Cldur mare, moner! Cum ne hidratm?

Orice alergtor responsabil este atent la modul n care se hidrateaz. Mai ales pe cldurile
din zilele acestea.
De ce?
Este extrem de important ca nainte, n timpul unui antrenament mai intens, al unei
competiii, ca i dup aceea s fii bine hidratat. Deshidratarea n cazul persoanelor care fac
micare se traduce prin:
- oboseal excesiv
- crampe musculare
- scderea capacitii de coordonare a micrilor
Cum i ct?
Este recomandat ca aproximativ cu 1-2 ore nainte de alergare s consumi cam 0.5 litri de
ap sau alt lichid (sucuri naturale, buturi hidratante; aici nu se includ cafeaua sau alcoolul).
Aproximativ o treime din aceast cantitate poate fi but nainte de nceperea
antrenamentului sau a cursei, deoarece cu ct mai multe lichide se afl n stomac, cu att
acestea ajung mai repede n intestinul subire.
n timpul antrenamentului sau al competiiei este recomandat s bei lichide nainte de a
apare senzaia de sete. n funcie de ct de cald este ca i de intensitatea alergrii se pot
consuma 0.1-0.2 litri de lichide (ap, n principal) la fiecare 20 de minute. Totui, la un efort
mai lung de 90 de minute este recomandat ca lichidele s fie sub forma unei buturi de
rehidratare (cu electrolii), care s compenseze sodiul i mineralele pierdute n urma
efortului.
Cea mai bun strategie de urmat n timpul unui antrenament este s-i temperezi setea. n
loc s bei tot attea lichide cte ai transpirat, bea mici cantiti de ndat ce i este sete. Nu
lsa astfel setea s devin att de puternic nct s fii forat s goleti o sticl ntreag de-
o dat. Mici nghiituri la fiecare 10-12 minute te vor menine hidratat i vor preveni durerile
de stomac.
Important este i hidratarea de dup antrenament/competiie. Nu exist o regul general,
ns se recomand circa 0.6-0.7 litri de lichide pentru fiecare jumtate de kilogram pierdut
n urma efortului.
Ce?
Pentru eforturile fizice care dureaz mai puin de o or hidratarea se poate face optim cu
ap sau cu buturi hipotonice (care compenseaz pierderile de fluide ale organismului).
Astfel de buturi nu trebuie s conin alcool, cofein sau zahr i pot fi: ape minerale,
sucuri de fructe diluate, ceai rece etc.
Pentru eforturile fizice care dureaz mai bine de o or hidratarea nu se mai face optim doar
cu ap. Apa rmne mai mult timp n intestinul subire (de aici o senzaie de stomac plin n
timpul alergrii), genereaz repede senzaia de urinare, nu compenseaz pierderile de
sodiu sau minerale.
De aceea, n cazul acestui tip de efort sunt recomandate buturile de rehidratare, izotonice,
care conin minerale dizolvate (electrolii: sodiu, calciu, magneziu, potasiu etc) i
carbohidrai.
Obligatoriu, o butur izotonic trebuie s aib cteva caliti minimale:
- s aib un gust plcut, delicat pentru mucoasa bucal
- s aib, aadar, o arom uoar
- s fie puin astringent
- s nu fie foarte dulce
- s nu provoace arsuri digestive
- s nu aib aciditate