Plan de antrenament

Scurtă prezentare a planului

În acest document am compus un plan de antrenament pentru

tot corpul, lucrând pieptul, biceps, picioare, spate. Acesta
presupune ambiție, răbdare, voință.
 Pregătirea organismului pentru efort-
Încălzirea

Se vor executa câte 8-10 repetări pe fiecare parte cu accent

pe încălzirea articulației coxo-femurale:​
• rotări de cap​
• rotări de umeri​
• rotări de brațe ​
• rotări de bazin ​
• fandări laterale​
• fandări spre înainte ​
• rotări de genunchi​
• rotări de glezne.​
Flotări

Flotarile se numara printre cele mai populare si eficiente

exercitii, atunci cand sunt executate corect. Contrar opiniei celor
mai multi practicanti de fitness si culturism si usurintei aparente a
executarii lor, flotarile nu sunt un exercitiu pe care incepatorii sa-l
poata efectua cu prea mare usurinta.
De ce includem flotările in antrenament?
Foarte putine sunt exercitiile care solicita in acelasi timp muschii
pieptului, bratelor, umerilor, spatelui, abdomenului si trunchiului si
care ard un numar cosiderabil de calorii asa cum o pot face flotarile.
Execuție flotări

1. Porneste din pozitie de plansa inalta, cu mainile departate ceva mai mult
de o latime de umeri si cu palmele exact sub linia umerilor. Corpul tau va
trebui sa formeze o linie dreapta de la calcaie pana la gat.
2. Din aceasta pozitie, implica in miscare musculatura trunchiului si trage
de omoplati in jos si catre spate.
3. Incepi sa cobori catre podea indoind coatele si impingand umerii in fata.
4. Coboara pana cand pieptul se afla la o distanta de aproximativ 2
centimetri de podea. Fa pauza, expira si impinge corpul inapoi catre pozitia
de start.
 4x20 de repetari
45-60 secunde pauză între serii
Genuflexiuni

Genuflexiunile contribuie la arderea grasimilor, tonifica

picioarele, fortifica musculatura partii inferioare a corpului si,
totodata, modeleaza posteriorul. Ceea ce este cu adevarat
interesant la genuflexiuni este ca procesul de ardere a grasimilor nu
se opreste imediat ce incetezi sa faci aceste exercitii, ci continua si
dupa terminarea lor.
Practicarea zilnica a genuflexiunilor ajuta la sprint, alergat,
sarit, postura, echilibru, flexibilitate.
Execuție genuflexiuni

Pentru a beneficia din plin de genuflexiuni, este esential sa le

executi in mod corect. Respecta urmatoarele indicatii si nu vei da
gres:
1. Inspira si trage-ti posteriorul catre spate.
2. Mentine-ti spatele drept si lasa-te usor in jos, fara insa sa ridici
calcaiele de pe podea.
3. Lasa-te in jos pana in momentul in care posteriorul este mai jos
decat genunchii.
4. Ridica-te apoi usor, mentinandu-ti spatele drept.
4x20 de repetari
45-60 secunde pauză între serii
Burpees

Burpees se numara printre cele mai eficiente si solicitante

exercitii. Nu necesita niciun echipement special, pot fi efectuate in
diferite variatii, sunt o solutia ideala pentru pierderea in
greutate, toniefere si cresterea andurantei. Iar acestea sunt
numai cateva dintre beneficii.
Burpees erau incluse in probleme de evaluare a rezistentei fizice
in cadrul testelor desfasurate de armata in anii ’40. Se considera cei
care puteau executa 41 de burpees intr-un minut, erau intr-o
forma fizica excelenta
Execuție Burpees

1. Stai in picioare, cu spatele drept si privirea indreptata inainte;

2. Coboara in genuflexiune pana cand atingi podeaua cu palmele;
3. Du picioarele in spate, astfel incat sa ajungi in pozitia de plansa, apoi
executa o flotare;
4. Revino rapid in pozitia de genuflexiune, aducand genunchii in dreptul
pieptului;
5. Executa o saritura, indreptand mainile spre tavan;
Exercitiul se efectueaza intr-un ritm cat mai alert!
In timpul sariturii finale trebuie sa mentii genunchii, soldurile si umerii in
linie dreapta
3x20 de repetari
45-60 secunde pauză între serii
Tracțiuni la bară pentru mușchii spatelui

Despre tractiuni stim cu totii ca

sunt cele mai bune exercitii atunci
cand vine vorba de antrenamentul
spatelui si bicepsilor. Cu toate astea
este si unul dintre cele mai grele si
dificil de executat (corect) exercitii.
Execuție tracțiuni

1. Prindeti-va de bara (cu palmele inainte, adica priza de tip pronatie)

si cu dinstanta dintre palme ceva mai lata decat latimea umerilor
vostri (distanta dintre palme nu este standar, o veti fixa voi pe parcurs
in functie de cum simtiti ca lucreaza mai bine muschiul);
2. Ridicati-va lent in sus pana treceti cu barbia deasupra barei. Cu cat
exercitiul este exeecutat mai lent si va concentrati mai bine pe
muschii care trebuie sa lucreze, cu atat va fi mai eficient.
3. Lasati-va in jos la fel de lent pana mainele si spatele va sunt intinse
4. Aveti grija la respiratie, la ridicare trebuie sa inspirati iar la
coborare trebuie sa expirati.
3x10 de repetari
45-60 secunde pauză între serii​
Flexii cu gantere pentru biceps

Bicepsul este principala grupa musculara responsabila de

flexarea bratului. Pornind din articulatia umarului si avand locuri de
insertie pe osul antebratului, bicepsul permite, prin contractia sa,
indoirea bratului, aceasta fiind de fapt singura sa functie. Ca
urmare, exercitiile pentru dezvoltarea aceastei grupe musculare
sunt construite pe baza unui element comun: flexarea antebratelor
pe brate.
Execuție flexii cu gantere pentru biceps

1. Din poziția stând, cu spatele drept, apucă câte o ganteră în fiecare mână.
Picioarele trebuie să fie depărtate la nivelul umerilor, mâinile întinse pe lângă
corp, iar priza trebuie să fie neutră (palmele orientate în interior, spre coapsă,
în așa fel încât brațul împreună cu gantera să aibă formă unui ciocan). Aceasta
va fi poziția de start.
2. Flexează brațul drept, contractând bicepsul în timp ce expiri puternic. În tot
acest timp, doar antebrațul este cel care se mișcă, brațul fiind lipit de corp și
nemișcat. Continuă mișcarea până când bicepsul este contractat la maximum
(ca și cum ai "stoarce" mușchiul) și gantera ajunge la nivelul umărului. Menține
poziția pentru 1-2 secunde "storcând" bicepsul la maximum.
3. Coboară încet gantera în timp ce inspiri, aducând-o la poziția de start.
4. Repetă execuția folosind brațul stâng. O repetare echivalează cu aceste
două mișcări: o dată cu brațul drept, o dată cu brațul stâng.
3x12 de repetari
45-60 secunde pauză între serii​
Stretching

• Din stând depărtat, stângul un pas înainte cu vârful în sus, trunchiul aplecat,

piciorul drept întins, prindere de vârful piciorului stâng cu brațul stâng; (10
secunde)​
• Din stând depărtat, dreptul un pas înainte cu vârful în sus, trunchiul aplecat,
piciorul stâng întins, prindere de vârful piciorului drept cu brațul drept; (10
secunde)​
• Din stând depărtat, trunchiul aplecat spre înainte, de glezne apucat; (10 secunde)​
• Din stând depărtat, mâna stângă la spate, dreapta indoită deasupra capului,
aplecări ale trunchiului spre stânga; (10 secunde)​
• Din stând depărtat, mâna dreaptă la spate, stânga indoită deasupra capului,
aplecări ale trunchiului spre dreapta; (10 secunde)
 t r e a b ă !
i s p o r l a
m e s c ș
Mu l ț u