S RESPIRM AER CURAT!

Plan de renunare la fumat pentru femei

Sesiunea III

Bun venit la srbtoarea renunrii la fumat!

Suntei pe cale s devenii nefumtoare, exact aa cum v dorii! Suntei o nvingtoare! Putei s reuii s atingei acest vis! Putei respira aer curat!

Felicitri!
De la etapa Nu pot, ai ajuns s spunei Voi renuna la fumat! Acesta este un real progres! 90 % din btlie a fost parcurs. Ai luat o hotrre clar de a renuna la fumat i vrem s v ajutm s ajungei la borna celor 100 de procente!

Un stimulent n plus pentru a abandona fumatul . . .

tiai c fumatul v scurteaz viaa?

 O igar/zi scurteaz viaa cu 5-7 minute/zi. Un pachet/zi scurteaz viaa cu 140 minute/zi, sau 51.100 minute/an, sau 35,4 zile/an.

Ianuarie

Martie

Mai

Februarie

Aprilie

Iunie

Anul calendaristic al unui fumtor are doar 11Iulie luni! Septembrie Noiembrie
August Octombrie Decembrie

 Alegnd s nu fumai, ai ales de fapt s triicu 7-8 ani mai mult! Ai ales s reducei riscul de infarct, cancer pulmonar, cancer cervical sau endometrial, de avorturi spontane sau de nateri premature. Ai ales un stil de via mai sntos pentru dumneavoastr personal, dar i pentru familia dumneavoastr.

 Ai ales s preluai controlul asupra acestui obicei, n loc s i permitei s v controleze el pe dvs! Ai hotrt s nfruntai dependena i s o biruii! Suntei o persoan care ai ales s mergei mpotriva curentului care domin societatea contemporan Suntei o NVINGTOARE!

Povestirea din seara aceasta este despre Mary Embree.

Experiena nvingtoarei

Cnd Mary era mic, l-a vzut pe Paul Henried cum aprinde dou igri i i ntinde una lui Bettie Davis n filmul Now Voyager. Ea s-a gndit: mi-ar plcea i mie ca, ntr-o zi, cineva s fac acelai lucru pentru mine. Alte filme pe care le-a vzut erau construite pe faptul c fumatul este o experien romantic, iar femeile puternice, independente i frumoase, ntotdeauna fumau. A ateptat cu greu s fie suficient de mare, ca s aib voie s fumeze. A nceput s fumeze la 16 ani, deoarece dorea s fie cool.

Toate prietenele ei fumau n timpul pauzelor de la coal, furindu-se de profesori ca s nu fie vzute.
La nceput, nu i-a plcut foarte multe, dar curnd nu mai avea nici o problem, deoarece dorea s par interesant i atractiv pentru grupul de prietene. Reclamele la igri din revistele pe care le citea, prezentau exact tipul de femeie independent i atractiv, aa cum Mary dorea s devin.

Dup civa ani, a nceput s aib probleme. n timpul nopii, minile nu o mai ascultau. Dac ncerca s bea un pahar de ap, cel mai adesea, l scpa pe jos, deoarece nu l simea. ntr-o diminea, nu a mai putut s i mite un picior. Cu greu s-a ridicat din pat i dup mult masaj, a nceput treptat s i simt din nou piciorul. A fost diagnosticat cu sindromul Raynaud, o tulburare a sistemului circulator.

Nu exist medicament care s te vindece, i-a spus doctorul lui Mary. ns, fiindc nicotina este un vasoconstrictor, ar trebui s renuni la fumat. Nu fumez dect un pachet pe zi, a protestat Mary. Este chiar att de important ca s renun la igri? Ce importan acorzi minilor i picioarelor tale? a ntrebat-o doctorul. Dac mai ai nevoie de ele, ai face bine s renuni la fumat!

Mary a ncercat s renune la igri n mod gradat. Dup un an, mai fuma doar o jumtate de pachet pe zi. Acest lucru, ns, pn la o petrecere. Orice pahar de butur o stimula s mai fumeze o igar i, la scurt timp, a ajuns s fumeze din nou un pachet pe zi. Mary nu i-a dat seama c alcoolul o mpinsese s revin la obiceiul ei anterior. Cteodat, ns , nu fuma toat sptmna nici o igar, dar n weekend termina o jumtate de pachet.

ns, chiar i atunci cnd fuma o jumtate de pachet pe sptmn, Mary i ddea seama c era dependent de igri. Nu putea s nu fumeze mcar cteva.

Apoi, Mary a luat o grip foarte rea, cu dureri de cap, friguri, febr i rni purulente. Era att de bolnav nct nu avea nici o dorin s mai fumeze. i-a dat seama c aceasta era o ocazie potrivit ca s renune la igri. De fiecare dat, cnd mergea la toalet, i spunea: Sunt bolnav pentru c fumez. ntotdeauna, cnd avea grea, i imagina cum inhaleaz fum de igar i spunea: acest fum mi face aa de ru!

Dup cteva zile, Mary a ajuns s asocieze fumatul cu a se simi ru. Dup ce gripa a trecut, cnd lua o igar, ncepea s simt grea.
Apoi, oridecte ori Mary simea impulsul de a fuma, i imagina c vomit i i spunea: Nu vrei s mai fumezi! O s te mbolnveti!

Curnd, Mary a descoperit c degetele ei nu au astmpr. Simea nevoia s fac ceva cu minile n fiecare sear, cnd era acas i se relaxa. n primele trei luni, dup ce a renunat la fumat, Mary a croetat ase cuverturi! Toi cei din familia ei au primit cte o cuvertur cu ocazia Crciunului.
Mary ne povestea: M-am simit ca i cnd a fi nceput o nou via dup ce am abandonat igrile. Am observat cteva schimbri majore. nainte, pe la ora patru dup-amiaz, m simeam obosit i gata de somn Dup dou-trei luni, nivelul meu de energie i de vigoare a crescut simitor.

Oboseala i somnolena mea de dupamiaza au disprut i am devenit mai activ ca niciodat. Am dublat numrul de ture de bazin la not i, ca rezultat al exerciiilor fizice, am nceput s art mai bine.

Mary Embree i-a povestit experiena ntr-o carte, intitulat Womans Way: Cartea abandonrii fumatului pentru femei. Ea lucreaz ca terapeut n cadrul Asociaiei Pulmonare Americane pentru promovarea unui stil de via fr fumat.

Exist vreo asemnare ntre tine i Mary?

Lui Mary i-a fost foarte greu s abandoneze fumatul din urmtoarele dou motive: Puterea dependenei; Cultura dependent din jurul ei.

Avnd experiena lui Mary n minte, s ne amintim ceea ce deja tim despre nicotin.

Nicotina este o substan

psihoactiv. Devine un viciu. Organismul dezvolt toleran fa de ea. Determin simptome de sevraj timp de cteva zile. Revenirea la dependena anterioar este foarte rapid pentru un fost fumtor care fumeaz chiar i o singur igar.

Dependena i are rdcinile n valorile culturale ale societii contemporane.

Nicotina este nsoit de . . .

Un interes deosebit pentru plcere. O toleran sczut fa de durere. O obsesie fr control. Preuirea unor scopuri personale n detrimentul relaiilor.

tiai c... companiile productoare de igri cheltuiesc miliarde de dolari pentru a v convinge c fumatul este asociat cu:

frumuseea? un corp zvelt? atractivitatea? acceptarea social? fericirea? inteligena? elegana? independena? succesul?

 Exist igri create special pentru femei. Sunt folosite anumite culori, design, ambalaje cu inut feminin. Cunoatei vreunul dintre aceste branduri feminine?

 O companie i promova igrile ca pe un accesoriu la mbrcminte, asemenea unei bijuterii sau a unei earfe. Avea n plan s schimbe designul pachetului de igri de cteva ori pe an pentru a coincide cu schimbrile de sezon din raioanele de mbrcminte pentru femei.

 Ca adolescent, Mary Embree, a fost o int special a companiilor productoare de tutun. Cercettorii de la Universitatea California din San Diego au descoperit c rata adolescentelor fumtoare a explodat n anul 1967, atunci cnd publicitatea igrilor i-a ndreptat atenia spre femei cu mrcile Virginia Slims i Eve.

 ntre cel de al doilea rzboi mondial i anul 1967, nu au existat modificri semnificative n trendul fumatului la femei. Atunci, companiile de tutun au sesiza oportunitatea mririi pieei, ndreptnd atenia reclamelor spre femei. Rezultatul a fost un succes extraordinar. n urmtorii ase ani, numrul fetelor de 12 ani care fumau a crescut cu 110%.

 Cercettorii care au urmrit i comparat procentul de reclam adresat brbailor i cel adresat femeilor, au observat c procentul de reclam din revistele adresate brbailor a rmas stabil sau a sczut n perioada 1970-1990. n acelai interval de timp, publicitatea adresat femeilor a CRESCUT spectaculos. Dou exemple sunt edificatoare: revista Redbook anun 417% CRETERE N RECLAMA LA IGRI, iar revista Vogue anun o CRETERE de 500%.

 Un alt studiu interesant n acest sens a fost condus de Universitatea din Michigan, care a monitorizat 99 de reviste pe o perioad de 25 de ani. S-a descoperit c revistele pentru femei, care acceptase s fac reclam la igri, erau cu 87% mai puin nclinate s publice articole negative despre fumat. Revistele care doresc banii provenii din reclama la igri, ocolesc s spun femeilor adevrul despre efectele fumatului. Femeile nu au primit toate datele despre acest subiect, nu li s-a spus tot adevrul.

S rspundem ctorva ntrebri referitoare la modul n care publicitatea v influeneaz.

 Crei dorine feminine i se adreseaz fiecare reclam? Care este nelciunea din fiecare reclam? Cum credei c reclamele sunt folosite pentru a v manipula? Ce promite reclama dac vei folosi igrile respectivei mrci de tutun? Ce prere avei despre companiile de tutun care ncearc s influeneze femeile i adolescentele?

Prezentare video

Discuie
Cinci chei pentru victorie Stima de sine Motivaia Fixarea intelor Exerciiul (Practica) Perspectiva

Moartea unei persoane dragi este un eveniment trist i traumatizant.

Dar, n seara aceasta, noi vom srbtori!

Pentru c, n seara aceasta, vei participa la nmormntarea dumanului vostru obiceiul fumatului.

V invitm s punei igrile, brichetele i celelalte accesorii asociate fumatului n acest sicriu.

Acum suntei

ELIBERATE
de tutun!

Cum v simii acum, dup ce v-ai ngropat dumanul?

 Nu uitai, fiind femei, sentimentele personale au jucat un rol important n decizia luat de a ncepe s fumai i de a continua s fumai. Ai ales astfel din cauza plictiselii, a frustrrilor, a mniei, a nervozitii, a unei slabe stime de sine sau a presiunii prietenelor.

V-ar putea fi de folos dac . . .

Ai completa un jurnal personal. Ai nota tot ceea ce simii fa de dependena fa de tutun. n felul acesta, v va fi mai uor s nelegei propria dependen.

 Putei mprti sentimentele personale cu alte persoane. Vorbii cu o prieten sau cu o persoan care a trecut prin aceeai situaie. Este de mare ajutor s vorbii despre ceea ce simii.

Trudi fusese rnit de un coleg la serviciu. Devenea agitat ori de cte ori acesta era prin preajm i simea nevoia urgent de a aprinde o igar. Fiind acas chiar, rememorarea rnilor trezea aceeai tensiune i mnie interioar i aceeai dorin intens dup igri.

 Trudi a participat la un seminar pentru femei unde prezentatoarea a vorbit despre iertare ca fiind o renunare la propriile sentimente rnite i o hotrre de a nu ngdui ca anumite ntmplri din trecut s ne fac nefericii. Prezentatoarea a sugerat ca participanii s scrie pe hrtie toate lucrurile dureroase care le-au fost spuse sau fcute de ctre alte persoane. Lista lui Trudi coninea peste 30 de puncte!

Apoi, li s-a sugerat ca toi cei care doreau s se elibereze de sentimentele lor rnite, s arunce listele lor n foc.

 Pentru Trudi, a fost deosebit de dificil. Ea i inea strns foaia. Acolo erau rnile ei i avea tot dreptul s fie suprat i nefericit! Dar, n cele din urm, a decis c vrea s fie eliberat i linitit. Vznd cum arde foaia aceea, Trudi a simit o nespus bucurie i pace n sufletul ei. Ea tia c, ntr-adevr, se eliberase de sentimentele negative fa de colegul ei. Nu mai vroia s ngduie ca acestea s o fac s se mnie din nou.

S facem fa sevrajului

Este posibil s
experimentezi simptome de sevraj de la absena nicotinei n urmtoarele 4-7 zile. Este foarte important s tim cum s depim aceast situaie.

La pagina 27-28 n Caietul cu Planul Personal, gsim strategii pentru a depi sevrajul. Este posibil s experimentai unele din urmtoarele simptome.

Ameeli i dureri de cap

 Organismul s-a obinuit s primeasc molecule de monoxid de carbon din fumul de igar, care atrag moleculele de oxigen din snge. n felul acesta, creierul funcioneaz cu mai puin oxigen. Cnd renuni la igri, oxigenul ncepe din nou s ajung la creier ntr-un mod sntos, iar aceast cantitate mai mare de oxigen produce ameeli pentru o scurt perioad de timp.

Cum putem depi aceste momente?

 ntindei-v n pat pentru cinci minute. Relaxai gtul i partea superioar a corpului prin exerciii. Afundai-v picioarele n ap cald. Aezai un prosop nmuiat n ap rece pe spatele gtului. Deschidei ferestrele sau mergei afar pentru a inhala aer proaspt. Dac este necesar, folosii medicaie necofeinizat.

Gur uscat

Fumatul sau mestecarea tutunului determin glandele salivare s produc o cantitate anormal de saliv. Oprirea procesului ncetinete temporar producerea salivei pn cnd totul reintr n normal.

Cum facem fa acestui simptom?

 Bei cte puin ap, suc sau lapte. Splai-v pe dini. mprosptai cavitatea bucal cu ap de gur sau produse pe baz de ment. Respirai profund. Imaginai-v o lmie care este stoars.

Tuse

 Nicotina paralizeaz cilii de pe traseul aerului spre plmni, mpiedicndu-i s i ndeplineasc rolul de a trage afar din plmni sputa (flegma) i alte materiale strine, cum ar fi gudronul din tutun. Stoparea folosirii nicotinei ngduie cililor s revin la funcionarea lor normal ntr-un interval scurt de timp.

Probabil vei observa c accesele de tuse sunt mai frecvente dimineaa, dup ce v trezii.

 Nu luai antibiotice. Tuii ct mai blnd cu putin. Umezii cavitatea bucal cu ap ct mai des.

Senzaie de mncrime

Senzaia de mncrime (furnicturi), mai ales n picioare sau brae, nu este dect rezultatul faptului c oxigenul ncepe s ptrund din nou spre extremitile corpului, dup ce acest proces a fost blocat de nicotin.

 Rugai pe cineva s maseze zona cu mncrime. Facei o baie cald. Plimbai-v n aer curat. Facei un du.

Nelinite i o stare de agitaie

Cnd fumai, probabil c ai trit cu iluzia c nicotina te calmeaz sau te relaxeaz.

 Acest lucru se ntmpla, doar pentru c temporar, abundena monoxidului de carbon elibera oxigenul spre extremitile corpului, crend o senzaie de relaxare.

 Respirai profund de cteva ori. Facei cteva exerciii uoare. Plimbai-v. ntindei-v n pat. Gndii-v la momente de linite i relaxare experimentate anterior.

PPB Session Three 28

Depresie

Depresia i lipsa energiei sunt un rezultat natural al ndeprtrii substanei stimulante, adic nicotina. Unele persoane consider c Zyban, un medicament antidepresiv, poate fi de folos n acest caz. Aceast stare de depresie trece n cteva zile, dac nu este generat de alte cauze, n afara nicotinei.

Ce altceva posibiliti exist pentru depirea depresiei n afar de medicamente?

 Facei exerciiu fizic. Facei un du cu ap cldu. Bei suc de fructe. Gndii-v la cele mai interesante momente din viaa dumneavoastr. Nu frecventai fast-food-urile.

Diaree

Dac nu suntei obinuite s consumai mai multe fructe, putei avea diaree. Reducei temporar cantitatea de fructe. Continuai, ns, s bei mult ap.

 Avei nevoie de mai mult relaxare; Mncai mai mult hran solid; mai puine fructe i suc. Bei mult ap. Luai medicamente dac este necesar.

Constipaie

 Consumai mai multe fructe i vegetale. Relaxai-v. Facei exerciiu fizic. Luai un laxativ mediu dac este absolut necesar.

Reglrile sntoase ale activitii organismului v vor face s v simii mai bine FOARTE curnd!

Simptomele vor arta c:

Pulsul inimii se ntoarce la normal. Circulaia sngelui se mbuntete, fiindc nu mai este blocat de nicotin. Rectigai simul mirosului i al gustului. Nu vei mai fi stnjenite de atta tuse i hrial.

 n timp ce simptomele descrise anterior nu difer de ale brbailor, doamnele trebuie s nu uite cteva lucruri n plus care s le ajute n zilele care urmeaz.

 Femeile sunt foarte vulnerabile n faa unor sentimente negative, care le pot determina s nceap din nou s fumeze. Multe femei tind s eticheteze tot ceea ce va merge ru de acum nainte ca fiind simptome de sevraj. Ceea ce simii sunt doar semnale prin care organismul arat c se elibereaz din nchisoarea nicotinei i revine la funcionarea sa normal.

 Multe femei consider c este mai uor s renune la fumat la sfritul ciclului. Multe simptome descrise anterior imit neplcerile cauzate de sindromul pre-menstrual. Dac nu v aflai acum la nceputul ciclului, putei totui s abandonai fumatul, urmnd cu mare atenie sugestiile pe care deja vi le-am oferit.

 Nu v lsai amgite de ct de uor este n prima zi, fiindc a doua, a treia i a patra sunt mult mai dificile. Cu toate acestea, vei reui! Suntei nite nvingtoare!

n timpul acestei pauze, mprtii unei persoane din grup care este motivul principal pentru care ai hotrt s renunai la fumat.

Pauz de suc

ntr-o ntlnire anterioar, am vorbit despre importana exerciiului fizic n depirea simptomelor care nsoesc renunarea la fumat.

Pentru a avea succes, mai este nevoie s evitai dou lucruri: cafeaua i alcoolul.

 Alcoolul ncetinete capacitatea creierului de a prelua informaii, slbete judecata, deterioreaz percepia, diminueaz coordonarea i reduce capacitatea de a rezolva probleme dificile. Activitatea normal a creierului este mpiedicat timp de cteva ore, atunci cnd cantitatea de alcool din snge depete 0,25%.

 Fumtorii beau mai mult dect nefumtorii i acesta poate fi un motiv pentru care renceperea fumatului are o rat de dou ori mai mare printre cei care consum alcool. Alcoolul deterioreaz sistemul imunitar al organismului, diminundu-i uneori capacitatea de a lupta cu boala i de a se vindeca singur.

Un rezumat al motivelor pentru care este bine s nu consumai alcool n timpul acestui proces de renunare la fumat se gsete la pagina 29 n Caietul cu Planul Personal.

Alcoolul . . .
1. Diminueaz dorina de a rmne nefumtoare. 2. Dubleaz riscul renceperii fumatului. 3. Crete posibilitatea de a grei, conducnd la o cretere a stressului. 4. Copleete sistemul imunitar al organismului fumtorilor, lsndu-l vulnerabil n faa bolii.

5. Prietenii care consum alcool v pot ncuraja s bei i s ncepei din nou s fumai. 6. Alcoolul adaug calorii n plus la raia zilnic. 7. El stimuleaz sucurile gastrice care cresc apetitul i tendina de a mnca peste msur.

Toate cele spuse anterior despre alcool sunt deosebit de importante mai ales pentru femei. De ce ?

 Cantitatea de ap din corpul unei femei este mai mic dect din corpul unui brbat cu aprox. aceeai greutate. De asemenea, femeile au o cantitate mai mic dintr-o enzim care descompune alcoolul n stomac nainte de a intra n circuitul sangvin. De aceea este IMPERATIV ca femeile s urmeze acest sfat dac doresc s aib succes.

 Deoarece femeile tind s fumeze mai mult din cauza unor motive emoionale, ele sunt mai predispuse s se ndrepte spre alcool sau alte droguri pentru a calma simtomele neplcute ale sevrajului. Doamnelor, trebuie s fii mai atente ca niciodat i s evitai orice pictur de alcool!

V-am sugerat s renunai la dou obiceiuri care pot fi importante pentru dumneavoastr. Acum, trebuie s facem doi pai mai departe pentru a nlocui aceste obiceiuri duntoare organismului cu dou sntoase: mai mult activitate fizic i consum de hran i butur sntoas.

Alimentele i buturile sugerate pentru urmtoarele 24 de ore le gsii la paginile 30-31.

Nu uitai aceste elemente ajuttoare n aceast perioad de sevraj:

Amn Respir adnc F altceva (Distrage-i atenia) Bea ap

Tem pentru acas

Vei gsi cteva activiti pentru acas, enumerate pe foaia pe care ai primit-o la sfritul primei ntlniri.

 Observai modul n care se comport ali nefumtori. Repetai aceast afirmaie, Aleg s nu mai fumez. Recitii la pagina 18 despre Zece metode pentru a rezista unei dorine nestpnite.

Sunai-ne dac simii o dorin irezistibil de a fuma i credei c nu putei face fa singure.

Nu uitai!
Viaa voastr st n minile voastre - Mary Embree. Indiferent ce s-a ntmplat n trecut, acum suntei cea care v controlai propria via. Poate c nu avei control asupra a tot ce se va ntmpla n viitor, dar putei hotr care sunt lucrurile care v vor influena. Putei decide cum s acionai i s rspundei n diverse situaii din via. Putei avea o via mai fericit i mai sntoas.

 Nu doar c putei renuna pentru totdeauna la igri, putei ncepe s schimbai toat viaa dumneavoastr. Privii aceast zi ca fiind cea mai important zi din viaa dumneavoastr. i considerai acest moment ca fiind singurul care conteaz cu adevrat.

S avei o sear plcut!