Etapa de atac:

6 zile
minim 1,5 l de ap zilnic
o lingur i jumtate de tre pe stomacul gol

carnea slab: viel, vit - cu excepia antricotului i a coastei de vit - la grtar sau prjite,
dar fr materii grase

toate tipurile de peti, grai, slabi, albi, albatri, cruzi sau gtii

toate tipurile de carne de pasre, cu excepia raei, i fr piele

unca slab, de curcan, de pui i de vit

oule

lactatele fr grsimi, intre 01,% grasimi si maximum 2% (branizica slaba, degresata)

adaosuri: cafea, ceai, infuzii, oet, plante aromatice, verdeuri, condimente, castraveciori
murai, lmie (nu de but), sare i mutar (cu moderaie

Otetul, ierburile (patrunjel, etc), usturoi, ceapa, boia si toate genurile de condimente sunt
nu numai permise ci si recomandate deoarece vor ajuta sa imbunatateasca gustul mancarii,

Toate uleiurile sunt interzise.

De curand Doctorul a adaugat si fructele goji la lista de alimente permise. Acestea nu

sunt obligatorii ca si consumul de apa sau cel de tarate de ovaz dar sunt benefice pentru
sanatate. ATENTIE, aceste fructe pot fi consumate doar in urmatoara cantitate:

o lingura pe zi in perioada de atac

Atentie! Aceste fructe au destul de mult zahar asa ca va rog sa incercati sa nu

depasiti cantitatea recomandata mai sus deoarece va ingreuna / incetini procesul
de slabire.

Fara paine, fara ulei, fara zahar (doar indulcitor aveti voie).

Etapa de croaziera

varianta 5+5 (5 zile consumai doar proteine, urmatoarele 5 zile proteine i legume, i tot
aa)
varianta 1+1 (o zi consumai doar proteine, urmatoarea zi proteine i legume, i tot aa)

zilnic, 2 linguri nmuiate n jumatate de can de lapte. De asemenea i consumul a cel putin 1,5 l
de ap.
Foarte recomandate pentru aceast perioad sunt i fructele goji (fara a fi obligatorii ns).
Fructele de goji nu trebuie consumate mai mult dect cantitatea echivalent unei linguri de sup
n zilele de proteine, i o lingur i jumtate n zilele de legume i proteine.

Ce legume mncm?
roii
castravei
ridichi
spanac
sparanghel
praz
fasole verde
varz
ciuperci
elin
fenicul
salat (verde, roie, andiv, vinete, dovlecei, ardei)
morcovii i sfecla (cu condiia de a nu fi consumate la fiecare mas)

* putei servi legumele cu sos de iaurt (degresat), fierte n suc de carne sau pete, sau cu sos fcut
de cas
* dei nu exist o limit, nu este recomandat s consumai legume n exces

Aceste legume pot fi consumate fierte, pe grtar, n salat, la cuptor, pe grtar sau n tocnie.
Foarte important este ca oricum alegei s consumai legumele s nu gtii sau s nu adugai
ulei. Acesta rmne strict interzis i n aceast perioad.

Aceste legume pot fi consumate fierte, pe grtar, n salat, la cuptor, pe grtar sau n tocnie.
Foarte important este ca oricum alegei s consumai legumele s nu gtii sau s nu adugai
ulei. Acesta rmne strict interzis i n aceast perioad.

Activitatea fizica
n aceast perioad este obligatoriu s mergei pe jos 30 de minute pe zi. Orice alt activitate
fizic este permis, bine-neles, dar nimic altceva n afar de cele 30 de minute nu este
obligatoriu.
n cazul n care observai c greutatea dumneavoastr stagneaz timp de o saptamn cretei
numrul de minute de mers pe jos la 60 de minute, timp de patru zile (n acest timp ar trebui s
ncepei s slbii din nou). Dup aceste patru zile, putei relua programul normal de 30 de
minute zilnic.

Ct timp dureaz aceast etap?

Etapa de croazier nu poate fi determinat exact. Cum am precizat i n introducere, aceast
perioad se va sfri doar atunci cnd vei fi pierdut toate kilogramele propuse.

Etapa de consolidare
este reintroducerea alimentelor interzise n alimentaia dumneavoastr- de acum, vei nva s
avei mese echilibrate, bogate n nutrieni.
n aceast perioad este foarte important s v pstrai (deja) obiceiul de a consuma 2 linguri de
tre nmuiate n jumtate de can de lapte i 1,5 l de ap zilnic.
Ct dureaz aceast perioad?
10 zile pentru fiecare kg.

Ce mncm n aceast perioad?

Clasicele (de acum) proteine i legume pot fi consumate oricnd, i n orice cantitate. (evident,
alimentele trecute pe listele din perioadele anterioare)
O porie de fructe pe zi- sunt permise toate fructele cu excepia bananelor, strugurilor, cireelor i
a oleaginoaselor (nuci, alune, arahide, fistic).

* este foarte important s respectai limita de o porie pe zi, n aceast perioad

* o porie pe zi nseamn: un mr, o portocal, un grepfruit, o piersic etc., sau o ceac de
cpuni, de zmeur sau de afine, o felie de pepene galben sau rou, dou kiwi, dou caise, un
mango mic, sau jumtate de mango mare.
* putei consuma fructele n timpul zilei, dar niciodat seara- cel mai recomandat este s le
mncai la micul dejun, sau la gustarea de diminea
* putei crete consumul de fructe de goji la trei linguri pe zi

Dou felii de pine integral pe zi- pinea alb este interzis.

* putei consuma pinea la orice mas, dimineaa, la prnz, sau seara.
O porie de brnz pe zi- sunt permise doar brnzele tari ca Bonbel, Gouda etc.
* evitai orice brnz fermentat de genul Camembert, Roquefort sau cele de oaie.
* o porie este echivalentul a 40 de grame
* pot fi consumate oricnd

Alimente amilacee: (acest tip de alimente poate fi consumat doar o dat pe sptmn)
Paste - pot fi consumate doar 220 de grame, fr sosuri pe baz de unt sau ulei.
* putei folosi sosuri pe baz de roii, ceap etc.
Cuscus, mmlig, bulgur o porie nseamn 200 de grame.
* nu pot fi consumate cu smntn sau unt.
Fasole i mazre o porie nseamn 220 de grame.
* nu le gtii cu grsimi!
Orez i cartofi - 150 gr de orez alb, 220 gr de orez integral, cartofi ci vrei
* cartofii pot fi consumai copi sau fieri, dar niciodat prjii sau chipsuri
* cartofii pot fi consumai cu coaj
* este recomandat orezul integral

n aceast perioad, avei dreptul la mese de srbtoare- o singur mas, micul dejun, prnzul sau
cina. Aceste mese de srbtoare sunt o excepie de la regul, i nseamn c putei consuma orice
dorii- aperitiv, antreu i desert, compuse din orice alimente.
ns, exist dou condiii:

nu avei voie s consumati mai mult de o porie (o porie de aperitiv, antreu i desert, un
pahar de vin)

avei dreptul la o singur mas de srbtoare pe sptmn- aceasta este o regul de la

care nu avei voie s v abatei sub nici o form
Ziua de proteine
Nu vei renuna complet la zilele n care vei consuma exclusiv proteine- nu nc. Astfel, joia este
declarat ziua de proteine (evident, dac nu putei ine aceast zi joi, schimbai cu miercuri sau
vineri- ns, joi este cel mai recomandat). Important este ca aceast zi, odat aleas, s fie
pstrat aceiai n fiecare sptmn.
n aceast zi, vei reveni la obiceiurile alimentare din etapa de atac.

Etapa de stabilizare
este etapa final a regimului Dukan- etap ce dureaz tot restul vieii.
Echilibrul este cuvntul cheie- dac pstrai un echilibru ntre alimentele consumate i orele de
activitate fizic nu vei avea probleme n a v pstra greutatea.

Ziua de proteine
n etapa anterioar ai ales o zi n care consumai exclusiv proteine.
Aceast zi rmne n continuare obligatorie, la fel de strict ca n etapa de atac. Este recomandat
ca aceast zi s fie joia, dar evident, dac acest lucru nu este posibil putei ine n orice alt zi.
Esenial este s fie aceiai zi n fiecare sptmn.

Mersul pe scri
Micarea trebuie s fie o parte integrat a vieii dumneavoastr. Nu mai este obligatoriu s
mergei pe jos zilnic, ns este foarte recomandat s renunai la ascensor, n favoarea mersului pe
jos. Important este s fii o persoan activ.

Ap i ovz
Cele trei linguri de ovz nmuiate n jumtate de lapte rmn obligatorii, la fel ca i cei 1.5 l de
ap zilnic.
Aceste trei reguli simple v vor ajuta n meninerea unui regim de via sntos, i implicit, a
greutaii ideale.