Anexa

Exerciii pentru dezvoltarea fizic armonioas

Exerciii pentru gt DF1: Poziia iniial stnd deprtat cu minile pe olduri, executm flexii i extensii Timpul 1 flexia capului Timpul 2 revenire n poziia iniial Timpul 3 extensia capului Timpul 4 revenire n poziia iniial DF2: Poziia iniial din stnd deprtat cu palmele pe olduri Timpul 1 ducerea capului n lateral dreapta Timpul 2 revenire Timpul 3 ducerea capului napoi Timpul 4 revenire Timpul 5 ducerea capului n lateral spre stnga Timpul 6 revenire Timpul 7 ducerea capului nainte Timpul 8 revenire n poziia iniial

DF3: Poziia iniial din stnd deprtat cu palmele pe olduri Timpul 1 rsucirea capului spre stnga Timpul 2 revenire n poziie iniial Timpul 3 rsucirea capului spre dreapta Timpul 4 revenire n poziie iniial Timpul 5 ndoire spre stnga Timpul 6 revenire n poziie iniial Timpul 7 ndoire spre dreapta Timpul 8 revenire n poziie iniial

Exerciii pentru brae Exerciiul 1: Poziie iniial stnd deprtat cu braele ntinse nainte Timpul 1 forfecare cu braul drept peste cel stng Timpul 2 forfecare cu braul stng peste cel drept Timpul 3-4 extensia braelor cu braul stng sus i dreptul jos, cu arcuire Timpul 5-6 extensia braelor cu braul drept sus i stngul jos, cu arcuire Timpul 7 forfecarea braelor, braul drept deasupra celui stng Timpul 8 forfecarea braelor, braul stng deasupra celui drept DF2: Poziie iniial stnd deprtat cu braul stng ntins n sus i braul drept ntins n jos Timpul 1 extensia braelor cu braele pe lng corp Timpul 2 revenire Timpul 3 extensia braelor cu braul drept sus i braul stng jos Timpul 4 revenire

Exerciii pentru trunchi Exerciiul 1: Poziie iniial din stnd deprtat cu palmele pe olduri Timpul 1-2 rsucire lateral dreapta cu arcuire Timpul 3-4 rsucire lateral stnga cu arcuire Timpul 5 ndoire spre stnga cu braul drept ridicat deasupra capului Timpul 6 revenire Timpul 7 ndoire spre dreapta cu braul stng ridicat deasupra capului Timpul 8 revenire n poziia iniial DF2: Poziie iniial din stnd deprtat cu braele pe lng corp Timpul 1-2 extensii ale trunchiului cu braele ntinse n sus Timpul 3-4 ducerea trunchiului spre nainte formnd un unghi de aproximativ 900 cu braele ntinse Timpul 5-6 aplecarea trunchiului atingnd solul cu palmele Timpul 7 aplecri ale trunchiului cu ducerea braelor napoi printre membrele inferioare Timpul 8 revenire n poziia iniial

Exerciiul 3: Poziie iniial din stnd deprtat cu palmele pe olduri Timpul 1-2 semirotare nainte a trunchiului de la dreapta spre stnga Timpul 3-4 semirotare nainte a trunchiului de la stnga spre dreapta Timpul 5-6-7-8 rotare de la dreapta spre stnga nainte a trunchiului

Exerciii pentru membrele inferioare Exerciiul 1: Poziie iniial stnd deprtat cu braele pe lng corp Timpul 1 ridicarea piciorului drept cu genunchiul ndoit la 900 i ducerea cotului stng n fa cu atingerea coapsei Timpul 2 revenire Timpul 3 ducerea piciorului ntins la nivelul orizontalei cu atingerea palmei stngi iar braul stng ntins Timpul 4 revenire Timpul 5 - ridicarea piciorului drept cu genunchiul ndoit la 900 i ducerea cotului stng n fa cu atingerea coapsei Timpul 6 revenire Timpul 7 identic cu timpul 3 doar cu piciorul stng i cotul drept Timpul 8 revenire n poziia iniial DF2: Poziie iniial stnd deprtat cu palmele pe olduri Timpul 1 fandarea nainte cu piciorul stng n fa Timpul 2 revenire Timpul 3 fandarea nainte cu piciorul drept n fa

Timpul 4 revenire Timpul 5 fandarea lateral stnga Timpul 6 revenire Timpul 7 fandare lateral dreapta Timpul 8 revenire n poziie iniial Exerciiul 3: Poziie iniial ghemuit Timpul 1 fandare lateral stnga Timpul 2 rotirea trunchiului spre stnga i din fandare nainte Timpul 3 trecere n fandare lateral dreapta Timpul 4 revenire n poziie iniial

Exerciii pentru dezvoltarea rezistenei Ex1: Alergare n temou moderat, crescnd treptat distana sau durata n timp. Ex2: Alergare pe intervale (distane n 100-1.5000 m), repetare de 3-5 ori n funcie de vrsta cursanilor i distana abordat. Ex3: Alergare n tempou uniform, caracterizat prin uniformitatea vitezei. Ex4: Sritura la coard de pe loc. Ex5: Exerciii libere efectuate n tempou moderat 40-50 sec. fiecare exerciiu. Ex6: Repetarea unor procedee tehnice din jocuri sportive, n perechi, n ritm crescut, de pe loc i din deplasare.

Exerciii pentru dezvoltarea vitezei de reacie VR1: Deplasare cu joc de glezne, la semnal sonor/ auditiv, alergare n vitez maxim pe o distan de 20-30 m. VR2: Din culcat facial cu picioarele ndreptate la semnal sonor/auditiv ridicare, ntoarcere i alergare n vitez maxim pe o distan de 20-30 m. VR3: Cte doi, fa n fa la o distan de 2-5 m, unul poart un maiou galben altul verde, la semnalul sonor galben, galbenul alearg ncercnd sa nu fie prins de verde, la semnalul sonor verde, verdele alearg ncercnd s nu fie prins.

Exerciii pentru dezvoltarea forei DF1: Poziia iniial - stnd sprijinit pe mini i pe vrfuri, cobor capul (trunchiul) pn cnd antebraul i cu braul formeaz un unghi de 900 , apoi revenire stnd pe mini i pe vrfuri. DF2: Poziia iniial stnd atrnat la spalier cu minile ntinse n prelungirea corpului, apoi ridicarea membrelor inferioare pn la formarea unui unghi de 900 cu trunchiul. DF3: Poziie iniial stnd dorsal pe o banc innd n fiecare mn cte o ganter cu braele ndoite din articulaia cotului, apoi ridicarea ganterelor pn ce braele ajung ntinse perpendicular cu solul. DF4: Poziie iniial culcat dorsal stnd ntins pe banc innd cte o ganter n fiecare mn, cu braele ntinse apoi ducerea braelor n lateral pn la nivelul orizontalei, apoi revenire n poz. iniial. DF5: Poziie iniial din stnd deprtat cu minile pe lng corp, innd n mn cte o ganter executarea flexiei al antebraului pe bra executat alternativ. DF6: Poziie iniial din stnd deprtat cu minile la ceaf, se execut coborrea trunchiului prin ndoirea genunchilor pn ce ezuta atinge clcile.