PROGRAM DE EXERCITII PENTRU COLOANA CERVICALA

I.Exercitii din pozitia asezat pe scaun

1.Flexia si extensia coloanei cervicale(in miscarea de flexie barbia trebuie
sa ajunga in piept, iar in extensie capul este plecat pe spate).
2.Inclinarea laterala a capului spre staga si spre dreapta(ducem urechea
stanga spre umarul stang, apoi urechea dreapta spre umarul drept).
3.Rasuciri de cap spre stanga si spre dreapta(rasucim capul si spre stanga si
spre dreapta astfel incat barbia sa fie perpendiculara pe linia umerilor ).
4.Circumductia coloanei cervicale spre stanga si spre dreapta(cu barbia in
piept incepem sa rotim capul spre stanga desenand un cerc, apoi spre partea
dreapta aceiasi miscare).
5.Ducem barbia in piept, apoi de acolo rasucim capul spre dreapta/stanga
pana barbia este perpendiculara pe niveul umerilor, iar de aici rotim capul
spre inapoi pana ajungem cu capul si coloana cerviala in extensie, de acici
revenim cu capul in fata in normala.
*6.Din pozitia asezat pe scaun(de preferat in fata unei oglinzi) ne imaginam
ca am tine un creion intre dinti si am incerca sa scriem numerele de la 0 la
10.Incercam sa conturam numerele de la 0 la 10 cu miscari cat mai ample si
cat mai lente ale coloanei cervicale.
7.Tot din pozitia asezat pe scaun cu bratele atarnate pe langa scaun, ridicam
umeri spre urechi si ii coboram brusc in jos.
8.Aceiasi miscare de la exercitiul 7 ridicam umeri spre urechi, iar apoi
coboram umerii cu rotatii spre inapoi.
9.Asezat pe scaun un brat intins in lateral la nivelul umarului de partea
respectiva, celalalt brat indoit din cot cu palma pe pectoralul de parte
opusa.Din aceasta pozitie ne rasucim usor din trunci si bratul intins la
nivelul umarului se va duce spre inapoi in timp ce vom rasuci capul si vom
uramari miscarea cu privirea.Se executa in ambele parti si spre dreapta si
spre stanga.
II.Exercitii ptr coloana cervicala din pozitia decubit dorsal(DD).
1.DD cu fruntea sprijinita pe palme, iar barbia este orientata in jos pe
masa.Din aceasta pozitie ducem barbia pe palme, apoi fruntea.
2.DD cu barbia sprijinita pe palme incercam sa apropiem cat mai mult o
ureche de umarul de aceiasi parte.
3.DD cu barbia pe palme rasucim capul spre stanga si spre dreapta,
incercand sa privim peste umar.

4.DD cu barbia pe palme, ridicam barbia de pe palme, capul sus in usoara

extensie, in timp ce desfacem bratele spre lateral, incercan sa le ducem cat
mai mult spre inapoi.
5.DD cu palmele la ceafa si barbia sprijinita pe pat.Din aceasta pozitie
ridicam brabia de pe pat privira este orientata spre inainte si incercam sa
tragem cat mai mult de coate spre inapoi., revenire cu barbia jos si coatele
relaxate cu mainile la cefa in pozitie initiala.
N.B: - fiecare exercitiu se repeta de cate 10 ori .
- pauza dintre un exercitiu si altul sa nu depaseasca 30 de secunde.
- pe parcursul efecturarii oricariu exercitiu, cand se pleaca din pozitie
initiala se inspira pe nas, iar cand revenim in pozitia initiala de start
se expira pe gura.
-exercitiile se executa lent, fara o limita de timp pentru fiecare.