Tonifierea muschilor superiori ai spatelui

Un tonus scazut al musculaturii spatelui, determina o discrepanta intre forta musculara a toracelui anterior si
respectiv a spatelui, ducand in final la pozitii vicioase (incorecte), care devin dureroase.
1. Asezati-va pe o minge medicinala cu picioarele departate si bratele in interiorul coapselor.
2. Prindeti in una dintre maini o haltera de 1-3 Kg iar cu cealalta incercati sa va mentineti echilibrul, pozitionand-o la
spate.
3. Executati 2-3 seturi a cate 8-12 ridicari pentru fiecare brat.

1.
2.
3.

Asezati-va
in
pozitie
de
drepti,
cu
bratele
Prindeti
in
fiecare
mana
haltere
Ridicati bratele simultan,
pana
cand
aceastea
formeaza

4.
Mentineti
halterele
5. Executati 2-3 seturi a cate 8-10 ridicari.

indreptate

pe
de
o
catre

langa
1-3
linie

corp.
Kg.
dreapta.
podea.

1.
Intindeti-va
pe
podea
cu
palmele
fixate
in
dreptul
umerilor
si
calcaiele
ridicate.
2. Impingeti podeaua cu bratele pastrand corpul in linie dreapta. Asigurati-va intotdeauna ca va mentineti coatele
orientate
inspre
exterior.
3.
Reveniti
inspre
sol,
fara
insa
a
atinge
podeaua
si
repetati
ridicarea.
4. Efectuati 2 seturi a cate 10-15 ridicari.

1.
2.
3.

Asezati-va
in
sezut
in
fata
unei
banci
(
sau
a
marginii
Indoiti genunchii si plasati-va mainile pe marginea bancii, cu degetele orientate
Ridicati-va pana cand simtiti ca toata greutatea corpului este sustinuta de brate

4.
Reveniti
usor
in
5. Executati 2-3 seturi a cate 8-12 ridicari.

1.
2.
3.

Asezati-va cu stomacul pe o
Prindeti
in
Ridicati
halterele
de

pozitia

minge medicinala,
fiecare
la
nivelul

4. Executati 1-2 seturi a cate 10-12 repetari.

initiala

si

cu picioarele intinse
brat
cate
solului
pana

repetati

si

canapelei).
catre corp.
si picioare.
exercitiul.

sprijinite in degete.
o
haltera.
in
dreptul umerilor.

1. Asezati-va cu trunchiul pe o minge medicinala si indoiti genunchii pentru a va mentine echilibrul

2.
Prindeti
in
maini
o
haltera.
3. Ridicati haltera deasupra pieptului, apoi indoiti bratele la 90 de grade pentru a cobora haltera deasupra crestetului.
4.
Indreptati
coatele
pentru
a
readuce
haltera
deasupra
pieptului.
5. Executati 1-2 seturi a care 10-12 repetari

Tonifierea muschilor abdominali

Pentru ca linia muschilor abdominali sa fie vizibila trebuie sa aveti muschii destul de antrenati si un strat
de grasimescazut, in timp ce pentru a va aplatiza abdomenul trebuie sa va lucrati muschii transversali.
1.
Intindeti-va
pe
o
saltea,
cu
palmele
pe
langa
corp.
2. Ridicati picioarele, mentinandu-le perfect intinse, folosindu-va doar de muschii abdominali. Nu va sprijiniti in maini!
3. Executati 1-2 seturi a cate 10-12 ridicari.

1.
Asezati-va
pe
o
minge
medicinala,
cu
genunchii
indoiti
la
2.
Fixati
bratele
in
dpeprul
3.
Intindeti-va
pe
minge,
apoi
ridicati-va
usor,
rasucindu-va
spre
4. Reveniti in pozitia initiala si repetati ridicarea, rasucindu-va alternativ
5. Executati 2 seturi a cate 10-15 ridicari.

90

de

grade.
capului.
partea
stanga.
in ambele parti.

Tonifierea muschilor picioarelor

Exercitiile fizice sunt recomandate deoarece intaresc sistemul osos, tonifica si cresc forta musculara, imbunatatesc
abilitatile

functionale

si

conditia

fizica

generala,

imbunatatesc

1.
Asezati-va
in
pozitie
"drepti"
cu
mainile
pe
2.
Prindeti
in
fiecare
mana
cate
3.
Faceti
un
pas
inainte
cu
piciorul
stang
si
4. Fandati picioarele, apoi reveniti in pozitie initiala. Mentineti spatele drept
5. Executati 2-3 seturi a cate 10-12 fandari pentru fiecare picior.

circulatia

periferica.

langa
corp.
o
haltera.
pliati
genunchii.
si privirea inainte.

1.
Asezati-va
in
pozitia
"drepti",
cu
bratele
pe
langa
2.
Prindeti
in
fiecare
mana
cate
o
3.
Fixati
un
punct
fix
cu
4. Indoiti genunchii pana cand halterele ajung in dreptul tibiei. Mentineti spatele drept si privirea
5.
Reveniti
in
pozitia
6. Executati 1-3 seturi a cate 10-16 repetari.

corp.
haltera.
privirea.
inainte.
initiala.