Sunteți pe pagina 1din 1

Astazi iti propun un antrenament pentru brate care se axeaza pe intensitate.

Nu o sa te simti complet extenuat ca dupa un antrenament al unei grupe mari insa intensitatea va
fi la cote ridicate prin mentinerea pauzelor scurte. Daca faci acest antrenament cu un partener atunci pauzele vor fi dictate de timpul pe care el il petrece executand exercitiul.

Desi suntem cu totii diferiti si traim si in epoci cu idei diferite asupra antramentelor, se pare ca anumite filozofii persista in timp: mentinem tensiunea in muschi neblocand articulatia folosita
la exercitiu, executiile pana la epuizare sau reducerea perioadelor de pauza la minim.

Acest antrenament pentru brate este pentru intermediari sau avansati, insa daca un incepator vrea sa il faca poate reduce numarul de seturi sau poate scoate un exercitiu si ar functiona
destul de bine.

Antrenament pentru dezvoltarea bicepsului si tricepsului


Nu uita totusi ca pentru dezvoltare musculara ai nevoie, pe langa un antrament corect, si de surplus caloric. Doar executia antrenamentelor propuse pe aici nu te va ajuta sa iti atingi
obiectivele de fitness.

Exercitiu brate 1 - impins cu priza ingusta

1 set incalzire* 12-15 repetari, 4 seturi de lucru* 12-15 repetari

Pauza 60 secunde intre seturi

Pozitioneaza bratele in dreptul striatiilor de pe bara. Nu bloca bratele la ridicare pentru a nu pune prea mare presiune asupra articulatiilor. Vei mentine astfel tensiune constanta in triceps.

Exercitiu brate 2 - Skullcrusher

4*10-12

Foloseste bara Z pentru protectia incheieturilor. Este important sa mentii coatele pe langa corp, executand o miscare lenta si controlata. Daca nu mentii coatele fixe, iti vei folosi mai mult
umerii decat tricepsul si te "pregatesti" pentru accidentari.

Exercitiu 3 - Extensii cu un singur brat la cabluri

3* 8-4

In loc de a merge pana la epuizare te vei concentra pentru sporirea circulatiei sanguine catre muschi prin imbunatatirea pomparii. Executa extensiile fara bara, trage numai de cablu,
simuland pozitia de la concursurile de culturism.

Exercitiu 4 - Extensii pentru triceps cu sfoara

3* 15-20

Acum deja vrem sa epuizam la maxim tricepsul inainte de a trece la biceps. Invarte bratul pentru o contractie mai buna a muschiului.

Exercitiu 5 - Flexii ciocan din picioare

4* 10-12

Executa flexiile corect: mentine coatele in spate si flexeaza bratele putin inspre exterior. Vrem sa se incordeze si muschiul brachialis. Desi folosim gantere, incearca sa flexezi ambele
brate in acelasi timp atata timp cat nu te simti extenuat, moment din care poti alterna flexiile.

Exercitiu 6 - Flexii in plan inclinat

4* 8-4

Daca trebuie sa scazi putin din greutate pentru a executa corect exercitiul, fa-o. In pozitia de sus sa ai bratele in pozitie de supinatie.

Exercitiu 7 - Flexii la banca Scott

3* 12-15

O banca Scott obisnuita iti poate extinde prea mult coatele, ceea ce poate conduce la accidentari. Iti propun sa executi aceste flexii la o banca inclinata, spatarul fiind un suport mult mai
sigur.

Exercitiu 8 - Flexii cu bara Z

3* 12-15

Tine coatele inapoi si incordeaza puternic in pozitia de sus a exercitiului. Vrei sa simti contractia in momentul in care bicepsul este in varf.