„Sit mens sana in corpore sano (a healthy mind în a healthy body)”

Scurt istoric

Culturismul nu a apărut ca noţiune şi ca disciplină distinctă dintr-o dată, acesta începând să

se dezvolte în mometul când epoca modernă a deschis perspective noi sportului.
Astfel în a doua jumătate a secolului XIX în sistemele ce se impun figurează şi aşa numitul
sistem ˝culturist˝, gimnastică de casă sau cultură fizică.
Sistemul a pornit de la ideea că viaţa sedentară provoacă alterări ale ţesuturilor, în special
atrofii ale sistemului muscular cu consecinţe asupra principalelor funcţii ale organismului uman.
Doctorul Schreber din Leipzig în lucrarea să ˝Sistemul gimnasticii medicale de casă˝ apărută
în anul 1883 evidenţiază importanţa pe care o are sistemul osteo-muscular în asigurarea plasticităţii
corpului.
Cu ajutorul „gimnasticii de casă”, ce evidenţiază efectuarea unor serii de exerciţii cu caracter
analitic folosind haltere, gantere, sau un aparat din cauciuc care permite contracţii şi extinderi, se
rezolvă atât problema dezvoltării armonioase a organelor interne cât şi buna lor funcţionare şi nu în
ultimul rând prevenirea atrofiei musculare.
 Argumentul cercetării. Analiza teoretică şi generalizarea datelor literaturii ştiinţifice,
metodice şi de specialitate, legată de cercetarea propusă, demonstrează că problema ritmului în
activitatea motrică a antrenorul de culturism în sistemul lecţiei, nu a fost suficient abordată.
Necesitatea ameliorării procesului de formare a priceperilor, deprinderilor motrice , pedagogice,
profesionale impun următoarea problemă ştiinţifică: care ar fi condiţiile de educare a ritmului
activităţilor motrice la nivel interdisciplinar la viitorii antrenori de culturism. Această supoziţie a
devenit factorul principal în actualizarea problemei date şi în orientarea metodologică a cercetării.
Ipoteza cercetării. Am presupus, că determinarea şi sistematizarea substructurilor
cinematice şi dinamice similare ale exerciţiilor fizice eşalonate pe perioade de pregătire concura la
uşurarea disconfortului , consolidarea unor seturi de muşchi necesari activităţii zilnice, la modelarea
formelor, la creşterea parametrilor funcţionali.
Prin organizarea ritmică de conţinut adaptat cu efecte de transfer omogen interdisciplinar în
baza metodologiei specifice adecvate educaţiei ritmico-muzicale contribuind la sporirea
capacitatiilor fizice, mentale, psihice şi la abaterea gândului de la disconfortul cauzat de exerciţiile
grele gen haltere, cadru multifuncţional, helcometre .
Subiectul cercetării îl constituie metodologia de formare a priceperilor şi deprinderilor
motrice necesare atât activităţii cotidiene, cât şi activităţii de performanţă.
Metodele de cercetare:
1 – observaţia pedagogică;
2 – studierea documentelor procesului de învăţământ, a documentelor profesorilor de educaţie fizică
şi a materialelor practicii pedagogice de la facultăţile de educaţie fizică şi sport;
3 – sondaj pedagogic (ancheta, interviul, conversaţia);
4 - chestionare;
5 - analiza teoretică şi generalizarea literaturii metodico-ştiinţifice de specialitate şi a rezultatelor
obţinute din cercetare;
6 - nota experţilor, autoaprecierea, rating-ul;
7 - metode pentru aprecierea aptitudinilor : simţul ritmului; metode pentru aprecierea memoriei
vizuale, auditive şi motrice;
8 – metoda pentru aprecierea coordonării motrice;
9 - metodă matematică de prelucrare a datelor statistice ( la chestionare).
Inovaţia ştiinţifică şi valoarea teoretică a cercetării este reprezentată prin
primordialitatea abordării subiectului în procesul formării priceperilor şi aptitudinilor psihomotrice
la viitorii antrenori de culturism şi a subiecţilor aflaţi într-o colaborare , în cadrul antrenamentului.
În elaborarea modelelor şi structurilor cinematice şi dinamice similare ale exerciţiilor de
culturism, cu organizarea ritmică adecvată, orientată spre efecte de transfer instructiv educativ,
feedback.
Tezele de bază în susţinerea disertaţiei:
– abordarea teoretică a problemei de formare a activităţilor motrice profesionale a antrenorilor de
culturism care trebuie să se bazeze pe conceptele care abordează mecanismele substructurilor
cinematice şi dinamice similare ale exerciţiilor în cadrul activităţi de fitness-culturism la nivelul
sarcinilor motrice analitice cu organizarea ritmică adecvată, orientate spre efecte de transfer
omogen interdisciplinar;
– nivelul de pregătire psihomotrică , în contextul organizării şi planificării raţionale a
antrenamentelor, ritmo-structurale, privind capacitatea şi mărirea capacităţii de însuşire a
activităţilor motrice;
– planificarea raţională a antrenamentului privind formarea priceperilor motrice profesionale sub
aspectul însuşirii substructurilor ritmice omogene trebuie să se bazeze pe o proiectare optimă a
elementelor coordonării complexe, pornind de la simţul ritmului, coordonarea motrică, fiind
corelată cu cea auditivă şi vizuală, în final conturându-se actul motric, transformat în exerciţiu şi
apoi într-un complex cu caracter formativ, benefic şi relaxant ;
 MODELE DE PROGRESIE ÎN ANTRENAMENTUL DE FORŢA

Pentru obţinerea adaptărilor suplimentare în atingerea obiectivelor specifice ale

antrenamentului, este necesară o progresie în programul de dezvoltare a forţei. Acesta trebuie să
conţină acţiuni musculare concentrice şi excentrice şi exerciţii mono- şi poli-articulare. Programul
de forţa va înlănţui exerciţiile pentru a le optimiza calitatea intensităţii. Rezistenta iniţială trebuie să
permită 8-12 repetări la începători, dar pentru antrenamentul intermediar şi avansat, este
recomandată utilizarea unui registru mai variat de încărcături. Forme similare ale programelor, cu
volume mai mari şi serii multiple, se folosesc pentru realizarea hipertrofiei.

Variantele de program în antrenamentul forţa le voi prezenta în studiul de caz realizând în

acelaşi timp , progresia adaptată nivelului de pregătire. Pentru atingerea obiectivelor specifice am
conceput şi constituit un program, de exerciţii de forţă pe baza conceptelor fundamentale ale
progresiei.
 În continuarea lucrării propun nişte seturi de exerciţii, care se pot executa în spaţiu
amenajat, după o consultare prealabilă cu profesorul, antrenorul şi medicul.

1.Exerciţii pentru piept

1.a.Împins din culcat, cu bară

În poziţia culcat pe banca prindeţi bară astfel încât atunci când efectuaţi coborârea
antebraţele să fie perpendiculare cu solul. Inspiraţi, coborâţi bară până în regiunea pieptului,
expiraţi, împingeţi bară până când braţele sunt perfect întinse. În timpul exerciţiului, spatele şi
bazinul trebuie să fie lipite de bancă. Când coborâţi bară nu trebuie să atingeţi cu ea pieptul.
Mişcare : De bază
Mecanică : Compusă
Forţă : Împins
Muşchi solicitaţi

 Pectoral major, sternal

Muşchi sinergici

 Deltoid anterior

 Pectoral major, clavicular

 Triceps brahial

Muşchi stabilizatori dinamici

 Biceps brahial
 1.b.Pullovers, cu gantera

Staţi cu spatele sprijinit pe o bancă, arcuiţi-vă spatele lăsând bazinul mai jos decât nivelul
băncii. Inspiraţi, lăsaţi gantera pe spate, expiraţi, reveniţi în poziţia iniţială. Execuţia acestui
exerciţiu trebuie să fie cât mai lentă.

Mişcare : Auxiliară
Mecanică : Izolare
Forţă : Împins

Muşchi solicitaţi

 Pectoral major, sternal

Muşchi sinergici

 Deltoid posterior

 Latissimus dorsi

 Levator Scapulae

 Pectoral minor

 Romboizi

 Teres major

 Triceps brahial

Muşchi stabilizatori dinamici

 Deltoid anterior

 Flexorii pumnnului

 Pectoral major, clavicular

 Triceps brah
 Se recomanda :
- realizarea de multiple seturi de exerciţii la început, în speranţa apariţiei unor efecte imediate,
deoarece organismul nu se poate adapta atât de uşor unui efort intens ;
- modificarea şi alternarea periodică a seturilor de exerciţii, atât pentru a împiedica apariţia
monotoniei, care va determina în final luarea deciziei de abandonare a exerciţiilor, cât mai
ales pentru că aceasta variaţie este una din cele mai bune tactici de a stimula arderea
grăsimilor, de a mari rezistenta şi forţa organismului. La începutul unui nou set de exerciţii,
organismul cauta să se adapteze cât mai repede stresului fizic la care este supus, ceea ce
duce la consumul crescut de calorii. După ce adaptarea se produce, rezultatele încetează să
mai apară, organismul resetându-şi consumul caloric la noile necesităţi. Această situaţie se
modifică în momentul în care exerciţiile sunt schimbate şi cuprind şi alte zone, care, la
rândul lor, vor trece prin aceleaşi modificări adaptative.