ALIMENTATIA

MIJLOC IMPORTANT PENTRU

SUSINEREA EFORTULUI I REFACEREA DUP EFORT
Prin aliment se nelege orice produs care, ingerat, serveste la
meninerea funciilor vitale ale organismului, asigurndu-i
creterea i refacerea celulelor, susinerea efortului depus,
fr a fi duntor sntii, ci, dimpotriv, contribuind la ameliorarea ei.

Intre necesarul zilnic de alimente i consumul energetic
trebuie s existe un echilibru, lund n considerare
faptul c necesitile energetice ale unui adult sedentar
sunt de aproximativ 2000-2800 kcal/zi.

Activitile fizice din antrenamente i concursuri vor crete
costul energetic zilnic cu 500 pn la 1000 kcal/or,
n funcie de gradul de antrenament, durata, tipul i intensitatea efortului.
Sub acest aspect, alimentaia trebuie s corespund att cantitativ, ct i calitativ.
Aspectul cantitativ nseamn cantitatea suficient de alimente care
s satisfac nevoile energetice i plastice ale organismului.
Aspectul calitativ se refer la coninutul alimentaiei care trebuie s fie susinut
din toate substanele alimentare nutritive (trofine) n cantitile i proporiile
necesare asigurrii cerinelor energetice.
Trofinele cuprind substanele alimentare indispensabile omului
(protide, glucide, lipide, sruri minerale, vitamine i ap),
iar din punct de vedere al rolului pe care l ndeplinesc n organism
se clasific n dou grupe:
- cu rol energetic (glucide i lipide);
- cu rol protector sau de ntreinere.
Trofinele cu rol protector pot fi divizate la rndul lor n substane cu
rol plastic (de refacere), care includ protidele i unele minerale (Ca, Na, K, P, Cl etc.)
i cele cu rol catalitic (de reglare a unor reacii biochimice, cum sunt vitaminele,
unele minerale (Fe, Co, I etc.) i apa.
Sub aspectul importanei lor n alctuirea raiei alimentare, trofinele se clasific n:
- eseniale;
- neeseniale.
Cele eseniale nu pot fi biosintetizate de organism sau sunt biosintetizate n cantitate
insuficient i trebuie furnizate prin alimentaie sau medicaie.
De exemplu: aminoacizii eseniali (valina, leucina, izoleucina, lizina, metionina,
treonina, fenilalanina i triptofanul) i doi aminoacizi parial eseniali
(histidina i arginina), acizii grai eseniali (acizii linoleic, linolenic i arahidonic)
unele minerale i vitamine.
Trofinele neeseniale sunt biosintetizate n organism pe seama altor trofine.
RAIA CALORICA N ALIMENTAIE
Cheltuielile de energie a organismului, precum i valoarea energetic a
alimentelor se exprim n kilocalorii. O kilocalorie este cantitatea de cldur necesar
pentru creterea temperaturii unui litru de ap, de la 15 la 16 C.
Energia necesar organismului se obine prin oxidarea intracelular a
substanelor nutritive. Astfel, prin oxidarea n organism a unui gram de proteine
se elibereaz 4,3 kcal, a unui gram de glucide 4,1 kcal, iar prin oxidarea
unui gram de lipide 9,3 kcal. Deci, se poate afirma c lipidele reprezint
sursa energetic cea mai economic pentru organism.
Pentru alctuirea raiei calorice, trebuiesc cunuoscute i nelese urmtoarele
noiuni: metabolism bazal, aciune dinamic specific a alimentelor,
metabolism energetic de efort, cheltuieli pentru termoreglare i diferitele
stri fiziologice.
Metabolismul bazal reprezint cheltuiala de energie a organismului n
stare de repaus, la 12-14 ore dup ultima mas i suficient odihn dup munc,
la o temperatur de 20C. El se poate raporta i la m2 de suprafa corporal
sau kilocorp.
In cazul al doilea, metabolismul bazal se exprim n kilocalorii/kilocorp/or.
De exemplu, pentru un individ cu o greutate corporal de 80 kg, metabolismul bazal
n 24 de ore va fi de aproximativ 1900 kcal (80 x 24 =1920).
In general, la femei metabolismul bazal este mai sczut cu 5-10% dect la brbai.
Metabolismul bazal depinde de urmtorii factori fiziologici: vrst, sex,
suprafaa corpului, activitatea neuroendocrin, caracterul alimentaiei, temperatur,
precum i de factori patologici. Astfel, o hiperfuncie a hipofizei, corticosuprarenalelor
sau glandei tiroide va determina o cretere a metabolismului bazal,
n timp ce o hipotiroidie va induce scderea metabolismului bazal.
Aciunea dinamic specific a alimentelor (ADS)
reprezint creterea cheltuielilor energetice sub influena ingerrii alimentelor,
ca urmare a intensificrii activitii organelor digestive i a muchilor somatici solicitai
prin actul masticaiei i deglutiiei.
In medie, n condiiile unei alimentaii mixte, cu un raport corespunztor
ntre protide, glucide i lipide, ADS reprezint 10-15% din metabolismul bazal i de efort.
Metabolismul energetic de efort repezint necesarul energetic pentru munca fizic
i mai puin pentru munca intelectual.
In cazul activitilor intelectuale, acestea se caracterizeaz printr-un necesar
calitativ de proteine, vitamine, anumite sruri minerale i mai puin
prin consum de energie caloric.
Necesitile calorice medii,
pe 24 ore, n funcie de vrst i tipul de activitate
(dup Elena Zamora)
Vrsta (ani) Activitatea Kilocalorii
B|RBA}I:
18 - 34

34 - 64


65 - 74

75
+

sedentar
activitate medie
foarte activ
sedentar
activitate medie
foarte activ
sedentar
activitate medie
sedentar
2510
2900
3350
2400
2750
3350
2400
2750
2150
FEMEI
18 - 54



55 - 74

75
+

sedentar
activitate moderat
foarte activ
nsrcinat
alpteaz la sn
sedentar
activitate medie
sedentar
2000
2200
2500
2400
2750
1900
2150
1680
Dac necesitile zilnice ale unui adult sedentar sunt de aproximativ 2000-2800
kcal/zi,
n cazul sportivilor, costul energetic zilnic va crete cu 500 pn la 1000 kcal/or,
n funcie de gradul de antrenament, durata, tipul i intensitatea efortului
Maratonul, de exemplu, are un cost energetic de 2500-3000kcal n funcie
de timpul necesar pentru a atinge linia de fini;
acest cost se traduce prin 750 kcal/or la un sportiv neprofesionist
i 1500 kcal/or pentru un sportiv de elit care termin cursa n aproximativ 2 -2,30 ore.
O curs de ciclism profesionist, spre exemplu, Turul Franei, necesit un
consum energetic de circa 6500 kcal/zi,
valoare care poate atinge 9000 kcal/zi n ciclismul montan.
Astfel, metabolismul energetic de efort depinde de tipul de efort prestat
i de gradul de antrenament al sportivului.
In cazul jocurilor sportive, consumul energetic este influenat i de postul ocupat
n echip (n cazul fotbalului, un funda va avea un consum energetic pe or mai mic
fa de un mijloca).
Cheltuielile energetice de termoreglare.
O cantitate din energia caloric rezultat n urma proceselor biochimice
n organism dup ingerarea alimentelor este utilizat sub form de cldur
pentru meninerea constant a temperaturii centrale a organismului n jur de 37C.
Cnd se alctuiete raia caloric a sportivilor, se va ine cont de cheltuielile energetice
de termoreglare, deoarece activitatea sportivilor se desfoar, n general, n aer liber.

Sportivul trebuie s se adapteze, de multe ori, la temperaturi extreme
(coborte sau ridicate), la vnt i precipitaii.