Exerciii pentru mobiliate i for la nivelul ncheieturii minii

Exerciiile prezentate n acest articol sunt exerciii de baz pentru ncheietura

minii. Pe msur ce mobilitatea i fora cresc, se poate crete complexitatea
exerciiilor.
Exerciiile vor fi ncepute cnd medicul confirm faptul c ncheietura minii
s-a vindecat. Dup ce ai primit confirmarea, anumite micri de stretching
pot ajuta la recticarea mobilitii articulaiei minii. Gama de micare
pentru fiecare exerciiu va fi limitat de apariia durerii. Nu forai niciodat n
sensurile de micare.
Odat ce ai rectigat un grad de mobilitate a ncheieturii minii, rezistena
la anumite exerciii cu gantere v poate ajuta s ctigai fora. Efectuai
fiecare exerciiu n 2-3 serii de aproximativ 10 repetri (mai multe sau mai
puine n funcie de cum sunt tolerate).

Exerciii de stretching
Stretchingul este reconmandat n fiecare zi. Pentru musculatura antebraului
micarea de pronaie i supinaie este folosit pentru stretching. Din stnd pe
scaun, flectai cotul la 90 de grade cu palma orientat spre podea tensionnd
spre limita de mobiliate. Meninei poziia timp de cteva secunde. Apoi
palma va fi orientat spre dumneavoastr i meninei cteva secunde. Facei
10 repetri pentru fiecare micare.
Pentru streching pe flexie i extensie, din stnd pe scaun, tensionati cu
cealalt mn spre limita de flexie meninnd cteva secunde. Apoi facei
extensia i tensionai pentru cteva secunde. Facei 10 repetri pentru flexie
i 10 pentru extensie.

Exerciii pentru creterea rezistenei

Exerciiile pentru rezisten vor fi realizate 3 zile pe sptmn pentru c
aceste exerciii afecteaz fibrele musculare, iar muchii trebuie s se
recupereze.
Strngei n pumn o minge de tenis sau de cauciuc pentru 5 secunde, apoi
relaxai. Repetai de 10 ori.
Luai o sticl de jumtate de litru plin cu ap i inei-o n mn pentru 30 de
secunde. Pe msur ce rezistena crete, foloiti o sticl mai mare.

Exerciii pentru for

Pentru flexie:
Aeazai-v pe un scaun cu antebraul sprijinit pe genunchi i palma orientat
n sus. Folosind o ganter de greutate redus pentru nceput, realizai flexia
din ncheietura pumnului. Facei 2-3 serii de cte de 10 repetri. Pe msur
ce fora crete se poate crete greutatea ganterei.
Pentru extensie:
Efectuai aceleai micri, utiliznd o greutate puin mai usoar aici,
deoarece muschii extensori nu sunt la fel de puternici ca i muchii flexori.
Facei 2-3 serii de cte de 10 repetri.
Un exerciiu complex care poate fi realizat n urma unei nclziri a articulaiei
este cel cu power ball. Power ball este o minge care conine o alt minge.
Mingea din interior se pune n micare i trebuie meninut n micare prin
micri ale ncheieturii.