CURS DE PERFECIONARE NOT

Poiana Braov, 29.Sept.-04.Oct.2008

Prof. Ion Ionescu

Antrenor emerit
Lect.univ.dr. Luciela Vasile
ANEFS Bucureti

ORGANIZAREA I PLANIFICAREA, FILOZOFIA

PREGTIRII JUNIORILOR
1.- specificul planificrii antrenamentelor;
2.- planurile de pregtire pe termen lung;
3.- planificarea anual a antrenamentului
4.- componentele individuale ale unui plan
5.- planificarea pentru competiiile majore
6.- documentarea i analiza antrenamentului

SPECIFICUL PLANIFICRII
ANTRENAMENTELOR LA NOT
n contemporaneitate, ntrecerea sportiv se desfoar la un nivel foarte
avansat, fapt ce impune o perfecionare continu, pe baze stiinifice, a metodicii
antrenamentelor. n acest context, planificarea ocup un rol nsemnat.
ntregul proces dirijat pedagogic al antrenamentului, de la nceputul
pregtirii de baz i pn n momentul n care sportivul atinge nivelul
performanei superioare, produce cele mai bune rezultate numai dac munca
antrenorului este sistematic, metodic i orientat spre un scop. Un plan de
antrenament bine alctuit este un mijloc foarte important de realizare a acestei
finaliti. Toate lucrrile de specialitate precizeaz cu elocven c exist o
corelaie strns ntre obinerea performanelor majore i planificarea rigurostiinific a antrenamentelor.
Se consider c, activitatea de planificare se refer la elaborarea planurilor
de pregtire, pe diferite perioade de timp. Obiectivul principal l reprezint
creterea indicilor de pregtire, n mod constant. Planificarea este un proces
dinamic, ce ine cont de:
- rata de progres a fiecrui sportiv;
- informaiile recente privind teoria i practica disciplinei sportive;
-

exigenele impuse de regulamentele competiionale;

- studiile medicale, rapoartele federaiilor de specialitate i, nu n ultimul

rnd, de evoluia recordurilor pe plan mondial.
Obiectivele de instruire i performan, mijloacele (mai greu de prevzut
n documentele de planificare se schimb n totalitate dac, de exemplu, pentru
o anumit perioad de timp se nchide bazinul, se mbolnvete sportivul, etc),
metodele i formele de antrenament sau organizarea n macro-, mezo- i
microcicluri, susin adaptarea de lung durat, desfurat pe parcursul mai
multor ani. n acest context, creativitatea antrenorului asigur aplicativitatea i
eficiena planificrii. Astfel, la baza alctuirii planurilor de pregtire stau:
- capacitatea de anticipare a profesorului-antrenor;
- cunoaterea posibilitilor reale ale nottorilor;
- a posibilitilor lor de progres;
- condiiile tehnico-materiale i organizatorice de pregtire;
- formele de pregtire;
- obiectivele int.
Planurile de pregtire sunt sinteze ale unor decizii n funcie de obiectivele
performaniale. Ele sunt dinamice i se ncadreaz ntr-o strategie cu extensii pe
diferite termene. Strategia pornete de la modelul competiiei de mare amploare
pentru care sportivii se pregtesc, lecie de lecie, pe parcursul a maximum 4 ani.
Toate tipurile de plan cuprind indicatori cantitativi i calitativi ai pregtirii,
condiiile de desfurare, efectele produse i dinamica lor n timp. De
corectitudinea acestui proces al planificrii depinde analiza obiectiv a
rezultatelor uterioare. Analiza se va derula pe ntreg parcursul pregtirii, n
special la finalul fiecrui ciclu sptmnal, cnd se poate consemna precis
intensitatea antrenamentelor i adaptarea organismului la efort.
n general, planul de pregtire conine o serie de parametrii generali:
numr zile de pregtire;
numr zile refacere-odihn;
numr antrenamente n ap;
numr antrenamente pe uscat;
numr ore antrenament ap;
numr ore antrenament uscat;
numr starturi n competiie;
numr de finale (n ntrecerile oficiale);
volumul anual de not;
volumul not/or;
probe de control;
vizita medical/control biochimic;
obiective de performan pe fiecare macrociclu.

Toate formele de planificare a antrenamentului, de la cea pe termen lung pn la

pregtirea n detaliu a unei uniti de antrenament, sunt absolut eseniale pentru
realizarea potenialului i a motivaiei sportivilor n cel mai reuit i mai eficient
mod posibil.
PLANURILE DE PREGTIRE PE TERMEN LUNG
Planificarea pe termen lung este deosebit de important n acest sens. Ea
reprezint punctul de plecare i linia orientativ n planificarea sportiv, fiind un
factor decisiv n determinarea bazei pentru dezvoltarea i antrenarea capacitilor
i deprinderilor sportivilor.
Prezentm n continuare cele mai importante principii aflate la baza
planificrii antrenamentului individual, cu specificaia c, atunci cnd se aplic
antrenamentului de grup, trebuie fcute rectificrile necesare.
Planul de antrenament trebuie s conin urmtoarele elemente eseniale:
1. analiza precondiiilor: include vrsta sportivului, condiia de
antrenament, precondiiile fizice i psihice ale sportivului sau grupului;
2. fixarea obiectivelor: include fixarea obiectivelor intermediare i finale, a
obiectivelor componentelor antrenamentului individual (rezisten, for, vitez,
coordonare, flexibilitate, deprinderi tehnice, etc.), dar i a obiectivelor
educaionale;
3. Stabilirea sarcinilor: sarcinile individuale se stabilesc pe baza
obiectivului final i a precondiiilor date. Ele pot fi divizate n rafinarea
deprinderilor tehnice, dezvoltarea abilitilor fizice, a instruirii teoretice, a
sarcinilor educaionale;
4. alegerea mijloacelor i a metodelor de realizare a sarcinii: depinde de
setul de sarcini;
5. coordonarea i fixarea componentelor antrenamentului: principalele
aspecte ale planului de antrenament trebuie divizate n perioade, faze, cicluri, zile
sau uniti de antrenament. Aceasta se aplic i n stabilirea raportului dintre
antrenamentul n ap i cel pe uscat, n distribuirea timpului ce urmeaz a fi
alocat antrenamentului de for i de rezisten, rafinrii tehnice etc., dar i n
organizarea duratei/ distanei i intensitii antrenamentului;
6. organizarea antrenamentului: condiiile generale ale facilitilor de
antrenament (bazin acoperit sau descoperit, lungimea lui, amenajrile de uscat
din sal i din aer liber), precum i formele de organizare (antrenament de grup,
pregtire individual, sarcini speciale pe care trebuie s le execute un anumit
sportiv, ce revine dup o mbolnvire sau dintr-o deplasare, de exemplu, etc.)
trebuie luate n considerare n aceast faz a antrenamentului.

Factorul care determin adecvarea aspectelor sau seciunilor planului de

antrenament anterior menionate depinde n primul rnd de lungimea perioadei pe
care o prevede planul. Cu ct perioada acoperit este mai scurt, cu att planul
tinde s fie mai detaliat. Pe de alt parte, un plan (subplan) care acoper un ciclu
de dou sptmni, de exemplu, nu trebuie s analizeze n detaliu condiiile
existente. n general, planurile de antrenament sunt elaborate pentru perioade
specifice, de aceea coninutul i forma lor vor trebui s rspund unor cerine:
a) planuri de antrenament pe perioade de mai muli ani (pe termen lung);
b) planuri de antrenament anuale;
c) planuri de antrenament detaliate (perioade, faze, seciuni, cicluri, zile,
uniti de antrenament).
Planurile ce acoper mai muli ani sunt la fel de importante n pregtirea
nottorilor de orice vrst, att n antrenamentul de baz, ct i n
antrenamentul de nalt performan.
Principalele forme ale planificrii pe termen lung pentru sportivii de mare
performan in cont de evenimentele internaionale semnificative, cum ar fi
Jocurile Olimpice, Campionatele Mondiale i Europene, Cupele Europene, etc.
Planurile pe termen lung centrate pe Jocurile Olimpice acoper un ciclu de 4 ani,
n vreme ce planurile de antrenament pentru Cupele Europene se pot baza pe 2
cicluri anuale, indiferent de setul de obiective. Asigurarea unei tranziii line de la
stadiile inferioare la cele superioare ale antrenamentului sistematic se poate
realiza cu succes prin centrarea planurilor de antrenament de baz pe ciclurile
antrenamentului de nalt performan, fcndu-se adaptri n funcie de sezonul
competiional anual sau de condiiile locale.
Planurile pe termen lung trebuie s conin componentele anterior
menionate. Este important s se coordoneze planul de antrenament cu curricula
elevilor i s se evalueze nivelul de performan al nottorilor n cadrul analizei
precondiiilor. Mai trebuie evaluate i abilitile fizice individuale i nivelul de
stpnire a tehnicii notului.
n majoritatea cazurilor, obiectivele pe termen lung constau n stabilirea
sarcinii de realizare a unei anumite clase de performane n perioada specificat,
cum ar fi calificarea pentru competiiile importante. Indiferent de cum este fixat
sau formulat obiectivul pe termen lung, el se bazeaz pe o int concret a
performanei, exprimat n termenii anticipativi ai distanei pe care o poate
parcurge un nottor i ai timpului de care va avea nevoie n acest scop, la
sfritul perioadei acoperite de plan.
Obiectivele intermediare, stabilite pentru vrste individuale, au ca scop
ameliorarea gradat a performanei nottorilor, pn cnd acetia ating inta
final a performanei, la sfritul planului pe termen lung.

n antrenamentul de baz, asemenea obiective concrete ale performanei se

stabilesc de obicei pentru toate cele patru procedee de not. Este recomandabil s
se fixeze sarcini speciale numai n momentul n care un tnr nottor dovedete
clar o nclinaie pentru unul dintre ele. Planul pentru un copil care ncepe
antrenamentul de baz la 9-10 ani este ilustrat n tabelul care urmeaz, cu
specificaia c nu exist dect diferene minore ntre performanele fetelor i ale
bieilor la aceste grupe de vrst.
Planificarea
performanei

Distant
a

Procedeu/ timp
Liber

Spate

Fluture

Bras

Performan
iniial

25 m

0 : 26.0

0 : 28.1

0 : 32.0

0 : 29.0

50 m

0 : 44.0

0 : 50.5

---

0 : 52.5

Obiective 9 ani

50 m

0 : 37.5

0 : 42.0

0 : 47.0

0 : 48.0

Obiective 10 ani

50 m

0 : 32.5

0 : 37.0

0 : 41.0

0 : 44.0

Planificarea performanei pe termen lung pentru primii doi ani de antrenament de

baz
Obiective cum ar fi stpnirea complet a tehnicilor celor patru procedee,
cu accent pe anumite tipuri de exerciii (de exemplu, respiraia alternant n craul,
poziia capului n notul pe spate, nvarea ntoarcerilor i folosirea lor n
antrenament i competiie, etc.), trebuie stabilite n corelaie cu dezvoltarea
deprinderilor.
Obiectivele dezvoltrii individuale a abilitilor psiho-fizice se fixeaz pe
baza testelor i a msurtorilor. n principiu, obiectivele pe termen mediu i lung
trebuie s-l motiveze pe sportiv spre realizri superioare i trebuie s asigure un
mijloc de verificare continu a eficienei antrenamentului. De aceea, stabilirea
obiectivelor realiste ale performanei este deosebit de important n planificarea
practic a antrenamentului.
n planificarea sarcinilor principale bazate pe obiective trebuie incluse
urmtoarele aspecte eseniale:
- dezvoltarea abilitilor psiho-fizice;
- rafinarea tehnicii;
- instruirea teoretic i tactic;
- aspectul educaional trebuie avut n vedere de-a lungul ntregului
proces de antrenament.
n planificarea principalelor sarcini din cadrul dezvoltrii abilitilor psihofizice este important s se evidenieze componentele eseniale ale

antrenamentului pentru c, n principiu, aceste aptitudini individuale se dezvolt

asincron. Este necesar s se decid cnd i n ce msur trebuie antrenate
capacitile individuale de rezisten, i cnd trebuie s se concentreze sportivul
asupra antrenamentului de for. Msura i fazele n care coordonarea general,
flexibilitatea i capacitatea de relaxare urmeaz s fie dezvoltate trebuie de
asemenea planificate sistematic.
Un volum considerabil de timp este alocat mbuntirii deprinderilor
tehnice, mai ales n faza antrenamentului de baz. Modul n care urmeaz s fie
nsuite tehnicile optime pe sezoane competiionale, pentru toate cele patru
procedee, pentru starturi i ntoarceri, precum i secvena n care acestea se
realizeaz, trebuie evideniate n planul pe termen lung. Odat realizat acest
lucru, principalele sarcini ale antrenamentului tehnic din cadrul planului de
antrenament pe termen lung se vor limita la adaptrile tehnice i la corijarea
greelilor majore recurente.
Scopul esenial al instruirii teoretice const n a dezvolta capacitatea
sportivului de a reflecta asupra lui i de a lua parte activ la conturarea propriului
antrenament. Toate sarcinile ulterioare ale antrenamentului teoretic se bazeaz pe
aceste abiliti.
Abilitile tactice se dezvolt mai ales prin experien competiional.
Rezervele pentru continuarea dezvoltrii acestor abiliti trebuie i ele prevzute
n planul pe termen lung, ndeosebi n cursul antrenamentului de baz. Aceasta se
realizeaz prin instruirea teoretic, prin discutarea problemelor tactice n grupul
de antrenament i prin dezvoltarea i perfecionarea calitilor tactice n procesul
de antrenament, n cadrul ntlnirilor amicale i chiar n competiiile de obiectiv.
n planurile pe termen lung, este extrem de important determinarea
sarcinilor educaionale. Ele trebuie s includ etapele individuale necesare
realizrii obiectivului educaional, ce trebuie specificat n planurile anuale i n
programele de antrenament detaliate. Combinarea sarcinilor individuale, primare
i secundare, trebuie aranjate n planurile de antrenament pe termen lung i
anuale, stabilindu-se astfel principiile metodice ale antrenamentului.
Determinarea pattern-ului (modelului) sarcinilor de lucru pentru toat perioada
este esenial.
Tabel nr.
Primul

Ani de
antrename
nt

Al doilea
P

Intensitatea
relativ a

Al treilea
P

Al patrulea
P

sarcinii de
antrenament
Planificarea sarcinii de antrenament pe 4 ani (Filin, citat de Fiedler i Richter,
1989)
Sarcina de lucru, ca sum a tuturor stimulilor de antrenament cu rolul de a
ameliora forma sportivului, este determinat de scopul cantitativ i de intensitatea
antrenamentului. De aceea, stabilirea echilibrului adecvat ntre durat/ distan i
intensitate n programarea antrenamentului este deosebit de important.
Echilibrul poate fi deplasat prin intensificarea gradat a unuia dintre factori i
reducerea celuilalt.
Scopul cantitativ al antrenamentului este determinat de suma kilometrilor
notai n cadrul antrenamentului sau de timpul total de antrenament n ore sau
minute, n vreme ce intensitatea se refer la aspectul calitativ (volumul de stres
experimentat de sportiv). n not, intensitatea antrenamentului poate fi
corespunztor msurat i exprimat prin raportul distan - timp, de exemplu,
prin viteza medie de not).
Alte aspecte importante ale organizrii metodice a procesului de
antrenament sunt:
- structurarea pe ani a pattern-urilor (modelelor) de antrenament n cadrul
planului pe termen lung;
- ajustarea echilibrului dintre antrenamentul n ap i antrenamentul pe
uscat;
- planificarea competiional.
Este deosebit de important coordonarea planului de antrenament cu
angajamentele curriculare i aceasta datorit faptului c marea majoritate a celor
care iau parte la antrenamentul de baz sunt tineri sportivi de vrst colar. Nu
este suficient s se coordoneze organizarea i programarea activitilor sportive.
Planul de antrenament trebuie conceput astfel nct elevii s-i ndeplineasc
obligaiile curriculare (s fie capabili s ating standardul cerut clasei, s obin
note la materiile principale nainte de a pleca n cantonamente sau ntreceri, s nu
scad sub un anumit barem mediu clasei, etc.).
Sportivul trebuie s realizeze c performana lui n coal i n sport
constituie o unitate, i c dac performana lui colar scade sub un anumit
standard, antrenorul poate opta pentru reducerea sau chiar suspendarea temporar
a antrenamentului pentru a-i da acestuia ansa nottorului de a-i mbunti
performana colar.

PLANIFICAREA ANUAL A ANTRENAMENTULUI

Planificarea anual a antrenamentului se stabilete pe baza planului pe
termen lung i formeaz o parte integrant a programului de antrenament pe
termen lung. Planul anual de antrenament individual trebuie s conin:
1. datele personale ale sportivilor;
2. rezultatele analizei performanei (evaluarea standardului performanei);
3. rezultatele analizei personalitii fiecruia;
4. lista sarcinilor educaionale (de cele mai multe ori aceast list este supus
discuiei i aprobrii prinilor sportivului);
5. obiectivele int:
(a) obiectivul performanial trebuie s fie ndeplinit pn la sfritul anului,
n cadrul unor evenimente competiionale. Deoarece n timpul antrenamentului de
baz accentul cade pe instruirea de not multilateral, la nceput obiectivele
performanei trebuie s vizeze toate cele patru procedee. Ulterior, cnd nottorul
ncepe s manifeste predilecie pentru unul dintre procedee, trebuie elaborat un
plan de performan cu accent special pe un anumit procedeu tehnic sau pentru
toate dac se sportivul este mixist;
b) setul de obiective performaniale pentru determinarea factorilor sau a
aptitudinilor psiho-fizice de performan individual, cum ar fi fora
maxim de vslire a braului, numrul maxim de repetri la aparate cu rezisten
fix, viteza maxim de not pe 25 m, cu descompunerea, dac este cazul, a
micrii braelor, picioarelor, a micrilor combinate, a micrilor articulaiilor
umrului sau piciorului;
c) setul de date complementar pentru realizarea obiectivelor
intermediare;

finale i

6. mprirea anului de antrenament n perioade i coordonarea componentelor

antrenamentului;
7. fixarea sarcinii totale de antrenament, n termenii orelor sau ai kilometrilor:
(a) structura sarcinii (proporia lucru - repaus);
(b) proporia antrenament n ap - antrenament pe uscat;
(c) mprirea kilometrilor totali ce trebuie notai la antrenamentul n ap
i a numrului total de ore de antrenament ce trebuie realizat pe uscat, n
seciuni ale antrenamentului individual;
8. planificarea unor exerciii i scheme de verificare a progreselor;
9. planificarea instruirii teoretice (coninut i organizare);

10. planificarea competiiilor;

11. msurri pentru monitorizarea i evaluarea antrenamentului:
(a) listarea tuturor metodelor de monitorizare;
(b) schematizarea verificrilor progreselor;
(c) stabilirea examinrilor i a verificrilor medico-sportive.
Periodizarea antrenamentului se refer la organizarea, structurarea i
programarea raional a ntregului proces de antrenament pe perioade
ndelungate. Principiile care subliniaz dezvoltarea formei i a condiiei sportive
stau la baza periodizrii eficiente.
Forma sportiv cuprinde trei faze, dup cercettorul sovietic Matveev:
1. faza n care se dezvolt forma sportiv, de exemplu, faza n care
sportivul manifest un optim de disponibilitate pentru a se implica n realizri
sportive superioare;
2. faza de relativ stabilizare a formei sportive;
3. faza de pierdere temporar a formei sportive.
Dac procesul de antrenament urmeaz s aduc rezultate superioare,
atunci structura anual a antrenamentului trebuie s fie n acord cu principiile
care guverneaz dezvoltarea formei sportive, ceea ce nseamn c antrenamentul
desfurat pe o perioad extins trebuie divizat n urmtoarele perioade:
1. perioada n care se dobndete forma sportiv;
2. perioada n care devine posibil tranziia spre viitorul ciclu al dezvoltrii
formei sportivului.
Punctul de referin al periodizrii antrenamentului anual este acela n care
urmeaz s se obin cele mai bune rezultate competiionale. n general, e vorba
de datele la care au loc evenimentele competiionale.
Anul de antrenament este periodizat pe baza planului evenimentelor
competiionale. n faza antrenamentului de baz, periodizarea este adaptat n
principal la structura anului colar.
Antrenamentul anual cunoate diferite forme de periodizare, cele dou
variante folosite mai des fiind:
(a) Periodizarea simpl - divizat n perioada pregtitoare, perioada
competiional, perioada de tranziie (grafic 4);
Tabel nr.
Perioada de pregtire

Perioada
competiional

Perioada de tranziie

Faza 1

Faza 2

Periodizarea simpl (dup D. Harre)

(b) Periodizarea dubl - divizat n:
1. perioada pregtitoare, prima perioad competiional, a doua perioad
competiional;
2. perioada competiional, perioada de tranziie.

Prima
perioad de
pregtire
Faza 1 i 2

Prima
perioad
competiiona
l

A doua
perioad de
pregtire

A doua
perioad
competiiona
l

Perioada de
tranziie

Faza 1 i 2
Periodizarea dubl (dup D. Harre)

Exist i alte forme de periodizare care pot fi folosite n anumite

circumstane: periodizarea tripl i cea multipl. Deoarece antrenamentul de baz
i privete aproape exclusiv pe copiii de vrst colar, se recomand forma de
periodizare ce urmeaz. Dac august este lun de vacan, se poate folosi tripla
periodizare.
Un ciclu anual poate arta astfel:
Prima etap de antrenament
perioada pregtitoare: 9 sptmni
perioada principal: 6 sptmni
perioada de tranziie: 2 sptmni
A doua etap de antrenament
perioada pregtitoare: 9 sptmni
perioada principal: 6 sptmni
perioada de tranziie: 2 sptmni

10

A treia etap de antrenament

perioada pregtitoare: 9 sptmni
perioada principal: 3 sptmni
perioada de tranziie: 3 sptmni
Periodizarea multipl n antrenamentul de baz din not ofer condiii
favorabile pentru adugarea varietii la programul de antrenament anual. El
poate fi adaptat la programul curricular i la diferite evenimente importante n
timpul sezonului de not n bazine acoperite sau descoperite, iar tinerii nottori
pot fi obinuii cu competiiile frecvente.
n formularistica cerut de federaie i de alte foruri tehnice (Direcia General de
Sport, Comisia Tehnic Olimpic), planul anual este structurat pe 2 sau 3
microcicluri, corespunztoare obiectivelor finale. n cazul loturilor olimpice, cel
puin n ultimii 2 ani ai ciclului olimpic, planificarea trebuie efectuat pe dou
macrocicluri, fiecare cu sarcini bine conturate.
Aceste planuri ale fiecrui macrociclu, de exemplu pentru copii i juniorii
II, de primvar-var i iarn, reprezint de fapt planurile de etap n care sunt
prevzute toate modalitile tehnice pentru ndeplinirea obiectivelor finale ale
fiecrui macrociclu, n cazul respectiv obinerea unor performane planificate la
campionatele naionale, care sunt programate la sfritul fiecrui macrociclu.
Conform datelor FRNMP, planificarea va acoperi toate zonele de efort
dup cum urmeaz:
n ciclul I de toamn-iarn se noat:
- foarte mult n zona aerob cu intensitate medie (la pragul aerob sau R1 i
R2, adaptat dup Maglischo);
- mult n aerob superior (VO2 max sau R3);
- mai puin not n regim aerob lactat;
- exerciii de vitez.
n ciclul II, de iarn-primavar se exerseaz:
- volum nc mare de not n zona aerobului mediu;
- mai mult aerob superior dect n ciclul trecut;
- mai mult anaerob lactat dect n ciclul trecut;
- mai multe exerciii de vitez dect anterior.
n ciclul III, de var se practic:
- cantitate redus de not n zona aerobului mediu;
- o cantitate aproape egal sau mai mare pentru zona aerobului superior;

11

- o pondere crescut pentru zona anaerobului lactat, posibil, cu ceva mai

mult dect din cantitatea de not din zona aerobului superior;
- exerciii n ritm de curs, dou n fiecare sptmn i aceasta dup a 8-10
zi de la nceputul ciclului;
- mai multe exerciii de vitez - mai exact n fiecare lecie de dup-amiaza
i, uneori, i dimineaa; aici Centrul de Cercetri pentru Medicin Sportiv
are o valoare verificat: 1,9-2,3% din volumul ciclului sptmnal.

Zona de antrenament

Distana/ sptmn

Rezistenta de baz (R1) m

15.000-20.000

Rezistena n prag aerob (R2)

3.000-6.000

Rezisten la suprancrcare (R3)

3.000-6.000

Toleran la lactat (Spr.1)

3.000-4.000

Producere de lactat (Spr.2)

3.000-4.000

Viteza/fora (Spr.3)

3.000-4.000

nclzire i relaxare

10.000-15.000

Total pe sptmn

40.000-55.000

Sugestii pentru nottorii de sprint (E.W. Maglischo)

Tabel nr.
R1

30.000-50.000

R2

8.000-12.000

R3

4.000-8.000

Spr.1

3.000-4.000

Spr.2

3.000-4.000

Spr.3

1.000-2.000

nclzire i relaxare

10.000-15.000

12

Total pe sptmn

59.000-95.000

Sugestii pentru nottorii de distane medii i lungi (E.W. Maglischo)

Procesul de pregtire este un proces complex, a crui perfecionare logic
este condiionat de activitatea competiional. Ca urmare, este deosebit de
important s cunoatem relaiile dintre structura pregtirii (modelul de pregtire)
i cea a competiiei (modelul de concurs).
Raporturile dintre concurs i pregtire se pot rezuma astfel :
activitatea competiional are caracteristica principal de a reflecta
integral pregtirea sportivului;
componentele de baz ale competiiei constituie un model de
abordare a procesului de pregtire;
competiia determin ponderea componentelor care intr n
componena modelului i determin eficiena activitii;
competiia scoate n relief principalii parametrii funcionali i ali
factori, cum sunt: rezistena specific, stabilitatea i mobilitatea
funcional a sistemului nervos, circulator, respirator, etc.;
concursul favorizeaz precizarea ulterioar a indicatorilor specifici
ai activitii sportive i a parametrilor funcionali ai acesteia.
Aceste aspecte sau secvene ale pregtirii, analizate n mod integrativ, ne
ofer adevrata imagine a eficienei pregtirii, vis-a-vis de cerinele
competiionale.
Un punct de vedere asemntor celui susinut de FRNPM este cel al lui
Maglischo, conform cruia planificarea anual necesit mprirea anului de
antrenament n perioade mai scurte, mai uor de organizat i, n care, se pune
accentul pe dezvoltarea anumitor indici. Planificarea trebuie s urmreasc,
producerea unor adaptri sistematice, care i vor duce pe sportivi la performane
de vrf, n cele mai importante competiii.
n programarea planificrii anuale primul pas l constituie stabilirea
numrului de ngustri pe care sportivul le va face nainte de concursurile
importante, aceasta stabilind numrul ciclurilor dintr-un an competiional. Apoi,
fiecare ciclu de pregtire se va mpri n etape, cu obiective foarte specifice.
Planificarea de acest tip a fost numit periodizare.
n planificarea anului competiional primul pas, const n, a decide ce
metode de antrenament vom folosi antrenament de for, de putere, de

13

mobilitate, de rezisten, de vitez, exerciii de tehnic, starturi i ntoarceri, de

ritm, pentru tactica de concurs, psihologic.
Specialitii consider c, aceste metode ar trebui incluse n toate etapele de
pregtire, punndu-se un accent diferit, n funcie de perioada de pregtire.
Planul anual cu dou cicluri de pregtire este cel mai utilizat. Anul este
mprit n dou cicluri (dup E. Maglischo):
unul n bazin scurt sau ciclul de iarn septembrie pn n martie
(30 sptmni);
unul n bazin lung sau ciclul de var aprilie pn n august (20
sptmni).
Primul ciclu se ncheie cu o competiie naional sau internaional, n
martie sau aprilie, iar al doilea ciclu se ncheie tot cu un concurs de aceeai
amploare sau mai mare, n august. ntre cicluri se acord una sau dou sptmni
de odihn i refacere.
Plan anual cu trei cicluri de pregtire se mparte n trei

perioade:

ciclul de toamn septembrie - decembrie (16 sptmni);

ciclul de iarn ianuarie pn n aprilie (15 sptmni);
ciclul de var mai pn n august (16 sptmni).
Se acord pauz ntre cicluri de una sau dou sptmni
Plan anual cu cinci macrocicluri anul competiional este mprit n cinci
cicluri a cte 10 sptmni. Se poate permite o pauz la sfritul lui august sau
nceputul lui septembrie, la sfritul anului competiional:
C 1 septembrie, pn n noiembrie;
C 2 noiembrie, pn n ianuarie;
C 3 ianuarie, pn la lui martie;
C 4 lui martie, pn sfritul lui mai;
C 5 sfritul lui mai pn la lui august.

COMPONENTELE INDIVIDUALE ALE PLANULUI

n principiu, toate sarcinile principale de antrenament trebuie corect
coordonate n toate perioadele de antrenament. Deosebirile dintre diferitele
perioade de antrenament constau n modul n care sunt organizate componentele
individuale ale antrenamentului.

14

Ciclul este mprit n patru perioade/etape, fiind folosii urmtorii

termeni :
1. perioad de rezisten general;
2. perioad de rezisten specific;
3. perioad competiional;
4. perioad de ngustare.
Perioada rezistenei generale
Aceast perioad dureaz 6-10 sptmni, atunci cnd competiiile permit
acest lucru. Accentul cade pe mbuntirea capacitii generale aerobe, a forei, a
mobilitii, a tehnicii procedeelor, a starturilor i ntoarcerilor. De asemenea, se
urmrete mbuntirea rezistenei psihologice.
Aproximativ 60% din volumul sptmnal este reprezentat de notul de
rezisten. Volumul sugerat de ctre specialiti este de aproximativ 5% din cel
sptmnal.
Perioada rezistenei specifice
Are o durat cuprins ntre 8-12 sptmni. Aceast perioad de timp,
mpreun cu timpul alocat perioadei de rezisten general, va asigura cele 20 de
sptmni necesare antrenrii sistemului aerob, n vederea atingerii
performanelor de vrf.
O mare parte a antrenamentului de rezisten specific se realizeaz n
procedeul sau procedeele de baz ale nottorului, aproximativ 50-60%. Volumul
atinge valori maximale. n antrenamentul de uscat, accentul ar trebui mutat spre
repetri rapide, concepute pentru dezvoltarea puterii musculare.
Recapitulnd, perioada pregtitoare cuprinde dou faze:
1. faza pregtirii generale de baz;
2. faza pregtirii speciale.
Prima faz are rolul de a crea condiiile necesare pentru dezvoltarea formei
sportive. n aceast faz, trebuie realizate urmtoarele sarcini:
a) ameliorarea procesului de pregtire fizic;
b) dezvoltarea diferitelor abiliti de coordonare n ap i pe uscat.
Sarcina instruirii sportive multilaterale de pe uscat i din ap, cu exerciiile
sale foarte variate, este amplificat treptat n aceast faz a antrenamentului.
A doua faz are ca scop dezvoltarea direct a formei sportive. n aceast
faz, trebuie realizate urmtoarele sarcini:
a) ridicarea nivelului pregtirii fizice multilaterale;

15

b) deplasarea accentului ctre pregtirea fizic specific;

c) mbuntirea continu a strii specifice de antrenament a sportivului;
d) dezvoltarea i ameliorarea tehnicii n cele patru procedee;
e) dobndirea i perfecionarea cunotinelor tactice.
Creterea gradual a sarcinii n aceast faz a antrenamentului se datoreaz
n principal creterii intensitii. Partea timpului total din antrenament dedicat
pregtirii pe uscat se diminueaz i ncepe s capete trsturi speciale.
n antrenamentul de baz, accentul cade pe mbuntirea tehnicii n cele
patru procedee i pe creterea rezistenei generale a sportivului n ap (rezisten
pe distane scurte, medii i lungi). nottorii ncep s ia parte la competiii.
Perioada competiional
Este perioada n care sunt programate cele mai importante concursuri din
ciclul respectiv. Accentul cade pe sprint pentru toi nottorii, cu excepia
fonditilor. Celelalte forme de antrenament utilizate sunt cele care solicit ritmul
de curs i puterea. Durata optim ar fi de 4 pn la 8 sptmni, planificat de
obicei naintea nceperii ngustrii. Volumul este redus cu aproximativ 25%,
pentru a putea permite intervale de odihn mai lungi.
Perioada competiional are ca scop meninerea formei sportivului i
transpunerea ei n performan. Obiectivul principal al acestei perioade este
mbuntirea continu a timpilor competiionali. Intensitatea antrenamentului
atinge vrful i rmne relativ stabil (n platou). Volumul de antrenament
consacrat exerciiilor pe uscat este la cel mai sczut nivel n timpul acestei faze,
n vreme ce antrenamentul n ap devine specializat i adaptat condiiilor
competiionale. Principala trstur a acestei perioade este aceea c nottorii iau
parte la competiii.
Perioada de ngustare
Procesul de odihn pe o perioad 2-5 sptmni urmeaz unei competiii
importante, de la sfritul ciclului de pregtire. Rezultatele se mbuntesc cu 34%, dup o ngustare bine precizat ca metode i mijloace de refacere. n unele
planuri de pregtire pe un ciclu apar programate ngustrile secundare (minore),
adic perioade mici de odihn pe o sptmn sau mai puin, i rengustri.
ngustarea secundar se folosete, cnd sportivul are rezultate bune, la
nceputul ciclului, pregtindu-se pentru calificarea la o competiie important de
la sfritul ciclului.
Perioada de tranziie reprezint finalul ciclului de antrenament. Prin
folosirea recuperrii active sau, uneori, pasive, sportivul ncearc n principal si menin o stare de echilibru n pregtirea pentru urmtorul ciclu de

16

antrenament, de nivel superior. Pregtirea fizic general pe uscat crete

substanial. nottorul ia parte n general la evenimente sportive de diferite tipuri.
n cazul colarilor, perioadele de tranziie coincid de obicei cu vacanele. n
ultimii ani, tendinele au fost de a parcurge perioade de tranziie mai scurte.
Rengustarea se folosete atunci cnd o competiie important este urmat
la 3-5 sptmni de o alt competiie (Maglischo).
Tabel nr.
Sugestii de periodizare a unui an competiional cu 2 cicluri
Ciclul n bazin scurt
Ciclul n bazin lung 20
29 sptmni
Sptmni
Perioada de rezisten general
septembrie-noiembrie
aprilie-mai
9 sptmni
6 sptmni
Perioada de rezisten specific
noiembrie-mijlocul ianuarie
mai-mijlocul iunie
10 sptmni
6 sptmni
Perioada competiional
ianuarie-martie
iunie-mijlocul iulie
5 sptmni
Perioad de ngustare
martie-aprilie
iulie-august
4 sptmni
3 sptmni
(E.W. Maglischo)
Tabel nr.
Sugestii de periodizare a unui plan competiional pe trei cicluri
Ciclul de tomn 16 sptmni
Perioada de rezisten general
septembrie octombrie
4 sptmni
Perioada de rezisten specific
octombrie noiembrie
6 sptmni
Perioada competiional
noiembrie decembrie
4 sptmni
Perioada de ngustare
decembrie ianuarie
2 sptmni
Dou sptmni pauz
Ciclul de iarn 15 sptmni
Perioada de rezisten general
ianuarie februarie
3 sptmni

17

Perioada de rezisten specific

5 sptmni

februarie martie

Perioada competiional
4 sptmni
Perioada de ngustare
3 sptmni
O sptmn pauz
Ciclul de var 16 sptmni
Perioada de rezisten general
3 sptmni
Perioada de rezisten specific
6 sptmni
Perioada competiional
4 sptmni
Perioada de ngustare
3 sptmni
Dou sptmni pauz

martie
aprilie

mai
mai iulie
iulie august
august

(E.W. Maglischo)
ntre ciclurile principale ale anului de pregtire una sau dou sptmni de
pauz vor asigura timpul necesar refacerii, fr ca sportivii s piard n mod
semnificativ din pregtire. Probleme apar atunci cnd pauza crete ntre 4
sptmni i 9 luni. Efectele duntoare ale pauzelor asupra antrenamentului au
fost demonstrate n numeroase studii.
Planurile detaliate, numite i planuri operaionale, sunt elaborate pe baza
planurilor anuale. Ele nu trebuie s urmeze un pattern rigid i dogmatic n cadrul
planului de antrenament anual, dimpotriv, trebuie s fie flexibil ajustate de cte
ori este necesar, pentru a satisface cerinele sau condiiile date. Acesta este
punctul n care experiena i cunotinele antrenorului, precum i capacitatea lui
de a aciona creativ, trebuie sse evidenieze.
Principalele forme ale planificrii detaliate sunt:
planificarea pe seciuni (acoperind perioade de la 3 la 6 sptmni);
planificarea pe cicluri (ciclurile de 1-2 sptmni au adus rezultate
deosebit de bune n antrenamentul de not);
planificarea zilnic;
planificarea unitii de antrenament (pregtirea antrenamentului).
Planul trebuie s conin date despre tipul i secvena exerciiilor
individuale, despre durata lor (distan), despre intensitate (vitez), despre
numrul de repetri, lungimea i organizarea perioadelor de repaus, etc. Trebuie
indicate i punctele centrale ale instruirii tehnice i tactice. Planul zilnic trebuie
elaborat n detaliu, astfel nct s-l ajute pe sportiv sau echipa s execute exerciii

18

individual, fr supraveghere dac este necesar (nu se aplic la grupele de vrst

mic).
Recapitulnd, anul competiional este mprit n cicluri, iar ciclul este
fragmentat n etape sau perioade.
Denis Pursley (1982) a efectuat un studiu din care a rezultat c durata
optim a unui ciclu poate fi ntre 20-30 de sptmni. Astfel, s-au nregistrat:
mbuntirea VO2max dup 10 sptmni;
mrirea valorilor medii ale acestui indicator de la 3,40 la 3,59 l/min
n timpul primelor 10 sptmni;
mbuntirea semnificativ a pragului anaerob individual (cu 14%)
i cel de 4 mmoli/l (cu 15%) (adaptare care nu poate dura ns mai
mult de 30 de sptmni);
mbuntirea, n ansamblu, a capacitii de efort.
Tabel nr.
Sptmna
S-1
S-10
S-20
S-30
S-40

Pragul anaerob exprimat n procente de

VO2max
72
77
83
82
83

Modificrile pragului anaerob n 40 de sptmni de antrenament (Denis Pursley)

Bompa (1983) i Harre (1982) consider c durata unei anumite etape de
pregtire este de 6-12 sptmni. nottorii se plafoneaz n lipsa unor metode
noi de antrenament.
Propunerile FRNPM, centralizate i supuse discuiei Colegiului Central al
Antrenorilor, privind valorile indicatorilor pregtirii pe grupe de vrst, vor fi
exprimate n urmtoarele tabele:
Tabel nr.
NIVELUL I

19

Grupa A biei i fete (6 ani -10 ani)

Nr.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

Indicatori
Nr.spt de
activitate
Nr. spt
odihn/an
Nr spt odihn
n var
Nr.mediu de
lecii n
ap/spt
Nr.mediu de
lecii pe
uscat/spt
Nr de
concursuri pe
an
Durata medie
a leciei n ap
Volum mediu
de not pe
lecie

6 ani
30

7 ani
30

8 ani
36

9 ani
38-40

10 ani

22

22

16

16

14-12

12

12

12

3-4

4-6

4-6

Cte 15-30 min nainte de not n ap

Ct mai multe

3-4

3-4

45

45

60

90

90-120

0,6-1

1-1,5

2-2,5
Tabel nr.

NIVELUL I
GRUPA B-fete 11 ani, biei 11-12 ani
Nr.
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Indicatori
Nr spt preg i
concurs/an
Nr spt de
odihn/an
Nr spt odihn
n var
Nr mediu de
lectii in apa/sapt
Nr mediu de
lecii pe
uscat/spt
Nr de concursuri
pe an

Fete 11 ani
40

Biei 11 ani
40

12 ani
40

12

12

12

6-8

6-8

6-8

6-8

6-8

6-8

20

7.

Durata medie a
leciei n ap
Durata medie a
leciei pe uscat
Volumul mediu
de not pe lecie
(km)

8.
9

90-120 min

90-120 min

30 min

30 min

90-120 min
30 min

3-3.5

3-3.5

3-3.5

Tabel nr
NIVELUL II
Fete 12-13 ani, biei 13-15 ani
Nr.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.

Indicatori
Nr spt preg concurs/an
Nr spt refacere ntre ciclul
I-II
Nr spt refacere ntre II-III
Nr spt odihn var
Nr mediu lecii n ap/spt
Nr mediu lecii de
uscat/spt
Nr de concursuri pe an
Durata medie a leciei n
ap
Durata medie a leciei pe
uscat
Volumul mediu de not pe
lecie (km)

Fete
44
2

Biei
44
2

1
5
8
3-6

1
5
8
3-6

8-10
2.30 ore

8-10
2.30 ore

45 min

45 min

5-6

5-6

Tabel nr
NIVELUL III
Fete 14-15 ani i biei 16-17 ani, seniori
Nr.

Indicatori

Juniori

Junioare

Seniori

1.

Nr. spt preg

concurs/an

46

46

46

2.

Nr spt refacere ntre

21

ciclul I-II
Nr spt refacere ntre
II-III

4.

Nr minim de lecii n
ap pe spt

5.

Nr minim de lecii pe
uscat/spt

4-6

4-6

4-6

6.

Nr de concursuri pe
an

8-10

8-10

8-10

7.

Durata medie al
leciei n ap

2-3

2-3

2-3

8.

Durata medie a leciei 60 min

pe uscat

60 min

60 min

9.

Volum mediu de not

pe lecie

2-2.8

2-2.8

3.

2-2.8

22

Planificarea microciclurilor
Ca planificare pe termen scurt, microciclul dezvolt aptitudini pe parcursul
unei sptmni n care leciile de antrenament grele alterneaz cu cele desfurate
la intensiti submaximale.
Dac pentru nottorii mici trei lecii de antrenament sptmnale vor fi
completate progresiv cu alte trei, pentru seniori numrul antrenamentelor este
relativ mare, iar odihna activ este completat obligatoriu cea pasiv, dar i cu
mijloace specifice unei refaceri adecvate perioadei. Monotonia i rigiditatea
planurilor de pregtire sportiv trebuie s fie evitate permanent.
Tabel nr.
Luni

Mari

Miercuri Joi

Vineri

Smbt Duminic

A.M.

P.M.

Microciclul cu 6 lecii de antrenament specific copiilor 8-10 ani

Tabel nr.

A.M.

P.M.

Luni

Marti

Miercuri Joi

Vineri

Sambata Duminica

Microciclul cu o structur specific vrstei junioratului

23

PLANIFICAREA PENTRU COMPETIIILE MAJORE

Este o parte important a planificrii antrenamentului nottorilor.
Planificarea adecvat, adaptat la capacitatea de performan i la calitile
psihologice ale sportivului, este esenial pentru transferul proprietilor,
abilitilor i deprinderilor dobndite de nottor prin antrenament ctre
competiie.
Cu ct nivelul antrenamentului de baz se apropie mai mult de cel al
antrenamentului competiional, cu att mai important devine pregtirea i
planificarea competiiilor. Scopul nottorilor este acela de a obine cea mai bun
performan de care sunt capabili n perioada principalului sezon competiional.
n principiu, un program de obiectiv este o recapitulare condensat a programului
de antrenament anual, prin folosirea simplei periodizri.
Sarcina de antrenament pentru o perioad de 3-6 sptmni este organizat
astfel: o scurt perioad de odihn activ (cea pasiv fiind folosit numai n
cazuri rare), urmat de o faz de exerciii generale i speciale de mare intensitate
i durat/ distan. Aceasta este urmat de o perioad de specializare gradat n
programul de pregtire fizic de vrf. Durata/ distana i intensitatea sarcinii cresc
n prima faz, pe cnd n faza a doua durata/ distana scade, iar intensitatea crete
i mai mult. Cam cu o sptmn naintea competiiei, solicitarea de antrenament
este redus la un antrenament uor i echilibrat, la intensitatea odihnei active.
Pattern-ul sarcinii ultimelor 2-3 zile trebuie adaptat idiosincraziilor nottorilor.
Odihna pasiv parial este cea mai indicat pentru unii sportivi aflai n aceast
faz.
Un alt aspect al antrenamentului n aceast perioad const n a pregti
sportivul pentru condiiile specifice competiiei. Acest lucru include:
familiarizarea sportivului cu potenialii si adversari;
elaborarea abordrilor tactice pe probe;
pregtirea nottorului pentru condiiile specifice competiiei (momentul
zilei i locul de desfurare - altitudine, fus orar, condiiile climaterice,
temperatura apei etc.);
practicarea tafetei cu parteneri de ntrecere.
DOCUMENTAREA I ANALIZA ANTRENAMENTULUI

24

Am menioant deja, legat de elaborarea planurilor de antrenament, c

stabilirea obiectivelor performanei i analiza minuioas a perioadei precedente
de antrenament (un an sau mai puin) sunt foarte importante n planificarea
sarcinii de lucru. Aceasta nseamn c, odat executat sarcina, rezultatele
obinute i experiena acumulat trebuie analizate n detaliu, deci documentate.
Exist urmtoarele forme de documentare:
1. Caietul (jurnalul) antrenorului: conine relatarea complet a coninutului
i executrii unitilor de antrenament, precum i nsemnri despre orice abatere
de la planul original. Mai conine i note despre testri i timpii realizai, despre
condiia fizic, dar i alte observaii diverse, cu privire la fiecare sportiv.
2. Foaia de antrenament: pregtit de obicei sptmnal, este un fel de
analiz a aciunilor din caiet. Coninutul antrenamentului este prelucrat i analizat
sub diverse aspecte, cum ar fi: timpul total de antrenament, volumul de
antrenament realizat la diferite viteze, lungimea seciunii medii, distanele notate
prin utilizarea diferitelor procedee, cantitatea de exerciii de micare a braelor i
picioarelor, cantitatea de timp destinat antrenamentului pe uscat, tipul de exerciii
efectuate (cu sau fr echipamente speciale), etc. Redarea grafic a valorilor sub
forma diagramelor uureaz bilanul nregistrrilor i obinerea a informaiilor.
3. Caietul (jurnalul) sportivului: este mai puin important n timpul
antrenamentului de baz, deoarece n marea majoritate a cazurilor nu ne putem
atepta ca un copil s fac o evaluare critic a sarcinii de antrenament sau a
rezultatelor obinute. Valoarea jurnalului de antrenament inut de copil are n
principal valene educaionale i l ajut pe acesta s ia parte contient i activ la
procesul de antrenament.
4. Rezultatele din competiii, verificrile i testrile performanei, inclusiv
testrile fiziologice: compilarea lor reprezint tot o form de prelucrare a
informaiilor coninute n caietul antrenorului. Eficiena antrenamentului poate fi
astfel cantificat, iar ameliorrile sau diminurile performanei, chiar i
fluctuaiile minore din forma sportivului, pot fi clar observate pe baza unor
asemenea nregistrri.
5. Rezultatele examinrilor medicale speciale: ofer o alt posibilitate de
monitorizare a eficienei antrenamentului i a reaciei sportivilor la stimulii de
antrenament, n funcie de condiia lor organic.
Cu ajutorul tuturor acestor nsemnri, munca realizat poate fi comparat
cu cea planificat. Dac rezultatele corespund cu obiectivele, atunci planificarea a
fost corect implementat n antrenament. Dac exist ns discrepane ntre
scopurile fixate i rezultatele obinute, atunci trebuie cutate motivele. Cnd
acestea se datoreaz unei planificri defectuoase, programarea trebuie imediat
corectat i adaptat potenialului performanial real al sportivului.

25

26