PROIECTUL A FOST REALIZAT DE

ELEVA CLASEI A IX-A,,C’’

Spanac (fier) + Ardei gras ( vitamina C)
Ardeiul este bogat atât în vitamina C, cât şi în potasiu, iar
spanacul este bogat în fier. Sunt o mulţime de posibilităţi
în care putem combina aceste alimente. Poţi adăuga
ardei roşu la salata de spanac sau chiar în smoothie-uri.
O altă opţiune ar fi ardei la cuptor umpluţi cu spanac. O
jumătate de cană de ardei gras conţine peste 140 mg de
vitamina C, cei mai bogaţi în această vitamină fiind cei
galbeni, apoi cei rosii.  O altă combinaţie delicioasă? Ulei
de măsline, usturoi şi ardei roşu copt alături de o salată
de spanac.
Broccoli (fier) + roşii (vitamina C)
Nu te-ai fi gândit că roşiile au multă vitamina C, ei bine,
iată că da. Roşiile uscate la soare au conţinut concetrat
de vitamina C – o porţie de 100 g conţine 100 mg de
vitamina C, adică mult mai mult decât necesarul zilnic.
Broccoli gătit la aburi cu sos pesto de roşii uscate este o
combinaţie foarte sănătoasă. Poţi adăuga şi fasole roşii
sau o porţie mică de carbohidraţi sănătoşi (cum ar fi
quinoa sau orez brun) şi ai obţinut un prânz săţios.
• Fierul este un element esențial pentru producerea de sânge și aproape 70% din
fierul din organismul nostru se găsește într-o componentă a eritrocitelor,
numită hemoglobină, și în fibrele musculare, într-o proteină numită
mioglobină.
• Hemoglobina este esențială pentru transportul oxigenului în sânge, de la plămâni la
țesuturi. Mioglobina din fibrele musculare acceptă, stochează, transportă și
eliberează oxigenul
• . Ce rol are fierul în organism?
• Aproape 6% din fierul din organism face parte din anumite proteine, care
sunt esențiale pentru respirație și pentru metabolismul energetic, însă
acest fier este și o componentă a enzimelor implicate în sinteza
colagenului și în anumiți neurotransmițători. Fierul este necesar,
totodată, pentru buna funcționare a sistemului imunitar.
• Așadar, este de reținut că fierul este un mineral vital pentru bună
funcționare a hemoglobinei, o proteină necesară pentru transportul
oxigenului în sânge și totodată, fierul are un rol și în alte procese
importante din corp. Acest mineral ajută la menținerea multor funcții din
organism, inclusiv când este vorba despre energie și concentrare, procese
gastrointestinale, sistemul imunitar și reglarea temperaturii corpului.
 • Încearcă să combini întotdeauna un aliment bogat în fier cu
• Fasole neagră (fier) + varză (vitamina C)
un altul bogat în vitamina C. Fierul din alimente are nevoie
• Cea mai bună combinaţie a acestor alimente: tacos, alături de o salată de varză cu
de o schimbare a valenţei pentru a deveni absorbabil la
oţet.  Pentru a te bucura de vitamina C din varză este indicat să o consumi proaspăt,
nivel intestinal, iar această schimbare de valenţă se
netratate termic, pentru maximum de vitamine.
realizează în stomac doar în prezenţa vitaminei C.
• Varză furajeră (fier) + portocale (vitamina C)
• Este indicat ca legumele bogate în vitamina C sa fie
• Portocala, dar şi citricele în general sunt bogate în vitamina C, iar varza furajeră
(kale) conţine o cantitate însemnată de fier. Poţi consuma kale la aburi cu felii de consumate în stare proaspată, această vitamină fiind
portocale tăiate cuburi pe care le adaugi la final, fără a le prepara termic.  Această sensibilă la temperaturile crescute.
combinaţie este deliciosă şi în salate sau chiar la prepararea unor garnituri de legume.
• Încearcă aceste 6 combinaţii de alimente bogate în fier care
Un smoothie cu portocală şi varză furajeră este gustarea perfectă.
îţi pot satisface cu succes necesarul de fier. 
• Linte (fier) + varză de Bruxelles (vitamina C)
• Şi varza de Bruxelles poate fi o alegere inspirată. Varza de Bruxelles poate că nu este
preferată de mulţi dintre noi, însă are un conţinut ridicat de vitamina C, fiind o bună
sursă de vitamina K, acid folic, vitamina A, magneziu, potasiu şi fibre. Poţi consuma
varza de Bruxelles la cuptor împreună cu linte făcută şi ea la cuptor, sau fierte separat.
Le poţi adăuga şi în salate proaspete!
• Ciocolată neagră (fier) + căpşuni (vitamina C)
• Ciocolata neagră este bogată în minerale şi antioxidanţi, dar şi în cafeină, iar
căpşunile sunt pline de vitamina C. Poţi adăuga căpşuni şi ciocolată neagră în fulgii
de ovăz sau într-un smoothie, pentru un mic dejun plin de energie.