PLANUL CURSULUI

1. Premisele refacerii psihice

2. Relaxarea analitic
3. Relaxarea sintetic
4. Cromoterapia
5. Silvaterapia
6. Meloterapia
7. Aromoterapia
1. PREMISELE REFACERII PSIHICE (1/3)
STRES PSIHIC = accentuarea tensiunilor psihice

Antrenamentele solicitante;
Concursurile cu mare rspundere/Supramotivaie
Monotonia ambianei i a activitilor din pregtirea
centralizat;
Lipsa de comunicare cu membrii echipei de
pregtire.


1. PREMISELE REFACERII PSIHICE (2/3)
STRATEGIA REFACERII PSIHICE
1. Revenirea capacitii biopsihice (senzorial,
cunoterea logic, reglare psihic).
2. Refacerea capacitii de efort bio-psihic
(caliti n registrul coordinativ).
3. Regenerarea n raport cu sarcina
competiional urmrit (profilul psihic specific
probei/ramurii de sport).

1. PREMISELE REFACERII PSIHICE (3/3)
Pregtirea psihologic continu: climat
psihosocial i educogen + comunicare optim
Tehnici de reglare i autoreglare psihic:
cuvnt (sugestie/autosugestie)
tehnici de relaxare
2. RELAXAREA (1/15)
R=Stare a sistemului muscular n opoziie cu contracia
muscular
R=Proces psihosomatic, reglator tonico-emoional, pentru:
Stri musculare tensionate: ncordare, contractur, crispare
Stri psihice tensionate: mentale, emoionale, stres
R=Metod pentru obinerea unei destinderi, prin controlul
contient al tonusului fizic i mintal, cu scopul de a calma
tensiunile interne i a consolida echilibrul mintal al subiectului.
R=Tehnic kinetic static
R=Se aplic n scop: profilactic, recuperator, de refacere
Relaxarea muscular induce:
Reducerea tonusului muscular/Relaxare local/general
Reducerea ncordrii psihice
2. RELAXAREA SIMPL (2/15)
Decubit dorsal/aezat cu trunchiul uor
nclinat napoi.
Ochii nchii/respiraie uoar i superficial.
Autosugestii:
sunt linitit
sunt foarte linitit
sunt calm
sunt calm, m simt mai bine
sunt foarte linitit, nu mai griji
m simt mai bine


2. METODA DE RELAXARE ANALITIC
- DR. EDMUND JACOBSON (3/15)

MECANISM:
Contientizarea strii de contracie i
relaxare a grupelor musculare.


2. METODA DE RELAXARE ANALITIC (4/15
- CONDIII DE PRACTICARE -
Poziie confortabil (optim: decubit dorsal),
mbrcminte lejer, fr nclminte, lumina
eventual redus.
Corpul relaxat, braele i picioarele ntinse, inspirnd
adnc, expirnd lent i linitit.
Contracie i relaxare muscular, cte 5-7 secunde,
repetndu-se ciclul cel puin de 2-5 ori.
Durata unei edine de relaxare este de 30 minute,
la primele 3-4 edine, apoi, pe msura dobndirii
abilitii de relaxare, ajungnd la doar 10 minute.
Iniial aciunile sunt sugerate, apoi autosugerate.

2. METODA DE RELAXARE ANALITIC (4/15)
Strnge puternic pumnii ..
Menine tensiunea 5 secunde, contientiznd contracia
muscular. Redu la jumtate ncordarea i menine nc
5 secunde, observnd nivel de tensiune muscular.
Relaxeaz minile i observ starea de relaxare i
senzaia de confort nc 10-15 secunde.

2. METODA DE RELAXARE ANALITIC (5/15)
Ridic braele i apuc stns minile .
Menine tensiunea 5 secunde, contientiznd
contracia muscular. Redu contracia i menine 5
secunde, observnd nivel de tensiune muscular.
Relaxeaz braele i observ senzaia de confort nc
10-15 secunde.
2. METODA DE RELAXARE ANALITIC (7/15)
Flecteaz la maximum degetele picioarelor!
Menine contracia 5 secunde.
Redu la jumtate
tensiunea 5 secunde,
observ diferena.
Reia poziia iniial i
contientiznd starea
de relaxare nc
10-15 secunde.
2. METODA DE RELAXARE ANALITIC (8/15)
Trage vrfurile spre gambe .
Pstreaz starea de tensiune 5-7 secunde,
Redu ncordarea la jumtate 5-7 secunde,
observnd diferena de contracie.
nceteaz contracia
i simte diferena,
relaxarea i rmi
10-15 secunde.

2. METODA DE RELAXARE ANALITIC (9/15)
ntinde vrfurile .
Menine contracia 5 secunde.
Redu la jumtate
tensiunea 5 secunde,
observ diferena.
Reia poziia iniial i
contientiznd starea
de relaxare, pstreaz-o
nc 10-15 secunde.



Ridic picioarele ntinse (la 20 cm)
Menine contracia 5 secunde.
Redu la jumtate tensiunea 5 secunde, observ
diferena.
Reia poziia iniial i contientiznd starea de
relaxare, pstreaz-o nc 10-15 secunde.

2. METODA DE RELAXARE (10/15)
2. METODA DE RELAXARE ANALITIC (11/15)
ncordeaz musculatura abdomenului!
Pstreaz tensiunea maxim 5-7 secunde;
Redu la jumtate ncordarea nc 5-7 secunde,
i simte diferena.
Relaxeaz abdomenul i 10-15 secunde simte
diferena dintre momentele de tensiune i cel de
relaxare.
2. METODA DE RELAXARE ANALITIC (12/15)
Ridic braele, cu coatele ndoite,
executnd presiune palm pe palm .
Pstreaz tensiunea la nivelul pieptului i a
umerilor, 5-7 sec.
Redu la jumtate tensiunea muscular, alte 5-7
sec.
nceteaz contracia
i pstreaz relaxarea
10-15 sec .
2. METODA DE RELAXARE ANALITIC (13/15)
Ridic umerii .
Pstreaz tensiunea timp de 5-7 secunde.
Redu la jumtate ncordarea nc 5-7 secunde.
nceteaz ncordarea 10-15 secunde i
concentreaz-te asupra senzaiei de relaxare.

2. METODA DE RELAXARE ANALITIC (14/15)
Gesturi efectuate la nivelul capului, prin
ncordarea maxilarelor (strnge din dini), ncordarea
limbii (mpinge limba spre cerul gurii), ncordarea
frunii.
contracie maxim 5 s.
contracie medie 5 s.
relaxare muscular 10-15 s.


2. METODA DE RELAXARE ANALITIC (15/15)
Relaxeaz tot corpul, concentreaz atenia
asupra decontractrii muchilor timp de 1 minut.
ncheiere.. Controlul respiraiei:
Inspiraii scurte pn la senzaia de umplere a
plmnilor.
Apnee n inspiraie 5 secunde.
Expiraie lent, n paralel cu gndul la cuvntul
relaxare (calm, linite) timp de 10 secunde.
Ciclul se reia de cel puin 5 ori.
DESCHIDE OCHII !!

3. METODA DE RELAXARE SINTETIC (1/9)
- METODA LUI JOHANNES HEINRICH SCHULTZ -

CONDIII DE APLICARE
ncpere bine aerisit i nclzit suficient
Lumin difuz
Fond sonor linititor
Poziia iniial (ochii nchii):
decubit dorsal;
aezat n fotoliu;
poziia birjarului (aezat cu trunchiul aplecat,
antebraele sprijinite pe coapse).


3. METODA DE RELAXARE SINTETIC (2/9)



Exerciiul 1 pentru inducerea relaxrii generale,

Autosugestia ... sunt calm ...sunt linitit....

3. METODA DE RELAXARE SINTETIC (3/9)


Exerciiul 2 pentru sistemul muscular.
Induce senzaia de greutate

Autosugestia Braul drept este foarte greu...
Braul stng este foarte greu...
Braele sunt foarte grele ........ 6 x
Piciorul drept .. piciorul stng,
Picioarele mele sunt foarte calde 8-15x . cu
inducerea senzaiei de greutate la ntregul corp,
pentru obinerea relaxrii, decontractrii
generale.


3. METODA DE RELAXARE SINTETIC (4/9)
Exerciiul 3 pentru sistemul vascular,
Induce senzaia de cald,
Autosugestia Braul drept este foarte cald...
braul stng este foarte cald, Braele mele sunt
foarte calde . obinnd senzaia de linite,
calm.
Autosugestia Piciorul drept este foarte cald...
piciorul stng este foarte cald, Picioarele mele
sunt foarte calde 8-15 x. obinnd senzaia de
linite, calm.



3. METODA DE RELAXARE SINTETIC (5/9)


Exerciiul 4 - controlul activitii inimii
Autosugestia
inima mea bate linitit i ritmic 8-15 x
Induce calmul, linitea sportivului.

3. METODA DE RELAXARE SINTETIC (6/9)

Exerciiul 5 pentru sistemul respirator
Urmrete reglarea respiraiei, linitit, cu
ciclu respirator echilibrat
Autosugestia
Respir adnc i linitit... 8-15 x
Efect de relaxare, calmare


3. METODA DE RELAXARE SINTETIC (7/9)

Exerciiul 6 pentru reglarea funcionalitii
cavitii abdominale,
Autosugestia
abdomenul este relaxat, cald i linitit...8-15 x
Inducerea senzaiei de cald, activitate linitit
i relaxat la nivelul abdomenului.
3. METODA DE RELAXARE SINTETIC (8/9)
Exerciiul 7 pentru relaxarea capului,
Autosugestionarea cu ideea:
fruntea este rcorit i destins... 8-15 x,
Efectul de relaxare, deconectare psihic
3. METODA DE RELAXARE SINTETIC (9/9)

Exerciiul 8 pentru prevenirea strii de
relaxare excesiv, de moleeal,
Autosugestia i aciune
Respir adnc, uor sunt odihnit. 8-15 x
Efectul de relaxare, deconectare psihic
DESCHIDE OCHII !!!
4. CROMOTERAPIA (1/9)
Terapie complementar =
Folosete culorile i lumina pentru echilibru
psihic (ROGVAIV).

4.CROMOTERAPIA (2/9)
ROU culoarea energiei/puterii,
efect dinamizator, stimulez energiile blocate,
mbuntete circulaia sngelui,
energizeaz esutul nervos.
4.CROMOTERAPIA (3/9)
ORANGE calm, refacere energetic
4.CROMOTERAPIA (4/9)

GALBEN culoarea intelectului, stimularea proceselor
mentale, reduce frica
4.CROMOTERAPIA (5/9)
VERDE armonizeaz activitatea inimii, veselie,
echilibru fizic i mintal, odihnete ochii.
4.CROMOTERAPIA (6/9)
ALBASTRU culoarea contiinei i curajului,
calm psihic, elimin obsesiile, reduce procesele
superactive, induce somnul.
4.CROMOTERAPIA (7/9)
INDIGO stimuleaz simurile:
auzul, vzul, mirosul
4. CROMOTERAPIA (8/9)
VIOLET calmeaz, reduce energiile n surplus
4.CROMOTERAPIA (9/9)
Pereii ncperilor (albastru, verde
dormitor/portocaliu living)
Obiecte
Imagini
Flori
Haine
Veioze, lampioane, aplice
Lampa de cromoterapie

5.SILVOTERAPIA (1/3)
Ameliorarea strilor fizice i psihice:
Sedativ primvara/toamna Tonic iarna

5.SILVOTERAPIA (2/3)
Sportivii melancolici
-Pdurea de arar toamna

- - Pdurea de brazii

5.SILVOTERAPIA (3/3)
Sportivi apatici
Pdurea de plopii


5.SILVOTERAPIA
Sportivii introvertii

6. MELOTERAPIA
Metod natural de relaxare i stimulare
psihic
Origine n Egiptul antic
Locuri plcute din natur
Audiii
Pentru linitire, calmare : aezat cu trunchiul
nclinat napoi
Pentru stimulare: aezat cu trunchiul la vertical
7. AROMOTERAPIA (1/2)
Distingem 100.000 de mirosuri
Utilizeaz uleiurile eseniale extrase din plante
aromatice
Boluri/sculee cu plante
Bi aromatice
Masaj cu uleiuri
Inhalaie
Lampa de arome


7. AROMOTERAPIA (2/2)
C/a oboselii - masajul efectuat cu amestecul din dou
picturi de ulei esenial de ment i de pin, de dou ori
pe zi, timp de o sptmn.
C/a durerii de cap - amestec din 10 ml de ulei esenial
de ment, 5 ml de ulei de levnic i 5 ml de
busuioc pe zona dintre sprncene i tmple.
C/a dificultii de somn ulei esenial de mandarine (10
picturi), maghiran (5 pic), melissa (5 pic), mueel (5 pic).in
ulei de baz (smburi de caise, msline, mcee, trandafir )








a note de tte : note la plus volatile que l'on sent juste
aprs la vaporisation du parfum. C'est une "note frache et
verte" qui peut durer jusqu' 2 heures.
La note de cur : elle se dveloppe pendant plusieurs
heures et constitue l'odeur caractristique du parfum.
La note de fond : elle s'vapore lentement, parfois pendant
plusieurs jours. Sa fonction : fixer le parfum, pour le faire
durer dans le temps
Un parfum est gnralement constitu de notes de tte, de
cur et de fond. On parle de pyramide olfactive.