Program de

renunare la fumat
A D I O I G R I
FUMATUL
sau
SNTATEA
1. Fumatul i dieta
ntreare!
Nu sunt sigur dac daunele cauzate de fumat pot fi ndreptate sau reparate. De asemenea, pot s
fac ceva pentru ca procesul de renunare s fie mai uor?
"#s$uns!
Fumatul este cunoscut a fi cauza primar n apariia ctorva cancere: e plmn! e "ur! e
esofa"! e larin"e #i e farin"e$ Realitatea este c putei ntr%aevr s facei ceva pentru a
influena situaia vs$ #i anume s luai &otrrea e a nu mai fuma #i s ale"ei alimentaia
aecvat$ Aceste ou msuri vor reuce riscul e cancer #i vor atenua simptomele neplcute ale
sevra'ului$ (unt cteva )eneficii pe termen lun" #i pe termen scurt e care v putei )ucura up
ce v &otri s renunai la fumat$
*$ Au fost escoperii civa componeni in fructe #i le"ume care ofer protecie n prevenirea #i
com)aterea cancerului e plmni! stomac! intestin! esofa"! larin"e! farin"e! "ur! sn #i colon$
+ei mai eficieni intre ei sunt fenolii! inolii! izotiocinaii! terpinele! sulfurile or"anice! )eta
carotenele #i vitaminele + #i ,$
*! -! .! /! 0! 1! 2
-$ (e pare c consumul e fructe! le"ume #i sucuri naturale scae intensitatea simptomelor e sevra'
n timpul procesului e renunare$ (tuiile fcute au artat c ac p3%ul urinei se alcalinizeaz!
simpomele e sevra' sca n intensitate pe parcursul procesului e renunare$ Dac p3%ul urinei
este aci! simptomele e sevra' se accentueaz ca intensitate$ Fructele #i le"umele alcalinizeaz
urina$ 4inea! carnea #i nucile o aciuleaz$ Din aceste motive recomanm noilor nefumtori s
consume numai fructe #i le"ume n primele zile up renunarea la fumat$
5! 6! *7
.$ Fructele #i le"umele proaspete sau con"elate sunt alimente cu o ensitate caloric sczut 8cu
puine calorii9 ar )o"ate n fi)re! ap #i microelemente care a'ut #i n controlul "reutii #i poftei
e mncare$ Aceste alimente sunt o soluie vala)il #i pentru noii nefumtori care se tem e o
cre#tere n "reutate$
/$ Fructele #i le"umele! n special morcovii! elina #i seminele eco'ite e floarea soarelui! pot fi
ni#te su)stituieni snto#i ai i"rilor n carul mi#crilor automate e ucere a minii la "ur! att
e anc intrate n refle:$ ;n plus$ ele sunt #i un mi'loc e a istra"e atenia e la simptomele
neplcute! c&inuitoare ce apar n mo intermitent pe urata sevra'ului$
0$ ;n primele -/ e ore este recomanat consumarea unor cantiti mari e ap #i sucuri e fructe #i
le"ume$ Aceast te&nic este util pentru estructurarea n for a vec&ilor o)iceiuri alimentare #i
aaptarea mai u#oar la cele noi$
"e%omand#ri!
*$ +onsumai zilnic! 0%6 porii< e le"ume verzi #i "al)ene #i fructe "al)ene 8inclusiv citrice9$
Incluei cel puin - porii pe sptmn e le"ume in cate"oria cruciferelor 8varz #i conopi9$
**
< ;n acest caz o porie este ec&ivalent cu o 'umtate e can$
-$ ;n primele zile folosii mai multe pa&are e sucuri e fructe #i le"ume$
.$ =ei 1%5 pa&are e ap n fiecare zi$
&iliografie!
*$ American >ournal of +linical ?utrition! 0. (upplement! pp$ -*0(! -17(! -27(! >anuar@ *66*$
-$ ?utrition RevieA! /5: -7* % -**! *667$
.$ 4reventive meicine! *5: 2.- % 2.6! *656$
/$ ?ational +ancer Institute! 52-:6/2! 561! *667$
0$ American >ournal of 4u)lic 3ealt&! 26: *%*1 % *%*6! au"ust! *656$
1$ +&inese Beical >ournal! vol$65! nr$.! pp$ -71 % -**! *650$
2$ CaDes&i! 3ira@ama! Ori"ins of 3uman +ancer! *622! p$ 00 % 20$
5$ >ournal of +linical 4s@c&olo"@! >ul@ *65.! vol$ .6! nr$ /!p$ 1*2$
6$ >ournal of American Dietetic Aaociation! >ul@ *650! vol 50! pp$ 5/* %5/0$
**$?atural Acaem@ of (cience Researc& +ouncil on Diet an 3ealt&! *656$
'. Fumatul i al%oolul
ntreare!
Cre)uie s renun #i la alcool pe perioaa procesului e renunare la fumatE
"#s$uns!
Fn prover) american spune c ;?u tre)uie s faci nimic! oar s plte#ti ta:e #i s mori;$ Cotu#i
#ansele vs$ e a v eli)era e tutun pe termen lun" cresc #i sntatea vs$ se va ameliora simitor!
cel puin temporar! ac renunai la alcool$ De ceE Iat motivele:
*$ Alcoolul cre#te rata reciivelor$ Fumtorii care renun la fumat ar continu s foloseasc alcool
au un risc e reciiv e ou ori mai mare ect cei care nu folosesc alcool$
*
-$ Alcoolul afecteaz 'uecata$ +&iar #i numai o n"&iitur e alcool afecteaz 'uecata! memoria!
capacitatea e a nva! capacitatea e cooronare! capacitatea e a asimila informaiile #i funciile
co"nitive$ +u ct persoana are "reutate corporal mai mic! cu att mai puternic va fi afectat$ O
'uecat sntoas este necesar pentru a putea rezista i"rilor! mai ales n timpul procesului e
renunare #i c&iar up aceea$
-! .
.$ Alcoolul cre#te numrul erorilor n realizarea unor activiti$ ?umrul e erori a crescut n mo
semnificativ su) influena unei oze mici e alcool n sn"e e 7!-0G la piloii care au fost testai$
Aceasta este motivaia e prim orin care st la )aza restriciei n ce prive#te consumul e alcool
cu -/ e ore nainte e z)or$ Orice eroare n activitate provoac stres iar stresul poate uce la
fumarea unei i"ri$
/
/$ Alcoolul prouce o supresie a sistemului imunitar$ In"estia e alcool prouce supresia unora
intre mecanismele e aprare mpotriva micro)ilor sau a cancerului$ ,l acioneaz ca un ro"
imunosupresiv cu efect pe termen lun"$ +a fost fumtor! sistemul vs$ imunitar este e'a sl)it$ ;l
putei ntri renunn la alcool$
0
0$ Alcoolul #i tutunul acioneaz siner"ic n cre#terea riscului e cancer e "ur! esofa" #i larin"e$
Htim cu toii c att alcoolul ct #i tutunul e mestecat sau prizat sunt! n mo inepenent! factori
e risc n cancerul e "ur$ Riscul e cancer este e'a crescut$ O)iectivul este e a reuce acest
risc$
1! 2
1$ Factorii sociali influeneaz rata reciivelor$ Deoarece e:ist o corelaie strns ntre fumtorii
care consum alcool #i cei care folosesc alcool #i care fumeaz! cel mai nelept lucru este e a
evita vec&ii prieteni pentru cteva sptmni! pentru a v ntri comportamentul vs$ e nefumtor$
Avn n veere influena asupra iscernmntului! o n"&iitur sau ou e alcool sunt suficiente
pentru a zrnici ecizia vs$ e a nu fuma$
2$ Alcoolul este o )utur cu un mare numr e calorii$ Fn "ram e alcool eli)ereaz 2 calorii
comparativ cu /! cte eli)ereaz proteinele #i "luciele$ ;n (FA! alcoolul furnizeaz /%0G in
totalul caloriilor zilnice$ +aloriile provenite in alcool sunt calorii ;"oale;$ ,ste evient c oricine
vrea s evite cre#terea n "reutate! nu are nevoie e calorii "oale n plus$
5
5$ Alcoolul! c&iar n cantiti mici! poate stimula secreia e aci "astricI aceasta uce la o cre#tere a
poftei e mncare$ +onstatarea c mncai mai mult v%ar putea etermina s creei c alcoolul v
a'ut s simii mai )ine "ustul alimentelor ar e fapt! alcoolul eterioreaz simul "ustului$
+aloriile n plus nseamn Dilo"rame n plus$
6
6$ Alcoolul are aciune iuretic! ucn astfel la e:creia e ap! calciu! ma"neziu! potasiu! vitamina
=
*
! =
-
#i aci folic$ Acesta este cel mai ru lucru posi)il pentru meta)olismul apei #i mineralelor$
+onsumul moerat sau e:cesiv poate compromite capacitatea )utorului e a face fa stresului
atorit eficienei e vitamin =
*
$
1! *7
"e%omand#ri!
?ational Researc& +ouncil afirm c uzul e alcool nu este recomanat$ +onsumul e:cesiv e
alcool cre#te riscul e )oli e inim! &ipertensiune arterial! )oli cronice e ficat! )oli neurolo"ice!
eficiene nutriionale #i multe alte )oli$ +&iar )utorii moerai sunt e:pu#i unui anumit risc
atorat efectelor asupra cooronrii neuromotorii #i 'uecii! n conucerea ma#inii! a iferitelor
utila'e! ma#ini%unelte #i pilota'ul e avioane$ +&iar consumul unor cantiti mici e alcool poate
uce la epenen$ O alternativ sntoas ar fi consumul e suc sau nectar e fructe #i
zarzavaturi ca e e:$: stru"uri! piersici! mere! ananas! portocale! cire#e! ro#ii etc$ 4utei au"a
sifon ac orii$
=i)lio"rafie!
*$ Aictive =e&aviors! *667! *0: -70 % --/$
-$ ?ational Researc& +ouncil of Diet an 3ealt&! ;Implications for Reucin" +&ronic Disease RisDs!; *656! p$ *1$
.$ Aviation (pace an ,nvironmental Beicine! vol$ 1-! nr$ .! pp$ -.. % -.0! Barc& *66*
/$ Alco&ol an Researc& Jorl! (ummer *650! vol 6! nr$ /! pp$ ** %*0$
0$ >ABA *651! -01:*/2/ % */26$
1$ (ur"eon GeneralKs Report! *651! p$ .0$
2$ ?ational Researc& +ouncil of Diet an 3ealt&! *656! pp$ /.* % /0-$
5$ I)i$$ p$ /.1$
6$ ?eAs Bonitor! O(A4! ?ational +learin"&ouse! april *.! *66-$
*7$ J&itne@! ,$! Fnerstanin" ?utrition! p$ /--$
(. Fumatul i %afeaua
ntreare!
De ce tre)uie s renun la consumul e cafea #i ceai ne"ru n timpul procesului e renunareE
"#s$uns!
Renunarea la consumul e cafea! ceai sau alte )uturi cu coninut e cafein pe urata procesului
e renunare la fumat poate fi ificil ns nerespectarea acestei strate"ii! cel puin pe perioaa
procesului e renunare la fumat! poate su)mina reu#ita vs$ preispunnu%v la reciiv$
*$ Fumtorii meta)olizeaz cafeina mai repee ect nefumtorii$ ?ivelul e cafein in sn"e
cre#te n urmtoarele .%/ zile consecutive ncetrii fumatului$ Datorit acestei interferene! nivelul
e cafein in sn"e cre#te pe msur ce scae nivelul e nicotin$ +n la ncetarea fumatului nu
reucei sau nu eliminai aportul e cafein! putei resimi! pe ln" simptomele sevra'ului
nicotinic! simptomele unui e:ces e cafein$
*
-$ +afeaua #i i"rile sunt le"ate una e alta! a#a cum sunt calul #i crua$ Leerea! mirosirea #i
"ustarea sau consumarea e cafea sunt intre cei mai frecveni factori eclan#atori ai fumatului$
,ste vor)a e un refle: coniionat$ Folosirea cafelei ntre#te o)iceiul e a fuma$
-
.$ +eaiul #i )uturile ecafeinizate nu sunt ni#te nlocuitori recomanai$ +eaiurile o)i#nuite sca
a)sor)ia e fier #i alte microelemente$ +afeaua ecafeinizat prezint acelea#i pro)leme ca #i o
can e cafea o)i#nuit$
/$ Rata e reciiv este mai mare pentru noii nefumtori care continu s foloseasc cafea!
comparativ cu cei care elimin cafeaua$
-! .
0$ +afeina in cafea uce la epenen$ De#i consecinele nu sunt a#a e periculoase ca cele ale
tutunului! totu#i sunt serioase$
/
"e%omand#ri!
*$ ;ntrerupei cercul vicios$ Oprii consumul e cafein c&iar mai nainte e a renuna la tutun! pentru
ca s nu fii afectat e u)lul pericol % sevra'ul cafeinic #i nicotinic$
-$ Optai pentru )uturi fier)ini cum sunt cele in cereale 8+afea InDa9 #i ceaiurile e plante$
.$ =ei 1%5 pa&are e ap pe zi$
&iliografie!
*$ =ritis& Beical >ournal! -65:*720! *656
-$ American 4s@c&olo"ical =ulletin! *65/! 60:.7* % .-1
.$ 4&armacolo"@ =ioc&emistr@ an =e&avior! *655! -6:1. % 11$
/$ 4s@c&op&armacolo"@!*655! 6/:/.2 % /0*
). Fumatul i *ngr#area
ntreare!
Dac renun la fumat nu m voi n"r#aE
"#s$uns!
O persoan normal care renun la fumat poate s creasc n "reutate -%0 D"$ ;n "eneral! aproape
'umtate in cei care renun la fumat! vor cre#te n "reutate mai puin 8)r)aii cca$ . D" iar
femeile cca$ / D"9$ =eneficiile renunrii nu sunt anulate e cre#terea n "reutate$ Riscurile
fumatului sunt mult mai mari:
*
< Fiecare i"ar fumat scurteaz cu -7 minute viaa fumtorului! n total! *5%-- e ani$
< +ei care fumeaz un pac&et pe zi #i scurteaz viaa cu .- e zile pe an$
< Fnul in patru fumtori e i"arete o)i#nuii! va muri prematur e )oli cauzate e fumat$
-
< ?ou in zece fumtori ia"nosticai cu cancer e plmn vor muri in cauza acestuia$
.
< Fumatul este incriminat pentru 52G in cancerele mortale! 5-G in ecesele cauzate e )olile
pulmonare o)structive! -*G in ecesele cauzate e )olile coronarelor #i *5 G in toate atacurile
vasculare$
/
Fumtorii cresc n "reutate in mai multe motive$ ;n primul rn! alimentaia celor care fumeaz
nu este att e raional #i ec&ili)rat cum ar tre)ui s fie$ De aceea! meninerea acestei alimentaii
up renunarea la fumat! poate uce la cre#terea n "reutate$ ;n plus! nicotina etermin un
ezec&ili)ru c&imic care afecteaz pofta e mncare$ Dar mai sunt #i alte motive$
*$ ?icotina moific meta)olismul$ Oprirea fumatului va avea ca urmare o oarecare tenin e
cre#tere n "reutate$ Dup sistarea aministrrii e nicotin! transformarea alimentelor n "rsime
se normalizeaz$
0
-$ (e presupune c nicotina afecteaz mecanismele e re"lare a "reutii #i apetitului$ (e pare c
fo#tii fumtori interpreteaz 8confun9 orina e a fuma ca senzaie e foame$
.$ Fumtorii simt nevoia e a se "&iftui cu alimente )o"ate n "lucie mai e"ra) ect cu
car)o&irai compec#i$
1
/$ (imul olfactiv 8mirosul9 #i "ustativ se normalizeaz! ceea ce etermin un consum mai mare e
alimente$
0$ Fumtorii consum mai multe calorii ect nefumtorii$
2
1$ Fn mare procent in caloriile folosite e fumtori provin in "rsimi! "rsimi saturate #i
colesterol$
5
2$ Fumtorii consum mult alcool #i cafea #i servesc n acela#i timp! mai multe "ustri )o"ate n
calorii ;"oale;$
6
5$ Fumtorii au tenina s foloseasc mai puine le"ume #i fructe$
*7
6$ Bai mult e -0G intre americani sunt e'a supraponerali$ Aceast situaie nu se poate atri)ui
fumatului$
**
*7$+&iar ac fumtorii sunt mai sla)i! ei au totu#i un raport talie%#ol mai mare$ +u ct acest raport
este mai mare cu att colesterolul 3DM este mai sczut iar riscul pentru cancer e sn! 3CA!
ia)et #i atac e cor este mai mare$ ,ste prefera)il s ai form e par ect e mr 8aipozitatea
ispus pe fese #i coapse! a#a cum se ntmpl la femei! este prefera)il aipozitii ispuse pe
a)omen! cum se ntmpl la )r)ai9$ Raportul talie%#ol ieal este e 7!50:* la femei #i e *:* la
)r)ai$ Greutatea mai apropiat e normal a unui fumtor fa e un supraponeral nu nseamn
neaparat o stare e sntate mai )un$
*-
**$;ntr%un stuiu! cercettorii au escoperit c noii nefumtori consum mai multe ulciuri ect
fumtorii$ Alte stuii inic faptul c i"estia alimentelor este mai lent la fumtori #i n acela#i
timp c atorit unei rate mrite a meta)olismului )azal se ar mai multe calorii$
*.! */
4ersoanele care sunt preispuse la cre#tere n "reutate sunt ne"rii! femeile #i fo#tii mari fumtori$
;n "eneral fumtorii fac ale"eri alimentare nepotrivite atta timp ct sunt nc fumtori$ 4entru
noii nefumtori ale"erea corect a alimentaie este o sarcin tot a#a e provocatoare ca #i &otrrea
e a nltura tutunul in viaa lor$
*0
+&iar ac o)ezitatea cre#te riscul m)olnvirilor! fumatul rmne cea mai important cauz e
moarte prematur #i n acela#i timp cauza ce se poate preveni n cea mai mare msur$ O)ezitatea
are serioase efecte averse asupra sntii #i lon"evitii fiin asociat cu cre#terea colesterolului
san"uin! cu &ipertensiunea #i cu ia)etul non%insulinoepenent$ De asemenea! "reutatea
corporal crescut mre#te riscul )olilor e colecist! "ut! cariopatie isc&emic #i unele tipuri e
cancer$
*1
Dac ale"ei s folosii "lucie comple:e! fructe! le"ume! zarzavaturi #i cereale
inte"rale! nu tre)uie s v temei e o cre#tere n "reutate$
"e%omand#ri!
*$ (ervii zilnic 0 % 6 porii 8o 'umtate e can9 e fructe #i le"ume pentru c au puine calorii$
*2
-$ (ervii zilnic 1 %** porii 8o 'umtate e can9 e cereale inte"rale! pine inte"ral! paste finoase #i
le"ume$ 4inea! pastele! prousele in fin inte"ral #i le"umele ofer mai multe fi)re! satur
mai repee #i au mai puine calorii ect alimentele )o"ate n "rsimi #i ulciuri$
*5
.$ 4lim)ai%v cte .7 e minute! e ou ori pe zi! parcur"n * Dm ntr%o 'umtate e or #i vei
consuma n fiecare sptmn cte *N- D" in "rsimea epus n corp$ +onsultai un meic
nainte s v an"a'ai ntr%un pro"ram e e:erciii fizice$
/$ =ei 1%5 pa&are e ap n loc e cafea! alcool! suc e fructe nulcite sau )uturi car)o"azoase$
&iliografie!
*$ ?eA ,n"lan >ournal of Beicine! vol$ .-/! nr$ **! pp$ 2.6 % 2/0! *66*$
-$ Grun"en"! Researc& Avances in Alco&ol an Dru" 4ro)lems! vol$ *7! *667! pp$-2. % .*0$
.$ American +ancer (ociet@
/$ (ur"eon GeneralKs Report! *656! p$ -*$
0$ Jellness Metter! Fniversit@ of +alifornia! =erDele@! (eptem)er! *656$
1$ International (@mposium on Bultiple RisD Factors! *667! ecem)er *7 % *-! A)stract 3 % 0*! Jas&int"ton! D+
2$ (ur"eon GeneralKs Report! pp$ /5. % 070$
5$ I)i$
6$ I)i$
*7$ ?I3! Ce&nolo"@ Assessment +onference statements! Bet&os for Loluntar@ Jei"&t Moss an +ontrol! Barc&
.7 % April *! *66-$
**$ Mifetime 3ealt& Metter! vol$ -! nr$ .! p$ -! *667$
*-$ >ABA! vol$ -/2! nr$ *2! Ba@! *65-! p$ -..5
*.$ American >ournal of +linical ?utrition! vol$ .0! pp$ .11 % .57! Fe)ruar@ *65-
*/$ ?I3! Cec&nolo"@ Assessment +onference statements! Bet&os for Loluntar@ Jei"&t Moss an +ontrol!
Barc& .7 % April *! *66-$
*0$ ?ational researc& +ouncil! *65/! Fnite (tates Department of A"riculture! Foo Guie 4@rami! *66-$
+. Fumatul i e,er%iiul fi-i%
.ntrodu%ere
Folosirea i"rilor are repercusiuni serioase asupra or"anismului fumtorului$ Cutunul are un
impact nefavora)il asupra tuturor sistemelor #i aparatelor or"anismului$ Din principiu v
ncura'm s ncepei un pro"ram "eneral pentru a putea reo)ni ct se poate e mult in
potenialului vs$ e sntate! implicnu%v ntr%un pro"ram e e:erciii aero)ice$ ,:erciiul fizic
este o parte important a pro"ramului e renunare la fumat$ ;nainte s ncepei poate c avei
anumite ntre)ri la care ncercm s rspunem$ De asemenea v ru"m cu insisten s
consultai meicul nainte e a ncepe un pro"ram e e:erciii vi"uroase$ Oamenii care fac
e:erciii fizice au e ou ori mai mari #ansele e a renuna la fumat$
*
ntreare!
?u o s cresc n "reutate n timpul #i up pro"ramul e renunare la fumatE
"#s$uns!
*$ ?icotina folosit cre#te rata meta)olismului )azal ceea ce nseamn un consum mai mare e
calorii$
-
-$ ,:erciiile aero)ice consum surplusul e calorii 8"rsimi9 nu numai n timpul e:erciiilor ar #i
up ncetarea lui timp e multe ore 8ntre 1 ore #i pn la - zile9! in cauza cre#terii ratei
meta)olismului )azal$
.
.$ ,:erciiile aero)ice vor compensa revenirea la normal a valorilor meta)olismului )azal$ ,:eciiile
vor cre#te mai e"ra) masa muscular a corpului ect epozitele e "rsime$
/$ ,:erciiile aero)ice sunt un puternic factor e reec&ili)rare$
ntreare!
?u cumva stresul #i ncorarea sunt motivele cele mai frecvente atorit crora noii nefumtori
ncep in nou s fumezeE
"#s$uns!
*$ ,:erciiile fizice reuc stresul #i ncorarea #i consum surplusul e ener"ie$
/
-$ ,:erciiile fizice sunt o moalitate e reucere a ncorrii$
.$ Diverse stuii au emonstrat c activitatea aero)ic i a'ut pe oameni s in su) control strile e
an:ietate #i s reziste mai )ine n situaii neprevzute$
0
/$ ,:erciiile a'ut e asemenea la isiparea e:cesului e arenalin care se secret n veerea
pre"tirii or"anismului pentru;lupt; sau ;fu";$ Arenalina este eseori prous n cantiti
e:cesive #i are efecte averse asupra or"anismului$
1
ntreare!
+um amelioreaz e:erciiile fizice epresia! lentoarea #i o)osealaE
"#s$uns!
*$ Dup r$ Oennet& +ooper #i alii! e:erciiile m)untesc starea "eneral a persoanei! stimuleaz
starea e alert mental! pacea interioar! claritatea "nirii! sta)ilitatea emoional! ima"inaia
creativ #i in epresia su) control$
2
-$ ,:erciiul fizic stimuleaz proucerea la nivelul creierului a oi neurotransmitori cu efect pozitiv
asupra strii e ispoziie: enorfinele #i norepinefrinele$ ,le confer senzaia e )unstare #i
euforie$
5
.$ Fumtorii sunt mai vulnera)ili #i au mai puin rezisten #i vi"oare fizic ect nefumtorii
atorit +O care )loc&eaz "lo)ulele ro#ii #i atorit lipsei e antrenament fizic$ ,:erciiul fizic
re"ulat va m)unti folosirea ener"iei fizice #i psi&ice isponi)ile #i va cre#te rezistena #i
vi"oarea$
6
/$ ,:eciiul fizic va m)uni #i calitatea somnului #i rela:rii$ De fapt! el este cel mai )un #i mai
natural tranc&ilizant$ ,:erciiul fizic este folosit ca un mi'loc curativ eficient n com)ateea
epresiei #i a o)oselii cronice cu e:cepia cazurilor n care nu este contrainicat$
*7
ntreare!
Am auzit c atorit efectelor nicotinei tutunul este folosit eseori pentru a moifica starea e
ispoziie$ ?u voi simi o stare epresie atorat a)senei nicotineiE
"#s$uns!
*$ Fn pro"ram ec&ili)rat e e:erciii fizice re"lementeaz oscilaiile strii e ispoziie! conferin
persoanei respective senzaia c este stpn pe sine! o senzaie e si"uran #i ec&ili)ru emoional$
Acestea se atoreaz parial faptului c e:erciiul fizic sta)ilizeaz "licemia$ O alimentaie )o"at
n "lucie comple:e are #i ea un efect ec&ili)rant asupra oscilaiilor "licemiei$
**! *-! *.! */
-$ (enzaia e a fi stpn pe sine atenueaz nevoia sau orina e a folosi su)stane c&imice cum sunt
tutunul alcoolul sau cafeaua$
ntreare!
Am nevoie e o i"ar ca s mi pot ncepe activitatea imineaa$ 4oate e:erciiul fizic s
nlocuiasc tutunul! o)inn acela#i efectE
"#s$uns!
*$ ?icotina prouce vasoconstricie care uce mai eparte la cre#terea tensiunii arteriale cu 5%*7
mm3" #i! e asemenea! la cre#terea secreiei e arenalin care accelereaz n mo artificial ritmul
)tilor cariace cu 0%*7 )ti Nminut$ Acestea au fumtorului o stare e e:citaie psi&ic$
*0
-$ ;n acela#i timp +O in fumul e i"ar iminueaz capacitatea "lo)ulelor ro#ii e a transporta
o:i"en$ ?icotina scae capacitatea e transportor e o:i"en a aparatului circulator care la rnul
ei uce la reucerea rezistenei #i vi"orii$
*1
.$ 4e e alt parte! e:erciiul fizic ilat vasele e sn"e #i etermin formarea e noi reele capilare
ca urmare a necesitii e istri)uire mai rapi #i mai e:tins a sn"elui$
*2
/$ +u ct coniia fizic este mai )un! cu att ritmul cariac #i tensiunea arterial sunt mai sczute!
ceea ce nseamn tocmai contrariul efectelor nicotinei$
ntreare!
Am auzit c fumtorii au un risc crescut e osteoporoz #i fracturi ale coapsei$ +um pot fi
prevenite acesteaE
"#s$uns!
*$ ,:erciii fizice cum sunt mersul pe 'os #i aler"area a'ut la prevenirea sau cel puin la ncetinirea
ratei piererii e mas osoas #i reprezint! e asemenea! mi'loace a'uvante n tratamentul acestei
)oli$ Bersul pe 'os ntrzie procesul e m)trnire$
*5
-$ O alimentaie corect )o"at n calciu! cu cantiti moeste e proteine #i a)inerea e la cafea!
ceai ne"ru #i alcool sunt importante n prevenirea acestei pro)leme$
*6
.$ ,:erciiul fizic a'ut la pstrarea ensitii osoase ma:imale$
-7
ntreare!
+e efecte au tutunul #i e:erciiul asupra celor mai importante or"ane in or"anismE
"#s$uns!
,:erciiul fizic va m)unti funcia principalelor or"ane$
a9 .nim#. Fumatul este o cauz ma'or oveit a )olilor coronariene$
-*
?icotina prouce contracia
mu#c&iului cariac #i a arterelor inimii$ Folosirea tutunului acelereaz formarea plcilor
aterosclerotice #i cre#te pro)a)ilitatea apariiei infarctului miocaric atorit colesterolului san"uin
crescut$ De nat ce se ncepe e:erciiul fizic! volumul e sn"e e:pulzat e inim cre#te #i este
reistri)uit in teritoriile inactive spre cele active$ ,:erciiul fizic aero)ic este eose)it e eficient
n reucerea nivelului colesterolului MDM #i n cre#terea nivelului e 3DM! care poate favoriza
reversia aterosclerozei$
--
Fumatul scae 3DM %ul $
-.

)9$ /reier. Alcoolul cre#te riscul e &ipertensiune #i atac vascular cere)ral$
-/
Fumatul este o cauz a
arteriopatiilor periferice #i a AL+$ ,:erciiul fizic reuce riscul )olilor cariovasculare$
-0

c9$ A$aratul %ir%ulator. Fumatul prouce n mo cert vasoconstricie #i contri)uie la apariia
&ipertensiunii arteriale$ 4e e alt parte! e:erciiul fizic a'ut n mo irect la reucerea valorilor
tensionale e repaus #i la iminuarea &ipertensiunii$
9$ Pl#m0ni$ Fumatul este cauza primar a cancerului pulmonar #i a =4O+$
-1
*0 fumuri e i"ar
in&alate pe parcursul a 0 minute prouc n meie o iminuare a flu:ului e aer prin cile
respiratorii cu .*G$ Boificrile atorate fumatului a#i ureaz ntre *7 #i 57 minute$
Boificrile se atoreaz particulelor microscopice mai e"ra) ect nicotine$ +oniia fizic
prin antrenament fizic cre#te ranamentul e folosire al o:i"enului #i n a)sena tutunului plmnii
pot realiza n mo eficient transferul )io:iului e car)on$
e9$ Pan%reas. Fumtorii cu ia)et za&arat sau cu intoleran la "lucoz sufer mai frecvent e
cariopatie isc&emic$
-2
,:erciiul cre#te sensi)ilitatea mu#c&iului la insulin n a#a fel nct
esutul muscular evine principalul consumator e "lucoz san"uin$ Acest efect favorizant se
menine #i up ncetarea e:erciiului fizic$ Acest fapt face ca e:erciiul s fie util n tratamentul
ia)etului za&arat e tip -$ De multe ori ia)eticii pot s reuc necesarul zilnic e insulin$
,:erciiul este util n reucerea "reutii corporale$
-5

f9$ .munitatea$ Att tutunul ct #i alcoolul prouc o supresie a sistemului imunitar care este
principalul mi'loc al or"anismului n lupta mpotriva cancerului$ ?oii nefumtori nu%#i pot
permite s%#i afecteze imunitatea$ ,:erciiul fizic u#or cum este mersul pe 'os cre#te imunitatea$
-6!
.7! .*

ntreare!
+um afecteaz fumatul procesul e m)trnireE
"#s$uns!
De fapt! fumatul "r)e#te procesul e m)trnire prin proucerea e riuri! n"l)enirea inilor
#i e"etelor! nne"rirea plmnilor! reucerea criculaiei san"uine ctre e:tremiti #i eteriorarea
oaselor$ Folosirea tutunului este corelat cu:
*$ Apariia #i ezvoltarea riurilor pielii$ ,fectele fumatului se aau" la cele ale e:punerii la soare
#i procesului normal e m)trnire$
.-

-$ ,:erciiul fizic ncetine#te procesul e m)trnire prin oprirea formrii riurilor! favorizarea unei
coloraii sntoase a pielii! cre#terea cantitii e ener"ie isponi)il! ntrirea mu#c&iului inimii #i
a aparatului circulator #i prin amplificarea )unstrii "enerale a or"anismului #i c#ti"area unei
si"urane e sine$
..! ./

ntreare!
?u a# putea s fumez #i s fac e:erciiu fizic n acela#i timpE
"#s$uns!
,:erciiul etermin scerea numrului e i"ri fumate #i poate uce c&iar la e:cluerea total a
fumatului$ ,:erciiul fizic #i fumatul sunt incompati)ile$ Foarte puini inivizi care sunt n form
fizic e:cepional fumeaz$ +&iar ac ei epun un efort con#tient foarte mic pentru a renuna la
fumat! cu timpul renun! pentru c #i au seama c fumatul nu%i a'ut cu nimic$ De fapt! fumatul
evine o frn n calea e:erciiului fizic$ Buli nu pot renuna la fumat pn ce nu ncep s fac
e:erciiu fizic$
.0! .1

"e%omand#ri!
*$ 4racticai mersul pe 'os cte .7 e minute! e - ori pe zi la o vitez e *!0 Dm timp e *0 minute$
;n felul acesta vei sl)i apro:imativ 7!0 D" Nsptmn in "reutatea vs$ cu coniia ca aportul
caloric s rmn constant$ ,:erciiul fizic este cea mai )un meto e a scpa e calorii$
-$ Facei o scurt plim)are pentru a contracara orice impuls e a fuma$
.$ ,:erciiul fizic este cel mai natural mo e a rela:a musculatura #i e a atenua tensiunea$
/$ 4entru mai mult vi"oare #i o mai )un nutriie! mrii aportul e "lucie comple:e n alimentaia
vs$
0$ Diminuai aportul e za&r #i al tuturor alimentelor )o"ate n za&r$ Aceste alimente eli)ereaz
ener"ia rapi! ar favorizeaz tot a#a e repee #i epuizarea$
1$ Apelai la e:erciiul fizic aero)ic oriecteori simii nevoia e spor ener"etic sau rela:are #i
evitai stimularea cu a'utorul ro"urilor sau tranc&ilizantelor$
&iliografie!
*$ C&e American 3ealt& Ba"azine! ?ov *65/! Gallup$
-$ Jellness Metter! Fniversit@ of +alifornia =erDele@ (ept$ *656$
.$ 3er)ert e Lries A$! 4&@siolo"@ of ,:ercise! *611! pp$-..%./$
/$ +ooper! Oenet&! C&e Aero)ic 4ro"ram for Cotal Jell%=ein"! p$*-! **1!**2$
0$ I)i$
1$ I)i$! p$*6*$
2$ I)i$! p /*$
5$ I)i$! p$ *6-%*62$
6$ Astran! 4$O$! Ce:t)ooD of JorD 4&@siolo"@! BcGraA%3ill! *627! pp$ 055%06-$
*7$ +ooper! Oenet&! C&e Aero)ic 4ro"ram for Cotal Jell%=ein"! p$*-$
**$ I)i$
*-$ 3er)ert e Lries A$! 4&@siolo"@ of ,:ercise! *611! p$ *-7$
*.$ Orause! Dr$! =acDac&e! *610! p$//$
*/$ BerDin! Dr$ Ga)e! (ports Beicine =ooD! p$*5$
*0$ Astran! 4$O$! Ce:t)ooD of JorD 4&@siolo"@! BcGraA%3ill! *627! pp$055%06-$
*1$ I)i$
*2$ +ooper! Oenet&! C&e Aero)ic 4ro"ram for Cotal Jell%=ein"! p$*-! **1! **2$
*5$ J&itne@$! Fnerstanin" ?utrition! *667! pp$ 07/%075$
*6$ Mifetime 3ealt& Metter! vol$ *! no$6! p$ 5! *656$
-7$ J&itne@! ,$! Fnerstanin" ?utrition! *667! pp$ 07/%075$
-*$ (ur"eon GeneralKs Report! *667! p$ *6*$
--$ +ooper! Oenet&! C&e Aero)ic 4ro"ram for Cotal Jell%=ein"! p$*-! **1! **2$
-.$ (ur"eon GeneralKs Report! *667! p$ *6*$
-/$ Diet an 3ealt&! ?ational Researc& +ouncil! *656! pp$ *.6%*0.$
-0$ (ur"eon GeneralKs Report! *656! p$ 0$
-1$ I)i$
-2$ (ur"eon GeneralKs Report! *667! p$ --*$
-5$ ?eA ,n"lan >ournal of Beicine! vol .-0! no$ .! pp$ */2%*65$
-6$ (ur"eon GeneralKs Report! *667! p$ .70%.71$
.7$ >ABA! *651! -01:*/2/%*/26$
.*$ Fer"uson! (moDers =ooD of 3ealt&! *652! pp$1*%1.$
.-$ Annals of Internal Beicine! Oaence! *66*! **/:5/7%/$
..$ =ritis& Beical >ournal! vol -6*! pp$ *217%*21-! Dec$ -*%-5! *650$
./$ +ooper! Oenet&! C&e Aero)ic 4ro"ram for Cotal Jell%=ein"! p$*-$
.0$ Fer"uson! (moDers =ooD of 3ealt&! *652! pp$1*%1.$
.1$ 3er)ert e Lries A$! 4&@siolo"@ of ,:ercise! *656! pp$*-7! *6/$
1. Fumatul i stresul
ntreare!
,u fumez ca s atenuez stresul$ Dac m privez e i"ri! nu voi a'un"e s fumez #i mai multE
"#s$uns!
,ste aevrat c fumtorii tin s fumeze mai mult n timpul unor evenimente stresante$ Fnii
intre cei care ncearc s renune la fumat tin s e:periementeze o cere ntr%o stare e fumat
continuu n timpul evenimentelor stresante$ Oricum! nu e:ist ovezi #tiinifice convin"toare care
s arate ac fumatul reuce cu aevrat stresul$ (%ar putea ca fumatul s reuc stresul le"at e
privarea e fumat sau ca fumatul s se intensifice n timpul stresului fr ca s%l atenueze$
*
+u alte
cuvinte! fumatul nu atenueaz stresul$ 4rivarea e fumat prouce un "ra oarecare e stres #i cre#te
riscul #i potenialul reintroucerii i"aretelor$
-

*$ ?icotina este n#eltoare$ ,:ist ovezi care arat c nicotina este consierat ca fiin e folos
pentru com)aterea stresului$
.
Acest fapt #i acest concept este eose)it e important pentru noul
nefumtor$ Cutunul nu reuce! nu com)ate stresul! ci oar se cree c are aceste efecte$ A#aar!
nu e:ist motive pentru a reveni la folosirea i"rilor pentru a com)ate stresul$ P(unt ovezi care
arat c stresul poate cre#te pro)a)ilitatea iniierii n fumat la aolesceni$Q
/
Ri n acest caz!
intervine creina eronat c i"aretele ar putea fi utile n com)aterea stresului! n cazul tinerilor$
-$ Fumatul amelioreaz eprimarea$ +ercetrile par s arate c e:ist o le"tur ntre epresie!
alccolism! nicotin #i alte stri e epenen$ Fumatul nu prouce epresie ns n cazul unui
fumtor care nceteaz s fumeze e:ist o mai mare pro)a)ilitate e apariie a epresiei ac
acesta a avut anteceente epresive! ect n cazul unui fumtor fr astfel e anteceente
epresive nainte e iniierea n fumat$ O persoan cu anteceente epresive are o pro)a)ilitate
mai mare e a ncepe s fumeze #i o mai mic pro)a)ilitate e a renuna cu succes la fumat! ect
o persoan neepresiv$ Oricum! nicotina nu este un meicament antiepresiv$ 4entru a "si o
alternativ mai )un! prezentai%v la meic$
.$ ?icotina este o su)stan care moific starea e ispoziie$ Fr nici un u)iu! nicotina inuce o
stare e ispoziie pozitiv n cazul persoanelor epenente$ ;n cazul persoanelor neepenente!
nicotina este o su)stan to:ic ce prouce o alterare "rav #i ne"ativ a strii e ispoziie nsoit
e cefalee! ameeli #i stare "eneral e isconfort$ (tarea e ipoziie se sc&im) n mo normal
n viaa e zi cu zi$ +ei mai muli oameni nva s%#i re"lementeze oscilaiile strii e ispoziie
prin metoe mai naturale #i mai puin vtmtoare$ Fumatul este n mo eronat consierat ca
ameliorn strile e ispoziie ne"ative #i uneori eterminn stri e ispoziie pozitive$
Am)ele fenomene au loc inepenent #i nu sunt corelate$
/$ (e spune c fumatul m)unte#te performana! cre#te atenia #i stimuleaz nvarea #i memoria$
A#a cum s%a artat anterior! aceste avanta'e sunt oar ni#te iluzii #i nu au fost oveite n mo
convin"tor$ (e pare c fumtorii care fumeaz au performane mai )une ect fumtorii care sunt
privai e nicotin$ Acest avanta' pare s fie prezent numai n cazul persoanelor epenente e
nicotin$ ?icotina nu este o alternativ via)il ca mi'loc e com)atere a epresiei! nici pentru
stimularea unei stri e ispoziie pozitive #i nici pentru com)aterea stresului$
"e%omand#ri!
(timulentele recomanate pentru com)aterea stresului sunt:
*$ Fn pro"ram re"ulat e e:erciii fizice zilnice$
-$ Asi"urarea a 5 ore e somn lini#tit #i nentrerupt! n fiecare noapte$
.$ ,:erciii e rela:are perioice! mai ales nainte #i up evenimente foarte stresante$
/$ Fn mic e'un ec&ili)rat! un prnz &rnitor #i o cin u#oar$
0$ Fn mo e via ec&ili)rat caracterizat prin activitate fizic #i intelectual! interaciuni sociale
pline e sens #i ezvoltare spiritual$
1$ O atituine pozitiv #i plin e "ri' fa e sine #i fa e alii$
2$ Beninerea su) control a meiului$
&iliografie!
*$ (ur"eon GeneralKs Report! *655! p$ /7-$
-$ (ur"eon GeneralKs Report! *655! p$ .6/%/70$
.$ I)i$! p$/70$
/$ I)i$! p$ .66$
0$ >ABA! *667! -1/: *0/*%*0/6$
1$ (ur"eon GeneralKs Report! *655! p$ .5-%.6-$
2. Fumatul i %a$a%itatea de a
reui
ntreare!
+um pot s%mi asi"ur reu#ita n renunarea la fumatE
"#s$uns!
+ercetrile arat c reu#ita epine e anumii factori$ +ei care ncearc s renune la fumat vor
reu#i n funcie e urmtoarele varia)ile$ Dac unele intre trsturile ecrise mai 'os vi se aplic!
este )ine ca s v concentrai mai mult asupra lor pentru a avea #anse mai mari e reu#it$
Profilul su%%esului
Frmtorul e:erciiu este menit s v a'ute s escoperii acele omenii ale profilului reu#itei vs$
care v vor mri #ansele e reu#it n renunarea la fumat respectiv acele omenii care tre)uie
m)untite$
.nstru%iuni!
Bai nti! citii caracteristicile #i efiniiile succinte care le urmeaz$ Apoi! marcai fie ptratul in
coloana *Sreus! -Smeiu sau .Snalt$ Fii ct mai sincer cu putin$
+aracteristici
reus meiu nalt
* - .
Autoestimare
Ima"inea mea espre sine$
Laloarea mea ca persoan$ T T T
n%redere *n sine
;ncreerea n capacitatea vs$ e a realiza
un o)iectiv! e a atin"e o int$ T T T
St#$0nirea de sine
inerea n stpnire a propriilor
emoii! orine! fapte$ T T T
Anga3ament
;neplinirea unei promisiuni$ T T T
/om$lian#
A aciona n conformitate cu o cerin
raional$ T T T
S$ri3in so%ial
Graul e ncura'are! ncreere! spri'in sau
alinare primit in partea altora$ T T T
Atitudine so%ial#
Bai mult succes UUUUUUUUU R,FHIC: %%%%%%%%%%%%%%%%%%% Bai puVin succes
O atituine #i preri pozitive fa e
ceilali oameni$ T T T
S$ri3in %i4i%
Graul n care le"ile pu)lice ofer un spri'in
n atin"erea o)iectivelor iniviului$ T TT
Ni4elul de stres
+t e mare este stresul cruia creei c
i suntei e:pus n viaa e zi cu zi$ T TT
Num#rul de *n%er%#ri de a renuna 7 *%. /U
De cte ori ai mai ncercat s renunai la fumat$ T T T
5$timism
Bsura n care avei tenina s veei partea
pozitiv a lucrurilor$ T TT
E4itarea 4e%6ilor $rieteni
+apacitatea e a evita vec&ii prieteni
fumtori pentru urmtoarele cteva sptmni T T T
Atitudinea $ersonal#
O atituine mental! o poziie responsa)il
fa e sine$ T TT
"es$onsail
O atorie moral e a fi responsa)il fa e
propria )unstare$ T TT
Satisfa%ie
Graul e satisfacie n ce prive#te csnicia!
locul e munc! #i propria persoan$ T TT
Efi%ien# $ersonal#
4uterea e a prouce rezultatele sau efectele
urmrite$ T TT
7e$#irea difi%ult#ilor
+uno#tine #i a)iliti necesare pentru
ep#irea situaiilor stresante$ T TT
80rst# /1U .*%/0 *0%.7
Lrsta vs$ T TT
7urat# *1%07 1%*0 *%0
Durata n ani ct ai fost fumtor$ T TT
Preo%u$area *n %e $ri4ete s#n#tatea
4reocupat e propria sntate$ T T T
Intensitate - U 7$0%* su) 7$0
+te pac&ete e i"ri ai fumat pe zi$ T T T
Pun%ta3 $e %oloane
Pun%ta3 total
Pun%ta3!
Dup ce ai completat testul! calculai%v puncta'ul socotin cte un punct pentru fiecare rspuns
marcat pe coloana ;reus;! ou puncte pentru fiecare rspuns marcat pe coloana ;meiu; #i trei
puncte pentru fiecare rspuns marcat pe coloana ;nalt;$ Facei totalul pe fiecare coloan #i apoi
totalul "eneral$
Pun%ta3!
07%1* S e:celent
.7%07 S )un
-7%.7 S satisfctor
Fn puncta' ntre 07%17 nu nsemn n mo automat c vei reu#i! up cum nici un puncta'
ntre -7%.7 c n mo o)li"atoriu vei avea un e#ec$ ;n cazul n care o)inei un puncta' mic!
este important s evaluai trsturile respective #i s v formai strate"ii pentru a le
m)unti$