsală/ flexie plantară), precum și mișcarea laterală a piciorului spre interior
și spre exterior (supinație/ pronație). Aceste mișcări se realizează prin mișcarea
musculaturii gambei. Pulpa piciorului (m. triceps sural) este cea care determină
îndoirea piciorului, musculatura din față a tibiei trage piciorul în sus și musculatura care
stă în stânga și în dreapta tibiei face ca muchiile piciorului să se deplaseze fie spre
interior, fie spre exterior.

Exerciții de întindere
A: Întinderea gambei în poziția stând în picioare

Descriere: Piciorul drept se pune cu eminența tenară pe perete, călcâiul rămânând pe

sol. Piciorul drept și bazinul sunt împinse în direcția peretelui până când apare o
senzație de întindere.

Efect: Întinderea musculaturii gambei care îndoaie piciorul (m. triceps sural).

Greșeli: Șezutul se impinge în spate.

Corecție: → se încordă șezutul și se impinge regiunea inghinală în direcția perete.

Numărul de repetiții: trei pe o parte.

B: Întinderea gambei în poziția ghemuită

Descriere: Susținerea se face de jgheabul de scurgere sau de bară, picioarele se pun pe

perete, trăgând picioarele spre abdomen Picioarele ating peretele cu întreaga talpă.
Acum, cu ajutorul ambelor mâini vă apropiați de perete, îndoind tot mai mult
genunchii.

Îndată ce pe perete stau numai călcâiele, s-a atins poziția maximă de întindere.

Efect: Întinderea tendonului lui Achille și musculaturii inferioare a gambei, mobilizarea

articulației tibio-tarsiene.

Greșeală: Călcâiul se desprinde de pe perete.

Corecție: → vă apropiați atât cât călcâiul să stea pe perete.

Greșeală: Genunchii se rotesc spre interior.

Corecție: Genunchii se țin în aceiași linie cu a picioarelor.

Durata: 20 secunde.

Numărul de repetiții: trei.

Exerciții individuale, fără aparat

a: „Târâtul“ cu piciorul

Descriere: Poziția de pornire o constituie poziția verticală. Piciorul drept se pune pe

călcâi, degetele sunt îndepărtate unul de altul și întinse. Acum degetele complet
întinse ating solul și trag de picior puțin în față. Apoi se revine pe călcâi și se repetă
mișcarea. Piciorul care stă jos cedează ușor în articulația genunchiului, pentru ca
piciorul drept să se poată târî de 5-6 ori. Partea superioară a corpului rămâne dreaptă.
Pentru drumul „retur“, piciorul se aduce din nou pe călcâi, degetele fiind puternic
îndoite. Degetele îndoite se coboară pe sol. Degetele apasă călcâiele înapoi, degetele
fiind apăsate de pe sol înapoi, prin întindere. Această procedură se repetă până când
piciorul drept stă din nou lângă cel stâng. Genunchiul stâng este întins treptat. Se
repetă cu celălalt picior.

Efect: Întărirea musculaturii piciorului care susține bolta longitudinală și transversală.

Greșeală: În timp ce piciorul se târăște înainte, partea superioară a corpului se apleacă

în față.

Corecție: → se cedează, îndoind genunchiul piciorului de sprijin.

Greșeală: Piciorul de joacă nu mai poate ajunge la sol.

Corecție: → piciorul nu trebuie târât prea departe.

Durata: de 5-6 ori cu un picior.

Numărul de repetiții: de cinci ori pe o parte.

b: „Păşitul ca la mașina de cusut“

Descriere: Șezând pe marginea bazinului, cel puțin gambele trebuie să fie în apă. Acum
se trag ambele picioare, alternativ, în sus (se trag și vârfurile degetelor în sus),
executând mișcarea opusă cu picioarele.

Dacă se dorește posibilitatea de mișcare a gleznelor, se calcă încet. Pentru întărirea

musculaturii se execută rapid mișcările.

Efect: Întărirea muşchiului extensor și flexor; îmbunătățirea circulației sângelui din

picioare spre inimă.

Greșeală: Genunchii se mișcă și ei.

Corecție: → Mișcarea are loc numai din articulația gleznei.

Numărul de repetiții: 3 * 30.

c „Salt mic“

Descriere: Poziția de pornire o constituie poziția verticală, dreaptă, în apă, brațele

atârnând lejer lângă corp. Acum se face un salt de circa 20-30 cm în sus, brațele fiind
trase puternic în spate, păstrându-le întinse. Apoi se aterizează arcuit. Prin mișcarea
brațelor, partea superioară a corpului rămâne dreaptă și mișcarea de salt este astfel
îngreunată.

Efect: Întărirea musculaturii piciorului și gambei.

Greșeală: Aterizarea pe întregul picior.

Corecție: → se aterizează numai pe metatars.

Numărul de repetiții: 3 -20.

Exerciții individuale cu aparat

a Apăsarea mingii în jos

Poziția de pornire este poziția verticală. Se poate alege, dacă în caz de instabilitate vă
țineți de marginea bazinului sau stați liber. Acum se ia o minge sau alternativ o
aripioară de înot și se pune sub picioare. Trebuie să se stea pe ea și să se evite
alunecarea obiectului. Se poate încerca să se stea cu un picior pe ea sau cu ambele.
Poziția verticală trebuie însă păstrată.

Efect: Întărirea musculaturii piciorului, gambei și membrelor inferioare; instruirea

echilibrului.

Greșeală: Nu se poate sta pe minge.

Corecție: → genunchii se îndoaie uşor, pentru a se putea lucra mai bine cu picioarele.

Durata: 20 – 30 secunde.

Numărul de repetiții 3 -6

b „Pescuirea bilei de joc“

Descriere: Pe fundul bazinului se pun niște bile de joc, pietre, cârpe de șters sau alte
obiecte similare. Acum se ia cu piciorul drept o bilă de joc sau o cârpă de șters și se
prinde cu mâna; apoi se repetă cu piciorul stâng mișcarea.

Corpul trebuie păstrat vertical.

Efect: Întărirea musculaturii piciorului și îmbunătățirea mișcării degetelor.

Greșeală: Nu se poate prinde bila de joc.

Corecție: → să se aleagă obiecte mai mari, cu muchii.

Numărul de repetiții: cu un picior, 10 – 15.

 Exercițiul cu partenerul, fără aparat
„Răsturnarea“

Descriere: Ambii parteneri (A și B) stau în apă. A stă cu picioarele depărtate la o lățime

de șold, genunchii relaxați și picioarele rotite ușor spre exterior. B încearcă prin
impulsuri alternative rapide ale bazinului, spatelui și umerilor, realizate alternativ în
față, lateral și spate, să îl scoată pe A din echilibru. A trebuie să încerce să stea în
picioare doar cu ajutorul picioarelor. Mușchii abdomenului și șezutului trebuie să fie
încordaţi.

Efect: Întărirea musculaturii picioarelor și stabilizarea trunchiului.

Greșeală: A nu se dezechilibrează, deoarece impulsurile sunt prea lente și sunt

efectuate cu prea puțină forță.

Corecție: → impulsuri efectuate rapid și succesiv, unul dupa altul.

Greșeală: A simte traumatisme articulare cu entorsă în coloană.

Corecție: → să se încorde musculatura abdomenului și șezutului.

Durata: 30 – 45 secunde.

Numărul de repetiții: 4-5.

Exercițiul cu partenerul și aparate

„Tragerea de funie“

Descriere: Partenerii de acelasi nivel stau față în față. Între ei se află o funie sau un
cauciuc. Fiecare din cei doi încearcă simultan să prindă și să tragă spre el, cu piciorul
drept, funia sau cauciucul. Se va păstra corpul în poziție dreaptă.

Efect: Întărirea musculaturii piciorului și degetelor la piciorul de joacă și la cel de sprijin.

Greșeală: Partea superioară a corpului este aplecată în spate.

Corecție: → Nu se întinde prea mult în față piciorul de joacă.

Greșeală: Un partener este mult mai puternic.

Corecție: → Adaptarea forței la cei mai slabi.

Durata: 20-30 secunde.

Numărul de repetiții: 3 -6 pe o parte.

Jocul fără aparat

Prinderea prin „săritură“

Descriere: În grup se stabilește o persoană care prinde. Toți jucătorii se pot deplasa
doar prin săritură, lăsându-se în jos și apoi sărind din apă. Cu această modalitate de
deplasare, persoana care prinde încearcă să prindă un alt jucător, care devine la rândul
ei persoana care prinde.

Efect: Întărirea musculaturii picioarelor și membrelor inferioare; îmbunătățirea

rezistenței (potrivită ca fază de încălzire).

Numărul de repetiții:10.
.Jocul cu aparate

„Ștafeta cu mingea“

Descriere: Se formează două echipe cu același număr de oameni, care stau unul în
spatele celuilalt. Primul din fiecare echipă stă pe o minge de gimnastică. Scopul jocului
este de a da mingea mai departe, astfel încât persoana care e cel mai în spate să poată
stea și ea pe minge. Persoana din spate, va încerca să preia mingea cu picioarele, fără
ca obiectul să alunece. Pentru predarea mingii mai departe se pot folosi numai
picioarele. Mingea este transmisă de la un partener la altul, până când ajunge la ultimul
jucător. Primul din rând înoată la capătul rândului, mingea fiind aruncată acum din nou
la primul jucător, care o va prinde sub picioare. Dacă mingea alunecă și nu se poate
împiedica, cu ajutorul picioarelor, ca ea să nu iasă la suprafața apei, mingea se va
întoarce din nou la primul jucător din rând. Jocul s-a terminat atunci când toți jucătorii
unei echipe au fost primul în rând. Echipa care termină prima runda este câștigătoare.

Efect: Întărirea musculaturii picioarelor și membrelor inferioare; îmbunătățirea

capacității de coordonare.

3.3.2 Program pentru recuperare genunchi

Genunchiul
Genunchiul este format din tibie și femur (vezi fig. 7, 8). partea superioară, pentru.
Pentru a garanta un contact mai bun între tibie și femur, pe platforma tibiei se află
două discuri cartilaginoase, așa numitele „meniscuri“. Pentru stabilizare, genunchiul
mai are și ligamente, care trag lateral deasupra genunchiului (ligamentul interior și
exterior) și alte ligamente, care se află în articulația genunchiului. Acestea sunt
ligamentele încrucișate.

Articulația genunchiului are capacitatea de îndoire și întindere și o capacitate

minimă de rotire spre interior și exterior. Pentru toate posibilitățile de mișcare active e
nevoie de mușchiul extensor al genunchiului, cu patru capete (cvadriceps) și de
mușchiul flexor al genunchiului (principial musculatura ischiocrurală), care formează
musculatura din spate a femurului.

Dacă acești mușchi sunt prea slabi sau prea scurți, se poate ajunge la dureri de
genunchi, deoarece nu se asigură o solicitare optimă a genunchiului. Chiar și în cazul
poziției eronate a genunchiului, cum ar fi picioarele X sau O, consecința este de fapt o
uzură unilaterală.

Muşchi flexor al şoldului (muşchiul

iliopsoas)

Oase femur

Muşchi extensor genunchi

(muşchiul quadriceps )

Rotulă

Tibie

Os peroneu

Fig. 7: Piciorul drept din față, stânga oasele, dreapta mușchii (vezi HERZOG, K.:
Structura corpului și mișcarea,)
 Ileon

Muşchi extensor şold, musculatură

şezut (muşchiul glutaeus)

Oase femur

Musculatura ischiocrurală (muşchi

flexor genunchi)

Muşchi flexor picior

Os peroneu

Tibie

Fig. 8: Piciorul drept din spate, stânga oasele, dreapta mușchii (vezi HERZOG, K.:
Structura corpului și mișcarea,

Exerciții de întindere a Întinderea musculaturii din față a femurului

Descriere: Poziția de pornire este poziția verticală, cu partea laterală spre perete. Mâna
dreaptă se ține de marginea bazinului, mâna stângă cuprinde glezna. Piciorul este tras
cu ajutorul mâinii spre șezut, până când se simte o senzație de întindere. Femurul
piciorului stâng rămâne paralel cu piciorul de sprijin. Pentru a evita o hiperlordoză se
încordă puternic mușchii abdomenului și șezutului. Dacă nu puteți să prindeți glezna,
un ajutor poate fi o funie, realizând o buclă în jurul gleznei stângi și trăgând capătul
funiei peste umărul stâng. Mâna stângă prinde de funie și trage astfel piciorul în
direcția șezutului.

Efect: Întinderea mușchiului extensor (mușchiul cvadriceps) și a plicii inghinale

(mușchiul iliopsoas).
Greșeală: Nu se simte o senzație de întindere în partea din față a femurului.

Corecție: → Să se tragă mai tare de picior spre șezut, să se tensioneze șezutul, să se

aibă grijă ca femurul să stea paralel, aproape.

Greșeală: Talia părții care se întinde este rotită în spate.

Corecție: → Bazinul stă exact în unghi drept cu peretele.

Durata: 20 secunde.

Numărul de repetiții: trei de fiecare parte.

b Întinderea musculaturii din spate a femurului

Descriere: Poziția de pornire este poziția verticală, orientată cu fața spre perete,
mâinile se agață de marginea de scurgere sau de o bară. Picioarele se ridică pe perete.
Acum se întind genunchii până când apare o senzație de întindere, mâinile fiind fixe.
Privirea este orientată spre mâini, pentru a evita un spate rotund. Pentru relaxare, se
revine în poziția ghemuită.

Efect: întinderea mușchiului flexor al articulației genunchiului (musculatura

isciocrurală) și a musculaturii gambei.

Greșeală: Nu apare senzația de întindere.

Corecție: → Se trage de partea superioară a corpului, cu ajutorul mâinilor.

Greșeală: Călcâiele se desprind de pe perete.

Corecție: → Talpa rămâne complet lipită de perete.

Durata: 20 secunde

Numărul de repetiții: trei.

Exerciții individuale fără aparat

a „Lovitură“

Descriere: Poziția de pornire este poziția verticală, putând să vă țineți și de marginea

bazinului. Picioarele sunt răsucite ușor spre exterior.

Se ridică piciorul drept îndoind ușor genunchiul. Acum se întinde rapid genunchiul,
piciorul rămânând relaxat. După aceia se îndoaie din nou rapid genunchiul. Talia
rămâne ușor îndoită în timpul „loviturii“ (cca. 40°).

Efect: Întărirea musculaturii care întinde și îndoaie genunchiul.

Greșeală: Genunchiul se rotește spre interior.

Corecție: → Călcâiul se rotește spre interior și genunchiul spre exterior.

Numărul de repetiții: pe o parte 3 - 20.

b „Pas cu piciorul”
Descriere: Se poartă o vestă de înot sau un inel de înot în jurul taliei, pentru a se putea
pluti în apă. Acum picioarele se deplasează în contrasens înainte și înapoi de mai multe
ori. Brațele stabilizează partea superioară a corpului.

Pentru o solicitare condiționată, mai puternică, brațele se mișcă în contrasens.

Efect: întărirea mușchiului extensor al genunchiului, mușchiului flexor al femurului și

mușchiului extensor al femurului, îmbunătățirea rezistenței.

Greșeală: entorsă coloană.

Corecție: → în timp ce piciorul se duce înapoi, acesta nu trebuie întins mult în spate.

Durata: 30 – 45 secunde (în cazul antrenamentului de rezistență minim trei minute)

Numărul de repetiții: 3-5

c „Formare valuri“

Descriere: Staţi pe apă, întins pe spate, putând să vă țineți de marginea bazinului.

Acum se produc valuri puternice în apă, bătând cu gambele puternic și alternativ în sus
și în jos.

Efect: Întărirea musculaturii extensoare și flexoare a genunchiului, precum și a

abdomenului și șezutului.

Greșeală: Se lasa picioarele sub apă.

Corecție: → Șoldul trebuie să stea întins, să se stea complet întins pe apă.

Greșeală: Genunchii sunt rotiți spre interior.

Corecție: → Să se rotească genunchii spre exterior.

Durata: 30 – 45 secunde.

Numărul de repetiții: 3-5

Exerciții individuale cu aparate

a „Balansul“

Descriere: În apă nu trebuie să existe contact cu solul. Acest lucru se atinge purtând o
vestă de înot sau un inel de înot.

Vă puneți cu picioarele pe plută și o apăsați cu picioarele sub apă. Scopul este să

rămâneți pe plută și să vă păstrați echilibrul. Genunchii sunt ușor îndoiți, pentru a
putea echilibra mai bine oscilațiile.

Efect: Întărirea musculaturii din jurul genunchilor; îmbunătățirea echilibrului și

coordonare.

Greșeală: Pluta este introdusă cu partea îngustă în apă.

Corecție: → pluta trebuie să fie apăsată în jos, fiind complet întinsă pe apă.

Durata: 30 – 40 secunde.

Numărul de repetiții: 4-5.

b„Presarea mingii“
Descriere: Se prinde o minge între glezne. Staţi întins pe spate în apă, putându-vă ține
de marginea bazinului. Corpul este complet întins.

Acum se îndoaie rapid genunchii și apoi se întind încet, încercând să nu se dea drumul
mingii.

Efect: Întărirea mușchilor flexori ai femurului și a părții situate la interior din mușchiul
extensor al genunchiului; antrenarea musculaturii abdomenului .

Greșeală: În timpul apăsării mingii, genunchii se rotesc spre interior.

Corecție: → Mingea se apasă mai mult cu călcâiele.

Greșeală: În timpul mișcării se produce o hiperlordoză.

Corecție: → se încordă musculatura abdomenului și șezutului.

Numărul de repetiții: 3*20

Exercițiul cu partenerul, fără aparat

„Presarea genunchilor“

Descriere: Partenerii stau față în față. Acest lucru se obține cel mai bine când jocul se
desfășoară în colțul bazinului de înot, deoarece așa au amândoi posibilitatea să se țină.
Distanța dintre parteneri trebuie astfel aleasă încât picioarele partenerilor să se poată
propti ușor rotit, pe poziția spate întins, A ținând genunchii și șoldul îndoit, iar B ținând
picioarele întinse. Dacă este prea greu să se stea întins pe spate pe apă, se va folosi o
vestă de înot sau o curea de înot, ca element auxiliar ascensional.

Acum se modifică alternativ poziția, A întinzând picioarele și B îndoindu-le. Acest lucru

se poate face cu sau fără rezistență, în funcție de ce se dorește să se realizeze, o
mobilizare sau o întărire. Aceasta înseamnă că partenerul care îndoaie picioarele, se
opune, dar numai atâta cât celălalt să poată avea posibilitatea să întindă picioarele.
Efect: Îmbunătățirea posibilității de mișcare a genunchiului și articulației șoldului,
întărirea mușchiului extensor al genunchiului și musculaturii șezutului.

Greșeală: Rotirea de la perete.

Corecție: → să se opună mai puțină rezistență.

Greșeală: Durere la apăsare în articulațiile genunchiului.

Corecție: → Genunchii trebuie rotiți spre exterior.

Numărul de repetiții: 3-20

Exercițiul cu partenerul, cu aparat

„Fuga într-un picior“

Descriere: Partenerii stau unul lângă celălalt, brațele fiind încolăcite peste umăr.
Gamba dreaptă a lui A și stânga a lui B se îndoaie în spate și în fosa poplitee se
introduce o bară, ca element de legătură, care trebuie să fie ținută strâns.

Acum ei traversează împreună bazinul, felul deplasării fiind ales liber de ei. Se poate
sări pe toată distanța, sau se poate merge, importantă fiind înțelegerea cu partenerul.
Pe drumul de întoarcere se schimbă partea.

Efect: Întărirea musculaturii din jurul genunchiului și a musculaturii gambei; prin

activitatea de ținere a barei, de către piciorul care fixează bara, are loc o întărire a
mușchiului flexor al femurului.

Greșeală: Genunchiul și piciorul solicitat se rotesc spre interior.

Corecție: → Rotire ușoară spre exterior a picioarelor și genunchiului.

Numărul de repetiții: 4-5.

Jocul fără aparat

„Șarpe de apă“

Descriere: Membri grupului stau unul în spatele celuilalt și pun mâinile pe umărul celui
din față. Acum fac toți o semi-genoflexiune. Numai în această poziție se face
deplasarea.

Capul șarpelui încearcă să prindă coada șarpelui, care va încerca să evite aceast lucru.
Atunci când capul a reușit să prindă coada, fostul „cap” va înota la capăt și jocul începe
din nou.

Efect: Întărirea mușchiului extensor al femurului și musculaturii șezutului.

Greșeală: Unii participanți fug cu picioarele drepte.

Corecție: → să se facă o semi-genoflexiunea.

Greșeală: Genunchii sunt rotiți spre interior în timpul semi-genoflexiunii.

Corecție: → Picioarele și genunchii trebuie rotite spre exterior.

Numărul de repetiții: Un număr oarecare.

Jocul cu aparate
„Împingerea mingii“

Descriere: Se formează două echipe la fel de puternice, se împarte bazinul în două

jumătăți. În fiecare jumătate se află un număr oarecare de mingi, dar cel puțin
jumătate din membri echipei trebuie să poată să primească o minge.

Jucătorii stau pe spate și încearcă prin bătăi puternice de picioare, să împingă mingile
pe terenul adversarului. Scopul este eliberarea de mingi a terenului propriu. A câștigat
echipa care este prima care nu mai are nici o minge în terenul ei.

Efect: Întărirea musculaturii extensoare și flexoare a gambei; îmbunătățirea rezistenței;

potrivit ca joc de încălzire.

Greșeală: Există pericolul epuizării.

Corecție: → să vă îndreptați și să vă odihniți.

Durata: Jocul poate fi întrerupt chiar și mai repede, dacă obosiți.

3.3.3Program de recuperare pentru sold.

1. Șoldul
Articulația șoldului este formată din partea superioară a oaselor femurului, a
capului femurului și a unei părți a bazinului (vezi fig. 9, 10). În ileon se află o cavitate
articulară, care înconjoară capul femurului ca o pălărie.

Articulația este păstrată stabil prin ligamente și mușchi. Ligamentele din șold au
parțial numai funcție de hrănire a capului femurului, musculatura fiind responsabilă de
protecția articulației.

Articulația șoldului poate efectua o serie de mișcări: flexie, extensie, abducție,

adducție, rotire spre exterior și rotire spre interior a piciorului. Mișcările se pot executa
individual sau combinat (de exp. flexie - abducție – rotire spre interior). Aceste
aptitudini a articulației șoldului sunt importante pentru mișcările de zi cu zi, cum ar fi
mersul, deoarece în timpul mersului normal se efectuează întotdeauna alternativ,
combinări diferite ale direcțiilor de mișcare.

Mușchii care stau strâns în jurul taliei, permit utilizarea activă a posibilităților de
mișcare. Pentru a păstra în poziţie verticală bazinul pe capul femurului e nevoie de
muşchii extensori ai femurului care formează şezutul (muşchii gluaeus maximus),
abductorii piciorului (muşchii glutaeus medius şi minimus) şi muşchii adductori ai
piciorului care formează partea interioară a femurului. Pentru aplecarea şoldului,
principalul răspunzător este muşchiul iliopsoas. Rotirea şoldului este permisă de
mişcarea muşchilor între origini şi aplicare.

Prin prescurtări sau slăbiri ale musculaturii şoldului se solicită nefavorabil capul
femurului şi cavitatea cotiloidă: consecinţele pot fi fenomenele timpurii de uzură.
Aceste dezechilibre ale muşchilor, care nu sunt sănătoase (dezechilibru nefiziologic)
apar adesea ca urmare a unei mişcări reduse sau unilaterale.

Prin legătura directă dintre articulaţiile şoldului şi bazin şi prin urmare printr-o
legătură indirectă cu coloana, problemele cu şoldul au adesea o influenţă negativă
asupra spatelui. Dacă, de exp. sunt mai scurţi muşchii flexori ai femurului, aceasta
determină o basculare a bazinului care conduce la rândul ei la hiperlordoză.

Chiar şi poziţiile gresite ale şoldului, ca de exp. şoldul X, au efecte negative,

deoarece greutatea corporală nu se mai poate repartiza uniform şi acţionează printr-o
presare unilaterală a articulaţiilor şoldului.
 Muşchi flexor al şoldului
(muşchiul iliopsoas)

Ileon

Osul sacru

Coccis

Ischion

Muşchi extensor
genunchi (muşchiul
quadriceps)

Oase femur

Fig. 9: Şoldul drept cu femurul din faţă, stânga oasele, dreapta musculatura (vezi
HERZOG, K.: Structura corpului şi mişcarea,).

Ileon

Muşchi exensor al şoldului

şi abductor picior
(muşchiul glutaeus)

Ischion

Abductor picior (abductori)

Muşchi flexor genunchi

(musculatura ischiocrurală)

Fig. 10: Şoldul drept cu femurul din spate, stânga oasele, dreapta musculatura (vezi
HERZOG, K.: Structura corpului şi mişcarea,).
Exerciţii de întindere

a „Pas mare suspendat”

Descriere: Pentru aceste exerciţiu e nevoie de o scară sau o treaptă. Piciorul drept se
pune pe o treaptă, astfel încât să se poată efectua o îndoire a şoldului şi genunchiului la
circa 90 °. Cu mâinile vă ţineţi bine de scară. Piciorul stâng se împinge mult în spate,
până când se simte o senzaţie de întindere în regiunea stângă inghinală. Greutatea
corporală rămâne pe piciorul drept din faţă. Piciorul stâng stă pe eminenţa tenară şi
vârfuri, deoarece nu se intenţionează o întindere a gambei.

Pentru întărirea musculaturii se apasă regiunea inghinală stângă pe diagonală în faţă,

jos şi şezutul se încordă. Între timp mâinile trag partea superioară a corpului în poziţia
anterioară. Întinderea trebuie să se simtă în zona de trecere femur-bazin, dar nu
trebuie să se simtă o durere.

Efect: Întinderea musculaturii flexoare a Durata: 20 secunde.

şoldului (muşchiul iliopsoas).
Numărul de repetiţii: trei.
Greşeală: Nu apare nici o senzaţie de
întindere.

Corecţie: → piciorul ce urmează a fi

întins se împinge mai în spate; să se
sprijine greutatea corporală de piciorul
din faţă; să nu se întindă genunchiul şi
îndoirea genunchiului să nu fie prea
puternică.

b ”Depărtarea picioarelor”

Descriere: Se stă cu faţa la perete şi mâinile se agaţă de bară sau de jgheabul de

scurgere. Picioarele se pun în poziţie ghemuită pe perete, astfel încât să staţi ca un
pacheţel mic pe marginea bazinului.

În timp ce întindeţi coatele, picioarele alunecă în poziţie depărtată.Depărtarea

picioarelor dă o senzaţie de întindere în partea interioară a musculaturii femurului. În
caz contrar, trebuie să aduceţi în această poziţie, cu ajutorul mâinilor, partea
superioară a corpului mai aproape de perete. Privirea este orientată spre mâini, pentru
a evita un spate rotund.

Efect: Întinderea musculaturii adductoare.

Greşeală: Genunchii se răsucesc spre interior.

Corecţie: → Să se urmărească întinderea spre exterior a genunchilor şi picioarelor.

Greşeală: Şezutul stă într-o poziţie mai joasă decât picioarele.

Corecţie: → Picioarele şi bazinul se aduc la aceiaşi înălţime.

Durata: 30 secunde.

Numărul de repetiţii: Trei.

Exerciţii individuale fără aparat

a „Mersul ca barza”

Descriere: Se merge prin bazin, piciorul de joacă (în exemplu: piciorul drept) se ridică
astfel încât şoldul şi genunchiul să fie îndoite la 90°, piciorul fiind încordat în faţă. Apoi,
se întinde genunchiul şi piciorul. În timpul întinderii, piciorul drept calcă, cu un pas în
faţă şi greutatea corporală este preluată de piciorul drept. Astfel, piciorul drept devine
picior de susţinere şi piciorul stâng picior de joacă.

Efect: Mobilizarea articulaţiilor şoldului; întinderea musculaturii şezutului care

stabilizează bazinul (muşchiul glutaues max., med. şi min.).

Greşeală: După pas, coloana se află în hiperlordoză.

Corecţie: → piciorul de joacă nu se amplasează mult în faţă.

Greşeală: Mişcarea este împrăştiată.

Corecţie: → Nu trebuie renunţat la încordarea piciorului.

Durata: 30 – 45 secunde (ca antrenament de durată, minim trei minute şi se execută

într-un ritm mai alert).

Numărul de repetiţii: 3-5.

b „Jumătate de marionetă”

Descriere: Se stă liber în apă, picioarele aterizare, cât şi la săritură se păstrează o

strâns lipite unul de altul şi rotite uşor uşoară îndoire a genunchilor.
spre exterior. Acum săriţi în sus,
îndepărtând rapid picioarele la 70-80
cm, aterizarea realizându-se cu
picioarele depărtate. Apoi săriţi din nou
şi apropiaţi în zbor picioarele. Aterizarea
se face cu picioarele închise. Atât la

Varianta: „Alternanţă”

Descriere: Poziţia de pornire este poziţia săriţi de pe piciorul drept şi aterizaţi pe

cu picioarele depărtate, la minim 60 cm. piciorul stâng care se întinde şi atingeţi
Genunchii sunt uşor îndoiţi. Acum, cu piciorul drept gamba stângă. Aceasta
piciorul stâng atinge gamba dreaptă, se realizează alternativ, păstrând mereu
aducţia având loc foarte rapid. Apoi genunchiul îndoit la minim 30°.
Efect: Întărirea muşchilor adductori şi abductori ai şoldului; întărirea musculaturii
gambei (muşchii flexori ai piciorului); întărirea muşchilor extensori ai genunchiului
(muşchii quadriceps).

Greşeală: Genunchii sunt păstraţi îndoiţi spre interior (picior X).

Corecţie: → Genunchii şi picioarele se păstrează într-o axă.

Greşeală: Partea superioară a corpului este păstrată perpendicular.

Corecţie: → Partea superioară a corpului, cu spatele întins, se apleacă uşor în faţă.

Numărul de repetiţii: 3*20.

c „craul cu picioarele”

Descriere: Staţi cu faţa spre perete şi prindeţi-vă de bară. Acum puneţi-vă pe piept şi
întindeţi picioarele. Picioarele se mişcă în sus şi în jos circa 30-40 cm, întinse, în ritm
alert. Musculatura abdomenului şi şezutului trebuie încordată pentru a evita o
hiperlordoză.

Efect: Întărirea muşchilor extensori (muşchiul glutaeus max.) şi musculaturii extensoare

a genunchilor (muşchii quadriceps).

Greşeală: O hiperlordoză puternică.

Corecţie: → faţa se pune lateral pe apă.

Greşeală: Vă împingeţi spre perete.

Corecţie: → Contra-apăsare activă a braţelor.

Durata: 30 secunde.
Numărul de repetiţii: 3 - 5.

Exerciţii individuale cu aparatele

a „Săritura peste bară”

Descriere: În faţa părţii superioare a corpului se ţine cu ambele mâini o bară de

gimnastică, la înălţimea regiunii inghinale. Acum săriţi în sus cu ambele picioare şi
încercaţi să traversaţi simultan bara, fără a-i da drumul. Bara se află acum în spate. Se
încearcă acum, prin săritură cu spatele, să se treacă din nou peste bară, fără a-i da
drumul.

Efect: Mobilizarea articulaţiei şoldului; întărirea musculaturii flexoare a şoldului

(muşchii iliopsoas) şi a musculaturii extensoare a şoldului (musculatura glutaeus max.);
întărirea musculaturii burţii; îmbunătăţirea coordonării.

Greşeală: Picioarele se trec unul după altul peste bară.

Corecţie: → Să se sară cu picioarele apropiate şi să se treacă peste bară.

ATENŢIE! Dacă nu reuşiţi acest exerciţiu, încercaţi exerciţiul 17b!

Numărul de repetiţii: 3-10.

b „Trecerea cu câte un picior peste bară”

Descriere: În faţa corpului se ţine cu ambele mâini o bară de gimnastică în regiunea

inghinală.

Se trece peste bară mai înti cu piciorul drept, apoi cu piciorul stâng, fără a da drumul
barei. Apoi se trece peste bară cu câte un picior, bara fiind în spate (fără a da drumul
barei!).

Efect: Îmbunătăţirea capacităţii de flexare şi extindere a articulaţiilor şoldului;

îmbunătăţirea echilibrului şi coordonării.

Greşeală: Când se trece peste bară, piciorul se roteşte mult spre interior.

Corecţie: → Piciorul se duce peste bară în poziţie dreaptă, sau mai degrabă rotit spre
exterior.

Numărul de repetiţii: 3*10.

c „Depărtarea cercului”

Descriere: Un cerc de gimnastică se pune peste ambele picioare, la glezne. Vă puneţi

pe spate în apă, încercând să îndepărtaţi cercul cu ajutorul gambelor. Musculatura
şezutului trebuie încordată suplimentar, pentru a împiedica o prăbuşire. Pentru
stabilizarea poziţiei pe spate efectuaţi cu braţele şi mâinile, lângă corp, mişcări laterale,
scurte. Puteţi încerca să vă deplasaţi cu cercul în jurul picioarelor, înotând pe spate.

Efect: Întărirea musculaturii flexoare (muşchii glutaeus med. şi min.) şi extensoare

(muşchii glutaeus max.) a şoldului.

Greşeală: Staţi mai degrabă aşezat în apă.

Corecţie: → Lăsaţi ceafa în apă şi încordaţi muşchii şezutului.

Durata: 30 secunde.

Numărul de repetiţii 3-6.

Exercițiul cu partener fără aparat

a „Apăsarea piciorului“

Descriere: Partenerii stau întinși pe spate în apă, astfel încât picioarele lui A să stea
între picioarele lui B. Poziția pe spate este stabilizată prin înotul lent cu brațele și se
încordă musculatura abdomenului și șezutului. Acum A apasă picioarele spre exterior,
împingând picioarele lui B, în timp ce B apasă picioarele spre interior. Nu trebuie să se
producă nici o mișcare, ci doar o tensionare.

După mai multe tensionări, partenerii își schimbă poziția: A își ține picioarele la exterior
și B în interior.

Efect: Întărirea musculaturii flexoare (mușchii glutaeus med. și min.) și extensoare

(mușchii adductori) a picioarelor; stabilizarea întregului corp.

Greșeală: Refugiu în hiperlordoză.

Corecție: → Să se țină încordați mușchii abdomenului și șezutului și să se adapteze

reciproc forțele. Se aplică: Cel mai puternic se adaptează după cel mai slab.
Greșeală: Șezutul este prea liber.

Corecție: → Capul trebuie întins pe apă.

Durată: 20-30 secunde.

Numărul de repetiții: În fiecare direcție de încordare 3-6.

Exercițiul cu partenerul cu aparat

„Tragerea cercului“

Descriere: Partenerii stau unul lângă celălalt, la o distanță de un cerc de

gimnastică. Piciorul dinspre partener se pune în cerc. Cercul se ține de ambii
parteneri la nivelul jumătății gambei, ei îndepărtându-se până când cercul stă
acolo, fără să alunece.

Acum încearcă amândoi să tragă de cerc. Ambii își adaptează forța după cea a
partenerului, deoarece nu trebuie ca unul din parteneri să-și piardă echilibrul.
Pentru întărirea celuilalt picior se rotesc ambii parteneri și îşi introduc celălalt
picior în cerc.

Efect: Întărirea musculaturii extensoare (adductor) a șoldului și stabilizarea

bazinului.

Greșeală: Șoldul la piciorul de sprijin se împinge lateral spre exterior.

Corecție: → Să se încorde mușchii șezutului și să se țină bazinul deasupra

piciorului.
Greșeală: Hiperlordoză sau înclinarea în față a trunchiului.

Corecție: → Să se urmărească poziția dreaptă a corpului.

Durata: 20 – 30 secunde.

Numărul de repetiții: În fiecare parte 3-4.

Jocul fără aparat

„Înotul lateral“

Descriere: Se formează două echipe, care stau la capătul bazinului unul în spatele
celuilalt. Primul din fiecare rând înoată pe poziție laterală până la capătul celălalt
al bazinului, brațul inferior fiind întins în sus, pe sub cap, iar brațul superior
apăsând în apă în fața corpului, astfel încât brațul să se miște în direcția
picioarelor. Picioarele se mișcă înainte și înapoi, similar cu foarfeca.

Când s-a ajuns la capătul bazinului, participantul se întoarce pe partea cealaltă și

înoată înapoi la echipă și se pune apoi la coadă. Poate porni următorul.

A câștigat acea echipă, la care toți participanții au parcurs bazinul dus – întors.
Înotul se face întotdeauna pe lateral!

Efect: Întărirea musculaturii extensoare (mușchiul glutaeus max.) și flexoare

(mușchiul ilipsoas); stabillizarea părții superioare a corpului.
Jocul cu aparate

„Fotbal“

Descriere: Se formează două echipe, bazinul se împarte în două și la fiecare capăt

se realizează o poartă (se stabilesc anumite marcaje).

Participanții se pun pe spate și trebuie să deplaseze o minge, să ducă mingea în

direcția porții adversarului, lovind mingea numai cu piciorul, genunchiul sau
femurul. Deplasarea se face pe spate, înotând craul sau lopătând. Nu există un
portar, astfel încât oricare dintre participanți poate deveni portar în situații
periculoase de poartă. Numai respectivul portar poate lovi mingea cu mâna.

Efect: Întărirea musculaturii piciorului; îmbunătățirea rezistenței și coordonării.

Durata: După bunul plac, dar minim zece minute.

 CAPITOLUL 4: TERAPIA ACVATICA LA PERSOANELE CU DEFICENTE
MOTORII.
4.1 Importanta, rol, efecte ale activitatii in apa.

Problematica abordării unei activităţi de educare, recuperare la persoane

cu deficienţe motorii este foarte complexă, deoarece acţiunile întreprinse vizează
o gamă largă de obiective, care pot să urmărească acumularea unor conduite ca
suport în formarea componentelor de bază ale mişcării. De asemenea,
preocupările celor implicaţi urmăresc în mod special îmbunătăţirea
comportamentului general a funcţiilor de echilibru static şi dinamic,
îmbunătăţirea coordonării generale, acumularea unui bagaj de deprinderi
necesare pentru creşterea şanselor de integrare socio-familială ca obiectiv
imediat, şi chiar socio-productivă ca obiectiv de perspectivă.

Persoanele cu deficienţe motorii prezintă o serie de tulburări, de modificări

generale, tendinţă spre sedentarism, tulburări ale sistemului respirator şi
circulator, capacitate de efort scăzută, atitudini posturale deficitare.

Pentru a obţine în continuare rezultatele dorite, propuse, care să reflecte

înregistrarea unui progres, este indicată o abordare multidisciplinară, în
desfăşurarea activităţii fiind implicaţi specialişti din mai multe categorii: medic,
psiholog, kinetoterapeut, profesor, care apar în plan neuro-fiziologic, este
influenţată negativ dezvoltarea fizică, sunt afectate procesele cognitive, apar
modificări semnificative în plan socio-afectiv, în planul motricităţii

de educaţie fizică, activitatea acestora fiind îndreptată spre obţinerea unor

obiective comune, dar şi separate, conceperea de programe individualizate pe
diferite direcţii.

La baza elaborării unor programe adecvate, benefice, care să corespundă

particularităţilor morfo-funcţionale, psihice, trebuie să se ţină seama de o serie de
caracteristici ale activităţii acestor persoane cu deficienţe motorii:
 - se constată întârzieri în dezvoltarea psiho-motrică, au dificultăţi în
mişcare, în comunicare, în interacţiunea cu mediul
- pasivitatea motorie, lipsa unei motivaţii reale pentru mişcare, generează o
puternică stare de inhibiţie
- majoritatea persoanelor au un nivel de funcţionare mult sub vârsta lor
cronologică
- se constată autoprotecţia individului, fiind preferate poziţiile statice
- se angajează şi participă la o activitate motorie doar după ce se convinge
că mediul în care acţionează îi conferă siguranţă
- tendinţa spre sedentarism duce la scăderea capacităţii de efort, scad
valorile indicilor de forţă musculară, de anduranţă, echilibru, coordonare,
rezistenţă cardio-vasculară, flexibilitate musculară, mobilitate articulară,
creşte ţesutul adipos, fiind favorizată instalarea obezităţii
- lipsa de solicitare pe plan motric duce la un ritm mai scăzut al dezvoltării
schemei corporale, fapt ce are repercusiuni negative asupra imaginii
proprii, a stării psihice.
- se constată o adaptare scăzută în grup, pe plan socio-afectiv, mai ales a
copiilor, care au tendinţa să manifeste o atitudine de neîncredere în cei
din jur, fiind predispuşi la crize de afecţiune, depresii, nesiguranţă
- capacitatea scăzută a coordonării generale duce la mişcări aritmice,
hipotonie musculară, flexibilitate scăzută în timpul activităţii, echilibru
deficitar
- sunt favorizate instalarea unor atitudini posturale vicioase: cifoze,
scolioze, torace înfundat, umeri căzuţi, rigiditate la nivelul membrelor
- dificultăţi de orientare în spaţiu

În stabilirea şi conceperea unor programe de instruire potrivite şi eficiente,

care să aducă, în final, satisfacţii pe toate planurile, atât pentru executanţi, cât şi
pentru cel care supraveghează şi îndrumă, este necesar să se ţină seama de o
serie de factori care pot influenţa obţinerea de rezultate pozitive:
- progresul propus să ofere posibilitatea îmbunătăţirii aptitudinilor şi
deprinderilor, persoana implicată să poată să-şi exprime satisfacţia,
bucuria că a obţinut progrese în urma activităţii desfăşurate
- prezentarea programului de activităţi în faţa participanţilor, cu mult
entuziasm, optimism, creativitate
- conţinutul activităţii să cuprindă o varietate de acţiuni, să aibă un puternic
caracter distractiv
- deprinderile acumulate să-i ofere posibilitatea autoiniţierii şi practicării
acestui gen de activitate în timpul liber
- desfăşurarea programului să conţină activităţi plăcute, distractive, jocuri
în care să fie angrenaţi mai mulţi participanţi, ambianţa să ofere o stare
de emulaţie, bucurie
- în selecţionarea activităţii să se ia în considerare şi vârsta cronologică, şi
nivelul funcţional (de multe ori, posibilităţile funcţionale sunt sub cele
aferente vârstei cronologice)
- adaptarea la vârstă oferă şansa însuşirii unor deprinderi şi
comportamente cu caracter social, oferă mai multă demnitate, îi ajută să
se integreze şi să comunice cu grupul mai repede, fără dificultăţi şi reţineri
- strategiile de instruire să conţină şi aprecieri individuale, informaţii reale
asupra nivelului atins în executarea actelor motrice, să cunoască curba
progresului
- realizările obţinute de fiecare participant oferă familiei, antrenorilor,
tuturor celor implicaţi, satisfacţie, mândrie, sentimentul contribuţiei
personale în obţinerea unor rezultate pozitive
- deprinderile care urmează a fi însuşite trebuie să satisfacă nevoia de a fi
folosite în viaţa de zi cu zi, în orice mediu, acasă, la şcoală, în comunitate,
fapt ce îl va ajuta pe participant să fie mulţumit de sine, integrarea,
acceptarea şi interacţiunea cu celelalte persoane fiind mai uşoară.
- în alegerea unui anumit gen de activitate, pe lângă evaluarea
funcţionalităţii aptitudinilor, a deprinderilor, să se ţină cont şi de
preferinţele şi plăcerile celui în cauză, de obişnuinţele şi tradiţiile
existente în familie, fapt ce favorizează comunicarea şi relaţiile în
interiorul familiei
 - membrii familiilor care au cea mai mare influenţă în rezolvarea tuturor
evenimentelor din viaţa acestor persoane, fiindcă ei sunt primii care
acordă asistenţă şi ajutor, creează cadrul propice, motivat în realizarea
obiectivelor

Datorită numeroaselor avantaje pe care le oferă activitatea în mediul

acvatic, uşurinţa în mişcare, relaxare, plăcere, stare de emulaţie, bucurie, tot mai
mulţi specialişti în domeniu recomandă utilizarea terapiei acvatice în recuperarea
persoanelor cu deficienţe motorii.

Pentru obţinerea rezultatelor dorite, în realizarea programului propus,

componentele legate de organizare şi planificare au o importanţă majoră în
evitarea problemelor care ar putea să apară în derularea programului.

Cerinţe:

- piscinele destinate acestor activităţi sunt dotate cu instalaţii şi locuri

speciale de intrat în apă (rampe, bare de sprijin, instalaţii de coborâre şi
ridicare din apă, scripeţi, adâncimi diferite ale apei, etc.)
- temperatura apei este de 29-30 de grade Celsius
- echipament şi personal specializat, familiarizat cu conţinutul acestei
activităţi
- se impune verificarea siguranţei locului de antrenament, verificarea
instalaţiilor, a echipamentelor, a dotărilor existente.
- se are în vedere comunicarea responsabilităţilor, conţinutul activităţii,
stabilirea atelierelor de lucru în grup, sau în funcţie de abilităţi, etc.
- obţinerea avizului medical al familiei pentru începerea activităţii
- este indicată folosirea unor materiale ajutătoare, care facilitează
executarea mişcării, în condiţii de efort reduse (plută de înot, vestă, colac,
centură plutitoare, baghetă de înot, pernă flotabilă, bară laterală, baston,
labe de înot, saltele gonflabile de diferite dimensiuni)
- în desfăşurarea activităţii, demonstraţia devine metoda de bază
- ambianţa în care se desfăşoară activitatea să fie plăcută, să fie folosită
muzica, jocurile, să predomine o atmosferă de veselie
 - se alocă timp suficient de familiarizare cu o deprindere nouă înainte de a
învăţa alta
- în timpul activităţii, profesorul să fie hotărât în menţinerea ordinii şi
disciplinei
- activitatea să fie însoţită de încurajări şi evidenţieri
- intervenţiile, indicaţiile în corectarea mişcării să fie prompte, clare,
concise
- să se folosească elemente de recompensare pozitivă (recompensare
verbală, socială, laude, gesturi, zâmbete) pentru a consolida
comportamentele deprinse
- este nevoie de înregistrarea rezultatelor, de progresele făcute, de
cunoaşterea reală a situaţiei în care se află pacientul
- un profesor bun este acela care munceşte din greu pentru a descoperi
forţele şi capacităţile elevilor săi, şi nu pentru a scoate în evidenţă
slăbiciunile şi incapacităţile lor

Obiective ale activităţii în apă cu această categorie de persoane trebuiesc să fie

realiste, să fie stabilite în funcţie de abilităţi, de capacităţile pe care le posedă
persoana în momentul respectiv, în funcţie de datele pe care le oferă rezultatele
evaluării.

Ele se referă la:

- dezvoltarea musculaturii generale

- diminuarea inhibiţiei motrice, obţinerea unei stări de relaxare generală
- dezvoltarea încrederii în forţele proprii
- formarea unui bagaj motric necesar obţinerii autonomiei de deplasare în
mediul acvatic
- dezvoltarea generală a calităţilor psiho-motrice
- corectarea atitudinilor vicioase
- dezvoltarea capacităţii de a comunica cu alte persoane
- îmbunătăţirea funcţiei respiratorii şi a circulaţiei, creşterea capacităţii de
efort
 - îmbunătăţirea amplitudinii mişcării şi a orientării în spaţiu
- îmbunătăţirea schemei corporale
- realizarea unei inspiraţii şi a unei expiraţii acvatice
- îmbunătăţirea capacităţii de socializare

Rezultatele obţinute demonstrează că terapia prin înot, desfăşurată în

condiţii speciale şi cu persoane cu diferite deficienţe contribuie la realizarea
obiectivelor propuse, la ameliorarea calităţii vieţii, minimalizând eficienţa.

4.2 Mijloace folosite in terapia acvatica.

Exerciţii de acomodare cu apa:

- aşezat pe marginea bazinului, picioarele în apă, mişcări libere cu

picioarele în timp ce trunchiul se udă încet cu buretele sau cu o sticlă de
apă
- în apă, cu colac, vestă, centură, deplasări libere, sub supravegherea
profesorului
- cu aceleaşi materiale ajutătoare, deplasări dirijate de profesor, la anumite
repere
- transportarea de obiecte plutitoare, pe anumite distanţe şi în anumite
locuri (aşezarea lor pe marginea bazinului, coşuri, spaţiu între scară şi
capătul culoarului, etc.)
- stropiri individuale şi în grup
- deplasări în apă mică, fără materiale ajutătoare
- variante de mers şi alergare (unde e posibil) în apă mică
- ghemuiri repetate, cu intrarea corpului în apă până la gât, gură, nas, ochi
- coborâri ale capului sub apă cu ochii deschişi
- ieşire de sub apă fără ştergerea ochilor cu mâna
- ghemuire cu capul sub apă (se numără până la zece), ieşire la suprafaţă
- joc „cine stă mai mult sub apă”
 - scufundare, ieşire cu capul într-un cerc
- joc „câte degete se văd sub apă”
- scufundare, parcurgerea unei distanţe spre un loc fixat
- sărituri de pe saltele plutitoare, de pe colaci, de pe marginea bazinului din
aşezat, cu ajutor
- jocuri: „submarinul”, „scafandrul explorator”, „caruselul”, etc.

1. Exerciţii de respiraţie:
- în apă, suflarea unei mingi, sau a mai multor mingi de tenis de masă, care
plutesc pe apă
- inspiraţie pe gură şi expiraţie lungă, tot pe gură, deasupra apei
- inspiraţie deasupra apei, faţa se pune pe apă, expiraţie, braţele se pot afla
pe palmele instructorului, pe bară, fără sprijin
- inspiraţie la suprafaţa apei, scufundare, expiraţie pe gură sub apă, în
aceleaşi situaţii
- inspiraţie la suprafaţa apei, apnee, expiraţie sub apă în aceleaşi situaţii
- deplasare pe bara laterală, cu inspiraţie, scufundare cu expiraţie la puncte
fixe (plute, colaci, stinghii, etc.)
- sprijin la marginea bazinului, respiraţie cu capul înainte
- acelaşi exerciţiu, cu sprijin a unei mâini pe bară, celălalt braţ întins pe
lângă corp
- acelaşi exerciţiu, cu întoarcerea capului lateral
- deplasarea cu pluta, colac, minge, respiraţie cu ridicarea capului înainte
- acelaşi exerciţiu, cu respiraţie laterală

2. Exerciţii de plutire şi alunecare:

pe uscat:

- culcat ventral cu braţele sus

- culcat dorsal cu braţele sus
- treceri din culcat ventral în culcat dorsal
în apă:
 - deplasări cu pieptul pe apă, cu capul deasupra, cu ajutorul instructorului,
sau cu obiecte plutitoare
- acelaşi exerciţiu, cu deplasare cu capul în apă
- acelaşi exerciţiu, fără ajutor
- braţele apucă bara, întinderea corpului cu faţa în jos, cu ajutorul
instructorului
- din aceeaşi poziţie, întinderea corpului pe spate, cu şi fără ajutor
- jocuri „dopul plutitor”, „meduza”
- plutire pe apă, cu mâinile sprijinite pe umerii instructorului
- plutire pe apă, având în mâini o minge, baghetă, plută
- plutire pe spate, cu ajutorul instructorului
- plutire pe spate, cu bagheta sub axilă
- plutire pe piept, cu ajutorul instructorului
- plutire pe piept, fără ajutor
- „şurubul”, întoarcere din plutire pe piept în plutire pe spate
- alunecări pe piept, cu palmele sprijinite pe palmele instructorului
- alunecări cu ajutorul materialelor plutitoare, plută, minge, baghetă, etc.
- alunecări cu împingere din perete, cu mâinile pe plută
- acelaşi exerciţiu, fără plută, capul în apă
- alunecare pe spate, cu ajutorul profesorului
- alunecări cu bagheta sub axilă
- alunecări pe spate cu pluta pe genunchi
- alunecări pe spate, cu pluta sub cap
- alunecări pe spate, fără plută, braţele pe lângă corp
- alunecări pe spate, fără plută, cu braţele întinse sus deasupra capului
- alunecări cu trecere din poziţie pe piept, în poziţie pe spate

3. Exerciţii pentru picioare

pe uscat:
- mişcare de forfecare a picioarelor cu ajutorul instructorului
- acelaşi exerciţiu fără ajutor
 - aşezat la marginea bazinului mişcări libere de picioare
- din aceeaşi poziţie mişcări de forfecare a picioarelor
în apă:
- variante de mers, deplasare în apă mică, adâncă cu ajutorul instructorului
sau cu ajutorul materialelor gonflabile
- sprijin la bară, mişcări de calcare a apei
- acelaşi exerciţiu fără sprijin pe bară
- mişcări de îndoire, întindere, răsucire a picioarelor din sprijin la bara
- acelaşi exerciţiu cu ajutorul materialelor gonflabile
- acelaşi exerciţiu fără ajutor
- mişcări de picioare specifice procedeului craul cu sprijin la bară
- acelaşi exerciţiu fără ajutor
- acelaşi exerciţiu cu pluta
- mişcări de picioare specifice procedeului spate cu sprijin la bară
- acelaşi exerciţiu cu ajutor
- acelaşi exerciţiu fără ajutor (acolo unde este posibil)
- mişcări de picioare specifice procedeului bras cu sprijin la bară
- mişcări de picioare bras cu bagheta sub axilă
- mişcări de picioare bras din plută pe spate, cu pluta sub cap
- din pluta pe spate mişcări de picioare bras fără pluta
5. Mişcări de braţe
pe uscat:
- din stând rotarea unui braţ înainte-înapoi
- acelaşi exerciţiu cu celălalt braţ din stând uşor depărtat rotarea simultana
de braţe înainte-înapoi
 - din stând aplecat rotarea alternativă a braţelor
în apă:
- variante de mers cu vâslire alternativă şi simultana de braţe
- din pluta pe piept cu colac, vesta, centura, vâsliri libere cu braţele
- acelaşi exerciţiu din plută pe piept
- din aceeaşi poziţie mişcări lente bras cu plutire prelungita
- plută pe spate cu ajutor, braţe-spate cu accent pe faza aeriană
- acelaşi exerciţiu fără ajutor
- din alunecare pe piept cu ajutor braţe-craul cu întindere pe apă
- acelaşi exerciţiu fără ajutor
- împingere de la marginea bazinului, scufundare, înot sub apă
- din alunecare pe piept mişcări de braţe cu palmele pe plută
- acelaşi exerciţiu fără plută
- deplasare cu mişcare de braţe bras cu bagheta sub axila
- din culcat pe piept pe plută, saltea, colac, mişcări de vâslire a braţelor
- din plută pe spate cu bagheta sub axilă mişcări simultane de braţe
- acelaşi exerciţiu fără spijin
- deplasare cu mişcări uşoare de braţe şi picioare pe spate cu ajutor
- acelaşi exerciţiu fără ajutor
- deplasare cu miscari de braţe şi picioare craul
- deplasare cu mişcare de braţe şi picioare bras
Precizări:

- dozarea mijloacelor de acţionare propuse rămâne la aprecierea profesorului

în funcţie de nivelul de pregătire, gardul deficienţei, posibilităţile pacientului
 - pentru siguranţa pacientului şi pentru înlăturarea fricii de apă este indicat
să se lucreze în raport de unu la unu (un instructor-un pacient) sau în
cazuri uşoare în raport unu la trei (un instructor-trei pacienţi)
- conţinutul şi structura exerciţiilor sunt adaptate la particularităţile
individului, gradul deficienţei, nivelul de dezvoltare fizică, bagaj de
prinderi motrice, etc.
- unul din obiectivele cele mai importante este obţinerea independenţei în
efectuarea mişcărilor în apă
- pacientul trebuie să câştige încredere, să fie convins ca apa datorită forţei
ascensionale îl împinge mereu la suprafaţă şi că va putea respira liniştit
- pentru realizarea înaintării din plută pe spate pacientul va fi susţinut de sub
omoplaţi iar cu timpul se încearcă susţinerea lui doar cu ajutorul
turbulentei care se creează în spatele lui la nivelul capului
- se caută abţinerea unui echilibru, găsirea unei poziţii relaxate, liniştite să
faciliteze orientarea în spaţiu
- participantul să fie încurajat să îşi mişte braţele şi picioarele în apa în
momentul în care se afla intr-un echilibru stabil

O problema deosebit de importanta în activitatea cu acest gen de persoane

este cea legata de evaluare, de nivelul atins de pacient în urma programelor
efectuate. Pentru realizarea unei evaluări obiective se impun observaţii atente,
înregistrarea tuturor activităţilor atât a punctelor forte cat şi a celor slabe ale
individului accent deosebit punându-se pe execuţia independentă.
Pentru activitatea în apa sunt înregistrate date privind cum tolerează apa,
pluteşte cu ajutor, pluteşte independent, pluteşte şi încearcă să se deplaseze
singur, se deplasează singur câţiva metrii.
Cheia succesului în activitatea desfăşurată cu persoanele cu dizabilităţi este
creativitatea şi nu descurajarea, întreaga muncă cere foarte multă răbdare
obiectivul principal fiind integrarea şi nu izolarea.