PROGRAM SPORT

Principii orientative
nainte de toate trebuie s v stabilii un obiectiv sau mai multe obiective. De exemplu: s slbesc 5 kg, sau s dau burta jos i s de!inesc pectoralii i braele, etc. Dup ce vi"ai stabilit obiectivul #"ele$, anali%ai"v prioritile i &ntocmii un program pe minimum o lun i maximum trei luni. 'cest program trebuie neaprat !cut, deoarece ocup un loc important pe l(ng celelalte activiti de serviciu, de relaxare, etc. #este de dorit a se !ace pe %ile, c)iar pe ore$. *pun acestea, pt. c organismul & i creea% un bioritm i dac v"il pstrai, v va !i mai u or$. Dup toate aceste etape, nu v rm(ne dec(t s v apucai de lucru, &ns nu uitai de relaia program + odi)n + alimentaie corespun%toare obiectivului ales. ,ormula secret pentru a scdea &n greutate nu consta &ntr"o diet inut pe o anumit perioad de timp, ci ntr-o schimbare total a modului de via, care s includ o alimentaie corect, e erciii !i"ice #i odihn. -deea general a !ost &ntotdeauna s m(ncm mai puin i s ne antrenam mai mult, &ns acest lucru nu este &n totalitate adevrat. .ltimele studii art ca o !emeie trebuie s consume cel puin /.011 kilocalorii, pentru a" i menine rata metabolic. 'cest numr de kilocalorii este destul de ridicat !a de cele tradiionale, utili%ate de ctre toate programele de scdere &n greutate, care recomandau /.111 " /.211 kilocalorii, pentru ca o !emeie s" i menin silueta. 3u c)ii au mai mult nevoie de kilocalorii pentru a se menine, dec(t esutul adipos de pe corp. 'cesta este lucrul cel mai important de inut minte atunci c(nd &ncercai s slbii. 4a ora actual este pe deplin acceptat ideea c cea mai bun metod de a scdea &n greutate este compus din antrenament, de cel puin trei ori pe sptamin, combinat cu o alimentaie de /.011 kilocalorii5%i pentru !emei i 2211 pentru brbai. Pentru a scdea n $reutate #i pentru a ne menine, trebuie, deci, s acionm pe dou planuri% alimentaie #i antrenament. &'teva principii de alimentaie: /. 3ic orai"v numrul kilocaloriilor cu /1"/5 6 nu mai mult. -mpunei"v un program %ilnic de mas, exemplu: mic dejun normal, prnz !oarte bine, cin seara dup ora /7,81 nu mai m(ncai m(ncare gtit, doar !ructe, iaurturi sau cruditi #salat de legume sau salat de !ructe$. 'tenie 9 &n ca% de )iperaciditate la stomac este indicat s m(ncai biscuii sau un iaurt proaspat: 2. n se%onul cald &nlocuii"v carbo)idraii complec i cu vegetale #vegetalele conin cu 81 kcal mai puin$. 'dic, &n loc s m(ncai carto!i, ore% sau paste !inoase &n combinaie cu unele crnuri, mai bine m(ncai brocoli, !asole verde sau conopid &n combinaie cu pe te sau carne de pui #excludei pe c(t posibil carnea de porc. ;xemplu: carto!i < carne de porc < p(ine < bere = bomb hipercaloric$. -deea este urmtoarea: dac m(ncai 251 g carne, atunci trebuie s m(ncai i 511 g de salat, ro ii, castravei, var%, brocoli, conopid, etc. Din grsimi nu trebuie s provin mai mult de 216 din totalul kilocaloriilor de la o mas: 8. >onsultai un ?.@A-B-C?-*@ &n vederea unei alimentaii corecte. 'cesta va ine cont de v(rst, tipul de metabolism pe care &l avei, %ona geogra!ic, grupa sanguin, anali%e de s(nge, etc. D. * nu recurgei la regimuri sau reete miraculoase, pentru c v dereglea% metabolismul #apare e!ectul yo yo, adic &ntr"o lun putei slbii 8"D kg, iar dup ce

v"ai lsat de regim putei pune la loc aproape dublu, deoarece dereglai mecanismul metabolismului$. -mportant este s v inei de programul zilnic de mas #principiul nr./$: 5. Eei c(t mai mult ap #indicat !res)"uri$ &nainte, &n timpul i dup antrenament. n general este de dorit s nu neglijai consumul de ap, deoarece apa st la ba%a tuturor proceselor c)imice, proceselor de ardere sau de trans!ormare a esutului adipos &n energie. '@;?B-; 9 nu bei ap nainte de masa, conform concepiei c m satur cu ap i nu mai mnnc aa de mult, deoarece dereglai concentraia sucului gastric care are proprietatea de a pregtii alimentele pentru anabolism: 0. >(nd m(ncai dulciuri sau prjituri, &mprii poria &n jumtate i o parte o m(ncai, iar pe cealalt o punei la loc: F. Grogramai"v aerobice, c)iar i dans de societate. C edin de aerobic de 21 + 25 min. consum 811"511 kilocalorii i ast!el, va grbi arderea grsimii : H. >alculai"v numrul total de kilocalorii dintr"o %i normal pentru a !urni%a energie pe tot parcursul %ilei. Bine"i cont de aceasta i apoi calculai"v numrul de kilocalorii pentru meninerii greutii corporale optime !r o activitate !i%ic. Orientati , am s dau cte a formule de calcul n paginile urmtoare! 7. 3(ncai multe supe i ciorbe. 'cestea sunt )rnitoare i cu !oarte puine kilocalorii i dau sen%aia de saturaie: /1. ?u uitai c, estimativ, organismul poate s consume aproximativ 511 de grame de grsime pe sptm(n din re%ervele sale !ar a pierde din masa musculara : //. >oncepia logic a )rnirii este urmtoarea: " c(t de mult s m(ncm I, rspuns: >'?@-@'@-J 3CD;A'@ " ce alimente s consumm I, rspuns: >'4-@'@-J ECK'@ " care este proporia de elemente nutritive din alimente pentru a avea un coninut energetic optim I, rspuns: J'A-'@ Alte principii% /. nainte de aplicarea programului se va trece la redactarea lui pentru ca !orma scris s !ie vi%uali%at cu u urin dac se merge la o sal de sport: 2. dup o sptm(n de antrenament se va !ace anali%a re%ultatelor programului i &n !uncie de re%ultate se va revi%ui programul: 8. greutatea se c(ntre te la acelea i ore din %i #dimineaa pe stomacul gol$, dac dorii o evaluare obiectiv: D. &n te)nica de execuie a exerciiului, !oarte important este ca respiraia s se regle%e cu ritmul de execuie al exerciiului respectiv. 'st!el, organismul nu obose te a a de repede i asigur aportul maxim de oxigen la nivelul grupei musculare care este solicitat. ;xemplu: la crunc), atunci c(nd ridicai u or trunc)iul + expirai, iar c(nd cobor(i trunc)iul + inspirai sau la !or!ecri de picioare &n di!erite planuri + la un ciclu de 8"D repetri expirai i tot a a inspirai: 5. pulsul #!recvena cardiac$ trebuie s ajung &n timpul antrenamentelor p(n la /H1 bti5min pentru cei antrenati, iar pentru &nceptori p(n la /D5 bti5min. #pulsul se ia la /1 sec. i se &nmule te cu 0 sau la /5 sec. i atunci se &nmule te cu D. 'tunci c(nd se ia pulsul nu trebuie s !uncione%e radio"ul sau caseto!on"ul, deoarece poate perturba numrtoarea pulsului$: 0. Gentru un mai bun randament &n timpul antrenamentului trebuie s lucrai pe mu%ic ritmat i s nu v g(ndii la numrul de repetri sau la numrul de serii, ci cum lucrea% mu c)iul i cum se arde esutul adipos &n %ona respectiv:

F. ?u trebuie s &ncepei cu un numr mare de repetri sau un numr mare de serii din primul antrenament. 'daptarea trebuie s se !ac concentric, adic &n primul antrenament se ating anumii parametrii pentru ca &n urmtorul antrenament s se porneasc de la ace ti parametrii, ating(ndu"se la s!(r itul lui ni te parametrii mai &nali .t.a.m.d.: H. mprii experiena voastr cu alii: 7. >(nd v a!lai &n stri de nervo%itate, dec(t s v exteriori%ai verbal mai bine v exteriori%ai prin exerciii !i%ice: /1. 'tunci c(nd !acei du , alternai jetul de ap cald cu cel rece i invers pentru clirea organismului: //. K(ndii tot timpul po%itiv: /2. ,C'A@; -3GCA@'?@: dac avei antecedente patolo$ice de circulaie venoas sau dac ai su!erit ( su!erii de boli cardiace sau alte boli, atunci nainte de a v apuca de pro$ram consultai un medic: /8. Aelaia dintre acumularea energiei #)rnire$ trebuie s !ie egal cu consumul de energie #arderea alimentelor$ pentru a menine organismul la proporiile actuale. 'cest lucru se poate reali%a numai dac organismul depune un e!ort !i%ic i intelectual consistent. )eci, pentru a slbii, efortul trebuie s fie dublu. ?u uitai, c atunci c(nd organismul apelea% la descompunerea masei musculare pentru a !urni%a energie, &nseamn c antrenamentul i alimentaia sunt incorecte. 3ai jos am sa dau c(teva !ormule pentru calculul $reutii optime #i necesarul de *ilocalorii+ ,+ Greutatea optim n !uncie de v'rst #i de se -G+O+.+/% - pentru brbai
" 21 $.O.# . = 51 + 1,F5 + # /51 + unde: D

K.C.-. " greutatea optim ideal: - " &nlimea &n cm: ' " v(rsta &n ani: - pentru femei
$.O.# . = & % unde:

> + re%ultatul obinut din !ormula anterioar: L + coe!icient de greutate pentru !emei, #este de 1,H pt. tipul somatic &n care predomin endomor!ul: este de 1,FF pt. tipul somatic &n care predomin me%omor!ul i de 1,F5 pt. tipul somatic &n care predomin ectomor!ul$: 0ot% @ipul somatic este un criteriu &n clasi!icarea corpului uman, &n acest ca% &n !uncie de c(teva caracteristici evidente: grosimea oaselor, masa musculara, strat adipos. >lasi!icarea dup tipul somatic nu este singura i nici nu poate &ncadra per!ect pe oricine, de aceea, ea trebuie !olosit mai mult orientativ, prin evitarea &ncercrii de a &ncadra pe cineva !orat &ntr" un anumit tip somatic #majoritatea suntem o combinaie a celor 8 tipuri.$. @otodat, tipul somatic trebuie s re!lecte anumite caracteristici constante i evidente. ncadrarea &ntr"unul din cele 8 tipuri somatice este un element de re!erin &n stabilirea obiectivelor i stabilirea planului de antrenament sau stabilirea programului de alimentaie 5 suplimentaie.

n !inal, se optimi%ea% greutatea la v(rsta actual dup !ormula:

%g $.O.# . = '

unde:

kg + valoarea actual a greutii corporale proprii: M + valoare ce optimi%ea% greutatea la v(rsta actual: Atenie 1 Dac M este cu semnul minus, atunci &nseamn c mai trebuie s v &ngr ai cu at(tea kg i invers. 2+ 3ormula lui 4orinc"i: ?umrul de cm peste /11 din &nlime trebuie s !ie egal cu numrul de kg pentru brbai, iar la !emei trebuie s !ie cu /1 6 mai mic din numrul de kg !a de numrul de cm peste /11. 5+ 6od7 mass inde -6+M+.+/% %g ()# = 2 unde: m E.3.-. + indicele greutii corporale: Lg + masa corporal &n kilograme: m + &nlimea &n metrii #exemplu: /,FD m$ Ae%ultatul se consult cu datele din tabelul de mai jos.

6+M+.+
N /H,5 #b. i !.$ ,8,9 : 29,8 -b+/ 22 : 29,; -!+/ 25,7 + 27,7 #b.$ 20 + 81,7 #!.$ 81 + 8D,7 #b.$ 8/ + 85,7 #!.$ 85 + 87,7 #b.$ 80 + D1 #!.$ O D1 #b. i !.$

&onstituia corporal
De!icit ponderal Ideal Gonderalitate crescut #preobe%itate$ *upraponderalitate #obe%itate simpl$ *upraponderalitate clinic #obe%itate sever$ Cbe%itate !oarte sever

Riscul la mbolnvire
3are Mediu 3rit Aelativ mare 3are ,oarte mare

<+ Gentru o vedere mai rapid a necesarului de *ilocalorii se &nmule te ci!ra din tabelul de mai jos cu ci!ra actual a greutii corporale #&n kg$, re%ultatul repre%int numrul de kilocalorii necesar pe %i. Scopul 3as muscular slbire Tipul de metabolism &ncet 2H,0 22 mediu 81,H 2D,2 rapid 88 20,D

9+ Gentru un mai bun control &n ceea ce prive te scopul antrenamentului + slbire, se recurge la urmtorul calcul: se &nmule te cu 2 ci!ra care repre%int greutatea corporal #&n kg$, re%ultatul obinut repre%int numrul de kilocalorii care trebuie s se scad din

alimentaia %ilnic. Dac se constat un surplus prea mare de esut adipos, atunci se reduce un numr de kilocalorii re%ultat din &nmulirea cu 2,5 a greutii corporale, &ns &n nici un ca% mai mult de at(t. =+ >ite"a metabolic ba"al ->+M+6+/: >onsumul energetic al unui om sntos de 25 + 55 ani &n stare de odi)n este de / kcal pentru / kg greutate corporal consumat pe /). ;xemplu: un adult de FD kg va avea necesarul de kcal 5 %i de /FF0, adic FD kg x 2D) = /FF0 kcal 5 %i: Gentru pro!esiuni cu c)eltuial redus de energie #!uncionari, programatori, pro!esori, gospodine, v(n%tori, etc.$ la J.3.E. se adaug 51 6: Gentru pro!esiuni cu activitate !i%ic moderat #tipogra!i, %ugravi, ingineri, tractori ti, etc.$ la J.3.E. se adaug 01 6: Gentru pro!esiuni cu activitate !i%ic intens #metalurgi ti, doc)eri, mineri, sportivi amatori, etc.$ la J.3.E. se adaug /11 6: Gentru pro!esiuni cu activitate !i%ic !oarte intens #sportivi de per!orman, etc.$ la J.3.E. se adaug /51 6. 0OT?% datele de mai sus pot suferii multe corelaii indi iduale, deoarece orice om consum energie n funcie de felul, intensitatea i durata acti itii zilnice, iar orice om trebuie pri it ca o indi idualitate *metabolism difereniat+, -eci, aceste date sunt orientati e, >(teva date sintetice despre pierderile legate de consumul de energie: " pt. digestia %ilnic se pierd aproximativ 211 kcal: " pt. prepararea alimentelor P 5 + /1 6: " pt. procesul de termoreglare P H + /1 6: " pt. starea de veg)e din timpul nopii P 1,2 kcal 5 kg corp. @+ &onsumul de proteine -n general, pentru aduli se recomand un consum proteic dup urmtorul tabel:
Tipul de efort Sedentar Efort moderat Efort intens Necesarul pe kilocorp 0,88 1,1-1,3 1,5-2 si peste

8+ 0umrul *ilocaloriilor arse pe minut in !uncie de $reutatea corporal

0r+ / 2 8 D 5 0 F H 7 /1 // /2 /8

Activitatea 3ers " 0,5km5) .rcat pe deal >obor(re pe sc)iuri ,otbal #amatori$ 3ers pe role /5 km5) *rituri cu coarda 'lergare #// km5)$ not #voinice te$ Eox Eox"taQ Easc)et >iclism #moderat$ @enis amatori 'ntrenament in circuit cu /D greuti mici /5 >ulturism

99*$ 8,H 5,5 5,F 0,5 // /1 /1,5 /1 H,D 7,5 F,5 F,5 F,5 F,5 5,D

=9*$ D,F 0,7 F,/ H /8,5 /2,/ /8 /2,2 /1 //,D 7 7 7 7 0,7

@9*$ 5,5 H H,5 7,5 /0 /D,5 /5,8 /5 /2 /8,5 // // // // H,/

;A*$ 0,8 7,2 7,7 // /H,5 /F /H /F /D,/ /0 /2,D /2,D /2,D /2,D 7

,AA*$ F /1,5 // /2,5 2/ /7,2 21,/ 21 /0 /H /D /D /D /D /1,F

9. Legtura dintre proprietile alimentelor i culoarea lor &uloarea &e conin Eetacaroten, vitamina ', vitamina >, Galben - portocaliu vitamina ;. .n #caise, portocale, morcov de mrime morcovi, porumb, mijlocie acoper mango, uleiuri necesarul de vegetale, struguri$ betacaroten pentru o %i. Jitamina >, pigmeni Ro#u - violet #!ructe care &ntresc sistemul de pdure, mere, ardei imunitar i substanele gra i, ro ii, prune, anticancerigene, mai gogo ari, struguri, vin$ ales ro iile, a!inele i cp unile. Verde >loro!il i !ibre. (anghinare, Jitamina > mai ales &n salat, varz, var% i &n ptrunjel. C fasole verde, ardei porie de /11 g conine triplul necesarului grai, mazre, %ilnic de vitamina >. ptr n!el, "i#i$ Proprieti mbuntesc sntatea pielii, a v%ului i &ntresc sistemul osos. n plus !eresc organismul de in!ecii. &romoterapia 'ceasta culoare stimulea% apetitul i !avori%ea% digestia. >ombate depresia i in!luenea% metabolismul.

;ste culoarea vitalitii i a energiei, d Grotejea% organismul cldur i stimulea% de radicalii liberi i sistemul nervos. &ntresc arterele. -n!luenea% instinctele vitale i sexualitatea. ;ste o culoare care De%intoxic, combat relaxea%, toni!ic i celulita si anemia, d ec)ilibru corpului si stimulea% !unciile minii. -n!luenea% !icatului, au proprieti inima i centrul anticancerigene. a!ectivitii.

B0 3.0A4 0C-M. R?MD0E )E&DT SA-F. CREG MC4T SC&&ES

&u simpatie, Ed7