Program de Antrenament

ptr.conditia fizica generala. 1. Partea l a INCALZIREA organismului (aprox. 20 min.)

Constand din: Alergare usoara,prin curtea casei sau in incinta camerei- cu fereastra deschisa, timp in care se va respira profund si ritmic, aprox. 2-3 minute. Apoi exercitii de gimnastica generala cu: -aplecari si apoi extensii cu bratele deasupra capului, rasuciri stanga-dreapta, rotari ale trunchiului, rotari de brate-simultan si apoi alternativ. Exercitii speciale, executand: joc de glezne (chiar si pe loc). Apoi alergare cu genunchii sus, mers in pas fandat, usoara alergare laterala, cu pasi incrucisati, cu pendularea gambei spre inapoi. Mers usor cu exercitii combinate de respiratie si relaxare. 2. Exercitii pentru dezvoltarea generala a; Rezistentei, Fortei, Mobilitatii, Coordonarii si Supletei. Alergare usoara, tip jogging, aprox 15 min (resp profunda) 3 serii x 10 repetari ex. pentru abdomen (culcat cu fata in sus) 3 serii x 10 repetari ex pentru spate ( culcat cu fata in jos) 3 serii x 10-30 genuflexiuni 3 serii x 5 -15 flotari 3 serii x 5 -15 ridicari in pod 3 serii x 10 ridicari in val 3 serii x 10 + 10 fandari adanci,cu desprindere pe verticala Exercitii pentru mobilitate: - Din pozitia stand pe sezuta cu picioarele intinse spre inainte, usoare aplecari, apoi rasuciri stanga-dreapta. - Din pozitia stand in picioare, rotari ale trunchiului cu bratele deasupra capului, spre dreapta/stanga.

- Elicia, cu aplecarea accentuata a corpului spre un picior si celalalt, acestea fiind cat mai departate. - Mersul piticului, mers in pas fandat cu doua cedari pe un picior apoi pe celalalt,cu usoara rasucire dr-stg. - Genoflexiuni pe un picior, apoi pe celalalt. - Mers inalt cu sincronizare brat-picior opus, mentinut 3 sec. - Rotari de brate cu ingreuieri (2 sticle cu apa de 0.5L). - Exercitii la sol cu fata in jos, bratele in lateral cu ducerea piciorului spre bratul opus. Apoi cu fata in sus. - Exercitii mobilitate tip proba de garduri (brat-picior opus). - Exercitii de stretching + balansari picioare la perete. - Joc de glezne la perete, apoi ridicarea pic deasupra capului. - Sarituri pe ambele picioare + alergare tip skipping. 3. Partea de incheiere: - Alergare usoara combinata cu exercitii relaxante (pas saltat relaxator, alergare cu pasi adaugati, incrucisati, cu spatele spre inainte, cu rotari de brate, etc) - Mers linistitor, combinat cu exercitii de respiratie si relaxare aproximativ 5-7 min. Obs: Dupa fiecare antrenament urmeaza dusul,servirea mesei, odihna Spor la lucru si considerati prezentul program ca fiind benefic in planul sanatatii,a aspectului fizic si a imaginii dvs.in general.

Antrenor si Presedinte al CS Petroenergia Campina Mihai Pascu