1.

Elaborai trei sisteme de acionare pentru nsuirea fiecrui element acrobatic

enumerat:
a) Podul de jos
Podul necesit o mobilitate mare a coloanei vertebrale, a articulaiilor scapulo-humerale i
coxo-femurale, iar sfoara o bun mobilitate a articulaiilor coxo-femurale.
Sunt elemente mai uor executate de fete datorit structurii lor anatomice, dar cu o pregtire
corespunztoare pot fi nsuite n bune condiii i de biei.
Pentru a preveni accidentele musculare, se recomand o bun nclzire a aparatului
locomotor, precum i nsuirea unor elemente mai uoare, cu o structur asemntoare.
Poziiile iniiale din care se poate executa podul sunt: culcat dorsal, stnd, stnd pe cap i
stnd pe mini
Podul de jos (din culcat dorsal)
Descrierea tehnic: din culcat dorsal se ndoaie picioarele din genunchi i se deprteaz
uor, sprijinindu-se pe sol, cu toat talpa, n acelai timp minile iau contact cu soiul, n dreptul
capului, cu faa palmar (Fig. 1)


Din aceast poziie se ntind braele si picioarele, bazinul se proiecteaz, n sus n aa fel
ca proiecia umerilor s cad deasupra palmelor. Capul se apleac (duce) mult napoi, genunchii
se ntind.
Variante: podul cu picioarele apropiate, podul cu un picior ridicat ntins sau ndoit (Fig. 1)

Metodica nsuirii
Exerciiile pregtitoare sunt grupate n dou categorii. Prima categorie vizeaz o pregtire
mai general, n o nclzire special a articulaiilor i grupelor musculare ce intra n structura
elementului, iar a doua categorie vizeaz execuia tehnic prevzut.
Seria I.
1). Extensii cu arcuiri la nivelul umrului, cu ajutorul unui partener, din diferite poziii iniiale.
2). Rulri pe piept, din culcat facial, gleznele apucate cu minile, corpul n extensie accentuat.
3). Pe genunchi: extensia mare a trunchiului, atingnd solul cu minile.
4). Stnd cu spatele la scara fix, la distana de un pas, cu braele ndoite i minile apucate de o
ipc la nivelul capului: ntinderea braelor du extensia corpului, cu i fr arcuire.
Seria a ll-a
1). Culcat dorsal: ridicare n pod cu ajutor:
2). Culcat dorsal cu picioarele sprijinite de scara fix: podul de jos.
3). Podul de jos din culcat dorsal.
4). Culcat dorsal: pod executat lent (n patru timpi) i rapid (ntr-un timp), la semnal.
Fig. 1
5). Culcat dorsal la scara fix, cu picioarele ndoite, uor deprtate i sprijinite pe a treia ipc:
ridicare n pod, ntinderea i ndoirea picioarelor cu extensie puternic din articulaiile scapulo-
humerale.
6). Combinaii simple cu pod. Ex.: culcat dorsal: ridicare n pod,revenire n culcat dorsal:
rulare laterala (180) n culcat facial i sritur n sprijin ghemuit.

b) Podul de sus din stnd deprtat
Descriere tehnic: din stnd deprtat, cu braele sus, accentuarea, extensiei corpului prin
proiectarea bazinului nainte i umerii napoi. Braele ntinse se duc napoi, contactul cu solul se
ia cu palmele ct mai aproape de picioare (Fig. 2; a). Revenirea se realizeaz prin mpingerea
minilor n sol i proiectarea bazinului nainte-sus, cu picioarele ntinse, sau uor ndoite,
braele rmn sus, capul napoi pn la revenirea h poziia stnd (Fig. 2. b).




Fig. 2.
Metodica nsuirii
Serial.
1). Culcat dorsal: podul de jos (4-5 repetri legate).
2). Stnd deprtat: extensii accentuate cu partener.
3). Stnd deprtat, unul n spatele celuilalt: primul execut extensie simulnd podul,
iar partenerul l apuc de brae i ncearc s-i apropie palmele de sol.

Seria a ll-a
1). Stnd deprtat: pod cu ajutor, aeznd palmele pe cteva saltele suprapuse, o ipc a
scrii fixe sau pe un partener care este n poziie pe genunchi sprijin pe palme.
2). Stnd deprtat cu spatele la scara fix, apucat de o ipc n dreptul capului: trecere n pod
cobornd minile pe fiecare ipc i revenire.
3). Stnd deprtat, braele sus: podul de sus cu aezarea palmelor pe un plan mai nalt.
4). Stnd deprtat, podul de sus cu ajutor i fr.
5). Legarea elementului cu alte elemente cunoscute. Ex: Stnd deprtat braele sus:
rostogolire nainte in deprtat stnd, braele sus; podul de sus: trecere n culcat dorsal;
ridicare n stnd pe omoplai



c) Stnd pe cap
La executarea acestui element, baza de susinere este format din minile aezate pe sol
la limea umerilor i pe cap (pe partea superioar a frunii). Capul i minile formeaz un
triunghi echilateral.
Verticala cobort din centrul de greutate trebuie s cad n centrul poligonului de
susinere.
La nvare, aciunile principale sunt orientate n primul rnd spre aducerea corpului n
poziia rsturnat i n al doilea rnd spre meninerea echilibrului.
Ridicarea corpului se realizeaz din elan sau din for.
Stnd pe cap din ghemuit
Descrierea tehnic: Stnd: trecere n sprijin ghemuit cu minile deprtate la limea
umerilor, urmat de aezarea capului pe sol, formnd cu palmele un triunghi echilateral. Printr-o
uoar mpingere cu picioarele, corpul se rstoarn trecnd n sprijin pe mini i pe cap, cu
bazinul deasupra poligonului de susinere. Urmeaz ntinderea lent a picioarelor spre vertical,
fixnd poziia corpului, cu greutatea repartizat pe mini i pe cap (partea superioar a frunii.
(Fig. 3)
Revenirea se poate efectua prin coborrea picioarelor ntinse, simultan sau alternativ pe sol, urmat
de ridicare n stnd, sau prin rulare nainte, care se realizeaz prin tragerea brbiei n piept,
concomitent cu gruparea corpului i rularea pe spate n ghemuit i ridicare n stnd



Fig. 3

Metodica nsuirii
Seria I.
1). Sprijin ghemuit: aezarea minilor i a capului pe semne marcate pe sol (saltea, covor
etc). ,
2). Sprijin ghemuit: aezarea minilor i capului pe sol i prin uoar sltare (mpingere),
desprinderea picioarelor de pe sol cu meninerea echilibrului cu picioarele ndoite, revenire, cu
ajutor.
3). Acelai exerciiu cu ntinderea alternativ a picioarelor spre vertical i revenire, cu
ajutor.
4). Sprijin ghemuit cu spatele la scara fix sau perete, urcarea alternativ prin pire a
picioarelor, pn ce corpul ajunge la vertical i revenire.
Seria a ll-a
1). Sprijin ghemuit stnd pe cap, cu sprijinirea spatelui i a picioarelor la scara fix sau
perete.
2). Stnd pe cap cu ajutor i fr.
3). Introducerea elementului ntr-o combinaie simpl. Ex.: Stnd:rostogolire nainte grupat;
stnd pe cap din ghemuit; rulare nainte n culcat dorsal: podul de jos, trecere n culcat
dorsal; ndoirea genunchilor i rulare nainte n sprijin ghemuit, ridicare n stnd.
Ajutorul se acord din lateral, cu o mn la nivelul bazinului i a spatelui, tar cealalt la
glezn. Se ajut la ridicarea picioarelor i fixarea poziiei corpului la vertical.
Stnd pe cap din sprijin ghemuit pe un picior, cu elan
Se execut prin impulsul piciorului de baz, combinat cu balansarea piciorului liber. Este
un procedeu mai greu, deoarece dozarea balansului pentru oprirea la vertical prezint unele
dificulti la nceptori.
Revenirea se efectueaz prin coborrea picioarelor n ordinea urcrii, sau prin rulare nainte.
(Fig. 4)


Fig. 4


Ajutorul se acord din lateral, !a glezn, pentru stabilirea i meninerea poziiei verticale a
corpului.
Dup nsuirea celor dou variante din elan, cu elevii mai ndemnatici i cu caliti i
aptitudini corespunztoare, se poate trece la nvarea standului pe cap din for.
Stnd pe cap din sprijin deprtat, din for
Descriere tehnic: din stnd deprtat cu braele lateral, corpul se ndoaie, iar minile se
aeaz pe sol ct mai aproape de linia imaginar ce unete tlpile. n continuare, braele e
ndoaie progresiv, prelund o parte din greutatea corpului. Dup aceast faz, urmeaz aezarea
capului pe sol, ridicare pe vrfuri, o dat cu deplasarea bazinului spre vertical. n momentul n
care centrul de greutate a ajuns deasupra poligonului de susinere, picioarele se ridic prin lateral
i se apropie la vertical.
Revenirea la poziia iniial se realizeaz prin deprtarea picioarelor i coborrea lor pe sol
sau prin rulare nainte n stnd deprtat. (Fig.5)



Fig. 5
Metodica nsuirii
Seria I.
1). Stnd pe cap cu elan din poziiile nvate. 2). Atrnat rsturnat ndoit la scara fix, cu
picioarele deprtate: trecere n atrnat rsturnat, cu picioarele apropiate (cu asigurare). 3).
Sprijin deprtat lng scara fix (perete): stnd pe cap, cu ajutor, cu sprijinirea spatelui i a
picioarelor pe scar.
Seria a ll-a
1). Sprijin deprtat: trecere n stnd pe cap cu ajutor.
2). Stnd deprtat, braele lateral: stnd pe cap din for.
3). Introducerea elementului n combinaii simple. Ex.: Stnd deprtat; braele sus;
rostogolire nainte n deprtat; stnd pe cap din for; rulare nainte grupat; ridicare n stnd.
Ajutorul se acorda din fa, prinznd executantul de coapse, ajutnd la deplasarea
trunchiului spre vertical i apropierea picioarelor, fixnd corpul n poziie vertical.
Poziiile din care se poate efectua standul pe cap sunt (Fig.6-a.b.c.d.e.f.g):
- sprijin ghemuit;
- sprijin pe genunchi sau pe un genunchi;
- stnd deprtat;
- stnd cu corpul ndoit;
- sprijin culcat facial;
- stnd pe mini etc.



Fig. 6



n metodica nvrii se folosete urmtoarea succesiune:
- stnd pe cap din sprijin ghemuit, cu elan;
- stnd pe cap din sprijin ghemuit pe un picior sau din sprijin pe un genunchi, cu
cellalt ndoit sau ntins napoi, cu elan;
- stnd pe cap din sprijin deprtat, cu elan;
- stnd pe cap din sprijin deprtat din for;
- stnd pe cap din sprijin, cu picioarele ntinse i corpul ndoit, din for;
- stnd pe cap din for, din sprijin culcat facial;
- stnd pe cap din stnd pe mini.
d) Stnd pe mini
Este un element specific de echilibru i for, fiind unul dintre elementele cheie n
gimnastica acrobatic i sportiv (artistic). De modul nsuirii lui pe sol depinde, n mare
msur, tehnica corect de execuie la celelalte probe (aparate), n care l ntlnim ca element
de sine stttor (brna, paralele, inele, srituri), sau ca secven (bar fix, cal cu mnere).
nsuirea corect a acestui element de baz, necesit o bun dezvoltare a forei
musculaturii braelor, spatelui i a celei abdominale, o bun mobilitate la nivelul articulaiilor
coxo-femurale i scapulo-humerale, o elasticitate optim a musculaturii posterioare a
picioarelor.
Dificultatea const n faptul c suprafaa de susinere este redus numai la spijinul minilor,
care se aaz pe sol la o distan egal cu limea umerilor, corpul fiind ntins din toate
articulaiile, unghiul dintre corp i brae va fi deschis la 180, capul uor ridicat cu privirea
nainte.
Ridicarea corpului n stnd pe mini se poate realiza din elan i din for, folosindu-se mai
multe poziii de plecare: stnd, ghemuit pe un picior, cu cellalt ntins napoi, pe genunchi,
culcat facial, etc.
Stnd pe mini cu elan, din poziia stnd

Descriere tehnic: din stnd, ridicarea braelor prin nainte sus, o dat cu ridicarea unui
picior nainte, urmat de pirea cu piciorul uor ndoit i ndoirea corpului din
articulaiile coxo- femurale n continuare, se aaz minile pe sol, deprtate, la limea
umerilor. Unghiul dintre brae i trunchi se va menine constant la aproximativ 170-180.
Urmeaz balansarea piciorului din spate napoi-sus, urmat de cel de pe sol, care prin mpingere
se ridic, spre vertical, oprindu-se lng primul. Corpul trece n poziia rsturnat,
musculatura bine ncordat, ca un tot unitar, iar sub aspect estetic, drept. Capul este uor ridicat
cu privirea nainte, avnd un rol deosebit, mpreun cu braele, n cazul dezechilibrrilor.
(Fig.7)


Fig. 7
Metodica nsuirii
Seria I.
1). Sprijin culcat facial: meninerea poziiei cu ncordarea musculaturii 8-10 secunde.
2). Mers pe mini, cu picioarele susinute de un partener (roaba).
3). Sprijin culcat facial cu picioarele sprijinite de scara fix, pe a treia ipc: ridicare prin
pire, din ipc n ipc spre stnd pe mini i revenire.
4). Sprijin ghemuit pe un picior: balansarea picioarelor napoi n sus cu forfecarea lor spre
vertical.

Seria a ll-a
1). Sprijin ghemuit pe un picior: balansarea picioarelor napoi-sus, n stnd pe mini, cu
sprijinul picioarelor la perete sau scara fix, cu ajutor.
2). Acelai exerciiu din stnd, cu i fr ajutor (cu sprijin la scara fix sau perete).
3). Stnd: stnd pe mini cu elan, cu i fr ajutor.
4). Jocul acrobatic Pendulul" Seceratul".
5). Introducerea elementului n combinaii. Ex.: Cumpna facial; stnd pe mini cu elan, rulare
nainte grupat; sritura dreapt i aterizare.
Ajutorul se acord din lateral, la nivelul gleznelor, oprind executantul n stnd pe mini i
fixnd corect poziia.
Stnd pe mini din for, cu plecare din sprijin deprtat
Descriere tehnic: din stnd deprtat cu braele sus, corpul se ndoaie nainte, iar palmele
se aeaz pe sol ct mai aproape de picioare, deprtate la limea umerilor. Se continu
aciunea, trecndu-se progresiv greutatea corpului pe brae concomitent cu proiectarea umerilor
uor nainte i cu ridicare pe vrfuri. Din acest moment, efortul cel mai mare revine musculaturii
centurii scapulo-humerale, care acioneaz n scopul deschiderii unghiului dintre brae i
trunchi. Urmeaz ridicarea trunchiului la vertical, cu picioarele deprtate. Din acest moment,
picioarele ncep s se apropie i se ridic la vertical, umerii se retrag i corpul se ndreapt n
stnd pe mini. (Fig. 8)



Fig. 8

Metodica nsuirii

Seria I.
1). Exerciii speciale pentru dezvoltarea i ntrirea centurii scapulo-humerale.
2). Sprijin culcat facial cu picioarele deprtate susinute de un partener ducerea
(deplasarea) umerilor nainte o dat cu nchiderea corpului prin ridicarea bazinului i
revenire n poziia iniial.
3). Acelai exerciiu cu ridicarea bazinului la vertical.
4). Sprijin stnd deprtat: ridicare pe vrfuri cu trecerea greutii corpului pe brae, cu umerii
adui uor nainte i revenire, cu i fr ajutor.
Seria a ll-a
1). Stnd deprtat cu corpul ndoit nainte, sprijin pe palme, cu faa la scara fix sau perete:
ducerea uoar a umerilor nainte, pn ce ating scara fix, trecerea greutii corpului pe brae,
spatele i bazin ul ating scara fix, meninerea poziiei 3-4 secunde.
2). Acelai exerciiu cu ridicarea i apropierea picioarelor la scara fix (perete), n stnd pe
mini cu ajutor.
3). Stnd pe mini din sprijin stnd deprtat cu i fr ajutor.
4). Introducerea elementului n combinaii. Ex.: Stnd deprtat, braele sus: rostogolire
nainte n deprtat; ridicare n stnd pe mini din for; rulare nainte grupat: ridicare n stnd.
e) Rostogolire nainte cu corpul grupat (din ghemuit n ghemuit)
Descriere tehnic: din stnd cu braele sus, executantul trece n sprijin ghemuit, cu palmele
deprtate la limea umerilor, capul aplecat nainte cu fruntea aproape de genunchi. Imediat
dup grupare picioarele efectueaz o impulsie pentru ridicarea bazinului i trecere unei pri din
greutatea corpului pe brae. Urmeaz desprinderea de pe sol (a picioarelor) i aezarea cefei pe
saltea, braele se ndoaie, spatele este rotunjit. Dup ce tlpile au prsit solul, vrfurile se ntind.
n momentul cnd executantul simte c sprijinul palmelor nu mai este necesar, apuc rapid
gambele, sub genunchi (sau braele se ridic nainte), dup trecerea centrului de greutate n
interiorul poligonului de susinere i se ajunge n ghemuit, picioarele se ntind i executantul se
ridic n stnd cu braele sus. (Fig.9)



Fig. 9
Metodica nsuirii
Seria I.
1). Aezat: trecere rapid i lent n aezat grupat.
2). Aezat, cu corpul grupat: rulri napoi i nainte.
3). Culcat dorsal: grupare cu apucarea gambelor i meninerea poziiei 1-2 secunde.
4). Sprijin ghemuit: rulare napoi i revenire n poziia iniial.
5). Sprijin ghemuit: ridicarea bazinului cu rotunjirea spatelui i
ducerea brbiei n piept.

Seria a ll-a
1). Rostogolire nainte grupat, pe plan nclinat (trambulina acoperit cu o saltea).
2). Sprijin ghemuit pe captul unei bnci: rostogolire nainte grupat pe o saltea aezat lng
banc.
3). Rostogolire nainte grupat cu i fr ajutor.
Ajutorul se acord din lateral, cu o mn la ceaf i cu cealalt la bazin, conducnd
executantul prin micare, pentru meninerea gruprii i mrirea vitezei de rotaie.
f) Rostogolire napoi cu corpul grupat
Descriere tehnic: din poziia stdi cu braele sus se trece n sprijin ghemuit, cu spatele
rotunjit i capul aplecat nainte, urmeaz o dezechilibrare napoi, cu mpingere din brae i
picioare n aceeai direcie i rulare napoi. Braele se ndoaie din coate la nivelul cefei i se
aaz pe sol cu faa palmar. n continuare, se efectueaz o mpingere cu minile pe sol,
pentru a putea ridica capul i se trece peste cap n sprijin ghemuit. Prin ntinderea picioarelor
i ridicarea braelor (prin nainte sus) corpul ajunge n poziia stnd cu braele sus (Fig.10).


Fig. 10
Metodica nsuirii
Seria I.
1). Exerciii specifice pentru aezarea corect a minilor pornind din stnd i ghemuit.
2). Sprijin culcat facial, cu picioarele pe un plan mai ridicat: flotri. 3). Sprijin ghemuit: rulare
napoi cu aezarea palmelor pe sol, n dreptul capului i atingerea solului cu vrful picioarelor,
revenire.
Seria a 11-a
1). Rostogolire napoi pe plan nclinat.
2). Sprijin ghemuit: rostogolire napoi grupat cu i fr ajutor.
3). Stnd cu braele sus: rostogolire napoi grupat.
4). Legarea a dou, trei rostogoliri napoi grupat n ritm convenabil.
Ajutorul! se acord din lateral, apucnd executantul de mijloc, ridicndu-l uor n sus i
napoi, pentru uurarea lucrului braelor i ridicrii capului.