Exercitiu relaxare ncordarea/relaxarea se aplic succesiv tuturor muchilor corpului.

Fiecare grup de muchi este ncordat timp de aproximativ 7-10 secunde, fiind, apoi, relaxat brusc. Relaxai-v 15-20 de secunde dup fiecare ncordare, urmrind diferena dintre tensiune i relaxare. Putei spune, n minte, formula Sunt calm, relaxat., n timpul fiecrei perioade de relaxare dintre ncordri. Dac simii c anumii muchi sunt mai ncordai dect alii, aplicai, la acetia, ciclul ncordare/ relaxare de 2-3 ori, cu pauze de relaxare de aproximativ 15-20 de secunde ntre cicluri. n timpul exerciiului, gndii-v doar la muchii cu care lucrai, iar dac apar alte gnduri sau imagini, revenii, fr s v concentrai intens sau s v enervai, la grupa respectiv de muchi. 1. ncepei cu muchii braelor. Vizualizai braul dumneavoastr dominant (dreptul, dac suntei dreptaci sau stngul dac suntei stngaci). Inspirai i expirai profund de 2-3 ori, imaginndu-v c, la fiecare expiraie, tensiunea se elimin, se scurge, din corpul dumneavoastr. a) Strngei pumnul. inei-l ncordat timp de 7-10 secunde. Relaxai-l brusc. Relaxaiv 15-20 de secunde. Spunei Sunt calm, relaxat. Repetai exerciiul, dac e nevoie. Vei repeta aceiai timpi la fiecare exerciiu. b) ncordai bicepsul (muchiul din partea superioar i din fa a braului), ndoind braul din cot; relaxai; repetai, la nevoie. c) ncordai tricepsul (muchiul din partea superioar i posterioar a braului), ntinznd la maximum braul, pe lng corp i innd umrul fix; relaxai; repetai, la nevoie. d) Repetai exerciiul pentru cellalt bra: pumn, biceps, triceps. ncordai, relaxai. 2. ncordai fruntea. Ridicai-v sprncenele ct de mult putei; relaxai. Imaginai-v fruntea neted i moale; repetai, dac e nevoie. 3. ncordai-v muchii din jurul ochilor. Strngei puternic pleoapele; relaxai. Imaginaiv cum relaxarea iradiaz n jurul ochilor. 4. ncordai obrajii. Deschidei gura ct de mult putei, pn simii c muchii maxilarului sunt tensionai; relaxai. Lsai gura ntredeschis i simii cum buzele i obrajii se relaxeaz. 5. ncordai ceafa. Lsai-v capul mult pe spate, ca i cum ai vrea s v atingei spatele cu capul. Nu forai, doar tensionai muchii din spate ai gtului. Relaxai-v 15-20 de secunde, simind cum capul se odihnete i se cufund n fotoliu. 6. ncordai umerii. Ridicai-v amndoi umerii, ca i cum ai vrea s v atingei urechile cu ei. ncordai, relaxai. Repetai de 2-3 ori, pentru c este o zon care, de obicei, este mai ncordat. 7. ncordai muchii spatelui. Tragei napoi amndoi umerii, ca i cum ai vrea s i unii la spate. ncordai, relaxai. Repetai ciclul de 2-3 ori, pentru c este o zon care, de obicei, este mai ncordat. 1

8. ncordai muchii pieptului. Inspirai adnc, umplnd pieptul cu ct mai mult aer. inei-v respiraia 7-10 secunde. Expirai ncet. Imaginai-v cum tensiunea din piept scade odat cu eliminarea aerului. 9. ncordai muchii abdomenului. Strngei burta, ca i cum ai vrea s o lipii de spate. ncordai, relaxai. Imaginai-v cum relaxarea cuprinde toat zona abdominal. 10. ncordai muchii inferiori ai spatelui (zona lombar, a alelor). Arcuii spatele, trgnd umerii i fesele mult napoi, mpingnd, n acelai timp, pieptul mult n fa. ncordai, relaxai. Nu facei acest exerciiu, dac avei dureri n aceast zon. 11. ncordai fesele. ncordai, relaxai. Imaginai-v muchii din zona oldurilor netezi i moi. 12. ncordai coapsele. Tensionai muchii coapselor pn la genunchi (vei ncorda, probabil, i muchii fesieri, pentru c muchii coapselor sunt legai de acetia). ncordai, relaxai. Simii cum muchii coapselor se destind. 13. ncordai gambele. Tragei laba piciorului n sus, spre genunchi. Nu forai, pentru a nu avea crcei. ncordai, relaxai. 14. ncordai laba piciorului. mpingei laba piciorului nainte, ca i cum ai vrea s atingei ceva cu vrful degetelor de la picioare. ncordai, relaxai. 15. Bucurai-v de starea de relaxare. Dac simii tensiune rezidual ntr-o anumit zon a corpului, putei repeta ciclul ncordare/ relaxare pentru acei muchi o dat sau de dou ori. 16. Imaginai-v un val de relaxare care v cuprinde, ncepnd din zona capului, n jos, pn la vrfurile picioarelor. Primele di, aplicarea ntregii tehnici de relaxare muscular progresiv dureaz aproximativ 20-30 de minute. Cu timpul, prin exerciiu, va dura 15-20 de minute.