1

Jurnalul alimentar și emoțional este în primul rând un o modalitatea de a rămâne în contact cu tine și
nevoile corpului, multe dintre ele care se manifestă sub forma comportamentelor alimentare.

De multe ori ne identificăm cu aceste comportamente: sunt pofticios, așa sunt eu - nu mă pot abține
când vine vorba de mâncare, sunt o mare amatoare de dulciuri, și ne comportăm asemenea pentru că
face parte din noi, din identitatea noastră. Dacă repetăm de suficient de multe ori aceste lucruri,
ajungem chiar să le credem.

Stând cu tine și trecând pe hârtie obiceiurile alimentare, identificând stările emoționale în care ele se
manifestă, te poți detașa de acea imagine de sine care te-a sabotat până acum și ți-a spus că„ tu ești
așa și nu poți fi altfel”.

Conștientizând stările emoționale pe care le experimentezi și reacțiile la acestea (De ce și ce anume

mănânci atunci când ai anumite emoții) poți dezvolta strategii non-alimentare pentru a face față,
pentru a gestiona emoțiile respective. Astfel vei ajunge să faci diferența între foamea fizică și cea
emoțională.

De foarte multe ori nu ne dăm seama când mâncăm. E ca și cum am vrea să ne ascundem nouă
cantitatea de mâncare pe care o consumăm de-a lungul unei zile. Astfel, conștientizând și acceptând
propriile alegeri alimentare, consemnându-le într-un jurnal, se poate face un prim pas către
schimbare.

Optimizarea stilului de viață este un proces de durată medie-lungă, presărat cu provocări și de aceea
trebuie să fie în acord cu nevoile corpului și preferințele individuale. Dar mai întâi trebuie să le
cunoști.

Poți începe prin a sta puțin cu tine înainte de a mânca, pentru a te detașa de ceea ce ai făcut până
atunci și a deveni mai conștient/ă de actul de a mânca. Încearcă să observi ceea ce simți: agitație,
bucurie, liniște, oboseală, stres, nesiguranță. Notează aceste lucruri în jurnal, respectiv, dacă tu crezi
că aceste emoții au influențat sau nu cantitatea de mâncare consumată/alegerile alimentare.

Dacă nu poți completa jurnalul la momentul mesei, poți fotografia farfuria și vei completa jurnalul
după ce ai terminat de mâncat sau la finalul zilei sau când ai timp liber.

Ai grijă să menționezi inclusiv ronțăielile sau alimentele pe care le consideri invizibile (o bomboană
pentru că era aniversarea colegei, 2 guri de mâncare rămase de la masa copilului, o pătrățică de
ciocolată de poftă etc.). Ele trebuie trecute în jurnal, chiar dacă nu au o rubrică alocată.

Găsește un tip de mișcare care să de bucure, chiar dacă nu mergi la sală. Poți începe cu 5-10 minute
de stretching când iei o pauză de la munca de birou sau exerciții alături de copil/copii. Orice este
mai mult decât atunci când alegi să nu faci. Eforturile mici, dar consistente reprezintă o cale sigură
spre succes.

Mulțumesc pentru că ați ales Personal Nutrition. Știu că timpul dvs. este valoros de
aceea apelez la acest instrument pentru a eficientiza timpul pe care îl avem alocat
sesiunilor de consiliere 1 la 1 online/la cabinet.

Mihaela Acasandrei, nutriționist-dietetician

Educator în diabet acreditat, specialist în managementul obezității
 2

Recomandări pentru a completa

jurnalul alimentar și emoțional:

1. Este important să fii cât se poate de precis/ă cu detaliile. Astfel, atunci când
completezi ține cont și de următoarele:

Metoda de preparare. Cum a fost gatită mancarea: A fost proaspătă, înghețată sau la cutie?
A fost prăjită, coaptă, preparată la abur, fiartă, la grill/grătar. Atunci când gătești piure, supă,
ciorbă, borș, ase adaugă , după caz, apă, lapte, ulei, smântână sau unt?

Produse la conservă. Când/dacă folosești produse la conservă, în ce au fost conservate în apă, suc
propriu, ulei sau sirop, au sau nu adaos de zahăr? Include te rog și numele producătorului.

Condimentele. Te rog să specifici ce anume folosești la asezonarea mâncării și cantitatea adaugată

în cazul produselor calorice - în special cele bogate în grăsimi. Include: muștar, ketchup, maioneză,
smântână, sos pentru friptură, gem, zahăr, miere, sirop de arțar, îndulcitori non-calorici, unt de
arahide, sare, piper, Vegeta, Knorr Delikat etc.

Alte detalii:
Dacă ai avut pâine la masă, ce fel de pâine a fost albă, neagră, cu cereale, crackers etc.
Ce fel de lapte 1,5% sau 3,5%, iaurt simplu, grecesc sau cu arome de fructe, brânză slabă, grasă,
cu câtă grăsime?
Alimentul a fost cântărit înainte sau după gătire, deoarece profilul nutrițional se schimbă.
Ceaiul/Cafeaua cum o beți cu lapte, îndulcită (cu zahăr/îndulcitor) și în ce cantitate.

2. Scara apetitului. Apreciază pe o scară de la 1-5 nivelul de foame/sațietate la momentul în care

urmeaza să consumi orice aliment. Este foarte util dacă incluzi și detalii despre starea
emoțională.

1 - înfometat
2 - foame insesizabilă
3 - satisfacut
4 - plin confortabil
5 - supra saturat( prea plin)

Ideal este să începem să mâncăm când suntem la nivelul 2 și să ne oprim când ne

aflăm la 4.

3. Opțional, încercă să completezi jurnalul alimentar și emoțional incluzând cât mai multe detalii
referitoare la activitatea fizică sau exercițiul fizic pe care-l faci, astfel vom putea discuta și
despre beneficiile exercițiului fizic în contextul programului de nutriție.
 3

Bonus:
Cum diferențiez foamea de apetit

Foame
Dorința de a mânca se instalează progresiv
Satisfacerea dorinței poate aștepta până ingestia devine disponibilă
Se instalează natural, în absența stimulilor externi
Se pot consuma alimente variate care conduc la satisfacerea senzației de foame fiziologice
Ești conștient de ceea ce mănânci și cât, ceea ce permite identificarea senzației de saturație
Saturația apare ca urmare a distensiei gastrice și a mecanismelor hormonale implicate
Este precedată de zgomotele produse de stomac specifice, nivelul scăzut de energie
Absența sentimentelor de regret, rușine la finalul mesei.

Apetit
Dorința apare rapid și este accentuată
Cere satisfacerea instantanee a dorinței
Ușor influențată de miros, stimuli vizuali sau verbali transmiși prin intermediul reclamelor
Dorința/pofta de a consuma alimente specifice care aduc confort, de obicei hiperprocesate,
bogate în sare, zaharuri și grăsimi.
Este însoțit de supraconsum din cauza palatabilității/savorii crescute a alimentului (mindless
eating)
Posibilitatea de a te simți nesatisfăcut și de a dori să cosumi mai mult
Persistența gândului la acel aliment la care se poftește
Instalarea sentimentelor de regret și vinovăție în urma consumului alimentar.

Mihaela Acasandrei nd.acasandrei@gmail.com

Nutriționist Dietetician 0752 369 355
Educator în diabet www.mihaela-acasandrei.com
 4

If you bite it, you write it!

5
6
7
8
9
10