HORODINCA GEANINA, MASTER RELATII UMANE SI COMUNICARE ANUL II, SEMESTRUL I

PSIHOLOGIA REZOLVARII CONFLICTELOR

Gestionarea emoiilor
Obiective: S realizeze importana recunoaterii i exprimrii emoiilor. S dezvolte abiliti pentru identificarea i gestionarea emoiilor ntr-un mod mai eficient att la nivel personal, ct i n ceea ce i privete pe ceilali. Timing pentru sesiuni: Seciunile A-F 3 ore Seciunile A, C, E i F 2 ore Seciunile A-C 1 ore Seciunile B i F or Background recomandat: Abordarea Win/Win Empatia (inclusiv ascultarea activ) Dorina de a gsi soluii

Gestionarea emoiilor
Nu v lsai prad! Nu negai! mbuntii-v relaiile! A. Identificarea emoiilor i efectele lor
(30 minute)

ntrebare: Gndii-v la un conflict recent. Ce emoie/emoii ai trit? Discuie: Cerei participanilor i noteze rspunsurile. Scriei-le pe tabl i folosii urmtoarele ntrebri pentru a stimula o scurt discuie. ntrebare: n ce parte a corpului simii aceste emoii? Discuie: Notai rspunsurile participanilor. Mai putei lua n considerare i fluturaii dins stomac rigidizarea, ncordarea muchilor i tensiunea la nivelul gtului, umerilor, flcilor i pieptului dureri de cap ntrebare: Ce efect au emoiile asupra progresului i rezultatelor unui conflict? Discuie: Scriei rspunsurile participanilor. Putei lua n considerare i l pot diminua, pot abate atenia de la problem la emoie inhib capacitatea de ascultare i exprimarea unor ngrijorri duce la suprimarea i evitarea problemei pentru c este prea neplcut ntrebare: Exist ocazii n care emoiile sunt copleitoare? Ce se petrece n astfel de momente? Discuie: Notai rspunsurile participanilor. Putei lua n considerare i emoiile preiau controlul se poate ajunge la ipete, plns, violen fizic i verbal de frica unei posibile repetri situaia este total evitat.

ntrebare: Exist emoii care sunt mai semnificative dect altele n ceea ce privete conflictul? Care sunt ele? Din aceast discuie, putei lua n considerare unele mai profunde sau poate chiar o serie, desprindei cteva mai dificile de gestionat. ncurajai comentariile de la participani i oferii detalii suplimentare cnd e nevoie. Dac timpul este limitat, concetrai-v asupra furiei deoarece aceasta este emoia care provoac cel mai adesea dificulti. Furie: Cnd este exprimat corect, furia poate fi un catalizator al schimbrii. n cazul n care este greit direcionat sau greit exteriorizat, ea este distructiv. A recunoate i a ne accepta propria furie ofer un impuls shimbprii. Descrcarea sa asupra celorlali, gsirea de biei ri, ne scade puterea de rspuns i ne las descoperii n faa problemei. Resentimentul: Reprezint furia neexteriorizat i este un sentiment prin care dm vina pe alii pentru situaia respectiv sau pentru o siferin pe care o trim. Este un export job, p mpdalitate de a i ine pe ceilali departe de noi, de a menine o poziie a omului corect, superior i ncreztor n sine. Este adesea mai uor s avem resentimente dect s ne lum responsabilitatea pentru sentimente sau pentru a schimba situaia. Suferina: Dincolo de resentimente i furie este adesea suferina. Recunoscnd c suferi, poi s devii mai puternic. Alternativele sunt adese retragerea, dorina de rzbunare sau de a simi resentimente. Acestea duc la escaladarea conflictului. Deseori este mai uor pentru ceilali s ne admit propria noastr suferin i furie. Cnd vorbim despre furia noastr am putea fi mai bine nelei dac vorbim i despre propria noastr suferin. Vina: Vina poate face ru propriei persoane cnd i voie s ne copleeasc. Poate fi productiv s ne permitem s o percepem pe deplin i apoi s mergem mai departe prin a cuta s nelegem sursa sentimentului nostru de vin. Apoi trebuie s putem alege ceea ce trebuie de fcut pentru o rezolva. Ce putem face este s decidem s nu face din nou aceleai greeli, ntr-o situaie similar. Sau mai bine am putea avea un nou comportament. Regretul: Cnd parcurgem o situaie de furie sau resentiment, ne ascundem adesea regretul. Este dificil s trim i s ne exprimm durerea i tristeea ntro stare de furie sau resentiment. Frica, anxietatea i jena blocheaz exprimarea regretului. Regretul este un sentiment puternic ce reprezint rezultatul unui potenial sau situaie neexploatate. Este frecvent ultima emoie nainte de a trece la doar dac i la starea de acceptare.

Frica: O trim frecvent cnd simim c am scpat o situaie de sub control. Ea apare din interpretarea unui posibil rezultat al unei aciuni: suferina fizic sau emoional sau consecine i cirmustane care ne vor afecta. n acest sens exist dou acronime utile. Scriei pe tabl Fantezie Recurent Intlnit Ca Ameniare i Fals Realitate In Cazuri Autentice Separnd interpretarea de realitate i concentrndu-ne asupra noastr nine, putem alege aciunea cea mai bun de ntreprins. Distribuii handout: How Do I Feel Tody? (cum m simt azi?) i Acceptarea moiilor personale.

B. Exprimarea emoiilor personale

(30 minute)

ntrebare: Care sunt modalitile n care ne exprimm sau gestionm emoiile? Ai putea s v gndii la modaliti obinuite sau cele mai speciale. Discuie: Clarificai diferena dintre termen lung i termen scurt. Tehnicile speciale sau cele pe termen scurt sunt utile cnd nu putem gestiona complet emoiile ntr-un anume moment e.g. o ntlnire, momente de socializare sau orice alt mediu n care ar fi nepotrivit. Metodele pe termen lung sunt cele pe care le dezvoltm n viaa de zi cu zi pentru a ne elibera de tensiuni. Notai ideile participanilor pe tabl. Ai putea aduga i aceste exemple: Metode speciale rapide respir profund, ia o pauz, rupe un creion, rupe o bucat de hrtie, bea o cafea Metode obiuite exerseaz, vorbete, ascult, mediteaz, scrie un jurnal.

ntrebare: Ce se ntmpl dac nu ne exprimm emoiile? Discuie: Pe baza rspunsurilor participanilor mai putei avea n vedere i starea proast de sntate stress-ul interiorizarea ca persoan izbucnirea capacitatea diminuat de a tri plcerea i fericirea ntr-un punct al discuiei, desenai pe tabl o linie care s arate c suprimarea este o parte a unui continuum care va duce la explozie. Izbuncirea este de obicei neproductiv i orientat ntr-o direcie greit. Un mic incident poate adesea declana o descrcare a sentimentelor suprimate. Putem s abandnm aceste sentimente fr s le gestionm corespunztor, de exemplu asupra unui vnztor de magazin care i face treaba mai ncet dect ne-am dori noi. ntrebare: ce ne mpiedic s ne exprimm emoiile? Discuie: Pe lng rspunsurile participanilor mai putei lua n considerare i expectanele culturale familia locul de lucru i entourage-ul imaginea despre sine ntrebare: Asta nseamn c adesea nu avem alt alternativ dect s suprimm sau mai exist i o alt variant? Discuie: Notai pe tabl ideile participanilor. La momentul potrivit desenai o alt linie, cu o culoare diferit, sub prima. (vezi mai sus).

ntrebare: n ce msur sunt diferite suprimarea i trirea (interiorizarea)? Sunt consecinele lor diferite? Suprimarea: tensiune, stress, tulburarea respiraiei duce la evitarea conflictului, stress constant i prosibile probleme de sntate ncearc s dea la o parte emoia respectiv Trirea (interiorizarea): reprezint eliberarea de tensiune prin recunoaterea respectivei triri i stoparea ei temporar o respiraie profund conduce la ncrederea necesar pentru a aborda conflictul, mai puin stress, senzaia de putere i o respiraie mbuntit identificara emoiei i neexteriorizarea ei n public. ntrebare: Care este diferena dintre exprimare i izbucnire aupra sentimentelor i consecinelor acestora? Izbucnirea: sentimentul de pierdere a controlului poate duce la sentimentul de vinovie poate afecta relaiile interpersonale Exprimarea: reprezint o eliberare catarctic duce la sentimentul de eliberare este o component a rezolvrii constructive a unui conflict Distribuii handout Ciclul emoiilor. Atragei atenia participanilor asupra procesului prin care emoiile sunt recunoscute i gestionate eficient pentru o rezolvare. Punei aceasta n contrast cu un management mai puin eficient care duce la o rezolvare parial.

C. Gestionarea propriei furii

(20 minute)

Deoarece furia este o emoie foarte puternic ne copleete adeseori. Este deasemenea cea care poate duce la o izbucnire violent dac nu este gestionat ntr-un mod productiv. Distribuii handout Handling Zour Own Anger Lucrai pe fiecare punct, ncurajnd participanii s comenteze sau s i dezvolte propriile idei. Cerei-le s rspund la n ce parte a corpului simii tensiune atunci cnd suntei nervoi? Apoi ncurajai-i s discute rspunsurile cu un partener. 3 minute n acelai mod mergei la ultimele dou puncte de pe pagin. Cerei participanilor s completeze csuele despre tehnicile obinuite i speciale de eliberare a tensiunii i apoi s discute rspunsurile cu un partener. 3 minute ncurajai participanii s comenteze i s pun ntrebri n grupzul extins. A gestiona potrivit furia o ne permite s gestionm mai constructiv un conflict i o ne ajut s evitm acumularea tensiunii n viaa noastr ceea ce ar duce la incapacitatea de a funciona eficient. (40-45 minute) Mai jos am prezentat dou abordri pentru explorarea rspunsurilor noastre emoionale la conflicte. Alegei unul sau mai multe din acestea. Dac avei timp destul i dac se potrivete cu grupul le putei face. Explorarea rspunsurilor noastre emoionale la conflicte : n perechi i folosind un set de ntrebri, participanii reflecteaz i i exploreaz rspunsurile emoionale la conflicte. (45 minute) Focusare: n perechi, participanii descoper o abordare nou pentru a rezolva probleme n care sunt implicate emoii dificile. (40 min)

D. Gestionarea emoiilor

(40 min) Reamintii-v care erau emoiile identificate n Seciunea A, care sunt greu de gestionat uneori sau acordai atenie furiei deoarece aceasta este emoia care ne pune cele mai multe probleme ntrebare: Ce simii i ce facei cnd v confruntai cu emoii dificile din partea altor persoane? Discuie: Notai rspunsurile pe dou coloane pe o tabl Ce simim Ce facem ntrebare: Ct de productive sunt aceste reacii? Stimulai discuia cu ntrebri suplimentare. Aceste reacii nteesc conflictul? Ajut ele la rezolvarea conflictului? Exist consecine ulterioare? (ex stress, oboseal, lips de vitalitate) ntrebare: Acum, gndii-v la un comportament emoional dificil la o alt persoan pe care ai reuit s l gestionai ntr-o oarecare msur. Ce anume ai fcut? Cerei participanilor s i noteze rspunsurile. Activitate de grup: n grupuri de 5-6, participanii prezint celorlali succesele pe care le-au avut n gestionarea emoiilor dificile ale celorlali. (vezi detaliile de mai jos) (20 min) mprii grupul mare n grupuri mici de cte 5-6. n grupul dvs., prezentai strategiile pe care le considerai eficiente n gestionarea emoiilor dificile la alte persoane. Dai exemple concrete. Ar putea exista civa pai pe care i-ai urmat n situaia respectiv. ncercai s i identificai i s tragei nvminte. 15 min Cerei apoi grupurilor s rspund la ntrebare: Exist modele comune n toate aceste strategii de succes? Acordai alte 10 minute pentru discuii de grup i apoi reunii iar participanii n grupul mare.

E. Gestionarea emoiilpr negative ale altor persoane

Discuie: Cerei participanilor s dea exemple de strategii pe care le-au folosit. Analizai aceste strategii pentru a identific urmtoarele componente gestionarea propriilor reacii (s nu devii iritat, defensiv) ascultarea activ afirmaii personale de tip Eu... concentrarea asupra problemei, nu a persoanei ntrebri pentru clarificri suplimentare aprobarea comportamentului pe care l ateptm negocierea unei soluii care ia n consideraie nevoile ambelor pri implicate exprimarea sprijinului i ncurajrilor nmnai handout: Handling Dificult Emotions in Others. Activitate de grup: Un joc de rol n care participanii exerseaz activiti de ascultare activ. (20 minute) (10 minute) Emoiile au efect asupra corpului i minii de aceea trebuie s le abordm ntr-o varietate de moduri. Le putem analiza, le putem explora, le putem aloca o parte a energiei noastre. Trebuie s ne acceptm emoiile i nu s le negm. Trebuie s tim c ele exist i s le folosim pentru a crea o serie de relaii mai profunde. Este util s cutm esena rspunsului nostru emoional, s ne concentrm asupra lui. Trebuie s fim capabili s eliberm i s ne exprimm ntr-un mod potrivit emoiile pentru c astfel ne meninem o stare de bine i relaiile cu ceilali. Trebuie s exersm deiferite moduri de a gestiona emoiilr dificile n legtur cu ceilali: ascultare activ oferirea de sprijin i asigurri selectarea a ceea ce este bun din emoiile noastre negative transformarea afirmaiilor care faciliteaz tensiuni n situaii pozitive.

F. Concluzii

Gestionarea activitilor emoionale

Explorarea rspunsurilor noastre emoionale la conflict Informaii doar pentru traineri Context: Adesea nu ne gsim timp s reflectm asupra rspunsurilor noastre emoionale la strile de conflict. Aceasta poate duce la stress i incapacitatea de a rezolva situaia. Timp: 20-50 min Scop: S reflecteze asupra sentimentelor ntr-o stare de conflict S identifice o aciune care s ajute la rezolvarea conflictului. Handout: Exploring Ou Response to Conflict Instruciuni: Solicitai participanilor s se gndeasc la un conflict recent. Adresaile urmtoarele ntrebri: Ce emoii ai trit? Simii acelai lucru i acum? Solicitai participanilor s scrie rspunsurile lor sau pur i simplu s stea linitii i s retriasc acel moment. Ei pot dezvolta aceleai conflict i emoii pe care le-au identificat n Identificarea Emoiilor: Seciunea A, sau s se gndeasc la un altul. nmnai-le handout-ulExploring Our Response to Conflict. Dezvoltai oricare dintre cele 5 ntrebri. Dac nu avei destul timp, discutai scopurile acum i recomandai-le participanilor s parcurg ntregul document alt dat. Ar fi de preferat s mprii grupul n perechi de partener A i B. Runda 1 n minutele ce urmeaz, fiecare va avea ocazia, folosind ntrebrile din handout, s se concentrze asupra propriilor sentimente ntr-o stare conflictual prezent. La nivelul fiecrei perechi, unul dintre dvs. va fi vorbitori i cellalt cel care ascult. Mai trziu, vei schimba locurile.

Partenerii A vor ncepe prin a oferi o prezentare succint a conflictului i apoi vor discuta parcursul lor printre fiecare dintre ntrebri, cu ct mai multe detalii posibile i vor s i neleag propriile sentimente i rspunsuri. Unele ntrebri pot fi mai relevante dect altele aa c trebuie tratate att timp ct este firesc. Partenerii B vor fi ateni la vorbitori. Trebuie s i ajute s se concentreze asupra propriilor gnduri prin ascultare activ prin rezumarea a ceea ce au spus i ntrebnd pentru clarificare. Lucrai doar cu cele 5 ntrebri. Vom trata cele 5 scopuri separat. Timpul disponibil pentru aceasta e 15 min. Nu schimbai rolurile. Atragei atenia grupului asupra celor 5 scopuri atunci cnd i comunic emoiile. Legai aceste scopuri cu nevoia de a exprima emoiile n mod corect. Concentrai-v pe fiecare dintre cele 5 scopuri. Alocai alte 5 min pentru acelai vorbitor pentru a identifica direcia spre care merg n continuare. Runda 2 Partenerii A i B schimb rolurile. Partenerul B devine vorbitor, partenerul A devine interlocutor asculttor. Alocai 20 min. Debriefing: Poate fi un exerciiu plin de ncrcturi emoionale pentru unele persoane. Este recomandat a se programa astfel nct s se termine nainte de o pauz nu doar nainte de finalul unei sesiuni. Ce a fost semnificativ n acest proces pentru dvs.? Pentru muli dintre dvs., se poate s se fi provocat unele sentimente semnificative. Ce ai putea face pentru a gestiona aceste sentimente? (Dup ce participanii vor rspunde, putei aduga: scriei-v gndurile i sentimentele, vorbii cu alt persoan, alegei un timp i loc pentru a reflecta mai profund.)

Gestionarea activitilor emoionale

Focusing Informaii doar pentru traineri Context: Cea mai bun metod de a gestiona emoiile dificile este de a simi i explora profunzimea lor. Arta concentrrii este o metod intracorporal de a fescoperi o problem. Timp: 40 min Scop: S nvee cum s se concentrze i s devin contieni de un senzaie sau emoii. S experimenteze eliberarea de energie cunoscut ca body shift cnd rememorezi sau identifici corect ceva ce este greu de adus la nivel contient. Handout: Focusind on Conflict Instruciuni: Vei nva o tehnic ce ne permite s trim un rspuns complet la o anumit situaie. Este de ajutor cnd ncercai s trii cu emoiile i nu s le suprimai. Conflictul nu este doar o experien mental, este i una fizic. El cuprinde tot ceea ce tii i simii despre o anumit problem la un moment dat. El vi se dezvluie dintr-o dat i nu treptat. Ca indiciu pentru a nelege mai bine, punei amble mini n faa feei i nchidei ochii. Imaginai-v c ntr-o mn inei o portocal. (pauz) n cealalt mn imaginai-v o minge de tenis. Imediat vei avea senzaia c este diferit de portocal. Simii aceste diferene. (pauz) Acum, innd ochii tot nchii, dai drumul portocalei i mingii. Lsai braele pe lng corp. De data aceasta gndii-v la mama dvs. Nu intrai n detalii. Concentrai-v stric asupra ideii de mama mea. Lsai-v corpul n voia imaginii mamei. (pauz) Acum acelai lucru pentru tatl dvs. Remarcai diferenele (pauz) Cerei tuturor s nchid ochii.

Acest sentiment este adesea greu de identificat. Este destul de complex i poate fi ambiguu cnd te concentrezi asupra lui. Concentrarea este o modalitate de a distinge multele emoii care compun rspunsul nostru la aciunile unei persoane, o situaie sau un conflict. Include emoiile dar este mai mult dect att. Este o modalitate de a explora toate nivelele i de a ajunge la esena rspunsului nostru. De obicei acest rspuns nu este resimit la nivelul membrelor sau capului, ci n miezul fiinei noatre, undeva ntre piept si talie. Cnd nvai s v concentrai e bine s v facei timp i loc pentru a v simi confortabil i nederanjai. Asta vom ncerca chiar acum. Cerei grupului s se aeze n perechi, fa n fa. Putei pune i o muzic discret de fundal. Folosii un ton blnd al vocii pentru a ncuraja reflecia. nchidei ochii i gndii-v la p problem sau conflict semnificativ pe care l trii n viaa de zi cu zi. Gndii-v la toate chestiunile legate de acest conflict nu v adncii n el, doar simii-l. (Pauz de circa un minut.) Dac putei, localizai n corp locul unde simii tensiunea. Concentrai-v pe aceast senzaie. Care este elementul su principal? Nu rspundei... ascultai. Lsai cuvintele sau imaginile s se formeze din acest sentiment. (Pauz de un minut.) Parcurgei cuvintele i sentimentul. Cutai un cuvnt sau mai multe cuvinte care descriu fidel acest sentiment. (Pauz de un minut.) Cnd atingei o identificare corect, lsai-v n voia ei 1 minut. (Pauz de un minut.) Cnd suntei gata, deschidei ochii i ateptai un moment. Cnd toat lumea a deschis ochii, continuai: Alegei pe cel care va vorbi primul. ncercai s spunei partenerului ceva despre acea experien. Au existat schimbri n triri i cuvintele pe care le-ai folosit? A existat un sentiment de eliberare? Nu oferii detalii, oprii-v. Asculttorii trebuie s ncurajeze pe vorbitori s se concentreze verificnd daccp descrierile lor sunt chiar acele cuvinte pentru senzaia trit i care le vin acum n minte. Nu lsai discuia s lncezeasc. Trebuie s continue s fie reflectiv. Dup ce au ce a fost descris fidel un sentiment el capt o nou perspectiv i aceasta trebuie corect denumit. Persoana care ascult poate ncuraja destinuirea prin ntrebri de genul: Ce vrei s spui prin asta? Are vreun alt neles? Asta e tot sau mai e ceva? Esena ascultrii active este de ajuta pe partener s se concentreze. Alocai 5-10 min pentru fiecare persoan.

Discuie: ncurajai participanii s spun ce li s-a prut semnificativ n acest proces. Ai remarcat vreo schimbare? Ai experimentat o stare de eliberare emoional sau uurare? Ai ieit vreodat din cas tiind c ai uitat ceva, dar nu tiai ce? Cnd ncercai s v amintii despre ce era vorba, apare o stare de tensiune. Acelai rol l au i o serie de procese incontiente n timpul unui conflict. Cnd identificai corect o problem, aducei-o la nivel contient i vei simi o eliberare fizic brusc. O simii cum v strbate. E ca i cum ai expira dup ce vai inut respiraia, ca i cum n corpul vostru s-a mai desfcut un nod sau v-ai deblocat. Putei s v schimbai locul pe scaun, s oftai, s facei o grimas sau s v relaxai umerii, gtul, ntreaga poziie corporal. Cnd ai schimbat poziia corpului vei ti c ai identificat corect sentimentele respective. Dup aceasta vei avea puterea de a schimba i a evolua spre un mod de via mai de succes. Recomandai participanilor crile Everyone Can Win i Eugene Gendlin, Focusing (New York: Bantam, 1981) pentru mai multe informaii. nmnai-le handout: Focusing on Conflict.

Gestionarea activitilor emoionale

Gestionarea strii de iritare a unei alte persoane (p. 9 n document) Informaii doar pentru trainer-i Context: Oamenii pot realiza lucruri bune cnd au o abordare pozitiv cnd toi sunt calmi, dar cnd emoiile sunt intense ceilali acuz o reacie destul de dur n locul unui rspuns firesc. Timp: 20 min Scop: S produc un rspuns firesc atunci cnd apare o stare de tensiune. Handout: Handling Difficult Emotions in Others Instruciuni: Vom face exerciii cu privire la gestionarea iritrii la alte persoane prin joc de rol. Vom lua n considerare punctele din handout: Handling Difficult Emotions in Others Participanii vor fi instruii cu privire la paii necesare pentru a aborda starea de iritare. Ascultai cu atenie. ncercai s nu devenii defensivi. Analizai nelegei-v sentimentele. Cum v simii? Concentrai-v respirai adnc. Atunci cnd v oprii repsiraia, i blochezi capacitatea de rspuns. ncercai s v meninei concentrai. Ascultai din nou concentrai-v din nou asupra celuilalt. Folosii abilitile de ascultare activ pentru a putea rspunde la nevoile celuilalt. mprii grupul n perechi: A este iritat, B rspunde Perechile pot fie s se gndeasc la o situaie relevant, fie le poate fi dat urmtoarea situaie: Doi vecini: A i B. Vecinul B a parcat o main parial pe un drum privat de acces de mai multe ori. Vecinul A a putut s i scoat maina, dar cu greutate. Vecinul A este iritat i spune ceva de genul: E a treia oar cnd i pui maina pe aleea mea. Mam sturat. Eti un bdran. Detest s locuieti lng mine. i lai gunoiul afar cte trei zile. Cinele tu se uureaz pe gazonul meu, etc.

Indicaii suplimentare pentru Vecinul enervat A persoana pus pe cearta mpreun cu un coleg exersai aceast competen. Dac vecinul B rspunde panic i avei senzaia c ai fost nteles, potolii-v furia i atacai de data asta cu mai puin furie, astfel nct vecinul B s poat riposta din nou. Dac rspunsul v va agita i mai tare, cretei nivelul de furie din urmtoarele replici. Oferii i un detaliu prin care s sugerai de ce v-ai enervat i mai tare. e.g. Nu asculi ce i spun eu. Nu m iei n serios. Indicaii suplimentare pentru Vecinul B - interlocutorul Ridicai tonul vocii, pstrnd echilibrul ntre starea dvs. de spirit i cea a vecinului A. Ar fi potrivit i utilizarea unor gesturi similare cu cele ale vecinului A, dar mai atenuate. Scopul este de a trage unele concluzii, nu de a intra n competiie, ataca sau apra; de a comunica o disponibilitate de a rspunde adecvat la nivelul de intensitate a vecinului A. Cnd nivelul scade, asigurai-v c i al dvs. scade. Ar trebui chiar ca ntotdeauna s fie uor mai cobort dect cel al vecinului A doarece efectul este de scdere treptat. Intenia dvs. este de a domoli persoana ct i de a rmne atent. ncercai un joc de rol de 3 min. Apoi cerei partenerilor s spun ce au simit, cum au lucrat, dac a fost greu etc. Inversai rolurile i repetai. Discuie: Ce ai simit cnd erai agresat? Ct de dificil a fost s v abinei de la o ceart? Au existat dificulti ntr-o ascultare activ? Cnd v-ai aprins, ce v-a ajutat s vo calmai? V-a enervat i mai tare un gest sau vreo replic? Puncte importante: Cnd cineva se enerveaz, exist un nivel nalt de emoie i adesea se poate controla mai greu i nu pot gndi corect. Este imposibil s se duc un dialog echilibrat cnd emoiile escaladeaz i opiunile disponibile sunt mai puine. Scopul este de a ajuta astfel de persoane s i reduc nivelul de emoie pentru a putea gndi logic i s obin un rezultat pozitiv. De multe ori replicile prea controlate, calme sau ascultarea activ cnd o alt persoan este nervoas, sun fals i adesea chiar aa i sunt. Probabil vor aduce i mai mult iritare. Puin intensitate este potrivit, dar rspunsul nu trebuie s fie o reacie brusc.

Cum te simi astzi?

Agresiv Suferind Nelinitit Spit Arogant Timid Foarte fericit Plictisit Precaut Rcit Concentrat ncreztor Curios Rezervat Hotrt Dezamgit Dezaprobator Nencreztor Dezgustat Urcios Indiscret Extatic Furios Invidios Exasperat Extenuat nfricoat Frustrat Trist Vinovat- Fericit ngrozit Cu febr - Mahmur Stare de gra Isteric Indiferent Prostu Inocent Interesat Gelos Vesel Saturat Singur ndrgostit Meditativ Rutcios Mizerabil Negativist ncpnat Optimist ndurerat Paranoic Perplex nfumurat Uimit Plin de regret Eliberat Trist Mulumit ocat Ruinat Mulumit de sine Argos Surprins Suspicios Milos ngndurat Indecis Introvertit

Acceptarea emoiilor proprii

Toate emoiile sunt acceptabile i au valoare. Nu exist nici o emoie pe care nu ar trebui sa o trim. Ele sunt parte a existenei umane. Provocarea este s gsim modaliti potrivite s le exprimm. EMOII CARE SUNT UNEORI GREU DE GESTIONAT Furia: Cnd este exprimat corespunztor, furia este un catalizator al schimbrii i i ntiineaz pe ceilali c modul n care se comport ne deranjeaz. Uneori ea ascunde i un sentiment de suferin. Am nevoie de o schimbare. Trebuie s spun asta. Resentimentul: Reprezint atribuirea strii n care ne simim i situaiei n care suntem unor alte persoane. Este un tip de furie imobilizat. Ce l poate schimba? Trebuie s mi asum repsonsabilitatea pentru modul n care ma simt i s schimb aceast situaie. Suferina: Aceasta ne spune c nevoile noastre nu sunt satisfcute sau c stima noastr de sine a fost afectat. Adesea ea ne ntrete relaiile cu ceielali dac tim cum s o mprim fr resentimente. Trebuie s m apropii de cineva. Trebuie s m vindec. Frica: Ne avertizeaz asupra unor situaii care necesit atenie, n care trebuie s cerem ajutor, s obinem mai multe informaii i s facem diferena ntre fantezie i realitate. Trebuie s am grij. Am nevoie de ajutor. Sentimentul de vin: Acest apare cnd ne comportm sau cnd simim ceva diferit fa de ateptrile noastre. Indic osibilitatea unui rspuns mai bun. Treebuie s fac lucrurile mai bine sau altfel data viitoare. Regretul: Este un sentiment care se asociaz cu durerea i tristeea. Reprezint o recunoatere a unei situaii al crei potenial nu a fost deplin exploatat. Adesea este ultima emoie nainte de a trece la faza de doar dac i acceptare. Trebuie s admit durerea i s o accept fr a o nega.

Pag. 5

Ciclul emoional
Exteriorizare Escaladeaz acum sau mai trziu Abandon

Reprim

Eliberarea energieiExprimare Clarificare

Reacia Acceptare Negarea Recunoatere

Rezolvare incomplet

Decizia pentru aciune

Rezolvare
Gestionarea eficient a emoiilor Gestionarea mai puin eficient a emoiilor

Gestionarea furiei
Cnd apare furia, n corp se elibereaz adrenalin. Sngele accelereayz n membre i cap, ncepem s transpirm i s respirm mai repede. Ritmul cardiac se mrete, putem simi nevoia s ipm, s lovim, s fugim. Avem tendina de a lupta sau de a fugi. Furia este eliberat sau reprimat la momentul apariiei sale. Deoarece societatea nu accept frecvent eliberarea furiei la nivel fizic pentru c poate afecta relaiile sau rni persoane, ea este adesea reprimat. Dac nu este eliberat la momentul apariiei sale, atunci ea se stocheaz n organism sub form de tensiune muscular. Fiecare persoan resimte la diferite nivele ale corpului acest sentiment. n ce parte a corpului simii tensiune cnd suntei furioi? Dac tensiunea nu este eliberat, se poate ntmpla undul din aceste dou lucruri. Ea se poate acumula pn ce nu mai poate fi reprimat i se poate descrca brusc asupra cuiva care nu are vreo legtur cu apariia ei. Poate rmne reprimat i dup muli ani poate cauza probleme musculare severe sau chiar s ne afecteze sistemul imunitar. Cnd lum o dicizie cum s ne eliberm de tensiune, trebuie s reinem c ea se elibereaz cel mai bine dac vom corela intensitatea ei cu modalitatea de a scpa de ea (ex cnd simim nevoia de a lovi pe cineva, notul poate fi mai eficient dect meditaia). Majoritatea oamenilor prefer activiti obinuite care previn acumularea de tensiuni n viaa cotidian. Majoritatea pot simi nevoia unor tehnici speciale de relaxare dup e situaie foarte tensionat sau o stare de frustrare i suprare. Activiti obinuite de relaxare Tehnici speciale de relaxare

Evaluarea rspunsului personal la conflicte Cinci ntrebri Cinci scopuri Nu tolerai! Nu negai. Creai relaii mai profunde.
CINCI NTREBRI cnd simii Furie/suferin/fric De simt furie/suferin/fric? .............. Ce vreau s schimb? .............. De ce am nevoie pentru a scpa de acest sentiment? ............. A cui e problema cu adevrat? n ce msur depinde de mine? Ct de mult depinde de cellalt? ........ Care este mesajul pe care l primesc din aceas situaie? (ex. El nu m place, ea nu m respect) ............

CINCI SCOPURI n comunicarea emoiilor

Scop: - evitarea pedepsei sau atribuirii vinei mbuntirea situaiei comunicarea potrivit a sentimentelor mbuntirea relaiei i a comunicrii evitarea reptrii aceleai situaii Comunicarea....................................................................................................................... .................................................................................. Dac nu mi transmit emoiile ntr-un mod potrivit, ce altceva pot face? ...................................................................................................

Concentrarea asupra conflictului

1. Pregtirea: Mergei ntr-un loc unde putei sta linitit i confortabil. Dac se poate, nchidei ochii. 2. Eliberai-v: Scpai de orice v tulbur, care v face s v simii stnjenii, concetrai-v asupra propriilor gnduri. Nu grbii lucrurile i lsi lucrurile s vin de la sine. Respirai profund. 3. nelegerea problemei: Alegei o problem asupra creia vrei s v concentrai. Nu v intrai n detalii. Incercai s o ntelegei n ansamblu. 4. Gsii esena: Care este elementul principal? Nu rspundei, lsai rspunsul s vin singur. ASCULTAI i nu spunei nimic. ATEPTAI, lsai cuvintele sau imaginile s apar din acest sentiment. 5. Etichetai: Parcurgei cuvintele, imaginile i sentimentele. ncercai s le asociai, dac sentimentul se schimb, mergei pe aceast nou pist. 6. Verificarea: ntrebai-v dac eticheta pus sau descrierea este corect. Cnd avei o potrivire exact, ncercai s ntelegei asta. Cnd ai neles corect un aspect al problemei, putei simi o eliberare brusc sau treptat la nivelul ntregului corp. 7. Reluai totul de la pasul 3: De multe ori asta permite o abordare mai profund a unor aspecte. (Vedei Eugene Gendlin, Focusing, SUA, Bantam, 1978)

Gestionarea emoiilor dificile

Dac avem o reacie de aprare la aciunile altora prin atac sau retragere, atunci conflictul adesea se amplific. Dac, n schimb, rspundem ntr-un mod potrivit, putem sa coborm nivelul emoiilor la un prag la care putem gestiona problema mai constructiv. Incercari una dintre aceste strategii: Receptai: Ascultai i pentru moment nu spunei nimic. Oferii celuilalt posibilittea de a se elibera. Respectai ceea ce v spune persoana respectiv i sentimentele sale. Observai: Observai-v propriile reacii. Concentrai-v: Concentrai-v i respirai profund. Ascultai din nou: Incercai s v dai seama ce nelegei din ceea ce auzii. Difereniai ntre sentimente i coninutul comunicrii. Reinei doar ceea ce eeste corect i respingei mcar parial orice afirmaie eronat. Rspundei prin dialog: Reflectai i clarificai emoiile i coninutul: S vd dac am neles bine... Vrei s spui c....? Clarificai i explorai: Care sunt nevoile i preocuprile celuilalt? Cercetai ceea ce se afl n spatele cuvintelor. Punei ntrebri pentru a abate atenia de la furie ctre explorarea problemelor. Repetai acest ciclu: Asigurai-v c att sentimentele ct i faptele sunt nelese de ambele pri. Acionai: Dovedii c tii care sunt nevoile i preocuprile. Trecei la etapa urmtoare (ex. formulai opiuni, facei o afirmaie personal, luai o pauz.)