Executarea corecta a flotarilor

Pasul 1:

Se incepe stand pe burta, cu mainile la nivelul umerilor, palmele

pe podea si putin mai departate decat umerii, picioarele alaturate si paralele.

Pasul 2:
Privirea trebuie sa fie mai degraba in fata decat spre podea. Primul contact cu podeaua trebuie
sa fie facut cu barbia, nu cu nasul.

Pasul 3:
Se indreapta bratele pentru a impinge corpul de pe podea. Palmele se tin fixate la aceeasi

pozitie, iar corpul este drept. Foarte important este sa nu se indoaie sau arcui spatele in
momentul ridicarii.
Pasul 4:
Se expira pe masura ce se indreapta bratele.

Pasul 5:
Se face o scurta pauza.

Pasul 6:
Se lasa corpul spre podea, incet. Bratele se indoaie, cu palmele in pozitie fixa. Corpul si
picioarele sunt drepte.

Pasul 7:
Se coboara corpul pana ce pieptul atinge podeaua si se inspira in timp ce se indoaie bratele.
Pasul 8:

Un moment de pauza, dupa care se incepe indreptarea bratelor

pentru urmatoarea flotare. Se expira in timp ce se corpul este ridicat.

Testul pentru flotari

Fa acest test, si te rog, nu trisa. Multi dintre voi probabil va ganditi ca sunteti intr-o
forma buna si puteti sa faceti un anumit numar de flotari, desi nu va antrenati suficient
sau chiar nu mai faceti sport deloc.
Testul de mai jos este baza acestui program de antrenament. De aici iti vei cladi si
urmari programul. Iti va lua doar un minut. Inca o data, te sfatuiesc sa fii foarte corect si
sa nu mai aduni 2-3-4 flotari la numarul final deoarece nu te va ajuta cu nimic.

Testul este simplu: incepe sa faci flotari si vezi la ce numar de flotari corecte ai ajuns.
Iti poti vedea si compara rezultatele testului in tabelul de mai jos:
Conditie fizica

pana la 40 ani
(nr. de flotari)

40 55 ani
(nr. de flotari)

peste 55 ani
(nr. de flotari)

0-5

0-5

0-5

slaba

6-14

6-11

6-9

medie

15-29

12-24

10-19

puternica

30-49

25-49

20-34

inexistenta

foarte puternica

50-99

50-79

35-65

100-150

80-120

66-100

151+

121+

101+

excelenta

incredibila

Daca vrei sa iti compari rezultatele cu ceilalti, poti sa vezi rezultatele generale in acest
tabel:

inexistenta

4%

slaba

54 %

medie

24 %

puternica

13 %

foarte puternica

4%

excelenta

mai putin de 1 %

incredibila

mai putin de 0,5 %

Vei ajunge si tu sa ai o conditie fizica foarte puternica, sau chiar excelenta, daca ai
rabdarea, disciplina, si dorinta de a urmari acest program.

Saptamana 1-2

Inainte sa incepi programul de antrenament, trebuie sa faci testul, pentru a afla in ce

categorie te afli si a sti de unde sa incepi si cum sa urmezi programul de antrenament.

Programul pentru prima saptamana poate fi inceput de cei care au reusit sa faca pana
la 15 flotari la test. Restul pot sa inceapa programul pentru saptamana 2, 5, 7 s.a.m.d,
in functie de cate flotari au reusit sa faca la test.
Explicatii
Cauta coloana potrivita numarului de flotari pe care ai reusit sa le faci la test. Daca ai
reusit sa faci 5 flotari, alege coloana nr. 1. Daca ai reusit sa faci intre 6 si 10 flotari,
alege coloana nr. 2. Daca ai facut intre 11 si 15 flotari, alege coloana nr. 3. In functie de
numarul de flotari pe care le-ai facut la test, alege coloana potrivita.
Incepi antrenamentul cu seria 1, faci pauza 60 secunde, apoi seria 2, pauza 90
secunde, s.a.m.d. Daca e nevoie, poti sa faci o pauza mai mare intre serii.
1
15
Sptmna 1
Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test

Antrenamentul 1 Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde

pn la 5 flotri

6 10 flotri

11 15 flotri

seria #1

10

seria #2

seria #3

seria #4

seria #5 maxim (minim 3)

maxim (minim 5)

maxim (minim 7)

Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde

seria #1

12

seria #2

11

seria #3

10

seria #4

maxim (minim 7)

maxim (minim 10)

seria #5 maxim (minim 4)

Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde

seria #1

10

15

seria #2

13

seria #3

11

seria #4

seria #5 maxim (minim 5)

maxim (minim 10) maxim (minim 15)

16

Sptmna 2
Alege coloana pe care ai ales-o in prima sptmn

Antrenamentul 1 - Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde

pana la 5 flotri

6 10 flotri

11 15 flotri

seria #1

12

seria #2

11

seria #3

seria #4

maxim (minim 7)

maxim (minim 10)

seria #5 maxim (minim 5)

Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde

seria #1

11

16

seria #2

13

seria #3

12

seria #4

11

seria #5 maxim (minim 6)

maxim (minim 10) maxim (minim 15)

Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde

seria #1

10

15

seria #2

10

15

seria #3

12

seria #4

11

seria #5 maxim (minim 6)

maxim (minim 10) maxim (minim 15)

20

Ia o pauza de 2 zile, si apoi fa testul din nou. In functie de rezultat, continua cu coloana
potrivita, chiar daca asta inseamna sa mai faci o data saptamana 1 sau 2.
Continua cu saptamana 3 daca ai reusit sa faci mai mult de 15 flotari.

Saptamana 3 - 4
Sptmna 3
Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test

Antrenamentul 1 Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde

16 - 20 flotri

21 - 25 flotri

26 - 30 flotri

seria #1

15

20

25

seria #2

12

15

17

seria #3

11

14

16

seria #4

10

13

15

seria #5 maxim (minim 15) maxim (minim 20) maxim (minim 25)

Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde

seria #1

16

22

27

seria #2

14

17

19

seria #3

13

16

17

seria #4

12

15

15

seria #5 maxim (minim 15) maxim (minim 20) maxim (minim 25)

Antrenamentul 3 - Vineri

pauza dintre serii este de 120 secunde

seria #1

20

25

30

seria #2

15

20

24

seria #3

14

19

22

seria #4

12

17

20

seria #5 maxim (minim 16) maxim (minim 22) maxim (minim 27)

Sptmna 4
Alege coloana pe care ai ales-o in sptmna 3

Antrenamentul 1 - Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde

16 - 20 flotri

21 - 25 flotri

26 - 30 flotri

seria #1

16

22

27

seria #2

13

17

22

seria #3

12

16

20

seria #4

11

14

17

seria #5 maxim (minim 16) maxim (minim 22) maxim (minim 27)

Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde

seria #1

16

22

27

seria #2

14

17

21

seria #3

13

16

20

seria #4

12

15

18

seria #5 maxim (minim 15) maxim (minim 20) maxim (minim 25)

Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde

seria #1

20

25

30

seria #2

16

19

22

seria #3

15

18

21

seria #4

15

17

20

seria #5 maxim (minim 18) maxim (minim 24) maxim (minim 29)

Ia o pauza de 2 zile, si apoi fa testul din nou. In functie de rezultat, continua cu coloana
potrivita, chiar daca asta inseamna sa mai faci o data saptamana 3 sau 4.
Continua cu saptamana 3 daca ai reusit sa faci mai mult de 30 flotari.

Saptamana 5 - 6
Sptmna 5
Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test

Antrenamentul 1 Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde

31 - 35 flotri

36 - 40 flotri

41 - 45 flotri

seria #1

30

35

40

seria #2

24

28

32

seria #3

22

25

30

seria #4

20

22

25

seria #5 maxim (minim 30) maxim (minim 35) maxim (minim 40)

Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde

seria #1,
#2

15

17

20

seria #3,
#4

14

16

18

seria #5,
#6

12

14

15

seria #7

10

12

14

seria #8 maxim (minim 30) maxim (minim 35) maxim (minim 40)

Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde

seria #1,
#2

12

16

18

seria #3,
#4

12

14

16

seria #5,
#6

10

12

14

seria #7

10

12

seria #8 maxim (minim 30) maxim (minim 35) maxim (minim 40)

Sptmna 6
Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test

Antrenamentul 1 Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde

46 - 50 flotri

51 - 60 flotri

61 - 70 flotri

seria #1

42

50

56

seria #2

35

42

45

seria #3

32

36

42

seria #4

30

35

40

seria #5 maxim (minim 42) maxim (minim 50) maxim (minim 56)

Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde

seria #1,
#2

22

25

30

seria #3,
#4

20

22

25

seria #5,
#6

17

22

25

seria #7

15

18

22

seria #8 maxim (minim 42) maxim (minim 50) maxim (minim 56)

Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde

seria #1,
#2

20

23

27

seria #3,
#4

17

20

23

seria #5,
#6

15

20

23

seria #7

14

16

20

seria #8 maxim (minim 42) maxim (minim 50) maxim (minim 56)

Ia o pauza de 2 zile, si apoi fa testul din nou. In functie de rezultat, continua cu coloana
potrivita, chiar daca asta inseamna sa mai faci o data saptamana 5 sau 6.
Continua cu saptamana 7 daca ai reusit sa faci mai mult de 70 flotari.

Saptamana 7

Sptmna 7
Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test

Antrenamentul 1 Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde

71 - 80 flotri

81 - 90 flotri

90 - 100 flotri

seria #1

66

77

85

seria #2

55

67

82

seria #3

52

65

78

seria #4

50

62

75

seria #5 maxim (minim 66) maxim (minim 75) maxim (minim 80)

Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde

seria #1,
#2

40

45

55

seria #3,
#4

35

40

50

seria #5,
#6

35

38

45

seria #7,
#8

30

seria #9 maxim(minim 65)

35

40

maxim (minim 70)

maximum (75)

Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde

seria #1,
#2

35

40

45

seria #3,
#4

30

38

40

seria #5,
#6

30

35

38

seria #7,
#8

27

30

35

seria #9 maxim (minim 60) maxim (minim 65) maxim (minim 70)

Felicitari, ai ajuns la 100 de flotari! Uitandu-te inapoi de unde ai plecat, parca nu-ti vine
sa crezi ce drum lung ai parcurs, dar uita-te ajuns aici! Ti-ai indeplinit scopul propus, ai
dovedit seriozitate, disciplina si cel mai important, vointa; 3 lucruri foarte importante in
viata, 3 lucruri admirabile.
Now, only the sky is the limit... ma bucur ca te-am ajutat, numai bine!