Exerciii pentru Cifoz Pentru c tot mai mult lume lucreaz la birou sau pur i simplu nu ine seam

de postura pe care o are pe termen lung, cifoza este tot mai frecvent ntlnit. ceasta avanseaz ncet dar sigur. Pentru a preveni cifoza, dar i pentru a o trata v recomand urmtoarele exerciii!

". #n $eznd pe un scaun, spatele drept, ducem capul spre nainte $i spre napoi."% repetri &. #n $eznd pe un scaun, spatele drept, aplecm capul spre stnga $i spre dreapta. "% repetri '. #n $eznd pe un scaun, spatele drept, rsucim capul spre stnga $i spre dreapta. "% repetri (. #n $eznd pe un scaun, spatele drept, realizm "% rota)ii ale capului spre partea stnga $i apoi "% n sens invers.

*. #n $eznd pe un scaun, spatele drept, realizm "% rota)ii de umeri spre napoi. +. #n $eznd pe un scaun sau stnd n picioare, spatele drept, realizm "% rota)ii de bra)e spre napoi. ,. #n $eznd pe un scaun, spatele drept, coatele ndoite $i trase spre napoi cu minile la ceaf, aplecm capul spre nainte cu brbia n piept $i ducem coatele spre nainte $i apoi tragem de coate spre napoi $i privim n sus. "% repetri -. #n $eznd pe un scaun, spatele drept, coatele ndoite $i trase spre napoi cu minile la ceaf, ntindem un bra) spre nainte cu palma n sus $i ducem bra)ul ntins spre lateral $i urmrim mna cu privirea . cotul opus rmne tras spre napoi/0 revenim cu bra)ul ntins spre nainte, ndoim cotul $i ducem mna la ceaf $i apoi se repet spre partea opus. "% repetri 1. #n $eznd pe un scaun, spatele drept, coatele ndoite $i trase spre napoi cu minile la ceaf, rsucim trunc2iul odata cu ntinderea bra)elor n lateral, revenim, dup care facem n sens opus mi$carea. "% repetri "%. #n $eznd pe un scaun, spatele drept, cu bra)ele ntinse nainte la nivelul pieptului, )inem un baston cu minile de capete, ducem bra)ele cu coatele ntinse pn deasupra capului, urmrind bastonul cu privirea $i revenim. "% repetri "". #n $eznd pe un scaun, spatele drept, cu bra)ele ntinse nainte la nivelul pieptului,

)inem un baston cu minile de capete, ducem bra)ele cu coatele ntinse pn deasupra capului, urmrind bastonul cu privirea, apoi ndoim bra)ele $i ducem bastonul la ceaf $i revenim. "% repetri "&. #n $eznd pe un scaun, spatele drept, cu bra)ele ntinse nainte la nivelul pieptului, )inem un baston cu minile de capete, ducem bastonul spre partea stng, cotul stng este ntins $i cel drept ndoit n dreptul pieptului, revenim $i realizm n sens opus. "% repetri "'. #n $eznd pe un scaun, spatele drept, cu bra)ele ntinse nainte la nivelul pieptului, )inem un baston cu minile de capete, rsucim trunc2iul spre stnga $i spre dreapta, ducnd bastonul cu coatele ntinse spre lateral . "% repetri "(. #n $eznd pe un scaun, spatele drept, cu bra)ele ntinse nainte la nivelul pieptului, )inem un baston cu minile de capete, rsucim trunc2iul spre stnga $i spre dreapta, ducnd bastonul cu coatele ntinse spre lateral $i oblic sus, urmrind cu privirea mna de sus. "% repetri "*. #n $eznd pe scaun cu spatele drept, cu bra)ele ntinse nainte, )inem bastonul vertical de ambele capete cu o mn sus $i una 3os, realizm mi$carea de vslire. "% repetri "+. #n $eznd pe un scaun, spatele drept, bra)ele ndoite )innd bastonul la ceaf, ducem bastonul spre partea stng ntinznd cotul stng $i apoi ducem bastonul spre partea dreapt ntinznd cotul drept. "% repetri ",. #n $eznd pe un scaun, spatele drept, bra)ele ndoite )innd bastonul cu coatele la spate, aplecm trunc2iul spre nainte. "% repetri "-. #n $eznd sau stnd n picioare, bra)ele ntinse spre napoi, )innd bastonul de capete la nivelul $ezutei. 4ucem bra)ele spre napoi .le deprtm de corp/ cu coatele ntinse. ten)ie5 6runc2iul rmne la vertical, nu ne aplecm spre nainte. "% repetri "1. #n $eznd sau stnd n picioare, bra)ele ntinse spre napoi, )innd bastonul de capete la nivelul $ezutei, ndoim coatele $i tragem bastonul sus. ten)ie5 6runc2iul rmne la vertical, nu ne aplecm spre nainte, umerii tra$i spre napoi. "% repetri &%. #n $eznd sau stnd n picioare, cu bra)ele ntinse lateral, )innd n mini gantere de "7g, maxim & 7g. 8e realizeaz cercule)e mici spre napoi. 8patele se men)ine drept. "% repetri &". 8tnd n picioare, cu bra)ele pe lng corp, cu9sau fr gantere de " 7g n mini, ducem bra)ele prin lateral sus, sc2imbnd orintarea minii atunci cnd bra)ele a3ung paralele cu solul, mi$carea se continu pn bra)ele a3ung sus dup care nainte de nceperea coborrii se sc2imb iar orientarea miniilor. "% repetri &&. 8tnd n picioare, cu bra)ele pe lng corp, cu9sau fr gantere de " 7g n mini, ndoim coatele dup care le ntindem n sus, apoi revenim. "% repetri &'. 8tnd n picioare, cu bra)ele pe lng corp, cu9sau fr gantere de " 7g n mini,

ducem alternativ cte un bra) sus cu cotul ntins. "% repetri &(. Culcat pe spate, bra)ele ntinse pe lng corp, )innd un baston de capete sau gantere de cte " sau & 7g. 8e duc bra)ele cu coatele ntinse sus pe lng urec2i, apoi revenim. ten)ie5 4ac sunt probleme la nivelul coloanei lombare exerci)iul se face cu ambii genunc2i ndoi)i si cu tlpile pe sol. "% repetri &*. Culcat pe spate . n cazul unei cifoze sau spate cifotic se poate pune un sculet de nisip sub omopla)i/, bra)ele ntinse lateral )innd gantere de cte " sau & 7g. 8e duc bra)ele cu coatele ntinse sus, apoi revenim. ten)ie5 4ac sunt probleme la nivelul coloanei lombare exerci)iul se face cu ambii genunc2i ndoi)i si cu tlpile pe sol. "% repetri &+. Culcat pe spate, bra)ele ntinse pe lng corp, )innd un baston de capete. 8e duce un bra) n lateral sus pe lng urec2e, n ambele pr)i. "% repetri &,. Culcat pe spate, cu un baston )inut de capete la nivelul pieptului, se ntinde bra)ul ntr:o parte $i n cealalt. "% repetri &-. Culcat pe burt, cu bra)ele ntinse spre nainte, )innd un baston de capete, se ridic trunc2iul. "% repetri &1. Culcat pe burt, cu bra)ele ntinse spre nainte, )innd un baston de un capt, se ridic trunc2iul prin mutarea minilor pe baston. "% repetri '%. 4in pozi)ie de cvadrupedie, se coboar bazinul pe clcie $i se ntind bra)ele spre nainte, se men)ine * secunde $i se revine .ruga ma2omedan/. "% repetri '". 4in pozi)ia de cvadrupedie, se ntind mn:picior opus, abdomenul fiind u$or contractat. "% repetri '&. 4in pozi)ia de cvadrupedie, se duce mna sus prin lateral. "% repetri ''. #n spri3in pe antebra)e $i pe picioare, se men)ine spatele drept *:"% secunde, dup care relaxm. "% repetri. '(. trnat la scara fix, se men)ine pozi)ia ct mai mult timp posibil. * repetri

Poziia decubit ventral

Cu un sul sub abdomen, se execut extensia capului i a trunc2iului cu braele lateral cu sau fr greuti n mini.

Cu un sul sub abdomen, se execut extensia trunc2iului cu minile la ceaf i coatele n lateral. Cu un sul sub abdomen i cu un baston fixact la spate la nivelul omoplailor se execut extensia capului i trunc2iului. Cu un sul sub abdomen, braele sus, se execut extensia braelor, capului i trunc2iului. Cu un sul sub abdomen, braele sus, se execut extensia braelor, capului si trunc2iului cu rsucirea trunc2iului spre stnga i spre dreapta. Cu mainile prinse de prima ipc a spalierului se execut trageri n brae spre spalier cu coatele n lateral si capul n extensie. Pe o bncu de gimnastic membrele inferioare atrn de o parte i de alta a bncii cu gambele pe sol, braele lateral in abducie de 1% grafe, cu dou gantere mici susinute n mini, se execut extensia braelor cu coatele extinse sau flexate.

Poziia decubit dorsal

;raele sus, mainile prinse pe prima sipca a spalierului, genunc2ii flexati se executa tragerea spre spalier cu coatele in lateral. ;raele sus, genunc2ii flexati se executa trrea nainte cu a3utorul braelor i umerilor. ;raele sus, fixate pe prima ipc a spalierului, se execut cu membrele inferioare bicicleta .forfecri sagitale i transversale, circumducii/.

Poziia patru labe

Cu trunc2iul sub orizontal, braele pe sol, se execut alunecarea nainte pe sol. <ers cu o minge medicinal sau o carte mare pe spate n zona toacal superioar. Cu braele sus, minile fixate la spalier se execut presarea toracelui spre sol, cu extensia capului, trunc2iului i a braelor.

Poziia pe genunc2i

Pe clcie eznd, cu un baston pe omoplai se excut ducerea bastonului sus cu

extensia capului, gtului i toracelui. Pe clcie eznd, cu un baston fixat pe omoplai se execut rsucirea trunc2iului spre stnga i apoi spre dreapta. Pe clcie eznd, cu un baston fixat pe omoplai, se execut trrea nainte i napoi.

Poziia eznd

Cu un extensor la spate, n dreptul cefei, se execut ntinderea acestuia. Clare, minile la ceaf, coatele lateral, se execut extensia braelor contra rezistenei opus de 7inetoterapeut, la nivelul coatelor. 6raciuni la ceaf la 2elcometru.

Poziia atrnat

Cu spatele la spalier, se execut flexia coapselor pe trunc2i i a genunc2ilor. Cu spatele la spalier, se execut abducia:adducia membrelor inferioare. Cu spatele pe un plan oblic, meninei poziia.

=i:am enumerat o gam variat de exerciii, pentru a le alege un funcie de locul i accesoriile pe care le ai n 3urul tu.